আমাদের চিন্তাভাবনাগুলি বেশ কয়েকটি অংশ নিয়ে গঠিত এবং প্রতিটি অংশ আমাদের আচরণকে প্রভাবিত করে, কিন্তু মনের প্রতিটি অংশ আপনার আচরণকে কতটা প্রভাবিত করে তা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, মনের যে অংশটি পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করে সেগুলি আপনাকে প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার দাবি করবে, কিন্তু মনের অন্য অংশটি জানে যে দীর্ঘমেয়াদে অতিরিক্ত খাওয়া আপনার স্বাস্থ্য এবং চেহারার ক্ষতি করবে। আপনার চিন্তাভাবনা আয়ত্ত করার জন্য, আপনি যে আচরণ পরিবর্তন করতে চান তা এড়িয়ে আপনাকে অবশ্যই আত্ম-নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন করতে হবে। এই টিপস কিছু অনুসরণ করুন যাতে আপনি আপনার মানসিকতা এবং আচরণ পরিবর্তন করতে পারেন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: ভিন্নভাবে চিন্তা করা
পদক্ষেপ 1. নেতিবাচক চিন্তার অভ্যাস বন্ধ করুন।
আপনি না চাইলে নেতিবাচক চিন্তাগুলি নিজেই আসতে পারে। এই টিপস ব্যবহার করুন যাতে আপনি আপনার মনের নিয়ন্ত্রণ নিতে পারেন এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বন্ধ করতে পারেন:
- সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতির কথা ভাবুন। এই পদ্ধতিটি পরস্পরবিরোধী বলে মনে হয় এবং জিনিসগুলিকে আরও খারাপ করে তোলে। যাইহোক, সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করে এবং আপনি এটি পরিচালনা করতে পারেন কিনা তা খুঁজে বের করে, আপনি সমস্যাটি পরিচালনা করতে পারেন তা কল্পনা করার পরে আপনি আপনার উদ্বেগ হ্রাস করতে পারেন।
- নিজেকে উদ্বিগ্ন বোধ করার সময় দিন। সমস্যাটি নিয়ে ভাবতে সময় নেওয়া আপনাকে আশ্বাস দেয় যে আপনি সমস্যাটি লক্ষ্য করেছেন তাই আপনাকে এটিকে অতিরিক্ত চিন্তা করতে হবে না।
- হাঁটার জন্য সময় দিন। ঘর থেকে বেরিয়ে আসুন যাতে আপনার মন ঘোরাফেরা থেকে মুক্ত থাকে অথবা আপনি কিছু দর্শনীয় স্থান, শব্দ বা গন্ধের মাধ্যমে নতুন তথ্য লাভ করেন। এই পদ্ধতি আপনার মনকে অন্য জিনিসের দিকে সরিয়ে দেবে যা মানসিক চাপ দূর করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. নিজের উপর বিশ্বাস করুন যে আপনি পরিবর্তন করতে পারেন।
যতদিন আপনি বিশ্বাস করেন না যে আপনি পরিবর্তন করতে পারবেন, আপনি চেষ্টা করতে চাইবেন না কারণ এটি বিশ্বাস করা যতটা কঠিন আপনি সফল হতে পারেন। সুতরাং, সমস্যাগুলি সমাধান করার সময় আপনি সর্বদা ইতিবাচক চিন্তা করুন তা নিশ্চিত করুন। মনে রাখবেন যে আপনি আপনার চিন্তাভাবনাকে আরও ভালভাবে পরিবর্তন করতে পারেন।
- আরও কার্যকর জীবনযাপনের পক্ষে পুরনো অভ্যাস ত্যাগ করুন। অবচেতন মন যেখানে আপনার অভ্যাসগুলি রেকর্ড করা হয় তা একটি আরাম অঞ্চল যা ঘনিষ্ঠতা, সুরক্ষা এবং আশ্বাস প্রদান করে। আপনি প্রতিদিন একই কাজ করতে পারেন, একই রুট নিতে পারেন এবং কোন ঝুঁকি নিতে পারবেন না। কিন্তু আপনার বড় স্বপ্ন এবং উচ্চাকাঙ্ক্ষী পরিকল্পনা সম্পর্কে কি? একটি বড় কিছু তৈরি করার জন্য, একজন ব্যক্তি হিসাবে বেড়ে ওঠার সময়, আপনাকে এই আরাম অঞ্চল ছেড়ে চলে যেতে হবে এবং একটি ভাল আগামী দিনের জন্য কিছু ঝুঁকি নিতে হবে।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে, তাদের ব্যক্তিত্ব এবং দক্ষতাকে স্থির এবং অপরিবর্তনীয় হিসাবে উপলব্ধি করা ব্যক্তিদের তুলনায় অগ্রগামী চিন্তাশীল ব্যক্তিরা নিজেদের ইচ্ছামতো দিকনির্দেশনা দিতে সক্ষম।
ধাপ 3. আশাবাদ সঙ্গে আপনার ক্ষমতা স্বীকৃতি।
