একটি "রাবার ম্যান" এমন একটি শব্দ যারা টানতে এত পারদর্শী যে তারা বিভিন্ন অঙ্গবিন্যাস করতে সক্ষম হয়, প্রধানত কারণ তাদের খুব নমনীয় এবং শক্তিশালী মেরুদণ্ড রয়েছে। আপনি হয়তো ভাবতে পারেন যে কনট্রাশনিস্টরা নমনীয় পেশী এবং জয়েন্ট নিয়ে জন্মগ্রহণ করে। প্রকৃতপক্ষে, যদি আপনি অধ্যবসায় অনুশীলন করেন এবং নিয়মিত আপনার পেশী প্রসারিত করেন তবে আপনি কিছু মৌলিক অঙ্গভঙ্গিও করতে পারেন। ব্যায়াম করার আগে গরম করার অভ্যাস করুন যাতে পেশীগুলি মোচ বা আঘাত না পায়। যদি আপনি আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে চান এবং তাদের মত চ্যালেঞ্জিং অঙ্গভঙ্গি করতে চান তবে একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সন্ধান করুন যিনি বিভ্রান্তিকরদের প্রশিক্ষণ দেন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: পেশী প্রসারিত করা
ধাপ 1. 2 ধরনের contortionists জানুন।
স্পাইনাল এক্সটেনশান করার ক্ষমতা অনুযায়ী, এখানে 2 ধরণের কনট্রনিস্টিস্ট রয়েছে: সামনের বেন্ডার এবং ব্যাক বেন্ডার। ফ্রন্ট বেন্ডার একজন কনট্রনশনিস্ট যিনি শরীরকে সামনের দিকে বাঁকিয়ে ভঙ্গি করতে পারদর্শী। পিছনের বেন্ডারটি শরীরকে পিছনের দিকে খিলান দিয়ে বিভিন্ন অঙ্গবিন্যাস করতে পারদর্শী।
- মহিলাদের ভাল ব্যাক বেন্ডার হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে পুরুষরাও নমনীয়তা উন্নত করতে প্রচুর অনুশীলনের সাথে পিছনের খিলানযুক্ত অঙ্গভঙ্গি করতে সক্ষম। সুতরাং, শুধু লিঙ্গের কারণে হাল ছাড়বেন না। ছোট, সহজ!
- রাবার ম্যান তার দক্ষতাকে কাজে লাগিয়ে শো করার জন্য ধারাবাহিকভাবে ভঙ্গির পরে বা নৃত্যের আকারে শো করে। পরিশ্রমী অনুশীলন এবং দৃist়তার সাথে, আপনি সম্ভাব্য সেরা ভঙ্গির জন্য আপনার নিজের চালগুলি রচনা করতে সক্ষম হবেন।
ধাপ 2. প্রসারিত করার আগে গরম করুন।
ব্যায়াম করার আগে গরম করার অভ্যাস পান, বিশেষ করে পেশী প্রসারিত করার অভ্যাস করার আগে। আঘাত প্রতিরোধ ছাড়াও, এই ব্যায়াম রক্ত প্রবাহ উন্নত করে এবং শরীর প্রসারিত করে।
- জয়েন্টগুলোকে মোচড়ানো এবং ফ্লেক্স করে স্ট্রেচিং ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার ঘাড়, কব্জি এবং গোড়ালি ঘোরানোর মতো সর্বাধিক সম্ভাব্য পরিসরের সাথে প্রতিটি জয়েন্টকে প্রসারিত করুন। প্রতিটি আন্দোলন আস্তে আস্তে করুন কারণ আপনাকে কেবল জয়েন্টটি প্রসারিত করতে হবে, এটিকে উত্তেজিত করতে হবে না।
- কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন, উদাহরণস্বরূপ হাঁটা, দৌড়ানো, স্টার জাম্পিং বা রোয়িংয়ের মাধ্যমে। শরীরের স্বাভাবিক তাপমাত্রা 1-2 ডিগ্রি বেড়ে গেলে পেশীগুলি আরও নমনীয় হয়ে ওঠে। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম হৃদস্পন্দনের ছন্দকে ত্বরান্বিত করতে এবং শরীরকে একটু ঘামানোর জন্য দরকারী যাতে স্ট্রেচিং বেশি আরামদায়ক মনে হয়।
পদক্ষেপ 3. লেগ প্রসারিত করুন।
এই ব্যায়ামটি পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে নমনীয় করার জন্য দরকারী যা যখন আপনি বিস্তৃত গতি সহ অঙ্গবিন্যাস করছেন।
- সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার ওজন আপনার ডান পায়ে স্থানান্তর করুন এবং আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে দৃ press়ভাবে চাপুন। আপনার তর্জনী এবং মধ্যম আঙুল দিয়ে আপনার বাম পায়ের বৃদ্ধাঙ্গুলি আঁকড়ে ধরুন এবং ভারসাম্য বজায় রেখে আস্তে আস্তে আপনার বাম পা উঠান।
