একটি সুষম খাদ্য একটি খাদ্যাভ্যাস যা আপনাকে বিভিন্ন ধরনের খাবার থেকে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি গ্রহণ করতে দেয়। সুষম খাদ্য গ্রহণ করা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ শরীরের টিস্যু এবং অঙ্গগুলি কার্যকরীভাবে কাজ করতে এবং কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টির প্রয়োজন। পর্যাপ্ত খাদ্য ছাড়া, আপনি বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিতে থাকেন। যাইহোক, দৈনিক গ্রাইন্ড একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য অনুসরণ করা কঠিন করে তুলতে পারে।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: সুষম খাদ্যের পরিকল্পনা
ধাপ 1. একটি খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করুন।
একটি ডায়েট প্ল্যান লেখা আপনাকে একটি সুষম খাদ্য খাওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে। দিনের বেলায় আপনি যে খাবার এবং স্ন্যাকস খাবেন তার একটি তালিকা তৈরি করুন যাতে আপনি প্রতিদিন সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠী খেতে নিশ্চিত হন।
- এক বা দুই ঘন্টা সময় নিন এবং আপনার সমস্ত খাবার এবং জলখাবার ধারণা লিখুন।
- প্রতিদিন আপনার খাদ্য পরিকল্পনায় সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। আপনি কি প্রতিদিন দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত করেছেন? এতে কি পর্যাপ্ত ফল ও সবজি আছে?
- আপনি যদি ব্যস্ত থাকেন বা চলতে থাকেন, তাহলে দ্রুত একটি ডায়েট প্ল্যান নিয়ে আসুন, অতিরিক্ত রান্না করার প্রয়োজন নেই, অথবা রেসিপি যা হিমায়িত বা তৈরি করা সহজ।
- ইন্টারনেটে ডায়েট প্ল্যানের উদাহরণ এবং অনুপ্রেরণা সন্ধান করুন।
ধাপ 2. কেনাকাটা।
আপনার রান্নাঘরে সমস্ত স্বাস্থ্যকর খাদ্য গোষ্ঠী রাখা আপনার জন্য একটি সুষম খাদ্য প্রস্তুত করা সহজ করে তুলবে। আপনার ডায়েট প্ল্যানটি লেখার পরে, ঘরে বসে আপনার পছন্দের স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করতে কিছু সময় কেনাকাটা করুন।
- একটি সুসজ্জিত রান্নাঘর একটি সুষম খাদ্য জন্য একটি খুব দরকারী হাতিয়ার। দ্রুত এবং সহজে একটি সুষম খাবার তৈরির জন্য পচনশীল খাবার কিনুন যেমন টিনজাত মটরশুটি, লবণ ছাড়া টিনজাত সবজি, টিনজাত টুনা বা মুরগি, 100% পুরো শস্য (যেমন কুইনো, 100% পুরো গম পাস্তা, বা বাদামী চাল), এবং জাম। চিনাবাদাম.
- হিমায়িত খাবার যেমন হিমায়িত শাকসবজি (সস বা মশলা ছাড়া), হিমায়িত ফল, হিমায়িত রেডি-টু-কুক সিরিয়াল (যেমন বাদামী চাল বা কুইনো), কম ক্যালোরিযুক্ত হিমায়িত খাবার (যখন আপনি ব্যস্ত থাকবেন তখন খেতে) এবং হিমায়িত প্রোটিন কিনুন মাছ বা মুরগির মত)
- তাজা ফল, সবজি এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য প্রস্তুত করুন (কম চর্বিযুক্ত দুধ, দই এবং পনির, এবং কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন যেমন মুরগি, মাছ, শুয়োরের মাংস বা গরুর মাংস)।
ধাপ 3. খাদ্য গ্রহণের একটি ডায়েরি রাখুন।
আপনার খাবারের হিসাব রাখা আপনাকে 2 উপায়ে স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। প্রথমত, এই নোটগুলি আপনাকে আপনার বর্তমান খাদ্য পর্যালোচনা করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনি কী অনুপস্থিত তা জানাতে পারেন। দ্বিতীয়ত, এই রেকর্ডটি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে একটি সুষম খাদ্যে সমর্থন করে।
- আপনার ফোনে একটি নোটবুক কিনুন বা একটি জার্নাল অ্যাপ ডাউনলোড করুন। যতটা সম্ভব নোট নিন। 5 টি খাদ্য গোষ্ঠীর দিকে মনোযোগ দিন, আপনি কি সেগুলি প্রতিদিন খান?