হয়তো আপনি মনে করেন যে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আপনাকে আপনার যোগ্যতা সঠিকভাবে জানতে হবে। যাইহোক, গবেষণা অনুসারে, যদি আপনি আপনার আচরণ নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা সম্পর্কে খুব আশাবাদী বোধ করেন তবে আপনি নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন।
- আশাবাদী বোধ করার জন্য, নিজেকে বলুন যে আপনার মনকে নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা চালিয়ে যাওয়ার সময় আপনি অবশ্যই সফল হবেন, এমনকি যদি আপনি অনিশ্চিত বোধ করেন।
- নিজেকে মনে করিয়ে দিন যখন আপনি আপনার চিন্তাধারাকে আপনি যেভাবে চান তা আয়ত্ত করতে পারবেন। সাফল্য সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং ব্যর্থতা সম্পর্কে চিন্তা করবেন না।
ধাপ 4. পর্যালোচনা করুন আপনি কি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
আপনি যা নিয়ন্ত্রণ করতে চান সে সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার মনের একটি নির্দিষ্ট অংশ বলে যে আপনি ওয়াইন পান করতে চান, যখন আপনি ওয়াইন পান করা বন্ধ করতে চান, ওয়াইনকে এমন একটি বিষ মনে করুন যা আপনার শরীরে প্রবেশ করে এবং আপনার কোষ এবং অঙ্গকে ক্ষতিগ্রস্ত করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা মানসিকভাবে তারা যা চায় তা কিছুতে পরিণত করতে সক্ষম হয় যা তারা প্রতিরোধ করে তারা সবসময় যা চায় তা প্রতিহত করে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হয়।
এটি করার জন্য, পরিষ্কারভাবে কল্পনা করুন এবং এই ধারণাটি বজায় রাখুন যে আপনি যে বস্তুটি এড়াতে চান তা পরিবর্তিত হয়েছে।
ধাপ 5. সাধারণীকরণ করবেন না।
সাধারণীকরণের অর্থ হল কিছু নেতিবাচক ঘটনাকে অন্যান্য অভিজ্ঞতা কল্পনা করার কারণ হিসেবে ব্যবহার করা বা কি ঘটবে তা পূর্বাভাসের জন্য সেই ঘটনাগুলিকে ভিত্তি হিসেবে ব্যবহার করা। উদাহরণস্বরূপ, সাধারণীকরণকারী কেউ বলবে, আমার খুব কঠিন শৈশব ছিল। সুতরাং, আমার জীবন চিরকাল কঠিন হবে।” সাধারণীকরণ বন্ধ করার জন্য আপনি কয়েকটি জিনিস করতে পারেন:
- কঠোর পরিশ্রম এবং অধ্যবসায়ের মাধ্যমে আপনার ভবিষ্যত পরিবর্তনের দায়িত্ব নিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার একটি কঠিন শৈশব ছিল এবং আপনি ভেবেছিলেন যে আপনার জীবন এখনও কঠিন হবে, তাহলে আপনি কীভাবে আপনার জীবনকে উন্নত করতে পারেন এবং এটি করতে পারেন তা চিন্তা করুন।
- এখনও একই উদাহরণ ব্যবহার করে, হয়তো আপনি আরো অর্থপূর্ণ সম্পর্ক রাখতে চান বা একটি ভাল চাকরি পেতে চান। আপনি এই জিনিসগুলি পেতে পারেন এমন উপায়গুলি খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন এবং আপনি যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চান তা নির্ধারণ করুন।
ধাপ 6. অপরাধী বোধ করবেন না।
এটি এমন একটি মানসিকতা যা আপনাকে আটকে রাখে কারণ আপনি এমন জিনিসগুলির জন্য দায়বদ্ধ বোধ করেন যার উপর আপনার কোন নিয়ন্ত্রণ নেই। উদাহরণস্বরূপ, আপনার মেয়ে স্কুলে পড়ে এবং আপনি বলেন, "আমিই এর জন্য পড়েছিলাম," যখন বাস্তবে, এটি সম্পূর্ণরূপে আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে।
- আপনাকে অপরাধী মনে করতে হবে না। নিজেকে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে যে ঘটনাটি আপনাকে অপরাধী মনে করেছে সে সম্পর্কে সাবধানে এবং যৌক্তিকভাবে চিন্তা করুন।
- নিজেকে এই প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করুন: "যদি আমি তার সাথে স্কুলে না থাকি তবে আমার মেয়েকে পতন থেকে রক্ষা করতে আমি কী করতে পারি?"
