এমন একটি কাজ যার জন্য আপনাকে খুব বেশি চলাফেরার প্রয়োজন হয় না, এমনকি সপ্তাহে পাঁচ দিন কম্পিউটারের স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে আপনার চেয়ারে লেগে থাকা মনে হয়, এটি কেবল বিরক্তিকর নয় বরং আপনার স্বাস্থ্যের জন্যও বিপজ্জনক। প্রতিদিন দীর্ঘ সময় ধরে একটানা বসে থাকার কারণে স্থূলতা, উচ্চ কোলেস্টেরল, হৃদরোগ এবং এমনকি ক্যান্সার সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা জড়িত বলে অভিযোগ। সৌভাগ্যবশত, কিছু নির্দিষ্ট ব্যবহারিক উপায় রয়েছে যা আপনাকে আপনার রক্ত পাম্প করার এবং ক্যালোরি পোড়ানোর অনুমতি দেয় এবং এখনও আপনার কাজ সময়মত সম্পন্ন করে। কর্মক্ষেত্রে ক্যালোরি পোড়াতে শুরু করতে নিচের ধাপটি দেখুন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: আপনার ডেস্ক থেকে ক্যালোরি বার্ন করুন
পদক্ষেপ 1. পায়ে একটি ব্যবসায়িক আলোচনা করুন।
একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যবসায়িক কথোপকথন করার জন্য একটি স্টাফ অফিস বা কনফারেন্স রুমে বসে থাকার পরিবর্তে, যদি আপনার সুযোগ থাকে তবে বাইরে হাঁটার সময় এটি করবেন না কেন? যদি আবহাওয়া পরিস্থিতি অনুমতি দেয়, তাহলে এই অনুশীলনটি প্রকৃতপক্ষে একটি বসা সভা করার চেয়ে আরো উত্তেজক এবং সন্তোষজনক হতে পারে যা সাধারণত তন্দ্রা আমন্ত্রণ জানায়। যাইহোক, কিছু কারণে এই ধরনের অনুশীলন এখনও কম জনপ্রিয়। কথা বলার সময় হাঁটা আপনাকে আপনার চাকরি ছাড়াই ক্যালোরি পোড়ানোর একটি দুর্দান্ত সুযোগ দেয়। হাঁটতে হাঁটতে আপনি আলোচনা করতে পারেন, প্রাসঙ্গিক কাজের সমস্যা নিয়ে আলোচনা করতে, অথবা ভবিষ্যতের পরিকল্পনা নিয়ে আলোচনা করতে সভা করতে পারেন। হাঁটা এমনকি আপনার শক্তি রিচার্জ করতে পারে, এবং সেই কাজগুলি মোকাবেলায় আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি শক্তি দেয়!
পদক্ষেপ 2. ব্যায়াম করার সুযোগ করে আপনার যাতায়াত করুন।
আপনার দৈনন্দিন কাজের রুটিনে ব্যায়ামকে অন্তর্ভুক্ত করা এবং ক্যালোরি পোড়ানো শুরু করার অন্যতম সেরা এবং অনস্বীকার্য উপায় হল কর্মক্ষেত্রে যাতায়াতকে প্রতিদিন ব্যায়াম করার একটি চ্যালেঞ্জিং সুযোগ হিসেবে দেখার পরিবর্তে অফিসে যাওয়ার জন্য আপনাকে বোঝা হিসেবে নিতে হবে। সকালের ট্রাফিকের সময় আপনাকে গাড়িতে না বসানোর জন্য প্রতিটি সম্ভাব্য উপায়ে চেষ্টা করুন। যদি এটি সম্ভব হয়, এবং আপনি যথেষ্ট কাছাকাছি বাস করেন, আপনি হাঁটতে বা বাইক করে কাজে যেতে পারেন। যদি না হয়, পাবলিক ট্রান্সপোর্ট নিন এবং কর্মস্থলে আপনার যাতায়াত সম্পূর্ণ করার জন্য হেঁটে বা বাইকে যাওয়া যায় এমন নিকটতম স্টপ খুঁজুন।
