ফরওয়ার্ড বাউন্সি মুভমেন্ট (সামনের ওয়াকওভার) করার ক্ষমতা হল মৌলিক দক্ষতাগুলির মধ্যে একটি যা জিমন্যাস্টিকস অনুশীলনের সময় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই আন্দোলনটি অন্যান্য, আরো চ্যালেঞ্জিং মুভস অনুশীলন করার আগে আয়ত্ত করা উচিত, যেমন মেঝে স্পর্শ না করে বা ফরওয়ার্ড ফ্লিপ। যদিও এটি খুব কঠিন মনে হয়, তবে ফরোয়ার্ড ওয়াকওভারটি আয়ত্ত করা সহজ। প্রথমত, আপনাকে 2 টি অঙ্গবিন্যাস আয়ত্ত করতে হবে, যথা হ্যান্ডস্ট্যান্ড এবং কায়াক। তারপর, একটি প্রবাহিত এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে চলার সময় উভয় অঙ্গবিন্যাস করুন। আপনি যদি একদিনের জন্য ওয়াকওভার আয়ত্ত করতে চান, ধৈর্য, সঠিক কৌশল এবং আঘাত প্রতিরোধ এবং ভয় কাটিয়ে ওঠার নিরাপদ উপায় অনুশীলন করুন!
ধাপ
3 এর অংশ 1: নিরাপদ উপায় অনুশীলন করুন
পদক্ষেপ 1. অনুশীলনের জন্য একটি নিরাপদ জায়গা খুঁজুন।
অনুশীলন করার আগে, এমন একটি জায়গা খুঁজুন যা আপনার জন্য বিভিন্ন চলাচলের অনুশীলন করতে এবং আহত হওয়ার বিষয়ে চিন্তা না করে নতুন কৌশল প্রয়োগ করার জন্য যথেষ্ট প্রশস্ত। এমন একটি এলাকা খুঁজুন যা আপনার জন্য অবাধে চলাচলের জন্য যথেষ্ট প্রশস্ত। আপনি যদি বাইরে প্রশিক্ষণ নিতে চান, তাহলে ঘাস বা বালির সন্ধান করুন যাতে আপনি পড়ে গেলে কোন শক্ত বস্তুকে আঘাত করবেন না।
- অনুশীলন এলাকাটি পাথর, গুল্ম বা ধ্বংসাবশেষ মুক্ত তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি আঘাত না পান।
- একটি স্কুল হল বা জিমনেসিয়াম স্টুডিওতে অনুশীলনের সম্ভাবনা খুঁজে বের করুন।
- মেঝেতে রাবারের চাদর সহ পার্ক এবং খেলার জায়গাগুলি বিভিন্ন জিমন্যাস্টিকস আন্দোলনগুলি নিরাপদে অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত।
ধাপ 2. আপনার সাথে কেউ আছে।
আপনার বন্ধু, অভিভাবক বা আত্মীয়ের অনুশীলন করতে এবং আপনাকে কঠিন বা ঝুঁকিপূর্ণ পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করতে সহায়তা করুন। একজন সঙ্গী নির্দেশনা দিতে পারে এবং আপনার শরীরকে সমর্থন করতে পারে যাতে আপনি কৌশলটির দিকে মনোনিবেশ করেন। যে কেউ সঙ্গী হতে পারে। অতএব, নিশ্চিত করুন যে এমন কেউ আছে যিনি প্রথমবার অনুশীলন করার সময় আপনার সাথে আছেন।
- অনুশীলনের আগে, আপনার সঙ্গীকে বলুন যে আপনি কায়াকিং করার সময় এক হাতে আপনার পিঠকে সমর্থন করুন এবং আপনার পায়ে ফিরে আসতে সহায়তা করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন একজন সহচর বেছে নিয়েছেন যিনি লম্বা এবং যথেষ্ট শক্তিশালী যিনি তাকে সমর্থন করতে পারেন এবং আপনাকে আবার দাঁড়ানোর জন্য তুলতে পারেন।
ধাপ 3. মেঝেতে কিছু ম্যাট বিছিয়ে দিন।
যদি আপনি নিখুঁত ভঙ্গিতে অবতরণ করতে না পারেন তবে একটি ঘন গদি বা ফেনা রাবার শীট আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। উপরন্তু, পড়ে গেলে শরীর ব্যথা অনুভব করে না। আপনি যদি কোন মাদুর ছাড়াই অনুশীলন করতে পারেন যদি আপনি এটিতে ভাল হন। আপাতত, একটি মাদুর ব্যবহার করুন শেখার প্রক্রিয়ার গতি বাড়ানোর জন্য যতক্ষণ না আপনি মাদুর ছাড়াই অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হন।
