ওটমিল, যা মূলত পানিতে সিদ্ধ ওটস, এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং এটি আপনাকে পরিপূর্ণ ও শক্তিমান মনে করতে পারে। ওটমিল ডায়েটটি মূলত 1903 সালে ডায়াবেটিসের চিকিৎসার জন্য তৈরি করা হয়েছিল। তবে ওটমিল ডায়েট অনুসরণ করা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণেও কাজ করতে পারে কারণ ওটমিল ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন বৃদ্ধির জন্য পরিচিত। আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন বা ডায়াবেটিস-উপযোগী ডায়েট করছেন, তাহলে ব্যায়াম এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার সাথে মিলিত একটি ওটমিল-ভিত্তিক খাদ্য আপনার জন্য হতে পারে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: ডায়েটে ওটমিল অন্তর্ভুক্ত করা
ধাপ 1. ডায়েট শুরু করার আগে কেনাকাটা করুন।
ওটমিল ডায়েটে যাওয়ার আগে, আপনার শুরু করার জন্য প্রয়োজনীয় উপাদানগুলির একটি কেনাকাটা তালিকা তৈরি করা উচিত।
- ঘূর্ণিত ওটস বা ইন্সট্যান্ট ওটসের বদলে স্টিল কাট ওটস বেছে নিন। যদিও তারা রান্না করতে বেশি সময় নেয়, স্টিল কাটা ওটগুলির একটি ঘন গঠন থাকে তাই আপনার ওটের বাটি সুস্বাদু এবং ভরাট দেখাবে। অন্যদিকে, প্যাকেজ করা তাত্ক্ষণিক ওটগুলিতে প্রায়শই চিনি যুক্ত থাকে, তাই সম্ভব হলে এগুলি এড়িয়ে চলুন।
- পুরো দুধ (পুরো দুধ) এর চেয়ে স্কিম মিল্ক বেছে নিন। স্কিম দুধ ওটমিল ঘন করবে, খুব বেশি চর্বি যোগ না করে। দুধ খাবারের মাধ্যমে শরীরে সুস্থ ক্যালসিয়ামের মাত্রা বজায় রাখতেও সাহায্য করবে। আপনি ডিমের সাদা অংশ এবং মাখন দিয়ে দুধ প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
- আপনার ওটমিল যোগ করার জন্য ফল এবং শাক সবজি কিনুন। আপনি বেরি, যেমন স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, বা ব্ল্যাকবেরি, পাশাপাশি সবুজ শাকসবজি যেমন কালে, ব্রকলি বা পালং শাক যোগ করতে পারেন।
ধাপ 2. দুধ বা ডিমের সাদা অংশ দিয়ে ওটমিল দিয়ে শুরু করুন।
খাবারের প্রথম সপ্তাহে, আপনার স্কিম দুধ বা ডিমের সাদা অংশ এবং কেবল মাখন দিয়ে ওটমিল প্রস্তুত করা উচিত। ডিমের সাদা অংশ নিশ্চিত করবে যে আপনার শরীর এই খাবার থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাবে।
- ইস্পাত কাটা ওট ব্যবহার করে স্কিমড মিল্কের মধ্যে ওটমিল প্রস্তুত করতে, 1 কাপ স্কিম মিল্ক ফুটিয়ে নিন এবং কাপ ওট যোগ করুন। যদি আপনি রোলড ওটস ব্যবহার করেন, তাহলে ১ কাপ দুধ ফুটিয়ে নিন এবং এক কাপ ওটস যোগ করুন। ধীরে ধীরে 20-30 মিনিটের জন্য ওটগুলি রান্না করুন, মাঝে মাঝে নাড়ুন। ওটস যত বেশি রান্না করা হবে ততই নরম হবে।
- ডিমের সাদা অংশ এবং মাখনের সাথে ওটমিল প্রস্তুত করতে, ১ কাপ পানি ফুটিয়ে নিন এবং কাপ স্টিল কাটা ওটস বা কাপ রোলড ওটস যোগ করুন। ওটমিল 1 ঘন্টা রান্না করুন তারপর ওটমিল রান্না শেষ করার পরে 250 গ্রাম মাখন এবং 100 গ্রাম ডিমের সাদা যোগ করুন। আপনি এক চিমটি লবণও যোগ করতে পারেন।
ধাপ 3. সকালে ওটমিলের মধ্যে ফল এবং রাতে সবুজ শাকসবজি যোগ করুন।
শুধুমাত্র দুধ বা ডিমের সাদা অংশের সাথে ওটমিল খাওয়ার 1 সপ্তাহ পরে, আপনি এতে ফল এবং সবজি যোগ করতে পারেন।
- একাকী ওটমিল খাওয়ার একঘেয়েমি দূর করতে সকালে ওটমিলের সাথে এক কাপ বেরি যেমন ব্লুবেরি, রাস্পবেরি এবং স্ট্রবেরি যুক্ত করুন এবং শরীরের চরম প্রয়োজনযুক্ত প্রাকৃতিক চিনি এবং ফাইবার সরবরাহ করুন।
- তারপরে আপনি রাতে একটি ওটমিল ডিশে কাপ বাষ্পযুক্ত শাকসবজি যেমন কেল, পালং শাক বা ব্রকলি যোগ করতে পারেন। বাষ্পযুক্ত শাকসবজি পুষ্টি, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করবে এবং আপনার রাতের খাবারে বিভিন্নতা সরবরাহ করবে।
