স্প্লিট একটি চিত্তাকর্ষক নমনীয়তা যা ব্যালে, মার্শাল আর্ট এবং যোগ সহ বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের জন্য দরকারী। সাধারণত, বিভক্তির জন্য তীব্র অনুশীলন এবং স্ট্রেচিং প্রয়োজন যা সপ্তাহ বা এমনকি মাস পর্যন্ত স্থায়ী হয়, তাই যদি আপনি এটি এক সপ্তাহ বা তারও কম সময়ে করতে চান, তবে নমনীয়তার একটি ভাল স্তরের প্রয়োজন হতে পারে। শুরু করার জন্য প্রস্তুত?
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: স্ট্রেচিং
ধাপ 1. একটি '' V- প্রসারিত '' (একটি V- আকৃতি প্রসারিত) সঞ্চালন।
এই প্রসারিত হ্যামস্ট্রিং, পিঠের নীচে এবং বাছুরগুলিকে লক্ষ্য করে (তবে কেবল যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছাতে পারেন)। একটি "V-stretch" করতে:
- মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা প্রশস্ত V আকৃতিতে ছড়িয়ে দিন। আপনার পা প্রাচীরের সাথে রাখুন যদি এটি আরও প্রসারিত করতে সহায়তা করে।
- আপনার পিঠ যতটা সম্ভব সোজা করে, আপনার শরীরকে ডানদিকে কাত করুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার ডান পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। না পারলে চিন্তা করবেন না - যতদূর সম্ভব চেষ্টা করুন। এই প্রসারিত 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর বাম পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- এরপরে, আপনার বাহুগুলি সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন, যতটা সম্ভব। আপনার বুকে মেঝেতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এই প্রসারিত অবস্থানটি 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 2. পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন।
আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করা - বসা এবং দাঁড়ানোর সময় - আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের দিকে প্রসারিত করতে সহায়তা করে।
- বসার সময় প্রসারিত করতে, আপনার পা একসাথে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ইশারা করে বসুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি না পারেন, আপনার হিল পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, এবং যদি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করা খুব সহজ হয়, তাহলে উভয় হাত দিয়ে আপনার পায়ের তলগুলি আঁকড়ে ধরার চেষ্টা করুন। এই প্রসারিত 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- দাঁড়িয়ে থাকার সময় প্রসারিত করার জন্য, আপনার পা একসাথে দাঁড়ান, তারপর নিচু হয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটু বাঁকাবেন না এবং আপনার হিলের পরিবর্তে আপনার পায়ের "বল" এর উপর আপনার বেশিরভাগ ওজন রাখার চেষ্টা করুন। আপনি যদি সত্যিই নমনীয় হন তবে আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত রাখুন।
ধাপ 3. প্রজাপতি প্রসারিত করুন।
প্রজাপতি প্রসারিত কুঁচকি এবং ভিতরের উরু লক্ষ্য করে, তাই এই প্রসারিত বিশেষভাবে বিভক্ত জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- মেঝেতে বসুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না তারা বাইরের দিকে নির্দেশ করছে এবং উভয় পা একসাথে চাপছে। আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি চাপার চেষ্টা করুন (প্রয়োজনে আপনার কনুই ব্যবহার করুন), আপনার হিল যতটা সম্ভব আপনার কুঁচকের কাছাকাছি রাখুন।
- যতটা সম্ভব সোজা হয়ে আপনার পিঠ দিয়ে বসুন। এই প্রসারিত 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আরও তীব্র প্রসারিত করার জন্য, আপনার হাতের তালুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে মেঝেতে রাখুন, তারপরে যতটা সম্ভব এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. "লঞ্জ" প্রসারিত করুন।
