বিভক্ত করার ক্ষমতা নমনীয়তার চূড়ান্ত পরিমাপ এবং অবশ্যই আপনার বন্ধুদের মুগ্ধ করতে পারে! আপনি জিমন্যাস্টিকস, ব্যালে, ক্যারাটে বা মজা করছেন কিনা, আপনি নিয়মিতভাবে প্রতিদিন প্রসারিত করলে মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যে বিভাজন করতে পারেন। বিভক্ত করা শুরু করতে নিচের প্রথম ধাপটি পড়ুন!
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: বিভক্ত করার প্রস্তুতি
ধাপ 1. উষ্ণ আপ।
আপনি বিভক্ত করার চেষ্টা করার আগে আপনাকে প্রথমে গরম করা উচিত। এই উষ্ণতা আপনাকে আহত হওয়া থেকে রক্ষা করবে এবং আপনাকে আরও প্রসারিত করতে সহায়তা করবে। আপনি 5 মিনিটের জন্য দৌড়ে, কয়েকবার স্টার-জাম্প করে, আপনার প্রিয় গানের জন্য আপনার হৃদয়ের বিষয়বস্তুতে নাচতে পারেন-অথবা এমন কিছু করতে পারেন যা আপনার শরীরকে গতিশীল করে তোলে!
ধাপ 2. প্রতিদিন 15 মিনিট আলাদা করে রাখুন।
আপনি যদি সপ্তাহে একবার বা দুইবার মাত্র 2 মিনিটের জন্য স্ট্রেচিং অনুশীলন করেন তবে আপনি বিভক্ত করতে পারবেন না। প্রতিদিন আপনাকে কমপক্ষে 15 মিনিট সময় রেখে একটি রুটিন করতে হবে।
- আপনার দৈনন্দিন সময়সূচীতে এই 15 মিনিট রেকর্ড করুন এবং কোন কারণ ছাড়াই তাদের ভুলে যাবেন না। আপনার সময় যদি শক্ত হয়-এটি একসাথে করুন! টেলিভিশন দেখার সময়, গুণের তালিকা মুখস্থ করার সময় বা কেউ পিৎজা দেওয়ার জন্য অপেক্ষা করার সময় কিছু প্রসারিত ব্যায়াম করুন।
- মনে রাখবেন আপনি যত বেশি প্রসারিত করবেন, তত দ্রুত আপনি বিভাজন করতে সক্ষম হবেন। আপনি যদি সত্যিই বিভাজনগুলি করতে সক্ষম হতে চান - জিমন্যাস্টিকস, নাচের ক্লাস বা কারাতে - আমরা প্রতিদিন সকালে 15 মিনিট এবং প্রতি রাতে 15 মিনিট স্ট্রেচ করার পরামর্শ দিই। এই পদ্ধতিটি প্রক্রিয়াটিকে খুব দ্রুত করে তুলবে!
পদক্ষেপ 3. আপনার সীমাবদ্ধতাগুলি স্বীকার করুন।
যখন আপনি বিভাজন করেন, তখন আপনার পায়ের পেশীতে গভীর, মনোরম প্রসারিত অনুভব করতে সক্ষম হওয়া উচিত, তবে এই প্রসারিত অনুশীলনগুলি থেকে আপনার কখনই ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়।
- যদি আপনি কোন ব্যথা অনুভব করেন, আপনার অবিলম্বে এই ব্যায়াম করা বন্ধ করা উচিত, কারণ আপনি যদি নিজেকে খুব জোরে ধাক্কা দেন তবে আপনি আপনার পেশীগুলিকে গুরুতরভাবে আঘাত করতে পারেন।
- যদি আপনার কোন পেশী টান বা ভাঙা হয়, তাহলে এই আঘাতের অর্থ হতে পারে আপনি কখনোই বিভক্ত করতে পারবেন না!
