আপনার নিতম্বের জয়েন্ট এবং পেশী যথেষ্ট নমনীয় হলে বিভক্ত অবস্থান বা আপনার পা প্রসারিত করা ভাল। আপনি ব্যাপকভাবে এবং নিয়মিত স্ট্রেচিং অনুশীলন করে এই অবস্থানটি করতে পারেন। যখন আপনি বিভক্ত অনুশীলন শুরু করেন তখন আপনি কতক্ষণ প্রসারিত থাকেন এবং আপনার শরীর কতটা নমনীয় তার উপর নির্ভর করে আপনি অপেক্ষাকৃত স্বল্প সময়ে এই অবস্থানটি আয়ত্ত করতে পারেন।
ধাপ
4 এর অংশ 1: প্রস্তুত হচ্ছেন
ধাপ 1. ব্যায়ামের জন্য আরামদায়ক এবং উপযুক্ত পোশাক পরুন।
টি-শার্ট সামগ্রী দিয়ে হাফপ্যান্ট বা ট্রাউজার বেছে নিন যাতে সেগুলো আপনার শরীরের গতিবিধি অনুযায়ী প্রসারিত হতে পারে। আপনি জিম প্যান্ট, ব্যায়াম শর্টস, বা জগিং প্যান্ট পরতে পারেন।
ধাপ 2. একটি ব্যায়াম মাদুর বা যোগব্যায়াম মাদুর, যোগ ব্লক এবং বলস্টার প্রস্তুত করুন।
অনুশীলনের জন্য একটি আরামদায়ক জায়গা খুঁজুন এবং তারপর মেঝেতে মাদুর ছড়িয়ে দিন। আপনি যদি কার্পেটেড মেঝেতে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনি মাদুর ছাড়াই করতে পারেন।
ধাপ 3. কাছাকাছি পানীয় জলের বোতল রাখুন।
যেকোনো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার সময় আপনার শরীরকে অবশ্যই হাইড্রেটেড থাকতে হবে। ডিহাইড্রেশন পেশীর ক্লান্তি সৃষ্টি করে এবং পেশীর নমনীয়তা হ্রাস করে যাতে এটি অনুকূলভাবে প্রসারিত করা যায় না।
4 এর 2 অংশ: উষ্ণ করা
ধাপ 1. পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য উষ্ণ করুন।
আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে এবং আপনার হৃদস্পন্দনের ছন্দ বাড়ানোর জন্য ওয়ার্ম-আপ হিসাবে 5-10 মিনিটের জন্য জগিং বা স্টার জাম্পিং করুন। এই ব্যায়ামটি আপনার সারা শরীর জুড়ে পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করবে যাতে আপনি পুরোপুরি প্রসারিত হওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকেন।
পদক্ষেপ 2. আক্রমণাত্মক আন্দোলন এবং হাফ স্কোয়াট করে আপনার পায়ের পেশী প্রসারিত করতে শুরু করুন।
এছাড়াও বিভিন্ন ধরণের আক্রমণাত্মক আন্দোলন এবং অর্ধ-স্কোয়াট পোজ করুন যাতে আপনার পাগুলি বিভাজনের জন্য আরও প্রস্তুত থাকে। আপনার চয়ন করা বিভিন্ন বিভাজনগুলি লেগ স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি নির্ধারণ করবে।
- ফরোয়ার্ড বিভক্তির জন্য, আপনার পা প্রশস্ত করে একটি অর্ধ-স্কোয়াট পোজ করুন, একটি সাইডওয়ে স্ট্রাইক এবং একটি কম প্লি।
- সাইড স্প্লিট পজিশনের জন্য, এক পা সামনের দিকে, আপনার হাঁটু মেঝেতে নামানোর সময় পিছনের স্ট্রাইক এবং স্বাভাবিক হাফ-স্কোয়াট পোজ দিয়ে আক্রমণাত্মক পদক্ষেপ নিন।
ধাপ the. নিতম্বের নমনীয় পেশী প্রসারিত করতে প্রজাপতি পোজ করুন
এই প্রজাপতি প্রসারিত করার জন্য আরো লিভারেজ তৈরি করুন, আপনার পা আপনার উরুর কাছাকাছি আনুন এবং তারপর যতটা সম্ভব আপনার পায়ের তলদেশের কাছাকাছি আপনার বুক কম করুন। এই আন্দোলন ধীরে ধীরে করুন যাতে আঘাত না হয়।
- আপনার হাঁটু নিচু করে মেঝেতে বসুন, তারপরে আপনার হাঁটু মেঝের কাছাকাছি আনুন যাতে আপনার পা একটি "V" আকৃতি তৈরি করে।
- আপনার পা একসাথে আনুন, তারপরে আপনার পা বা গোড়ালি ধরুন।
- আস্তে আস্তে আপনার মাথা যতটা সম্ভব আপনার পায়ের কাছে আনুন, তারপরে কয়েক গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আপনি আপনার হাঁটু আপনার কনুই দিয়ে মেঝেতে টিপতে পারেন, যদি এটি আরামদায়ক মনে হয়।