- আমরা প্রায়ই খুব বেশি বা খুব কম খাওয়া সম্পর্কে সচেতন নই। খাদ্য রেকর্ড এই বিষয়ে স্পষ্ট তথ্য প্রদান করতে পারে।
- শুরু করার সময়, আপনি কোন অংশগুলি ভাল বিকল্পগুলির সাথে মেরামত বা প্রতিস্থাপন করতে পারেন সেদিকে মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি শাকসবজি খেতে পছন্দ করেন না এবং প্রায়শই সেগুলি খাওয়া এড়িয়ে যান, অথবা যদি আপনি একই খাবারগুলি প্রায়শই এবং বৈচিত্র ছাড়াই খান।
ধাপ 4. একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।
একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা আপনাকে আপনার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের ইতিহাস অনুযায়ী একটি সুষম ডায়েট ডিজাইন করতে সাহায্য করতে পারে। তারা আপনার বর্তমান স্বাস্থ্যের উন্নতি বা বজায় রাখার জন্য নির্দিষ্ট নির্দেশিকা বা পরামর্শ দিতে সক্ষম হতে পারে।
- আপনার সাধারণ অনুশীলনকারীর সাথে পরামর্শ করুন। আপনার ডাক্তার সম্ভবত আপনার অবস্থা এবং চিকিৎসা ইতিহাস জানবেন এবং কিছু খাবার বা খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি সম্পর্কে সাধারণ পরামর্শ দিতে পারেন যা আপনাকে কেবল সুষম খাদ্যই নয়, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতেও সাহায্য করতে পারে। আপনার চিকিৎসক আরও সহায়তার জন্য আপনাকে স্থানীয় পুষ্টিবিদদের কাছে পাঠাতে পারেন।
- পুষ্টিবিদরা একটি সুষম খাদ্য এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের উপর প্রচুর পরিমাণে নির্দেশনা দিতে পারেন। তারা আপনাকে সুষম খাদ্যের উপকারিতা বুঝতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার খাদ্যের অভাব সম্পর্কে আপনাকে বলতে পারে, সেইসাথে আপনার খাদ্যের পরিকল্পনা করে এবং টিপস প্রদান করে যাতে আপনি আরো সুষম খাদ্য গ্রহণ করতে পারেন।
- একটি ডায়েটিশিয়ান এর ওয়েবসাইট দেখুন এবং একটি অনলাইন পরামর্শের জন্য "পুষ্টি পরামর্শ" ক্লিক করুন।
3 এর 2 অংশ: একটি সুষম খাবার প্রস্তুত করা
ধাপ 1. সমস্ত 5 টি খাদ্য গ্রুপ ব্যবহার করুন।
সুষম খাদ্যাভ্যাসের একটি মূল বিষয় হল সমস্ত 5 টি খাদ্য গোষ্ঠী খাওয়া, যথা: প্রোটিন, সবজি, ফল, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং সিরিয়াল। প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীতে শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে। প্রতিদিন পাঁচটি ফুড গ্রুপের খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- শরীরের সমস্ত কোষ এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়ার জন্য প্রোটিন অপরিহার্য, টিস্যু উত্পাদন এবং মেরামত থেকে এনজাইম, হরমোন এবং অন্যান্য রাসায়নিক যৌগ উত্পাদন পর্যন্ত। আদর্শভাবে, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাবার যেমন পোল্ট্রি, ডিম, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, মটরশুটি এবং লেবু বেছে নিন।
- দুগ্ধজাত দ্রব্যেও প্রোটিন থাকে, কিন্তু ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ হওয়ার জন্য বেশি পরিচিত।
- আপনার খাওয়া মাংসের ওজন জানতে খাদ্য স্কেল কেনা সহায়ক হতে পারে। আপনি তাদের জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করে সহজ কৌশলও শিখতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, 85 গ্রাম মাংস তাস খেলার ডেকের আকারের সমান।
- ফল এবং শাকসবজি দুটি খাদ্য গোষ্ঠী যাতে ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো পুষ্টি উপাদান থাকে। ফল এবং শাকসবজিতেও ক্যালোরি কম থাকে তাই সেগুলি সুষম খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উপযুক্ত। প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি বেছে নিন।
- সিরিয়াল গ্রুপকে ২ ভাগে ভাগ করা যায়, যেমন পুরো শস্য (যেমন বাদামী চাল, কুইনো, বা ওটমিল) এবং মাটির সিরিয়াল (সাদা রুটি, সাদা ভাত, বা সাদা পাস্তা)। আপনি যে শস্য খাবেন তার অন্তত অর্ধেক শস্য তৈরি করার চেষ্টা করুন। গোটা শস্য ফাইবার, প্রোটিন এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সমৃদ্ধ।