2 এর পদ্ধতি 2: প্রসারিত করুন, প্রসারিত করুন, প্রসারিত করুন
ধাপ 1. V ভঙ্গ প্রসারিত করুন।
মেঝেতে আপনার পা দুটো চওড়া করে রাখুন। যদি এটি সাহায্য করে, তাহলে গভীর পায়ের জন্য আপনার পায়ের তলগুলি দেয়ালের সাথে রাখুন।
- আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার ডান পা দুটি হাত দিয়ে ধরে রাখুন। এই অবস্থানটি 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- এরপরে, যতদূর সম্ভব আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করুন। আপনার বুকে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
পদক্ষেপ 2. বসা অবস্থায় আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন।
আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে বসুন, আপনার পা একসাথে আনুন, তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি এখনও আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে না পারেন তবে কেবল আপনার গোড়ালি ধরুন। যদি আপনি সহজেই আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে পারেন, তাহলে আপনার পায়ের তলা ধরার চেষ্টা করুন।
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
- 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
ধাপ 3. দাঁড়ানোর সময় আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন।
পূর্ববর্তী আন্দোলনের মতোই এই প্রসারিতটি সম্পাদন করুন কিন্তু এবার আপনি এটি দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে করছেন! আপনার পায়ের সাথে একসাথে দাঁড়ান এবং সোজা করুন, আপনার শরীরকে নীচে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকানোর চেষ্টা করুন, এবং আপনার পায়ের বল ব্যবহার করে আপনার ওজন সমর্থন করার চেষ্টা করুন, আপনার হিল নয়। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
- একবার আপনি খুব নমনীয় হয়ে গেলে, আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. প্রজাপতি ভঙ্গি করে প্রসারিত করুন।
আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন যাতে আপনার পায়ের তলগুলি একে অপরকে স্পর্শ করে। প্রয়োজনে আপনার কনুই ব্যবহার করে আপনার হাঁটু মেঝের দিকে চাপুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
- এই প্রসারিত করার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হিল যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছাকাছি টানার চেষ্টা করুন।
- একটি ভাল প্রসারিত জন্য, আপনার পায়ের সামনে যতটা সম্ভব আপনার মেঝে উপর নিচে নিচে শুয়ে চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. হাঁটু গেড়ে টানুন।
মেঝেতে হাঁটু গেড়ে আপনার সামনে একটি পা সোজা করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার সামনের পা সম্পূর্ণ সোজা।
- আপনার প্রতিটি হাতের তালু সোজা পায়ের পাশে রাখুন এবং আপনার শরীরকে প্রসারিত পায়ের দিকে নিয়ে আসুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর অন্য পায়ের জন্য এই প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই প্রসারিতটিকে আরও ভাল করার জন্য, আপনার সোজা পাটি একটি উঁচু পৃষ্ঠের উপরে তুলুন, যেমন একটি বালিশ বা মাদুর।
ধাপ 6. বিভক্ত অনুশীলন।
স্প্লিটের জন্য স্ট্রেচিং অনুশীলনের অন্যতম সেরা উপায় আসলে স্প্লিট করা! সঠিক বিভাজন, সামনে এবং পিছনের বিভাজন, বা পাশের বিভাজন করার অনুশীলন করুন, অথবা কেবল একটি বেছে নিন।
- প্রতিটি বিভাজন ধীরে ধীরে করুন, আস্তে আস্তে আপনার পা আরও দূরে সরান। একবার আপনি আপনার সীমাতে পৌঁছে গেলে, 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকার চেষ্টা করুন। আপনি আবার চেষ্টা করার আগে একটি বিরতি নিন। প্রতিবার যখন আপনি বিভাজন করবেন তখন আপনার শরীরকে একটু কম করার চেষ্টা করুন।
- এমন একটি উপায় আছে যা আপনাকে আপনার বিভক্তির সময় আরও নিচে নামতে সাহায্য করতে পারে যখন আপনি আপনার বন্ধুকে বা পরিবারের সদস্যকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আপনার কাঁধ বা পা নিচে চাপতে বলবেন - কিন্তু আপনি যদি জিজ্ঞাসা করেন তবে তারা অবিলম্বে থামবে!
- আপনি স্ট্রেচ করার সময় মোজাও পরতে পারেন (খালি পায়ে বা জুতা পরার চেয়ে ভাল), কারণ এটি আপনার পা সরানো সহজ করে তুলবে, বিশেষত যদি মেঝে কাঠের বা লিনোলিয়ামের সাথে আবদ্ধ থাকে।
পরামর্শ
- নিজেকে কখনো ধাক্কা দিবেন না। আপনার শরীরের অবস্থা অনুযায়ী অনুশীলন করুন এবং যদি আপনার শরীর প্রস্তুত থাকে, তাহলে আপনি অবশ্যই বিভাজন করতে পারেন।
- চর্চা করতে থাকুন! মনে রাখবেন, অনুশীলন নিখুঁত করে তোলে!
- প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত কাপড় পরুন - বিশেষত যদি উপাদানটি প্রসারিত এবং আরামদায়ক হয় এবং মোজা পরেন!
- অবিলম্বে একটি কঠিন ভঙ্গি করবেন না, মনে রাখবেন, যদি এটি ব্যথা করে, আপনাকে প্রথমে বিশ্রাম নিতে হবে।
- আপনার যদি অবসর সময় থাকে তবে আপনি আরও অনুশীলন করতে পারেন, কারণ এটি আপনার পক্ষে আরও কার্যকর হবে!
- নিয়মিত অনুশীলন চালিয়ে যান! অন্যথায়, আপনি নমনীয়তা হারাবেন!
সতর্কবাণী
- বিভক্ত হয়ে তাড়াহুড়া করবেন না, আপনি সত্যিই নিজেকে আঘাত করতে পারেন!
- আপনার পরের দিন পেশী ব্যথা হতে পারে কিন্তু আপনি যদি অনুশীলন চালিয়ে যান, তাহলে আপনি পরবর্তী প্রসারিত করা সহজ পাবেন। যতক্ষণ না আপনি অসহ্য যন্ত্রণায় থাকেন, ততক্ষণ অনুশীলন করবেন না।
- যদি আপনি নিজেকে অবিলম্বে বিভক্ত করতে বাধ্য করেন, তাহলে আপনি নিজেকে গুরুতরভাবে আহত করতে পারেন।