- একটি ক্রীড়া সরবরাহ দোকানে একটি জিম মাদুর কিনুন। জিম মাদুর মেঝেতে ছড়িয়ে দেওয়া যেতে পারে এবং যদি আপনি আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে এটি সংরক্ষণ করতে চান তবে ভাঁজ করা যেতে পারে।
- আপনার যদি গদি না থাকে তবে মেঝেতে মোটা ভাঁজ করা কম্বল, মাথার বালিশ বা সোফার কুশন রাখুন যাতে আপনি পড়ে গেলে আঘাত না পান।
ধাপ 4. আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী অনুশীলন করুন।
এমনকি যদি আপনি একদিনে ওয়াকওভারটি আয়ত্ত করতে দৃ determined়প্রতিজ্ঞ হন, তবে নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। মনে রাখবেন যে আপনি সঠিক কৌশল না বুঝে অনুশীলন করলে আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায় এবং খারাপ অভ্যাস তৈরি হয়। প্রবাহ সরানোর সময় সঠিক কৌশল প্রয়োগ করে 1-2 ঘন্টা বা তার বেশি অনুশীলনের অনুমতি দিন। আপনার ভয় থেকে মুক্তি পেতে নিরাপদ উপায়ে অনুশীলন করুন তা নিশ্চিত করুন।
- দিনের বেলায় আপনি যে স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য অর্জন করতে চান তা সেট করুন, যেমন "আমি আজ বিকেলে কায়াকিং করতে পেরেছি" বা "রাতের খাবারের পর আমি আমার প্রথম সঙ্গহীন ফরোয়ার্ড ওয়াকওভার করতে পেরেছি।"
- অনুশীলনের সময় বিশ্রামের জন্য সময় নিন। ফরোয়ার্ড ওয়াকওভার সেই জিমন্যাস্টিকসগুলির মধ্যে একটি যার জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয় তাই যদি আপনি ক্লান্ত হন তবে এটি করা উচিত নয়।
3 এর অংশ 2: দক্ষতা আপগ্রেড করা
ধাপ 1. পেশীর সম্পূর্ণ প্রসারিত করুন।
ফরোয়ার্ড ওয়াকওভার সহ কিছু জিমন্যাস্টিক আন্দোলন, কব্জি, কাঁধ এবং পিছনে নমনীয়তা এবং শক্তি প্রয়োজন। অতএব, আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলোকে ফ্লেক্স করার জন্য উষ্ণ-আপ অনুশীলন করে প্রসারিত করতে সময় নিন। এই ধাপটি রক্ত প্রবাহকে উন্নত করে, শক্তি বৃদ্ধি করে এবং আপনার গতির পরিসরকে প্রশস্ত করে যাতে আপনি সহজেই চ্যালেঞ্জিং ভঙ্গি করতে পারেন।
- উভয় হাত সোজা করুন এবং কোমর থেকে শুরু করে শরীরের বাম এবং ডান দিকে কাত করুন। মেঝেতে আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে চেপে ধরুন যাতে আপনার পিঠ খিলান হয়ে থাকে। এই অনুশীলনটি কব্জিকে ফ্লেক্স করতে সহায়তা করে যাতে এটি শরীরকে সঠিকভাবে সমর্থন করতে সক্ষম হয়।
- ওয়ার্ম-আপ এবং স্ট্রেচিং ব্যায়ামকে অবহেলা করবেন না। আপনার শরীর প্রস্তুত না থাকলে আপনি যদি নিজেকে চ্যালেঞ্জিং আন্দোলন করতে বাধ্য করেন তবে আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
ধাপ 2. প্রথম অঙ্গবিন্যাস সম্পাদন করুন, যথা হ্যান্ডস্ট্যান্ড।
হ্যান্ডস্ট্যান্ড করে ফরওয়ার্ড ওয়াকওভার আন্দোলন শুরু করা উচিত। সুতরাং, নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক ভঙ্গিতে এই ভঙ্গি করতে সক্ষম। উভয় পায়ের আঙ্গুলের সামনে মেঝেতে হাত রাখুন। আপনার পা এবং কনুই সোজা করার সময় একটি পা উপরে দোলান এবং তারপরে আপনার পাগুলি একটি উল্লম্ব অবস্থানে আনুন। তালু এবং কাঁধের অবস্থান সামঞ্জস্য করে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- হ্যান্ডস্ট্যান্ডগুলি অনুশীলনের সময় একটি প্রাচীর ব্যবহার করুন যাতে আপনি আপনার হাতের তালুতে বিশ্রাম নেওয়ার সময় পড়ে না যান।
