জয়েন্টগুলোতে ঝাঁকুনি বা পপিং অস্বস্তিকর হতে পারে, তবে আপনি ব্যথা বা ফোলা অনুভব না করলে চিন্তার কিছু নেই। আপনি যদি যৌথ বকবক কমিয়ে আনতে চান, তাহলে চাবিকাঠি সক্রিয় থাকা। নড়াচড়া জয়েন্টগুলোতে তরল পদার্থ তৈরিতে সাহায্য করে, যা ঝাঁকুনি কমাতে পারে এবং সামগ্রিক যৌথ স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। নিয়মিত প্রসারিত করুন এবং ব্যায়াম করুন, এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় শরীরের সুস্থ চলাফেরার অভ্যাস করুন। যদি আপনি ব্যথা বা ফোলা অনুভব করেন, অথবা আপনি একটি জোরে ক্র্যাকিংয়ের পরিবর্তে একটি কম পপিং শব্দ শুনতে পান, প্রসারিত বা ব্যায়াম করার পরিবর্তে অবিলম্বে চিকিৎসা সহায়তা নিন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: গতিশীলতা বাড়ানোর জন্য প্রসারিত
ধাপ 1. মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে আলতো করে ঘাড় প্রসারিত করুন।
যদি আপনার ঘাড় অনেক বেশি ঝাঁকুনি দেয়, সামনের দিকে তাকানোর চেষ্টা করুন, তারপর আপনার মাথা বাম দিকে কাত করুন এবং আপনার কান আপনার কাঁধে নিয়ে আসুন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার মাথা প্রতিটি দিকে কাত করার পর, সামনের দিকে মুখ করে, তারপর যতটা আরামদায়ক ততক্ষণ আপনার মাথা বাম দিকে ঘুরান। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে ডান দিকে ঘুরুন এবং সেই দিকে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।
- ঘাড় প্রসারিত করতে, সামনের দিকে মুখ করুন এবং আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে নামান যতক্ষণ না আপনি আপনার ঘাড়ের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করেন। 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ 2. আপনার কাঁধ শিথিল করার জন্য Y, T, এবং W প্রসারিত করুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো। Y প্রসারিত করার জন্য, আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু তুলুন যাতে আপনার শরীর Y এর মত দেখায়। আপনার বাহু এবং আঙ্গুলগুলি যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন, তারপর আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ফেরানোর আগে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন।
- এরপরে, আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে সোজা করে টি প্রসারিত করুন যাতে তারা একটি টি গঠন করে। যতদূর সম্ভব আপনার বাহু সোজা করুন, তারপর 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার যদি থাকে, তাহলে উভয় বাহু শরীরের পাশে ফিরিয়ে দিন।
- টি পজিশনে ফিরে এসে শেষ করুন, তারপরে আপনার কনুইগুলি আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার মাথার দিকে বাঁকুন যাতে আপনার শরীর একটি ডাব্লু আকৃতি তৈরি করে। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন
- প্রতিটি ভঙ্গির জন্য 30-সেকেন্ডের 5 টি সেট করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. প্রতি পায়ে 5 টি স্থায়ী চতুর্ভুজ প্রসারিত করুন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে আলাদাভাবে দাঁড়ান, তারপরে আপনার বাম হাঁটু পিছনে বাঁকুন যাতে আপনার পায়ের নীচের অংশটি প্রায় আপনার নিতম্ব স্পর্শ করে। আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার বাম হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরুন এবং কোয়াড (কোয়াডস পেশী) প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আলতো করে উপরে তুলুন। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপর অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন
ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য প্রাচীর বা চেয়ারের পিছনে আঁকড়ে ধরুন। প্রতি পায়ে 30 সেকেন্ডের প্রসারিত 5 সেট করুন।
ধাপ 4. পোঁদ পোঁদ উপশম করার জন্য চিত্র 4 প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে এবং হাঁটু বাঁকিয়ে শুরু করুন। আপনার বাম পা বাড়ান এবং এটি আপনার ডান হাঁটুর উপর রাখুন যাতে বাম অংশটি ডানদিকে থাকে। আপনার ডান উরুর পিছনে একটি মুষ্টি তৈরি করুন এবং আপনার ডান পা বাড়ান যতক্ষণ না আপনি আপনার শ্রোণী এবং নিতম্বের মধ্যে একটি প্রসারিত অনুভব করেন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রতি পায়ে 4 টি রেপের 3 সেট করুন।
