একজন ব্যক্তির ওজনের বৃদ্ধি এবং পতন দৈনন্দিন কাজকর্মে ব্যবহৃত ক্যালরির তুলনায় প্রতিদিন খাওয়া কম -বেশি ক্যালোরি দ্বারা নির্ধারিত হয়। আপনি প্রতিদিন যে ক্যালোরি বার্ন করেন তার হিসাব কিভাবে করবেন তা জানা আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে বা আপনার ব্যায়ামের অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি দিনে যে ক্যালোরি বার্ন করেন তার হিসাব করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। উপরন্তু, আপনি এই তথ্য ব্যবহার করতে পারেন যাতে আপনি ওজন কমাতে, ওজন বাড়াতে, আপনার ওজন বজায় রাখতে, অথবা আপনার নির্দিষ্ট শরীরের চাহিদা সম্পর্কে আরও বিস্তারিত তথ্য পেতে পারেন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: আপনি যে ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তা নির্ধারণ করা
ধাপ 1. আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (LMB) গণনা করুন।
আমাদের দেহগুলি এমন মেশিনের মতো যা ক্রমাগত চলমান এবং সর্বদা জ্বালানী বা ক্যালোরি পোড়াচ্ছে (এমনকি ঘুমের সময়ও)। এলএমবি হল প্রতিদিন ক্যালরির সংখ্যা যা আপনি শ্বাস -প্রশ্বাসের মাধ্যমে বার্ন করেন।
- আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (LMB) আপনার বয়স, লিঙ্গ, শরীরের আকার এবং জেনেটিক কারণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। আপনি প্রতিদিন যে ক্যালোরি বার্ন করেন তার সঠিক চিত্র পেতে, আপনার এলএমবি মান গণনা করে শুরু করুন।
- আপনার LMB ম্যানুয়ালি খুঁজে পেতে নিম্নলিখিত সমীকরণটি ব্যবহার করুন।
- পুরুষ: (13.75 × শরীরের ওজন) + (5 × উচ্চতা) - (6.76 × বয়স) + 66
- মহিলা: (9.56 × শরীরের ওজন) + (1.85 × উচ্চতা) - (4.68 × বয়স) + 655
ধাপ 2. শারীরিক ক্রিয়াকলাপে পুড়ে যাওয়া ক্যালোরি গণনা করে আপনার এলএমবি গণনা করুন।
আপনি যে দৈনিক ক্যালোরি ব্যবহার করেন তার সঠিক হিসাব পেতে আমাদের অবশ্যই শারীরিক ক্রিয়াকলাপে পোড়া ক্যালোরি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। নিম্নলিখিত ক্রিয়াকলাপ স্তর দ্বারা আপনার এলএমবি গুণ করুন:
- যদি আপনি ব্যায়াম না করেন বা একটি স্থির জীবনযাপন করেন তবে আপনার LMB কে 1.2 দ্বারা গুণ করুন।
- আপনি যদি মাঝারি তীব্রতায় (প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 3 দিন) ব্যায়াম করেন বা মাঝারিভাবে সক্রিয় থাকেন, তাহলে আপনার LMB কে 1,375 দ্বারা গুণ করুন।
- আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 5 দিন ব্যায়াম করেন বা সক্রিয় জীবনযাপন করেন, তাহলে আপনার LMB কে 1.55 দ্বারা গুণ করুন।
- যদি আপনি বেশিরভাগ দিন ব্যায়াম করেন এবং সারা দিন জোরালো কার্যকলাপ করেন, তাহলে আপনার LMB কে 1,725 দ্বারা গুণ করুন।
- আপনি যদি প্রতিদিন ব্যায়াম করেন বা দিনে একবারের বেশি ব্যায়াম করেন এবং খুব শারীরিকভাবে চাকরি চান, তাহলে আপনার LMB কে 1.9 দ্বারা গুণ করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি অনলাইন এলএমবি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
এই ক্যালকুলেটর আপনার বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজনের মতো মৌলিক তথ্যের ভিত্তিতে স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার এলএমবি গণনা করতে পারে।
- একটি দীর্ঘ গণিত সমীকরণ নিজে গণনা করার চেয়ে একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করা সহজ এবং ব্যবহারিক হতে পারে।
- আপনি যদি এই বিকল্পটি চয়ন করেন, একটি বিশ্বস্ত সাইট থেকে একটি LMB ক্যালকুলেটর দেখুন। অনেক স্বাস্থ্য ক্লিনিক, হাসপাতাল বা সরকারী ওয়েবসাইট LMB ক্যালকুলেটর অফার করে।
- আপনার বর্তমান ওজন এবং উচ্চতার তথ্য প্রস্তুত করুন কারণ এটি আপনার এলএমবি গণনার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
ধাপ 4. একটি হার্ট রেট মনিটর ক্রয় করুন যা আপনার হৃদস্পন্দন ক্রমাগত পরিমাপ করতে পারে।
আপনি যে দিনে ক্যালোরি বার্ন করেন তার পরিমাপ করার আরেকটি উপায় হল এই হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করা।
- এখন, বেশ কয়েকটি হার্ট রেট মনিটর রয়েছে যা আপনি 24/7 ব্যবহার করতে পারেন। এই ট্র্যাকারটি আপনাকে সারা দিন ধরে যে ক্যালোরি পোড়াবে তার একটি অনুমান দেবে (ব্যায়াম সহ বা ছাড়া)।
- এই ধরনের মনিটর আপনার বয়স, উচ্চতা, ওজন এবং লিঙ্গের জন্য জিজ্ঞাসা করবে। প্রতিটি ট্র্যাকার একটি ভিন্ন সূত্র বা অ্যালগরিদম ব্যবহার করে আপনি মোট ক্যালোরি বার্ন করেন।
- আপনি দৈনন্দিন কাজকর্মে যে ক্যালোরি পোড়ান তার ধারণা পেতে ব্যায়াম ছাড়াই আপনার হার্ট রেট মনিটর 24 ঘন্টা ব্যবহার করতে পারেন। তারপরে, এই সংখ্যাটি আপনি যে 24 ঘন্টা ব্যায়াম করেন তার মধ্যে আপনি যে ক্যালোরি পোড়ান তার সাথে তুলনা করুন।
