আপনি যদি 2.2 কেজি হারাতে চান তবে আপনার খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তন করতে হবে। স্বাস্থ্য বজায় রাখার পাশাপাশি, কয়েক সপ্তাহের মধ্যে একটু একটু করে ওজন কমানোর একটি নিরাপদ উপায় প্রয়োগ করুন তা নিশ্চিত করুন। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘ সময় ধরে ধীরে ধীরে ওজন কমানো একটি নিরাপদ, উপকারী এবং দীর্ঘস্থায়ী পদ্ধতি। অতএব, 2.2 কেজি ওজন কমাতে আপনার 2-3 সপ্তাহ সময় লাগবে। সঠিক ডায়েট চালানো, নিয়মিত ব্যায়াম করা, এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন অবলম্বন করা আপনাকে নির্ধারিত লক্ষ্য অনুযায়ী ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
ধাপ
2 এর অংশ 1: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে অবশ্যই ক্যালোরি খরচ কমিয়ে একটি ডায়েট চালাতে হবে। একটি কম ক্যালোরি খাদ্য আপনাকে নিরাপদ উপায়ে 2.2 কেজি ওজন কমাতে সাহায্য করে।
- যদি আপনি প্রতিদিন 500 ক্যালরি কমায় এমন একটি ডায়েট মেনে চলেন তাহলে প্রতি সপ্তাহে ওজন কমাবেন -1 কেজি। আপনি প্রতিদিন 750 ক্যালোরি হ্রাস করে দ্রুত ওজন কমাতে পারেন।
- আপনার ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করলে ওজন হ্রাস হতে পারে, কিন্তু খুব কম ক্যালোরি বা প্রতিদিন 1,200 ক্যালরির কম খাওয়া নিরাপদ বা উপকারী উপায় নয়। এই পদক্ষেপটি পুষ্টির ঘাটতি, ক্লান্তি, চর্বিহীন পেশী ভর হ্রাস এবং পরবর্তী জীবনে ওজন হ্রাস করার ঝুঁকি বাড়ায়।
- আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেছেন তার রেকর্ড করার জন্য একটি বই বা অ্যাপ ব্যবহার করুন এবং তারপর 500-750 বিয়োগ করুন। ফলাফল হল দৈনিক ক্যালোরি ব্যবহারের জন্য একটি উচ্চ সীমা যাতে আপনি ওজন কমাতে পারেন।
- যদি হ্রাস 1,200 এর কম হয় তবে উপরের সীমা হিসাবে 1,200 ক্যালোরি ব্যবহার করুন। আপনি ব্যায়াম করে আরো ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন।
ধাপ 2. প্রতিদিন একটি উচ্চ প্রোটিন এবং ফাইবার ব্রেকফাস্ট খান।
প্রোটিন এবং ফাইবার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে এবং আপনাকে কম ক্ষুধার্ত করতে দরকারী।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য (এবং উচ্চ প্রোটিন খাবার খাওয়া) আপনাকে দীর্ঘতর মনে করে, আপনার ক্ষুধা কমায় এবং ওজন হ্রাসকে ত্বরান্বিত করে। একটি উচ্চ প্রোটিন ব্রেকফাস্ট খেয়ে দিন শুরু করুন যাতে আপনি প্রয়োজন অনুযায়ী খাবার এবং স্ন্যাক্সের অংশ সীমিত করতে পারেন।
- প্রোটিনের মতো, ফাইবারের ব্যবহারও আপনাকে কম ক্ষুধার্ত করে তোলে। এছাড়াও, খাবার পূরণে ফাইবার পাওয়া যায়, তাই আপনি অতিরিক্ত খাবেন না।
- উদাহরণস্বরূপ, একটি উচ্চ প্রোটিন এবং উচ্চ ফাইবার ব্রেকফাস্ট অন্তর্ভুক্ত: কম চর্বি পনির এবং sautéed সবজি সঙ্গে 2 মুরগির ডিম একটি অমলেট
ধাপ 3. প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন উৎসের 1 টি পরিবেশন করুন।
সকালের নাস্তা ছাড়াও, লাঞ্চ এবং ডিনারে চর্বিহীন প্রোটিন উৎস গ্রহণ করুন।
- প্রোটিন পুষ্টির উৎস যা ওজন কমানোর সময় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদি সারা দিন নিয়মিত খাওয়া হয়, ক্ষুধা কমাতে, বিপাককে ত্বরান্বিত করতে এবং শরীরকে চাঙ্গা রাখতে প্রোটিন উপকারী।