"ক্র্যাশিং" প্রসারিত নিতম্বকে আলগা করতে সাহায্য করে, যা একটি ভাল বিভক্তির জন্য প্রয়োজনীয়।
- আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যাওয়ার এবং উভয় হাঁটু বাঁকিয়ে একটি "ক্র্যাশ" অবস্থান শুরু করুন যতক্ষণ না আপনার ডান উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয় এবং আপনার বাম পায়ের পাতার মেঝে স্পর্শ করে।
- আপনার হাত আপনার পোঁদের উপর রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার ওজন সামনের দিকে সরান যতক্ষণ না আপনি আপনার পোঁদের চারপাশে এবং আপনার উরুর উপরের অংশে টান অনুভব করেন। এই অবস্থানটি 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5. সামনের এবং পিছনের উরুর পেশী প্রসারিত করুন।
কোয়াড এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি দুটি গুরুত্বপূর্ণ পেশী যা বিভক্তিতে জড়িত, তাই তাদের উভয়কে ফ্লেক্স করা গুরুত্বপূর্ণ। এই দুটি পেশীর জন্য এখানে দুটি সবচেয়ে কার্যকর প্রসারিত হল:
- আপনার চতুর্ভুজকে প্রসারিত করতে, একটি "ক্র্যাশ" অবস্থানে হাঁটু গেড়ে রাখুন, বালিশ ব্যবহার করে আপনার পিছনের হাঁটুকে সমর্থন করুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার পিছনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার পিছনের পায়ে আপনার পায়ে পৌঁছান এবং আপনার পোঁদের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি চতুর্ভুজ পেশীগুলিতে প্রসারিত অনুভব করেন। 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করতে, আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পাগুলি একটি লম্বালম্বি প্রাচীরের দিকে ঝুঁকে পড়ে। মেঝেতে আপনার পিঠের নীচে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে আপনার বাহু প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনি প্রসারিত অনুভব করেন (তবে ব্যথা ছাড়াই)। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: অনুশীলনগুলি নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে বিভক্ত করুন
ধাপ 1. প্রসারিত করার আগে গরম করুন।
প্রসারিত বা বিভক্ত করার চেষ্টা করার আগে সঠিকভাবে গরম করা বাধ্যতামূলক।
- উষ্ণ হওয়া টানা পেশীগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে (যা সাময়িকভাবে আপনাকে চলাচল থেকে বিরত রাখতে পারে) এবং আরও প্রসারিত হতে সহায়তা করে।
- আপনি আপনার পছন্দমত যেকোনো উপায়ে গরম করতে পারেন, যতক্ষণ এটি আপনার সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালন করে - 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য লাথি লাফানোর চেষ্টা করুন, আশেপাশে দৌড়ান, বা আপনার প্রিয় গানে জোরালোভাবে নাচুন।
ধাপ 2. দিনে দুবার 15 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন।
আপনি যদি এক সপ্তাহ বা তার কম সময়ের মধ্যে আপনার বিভাজন করতে চান, তাহলে আপনাকে নিয়মিত স্ট্রেচিং রুটিন করতে হবে।
- আপনার দিনে দুবার প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত, সর্বদা, একবারে প্রায় 15 মিনিটের জন্য। যদি আপনি তৃতীয় 15 মিনিটের সেশন পেতে পারেন (নিজেকে ধাক্কা না দিয়ে) তাহলে আরও ভাল।
- সময়কে দ্রুত পাস করার জন্য স্ট্রেচ করার সময় অন্যান্য কাজ করার চেষ্টা করুন। গান শুনুন, টিভি দেখার সময় এটি করুন, অথবা স্কুল পাঠ অধ্যয়ন করার সময় - যেমন বানান বা গণিত টেবিল।
পদক্ষেপ 3. সাহায্যের জন্য একজন বন্ধুকে জিজ্ঞাসা করুন।
যেকোনো কাজ করা সহজ হয় যখন আপনার এমন বন্ধু থাকে যারা আপনাকে আরও ভালো করতে সাহায্য করে এবং উৎসাহ দেয়।
- যখন আপনি সঠিক অবস্থানে থাকবেন তখন আপনার কাঁধ বা পা নিচে ঠেলে একটি বন্ধু প্রসারিত করতে এবং আরও বিভক্ত করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি তাদের জিজ্ঞাসা করার সাথে সাথেই তারা থামবে তা নিশ্চিত করুন - আপনাকে তাদের সম্পূর্ণরূপে বিশ্বাস করতে সক্ষম হতে হবে!
