ক্যালোরি গণনা যেকোন ওজন কমানোর কৌশলের অংশ। যেহেতু সমস্ত প্যাকেজযুক্ত খাবারে অবশ্যই একটি পুষ্টিকর রচনা অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে, এটি সাধারণত করা সহজ। আপনি যদি আপনার ডায়েটে চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে ক্যালরির সঠিক সংখ্যা না জানেন তবে আপনাকে কিছুটা গণনা করতে হবে। যদি কোনো খাবারের লেবেল না থাকে, উদাহরণস্বরূপ একটি রেস্তোরাঁয়, একটি অনলাইন ফুড কম্পোজিশন ডাটাবেস বা ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে উপাদানগুলি দেখার চেষ্টা করুন। এই নিবন্ধটি পড়ার পরে, আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা গণনা করতে পারেন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: পুষ্টির উপর ভিত্তি করে ক্যালোরি গণনা
ধাপ 1. খাদ্য প্যাকেজিংয়ের উপাদানগুলির তালিকা খুঁজুন।
প্রায়শই, খাদ্য প্রস্তুতকারকদের তাদের প্যাকেজিংয়ে পুষ্টির তথ্য অন্তর্ভুক্ত করতে হয়। এই তথ্যটি একটি তালিকা আকারে উপস্থাপন করা হয়, যা সাধারণত প্যাকেজিংয়ের পিছনে বা পাশে থাকে। আপনি যে খাবারের খাবারের বিষয়বস্তু জানতে চান, প্রথমে প্যাকেজিং লেবেল খোঁজার চেষ্টা করুন।
খাদ্য পুষ্টি আপনাকে সমস্ত তথ্য বলতে পারে যা আপনি চাইতে পারেন, উপাদানগুলির একটি তালিকা এবং প্রতিটি প্রধান ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ সহ।
ধাপ 2. খাবারে থাকা প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির পরিমাণ রেকর্ড করুন।
খাবারের পুষ্টিগুণের সন্ধান করার সময়, তিনটি পদার্থের সন্ধান করুন: প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি। এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিতে একটি খাবারের সমস্ত ক্যালোরি যোগ করা হয় (অ্যালকোহল সহ)। ফলস্বরূপ, প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সঠিক পরিমাণ তার মোট ক্যালরির অনুপাতকে উপস্থাপন করে।
অ্যালকোহলে প্রচুর ক্যালরিও থাকে। প্রতিটি গ্রাম অ্যালকোহলে প্রায় 7 ক্যালোরি থাকে।
ধাপ each. প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টকে তার ক্যালোরি সমতুল্য দ্বারা গুণ করুন।
এক গ্রাম প্রোটিনে 4 ক্যালরি থাকার কথা। এক গ্রাম কার্বোহাইড্রেটগুলিতে 4 ক্যালরি থাকে এবং এক গ্রাম চর্বি 9 ক্যালরির সমান। যদি আপনি যে খাবারে খাবেন 20 গ্রাম প্রোটিন, 35 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 15 গ্রাম চর্বি, তাহলে আপনি 20x4, 35x4, এবং 15x9 কে গুণ করুন যা প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টে অবদানকারী ক্যালোরির সংখ্যা খুঁজে বের করে, যথাক্রমে: 80, 140, এবং 135।
পুষ্টি সবসময় গ্রামে পরিমাপ করা হয়। খাবারে ক্যালোরি গণনা করার সময় আপনি সঠিক ইউনিটগুলি ব্যবহার করেছেন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 4. প্রতিটি macronutrient জন্য মোট ক্যালোরি।
এখন যেহেতু আপনি জানেন কিভাবে ক্যালোরি ভাগ করতে হয়, প্রতিটি পুষ্টি যোগ করে খাবারের একক পরিবেশন করার জন্য মোট ক্যালোরি সংমিশ্রণ গণনা করুন। আগের উদাহরণ ব্যবহার করে, 80 + 140 + 135 = 355 ক্যালোরি। এই সংখ্যাটি প্যাকেজে তালিকাভুক্ত আনুমানিক ক্যালরির সাথে মেলে।
- ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের উপর ভিত্তি করে একটি ক্যালোরি গণনাকে শুধু প্যাকেজিংয়ে পড়ার পরিবর্তে একটি নির্দিষ্ট ধরনের খাবারের জন্য কত ক্যালোরি আছে তা বোঝার সুযোগ দেয় না, তবে সেগুলি কীভাবে সুষম খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যায় তাও।