সময়ের সাথে সাথে, গাড়ির ব্যবহার এড়ানো আসলে আপনার অনেক অর্থ সাশ্রয় করতে পারে। আপনার সাইকেল চালানো এবং হাঁটাচলা করার জন্য প্রায় কিছুই নেই - জুতা কেনার খরচ এবং/অথবা আপনার সাইকেলের যন্ত্রাংশ প্রতিস্থাপন ছাড়া। পাবলিক ট্রান্সপোর্টের খরচ একটি উল্লেখযোগ্য ব্যয় হতে পারে, কিন্তু গ্যাসের তুলনায় আপনাকে প্রতি সপ্তাহে বা দুই সপ্তাহে কিনতে হবে (গাড়ির রক্ষণাবেক্ষণের খরচ উল্লেখ না করে), এটি প্রায়ই কম ব্যয়বহুল।
পদক্ষেপ 3. কর্মক্ষেত্রে একটি মিনি স্পোর্টস ক্লাব স্থাপন করুন।
যেকোনো ব্যায়াম সহজ করা হয় যখন আপনি এটি অন্য লোকদের সাথে করেন যারা আপনাকে সমর্থন এবং উৎসাহ দিতে পারে, তাই, যদি সম্ভব হয়, আপনার সহকর্মীদের সাথে কর্মক্ষেত্রে একটি ব্যায়াম গ্রুপ শুরু করার কথা বিবেচনা করুন। এই অভ্যাসটি আসলে বেশ সাধারণ, বিশেষ করে ছোট কোম্পানি বা স্টার্ট-আপগুলিতে। আপনার রুটিনের অংশ হিসাবে, সম্ভবত আপনি প্রতিদিন লাঞ্চের 15 মিনিট আগে মিনি-ওয়ার্কআউটের জন্য আলাদা করতে পারেন যা পেশীগুলি শিথিল করার দিকে মনোনিবেশ করে-সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার আপনি আপনার বাহুতে মনোনিবেশ করতে পারেন এবং একটি "পুশ-আপ ক্লাব" থাকতে পারেন, মঙ্গলবার এবং শুক্রবার বৃহস্পতিবার আপনি পেটের দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন এবং একটি "পেটের ক্লাব" থাকতে পারেন। বিকল্পগুলি অগণিত, শুধুমাত্র আপনার স্বাদ এবং আপনার সহকর্মীদের দ্বারা সীমাবদ্ধ।
যদি আপনার বস অনুমতি দেন, তাহলে আপনাকে বিশ্রাম এলাকা, লাঞ্চ বিরতি ইত্যাদিতে আপনার স্পোর্টস ক্লাবের বিজ্ঞাপন দিতে হতে পারে।
ধাপ 4. আপনার লাঞ্চ বিরতিতে বাইরে যান।
সাধারণত আপনার কর্মস্থলের অভ্যাসের উপর নির্ভর করে মধ্যাহ্নভোজের বিরতি সর্বাধিক এক ঘন্টা স্থায়ী হয়। আপনার যদি সময় থাকে তবে একটি ছোট অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ সেশনের সুযোগ হিসাবে আপনার বিরতিটি ব্যবহার করুন। সম্ভব হলে আপনার গন্তব্যে দ্রুত হাঁটা, জগ বা বাইক নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি টেকওয়ে অর্ডার করছেন, তাহলে আপনি আপনার খাবার খাওয়ার সময় হাঁটার চেষ্টা করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. কর্মক্ষেত্রে দ্রুত হাঁটুন।
উঠার এবং চলাফেরা করার প্রতিটি সুযোগের সর্বোচ্চ ব্যবহার করুন! যদি আপনাকে অফিসের চারপাশে হাঁটতে হয় তবে দ্রুত সরানোর চেষ্টা করুন। গতি বাড়াতে সুবিধা পাওয়ার জন্য আপনাকে দ্রুত দৌড়াতে হবে না এবং কাউকে আঘাত করার ঝুঁকি নিতে হবে না - কেবল স্বাভাবিকের চেয়ে দ্রুত গতিতে হাঁটা আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করতে পারে। আপনি অবাক হতে পারেন যে অবিরাম দ্রুত হাঁটা একটি দুর্দান্ত অনুশীলন হতে পারে, বিশেষত যদি আপনার কাজের জন্য প্রায়শই আপনাকে সারা দিন চলতে থাকে।
