একটি স্বাস্থ্যকর ওজন এবং খাদ্য বজায় রাখা প্রত্যেকের জন্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করবে। যাইহোক, আজকের সমাজে, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখা যতটা সহজ মনে হয় তত সহজ নয়। আজ থেকে খাওয়ার অভ্যাস এবং সুস্থ জীবনযাপন শুরু করতে নিচের কিছু পরামর্শ অনুসরণ করুন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: তৈরির প্রচেষ্টা
ধাপ 1. আপনার দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা গণনা করুন।
প্রত্যেকের বয়স, ওজন এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন ক্যালোরি চাহিদা রয়েছে। আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা জেনে আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন।
- আপনি একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর দিয়ে আপনার ক্যালোরি চাহিদা গণনা করতে পারেন অথবা ম্যানুয়ালি গণনা করতে পারেন। কিন্তু নিশ্চিতভাবে, সর্বদা সেরা পরামর্শগুলি বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে আসে - আপনার ডাক্তার আপনাকে বলতে পারেন আপনার কাঙ্ক্ষিত ওজন পৌঁছানোর জন্য আপনাকে কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
- আপনি যদি প্রতিদিন মাত্র 1,700 ক্যালোরি গ্রহণে নিজেকে সীমাবদ্ধ রাখেন, তাহলে ব্যায়ামের কথা মনে রাখবেন। ব্যায়াম দ্বারা পোড়া ক্যালোরি খুব বেশি নয়, তবে এটি আরও ক্যালোরি গ্রহণের জন্য একটু জায়গা দিতে পারে। দয়া করে মনে রাখবেন যে এই ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা শুধুমাত্র আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণের জন্য, সময়ের সাথে সাথে আপনাকে আর গুনতে হবে না: ভাল খাদ্যাভ্যাস স্বয়ংক্রিয়ভাবে তৈরি হবে।
পদক্ষেপ 2. একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন।
আপনি প্রতিদিন যা খান তা লিখে রাখলে আপনার খাদ্যাভ্যাস কেমন হবে এবং আপনি কোন খাদ্য গোষ্ঠীগুলি মিস করছেন তা দেখতে সাহায্য করবে। পানীয়গুলিও লক্ষ্য করা উচিত।
-
একটি খাদ্য জার্নালকে এত দরকারী করে তোলার অন্যতম কারণ হল এটি আপনাকে জবাবদিহিতামূলক এবং অনুপ্রাণিত রাখতে পারে। অনিবার্যভাবে আপনি প্রতিদিন যা খাবেন তা দেখতে পাবেন এবং বুঝতে পারবেন যে খাবারটি আপনার জন্য ভাল বা এমনকি খারাপ। যদি আপনার নিজের রায় অপর্যাপ্ত মনে হয়, অন্য কারও কাছে জিজ্ঞাসা করুন। আপনি একজন বন্ধুকে সপ্তাহে কয়েকবার আপনার জার্নালটি চেক করতে বলতে পারেন যে আপনি এখনও স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনায় আটকে আছেন কিনা। কেউ দেখলে আপনাকে অবহেলা না করার কথা মনে করিয়ে দিতে পারে।
আপনি এই জার্নালটি পূরণ করার সময়, যখন আপনি ভাল পছন্দের জন্য খারাপ খাবার (যেমন কেকের উপর কম চর্বিযুক্ত দই নির্বাচন করা), বা যখন আপনি সঠিক সিদ্ধান্ত নেবেন তখন মনোযোগ দিন। আপনার জন্য কি ভাল? কি নেই? জার্নাল থেকে আপনি কোন নিদর্শন দেখতে পারেন?