- 355 ক্যালোরি অনেকটা মনে হতে পারে, কিন্তু যদি আপনি চর্বি হারাতে চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনি এখন জানতে পারবেন যে চর্বি থেকে ক্যালোরি মোট মোট অর্ধেক।
ধাপ 5. অংশের আকার বিবেচনা করুন।
লক্ষ্য করুন যে উপাদানগুলিতে তালিকাভুক্ত ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির পরিসংখ্যানগুলি একটি পরিবেশন করার জন্য। যদি একটি প্যাকেজে বেশ কয়েকটি পরিবেশন থাকে তবে ক্যালরির সংখ্যা অবশ্যই বেশি হবে। আপনি যদি ডায়েট বা ব্যায়াম প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে আপনার ক্যালোরি খরচ পর্যবেক্ষণ করেন তবে এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
উদাহরণস্বরূপ, যে খাবারে প্রতি ভজনায় 355 ক্যালোরি থাকে এবং প্রতি প্যাকেটে 3 টি পরিবেশন থাকে তাতে মোট 1,065 ক্যালোরি থাকে।
ধাপ various. বিভিন্ন পুষ্টিগুণে তাদের প্রতিদিনের সুপারিশের সাথে ক্যালরির তুলনা করুন।
ডায়েটিশিয়ান এবং অন্যান্য পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতিদিন খাওয়া মোট ক্যালরির 46-65% কার্বোহাইড্রেট, 10-35% প্রোটিন এবং 20-25% ফ্যাট থেকে আসা উচিত। উপাদানের তালিকায় প্রস্তাবিত দৈনিক মান (ওরফে ডিভি) কলাম দেখাবে যে খাদ্য থেকে কত অনুপাত পাওয়া যায়।
- উদাহরণস্বরূপ, 35 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি নাস্তা প্রস্তাবিত দৈনিক মূল্যের প্রায় 12% প্রদান করে, যা প্রায় 300 গ্রাম।
- দৈনিক মূল্য হল প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক প্রায় 2,000 ক্যালোরি গ্রহণের জন্য খাদ্যের সুপারিশের উপর ভিত্তি করে গড়।
2 এর পদ্ধতি 2: একটি ক্যালোরি ক্যালকুলেটর বা গাইড ব্যবহার করা
ধাপ 1. পুষ্টির তথ্য দ্রুত খুঁজে পেতে একটি অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
আপনার যদি কম্পিউটার বা স্মার্টফোন থাকে, সেখানে অনেক ক্যালোরি কাউন্টার আছে যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন। আপনি ইউএসডিএ এর খাদ্য রচনা ডাটাবেস বা খাদ্য ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন।
- প্যাকেজবিহীন খাবার, যেমন তাজা ফল বা সবজি এবং রেস্তোরাঁর খাবার, অবশ্যই প্রাসঙ্গিক খাদ্য রচনার তথ্য প্রদান করে না। যখন আপনি এই খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী জানতে চান তখন অনলাইন ক্যালোরি কাউন্টার সহায়ক হতে পারে।
- কিছু ক্যালোরি কাউন্টার শুধুমাত্র ক্যালোরি গণনা প্রদান করে এবং আপনি যে খাবারের সন্ধান করছেন তার পরিবেশন আকার প্রস্তাবিত। অন্যরাও ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট মান তালিকাভুক্ত করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. ভ্রমণের সময় আপনার সাথে একটি খাদ্য রচনা নির্দেশিকা নিন।
অনলাইন টুলের বিকল্প হিসাবে, এমন বই বা নথিও রয়েছে যাতে সাধারণ খাবারের পুষ্টিগুণ রয়েছে। আপনি যখন বাইরে খাবেন বা মুদি কেনাকাটায় যাবেন তখন আপনার সাথে এই বইটি নিয়ে যান যাতে আপনার শরীরে বিভিন্ন খাবার ব্যবহার করা হয়
- কিছু সুপরিচিত খাদ্য রচনার গাইডবুকের মধ্যে রয়েছে কোরিন টি নেটজারের "দ্য কমপ্লিট বুক অফ ফুড কাউন্টস", সুসান ই। USDA দ্বারা।
- কিছু গাইডবুক এমনকি সুপরিচিত রেস্তোরাঁগুলিতে নির্বাচিত মেনুগুলির পুষ্টির মান তালিকাভুক্ত করে। আপনি যদি আউটব্যাক স্টেকহাউসের একটি থালায় ক্যালরির সংখ্যা জানতে চান, এই বইটি আপনাকে সাহায্য করবে!
