প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ স্ট্রেস মোকাবেলা এবং গভীর শিথিলতা অর্জনের জন্য একটি পদ্ধতিগত কৌশল, মূলত ড। 1920 এর দশকে এডমন্ড জ্যাকবসন। সারা শরীর জুড়ে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে টেনশন করা এবং শিথিল করা শিথিল করতে পারে এবং ঘুমের উন্নতি, প্রসব বেদনার তীব্রতা হ্রাস, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা হ্রাস করা, মাথাব্যাথা, পেট ব্যথা এবং ক্লান্তি উপশম করা থেকে অনেক উপকার পেতে পারে। আসলে, এই শিথিলতা আপনাকে ধূমপান ছাড়তেও সাহায্য করে কারণ এটি আসক্তি কমাতে পারে। সর্বাধিক সুবিধার জন্য, চাক্ষুষ ইমেজিং এবং গভীর শ্বাসের সাথে প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ প্রয়োগ করুন।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: প্রস্তুত হওয়া
ধাপ 1. এমন সময় বেছে নিন যখন আপনি খুব ঘুমান না।
যদিও প্রগতিশীল শিথিলতা ঘুমের সাথে সাহায্য করতে পারে, লক্ষ্য হল জেগে থাকা অবস্থায় শিথিল হওয়া শেখা। সেশনের মাঝখানে ঘুমিয়ে পড়বেন না।
পদক্ষেপ 2. আরামদায়ক কাপড় পরুন এবং জুতা খুলে ফেলুন।
আমরা looseিলে clothingালা পোশাক বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি, আঁটসাঁট পোশাক পরবেন না কারণ আপনার চলাচল সীমিত হবে। এবং আপনার জুতা খুলে ফেলতে ভুলবেন না যাতে আপনি আপনার পা শক্ত করে শিথিল করতে পারেন।
ধাপ 3. কম্বল প্রস্তুত করুন।
সাধারণত, খুব শিথিল অবস্থা আমাদের ঠান্ডা করে। আপনার ঠাণ্ডা হলে আপনার শরীরের উপর blanেকে রাখা যায় এমন একটি কম্বল বা কাপড় প্রস্তুত করুন। উষ্ণতা আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করবে।
ধাপ 4. একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন।
আপনার এমন একটি জায়গা দরকার যা বিভ্রান্তিকর নয় কারণ হঠাৎ আওয়াজ আপনার বিশ্রামকে ব্যাহত করবে। আদর্শ বিকল্পটি হবে বাড়ির একটি ছোট এবং পরিপাটি ঘর। একটি শান্ত পরিবেশ তৈরি করতে সম্ভব হলে আলো নিভিয়ে দিন।
- হয়তো আপনাকে কিছু আরামদায়ক সঙ্গীত বাজাতে হবে যেমন প্রকৃতির শব্দ, ঘণ্টা বা আওয়াজ, গাছে বাতাসের শব্দ বা.েউয়ের শব্দ। সঙ্গীত অনিয়ন্ত্রিত বাইরের শব্দকেও ডুবিয়ে দিতে পারে।
- কিছু মানুষ তাদের চারপাশের গন্ধ নিয়ন্ত্রণ করতে ধূপ বা সুগন্ধি মোমবাতি জ্বালাতেও পছন্দ করে।
পদক্ষেপ 5. নিশ্চিত করুন যে আপনি বিরক্ত হবেন না।
একটি সম্পূর্ণ বিশ্রাম সেশন 10-15 মিনিট স্থায়ী হয়। আপনার ফোন বা পেজার বন্ধ করুন। আপনার যদি ল্যান্ডলাইন থাকে তবে এটি বন্ধ করুন। আপনার পরিবারকে বিশ্রামের সময় হস্তক্ষেপ না করতে বলুন।
পদক্ষেপ 6. একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন।
দাঁড়ানো, বসা বা শুয়ে থাকার সময় আপনি প্রগতিশীল শিথিলতা করতে পারেন। আদর্শ বিকল্প হল একটি ইনক্লাইন সোফায় বসে থাকা কারণ আপনি দাঁড়িয়ে থাকার চেয়ে বেশি বিশ্রাম নিতে পারেন এবং শুয়ে পড়ার সাথে সাথে ঘুমিয়ে পড়বেন না। একবার আপনি একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজে পেলে, আপনার চোখ বন্ধ করুন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার হাতগুলি আপনার পাশে বা কোলে রাখুন।
ধাপ 7. ৫ টি গভীর নিsশ্বাস নিয়ে প্রস্তুতি শেষ করুন।