ধাপ 6. আপনার ফিটনেসের প্রয়োজন অনুসারে একটি ব্যবসায়িক ভ্রমণের পরিকল্পনা করুন।
যদিও ব্যবসায়িক ভ্রমণ আপনাকে দেশ (বা এমনকি বিশ্ব) ভ্রমণ করতে পারে, কখনও কখনও আপনি আসলে সরানোর সুযোগ পান না। প্লেন, বাস, গাড়ি, ট্রেন এবং এর মতো দীর্ঘ সময় আপনার ক্যালোরি পোড়ানোর প্রচেষ্টাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। আরও খারাপ, বিভিন্ন ব্যবসায়িক মিটিং অনুষ্ঠিত হয় বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়ার সময় যা জিহ্বাকে প্ররোচিত করে, কিন্তু ক্যালোরি-ঘন। তাই যখনই সুযোগ আসবে, আগে থেকেই পরিকল্পনা করুন। ব্যায়ামের সরঞ্জাম নিয়ে আসুন (যেমন হ্যান্ড গ্রিপার বা ব্যায়াম ব্যান্ড) যাতে আপনি ভ্রমণের সময় হোটেলে বা আপনার চেয়ারে ব্যায়াম করতে পারেন। আরও ভাল, একটি হোটেল বুক করার চেষ্টা করুন যেখানে অতিথিদের জন্য একটি জিম বা ফিটনেস সেন্টার আছে। ভ্রমণের সময়, আপনি আপনার আরামের উৎস থেকে দূরে থাকবেন, কিন্তু এটি আপনার শরীরকে অবহেলা করার কোন কারণ নয়।
ধাপ 7. আপনার বিপাক বৃদ্ধির জন্য ওজন প্রশিক্ষণ করুন যাতে আপনি কর্মক্ষেত্রে আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
পেশী টিস্যু ফ্যাট টিস্যুর চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায় (প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রামে 73 ক্যালোরি বেশি, সঠিক হতে), তাই আপনি যত বেশি পেশী ভর তৈরি করবেন, আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার (আরএমআর) তত বেশি। কল্পনা করুন যে আপনার প্রাপ্ত প্রতিটি পেশী কোষ একটি ক্ষুদ্র কারখানার মতো যা আপনার জন্য ক্রমাগত ক্যালোরি বার্ন করে, এমনকি যখন আপনি ঘুমান, এবং যখন আপনি ব্যায়াম করেন তখন আরও দ্রুত কাজ করে। ওজন প্রশিক্ষণ, এবং শক্তি প্রশিক্ষণ, বা কাজের বাইরে পেশী তৈরি করা নির্ভরযোগ্য উপায় যাতে আপনি কর্মক্ষেত্রে যতটা সম্ভব ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন, এমনকি সেই বিরল অনুষ্ঠানে যেখানে আপনাকে বসে থাকতে হবে।
ধাপ 8. ক্যাফিনকে শুভেচ্ছা জানাবেন, কিন্তু চিনি এবং ক্রিম উপেক্ষা করুন।
এই তত্ত্বকে সমর্থন করার জন্য কিছু প্রমাণ আছে যে ক্যাফিন আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, যদিও দুজনের মধ্যে সম্পর্ক কংক্রিট নয়। থার্মোজেনেসিস প্রক্রিয়া সক্রিয় করে ক্যাফিন আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে - যেভাবে আপনার শরীর তাপ এবং শক্তি উৎপন্ন করে। ক্যাফিন আপনার ক্ষুধাও দমন করতে পারে, তাই আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে কম খান। যাইহোক, ক্যাফিন সেবনের সবচেয়ে উপকারী দিকটি হল এটি আপনাকে আপনার ফোকাসকে তীক্ষ্ণ করার শক্তি প্রদান করতে পারে - উদাহরণস্বরূপ, ট্রেডমিলের উপর আরও একটু হাঁটা বা আরও একবার আপনার হাতের গ্রিপার চেপে ধরতে।