পদক্ষেপ 3. খাবারের অংশগুলি হ্রাস করুন।
আপনি যদি বড় অংশ খাওয়া উপভোগ করেন, আপনার প্লেটটি বাষ্পযুক্ত শাকসবজি বা লেটুসের পাশ দিয়ে ভরাট করার চেষ্টা করুন, কারণ এটি আপনার ক্যালোরি পরিকল্পনাকে প্রভাবিত করবে না।
একটি রেস্টুরেন্টে, এটি কঠিন হবে। যখন আপনি পনির আলু পরিবেশন এবং পাস্তা একটি প্লেট অর্ডার করতে পারেন, শুধুমাত্র প্রয়োজন কি খাওয়া। ফলের জন্য, টেনিস বলের আকার খান। সবজির জন্য, এটি একটি বেসবলের আকারের সমান। এবং কার্বোহাইড্রেট? হকি বলের মতো পাতলা। মিশ্র খাবার সহ খাবারের পরিমাণ গণনার জন্য ওয়েবএমডি সাইট একটি সুন্দর অংশের কাউন্টার সরবরাহ করে। আপনি যা অর্ডার করুন, বাকিগুলি প্যাক করে বাড়িতে নিয়ে যান। আপনার মানিব্যাগ আপনাকেও ধন্যবাদ জানাবে।
ধাপ 4. ধীরে ধীরে খান।
মস্তিষ্ক বুঝতে পারে যে আপনি পরিপূর্ণ। আপনি যদি আস্তে আস্তে খান, আপনি যে ক্যালোরি গ্রহন করবেন তা অতিরিক্ত হবে না। নৈমিত্তিকভাবে খাওয়া আপনাকে আরও চাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে।
আস্তে আস্তে খাওয়া কেবল ক্যালোরি খরচ নিয়ন্ত্রণ করা নয়, বরং আপনাকে খাবারের প্রশংসা করতে আরও সক্ষম করে তোলে। আপনার খাওয়ার সংবেদনশীল অভিজ্ঞতা উপভোগ করার সুযোগ রয়েছে। আপনার খাবার উপভোগ করুন, প্রতিটি কামড়ের স্বাদ নিন। আপনি যখন পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করবেন তখন আপনি জানতে পারবেন।
পদক্ষেপ 5. নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখুন এবং ইতিবাচক চিন্তা রাখুন।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য একটি দীর্ঘমেয়াদী প্রচেষ্টা, এবং ফলাফল রাতারাতি দেখা যাবে না। এই পরিবর্তনটি আজীবন হওয়া উচিত এবং কয়েক সপ্তাহ পরে এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হবে। আপনাকে চিরকাল ক্যালোরি গণনা করতে হবে না এবং ওজন বাড়তে ভয় পাবেন না। নিরুৎসাহিত হবেন না. একটি ইতিবাচক মনোভাব যে কোন প্রেরণার চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী হবে।
নিজেকে এমন কিছু দিয়ে পুরস্কৃত করুন যা খাবার নয়। একটি সুন্দর ম্যাসেজ চয়ন করুন বা খাবারের পরিবর্তে আপনার বাড়ির জন্য ফুল কিনুন। ব্যায়াম এবং ডায়েটকে আরও উপভোগ্য করার উপায় খুঁজুন।
2 এর পদ্ধতি 2: খাওয়া খাবার
ধাপ 1. জাঙ্ক ফুড খাওয়া বন্ধ করুন।
সাধারণভাবে, প্রক্রিয়াজাত খাবারে ক্যালোরি এবং চর্বি বেশি থাকে। জাঙ্ক ফুডে প্রচুর পরিমাণে নাইট্রেট এবং টক্সিন থাকে, সেইসাথে ক্ষতিকর পদার্থও থাকে যা শরীরের জন্য ভালো নয়। সুতরাং, কোমরের পরিধি বাড়ানোর পাশাপাশি জাঙ্ক ফুডও আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।
এবং সত্য আরও ভয়ঙ্কর। প্যাকেজড জুস যা সাধারণত স্বাস্থ্য সুবিধা হিসেবে প্রচার করা হয় তা আসলে প্যাকেজ করা এবং বিক্রির আগে কারখানায় কয়েক মাস ধরে সংরক্ষণ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, শুধুমাত্র আমেরিকার মতো উন্নত দেশে, কোম্পানিগুলি আইনগতভাবে নতুন সংযোজন ছদ্মবেশী করতে পারে যাতে তারা এফডিএ দ্বারা ধরা না পড়ে। পিউ রিসার্চ সেন্টারের একটি ট্যালি অনুসারে, প্রায় 1,000 টি উপাদান রয়েছে যা এফডিএ অস্তিত্বের জন্য জানে না। এবং দুlyখজনকভাবে যথেষ্ট, প্রতিদিন হ্যামের মাংস খাওয়া, স্যান্ডউইচে হোক বা অন্য খাবারে প্রক্রিয়াজাত করা হোক, নাইট্রেটের পরিমাণ এবং রাসায়নিক প্রিজারভেটিভের কারণে হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে। যদি এই তথ্যগুলি আপনাকে বিশ্বাস না করে, তবে অন্য কিছুই হবে না।