- হ্যান্ডস্ট্যান্ড করার পরে আপনার পাগুলি শুরু করার অবস্থানে নামানোর পরিবর্তে, আপনার পা পিছনে কম করুন যাতে আপনি কায়াকিং করছেন। সামনের লিম্বার নামক এই কৌশলটি আপনাকে আরামদায়কভাবে আপনার পা কমিয়ে আনার জন্য সাহায্য করে।
- হ্যান্ডস্ট্যান্ড আয়ত্ত করার জন্য 1-2 ঘন্টা আলাদা করুন এবং তারপরে স্বর্গীয় ভঙ্গিতে স্থানান্তর করুন।
ধাপ you. কায়াক অঙ্গভঙ্গি যতটা পারা যায় ততই আয়ত্ত করুন
আপনার পিছনে খিলান করার সময় কায়াং ভঙ্গি একটি সামনের ওয়াকওভারের দ্বিতীয় অংশ। মেঝেতে আপনার পা দিয়ে মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি আপনার মাথার পাশে মেঝেতে রাখুন। আপনার শরীরকে মেঝে থেকে তুলুন যাতে এটি একটি চাপ তৈরি করে। আপনার হাত এবং পা সোজা করার সময় আপনার শরীরকে সমর্থন করুন। কায়াক ভঙ্গি ধরে রাখার সময় পিছনের নমনীয়তা গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি সামনের ওয়াকওভার অনুশীলন করেন।
- আপনার গ্লুটগুলি চুক্তিবদ্ধ করুন যাতে আপনি যতটা সম্ভব কায়াকিং করতে পারেন।
- সামনে ওয়াকওভার করার সময় আপনাকে খুব বেশি কায়াক করতে হবে না। একটি স্কাইলাইট থেকে উঠতে ব্যায়ামকে ফোকাস করুন যাতে আপনি আবার সহজেই দাঁড়াতে পারেন।
ধাপ 4. কয়েকবার কার্টহুইল করুন।
হুইলিং গতিতে দক্ষতা অর্জন করুন এবং আপনার হাতের তালুতে বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনি আপনার পা দোলাতে পারেন যাতে আপনি সামনের ওয়াকওভারের সময় দাঁড়ানোর জন্য প্রস্তুত থাকেন। আপনার হাতগুলি মেঝেতে কাঁধের প্রস্থে রাখুন এবং আপনার পাগুলি একের পর এক দোলান যাতে আপনার শরীর একটি ব্রিচ অবস্থানে থাকে। তারপরে, বিপরীত দিকে মুখোমুখি হওয়ার সময় প্রথম পা বাড়ান এবং অন্য পা অনুসরণ করুন।
- ফরওয়ার্ড ওয়াকওভার এবং কার্টহুইল করার সময় প্রথম পা উঁচু করে অবতরণের কৌশল ব্যবহার করা হয়। ফরওয়ার্ড ওয়াকওভার করার সময়, আপনাকে কেবল আপনার কার্টহুইল টেকনিকটি সামান্য পরিবর্তন করতে হবে যাতে আপনি যখন নামবেন তখন আপনার শরীর একই দিকে মুখোমুখি না হয়ে ঘুরে দাঁড়াবে।
- একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড সঞ্চালনের জন্য আপনার পা দোলানোর সময় কার্টউইল কৌশলটি সামঞ্জস্য করা আপনাকে ব্রীচ অবস্থানে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
3 এর অংশ 3: একটি ফরওয়ার্ড ওয়াকওভার করা
পদক্ষেপ 1. সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন।
আপনি যে পায়ের উপর দুলতে চান তার পিছনে এক পায়ে দাঁড়ান (যেমন বাম পা)। কোমর থেকে সামনের দিকে বাঁকুন এবং দুই হাতের তালু মেঝেতে রাখুন 20-25 সেমি আপনি যে পায়ের উপর দাঁড়িয়ে আছেন তার সামনে। আপনার হাতের তালুগুলি ছড়িয়ে দিন এবং নিশ্চিত করুন যে তারা সমান্তরাল। আপনার আঙ্গুল সামনের দিকে নির্দেশ করুন।
- আপনার ওজনকে সমর্থন করার জন্য আপনার হাতের বলটি ব্যবহার করুন এবং তারপরে আপনার পুরো হাতের তালুটি আপনার আঙ্গুল পর্যন্ত ব্যবহার করুন যখন আপনি একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড সঞ্চালনের জন্য একবারে আপনার পা দুটিকে দোলান।
- ওয়াকওভার করার সময় হাতের তালু সরাবেন না।
পদক্ষেপ 2. আপনার পা উপরে দোলান।