- আপনার বাম পা যতটা উঁচুতে তুলুন ততক্ষণ সোজা করুন। আপনার বাম পা সোজা করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না এটি মেঝেতে লম্বা হয় এবং তারপরে আপনার বাম বাছুরটিকে উভয় বাহু দিয়ে আলিঙ্গন করুন। এই ব্যায়াম পায়ের পেশী নমনীয় করার জন্য দরকারী।
- আপনার ডান পা ফ্লেক্স করতে, আপনার ডান পা সোজা করে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. নিতম্ব প্রসারিত করুন।
আপনার নিতম্বের পেশীগুলি ফ্লেক্স করুন যাতে আপনি একটি বিপরীত ভঙ্গি করতে পারেন। নিচের নড়াচড়াগুলি সাধারণত আপনার পোঁদকে ফ্লেক্স করার জন্য করা হয় যখন যোগব্যায়াম অনুশীলন করা হয় যখন শ্বাসের বেশ কয়েকটি রাউন্ডের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নেয়।
- আপনার ডান পা সামনের দিকে এবং আপনার বাম পা পিছনে প্রসারিত করে একটি লঞ্জ সঞ্চালন করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার ডান হাঁটু আপনার গোড়ালির চেয়ে বেশি এগিয়ে নেই এবং আপনার বাম পা ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার পায়ের বলের উপর বিশ্রাম করছে। আপনার ডান এবং বাম পোঁদের মধ্যে প্রসারিত অনুভব করার সময় আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে পিছনে দোলান। তারপর, ডান পায়ের ভিতরে উভয় হাতের তালু রাখুন এবং বাম হাঁটুকে নীচে রাখুন যাতে বাম পায়ের শিন এবং পিঠ মাদুর স্পর্শ করে।
- আপনার অস্ত্র সোজা করার সময়, আপনার কনুই বাঁকানো বা আপনার হাতের উপর বিশ্রাম নেওয়ার সময় শ্বাস নিন এবং নিজেকে যতটা সম্ভব মাদুরের উপরে নামান। নিতম্ব এলাকায় প্রসারিত অনুভব করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন। 6-8 শ্বাস ধরে রাখুন।
- আপনার হাতের তালুতে বিশ্রাম এবং মাদুরের উপর আপনার বাম পায়ের আঙ্গুল রেখে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে, আপনার পায়ের তলগুলি একসাথে আনতে আপনার বাম পা এগিয়ে যান। এই আন্দোলনকে সামনের দিকে বাঁকানো অবস্থায় শেষ করুন।
- আপনার বাম পা সামনের দিকে এবং আপনার ডান পা পিছনে সোজা করে একই আন্দোলন করুন।
ধাপ 5. নিখুঁত বিভাজন করে নমনীয়তা বাড়ান।
এই ভঙ্গি পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে নমনীয় করার জন্য দরকারী। আপনার নমনীয়তার স্তরের উপর নির্ভর করে, আপনি কেবল অর্ধেক ভাগ করতে সক্ষম হবেন বা মেঝে স্পর্শ করতে সক্ষম হবেন। যদি আপনি নিখুঁত বিভাজন করতে না পারেন, তাহলে আপনার প্রসারিত রুটিনের অংশ হিসাবে বিভাজন অনুশীলন করার অভ্যাস করুন।
- একটি নিখুঁত বিভক্ত করার জন্য, আপনার পায়ের তলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন এবং তারপরে আপনার বাম পা 90-120 সেমি পিছনে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার পায়ের তলগুলি একে অপরের থেকে দূরে সরান যতক্ষণ না আপনার হাত আপনার ডান পায়ের তলার পাশে মেঝে স্পর্শ করে।
- আপনার শ্রোণী মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পায়ের তলায় স্লাইড করা অব্যাহত রাখতে আপনার হাতের তালু ব্যবহার করুন। এই মুহূর্তে, আপনি নিখুঁত বিভক্ত ভঙ্গি করছেন। আপনার হাত সোজা করুন এবং আপনার মুখটি সামনে আনুন। 6-8 শ্বাসের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন।
