পিছনের পেশীগুলি আপনি যা করেন তার প্রায় প্রতিটি কাজে ব্যবহৃত হয়, আপনি একজন সক্রিয় ব্যক্তি বা সব সময় বসে থাকেন। আপনাকে শক্ত থাকতে এবং আঘাত এড়াতে আপনার পিঠের উপরের এবং নীচের উভয় অংশকে প্রশিক্ষণ এবং শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি শক্তিশালী পিঠ আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার চাকরি বা সক্রিয় জীবনধারা থাকে। এই গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলিকে শক্ত, সুস্থ এবং আপনার পিঠের যে কোনও চাপ কমাতে কাজ করার জন্য সময় নিন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: ওয়ার্কআউটের প্রস্তুতি
ধাপ 1. একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
আপনার ব্যায়ামে কোন পরিবর্তন করার আগে অথবা নতুন শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি আঘাত থেকে সেরে উঠেন বা পিঠে আঘাত পান।
- আপনার পিছনে প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে অনুমতি নিন। আপনি কখন প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন, কোন ধরণের ব্যায়াম, কোন প্রতিরোধের লোড এবং যদি অন্য কোন সীমাবদ্ধতা থাকে তা জিজ্ঞাসা করুন।
- আপনি কি ধরনের ব্যথা আশা করতে চান তাও জিজ্ঞাসা করুন। কিছু সাধারণ পেশী ব্যথা স্বাভাবিক এবং সাধারণত আপনার পিঠে আঘাত নির্দেশ করে না। যাইহোক, যে ব্যথা বেশি তীব্র বা আগের আঘাতের অনুরূপ তা ইঙ্গিত দেয় যে আপনি ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
পদক্ষেপ 2. শরীরের সঠিক অবস্থান অনুসরণ করুন।
প্রশিক্ষণের সময় দুর্বল ভঙ্গি আঘাতের অন্যতম সাধারণ কারণ। কারণ পিঠের আঘাতগুলি মারাত্মক এবং দুর্বল হতে পারে, আপনি সর্বদা সঠিক ভঙ্গিতে আছেন তা নিশ্চিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনার এলাকার একটি ফিটনেস সেন্টারে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ বা কর্মী সদস্যের সাথে কথা বলার কথা বিবেচনা করুন। তারা আপনাকে বলবে কিভাবে অনুশীলন করতে হবে, ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করতে হবে, এবং খেলাধুলা অনুশীলনের সময় সঠিক আকৃতি পেতে হবে।
- আয়নার সামনে কিছু ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। ক্রীড়া আন্দোলন করার সময় নিজের দিকে মনোযোগ দিন। সঠিক ভঙ্গি ব্যবহার করতে ভুলবেন না এবং আপনার ভঙ্গিতে কোন প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করুন।
ধাপ just. শুধু ব্যাক স্ট্রেনিং এক্সারসাইজের চেয়ে বেশি কিছু করুন
আপনি আঘাত থেকে সেরে উঠছেন বা কেবল আঘাত থেকে রক্ষা পাওয়ার চেষ্টা করছেন, ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা আপনার পিঠের পাশাপাশি আরও পেশী গোষ্ঠীকে টোন করার এবং শক্তিশালী করার পরামর্শ দিচ্ছেন।
- একাধিক পেশী গোষ্ঠী বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপে পিছনের পেশীগুলিকে সাহায্য বা সমর্থন করে। যেহেতু আপনার পিছনের পেশীগুলি অন্যান্য পেশীগুলির চেয়ে ছোট (যেমন আপনার পা), এটি দুটি পেশী গোষ্ঠীর মিলন যা আপনাকে শক্তিশালী হতে সহায়তা করে।
- এছাড়াও আপনার কোর, শ্রোণী এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করুন। অনেক আন্দোলনের জন্য এই সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর ব্যবহার প্রয়োজন।
- আপনার পায়েও ব্যায়াম করুন। যখনই আপনি ওজন তুলছেন (জিম বা অফিসে), আপনার পাগুলি আপনার পিছনের পেশীগুলির সংযোজনের সাথে সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন যা কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে বস্তু উত্তোলন করে।
ধাপ 4. কোন ব্যায়াম শুরু করার আগে প্রসারিত করুন।
সুস্থ এবং ফিট থাকার জন্য স্ট্রেচিং একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়, বিশেষ করে যদি আপনি দীর্ঘদিন ব্যায়াম না করেন।