যাইহোক, ব্যায়াম বা ওজন কমাতে সাহায্য হিসাবে ক্যাফিনের উপর খুব বেশি নির্ভর করবেন না। ক্যাফিন প্রকৃত ব্যায়ামকে প্রতিস্থাপন করতে পারে না এবং, যদি আপনি খুব বেশি গ্রাস করেন, আপনার অস্থির এবং স্নায়বিক অবস্থার তুলনায় সমস্ত ক্যালোরি-জ্বলন্ত প্রভাব ফ্যাকাশে হয়ে যায়।
2 এর পদ্ধতি 2: আপনার ডেস্কে ক্যালোরি বার্ন করুন
ধাপ 1. একটি স্ট্যান্ডিং ডেস্ক তৈরি করুন (বা কিনুন)।
একটি ডেস্কে কাজ করার সময় ক্যালোরি পোড়ানোর সর্বোত্তম উপায় আপনি যেসব কাজ থেকে বিরত রাখেন তা দূর করে পাওয়া যেতে পারে, শুধু বসে থাকা। সারাদিন বসে থাকার পরিবর্তে, কাছাকাছি একটি ডেস্ক, কাউন্টার বা ক্যাবিনেটে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং যদি এটি যথেষ্ট উচ্চ হয় তবে আপনার ল্যাপটপটি সেখানে রাখুন এবং দাঁড়িয়ে কাজ করুন। যদি এটি খুব কম হয়, আপনার ল্যাপটপকে সমর্থন করার জন্য কিছু শক্ত কার্ডবোর্ড স্ট্যাক করার চেষ্টা করুন যাতে এটি উচ্চতর হয়। দাঁড়িয়ে থাকার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায় - সঠিক পার্থক্য ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়, তবে সাধারণত প্রতি ঘন্টায় প্রায় 50 ক্যালোরি থাকে।
নিজেই, 50 ক্যালোরি বেশি নয়, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে এই সামান্য অতিরিক্ত প্রচেষ্টাও পরিশোধ করতে পারে। ধরুন আপনি দিনে 4 ঘন্টা কর্মস্থলে দাঁড়ান - এটি প্রতিদিন 200 ক্যালোরি। সপ্তাহে 5 কার্যদিবসের জন্য, এটি 1,000 ক্যালোরি। এই পরিসংখ্যান যথেষ্ট উচ্চ যে, অন্যান্য বিষয়গুলিকে একইভাবে ধারণ করলেও, আপনার ওজন কমতে শুরু করতে পারে, যদিও ধীরে ধীরে শরীরের 3,,৫০০ ক্যালরি বাড়াতে বা হারাতে হবে যাতে ০.৫ কেজি চর্বি লাভ বা হারায়।
ধাপ 2. ট্রেডমিলে কাজ করুন।
আপনার স্বাস্থ্যের জন্য স্ট্যান্ডিং ডেস্কের চেয়ে ভালো কিছু আছে, যেমন ট্রেডমিল ডেস্ক বা হাঁটার টেবিল। ট্রেডমিলের উপর কাজ করা আপনাকে কাজ করার সময় হালকা ব্যায়াম করতে দেয় - ক্যালোরি পোড়ানোর পাশাপাশি, আপনি দেখতে পাবেন যে কাজ করার সময় হাঁটা আপনার শক্তির মাত্রা এবং প্রেরণা বাড়াবে। বাজারে হাঁটার টেবিল পাওয়া যায়, যদিও সেগুলো একটু দামী। যদি আপনার একটি নিয়মিত ট্রেডমিল অ্যাক্সেস থাকে, তাহলে আরো একটি সাশ্রয়ী মূল্যের বিকল্প হল একটি বিশেষ স্ট্যান্ড ক্রয় করা (অথবা তৈরি করা, বা উন্নতি করা) যা আপনাকে আপনার ল্যাপটপটিকে একটি ঝুঁকিপূর্ণ পৃষ্ঠের উপর রাখতে দেয় যা বেশিরভাগ ট্রেডমিলের আছে।
ট্রেডমিলে কাজ করে লাভবান হওয়ার জন্য আপনাকে জগিং বা ঘামতেও হবে না, কিন্তু আপনি যত দ্রুত হাঁটবেন তত বেশি ক্যালোরি বার্ন করবেন।