- এর পরে, বিভক্ত অঙ্গবিন্যাস শেষ করতে আপনার শ্রোণীর পাশে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। আপনার পা একসাথে আনতে আপনার হাতের তালু ব্যবহার করুন। হাঁটু বাঁকিয়ে মাদুরের মাঝখানে বসুন এবং তারপর ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়ান।
- বাম পা সামনে এবং ডান পা পিছনে রেখে শরীরের অন্য দিকে কাজ করার জন্য একই আন্দোলন করুন।
পদক্ষেপ 6. কায়াং করুন।
পিঠের পেশী শক্তিশালী করতে এবং শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধির জন্য কায়াং ভঙ্গি খুবই উপকারী। সংকোচনকারীর অবশ্যই খুব নমনীয় পিঠ থাকতে হবে। কায়াকিং অঙ্গভঙ্গি অনুশীলন করা নিরাপদভাবে চ্যালেঞ্জিং অঙ্গবিন্যাস সম্পাদনের একটি দুর্দান্ত উপায়।
- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পাশে আপনার বাহু প্রসারিত করে মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। পায়ের সঠিক অবস্থান নির্ধারণ করতে, আপনার আঙ্গুলগুলি হিল স্পর্শ করতে পারে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার হাতের তালুগুলি আপনার কানের পাশে মেঝেতে রাখুন আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার কাঁধের দিকে নির্দেশ করে। শ্বাস নেওয়ার সময়, পায়ের তালু এবং হাতের তালু মেঝেতে চাপুন, মাথা তুলুন, তারপর মেঝেতে মুকুট রাখুন। আপনার মাথায় বিশ্রাম না নিয়ে বিরতি নিন। তারপরে, আপনার শরীর এবং মাথা যতটা সম্ভব উঁচু করে কায়াকিং অঙ্গভঙ্গি করার জন্য আপনার হাত এবং পায়ের শক্তি ব্যবহার করুন।
- আপনার ঘাড় শিথিল করার সময় এবং আপনার ওজন আপনার হাত এবং পায়ের মধ্যে সমানভাবে ভাগ করার সময় 6-8 শ্বাস ধরে রাখুন। এই সময়ে, আপনি পিছনের পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব করতে পারেন।
- কায়াং ভঙ্গি শেষ করতে, আপনার চিবুক আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে মেঝেতে নামান। আপনার পা বাম এবং ডান দোল দিয়ে একটি বিরতি নিন এবং তারপরে আবার কায়াকিং অঙ্গবিন্যাস করুন। তবে, আপনার পিঠ যথেষ্ট নমনীয় না হলে নিজেকে কায়াকিং করতে বাধ্য করবেন না। কায়াং ভঙ্গি পুনরাবৃত্তি করুন যদি শারীরিক অবস্থা এখনও শক্তিশালী থাকে।
ধাপ 7. প্রতিদিন কমপক্ষে 1 ঘন্টা অনুশীলন করুন।
নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য কনট্রোটারিস্ট প্রতিদিন কমপক্ষে 1-3 ঘন্টা প্রসারিত করে। দিনে 1 ঘন্টা অনুশীলনের প্রতিশ্রুতি দিন তারপর ধীরে ধীরে দিনে 3 ঘন্টা বাড়ান। আপনি প্রতিদিন সকালে, বিকেল এবং সন্ধ্যায় 1 ঘন্টা করে স্ট্রেচিং অনুশীলন করতে পারেন।
যদি আপনি ভুলে যান বা 1 দিনের জন্য স্ট্রেচিং অনুশীলন করার সময় না পান, আপনার নমনীয়তা হ্রাস পায় এবং নির্দিষ্ট অঙ্গবিন্যাস করতে সময় বেশি লাগে।
অনুশীলনের জন্য ভঙ্গি তৈরি করা
ধাপ 1. বিচ্ছু ভঙ্গি করুন।
এই ভঙ্গি একটি মৌলিক ভঙ্গি যার জন্য পা এবং পিঠের নমনীয়তা প্রয়োজন। এই ভঙ্গি করার আগে আপনার পা এবং পিঠের পেশী প্রসারিত করার অভ্যাস পান।
- আপনার বাম পায়ে দাঁড়ান আপনার বাম হাত কাঁধের উচ্চতায় তুলে। বাম হাত ভারসাম্য বজায় রাখে এবং বিচ্ছু ভঙ্গির সময় আপনাকে ফোকাস করতে সহায়তা করে।