গভীর শ্বাস শরীরের স্বাভাবিক শিথিলতা প্রতিক্রিয়া ট্রিগার সাহায্য করতে দেখানো হয়েছে, যা রক্তচাপ হ্রাস এবং শিথিলতা এবং সুখের অনুভূতি দ্বারা চিহ্নিত। একটি গভীর শ্বাস নিন, এটি চার সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শিথিল করার সময় শ্বাস ছাড়ুন। লক্ষ্য করুন কিভাবে আপনার পেট প্রসারিত হয় এবং প্রতিটি শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের সাথে সংকুচিত হয়। পাঁচবার পরে, আপনি শিথিলকরণ শুরু করার জন্য প্রস্তুত।
4 এর পদ্ধতি 2: মৌলিক কৌশলগুলি আয়ত্ত করা
পদক্ষেপ 1. পেশী শক্ত করার সময় একটি গভীর শ্বাস নিন।
শরীরের প্রতিটি অংশ এক এক করে শক্ত করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য পেশী শক্ত করার সময় আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। মূল হল পেশীগুলিকে যথাসম্ভব শক্ত করা, কিন্তু ব্যথার বিন্দুতে নয়।
ধাপ 2. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পেশীগুলি শিথিল করুন।
আপনার পেশী শিথিল করার সাথে সাথে আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, যে কোনও উত্তেজনা মুক্ত করুন। এখন আরামদায়ক পেশীগুলিতে মনোযোগ দিন, যা লম্বা এবং স্ল্যাক হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 3. পরবর্তী পেশী গোষ্ঠীতে যাওয়ার আগে 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।
খুব দ্রুত নড়বেন না। ধীর এবং ধীর গতিবিধি শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করবে। সুতরাং, পরবর্তী পেশী শক্ত করার জন্য তাড়াহুড়া করবেন না। শিথিল হলে ধীরে ধীরে এবং নিয়মিত শ্বাস নিন।
ধাপ 4. ভিজ্যুয়াল ইমেজ লিখুন।
উষ্ণতা শিথিলতার সাথে জড়িত। আপনি উষ্ণ সূর্যালোকের কেন্দ্রস্থল শরীরের অংশে আঘাত করার কথা কল্পনা করে বিশ্রামের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। এছাড়াও, আপনি সেশন শুরু করার আগে বা পরে একটি নিরাপদ এবং শান্তিপূর্ণ জায়গায় নিজেকে কল্পনা করতে পারেন (নীচের ভিজ্যুয়াল ইমেজরি বিভাগটি দেখুন)।
ধাপ 5. এই ধাপটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না সারা শরীরের পেশী শিথিল হয়।
আপনি মাথা থেকে শুরু করতে পারেন, অথবা পায়ে এবং আপনার কাজ করতে পারেন।
- যদি একটি পেশী গোষ্ঠী এখনও উত্তেজিত থাকে, তবে পরবর্তী পেশীতে যাওয়ার আগে শক্ত এবং শিথিল করার চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার শরীরের একপাশে, তারপর অন্য দিকে টোন করা আপনার কাছে আরও কার্যকর মনে হতে পারে। দ্রুত শিথিল করার সেশনের জন্য, তাদের উভয়কে একই সময়ে শক্ত করুন।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: পায়ের আঙ্গুল থেকে মাথা পর্যন্ত পেশী শিথিল করা
পদক্ষেপ 1. পা এবং পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করুন।
আপনার পায়ের আঙ্গুল বাঁকানোর সময় এবং পায়ের তলা শক্ত করার সময় আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন। পাঁচ সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপর আরাম করুন। আপনার পা থেকে টান টান অনুভব করুন। একটি উত্তেজনাপূর্ণ এবং শিথিল অবস্থার মধ্যে পার্থক্য লক্ষ্য করুন। পায়ে যাওয়ার আগে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