ধাপ 4. অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে ওটমিল খাওয়ার ভারসাম্য বজায় রাখুন।
যদিও ওটমিল ডায়েট 1 থেকে 3 সপ্তাহের জন্য ফাইবার, প্রোটিন এবং পুষ্টির পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া নিশ্চিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, আপনার খাদ্যতালিকায় অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারও অন্তর্ভুক্ত করতে হতে পারে। আপনার বয়স, ওজন এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করুন যাতে আপনি অতিরিক্ত খাবেন না বা খালি ক্যালোরিযুক্ত খাবারে ক্যালোরি নষ্ট করবেন না।
আপনার শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করার জন্য, আপনাকে সকালে ফলের সাথে ওটমিল খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে, তারপর প্রোটিন (মুরগি বা মাছের মতো প্রাণী, বা টফু জাতীয় উদ্ভিদ), সিরিয়াল (কুইনো, বাদামী চাল) এবং সবুজ শাক। তারপরে আপনি সবজির সাথে ওটমিল ডিনারের সাথে দিনটি শেষ করতে পারেন।
ধাপ 5. ধীরে ধীরে স্বাভাবিক ডায়েটে ফিরে আসুন।
একবার ওটমিল ডায়েট বন্ধ হয়ে গেলে, সাধারণত আপনি এটি শুরু করার প্রায় 2-3 সপ্তাহ পরে, আপনি ধীরে ধীরে আপনার স্বাভাবিক ডায়েটে ফিরে আসতে পারেন। হঠাৎ করে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা থেকে বিরত থাকুন কারণ এটি রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে।
- ওটমিল একটি পরিবেশন কাটা এবং বাষ্পযুক্ত সবজি সঙ্গে একটি কাপ ঝোল সঙ্গে এটি প্রতিস্থাপন। পরের দিন, ওটমিলের একটি পরিবেশন 1/2 কাপ প্রসেসড চিকেন বা গরুর মাংস এবং একটি পালং শাক এবং লেটুস সালাদ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
- 1 সপ্তাহের জন্য ওটমিলের 1 টি পরিবেশন 1/2 কাপ কঠিন খাবার যেমন মুরগি, গরুর মাংস, আলু এবং এক টুকরো রুটির সাথে চালিয়ে যান।
- 1 সপ্তাহের পরে, আপনি দিনে 1 বার বা প্রতি 2 দিনে ওটমিলের পরিবেশন হ্রাস করতে পারেন।
ধাপ 6. আপনার ডায়েট শেষ করার পর প্রতিদিন 1 টি ওটমিল পরিবেশন উপভোগ করুন।
আপনার ডায়েট শেষ করার পরে আপনি ওটমিল খেতে খেতে ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারেন, আপনার প্রতিদিনের নাস্তার জন্য ওটমিল অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করা উচিত। ওটমিল এবং ফল দিয়ে দিন শুরু করা, পাশাপাশি মিষ্টি হিসেবে অতিরিক্ত মধু, সকালে ক্রিয়াকলাপের জন্য পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ করতে পারে। ওটমিল খাবারের সময় পর্যন্ত আপনাকে ক্ষুধা অনুভব করা থেকে বিরত রাখবে।
3 এর 2 অংশ: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখা
ধাপ 1. সপ্তাহে অন্তত 2-3 বার ব্যায়াম করুন।
ওটমিল ডায়েট করার সময় একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখার জন্য, আপনার সপ্তাহে 2-3 বার ব্যায়াম করার চেষ্টা করা উচিত যেমন 30 মিনিটের হাঁটা বা জগ, অথবা সাপ্তাহিক ব্যায়ামের ক্লাস নেওয়া।
প্রতি সপ্তাহে ব্যায়াম নিশ্চিত করবে যে আপনি স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমাবেন এবং ওটমিল ডায়েট জুড়ে আপনার ফলাফল বজায় রাখবেন।
ধাপ 2. প্রচুর পানি পান করুন।
ওটমিল খাওয়ার সময় আপনাকে ফলের রস, সোডা বা অ্যালকোহল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। পরিবর্তে, আপনার ব্যায়ামের পরে কমপক্ষে 1 বা 2 কাপ জল এবং প্রতিটি খাবারের সাথে এবং খাবারের মধ্যে 1 বা 2 কাপ জল পান করা উচিত।