- উষ্ণ পেশীগুলি প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ। হালকা গরম করুন, তারপর প্রাক-ব্যায়াম প্রসারিত করুন। আপনার পুরো শরীর প্রসারিত করুন, শুধু আপনার পিঠ নয়।
- একটি 90/90 নিরপেক্ষ পিছনে প্রসারিত করুন। এটি আপনার পিঠের পেশীগুলি খুলতে, তাদের অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। স্ট্রেচিং বুকের পেশী খুলতে এবং সামগ্রিক পেশী এবং লিগামেন্টের টান কমাতেও সাহায্য করবে।
- আপনি বক্ষের প্রসারিত করার কথাও বিবেচনা করতে পারেন। একটি স্থিতিশীল সহায়তার জন্য আপনার মুখোমুখি চেয়ারের পিছনে রাখুন। একটি চেয়ারের পিছনে দাঁড়ান, আপনার পায়ের মধ্যে কাঁধের দৈর্ঘ্য রাখুন এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আপনার পিছনের দিক দিয়ে পিছনে ধাক্কা; আপনি আপনার উপরের পিঠের দৈর্ঘ্য বরাবর একটি প্রসারিত অনুভব করবেন। 10 পর্যন্ত গণনা করে ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পায়ে ফিরে আসুন।
- আরেকটি বক্ষ প্রসারিত: একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার পা সমতল পৃষ্ঠে রাখুন। কোমর থেকে আস্তে আস্তে আপনার উপরের শরীরকে এগিয়ে দিন। আপনার পায়ের নিচে আপনার হাত রাখুন এবং চেয়ারের পা ধরুন। তারপর আস্তে আস্তে পিছনে টানুন।
3 এর অংশ 2: শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ সহ
পদক্ষেপ 1. একটি তক্তা অবস্থান অন্তর্ভুক্ত করুন।
তক্তা হল একটি অল-ইন-ওয়ান মুভমেন্ট যা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে। আপনার পিছন সহ, তক্তা আপনার কাঁধেও কাজ করে। এটি আপনার শরীরের জন্য একটি ভাল সমন্বয় অবস্থান।
- শুরু করার জন্য, মেঝেতে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। নিজেকে একটি নিয়মিত পুশ-আপ অবস্থানে ঠেলে দিন, কিন্তু আপনার শরীরের বাকি অংশ আপনার বাহুতে রাখুন, আপনার হাত নয়। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই বাঁকানো এবং আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
- আপনার শ্রোণীটিকে আপনার মাথার দিকে এগিয়ে নিয়ে আপনার কোরকে যুক্ত করুন। যতক্ষণ আপনি অবস্থান ধরে রাখতে পারেন ততক্ষণ আপনার শরীরকে অনমনীয় সরলরেখায় রাখুন।
- অবস্থানটি ছেড়ে দিন এবং যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2. সেতুর অবস্থান করুন।
সেতু অবস্থান একটি কায়াক ব্যায়াম, মূল শক্তিশালীকরণ, এবং একটি ভারসাম্য অবস্থান হিসাবে কাজ করে। আপনার যোগব্যায়াম মাদুর বা অন্যান্য নমনীয় পৃষ্ঠায় এই অনুশীলনটি করা উচিত, কারণ আপনার হাত এবং পা আপনার শরীরের পুরো ওজনকে সমর্থন করবে আপনার পিঠ প্রসারিত করতে।
- সমতল পৃষ্ঠে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে বাঁকুন যখন আপনার পা সমতলে সমতল থাকে। আপনার বাহু আপনার পাশে রাখুন।
- আপনার শ্রোণী দিয়ে আপনার শরীরকে সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন। আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করবে যা আপনার হাঁটু থেকে আপনার মাথার দিকে ালু হবে।
- আপনার নিতম্ব এবং পিঠ দিয়ে এই অবস্থান ধরে রাখতে টিপুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, আপনার পিঠকে শুরুর অবস্থানে নামান এবং তারপরে পিছনে ধাক্কা দিন।
- প্রয়োজন হিসাবে প্রায়ই একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ yoga. যোগে পাহাড়ি ভঙ্গি করার চেষ্টা করুন
এই যোগ ভঙ্গি আপনার পুরো পিঠকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করতে সাহায্য করার জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম।
- আপনার হাত এবং হাঁটুর উপর এই অবস্থানে আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার থেকে দূরে নির্দেশ করুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল বাঁকুন এবং উভয় হাঁটু মেঝে থেকে উঠান। আপনার শ্রোণী দ্বারা ধাক্কা এবং আপনার নিতম্ব সিলিং দিকে নির্দেশ করুন। আপনার শরীরের একটি উল্টানো V আকৃতির মত হওয়া উচিত।