পদক্ষেপ 2. পায়ে এগিয়ে যান।
পায়ের পেশী গোষ্ঠীগুলিকে একসাথে শক্ত করুন এবং শিথিল করুন, তারপরে একই সাথে। শক্ত করার সময় আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে মনে রাখবেন, এবং যখন আপনি শিথিল হবেন তখন আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এই আদেশ অনুসরণ করুন:
- বাছুরের পেশী: আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার হাঁটুর দিকে সোজা করুন।
- উরু (ভিতরের এবং মাঝামাঝি): যদি আপনি বসে থাকেন বা দাঁড়িয়ে থাকেন তবে আপনার হিলগুলি মেঝের দিকে ধাক্কা দিন। যদি আপনি শুয়ে থাকেন তবে আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করুন।
- উরু (ভিতরে): আপনার হাঁটুকে শক্ত করে চেপে ধরুন যেন আপনি তাদের মধ্যে একটি কাগজের টুকরো ধরে আছেন।
- নিতম্ব: নিতম্ব চেপে এবং শক্ত করে পেশী শক্ত করুন।
- পুরো পা: সমস্ত পায়ের পেশী শক্ত করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার কোর শিথিল করুন।
আপনার পেট এবং পিঠ শিথিল করার সাথে সাথে নিয়মিত শ্বাস নিন। প্রতিটি শক্ত হওয়া এবং আলগা চক্রের মধ্যে 10 সেকেন্ড বিরতি নিতে ভুলবেন না।
- পেট: কল্পনা করুন যে আপনি আপনার মেরুদণ্ডে আপনার নাভি স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন।
- পিঠের নীচে: আপনার নিতম্বের ঠিক উপরে পেশী শক্ত করার সাথে সাথে আপনার পিঠটি খিলান করুন।
ধাপ 4. আপনার উপরের পিঠ এবং বুকের দিকে মনোযোগ দিন।
যখন আপনি এই বিন্দুতে পৌঁছেছেন, আপনার খুব আরাম হওয়া উচিত। আপনার শ্বাস ধীর এবং স্থির। শিথিল করার 5 সেকেন্ড আগে পেশী শক্ত করতে ভুলবেন না।
- বুক: একটি গভীর শ্বাস নিন এবং বুকে শক্ত করার জন্য এটি ধরে রাখুন।
- উপরের পিঠ: আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি টানুন যেন আপনি তাদের একসাথে স্পর্শ করতে চান।
ধাপ 5. কাঁধ এবং ঘাড়ে মনোনিবেশ করুন।
আপনার কাঁধ তুলুন যেন আপনি আপনার কান স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন। ঘাড় শক্ত করতে আপনার মাথা সামান্য পিছনে কাত করুন। ঘাড় এবং কাঁধে টান মাথা ব্যাথা এবং ঘাড় ব্যথার একটি সাধারণ কারণ। আপনার কাঁধ এবং ঘাড় সম্পূর্ণরূপে শিথিল রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার দুটি বা এমনকি তিনটি চক্রের প্রয়োজন হতে পারে।
ধাপ 6. অস্ত্র এগিয়ে যান।
এখন আপনার শরীর শিথিল করা সহজ। যখন আপনি আপনার বাহুর প্রতিটি অংশ শিথিল করেন, মনে রাখবেন আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সময় যখন আপনি আপনার পেশী শক্ত করবেন এবং যখন আপনি শিথিল হবেন তখন আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়বেন।
- Triceps: আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার কনুই সোজা করুন।
- বাইসেপস: আপনার বাইসেপস ফ্লেক্স করার জন্য আপনার বাহু খিলান করুন।
- বাহু: আপনার বাহুগুলি এমনভাবে বাঁকুন যেন আপনি আঙ্গুল দিয়ে আপনার কনুইতে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন।
- হাত: একটি মুষ্টি তৈরি করুন।
ধাপ 7. মুখের পেশী শিথিল করে শেষ করুন।
মুখে অনেক টান আছে, বিশেষ করে চোয়ালের পেশিতে। মুখের পেশী শিথিল করার পরে, আপনার শিথিলকরণ সেশন শেষ। এখন, আপনি সম্পূর্ণ আরামদায়ক।