ধাপ ৫। যদি আপনি ব্যথা বা ফোলা অনুভব করেন তাহলে স্ট্রেচিং বা ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।
যদি আপনার ব্যথা বা ফোলা থাকে, বা কম পপিং শব্দ শুনতে এবং কার্যকলাপের সাথে ব্যথা অনুভব করে তবে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। জয়েন্ট পপিং বা র্যাটলিং সাধারণত স্বাভাবিক এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, অনিবার্য। যাইহোক, একটি বেদনাদায়ক বা ফোলা জয়েন্ট একটি আঘাত, আর্থ্রাইটিস, বা অন্যান্য ব্যাধির সংকেত দিতে পারে যার জন্য একটি মেডিকেল পরীক্ষার প্রয়োজন হয়।
জোরে, বেদনাদায়ক কর্কশ আওয়াজ সাধারণত জয়েন্টের মধ্যে গ্যাস নির্গত হয়। কম পপিং শব্দ এবং ব্যথা একটি টেন্ডার ফেটে যাওয়া, যৌথ স্থানচ্যুতি, বা স্ট্রেস ফ্র্যাকচার সংকেত দিতে পারে।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: যৌথ স্বাস্থ্য বজায় রাখার অভ্যাস করুন
ধাপ 1. প্রতিদিন 30 মিনিট, সপ্তাহে 5 দিন অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
প্রতি সপ্তাহে মোট ১৫০ মিনিট প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। হালকা অ্যারোবিকস, যেমন হাঁটা, হালকা জগিং এবং সাইকেল চালানো যৌথ স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী।
একটি নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি আপনার হার্ট, হাড় বা জয়েন্টের রোগের ইতিহাস থাকে।
ধাপ 2. ব্যায়াম এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে বৈচিত্র্যময় করুন।
নিয়মিত, বৈচিত্র্যময় ব্যায়াম জয়েন্টগুলির জন্য ভাল, কিন্তু পুনরাবৃত্তিমূলক গতি দীর্ঘস্থায়ী আঘাতের কারণ হতে পারে। প্রতিদিন আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি কর্মক্ষেত্রে পুনরাবৃত্তিমূলক আন্দোলন করেন, তাহলে প্রতি 15-30 মিনিট বিরতি নিন।
আপনার ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তনের জন্য, সোমবারে ওজন তোলার চেষ্টা করুন, মঙ্গলবার জগিং করুন, বুধবার যোগ করুন বা বুধবার স্ট্রেচ করুন এবং বৃহস্পতিবার সাইকেল চালান।
ধাপ 3. আপনার পা শক্তিশালী করার জন্য জগ, সাইকেল এবং সাঁতার কাটুন।
যদি আপনার হাঁটু, নিতম্ব এবং গোড়ালি ঘন ঘন ঝাঁকুনি দেয়, এই জয়েন্টগুলোতে চাপ কমাতে আপনার পায়ের পেশীর শক্তি বাড়ান। আপনি জগতে দৌড়, চক্র, সাঁতার কাটতে পারেন বা প্রতিরোধী যন্ত্র ব্যবহার করতে পারেন।
আপনার যদি যৌথ ব্যাধিগুলির ইতিহাস থাকে তবে আপনার কেবল জগিং এবং সাঁতার কাটা উচিত। যৌথ চাপ কমানোর জন্য, একটি শক্ত পৃষ্ঠ বা lineালার পরিবর্তে একটি সমতল, কুশনযুক্ত ট্র্যাকে হাঁটার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. কর্মক্ষেত্রে বিরতির সময় 10 হাঁটু বাঁকুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে 10-13 সেন্টিমিটার নিচে নামিয়ে নিন। আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় সামনের দিকে মুখ করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং প্রতিটি পায়ের তর্জনী দিয়ে আপনার হাঁটু সারিবদ্ধ করুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু বাড়ানো এড়িয়ে চলুন। 1-2 সেকেন্ডের জন্য শরীর কম রাখুন, তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন; মোট 10 টি reps করুন।
- আপনার হাঁটার সময় না থাকলে কর্মক্ষেত্রে বিরতির সময় হাঁটু বাঁকানো আপনার শরীরকে সরানোর জন্য দুর্দান্ত।
পদক্ষেপ 5. একটি যোগ ক্লাস নিন অথবা taic
ক্লাস নেওয়ার সময় নিশ্চিত হবে যে আপনি সঠিক ভঙ্গি পাচ্ছেন, আপনি যোগব্যায়াম নির্দেশনা ভিডিওগুলির জন্য অনলাইনেও দেখতে পারেন। যৌথ স্বাস্থ্য এবং নমনীয়তা উন্নত করার পাশাপাশি, যোগ এবং তাইসি ভারসাম্য উন্নত করতে পারে যাতে আপনি সহজে পড়ে না যান।
3 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: স্বাস্থ্যকর শরীরের প্রক্রিয়াগুলি অনুশীলন করা
ধাপ 1. সোজা হয়ে বসুন আপনার পিছন দিকে এবং উভয় পা মেঝেতে।
বসা অবস্থায় পা অতিক্রম করবেন না বা ঝুঁকে যাবেন না। আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে বাঁকুন এবং আপনার শ্রোণীগুলির সাথে তাদের সারিবদ্ধ করার চেষ্টা করুন। সোজা হয়ে বসুন, কিন্তু আপনার পিঠের প্রাকৃতিক খিলান বজায় রাখুন, যা S অক্ষরের অনুরূপ।