- আপনার পা সোজা করুন, তবে তাদের সামান্য বাঁকতে দিন।
- আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে দূরে ধাক্কা দিন এবং আপনার হিল এবং হাত দিয়ে শক্তভাবে ধাক্কা দিন।
- আপনার দেহকে স্থিরভাবে সমর্থন করার জন্য আপনার কোর, বাহু এবং পা শক্তিশালী রাখুন। আপনার মাথা আপনার সামনে আপনার হাতের মধ্যে ঝুলতে দিন।
- যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- পাহাড়ী ভঙ্গি একটি মোটামুটি সহজ প্রসারিত, তাই আপনি যদি নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে চান, তাহলে সূর্যের নমস্কারের পুরো সিরিজটি একবার দেখুন। ব্যায়ামের সময় যে কোন সময় একটি ভাল বিশ্রামের অবস্থান সহ এই ভঙ্গিটি একটি প্রসারিত।
ধাপ 4. সুপারম্যান বা হংস ডাইভিং ভঙ্গিতে প্রবেশ করুন।
এটি একটি সহজ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম যা আপনার পিঠ সহ আপনার শরীরের পুরো পিঠ টোন করতে সাহায্য করতে পারে।
- ব্যায়ামের মাদুরে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন যাতে তারা সরাসরি আপনার সামনে শুয়ে থাকে।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে, সরাসরি বাতাসে উঠান। একই সময়ে, আপনার কাঁধ, মাথা এবং বাহু মেঝে থেকেও উত্তোলন করুন। আপনার শরীর দেখবে এটি উড়ন্ত বা সামান্য U- আকৃতির।
- যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন এবং যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. পুশ আপ করুন।
এই ব্যায়ামটি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে সক্রিয় করার জন্য, তাদের যতটা সম্ভব সোজা রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি হাত ও বুকের শক্তি বৃদ্ধিতেও সাহায্য করবে।
- প্রবণ অবস্থায় মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাত সমর্থনকারী ভারসাম্য দিয়ে আপনার শরীরকে একটি সরলরেখায় তুলুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতগুলি কাঁধের প্রস্থে আলাদা এবং আপনার কব্জিগুলি আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে।
- আপনার শরীর থেকে আপনার কনুই বাঁকিয়ে নিজেকে নিচে নামান (আপনার শরীরকে সোজা রাখুন)।
- আস্তে আস্তে আপনার শরীর কম করুন যতক্ষণ না আপনার বুক পৃষ্ঠ থেকে 2, 5 বা 5 সেমি দূরে থাকে। নিজেকে শুরুর অবস্থানে নিয়ে যান এবং যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6. বিড়াল এবং কুকুরের স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন।
এই কম তীব্রতার ব্যায়াম মেরুদণ্ডের ফ্লেক্সন এবং এক্সটেনশন বাড়াতে কাজ করে। এই ব্যায়ামের গতিবিধি যতটা সম্ভব মসৃণভাবে করার চেষ্টা করুন এর কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য।
- সাহায্যের জন্য আপনার হাত এবং হাঁটু দিয়ে আপনার শরীর মেঝেতে নামান। এই ব্যায়ামটি আপনার হাত এবং হাঁটুতে আরও আরামদায়ক করতে একটি ব্যায়াম মাদুর ব্যবহার করুন।
- আপনার পিঠটি ফ্লেক্স করুন যাতে এটি সিলিংয়ের দিকে খিলান দেয়। আপনার পিঠের নীচে চাপুন। মেঝের দিকে মাথা নিচু করুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- এই অবস্থানটি আস্তে আস্তে ছেড়ে দিন এবং আপনার নীচের পিঠটি মেঝের দিকে ধাক্কা দিন যাতে আপনার পিঠ অবতল থাকে। আপনার মুখ সিলিংয়ের দিকে বাড়ান। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- ধাপের এই ক্রমটি যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর 3 ম অংশ: সরঞ্জাম-ভিত্তিক ব্যায়াম সহ
ধাপ 1. বিপরীত মাছি ব্যায়াম উপর একটি বাঁক অন্তর্ভুক্ত।
বিপরীত মাছি আপনার কাঁধ এবং পিঠের উপরের অংশকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এই ব্যায়াম আপনাকে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
- আপনার পায়ের মাঝখানে কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ এবং আপনার মূল কাজটি নিশ্চিত করুন - আপনার পিছনের খিলানটি যেন না হয়।