- আপনার ডান হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার ডান পা পিছনে তুলুন। আপনার ডান পায়ের বুড়ো আঙুলটি আপনার ডান হাত দিয়ে ধরুন এবং তারপরে আপনার ডান পা সোজা করুন। আপনার ডান পা সোজা করার সময় আপনার বাম হাতের আঙ্গুলের দিকে তাকিয়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- আপনার ডান পা যতটা সম্ভব সোজা করার চেষ্টা করুন। আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং আপনার ডান পা ধরে আপনার ডান হাত দিয়ে এটি বন্ধ করুন। এই মুহূর্তে, আপনি বিচ্ছু ভঙ্গি করছেন।
- আপনার হাতের তালুগুলি একটু সরিয়ে আরও চ্যালেঞ্জিং বিচ্ছু পোজ করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার শিন্স ধরতে পারেন। সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান পা টানুন। এই মুহুর্তে, আপনি নিখুঁত বিচ্ছু ভঙ্গিতে আছেন, স্বাভাবিক বিকৃতিবাদী ভঙ্গিগুলির মধ্যে একটি।
- বাম পা উপরে তুলে শরীরের অন্য দিকে প্রশিক্ষণের জন্য একই আন্দোলন করুন।
পদক্ষেপ 2. কায়াক ভঙ্গি করুন এবং তারপর আবার দাঁড়ান।
এই ভঙ্গি হল স্ট্যান্ডার্ড কায়াকিং অঙ্গবিন্যাসের একটি বৈচিত্র যা পিছনের পেশীগুলিকে নমনীয় করতে এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য উপকারী।
- আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ ছাড়া এবং অস্ত্র সোজা করে মাদুরের উপর দাঁড়ান। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু সোজা এবং শক্তিশালী যাতে আপনার মাথা মেঝেতে আঘাত না করে কারণ আপনি কায়াকের জন্য আপনার শরীরকে নিচে নামান।
- আপনার নখদর্পণে তাকান যখন আপনি সোজা করবেন এবং আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী করবেন যখন আপনি পিছনে তাকাবেন এবং আপনার বাহুগুলি নীচে নামাবেন। খেজুর মেঝেতে স্পর্শ করার সাথে সাথে আপনার নখদর্পণে চোখ রাখুন তা নিশ্চিত করুন।
- একবার আপনি কায়াকিং ভঙ্গিতে থাকলে, আপনার ওজন আপনার হিলের উপর স্থানান্তর করুন এবং আপনার হাতগুলি মেঝে থেকে তুলুন। ভারসাম্যের একটি কেন্দ্র সন্ধান করুন যাতে আপনি যখন ব্রীচ অবস্থানে থাকেন তখন আপনার বাহু ঝুলতে পারে। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান হাঁটু এবং আপনার বাম হাঁটু আপনার বাম দিয়ে ধরুন যখন আপনার পিঠে একটি আরামদায়ক প্রসারিত অনুভূতি হয়।
- স্বর্গীয় ভঙ্গি থেকে ফিরে আসার জন্য, আপনার হাতগুলি আবার মাদুরে রাখুন। আপনার পেটের পেশীগুলি আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলতে ব্যবহার করুন যাতে আপনি ধীরে ধীরে আপনার পায়ে ফিরে আসতে পারেন।
ধাপ 3. আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় বিভক্ত করুন।
এই ভঙ্গি পেশী নমনীয়তা প্রদর্শন এবং আপনার ভঙ্গি শীতল চেহারা করতে নিখুঁত বিভক্ত একটি বৈচিত্র্য।
- আপনার ডান পা সামনে এবং বাম পা পিছনে প্রসারিত করে একটি নিখুঁত বিভাজন করুন।
- আপনার ডান হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং তারপরে এটি পিছনে নির্দেশ করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আস্তে আস্তে আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম পায়ের পিছনে ধরে রাখুন। আপনার মাথা কাত করুন যাতে আপনি আপনার বাম পায়ের সোল আপনার কপালে রাখতে পারেন। 1-2 শ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপরে বিভক্ত ভঙ্গিটি শেষ করুন।
- বাম পা সামনে এবং ডান পা পিছনে সোজা করে একই আন্দোলন করুন। আপনার বাম হাতটি তুলুন এবং তারপরে আপনার ডান পায়ের পিছনে ধরে রাখার জন্য এটিকে নির্দেশ করুন।
ধাপ 4. চিবুকের ভঙ্গির অভ্যাস করুন।