- প্রতিটি খাবারের পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠী খাওয়া কঠিন হতে পারে। তাই সারা দিন প্রতিটি গ্রুপের খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। প্রতিটি খাবারে আপনাকে পাঁচটি খেতে হবে না।
পদক্ষেপ 2. স্বাস্থ্যকর চর্বি খান।
কিছু ধরণের চর্বি "স্বাস্থ্যকর চর্বি" বা ওমেগা-3 চর্বি এবং মনোস্যাচুরেটেড চর্বি নামে পরিচিত। এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি স্বাস্থ্যগত উপকারিতা হিসেবে পরিচিত, যেমন রক্তের লিপিডের মাত্রা বজায় রাখা বা উন্নত করা বা শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশকে সমর্থন করা।
- সপ্তাহে কমপক্ষে 2-3 বার এই স্বাস্থ্যকর চর্বিটির একটি পরিবেশন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
- যেসব খাবারে ওমেগা-3 ফ্যাট আছে সেগুলোর মধ্যে রয়েছে: সালমন, ম্যাকেরেল, অ্যাঙ্কোভি, সার্ডিন, টুনা, আখরোট এবং ফ্ল্যাক্সসিড।
- মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, জলপাই এবং হ্যাজেলনাটের মতো খাবার থেকে আসে।
ধাপ 3. দিনে অন্তত 3 বার খান।
একটি সুষম খাদ্য শুধুমাত্র খাদ্য পছন্দ সম্পর্কে নয়। আপনাকে সারাদিনে খাওয়ার পরিমাণের ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। সারাদিন নিয়মিত খাবার খাওয়া খুবই উপকারী।
- স্ন্যাকসের সাথে দিনে 3 বা ততোধিক খাবার খাওয়া আপনার জন্য প্রতিদিন প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করা সহজ করে তুলবে। খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি না পাওয়ার ঝুঁকিতে ফেলে।
- নিয়মিত এবং ঘন ঘন খাবার এবং জলখাবার মস্তিষ্কের জন্য ধারাবাহিকভাবে শক্তি সরবরাহ করতে পারে। একটি মোটামুটি স্থিতিশীল রক্তে শর্করার মাত্রা আপনার মস্তিষ্ককে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করবে।
- নিয়মিত খাবার এড়িয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। যদিও আপনাকে প্রতিদিন "ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এবং ডিনার" করতে হবে না, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতি 3 থেকে 5 ঘন্টা খান।
- উদাহরণস্বরূপ একদিনে সুষম খাদ্যের উদাহরণ: সকালের নাস্তার জন্য সবজি এবং পনির দিয়ে ডিম ভাজা; টার্কি এবং কম চর্বিযুক্ত পনিরের সাথে পুরো শস্যের রুটি এবং দুপুরের খাবারের জন্য 1 কাপ গাজর; এবং কাঁচা শাকসব্জির সাথে একটি বড় পালং শাক এবং রাতের খাবারের জন্য 115 গ্রাম ভাজা সালমন।
ধাপ 4. প্রতিদিন 1.9 লিটার জল পান করুন।
সুষম খাদ্যে ন্যূনতম 8 গ্লাস বা 1.9 লিটার পরিষ্কার, চিনি মুক্ত তরল প্রয়োজন। শুধু কারণ তরল খাবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ নয়, এর মানে এই নয় যে তারা আপনার খাদ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে না।
- জল, আইসড চা, ডিকাফিনেটেড কফি, এবং ক্যালোরি ছাড়া স্বাদযুক্ত পানির মতো তরল নির্বাচন করুন।
- সারা দিন খাওয়া তরলের পরিমাণ পর্যবেক্ষণ করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি পানির বোতল কিনুন।
ধাপ 5. আপনার অংশ পরিমাপ।
সুষম খাদ্যে পর্যাপ্ত অংশে সব খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত অংশ নিশ্চিত করবে যে আপনি নির্দিষ্ট খাদ্য গোষ্ঠী পর্যাপ্ত পরিমাণে খাবেন এবং অন্যান্য খাবার বেশি খাবেন না।
- সাধারণভাবে, ফল এবং শাকসব্জির পরিবেশন মাংস সিরিয়ালের পরিবেশন থেকে বড় হওয়া উচিত, উদাহরণস্বরূপ। স্বল্প-ক্যালোরি, পুষ্টি সমৃদ্ধ এই জাতীয় খাবারগুলি আপনার খাবার এবং জলখাবারের প্রায় 50% হওয়া উচিত।
- সিরিয়াল গ্রুপের খাবার যেমন পাস্তা, ভাত বা রুটি পর্যবেক্ষণ করা উচিত কারণ সেগুলি অতিরিক্ত খাওয়া সহজ। ফলে আপনার খাদ্যের ভারসাম্য নষ্ট হবে। ভাত বা পাস্তার মতো শস্যের একটি পরিবেশন আধা কাপের মতো, যখন 1 রুটি পরিবেশন করা হয় প্রায় 30 গ্রাম।