- প্রতিটি হাত দিয়ে একটি ছোট বারবেল ধরুন। আপনার বাহুগুলিকে বাহুতে তুলুন যাতে তারা পৃষ্ঠের সমান্তরাল হয়। আপনার মূল কাজ করার সময়, আপনার শরীরকে 90 ডিগ্রি কোণের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে সামনের দিকে বাঁকুন।
- ওজন এবং আপনার বাহুগুলি কমিয়ে দিন যতক্ষণ না তারা সরাসরি আপনার সামনে আপনার অস্ত্র সোজা করে। উভয় হাত মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত পিছনে টানুন। যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2. বসা তারের সারি ব্যবহার করে দেখুন।
এক হাতে তারের সারি করা আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার শরীরের প্রতিটি দিককে বিশেষভাবে একই সময়ে লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে। এটি ক্ষমতার ভারসাম্যহীনতা দূর করতেও সাহায্য করতে পারে।
- কর্ড সরঞ্জামগুলি সামঞ্জস্য করুন যাতে হ্যান্ডেলটি বুকের স্তরে থাকে। আপনার পা সোজা সামনে রেখে যন্ত্রের সামনে বসুন এবং মেশিনে স্থির থাকুন।
- তারের হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পিছনে টানুন। আপনার উপরের হাতটি আপনার পাশ দিয়ে ফ্লাশ না হওয়া পর্যন্ত টানুন এবং আপনার হাতটি 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়।
- আপনার কাঁধ এবং পিঠের পেশী ব্যবহার করে টানুন, আপনার হাতের পেশী নয়। ব্যায়ামের সময় শরীরকে বাঁকা করবেন না। প্রতিটি বাহু ব্যবহার করে এই অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. সারি উপর বাঁক সঙ্গে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
এই অনুশীলনটি আপনার পিছনের পেশীগুলির প্রতিরোধ গড়ে তুলতে একটি বারবেল ব্যবহার করে।
- কাঁধ-প্রস্থের দুই হাত দিয়ে বারবেল ধরে রাখুন। খেয়াল করুন আপনার হাতের তালু নিচের দিকে আছে।
- আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, কোমরে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার শরীর প্রায় 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না।
- আপনার পেটের বোতামের চারপাশে আপনার শরীরের দিকে বারবেলটি টানুন। এই পর্যায়ে বারবেলটি এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে এটি আবার শুরু অবস্থানে নামান। প্রয়োজন হিসাবে প্রায়ই একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
পরামর্শ
- যোগ, তাই-চি এবং পাইলেটস পিছনের প্রশিক্ষণের দুর্দান্ত রূপ। আপনি যদি একটি ব্যায়াম ক্লাস নেন, আপনি সামাজিকীকরণ এবং অনুপ্রেরণার একটি মহান উৎস খুঁজে বের করার সুযোগ পাবেন।
- আপনার পিছনে কাজ করার জন্য হাঁটা একটি দুর্দান্ত, পুঙ্খানুপুঙ্খ হালকা প্রভাব অনুশীলন। এটি চাপের মধ্যে না রেখে আপনার পিঠকে শক্তিশালী করবে। ভাল মানের কুশন সহ ভাল হাঁটার জুতা পরতে ভুলবেন না এবং সমর্থন পাবেন। উচ্চ ভঙ্গিতে হাঁটুন।
- যেকোন নতুন ব্যাক ব্যায়াম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- যদি আপনি ব্যায়ামের সময় কোন ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
- সর্বদা আপনার ভঙ্গি বজায় রাখুন। অনেক পিঠে ব্যথার সমস্যা এবং আঘাতগুলি দুর্বল ভঙ্গি থেকে উদ্ভূত হয়, যা প্রায়ই আমাদের নিয়ন্ত্রণের মধ্যে থাকে।
- আপনার ওয়ার্কআউট জুড়ে নমনীয় এবং উদ্যমী থাকার জন্য ঘন ঘন প্রসারিত এবং প্রচুর জল পান করতে ভুলবেন না।
- যদি আপনার পিঠে ব্যথা হয় বা ব্যায়ামের যে কোন ধরন শুরুতে খুব বেদনাদায়ক মনে হয়, তাহলে সাঁতার, অ্যাকোয়ারোবিকস বা ওয়াটার জগিং বিবেচনা করুন। জল মেরুদণ্ডের উপর চাপ কমাবে এবং আংশিকভাবে মহাকর্ষের প্রভাবগুলির প্রতিহত করবে। পেশী টান শিথিল করতে সাহায্য করার জন্য উষ্ণ জল ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সম্পর্কিত নিবন্ধ
- পিঠের ব্যথার জন্য ওয়াটার স্পোর্টস করা
- পিছনে প্রসারিত
- আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত করুন
- করছেন কেয়া পোজ
- লোয়ার ব্যাক রিংিং
- আপার ব্যাক স্ট্রেচ