ধাপ 3. খাদ্য বা উপাদান খুঁজুন
আপনি যা খুঁজছেন তা খুঁজে না পাওয়া পর্যন্ত একটি নাম লিখুন বা একটি খাদ্য রচনা নির্দেশিকা খুলুন। এখান থেকে, আপনি ইউএসডিএর প্রস্তাবিত পরিবেশন আকারের সাথে আপনার ক্যালোরি গণনা দেখতে পাবেন, অন্যান্য তথ্য যেমন কী ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট মান এবং প্রস্তাবিত দৈনিক মান (ডিভি) সহ।
- আপনি যে খাবারের অংশ খুঁজছেন তার সঠিক আকার নিশ্চিত করুন। অংশ আকার সাধারণত কাপ, আউন্স, বা গ্রাম পরিবেশন করা হয়।
- খাদ্য রচনার তালিকায় থাকা উপাদানগুলি সাধারণত বর্ণানুক্রমিকভাবে বা শ্রেণীভিত্তিক শ্রেণীবদ্ধ করা হয় (যেমন ফল, শাকসবজি, মাংস, বেকারি পণ্য, বা জলখাবার)।
ধাপ 4. ঘরে তৈরি খাবারের উপাদানগুলি আলাদাভাবে দেখুন।
যদি আপনি জানতে চান যে পুরো খাবারে কত ক্যালোরি আছে, তাহলে প্রতি উপাদান প্রতি ক্যালোরি পৃথকভাবে রেকর্ড করা ভাল। পরে আপনি খাবার তৈরিতে ব্যবহৃত উপাদানের পরিমাণ অনুসারে সমস্ত সংখ্যা যোগ করুন। একটি কলম এবং নোটপ্যাড প্রস্তুত রাখুন যাতে আপনি রান্না করার সময় নোট নিতে পারেন। এই ভাবে, আপনি আরও সহজে তাদের পরে যোগ করতে পারেন।
- গরুর মাংসের বাটিতে কত ক্যালোরি রয়েছে তা জানতে, আপনাকে গরুর মাংস, আলু, গাজর, পেঁয়াজ এবং ঝোল কত পরিমাণে ব্যবহার করতে হবে তা দেখতে হবে এবং তারপরে রেসিপিতে কত ক্যালোরি রয়েছে তা বের করতে হবে।
- মাখন, তেল এবং ব্রেডক্রাম্বসের মতো উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। এই উপাদানগুলি প্রায়শই গণনায় উপেক্ষা করা হয় কারণ এগুলি খাবারের একটি প্রধান উপাদান হিসাবে বিবেচিত হয় না।
ধাপ 5. অনুরূপ খাবারের মধ্যে পুষ্টির পার্থক্য বিবেচনা করুন।
উপাদানের তালিকা সাবধানে স্ক্যান করুন এবং যে খাবারটি আপনি খুঁজছেন তার সাথে সবচেয়ে সাদৃশ্যপূর্ণ একটিকে হাইলাইট করুন। উদাহরণস্বরূপ, চামড়াহীন মুরগির চামড়াবিহীন মুরগির চেয়ে বেশি চর্বি এবং ক্যালোরি থাকে। যদি আপনি এটি ভুল দেখেন, গণনা করা ক্যালোরি অনুমান ভুল হতে পারে এবং আপনার খাদ্যের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।
- ফল, শাকসবজি, বাদাম, মাংস এবং পনিরের খাবারে বিভিন্ন ধরণের ক্যালোরি রয়েছে। শুধুমাত্র আলুতে প্রায় 200 জাত রয়েছে যার মধ্যে বিভিন্ন ক্যালোরি রয়েছে।
- প্যাকেজযুক্ত খাবারের প্রায়শই প্রচুর বৈচিত্র্য থাকে। কখনও কখনও কম চর্বি (কম চর্বি), উচ্চ প্রোটিন (প্রোটিন সমৃদ্ধ), এবং পুরো শস্য (আসল গম) সহ 3-4 বৈচিত্র রয়েছে।
পরামর্শ
- আপনি সবচেয়ে সঠিক ফলাফল পাবেন তা নিশ্চিত করতে একটি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
- প্লাস্টিকের ব্যাগ বা পাত্রে তাজা উত্পাদন এবং অন্যান্য উপাদানগুলি দেখুন যা পুষ্টির উপাদানগুলি তালিকাভুক্ত করে।
- HealthyOut এর মত অ্যাপস বিশেষভাবে তৈরি করা হয়েছে যাতে মানুষ খাবার অর্ডার করার সময় ক্যালোরি গণনা করতে পারে।
- খাওয়ার সময় ছোট ছাপার জন্য দেখুন। কিছু জায়গায়, আইনে রেস্তোরাঁগুলিকে তাদের মেনুতে খাবারের পুষ্টির মান অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
- আপনি যদি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে রাখার ব্যাপারে গুরুতর হন, তাহলে দীর্ঘমেয়াদে আপনি কী খাবেন তার হিসাব রাখতে একটি খাদ্য জার্নাল রাখার কথা বিবেচনা করুন।