- চোখ এবং ঠোঁট: একটি pout মুখ রাখুন, দৃ eyes়ভাবে আপনার ঠোঁট বন্ধ করার সময় আপনার চোখ শক্তভাবে বন্ধ করুন।
- চোয়াল: আপনার মুখ যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন।
- গাল: বড় হাসি।
- কপাল: ভ্রু যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
ধাপ 8. আরাম।
এখন যেহেতু প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ সম্পূর্ণ হয়েছে, কয়েক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। আপনি শান্ত অনুভূতি উপভোগ করার জন্য শান্ত ভিজ্যুয়াল কল্পনা করার চেষ্টা করতে পারেন। অথবা, আপনার যদি সময় থাকে, আপনি ঘুমাতে পারেন।
4 এর পদ্ধতি 4: একটি ভিজ্যুয়াল ইমেজ যোগ করা
ধাপ 1. প্রগতিশীল বিশ্রামের সুবিধাগুলি বাড়ানোর জন্য চাক্ষুষ চিত্রগুলি ব্যবহার করুন।
পেশী শক্ত করা এবং শিথিল করা শরীর থেকে উত্তেজনা দূর করতে পারে। তারপর, আপনি ভিজ্যুয়াল ইমেজ দিয়ে আপনার মনকে শিথিল করতে পারেন। এই অভ্যাসটি মেজাজকে প্রভাবিত করার পাশাপাশি উদ্বেগ এবং ক্লান্তি কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
- আপনি একটি আরামদায়ক অবস্থায় পৌঁছানোর আগে গভীর শ্বাসের সাথে ভিজ্যুয়াল ছবি ব্যবহার করতে পারেন।
- অথবা, আপনি আরাম না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন, তারপরে শিথিলতার অনুভূতি বাড়ানোর জন্য নিজেকে একটি নিরাপদ এবং শান্ত জায়গায় কল্পনা করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি নিরাপদ জায়গা চয়ন করুন।
একটি বাস্তব বা কাল্পনিক জায়গা সম্পর্কে চিন্তা করুন যা আপনাকে নিরাপদ, শান্ত এবং সুখী মনে করে। কোন "ভুল" জায়গা নেই। যাইহোক, আপনার কেবলমাত্র একটি জায়গা বেছে নেওয়া উচিত কারণ এটি আপনার জন্য একটি স্বস্তির রাজ্যে পৌঁছানো সহজ হবে। কল্পনা করার জন্য নিরাপদ স্থানগুলির উদাহরণ হল:
- সৈকত
- বন। জংগল
- পর্বতের চূড়ায়
- রোদে ভিজে বাগান
- ছুটির দিনে আপনি যেসব জায়গায় যান
- বাড়িতে আপনার প্রিয় ঘর, অতীত বা বর্তমান
ধাপ 3. নিজেকে সেই জায়গায় কল্পনা করুন।
আপনি প্রতিটি বিবরণ কল্পনা করে শান্ত বোধ করুন। শুধু দৃষ্টি নয়, সমস্ত ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার পছন্দের জায়গাটি সূর্যের একটি উষ্ণ ঘাস হয়, আপনি এতে মনোনিবেশ করতে পারেন:
- রঙ: সবুজ ঘাস এবং নীল আকাশ
- শব্দ: মৌমাছির গুনগুন, পাখির কিচিরমিচির, ঘাসের মধ্য দিয়ে বাতাস বইছে
- সংবেদন: বাতাসের অনুভূতি আপনার ত্বককে লালন করছে, আপনার মুখে সূর্যের উষ্ণতা, আপনার বাহুর নিচে ঘাস
- ঘ্রাণ: ঘাস এবং বন্যফুলের ইঙ্গিত সহ তাজা বাতাস
ধাপ 4. শান্তিকে সব চিন্তা দূর করতে দিন।
যখন একটি চিন্তা আসে, তার সাথে যুদ্ধ করবেন না। শান্ত এবং বিশ্রামের বিশদগুলিতে মনোযোগ দিন।
- যদি আপনার চিন্তাভাবনা থেকে মুক্তি পেতে আপনার খুব কষ্ট হয়, তাহলে কল্পনা করুন যে সেগুলি একটি টিভি স্ক্রিনে রাখা এবং রিমোট দিয়ে টিভি বন্ধ করা।
- আপনি কল্পনা করতে পারেন আপনার চিন্তা একটি ড্রয়ারে রেখে তারপর ড্রয়ার বন্ধ করে দিন।
ধাপ 5. যে শান্তির অনুভূতি হয় তা উপভোগ করুন।
আপনি সম্পূর্ণ আরামদায়ক, অন্য কোথাও থাকার বা অন্য কিছু করার ইচ্ছা নেই। আপনার শরীর এবং মন উভয়ই স্বচ্ছন্দ।