নিচের পা (বাম পা) যতটা সম্ভব শক্তভাবে দোলান যাতে অবস্থান সোজা হয়। এই লাথি আপনার শরীরকে হ্যান্ডস্ট্যান্ড অবস্থানে তুলবে। যতক্ষণ সম্ভব মেঝেতে (ডান পা) বিশ্রাম করতে ব্যবহৃত পাটি থাকতে দিন। পায়ের সুইং দ্বারা উৎপন্ন গতি শক্তির উৎস যাতে আপনি ওয়াকওভার চলাকালীন সাবলীলভাবে চলাফেরা করতে পারেন, অন্যদিকে সোজা হওয়া পা ভারসাম্য বজায় রাখে যাতে আপনি আবার দাঁড়াতে পারেন।
- আপনার পা যতটা সম্ভব দোলানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনি যথেষ্ট দ্রুত চলাচল করেন যাতে আপনি এখনও আকাশ থেকে উঠে দাঁড়াতে পারেন।
- আপনার সামনে ওয়াকওভার করতে সক্ষম হওয়ার আত্মবিশ্বাস থাকতে হবে। আপনি যদি সন্দেহ করেন তবে আপনি এই পদক্ষেপটি ভালভাবে সম্পন্ন করতে পারবেন না।
পদক্ষেপ 3. একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড করুন।
আপনার বাম পা উপরে ঝুলানোর পরে, আপনার ডান পা তুলুন যাতে এটি মেঝে স্পর্শ না করে এবং আপনি একটি ব্রীচ অবস্থানে থাকেন। আপনার পা আবার মেঝেতে নামানোর সময় ভারসাম্য বজায় রাখুন। আপনার শরীরের উপরের অংশ সক্রিয় করুন, কিন্তু আপনার নিতম্ব এবং পা শিথিল রাখুন।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং উভয় পা যখন উপরে থাকে তখন গতি সামঞ্জস্য করতে আপনার আঙ্গুল সমানভাবে মেঝেতে চাপুন।
- সাধারণ হ্যান্ডস্ট্যান্ডের মতো, আপনার পা একসাথে রাখবেন না। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পাগুলি প্রথমবারের মতো আপনার পা দুটো দোলানোর সময় থেকে আলাদা করা হয়েছে যতক্ষণ না তারা আবার মেঝে স্পর্শ করে।
ধাপ 4. কায়াকিং করতে আপনার পিঠটি খিলান করুন।
হ্যান্ডস্ট্যান্ডের অবস্থান থেকে, আপনার বাম পা মেঝেতে নামানোর জন্য প্রবাহে যাওয়ার সময় আপনার পিছনে খিলান করুন। মেঝেতে আপনার পায়ের প্রস্তুতিতে আপনার ওজন এখনও আপনার হাতের তালুতে বিশ্রাম করছে তা নিশ্চিত করুন। এই আন্দোলনটি করার সময় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার কায়াক সম্পাদন করার জন্য শান্তভাবে এবং অনুগ্রহ করে একের পর এক আপনার পা মেঝেতে নামানো।
- কায়াকিং করতে যাওয়ার সময়, আপনার হাতের তালুতে আপনার ওজন রাখতে আপনার কব্জির সামনে 15-20 সেন্টিমিটার মেঝে দেখুন। আপনি নিচে বা নিচে তাকালে পড়ে যেতে পারেন।
- বিছানা বা সোফার প্রান্ত ব্যবহার করুন যখন প্রথম দোলানো পা মেঝেতে আঘাত করে তখন কেমন লাগে।
- এই পদক্ষেপটি ফরোয়ার্ড ওয়াকওভারের সবচেয়ে কঠিন অংশ এবং সাধারণত মাস্টার করতে কয়েক ঘন্টা অনুশীলন লাগে।
ধাপ 5. একবারে আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
এই সময়ে, যে পাটি প্রথমে উঠেছিল (বাম পা) তা ইতিমধ্যে পায়ের অবতরণ পয়েন্টে নেমে গেছে। উভয় বাহু সক্রিয় রাখুন এবং আপনার পিছনে খিলান রাখুন যতক্ষণ না আপনার বাম পায়ের আঙ্গুল মেঝে স্পর্শ করে তারপর আপনার ওজন আপনার বাম পায়ে স্থানান্তর করুন। আপনার ডান পা নিচু করার সময়, আপনার বাহু এবং কাঁধের শক্তি ব্যবহার করুন নিজেকে ধাক্কা দিতে এবং সোজা পিছনে। এইভাবে, আপনি ধীরে ধীরে চলার সময় এই আন্দোলনটি সম্পন্ন করতে সক্ষম হবেন যতক্ষণ না আপনি আবার নিখুঁত ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে আছেন। আপনি মাত্র 24 ঘন্টারও কম সময়ে আপনার প্রথম ফরওয়ার্ড ওয়াকওভার সম্পন্ন করেছেন!
- নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পা একে অপরের থেকে দূরে থাকবে যতক্ষণ না আপনি প্রথম দোলটি দোলান মেঝেতে আঘাত করে। যদি আপনার পা খুব কাছাকাছি থাকে, তাহলে ট্রানজিশন মসৃণভাবে চলবে না এবং আপনার পায়ে ফিরে আসতে আপনার খুব কষ্ট হবে।
- যতক্ষণ না আপনি উন্নত টেকনিক দিয়ে ফরোয়ার্ড ওয়াকওভার করতে পারবেন ততক্ষণ নিয়মিত অনুশীলন করুন।
পরামর্শ
- এমন পোশাক পরুন যা ব্যায়ামের জন্য আরামদায়ক এবং চলাফেরায় বাধা না দেয়, যেমন শর্টস, স্লিভলেস শার্ট, লেগিংস ইত্যাদি।
- আপনি যখন বাইরে প্রশিক্ষণ দেবেন তখন আপনার পা রক্ষা করার জন্য ক্রীড়া জুতা পরুন।
- শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে প্রচুর পানি পান করুন।
- আপনার দক্ষতা উন্নত করুন এবং লম্বা হ্যান্ডস্ট্যান্ড এবং কায়াক ধরে ব্রীচ অবস্থানে থাকার ভয় কাটিয়ে উঠুন।
- আপনার অগ্রগতি যত দ্রুত সম্ভব না হলে হাল ছাড়বেন না। জিমন্যাস্টিকস একটি খুব চ্যালেঞ্জিং খেলা তাই আপনাকে নিয়মিত এবং ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করতে হবে। একদিনে ফরোয়ার্ড ওয়াকওভার করার অভ্যাস করা অসম্ভব নয়, তবে আপনি যদি ভাল কৌশল নিয়ে এই পদক্ষেপটি করতে চান এবং অগ্রসর হতে চান তবে আপনাকে নিয়মিত অনুশীলন করতে হবে।
- আপনি যদি ফরোয়ার্ড ওয়াকওভারে ইতিমধ্যেই ভালো হয়ে থাকেন, তাহলে মেঝে স্পর্শ না করে ফরোয়ার্ড ফ্লিপস, পিরুয়েট হ্যান্ডস্ট্যান্ড এবং ওয়াকওভারগুলির মতো আরও চ্যালেঞ্জিং মুভগুলিতে আপনার অর্জিত জ্ঞান প্রয়োগ করুন।
- অনুশীলনের আগে আপনার পা এবং কব্জি প্রসারিত করার জন্য সময় নিন।
- যদি আপনি ফরওয়ার্ড ওয়াকওভারের সময় আকাশের অবস্থান থেকে উঠতে না পারেন, তাহলে আপনার ওজন আপনার পায়ের তলায় স্থানান্তর করুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে চাপুন যাতে আপনি উপরে উঠে দাঁড়াতে পারেন। নতুনদের একটি প্রাচীরের সাহায্যে আকাশের অবস্থান থেকে দাঁড়িয়ে অনুশীলন করা উচিত।
- একটি হাতের স্ট্যান্ড এবং তারপর কায়াকিং করে ফরওয়ার্ড ওয়াকওভার মুভমেন্ট শুরু হয়।