ধাপ 2. জল পান করুন, H2O, বা যাই বলুন না কেন।
সোডা, জুস এবং সমস্ত এনার্জি ড্রিংকস সাধারণত আপনার প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি ক্যালোরি ধারণ করে যদি আপনার ব্যায়ামের মাত্রা কম থাকে, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়। জল, কম চিনিযুক্ত ফলের রস এবং চা সর্বোত্তম পছন্দ। অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনাকে ডিহাইড্রেট করতে পারে এবং আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরি যোগ করতে পারে না। খাওয়ার আগে দুই গ্লাস পানি পান করুন যাতে আপনি খেতে বসার আগে আপনার পেট ভরে যায়।
জল পান করবেন না কারণ এটি বলে যে এটি অন্যান্য বিকল্পগুলির চেয়ে স্বাস্থ্যকর: সুবিধাগুলি কেবল আশ্চর্যজনক। জল পেশীগুলির জন্য ভাল, ত্বক পরিষ্কার করে, ক্ষুধা কমায়, কিডনিকে সাহায্য করে এবং মলত্যাগ করা সহজ করে। এখনও বিশ্বাস করতে পারছেন না? 0.5 লিটার পানি পান করলে দশ মিনিট পর বিপাক 30% পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। একটি ভিন্ন গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা যারা তাদের পানির পরিমাণ বাড়িয়েছে তারা মাত্র তিন মাসে 7.5 কেজি হ্রাস পেয়েছে (তারা ক্যালোরিও গণনা করেছে)। উপসংহারে, আপনি যেখানেই যান এবং যাই করুন না কেন আপনার সাথে এক বোতল পানির বোতল রাখুন।
ধাপ 3. প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খান।
যদি আপনি গ্যালন পানি পান করার ধারণা সম্পর্কে খুব বেশি উত্তেজিত না হন তবে পানির বিকল্প উৎস হল ফল এবং শাকসবজি। এই ধরনের কম-ক্যালোরি খাবারে বেশিরভাগ জল থাকে, যা 0 ক্যালরির জন্য। প্রধান অংশ? ফল এবং শাকসবজি পুষ্টি এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ।
- ফল এবং সবজি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সার এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। ফল এবং শাকসবজি ভিটামিন এবং খনিজ, ফাইবার এবং অন্যান্য উপাদান সরবরাহ করে যা স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং স্লিমিং প্রভাব রাখে।
- যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে কতটা ফল এবং সবজি খেতে হবে, ইন্টারনেটে একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। একজন গাইড হিসেবে প্রত্যেকেরই বেশি বেশি শাকসবজি এবং ফল দরকার।
ধাপ 4. কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ এবং প্রোটিন পণ্য চয়ন করুন।
সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাপ্তবয়স্করা যত বেশি দুগ্ধজাত দ্রব্য খায়, স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে তারা তত বেশি ক্যালোরি প্রবেশ করে, যা অবশ্যই সুসংবাদ নয়। অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রচুর পরিমাণে লাল মাংস খাওয়া হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়। সুতরাং, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ এবং প্রোটিন পণ্য চয়ন করুন।