ধাপ 7. সহজে উপসংহারে যাবেন না।
এটি চিন্তার একটি ফাঁদ যা একজন ব্যক্তিকে সেই চিন্তাকে সমর্থন করার জন্য কোন প্রমাণ ছাড়াই একটি নির্দিষ্ট জিনিস ভাবতে বাধ্য করে। উদাহরণস্বরূপ, যে ব্যক্তি সহজেই সিদ্ধান্তে পৌঁছাবে সে মনে করবে যে এমন কিছু লোক আছে যারা এই চিন্তাকে নিশ্চিত করার জন্য কঠিন প্রমাণ ছাড়া তাকে পছন্দ করে না।
সিদ্ধান্তে ঝাঁপ দাও না। সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে এটিকে সহজভাবে বিবেচনা করুন এবং পুনর্বিবেচনা করুন। এটি আপনার চিন্তা সম্পর্কে নিজেকে জিজ্ঞাসা করার একটি সুযোগ হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনি সত্যিই বিশ্বাস করেন যে আপনার চিন্তা সঠিক। নিজেকে নির্দিষ্ট প্রমাণ দিতে বলুন যা দেখাতে পারে যে আপনার চিন্তা সঠিক। একই টোকেন দ্বারা, একজন ব্যক্তি যিনি অনুভব করেন যে তাকে বা সে পছন্দ করে না সে নিজেকে বা নিজেকে কিছু কথোপকথন নির্দেশ করতে বলবে যা সেই অনুভূতির সত্যতা প্রমাণ করতে পারে।
ধাপ 8. সমস্যাটি অতিরঞ্জিত করবেন না।
নেতিবাচক চিন্তা একটি ফাঁদ হতে পারে যা একজন ব্যক্তিকে সমস্যাটিকে অতিরঞ্জিত করার প্রয়োজন অনুভব করে। উদাহরণস্বরূপ, যে কেউ পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হয়নি তাকে এই বলে অতিরঞ্জিত করবে যে, "আমার জীবন একটি গোলমাল কারণ আমি এখনই চাকরি পাচ্ছি না।"
সমস্যাকে অতিরঞ্জিত করা বন্ধ করুন এবং ইতিবাচক চিন্তাভাবনা শুরু করুন। যুক্তি ব্যবহার করে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন এবং কারণ জিজ্ঞাসা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যে ব্যক্তি একটি পরীক্ষায় পাস করে না এবং মনে করে যে তার জীবন ধ্বংস হয়ে গেছে কারণ সে একটি ভাল চাকরি পাবে না সে নিজেকে জিজ্ঞাসা করতে পারে: "এমন কেউ কি আছে যে পরীক্ষায় পাস করে না, কিন্তু একটি ভাল কাজ করে এবং /অথবা একটি সুখী জীবন যাপন করে? " "যদি আমি কাউকে অর্থ প্রদান করি, আমি কি নির্দিষ্ট বিষয়ে সে যে গ্রেড অর্জন করে তার উপর ভিত্তি করে সিদ্ধান্ত নেব?"