শরীর থেকে অমেধ্য বা বিষাক্ত পদার্থ অপসারণের সময় পানি পান করা শরীরের তরলের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করবে।
ধাপ you. যদি আপনি দুর্বল, দুর্বল বা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা অনুভব করেন তবে ডায়েট ছেড়ে দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
যদি আপনি ওটমিল খাবারের সময় ক্লান্ত বা দুর্বল বোধ করেন, তাহলে এটি হতে পারে কারণ আপনি আপনার খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং প্রোটিন পাচ্ছেন না। সুতরাং, আপনাকে আপনার ডায়েটে প্রোটিন বা পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করতে হবে বা আপনার ওটমিলের সাথে শাকসবজি এবং ফল যুক্ত করতে হবে।
যদি আপনি স্বাস্থ্য সমস্যার সম্মুখীন হন এবং ওটমিল ডায়েটে থাকাকালীন আপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে এই ডায়েটটি বন্ধ করার কথা বিবেচনা করুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ডাক্তার তখন নির্ধারণ করবেন ওটমিল ডায়েট আপনার বেঁচে থাকার জন্য নিরাপদ কিনা।
3 এর অংশ 3: ওটমিল ডায়েটের সুবিধাগুলি বোঝা
ধাপ 1. জানুন ওটমিল ডায়েট কিভাবে কাজ করে।
ওটমিল ডায়েট মূলত ড। কার্ল ভন নুরডেন ডায়াবেটিসের কিছু ক্ষেত্রে চিকিত্সা হিসাবে। ডায়েটের সংস্করণে ড। নুড্রেন, রোগীরা 250 গ্রাম ওটমিল, 250-300 গ্রাম মাখন এবং 100 গ্রাম উদ্ভিজ্জ অ্যালবুমিন যা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন বা 6-8 ডিমের সাদা অংশ গ্রহণ করবে। রোগী জল দিয়ে ওটমিল 2 ঘন্টা রান্না করবেন তারপর ওটমিল রান্না হওয়ার পরে মাখন এবং ডিমের সাদা অংশ যোগ করুন। এই ডায়েটটি 1-2 সপ্তাহের জন্য পরিচালিত হয় এবং রোগীকে ধীরে ধীরে তার স্বাভাবিক খাদ্যাভ্যাসে ফিরতে দেওয়া হয়। ক্লিনিকাল ট্রায়ালগুলিতে, ওটমিল ডায়েটের ব্যবহার ডায়াবেটিসের লক্ষণগুলি হ্রাস করার জন্য দেখানো হয়েছিল এবং আজও ডায়াবেটিস রোগীদের গুরুতর ইনসুলিন প্রতিরোধের চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয়।
আধুনিক ওটমিল ডায়েটে p টি ধাপ রয়েছে, যা শুরু করে শুধুমাত্র এক সপ্তাহ স্কিম মিল্ক দিয়ে ওটমিল দিয়ে। দ্বিতীয় ধাপে, আপনি আপনার সকালের ওটমিল এবং সবজি আপনার সন্ধ্যায় ওটমিল যোগ করতে পারেন। তৃতীয় এবং চূড়ান্ত পর্যায় হল ধীরে ধীরে স্বাভাবিক খাদ্যাভ্যাসে ফিরে আসা।
ধাপ 2. ওটমিল ডায়েটের সুবিধাগুলি বুঝুন।
ওটমিল ডায়েট ওটমিলের পরিচিত সুবিধার চারপাশে গঠিত, যথা:
- কোলেস্টেরলের মাত্রা কম
- রক্তচাপ কমায়
- ব্যাকটেরিয়া, ছত্রাক, ভাইরাস এবং পরজীবীর বিরুদ্ধে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়
- শরীরকে বর্জ্য অপসারণে সহায়তা করে
- টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করুন
- ইনসুলিনের প্রতি সংবেদনশীলতা বাড়ায়
- ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ হরমোনের মাত্রা বাড়ান
ধাপ you. আপনার কোন স্বাস্থ্য বা খাদ্য সমস্যা থাকলে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
যদিও ওটমিল একটি স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে পরিচিত, ওটমিল ডায়েট প্রায়ই শুধুমাত্র ডায়াবেটিস রোগীদের দ্বারা করা হয় যারা তাদের ইনসুলিনের মাত্রা উন্নত করার চেষ্টা করছে। যাইহোক, যদি আপনি ওজন কমানোর জন্য এই ডায়েটের সুবিধা নিতে চান তবে ওটমিল ছাড়া অন্য স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে ভুলবেন না। সুতরাং, আপনি ওটমিল ডায়েটের সর্বাধিক সুবিধা পেতে পারেন যখন এটি বেঁচে থাকার সময় স্বাস্থ্যের ঝুঁকির সাথে থাকে না।