- মনে রাখবেন যে কিছু ধরণের আবেগ আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার হৃদস্পন্দন মনিটরকে "ঠকিয়ে" ভাবতে পারে যে আপনি ব্যায়াম করছেন এবং আপনার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন। এটা মাথায় রাখা উচিত যদিও এটি খুব কমই ঘটে।
2 এর অংশ 2: ক্যালোরি তথ্যের সাথে ওজন হারান বা লাভ করুন
ধাপ 1. একটি খাদ্য জার্নাল লেখা শুরু করুন।
ফুড জার্নাল, ফুড জার্নাল অ্যাপস বা ওয়েবসাইটগুলি আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণ ট্র্যাক করার জন্য দরকারী। এই জার্নালটি আপনাকে আপনার পূর্বনির্ধারিত ক্যালোরি লক্ষ্য সংশোধন করতে সাহায্য করে যে কোন ওজন পরিবর্তন করতে পারে।
- আপনি যে ক্যালরি খাচ্ছেন এবং কীভাবে তারা আপনার পূর্বনির্ধারিত ক্যালোরি লক্ষ্যের সাথে তুলনা করে তার উপর নজর রাখার একটি খাদ্য জার্নালও একটি ভাল উপায়।
- একটি ফুড জার্নাল আপনাকে একটি ধারণা দিতে পারে যে আপনি কোন দিনে সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন।
- পরিশেষে, জার্নালিং আপনাকে আপনার ওজন ট্র্যাক করতে এবং সফলভাবে লাভ, হারানো বা আপনার ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 2. ওজন কমাতে ক্যালোরি কাটা।
আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনার প্রতিদিন একটি নেতিবাচক নেট ক্যালোরি আছে। আপনি ক্যালরির সংখ্যা কমিয়ে, ব্যায়ামের মাধ্যমে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে, অথবা দুটো করেই এটি করতে পারেন।
- সাধারণত, প্রতি সপ্তাহে প্রায় 3500 ক্যালোরি হারানো শরীরের ওজন এক পাউন্ড বা দুই (0.5 থেকে 1 কেজি) হারানোর সমতুল্য। প্রতিদিন 500 ক্যালরি কমানো আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 3500 ক্যালোরি হারাতে সাহায্য করবে।
- খুব দ্রুত ওজন কমাবেন না বা অনেক বেশি ক্যালোরি কাটবেন না। অনেক নির্ভরযোগ্য সূত্র সুপারিশ করে যে আপনি প্রতি সপ্তাহে 1-2 পাউন্ড (0.5 থেকে 1 কেজি) এর বেশি হারাবেন না। খুব দ্রুত ওজন কমানো বিপজ্জনক হতে পারে এবং আপনাকে দুর্বল, ক্লান্ত এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব অনুভব করতে পারে।
- মনে রাখবেন যে আপনি ওজন কমাচ্ছেন, আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য আপনাকে অবশ্যই কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। শরীরের ওজন কম থাকলে আপনার এলএমবি এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি যে ক্যালোরি পোড়ান তার সংখ্যা হ্রাস পায়। এর মানে হল যে আপনি প্রতিদিন ক্যালরির সংখ্যা কমিয়ে আনতে হবে অথবা ওজন কমানোর জন্য আরও বেশি ব্যায়াম করতে হবে।
ধাপ 3. ওজন বাড়ানোর জন্য ক্যালোরি বৃদ্ধি করুন।
আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে ব্যায়ামের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খান এবং ওজন বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম করুন।
- আপনি ক্যালরির সংখ্যা বাড়িয়ে বা ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি যে ক্যালোরি ব্যবহার করেন তার সংখ্যা হ্রাস করে বা দুটি পদ্ধতির সংমিশ্রণে এটি করতে পারেন।
- আপনার ওজন বাড়ার কারণ যাই হোক না কেন, স্বাস্থ্যকর, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার নির্বাচন করা আপনাকে আপনার উচ্চ ক্যালোরি লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করবে। ভাজা, প্রক্রিয়াজাত বা অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন করা আদর্শ উপায় নয়।
- উল্লেখ্য, সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য ব্যায়ামের প্রয়োজন। আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ব্যায়াম বন্ধ করবেন না।
- যদিও প্রত্যেকের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের চাহিদা আলাদা, বেশিরভাগ চিকিৎসা সূত্র সপ্তাহে দুই দিন (অথবা দেড় ঘণ্টা জোরালো-তীব্রতাযুক্ত অ্যারোবিক ব্যায়াম) শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে আড়াই ঘণ্টা মাঝারি তীব্রতার এরোবিক ব্যায়ামের সুপারিশ করে।
পরামর্শ
- আপনার ক্যালোরি গণনার বেশিরভাগ উপায় আনুমানিক এবং এই সংখ্যাটি একটি অনুমান হিসাবে ব্যবহার করা উচিত।
- আপনি আপনার ওজন পর্যবেক্ষণ করার সময় আপনার পূর্বনির্ধারিত ক্যালোরি লক্ষ্য সামঞ্জস্য করতে হতে পারে।
- আপনি যদি ওজন কমাতে বা বাড়ানোর চেষ্টা করছেন, আপনার ওজন পরিবর্তন আপনার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