- কে প্রথমে বিভাজন করতে পারে তা দেখার জন্য আপনি প্রতিযোগিতার চেষ্টা করতে পারেন - এটি স্ট্রেচিংয়ে কঠোর চেষ্টা করার একটি শক্তিশালী প্রেরণা।
ধাপ 4. সঠিক পোশাক পরুন।
সঠিক কাপড় পরা আপনাকে প্রসারিত করার সময় আরামদায়ক এবং কোমল বোধ করতে সাহায্য করবে, এবং যখন আপনি বিভাজন করবেন তখন কাপড় ছিঁড়তে বাধা দেবে।
- আরামদায়ক ওয়ার্কআউট জামাকাপড় পরুন, যা looseিলোলা এবং looseিলোলা, বা সহজে টেনে তোলা এবং প্রসারিত করা (তাই এগুলি আপনার শরীরের সাথে চলাচল করে)। মার্শাল পোশাকও ঠিক আছে।
- আপনি যখন আপনার বিভাজন করছেন তখন মোজা পরার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে, কারণ আপনার পা মেঝেতে আরও সহজে আটকে যাবে, যা প্রসারিতকে আরও প্রসারিত করতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 5. আপনার সীমা জানুন।
এক সপ্তাহের মধ্যে বিভাজন করা বেশ কঠিন কাজ, তাই এটি অর্জনের জন্য নিজেকে খুব বেশি ধাক্কা না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ - আপনার নিরাপত্তা আরও গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনার পেশীগুলিতে একটি ভাল, তীব্র প্রসারিত অনুভব করা উচিত, তবে কোনও ব্যথা অনুভব করবেন না। আপনি যদি ব্যথার মধ্যে থাকেন তবে এটি একটি চিহ্ন যে আপনি নিজেকে খুব কঠিনভাবে ঠেলে দিচ্ছেন।
- নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করার ফলে মাংসপেশীর চাপ এবং অন্যান্য আঘাত হতে পারে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব (যদি আপনি পারেন) বিভাজন করতে বাধা দিতে পারেন।
- মনে রাখবেন যে তাড়াহুড়ো করে নিজেকে আঘাত করার চেয়ে এটিকে ধীর গতিতে নেওয়া এবং নিরাপদভাবে বিভাজন করা ভাল।
3 এর পদ্ধতি 3: বিভক্ত পর্যায়ে প্রবেশ করুন
ধাপ 1. শুরু করার জন্য নিজেকে অবস্থান করুন।
প্রতিবার যখন আপনি আপনার স্ট্রেচিং সেশন শেষ করবেন, তখন আপনার বিভক্তির অনুশীলনে কিছু সময় ব্যয় করা উচিত। প্রথমে, শরীরকে শুরু করার জন্য অবস্থান করুন:
- যদি আপনি একটি ডান বা বাম বিভাজন করছেন, মেঝেতে হাঁটু গেড়ে রাখুন এবং আপনার পাগুলি আপনার হিলের উপর আপনার ওজন সহ সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু পিছনে রাখুন কিন্তু বাঁকুন যাতে আপনার শিনগুলি মেঝেতে বিশ্রাম নেয়।
- আপনি যদি সেন্টার স্প্লিট করছেন, সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পা দুটো চওড়া পায়ে বাড়ান, পা এবং হাঁটু মুখোমুখি করে।
ধাপ 2. ধীরে ধীরে শরীর কম করুন।
যখন আপনি প্রস্তুত হন, ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং সাবধানে নিজেকে আপনার পছন্দের বিভক্ত অবস্থানে নামান।
- আপনার শরীরের ওজন কমিয়ে আনতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। যদি আপনি একটি ডান বা বাম বিভক্ত করছেন, আপনার হাত মেঝেতে বা আপনার সামনের পায়ের পাশে রাখুন।
- আপনি যদি সেন্টার স্প্লিট করছেন, আপনার হাত সরাসরি মেঝেতে রাখুন, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কম।
- আপনার ওজন প্রায় পুরোপুরি আপনার হাতে, আপনার পা মেঝে বরাবর প্রসারিত করে আপনার পা আরও দূরে প্রসারিত করুন। উভয় পা 180 ডিগ্রী কোণ না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান। অভিনন্দন, আপনি বিভক্ত করছেন!