ধাপ a. একটি ব্যালেন্স বল চেয়ার কিনুন (একটি চেয়ার যা সিটের কুশনের পরিবর্তে ব্যালেন্স বল ব্যবহার করে)।
বিশ্বাস করুন বা না করুন, আপনার ব্যবহৃত চেয়ারের ধরন পরিবর্তন করে ক্যালোরি পোড়ানো এবং আপনার মধ্যভাগকে টোন করা অসম্ভব নয়। যদি আপনার অফিস একটি প্রদান করতে না পারে, আপনার নিজের ব্যালেন্স বল চেয়ার কেনার কথা বিবেচনা করুন। যখন আপনি এই নির্দিষ্ট চেয়ারে বসেন, তখন আপনার শরীরের আপনার মূল পেশীগুলি (আপনার বুকের চারপাশে) প্রসারিত করা উচিত যাতে আপনি সোজা এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার মধ্যভাগে সামান্য "জ্বলন্ত" অনুভূতি অনুভব করবেন, যা নির্দেশ করে যে আপনি আপনার পেশী ব্যবহার করছেন (এবং ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন)।
একটি অতিরিক্ত বৈশিষ্ট্য হিসাবে, ব্যালেন্স বল চেয়ারটি আপনাকে বসার সময় ধীরে ধীরে উপরে এবং নিচে সরাতে দেয়, তাই আপনি একটু অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় করেন এবং এটি করার সময় আরও ক্যালোরি বার্ন করেন।
ধাপ 4. একটি হ্যান্ড গ্রিপার, ছোট বারবেল, বা ব্যায়াম ব্যান্ড ব্যবহার করুন।
যদি আপনি কার্ডিও করতে না পারেন বা আপনার ডেস্কে আপনার মূল কাজ করতে না পারেন, তবে আপনার শরীরের উপরের অংশে ক্যালোরি পোড়ানোর বিকল্প রয়েছে। আপনার কাজ করার সময় আপনার শরীরের উপরের অংশে কাজ করার জন্য বিভিন্ন ধরণের বিকল্প রয়েছে - এর মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ কিছু হ্যান্ড গ্রিপস, ছোট বারবেল, ব্যায়াম ব্যান্ড ইত্যাদি। এই বিকল্পটি সস্তা, ছোট এবং হালকা। কম্পিউটারের স্ক্রিনে বা কাগজে কিছু পড়ার প্রয়োজন হলে এই কিটটি নিখুঁত ব্যায়ামের সুযোগ দেয়, কারণ পড়ার সময় সম্ভবত আপনার হাত বেশি ব্যবহার করতে হবে না। এই সুযোগটি আপনার হাতের গ্রিপার চেপে ধরুন, আপনার বাইসেপগুলি কাজ করুন বা ব্যায়াম ব্যান্ড ব্যবহার করে ব্যায়াম করুন। যতবার আপনি (এবং জোরালোভাবে) এই ব্যায়ামটি করবেন, তত বেশি ক্যালোরি বার্ন হবে।
ধাপ 5. অস্থির ব্যক্তির মতো আন্দোলন করুন।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে নিম্ন স্তরের ক্রিয়াকলাপগুলি (যেমন, আপনার পা এবং হাত আলতো চাপানো, আপনার চুল মোচড়ানো, কথা বলার সময় আপনার অঙ্গগুলি সরানো ইত্যাদি) অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে স্থূল ব্যক্তিদের এমন কাজগুলি অনুকরণ করা উচিত যা দৈনন্দিন ভিত্তিতে দুর্বল হয়ে থাকে, যার মধ্যে চারপাশে বিড়ম্বনার প্রবণতা রয়েছে, যাতে তারা প্রতিদিন প্রায় 300 অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াবে। যদি অন্য সব কারণ একই থাকে, এর মানে হল প্রতি বছর প্রায় 15 কেজি ওজন হ্রাস!