- আপনার নীচের পিঠে খিলানকে সমর্থন করার জন্য একটি কটিদেশীয় বালিশ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
- চেয়ারের প্রান্ত এবং হাঁটুর পেছনের অংশের মধ্যে কিছু জায়গা রাখুন।
- আপনি বেঞ্চে বসে থাকুন, গাড়ি চালান বা হাঁটুন না কেন, সারা দিন ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন।
পদক্ষেপ 2. একবারে 30 মিনিটের বেশি বসে থাকা এড়িয়ে চলুন।
আপনি যদি কোনও অফিসে কাজ করেন বা দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন, তাহলে প্রতি আধা ঘণ্টায় উঠে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন। দীর্ঘ সময় একই অবস্থানে থাকার কারণে জয়েন্টগুলোতে লক এবং ক্রিক হতে পারে।
আপনি যখন উঠবেন এবং ঘুরে বেড়াবেন, ঘাড় প্রসারিত, কাঁধ প্রসারিত এবং হাঁটু বাঁকানোর চেষ্টা করুন। যদি সম্ভব হয়, কর্মক্ষেত্রে ঘুরে বেড়ান।
ধাপ your। আপনার বুকের সাথে হাঁটুন এবং আপনার হাঁটু, পোঁদ এবং পা একত্রিত করুন।
হাঁটার সময় একটি সোজা ভঙ্গি রাখুন, এবং আপনার ফোনের সাথে বাঁকবেন না বা খেলবেন না। আপনার পায়ের গোড়ালি গড়িয়ে যেতে বা আপনার হাঁটুতে letুকতে দেবেন না এবং আপনার শ্রোণীকে উপরে বা নিচে কাত হতে বাধা দিন।
- হাঁটার সময় আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে রাখুন এবং যখন আপনি তাদের বাঁকান তখন আপনার আঙ্গুলের সাথে আপনার হাঁটু রাখুন।
- অনুপযুক্ত হাঁটার ভঙ্গি দীর্ঘমেয়াদী যৌথ ব্যাধি হতে পারে। যদি আপনার হাঁটু, গোড়ালি এবং নিতম্ব একত্রিত না হয়, তাহলে আপনি হাড়ের বিরুদ্ধে ঘষার সময় টেন্ডারগুলি স্ন্যাপ এবং পপ শুনতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, এই ঘর্ষণ জয়েন্টগুলোতে আঘাত করতে পারে।
ধাপ 4. আপনার পিঠের পরিবর্তে আপনার পা দিয়ে বস্তুটি চিত্র করুন।
শ্রোণী থেকে কখনই বাঁকবেন না এবং আপনার পিঠ ব্যবহার করে জিনিস তুলবেন না। পরিবর্তে, সামনের দিকে মুখ করুন, আপনার ধড় সোজা রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পাছা পিছনে ধাক্কা দিন যখন আপনি আপনার শরীর মেঝের দিকে নামান। বস্তুকে যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছাকাছি নিয়ে আসুন এবং পা সোজা করে আপনার শরীরকে উঁচু করুন।
- বস্তু উত্তোলনের জন্য নিজেকে নিচে নামানোর সময় আপনার পা প্রশস্ত রাখুন। উত্তোলন করার সময়, আপনার পায়ে ঝাঁকুনির পরিবর্তে শক্তভাবে সোজা করুন।
- মূল স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য আপনার পেটের পেশীগুলিকে উত্তোলন করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার পেটের পরিবর্তে আপনার পাশে বা আপনার পিছনে ঘুমান।
যদি আপনার জয়েন্টগুলোতে সাধারণত আঘাত বা ফাটল হয়, তাহলে আপনার ঘুমের অবস্থান পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার পেটে ঘুমানোর ফলে মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক সারিবদ্ধতা সোজা হবে এবং পিঠে ব্যথা হবে। পরিবর্তে, আপনার পাশে বা পিছনে ঘুমান, এবং আপনার পা সমর্থন করার জন্য বালিশ ব্যবহার করুন।
যদি আপনি আপনার পাশে ঘুমান, আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি বালিশ রাখুন। যদি আপনি আপনার পিঠে ঘুমান, আপনার হাঁটুর পিছনে একটি বালিশ রাখুন।
পরামর্শ
- একটি সুস্থ ওজন বজায় রাখা পায়ের জয়েন্টগুলোতে লোড কমাতে পারে। প্রয়োজনে পায়ের জয়েন্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে ওজন কমানোর চেষ্টা করুন।
- পায়ের জয়েন্টের স্বাস্থ্যের জন্য একটি সুষম খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ডায়েটে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর উৎসগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন দুগ্ধজাত পণ্য, এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড যেমন সালমন, ট্রাউট, আখরোট এবং সয়াবিন।
- সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের চেষ্টা করুন যা জয়েন্ট এবং কার্টিলেজকে রক্ষা করতে পারে, যেমন গ্লুকোসামিন সালফেট, কনড্রোইটিন সালফেট, হায়ালুরোনিক অ্যাসিড এবং হাইড্রোলাইজড কোলাজেন। সর্বদা প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