2 এর পদ্ধতি 2: ভাল অভ্যাস তৈরি করা
পদক্ষেপ 1. আপনার জীবনের জন্য একটি পরিকল্পনা করুন।
যদি আপনি জীবনের উদ্দেশ্য যা আপনি সত্যিই চান তা নির্ধারণ করে থাকেন, তাহলে আপনি সহজেই সন্দেহ দ্বারা প্রভাবিত হবেন না যা আপনাকে ভবিষ্যতে হতাশ করবে। আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি লিখুন: একটি ভাল ক্যারিয়ার? একদিন বিয়ে করবি? পূর্ণ থাকা?
- আপনাকে বিস্তারিত পরিকল্পনা করতে হবে না এবং কিভাবে সেগুলি অর্জন করতে হবে, কিন্তু শেষ লক্ষ্যটি মাথায় রাখুন যাতে আপনি পরিকল্পনা অনুযায়ী এগিয়ে যেতে পারেন।
- লক্ষ্য নির্ধারণ করার সময়, এমন লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করবেন না যা খুব সহজেই অর্জন করা যায় এবং আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখে।
- একটি প্রধান লক্ষ্য সংজ্ঞায়িত করুন (যেমন একটি কম্পিউটার প্রোগ্রাম কোড শেখা) এবং তারপরে কয়েকটি ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা অর্জন করা সহজ (যেমন একটি কম্পিউটার কোডিং বই সপ্তাহে 1 অধ্যায় পড়া)। এইভাবে, আপনি আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যের দিকে কাজ করার সাথে সাথে আপনি বাস্তব অগ্রগতি দেখতে পাবেন।
পদক্ষেপ 2. হাসুন, এমনকি যদি আপনি এটি পছন্দ করেন না।
নেতিবাচক অনুভূতিগুলি নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা হ্রাস করবে এবং আপনার চিন্তাভাবনা নিয়ন্ত্রণ করা আপনার পক্ষে আরও কঠিন করে তুলবে। হাসি নেতিবাচক অনুভূতি মোকাবেলার একটি সহজ উপায়।
যে মতামত বলে যে সুখী হওয়া আপনার জন্য হাসি সহজ করে তোলে তা অবশ্যই আরও সঠিক। যাইহোক, মুখের অভিব্যক্তি প্রতিক্রিয়া উপর গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে হাসা আসলে আপনাকে সত্যিই সুখী মনে করতে পারে।
ধাপ other. অন্যদের সময় ও অর্থ দিন।
গবেষণা দেখায় যে ভাগ করে নেওয়ার মাধ্যমে আপনি সুখী এবং সমৃদ্ধ বোধ করবেন। সুখ এবং সুস্থতার অনুভূতিগুলি আত্ম-চিত্র উন্নত করবে এবং নেতিবাচক অনুভূতিগুলি হ্রাস করবে যা আত্ম-নিয়ন্ত্রণে বাধা দেয়।
আপনি কিভাবে আপনার সময় বা অর্থ ভাগ করেন তা আসলে কোন ব্যাপার না; উভয় পক্ষের জন্য বেনিফিট ভাগ করা সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 4. নিজের জন্য বাধা তৈরি করুন।
আপনি আপনার নিজের মনকে অবরুদ্ধ করে আপনার মনকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন যাতে এর ইচ্ছা পূরণ না হয়। এই অনায়াস পদ্ধতিটি আপনার মনের বাসনাকে পরাজিত করে এবং আপনার আচরণকে প্রভাবিত করে খুব সহায়ক হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যাতে আপনি আপনার মনের যে অংশটি টিভি দেখতে চান তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, অন্যদিকে আপনার মনের আরেকটি অংশ টিভি দেখতে কম সময় কাটাতে চায়, টিভি চ্যানেল নিয়ন্ত্রণ যন্ত্রটিকে এমন জায়গায় রাখুন যেখানে পৌঁছানো আপনার জন্য কঠিন।
- আরেকটি উদাহরণ, সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় যদি আপনি সবসময় অ্যালার্ম বন্ধ করে থাকেন, তাহলে বিছানা থেকে দূরে এমন জায়গায় অ্যালার্ম রাখুন যাতে এটি বন্ধ করতে আপনাকে উঠতে হয়।
- পরবর্তী উদাহরণ, যদি আপনার সেক্স ড্রাইভ নিয়ন্ত্রণ করতে সমস্যা হয় এবং এই আচরণ পরিবর্তন করতে চান, তাহলে নিজেকে এমন পরিস্থিতিতে ফেলবেন না যা যৌনতার দিকে নিয়ে যায়, উদাহরণস্বরূপ বার, নাইটক্লাব বা পতিতালয়ে না গিয়ে ফোন মুছে দিন যারা আপনার যৌন সঙ্গী হয় তাদের সংখ্যা।