Of য় অংশ: বিভক্ত প্রস্তুতির জন্য প্রসারিত করা
ধাপ 1. আপনার হাঁটু মেঝেতে নামানোর সময় বা টিকটিকি পোজ করার সময় আক্রমণাত্মক অবস্থানে প্রসারিত করুন।
যোগে টিকটিকি ভঙ্গি নিতম্বের পেশী প্রসারিত করার জন্য উপকারী।
- বড় পায়ের আঙ্গুলের দিকে হাঁটু বাঁকানোর সময় এক পা এগিয়ে যান।
- আপনার পিছনের পা সোজা করুন।
- পায়ের পাতার তলদেশের পাশে মেঝেতে আপনার আঙ্গুলের টিপস স্পর্শ করুন।
- আস্তে আস্তে আপনার হাতের তালুগুলি সরান যাতে তারা সামনের পায়ের ভিতরের দিকে থাকে এবং আপনার হাতের তালুগুলি মেঝেতে বিশ্রাম দেয়।
- একটি গভীর শ্বাস নিন, তারপর শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেশী শিথিল করুন। বেশ কিছু শ্বাসের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
- যদি আপনি পারেন, সর্বাধিক প্রসারিত করার জন্য আপনার কনুই মেঝেতে নামান।
ধাপ 2. স্ট্র্যাচ করার সময় স্ট্রেচ করুন।
আপনার পিঠ সোজা করে মেঝেতে বসুন, সোজা করুন এবং আপনার পায়ে হাত দিন। প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে গভীর শ্বাস নিন, তারপরে আপনি যখন শ্বাস ছাড়বেন তখন আপনার পেশীগুলি আবার শিথিল হতে দিন।
- আপনার হাঁটু সোজা করার সময় আপনার পা আলাদা করুন যাতে তারা একটি "V" আকৃতি তৈরি করে।
- আপনার শরীরকে মেঝের কাছাকাছি নিয়ে আসুন।
- গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার সাথে আপনার শরীরের পেশী শিথিল করুন।
- সোজা হয়ে বসুন এবং তারপর পূর্বে বর্ণিত হিসাবে আবার প্রজাপতি ভঙ্গি করুন।
- এই আন্দোলনটি 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) সম্পাদন করুন।
পিএনএফ একটি পেশী প্রসারিত ব্যায়াম যা পেশীগুলিকে শক্ত করে এবং শিথিল করে যা স্ট্রেচ রিফ্লেক্সকে বাধা দেয় যাতে তারা প্রসারিত হওয়ার সময় শক্ত হয় না। পিএনএফ অনুশীলনগুলি প্রতিটি আন্দোলনের জন্য কয়েক সেকেন্ড থেকে কয়েক মিনিটের জন্য নির্দিষ্ট পেশী প্রসারিত করে করা হয়। একবার প্রসারিত হলে, পেশী শিথিল হবে এবং আগের প্রসারিতের চেয়ে দীর্ঘ সময় ধরে আবার প্রসারিত হবে। এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনার পেশীগুলি আর প্রসারিত না হয়।
- এক পা সোজা করার সময় মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, তারপর সেই পা আপনার মাথায় যতটা সম্ভব আনুন।
- 20 সেকেন্ডের জন্য আপনার পা ধরে এই অবস্থানে থাকুন।
- আপনার পা মেঝেতে নামান এবং 20 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন।
- আবার একই পা তুলুন, মাথার দিকে আরও টানুন।
4 এর 4 অংশ: বিভক্ত করা
ধাপ 1. মাদুরের মাঝখানে দৈর্ঘ্যের দিকে একটি বলস্টার এবং প্রতিটি পাশে দুটি যোগ ব্লক রাখুন।
স্প্লিট করার সময় আপনি এই ব্লক এবং বলস্টারগুলিকে সাহায্য হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন যাতে আপনার পায়ে আঘাত না লাগে।
- বোলস্টারের কাছে হাঁটু গেড়ে বসুন।
- আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য ব্লকটি ধরে রাখুন।
- বলস্টারের সামনে একটি পা বাড়ান এবং পিছনের হাঁটু মেঝেতে নামান।
- আস্তে আস্তে, সামনের পা সোজা করুন যখন পিছনের পায়ের আঙ্গুলগুলি ভিতরের দিকে বাঁকিয়ে রাখুন।
- উত্তেজনা উপশম করতে আপনার পা সমর্থন করার জন্য একটি বলস্টার ব্যবহার করুন।
- উভয় পা সোজা করার চেষ্টা করার সময় 3-6 শ্বাসের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন।
