সামনের দিকে ঘোরার মতো, পিছনের দিকে ঘোরানো একটি দক্ষতা অর্জনের দক্ষতা। এটি প্রথমে কঠিন হতে পারে এবং আয়ত্ত করতে অনেক অনুশীলন লাগে। পিছনের দিকে কীভাবে রোল করতে হয় তা শিখিয়ে শুরু করুন, তারপরে শেষ পর্যন্ত আপনার কাজ করুন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: পিছনে ফিরে যাওয়ার প্রস্তুতি
ধাপ 1. পিছনের দিকে দোলানোর চেষ্টা করুন।
একটি স্কোয়াট অবস্থানে শুরু করুন। আপনার হাত আপনার শরীরের কাছে রাখুন এবং আপনার হাতের তালু সমতল করুন। আপনার হাত কাঁধের উচ্চতায় হওয়া উচিত। আপনার পাছা নীচে রাখুন যেমন আপনি বসতে চান। আপনার পা সোজা করার সময় পিছনের দিকে ঘুরান। এটি আপনার হাত এবং কাঁধে চাপ দেওয়া উচিত। আবার সামনের দিকে রোল করুন।
যখন আপনি এই ব্যায়ামে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন, তখন আপনার হাত দিয়ে চাপ দিয়ে শুরু করুন নিজেকে মাটি থেকে সামান্য উপরে তুলুন। আপনি আপনার ঘাড়ে আঘাত না করে নিজেকে চালিত করার চেষ্টা করছেন।
পদক্ষেপ 2. একটি V আকৃতিতে মাদুর রাখার চেষ্টা করুন।
পিছনের দিকে কিভাবে রোল করতে হয় তা আয়ত্ত করার একটি উপায় হল মাদুরকে V আকৃতিতে রাখা। এটি আপনার ঘাড়কে নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং কিভাবে একটি সরলরেখায় রোল করতে হয় তা শিখতে সাহায্য করে।
পিছনের দিকে রোল করার জন্য, আপনার পা এবং নিতম্ব আপনার মাথার উপরে তুলতে আপনার যথেষ্ট পেটের শক্তি প্রয়োজন। আপনার ধড়কে ধাক্কা দেওয়ার জন্য এবং আপনার ঘাড়কে নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য আপনার যথেষ্ট বাহু শক্তি প্রয়োজন।
ধাপ 3. পেগ ব্যবহার করুন।
পিছনের দিকে ঘোরার মৌলিক আন্দোলন শেখার একটি উপায় হল পেগ ব্যবহার করা। পেগের উঁচু প্রান্তে বসুন। আপনার হাত শরীরের কাছে রাখুন। আপনার হাতের তালু সমতল করুন। চিবুক ভাঁজ করুন। পিছনের দিকে পিছন দিকে রোল করুন। আপনার কাঁধের কাছে আপনার হাত ধরে মাদুরের কাছে পৌঁছান। আপনার নিজের পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার নিজের উপর চাপিয়ে দিন। তোমার পায়ে জমি।
ধাপ 4. একটি অনুশীলন বন্ধু ব্যবহার করুন।
যদি আপনি এখনও এটি সমাধান করতে না পারেন, তাহলে কাউকে সাহায্য করতে বলুন। আপনি পিছনে পিছনে রোল, আপনার প্রশিক্ষণ অংশীদার আপনার কোমর রাখা হবে। তারা আপনার কোমর উত্তোলন করে যেমন তারা আপনার শরীরকে নির্দেশ করতে সাহায্য করে এবং আপনার ঘাড় থেকে চাপ রাখে।
অনুশীলন বন্ধু আপনাকে সঠিক হাত বসানো শিখতে সাহায্য করে। এগুলি আপনাকে মাটি থেকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য আপনার হাতের শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।
2 এর অংশ 2: পিছনে ঘূর্ণায়মান বুনিয়াদি সমাপ্ত করা
ধাপ 1. একটি স্কোয়াট অবস্থানে শুরু করুন।
আপনার হাঁটু একসাথে এবং আপনার পিঠ সোজা দিয়ে শুরু করুন। আপনার উরুগুলি মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত।
- আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য সাহায্যের প্রয়োজন হলে হাত এগিয়ে নিন।
- আপনি কিভাবে পিছনের দিকে রোল করবেন তা আয়ত্ত করার চেষ্টা করছেন, স্থায়ী অবস্থান থেকে রোল করার চেষ্টা শুরু করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার হাতের তালু মুখোমুখি রাখুন।
আপনার হাত আপনার শরীরের কাছাকাছি বাঁকুন। আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের সামান্য উপরে রাখুন। আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে ভাঁজ করুন যেন আপনি আপনার পেটের বোতামটি দেখছেন।
একে বলা হয় পিজা হ্যান্ড। আপনার হাত সমানভাবে বিতরণ করা হয় যেন আপনি এটিতে দুটি পিজ্জা বহন করছেন।
ধাপ 3. আপনার নিতম্ব নিচু করুন।
একটি স্কোয়াট অবস্থান থেকে, আপনার পা বাঁকিয়ে আপনার নিতম্ব কম করুন। আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দিন। আপনি আপনার পিছনে রোল করা শুরু করবেন।
- আরেকটি উপায় হল এটি করা যেন আপনি বসে আছেন।
- নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি পিছনে পড়ে গেলে আপনার পিঠ কুঁচকে গেছে।
- আপনার পা একসাথে রাখুন। আলাদা করবেন না।
ধাপ 4. আপনার হাত এবং কাঁধ দিয়ে ধাক্কা দিন।
আপনি পিছন দিকে রোল করার সময়, আপনার হাঁটু আপনার বুকের সাথে ভাঁজ করে রাখুন। এটি দ্রুত করুন যাতে আপনার গতি থাকে। আপনার ওজন আপনার নীচের পিঠ থেকে আপনার উপরে এবং তারপর আপনার হাত সরানো উচিত। আপনার হাঁটু এবং পা আপনার মাথার উপর দিয়ে যেতে শুরু করলে, আপনার হাত এবং কাঁধ দিয়ে ধাক্কা দিন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার উপর দিয়ে সরিয়ে পিছনে চালান, আপনার ঘাড় এবং মাথাটি নিক্ষেপ করে নয়। আপনার শরীর আপনার ঘাড়ের দিকে গড়িয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার হাত এবং বাহু সংযুক্ত করা উচিত। আপনার সর্বদা আপনার ঘাড় এবং মাথা রক্ষা করা উচিত।
- আপনি যদি আপনার হাত সমানভাবে দূরত্বে রাখেন তবে আপনার হাতগুলি সহজেই মেঝে স্পর্শ করতে সক্ষম হবে যাতে আপনি নিজেকে উপরে তুলতে পারেন। আপনার হাত মেঝের বিরুদ্ধে সমতল থাকবে এবং আপনার কনুই উপরের দিকে নির্দেশ করবে।
পদক্ষেপ 5. আপনার বাহু সোজা করুন।
আপনার হাত সোজা করার সাথে সাথে আপনার কোমর উঠতে শুরু করবে। এটি আপনার শরীরকে আপনার মাথার উপর ঘুরিয়ে দেবে। তোমার পায়ে জমি।
আপনি যদি আপনার হাঁটুর উপর অবতরণ করেন, আপনার শরীরকে একটি শক্তিশালী বলের মধ্যে ভাঁজ করার চেষ্টা করুন।
পরামর্শ
- আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে ভাঁজ করুন যখন আপনি গড়িয়ে যেতে শুরু করেন।
- আপনার ঘাড়ে খুব বেশি চাপ দেবেন না।
- আপনার হাঁটু একসাথে আনুন।
- এই আন্দোলনে আপনার ঘাড়কে আঘাত থেকে রক্ষা করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন।
- আপনার শরীরের উপর খুব বেশি চাপ দেবেন না হলে আপনি পড়ে যাবেন।
- আপনার হাঁটু বাঁকানো নিশ্চিত করুন।