ধাপ 5. নিজেকে নিয়ন্ত্রণে আপনার সাফল্যের প্রশংসা করুন।
একবার আপনি আপনার চিন্তাধারায় দক্ষতা অর্জন করলে, আপনার সারা জীবন ধরে এটি করার জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আসলে ব্যায়াম করতে অনিচ্ছুক হতে পারেন, কিন্তু আপনি তা করেন। নিজেকে একটি উপহার দিন, উদাহরণস্বরূপ চকোলেটের বার উপভোগ করে বা আপনার প্রিয় টিভি শো দেখে।
অতিরিক্ত উপহার দেবেন না যাতে আপনি নিয়ন্ত্রণ হারাবেন না এবং শুরুতে ফিরে যান। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার মনকে নিয়ন্ত্রণ করে ওজন কমাতে চান এবং ব্যায়াম চালিয়ে যেতে চান, এমনকি যদি আপনি এটি পছন্দ করেন না, তবে খুব বেশি চকোলেট খাবেন না যাতে আপনি এখন পর্যন্ত যে অগ্রগতি করেছেন তা মিস করবেন না।
পদক্ষেপ 6. নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে ব্যর্থ হওয়ার জন্য নিজেকে শাস্তি দিন।
আত্মনিয়ন্ত্রণকে উৎসাহিত করার মাধ্যম হিসেবে সাফল্যের পুরস্কার দেওয়া নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে ব্যর্থ হওয়ার জন্য নিজেকে শাস্তি দেওয়ার মতোই কার্যকর হবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে শাস্তির হুমকি মানুষকে আরো আত্মনিয়ন্ত্রণে উদ্বুদ্ধ করতে পারে।
শাস্তির কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য, যদি আপনি কিছু ইচ্ছা থেকে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে ব্যর্থ হন তবে পরিবারের সদস্য, বন্ধু বা সঙ্গীর সাহায্য নিন যাতে তারা আপনাকে শাস্তি দেয়। উদাহরণস্বরূপ, তাদের আপনার পছন্দের চকোলেট কেক আড়াল করতে বলুন এবং যদি সন্ধ্যা পর্যন্ত আপনি আপনার লোভ নিয়ন্ত্রণ করতে ব্যর্থ হন, তাহলে তারা আপনার চকোলেট কেক খেতে পারে।
ধাপ 7. চাপ উপশম।
মন এবং শরীর ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। মন শরীরকে স্ট্রেস অনুভব করতে পারে এবং শরীর দ্বারা অভিজ্ঞ স্ট্রেস মনকে স্ট্রেস অনুভব করতে পারে। যখন মানসিক চাপের সম্মুখীন হন, তখন মানুষ সাধারণত চাপের মোকাবেলা করার জন্য নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করে এবং প্রায়ই পরবর্তীতে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে কম সক্ষম হয়। অতএব, চাপ মোকাবেলা করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সঞ্চয় করতে পারেন। নিচের কয়েকটি উপায় প্রমাণিত হয়েছে যে একটি নির্দিষ্ট মাত্রায় মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে সক্ষম, উদাহরণস্বরূপ:
- বিশ্রামের কৌশলগুলি সম্পাদন করুন, যেমন গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে পেটের শ্বাস নেওয়া, কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখা এবং তারপর কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি আপনার মনকে একটি প্রশান্তিমূলক শব্দের দিকেও ফোকাস করতে পারেন (যেমন "শান্ত" বা "শান্তি")।
- নিয়মিত ব্যায়াম করুন যাতে আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিতে পারেন এবং উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলি শিথিল করতে পারেন।
- আপনার বন্ধু এবং পরিবারের সদস্যদের সাথে কথা বলুন কারণ সামাজিক সহায়তা আপনাকে চাপ থেকে রক্ষা করতে পারে।