- প্রতিটি আন্দোলনের জন্য পর্যায়ক্রমে উভয় পায়ের জন্য এই অনুশীলনটি 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি বলস্টারের সাহায্য ছাড়াই বিভক্ত করুন।
একবার আপনার পা বোলস্টার ব্যবহার করে বিভক্ত হওয়ার মতো টান অনুভব না করলে, বলস্টার ছাড়াই অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
- সামনের পায়ের পাশের মেঝে টিপে উভয় হাতের সাথে আক্রমণাত্মক ভঙ্গি করুন।
- বিভক্ত করতে আস্তে আস্তে আপনার সামনের পায়ের সোল প্রসারিত করুন।
- আপনার শরীর মেঝেতে নামান।
- যদি আপনি উত্তেজিত বোধ করেন, নিজেকে ধাক্কা দেবেন না কারণ আপনি আপনার পেশীগুলিকে আঘাত করতে পারেন।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর আপনার হাঁটুর উপর বিশ্রাম দিয়ে আপনার পা আবার শিথিল করুন।
- আপনার শরীরকে আরও কম করার চেষ্টা করার সময় এই অনুশীলনটি 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. বিভক্ত এবং প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।
বিভক্ত হতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনাকে প্রতিদিন অনুশীলন এবং প্রসারিত করতে হবে। এমন কিছু লোক আছেন যারা তাৎক্ষণিকভাবে এটি পান, তবে তাদের বিভাজন পুরোপুরি করার আগে তাদের নমনীয়তার উপর কাজ করতে হবে। আপনি প্রতিদিন 20-30 মিনিটের জন্য টান এবং অনুশীলনের মাধ্যমে এই দক্ষতা আয়ত্ত করতে পারেন।
পরামর্শ
- আপনি প্রসারিত হিসাবে নিয়মিত শ্বাস রাখা। শ্বাস -প্রশ্বাস চলার সময় অনুশীলন করলে পেশীগুলি আরও শিথিল হয়ে উঠবে এবং সর্বাধিক প্রসারিত হবে। যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, আপনার পেশীগুলি স্বাভাবিকভাবেই উত্তেজনা ছাড়বে। সুতরাং, গভীর শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি বিভক্ত করার সময় নীচে নেমে যেতে পারেন।
- ব্যায়াম শেষ করার পর বিভক্ত হয়ে প্রতিদিন স্ট্রেচ করার অভ্যাস পান। বিভক্ত করার জন্য এটি সর্বোত্তম সময় কারণ আপনার পেশীগুলি প্রসারিত হওয়ার জন্য প্রস্তুত।
- আপনার নমনীয়তা উন্নত করার জন্য প্রসারিত করার আগে একটি উষ্ণ স্নান করার চেষ্টা করুন। একটি উষ্ণ স্নানের সাথে, আপনার পেশীগুলি শিথিল হবে যাতে তারা শক্ত না হয় এবং পুরোপুরি প্রসারিত হওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকে।
- আপনি প্রসারিত যখন আপনি যথেষ্ট দীর্ঘ স্থায়ী নিশ্চিত করতে একটি টাইমার ব্যবহার করুন। একটি ফলাফলের জন্য প্রতিটি অবস্থান 30-60 সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে।
সতর্কবাণী
- নিজের উপর জোর খাটিও না. অনেকে এখনই বিভাজন করতে পারে না। যদি আপনি কম নমনীয়তার সাথে শুরু করেন, তাহলে আপনার নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য কাজ করুন যতক্ষণ না আপনি বিভাজন করতে প্রস্তুত হন। আপনার ক্ষমতা জানুন। প্রতিদিন হালকা প্রসারিত করে, আপনার শরীরের নমনীয়তা থাকবে যা এটি বিভক্ত করার জন্য প্রয়োজন।
- ব্যায়াম এবং প্রসারিত শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর সুস্থ এবং শুরু করার আগে এই প্রসারিত করতে সক্ষম।
- ব্যাথা হলে টানবেন না। যখন আপনি প্রসারিত করবেন, পেশীগুলি টান বা টান অনুভব করবে, তবে ব্যথা নয়। যদি এটি ব্যাথা করে বা খুব শক্ত হয়, প্রসারিতের তীব্রতা হ্রাস করুন বা আবার আপনার পেশীগুলি শিথিল করার জন্য বিরতি নিন। ব্যথা ছুরিকাঘাত এবং অসহ্য হলে অবিলম্বে অনুশীলন বন্ধ করুন।