পদক্ষেপ 3. পেশী শিথিল করুন।
আপনার যদি এটি করতে সমস্যা হয় তবে গভীর শ্বাস নিন এবং সমস্ত পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন।
- ফলাফল দেখিয়েছে যে শিথিলকরণ কৌশলগুলি একজন ব্যক্তির নমনীয়তার স্তরকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে, বিশেষ করে যখন এই কৌশলগুলি নিয়মিত প্রসারিত ক্রিয়াকলাপে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
- এছাড়াও, আপনার পেশীগুলিতে উত্তেজনা মুক্ত করা যখন আপনি প্রসারিত করেন তখন নিজেকে আঘাত করার সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে।
ধাপ 4. 30 সেকেন্ডের জন্য বিভাজক ধরে রাখুন।
একবার আপনি বিভক্ত অবস্থান সম্পন্ন করলে, 30 সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করুন। এটি একটি দৃ stret় প্রসারিত মত মনে করা উচিত, কিন্তু বেদনাদায়ক হওয়ার বিন্দু নয়। যদি প্রসারিত ধরে রাখা বেদনাদায়ক হয়, অবিলম্বে থামুন এবং পরবর্তী কয়েক দিনের মধ্যে প্রসারিত করতে যান যতক্ষণ না আপনি ব্যথা ছাড়াই বিভাজন ধরে রাখতে পারেন।
ধাপ 5. অতিরিক্ত বিভক্ত করতে সক্ষম হওয়ার চেষ্টা করুন।
হয়তো আপনি আপনার বিভক্তির সাথে খুব খুশি এবং আরও এগিয়ে যাওয়ার মেজাজে নন। যাইহোক, যদি আপনি চালিয়ে যেতে চান, তাহলে একটি "ওভার-স্প্লিট" করা ঠিক আছে-যেখানে পা 180 ডিগ্রি কোণের বেশি প্রসারিত।
- এটি একটি খুব চরম প্রসারিত তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজেকে খুব বেশি ধাক্কা দিচ্ছেন না। একটি অতিরিক্ত বিভক্ত করার চেষ্টা করার আগে আপনাকে নিয়মিত বিভক্তির সাথে 100% আরামদায়ক হওয়া উচিত।
- একবার আপনি বিভক্ত অবস্থানে থাকলে আপনার সামনের পায়ের নিচে (অথবা উভয় পায়ের নীচে যদি আপনি একটি মাঝের বিভাজন করছেন) নিচে একটি বালিশ রেখে আপনি ওভার-স্প্লিট অনুশীলন করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি প্রসারিত বাড়াতে ধীরে ধীরে বালিশ যোগ করতে পারেন।
সাজেশন
- উষ্ণ স্নানের পরে প্রসারিত করুন, কারণ পেশীগুলি তাপ থেকে আরও শিথিল হয়।
- প্রসারিত হওয়ার আগে পেশীগুলি 90 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করা দরকার। সুতরাং কমপক্ষে সেই দশ সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত অবস্থান বজায় রাখুন।
- সফল বিভক্তির পরেও, প্রসারিত করতে থাকুন। স্ট্রেচিং আপনার শরীরকে আকৃতিতে রাখে!
- এক সপ্তাহের মধ্যে না পারলেও হতাশ হবেন না।
- নিজেকে বিভক্ত করে রেকর্ড করুন, এবং ফুটেজ পুনরায় চালান এবং দেখুন কিভাবে আপনি অগ্রগতি!
- নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। আপনি অবশ্যই একটি পেশী টানতে চান না!
- শিখবে? একটি মৌলিক বিভক্ত অবস্থান গঠনের জন্য শরীরের নিচে একটি বালিশ, তোয়ালে ইত্যাদি দিয়ে বিভক্ত করুন!
- প্রতিদিন সকালে এবং রাতে প্রসারিত করুন। নিজেকে টেনে তোলার চেয়ে বন্ধুকে টেনে তোলা অনেক বেশি মজার।
- ঠান্ডা পেশী প্রসারিত করবেন না।
- সমস্ত বিভক্তির জন্য প্রসারিত করুন যাতে আপনি সেগুলি একই সময়ে আয়ত্ত করতে পারেন।
- আপনি যদি এটি এক সপ্তাহেরও কম সময়ে পেতে চান, তাহলে সারাদিন ধরে টানতে থাকুন।
- আপনার পেশীগুলি নমনীয় কিনা তা নিশ্চিত করুন! নমনীয় পেশীগুলি প্রজাপতি প্রসারিত করতে সহায়তা করে, যা বিভাজনে সহায়তা করে।
সতর্কবাণী
- শুধু বিভাজন করবেন না। নিশ্চিত করুন যে আপনি আগেই গরম হয়ে গেছেন
- 10 মিনিটের বেশি উষ্ণ করার জন্য ব্যয় করবেন না - আর কোনটি বিপরীত।
- নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি বিভক্ত করার জন্য সব সময় কারো সাথে আছেন।