যখন কন্ট্রাশনিস্ট কর্মে থাকে, তখন এই ভঙ্গিটি একটি খুব কঠিন ভঙ্গি এবং একটি দীর্ঘ প্রতীক্ষিত দর্শন। আপনি খুব ধীর গতিতে এই ভঙ্গি করছেন তা নিশ্চিত করুন। প্রথমে গরম করতে ভুলবেন না।
- কায়াক ভঙ্গি করে ব্যায়াম শুরু করুন এবং তারপরে আপনার হাতের তালু আপনার পায়ের মাঝে রাখুন যতক্ষণ না আপনি মাদুরে আপনার চিবুক বিশ্রাম নিতে পারেন। আপনার কনুই আপনার কানের পাশে বাঁকানো এবং আপনার চিবুকের উপর যতটা সম্ভব বিশ্রাম নিন তা নিশ্চিত করুন।
- মেঝে থেকে হাত উঠানোর সময় আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার বুক এবং পিঠের পেশী ব্যবহার করুন। আপনি যদি আরও কঠিন ভঙ্গি অনুশীলন করতে চান, আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন এবং মেঝে থেকে আপনার পা উঠান। একবার আপনি এই ভঙ্গিতে আরামদায়ক হলে, আপনার হাঁটু বাঁকানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার শীর্ষে স্পর্শ করুন।
- এই ভঙ্গিটি শেষ করতে, আপনার বুকের পাশে মেঝেতে আপনার হাতের তালু টিপুন। আপনার পা উপরে তুলুন এবং তারপরে আপনার বুকের সামনে মেঝেতে নামান। আপনার মাথা এবং শরীর মেঝে থেকে তুলুন এবং তারপরে আবার বসুন বা আপনার পেটে অল্প বিশ্রামের জন্য থাকুন।
ধাপ 5. প্রতিদিন 1-3 ঘন্টা অনুশীলনের জন্য সময় আলাদা করুন।
স্ট্রেচিংয়ের মতো, উপরের অঙ্গভঙ্গিগুলি যতটা সম্ভব ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করা উচিত। নমনীয়তা এবং শক্তি উন্নত করতে আপনার প্রতিদিন 1-3 ঘন্টা প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত।
ধারাবাহিকভাবে বেশ কয়েকটি ভঙ্গি করে একটি ধারাবাহিক আন্দোলন করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি কায়াক, একটি স্ট্যান্ড, তারপর একটি নিখুঁত বিভক্ত বা একটি কায়াক তারপর একটি চিবুক স্ট্যান্ড করুন। গানের তালে প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে মিলান। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার নিজের 4-5 অঙ্গবিন্যাসের ধারাবাহিক তৈরি করতে পারেন যা সংগীতের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণভাবে সঞ্চালিত হয়।
3 এর অংশ 3: পেশাদার গাইড ব্যবহার করা
ধাপ 1. ইন্টারনেটে একটি টিউটোরিয়াল ভিডিও দেখুন।
অনলাইনে প্রচুর ভিডিও রয়েছে যাতে চালগুলি এবং কীভাবে সঠিক প্রসারিত করা যায় তা শিখতে হয়। আপনার নিজের ক্রম রচনার জন্য একটি চাক্ষুষ রেফারেন্স হিসাবে পেশাদারী বিভ্রান্তিকর ভঙ্গিযুক্ত ভিডিওগুলি দেখুন।
ধাপ 2. ক্লাসে যোগ দিন।
আপনি আর্ট স্কুল, জিম এবং যোগ স্টুডিওতে ক্লাসে অনুশীলন করতে পারেন। এমন একজন প্রশিক্ষকের সন্ধান করুন যিনি একজন স্ববিরোধী এবং অভিজ্ঞ। নিশ্চিত করুন যে তিনি আপনাকে নিরাপদ পদ্ধতিতে এবং সঠিক কৌশলে স্ট্রেচিং এবং বিভিন্ন অঙ্গবিন্যাস করার অনুশীলনে আপনাকে গাইড করতে সক্ষম।
পদক্ষেপ 3. ব্যক্তিগতভাবে অনুশীলন করুন।
আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে প্রশিক্ষণ নিয়ে থাকেন এবং আরো কঠিন চাল -চলনে দক্ষতা অর্জন করতে চান, তাহলে এমন একজন প্রশিক্ষক খুঁজে নিন যিনি একজন কন্ট্রোটারিস্ট হিসেবে কাজ করেন। তার জন্য, সম্প্রদায়ের কাছ থেকে রেফারেন্স নেওয়ার চেষ্টা করুন যেগুলি ইন্টারনেট, বা ব্যক্তিগত পাঠের মাধ্যমে শো আয়োজন করে। কোচকে এমন একজন প্রশিক্ষকের সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন যিনি আপনাকে ব্যক্তিগতভাবে শিক্ষা দিতে পারেন।