- কিছু দুগ্ধজাত দ্রব্যের মধ্যে দুটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা শরীরের দ্বারা খুব বেশি এবং প্রয়োজনীয়, যেমন ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন। কম চর্বিযুক্ত দুধ, দই এবং কম চর্বিযুক্ত পনির প্রতি পরিবেশন করে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম থাকে। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ হালকা, নন -ফ্যাট দই আপনাকে প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজনের 17% সহ প্রস্তাবিত ক্যালসিয়াম গ্রহণের এক তৃতীয়াংশ সরবরাহ করতে পারে।
- লাল মাংস, হাঁস, বা মাছ থেকে প্রোটিন পরিবেশন শুধুমাত্র একটি খেজুরের আকার এবং বেধ হওয়া উচিত। প্রাণী প্রোটিনের বিপরীতে, বেশিরভাগ উদ্ভিদ প্রোটিনকে "অসম্পূর্ণ" বলে মনে করা হয়, যার অর্থ তাদের প্রোটিন তৈরি করে এমন কিছু অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব। বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদ প্রোটিন, যেমন ভাত এবং মটরশুটি বা পিঠার রুটিতে হুমমাস একত্রিত করে, আপনার প্রোটিন পশু প্রোটিনে পাওয়া সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিডের মতো "সম্পূর্ণ" হয়ে যায়।
ধাপ 5. ভাল কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি যোগ করুন।
কখনও কখনও সব "খারাপ খাবার" দূর করা সহজ মনে হতে পারে, কিন্তু সব কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি খারাপ নয়। আসলে বেঁচে থাকার জন্য চর্বি প্রয়োজন। চর্বি আমাদের শক্তি দেয়, ত্বক উজ্জ্বল করে এবং ভিটামিন থাকে। কিছু ধরণের কার্বোহাইড্রেট ফাইবার সমৃদ্ধ। এটি এক ধরণের কার্বোহাইড্রেট যা ধীরে ধীরে শোষিত হয়, তাই এটি রক্তে শর্করা বাড়ায় না এবং আমাদের শক্তি রাখে।
- অসম্পৃক্ত চর্বি চয়ন করুন। আপনার তেলটি ক্যানোলা, আখরোট এবং জলপাই তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। বাদাম, অ্যাভোকাডো, জলপাই, এবং legumes চয়ন করুন।
- জটিল কার্বোহাইড্রেট চয়ন করুন। সাধারণত, জটিল কার্বোহাইড্রেট বাদামী, সাদা নয়। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে গম, ওটস, ব্রাউন রাইস এবং কুইনো।
পরামর্শ
- একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য একটি জীবনধারা এবং দীর্ঘমেয়াদী পছন্দ, মাসব্যাপী প্রোগ্রাম নয়। চর্বি কমাতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য এখনই আপনার ডায়েট উন্নত করুন যাতে ভবিষ্যতে এটি আরও সহজ হয়। এক বছর বা তার কম সময়ে, আপনি দেখতে পাবেন যে বাড়িতে তৈরি কম চর্বিযুক্ত পিৎজা বিখ্যাত উচ্চ-চর্বিযুক্ত পিৎজার চেয়ে অনেক বেশি আকর্ষণীয়।
- যদি আপনি একটি চরম খাদ্য গ্রহণ করতে চান তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
সতর্কবাণী
- খেতে থাকুন, ডায়েটিংয়ের জন্য অনাহারে থাকবেন না।
- অতিরিক্ত ডায়েট করবেন না। সাধারণত আমরা দ্রুত ওজন কমাতে কঠোর পরিশ্রম করার জন্য নিজেদেরকে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করি, কিন্তু যদি আপনি এটিতে অভ্যস্ত না হন তবে এটি একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প নয়।