- দুগ্ধ এবং প্রোটিন-ভিত্তিক খাবারে পুষ্টির পরিমাণ বেশি এবং এটি বেশিরভাগ খাবার এবং নাস্তায় খাওয়া উচিত। প্রোটিনের জন্য সঠিক অংশের ব্যবহার 85-115 গ্রাম এবং দুগ্ধজাত পণ্যের জন্য 1 কাপ বা 30 গ্রাম।
3 এর 3 য় অংশ: নিজেকে একবারে আদর করুন
ধাপ 1. আপনার চিনি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ সীমিত করুন।
যেসব খাবারে চিনি ও চর্বি বেশি থাকে সেগুলোতে সাধারণত ক্যালরিও বেশি থাকে। উপরন্তু, এই ধরনের খাবার ভিটামিন এবং খনিজগুলির মতো পুষ্টিগুণে খুব সমৃদ্ধ নয়। এই জাতীয় খাবারগুলি খুব বেশি খাওয়া আপনার পক্ষে স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখা কঠিন করে তুলবে।
- একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখার অর্থ এই নয় যে আপনাকে ম্যাক এবং পনিরের মতো চিনিযুক্ত বা উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার এড়াতে হবে।
- আপনি এখনও এটি খেতে পারেন এবং মাঝে মাঝে ছোট অংশে এটি উপভোগ করতে পারেন।
- আপনি যে পরিমাণ যথেষ্ট মনে করেন তা নির্ধারণ করুন। হয়তো প্রতি শুক্রবার মিষ্টান্ন পান অথবা মাসে দুবার আপনার প্রিয় বার্গার পান।
পদক্ষেপ 2. অ্যালকোহল এবং অন্যান্য তরল ক্যালোরি সীমিত করুন।
তরল আকারে ক্যালোরি গ্রহণ করা এমন একটি জিনিস যা দ্রুত একটি সুষম খাদ্যকে বিঘ্নিত করতে পারে। উচ্চ ক্যালোরি এবং চিনির পরিমাণ আপনার চিনি গ্রহণ দ্রুত বৃদ্ধি করতে পারে। আপনি কতবার এবং কত বিয়ার, ওয়াইন, মিশ্র পানীয়, সোডা, চা বা মিষ্টি ফলের রস খান সেদিকে মনোযোগ দিন।
- বিশুদ্ধ ফলের রসে উপকারী পুষ্টি উপাদান রয়েছে, তবে এটি চিনিতেও সমৃদ্ধ এবং এর ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। প্রতিবার 120-180 মিলি ফলের রস পান করুন।
- চিনিযুক্ত সোডা এবং পানীয় এড়িয়ে চলুন। আপনার যদি এখনও ক্যাফিনের প্রয়োজন হয় তবে স্কিম মিল্ক বা সামান্য মিষ্টি দিয়ে কফি বা চা বিবেচনা করুন।
- অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলিও সীমাবদ্ধ করুন যেমন, মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 1 টি পানীয় বা তার কম এবং পুরুষদের জন্য 2 টি পানীয় বা কম।
- মাঝে মাঝে গ্লাস ওয়াইন বা মিষ্টি চা উপভোগ করা যায়। আবার, এই পানীয়টি অত্যধিক না করার দিকে মনোযোগ দিন।
ধাপ 3. শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ান।
ব্যায়াম একটি সুস্থ এবং সুষম জীবনধারা একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। যদিও এটি আপনার খাদ্যের উপর তাত্ক্ষণিক প্রভাব ফেলতে পারে না, নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনার ওজন এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার প্রিয় খাবার উপভোগ করতে পারে।
- প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও লক্ষ্য করুন। ব্যায়াম যেমন জগিং, সাইক্লিং এবং সাঁতার দারুণ পছন্দ।
- সপ্তাহে অন্তত দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ করার চেষ্টা করুন। ওজন উত্তোলন বা Pilates ক্লাস গ্রহণ মহান বিকল্প।
পরামর্শ
- টিভির সামনে স্ন্যাকস খাবেন না কারণ আপনি যে পরিমাণ খাচ্ছেন তা টের পাবেন না।
- সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠী এড়িয়ে যাবেন না যদি না কোনও খাদ্য এলার্জি নির্ণয় করা হয় বা ডাক্তার দ্বারা সুপারিশ করা হয়।
- স্ব-নির্ণয় বা প্রবণতা ভিত্তিক খাবার এড়িয়ে চলতে ভুলবেন না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার সিলিয়াক রোগ থাকে, তাহলে আপনি আস্ত শস্য খেতে পারেন যাতে গ্লুটেন থাকে।
- ডায়েট প্রোগ্রামগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে ওজন কমাতে বা অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা পেতে সমস্ত বা বেশিরভাগ খাদ্য গোষ্ঠী এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেয়।
- একটি সুস্থ শরীর স্লিম বা পাতলা শরীরের মতো নয়।
- আপনার জীবনযাত্রার স্বাস্থ্যগত উপকারিতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করার জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে একটি সুষম খাদ্য যুক্ত করুন।