- মনে রাখবেন যে 1 প্রোটিন পরিবেশন 21-28 গ্রাম মাংস বা একটি কার্ড বাক্সের আকারের সমতুল্য। প্রতিটি খাবার এবং স্ন্যাকের সাথে 1 টি প্রোটিন পরিবেশন করলে দৈনিক ন্যূনতম প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারে।
- উচ্চমাত্রার প্রোটিন ছাড়াও, চর্বিহীন প্রোটিন খাবার (যেমন সামুদ্রিক খাবার, হাঁস-মুরগি, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, চর্বিহীন মাংস বা লেবু) হল কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার যা ওজন কমানোর জন্য উপকারী।
ধাপ 4. ফল এবং শাকসব্জির ব্যবহার বাড়ান।
যাতে আপনি আরও খাবার খান এবং পরিপূর্ণ থাকুন, প্রতিদিন ফল এবং সবজি 5-9 পরিবেশন করুন।
- ফল এবং শাকসবজিতে ক্যালোরি কম থাকে, কিন্তু এতে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি উপাদান থাকে। খাওয়া খাবারের পরিমাণ বাড়ানোর পাশাপাশি, ফল এবং শাকসবজি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার যা আপনাকে দ্রুত পরিপূর্ণ মনে করে।
- প্রস্তাবিত দৈনিক প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য প্রতিটি খাবারের সাথে 1 টি ফল বা 2 টি শাকসবজি পরিবেশন করুন, যা প্রতিদিন 5-9 টি পরিবেশন।
- খাবারের অংশ সীমিত করুন। 1 কাপ শাকসবজি, 2 কাপ শাক, বা কাপ (একটি ছোট টুকরা) ফল খান।
ধাপ 5. আস্ত শস্য খান।
উচ্চ ফাইবার থাকার পাশাপাশি, আস্ত শস্যের ভিটামিন এবং খনিজগুলি যখন আপনি ওজন কমাতে ডায়েট করেন তখন পুষ্টির খুব দরকারী উৎস।
- যদিও পুরো শস্য খুব উপকারী, ওজন কমানোর জন্য পুরো শস্যের ব্যবহার সীমিত হওয়া প্রয়োজন। গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে দেয় (বিশেষত যারা উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার যেমন পাস্তা, সাদা ভাত, রুটি এবং বেকড পণ্য) তাদের ওজন দ্রুত হ্রাস পায়।
- প্রতিদিন আস্ত শস্যের 1-2 টি পরিবেশন খান যাতে ওজন হ্রাস করার সময় আপনি এখনও পুষ্টিকর গোটা শস্যের খাবার উপভোগ করতে পারেন।
- সম্পূর্ণ শস্যজাতীয় খাবার, যেমন প্রতিটি খাবারে 30 গ্রাম বা ওটমিল বা কুইনো খাওয়া সীমিত করুন।
ধাপ 6. জল দিয়ে ক্যালোরি পানীয় প্রতিস্থাপন করুন।
ক্যালোরিযুক্ত পানীয় গ্রহণ করলে দ্রুত ওজন বৃদ্ধি পায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে মিষ্টি পানীয় ক্যালোরিগুলির একটি খুব উচ্চ উৎস এবং পরবর্তী জীবনে ওজন বাড়ায়।
- ল্যাটেস, স্মুদি, চিনিযুক্ত কফি, এনার্জি ড্রিংকস, সোডা এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ না করে ক্যালোরি গ্রহণ কম করুন। অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ "পুষ্টিকর ক্যালোরি পানীয়" শব্দটি ব্যবহার করেন কারণ তারা পুষ্টিকর নয়।
- ক্যালোরি পানীয় প্রতিস্থাপন করতে আপনার পানি বা অন্যান্য তরল (যেমন স্বাদযুক্ত জল বা চিনি ছাড়া ডিকাফিনেটেড চা) ব্যবহার বাড়ান।
- হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রতিদিন 250 মিলি (2-2.5 লিটার) 8-13 গ্লাস ক্যালোরি মুক্ত পানীয় পান করুন।
ধাপ 7. ফাস্টফুড, চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার সীমিত করুন।
পুষ্টিগুণ কম থাকার পাশাপাশি এই খাবারগুলো ওজন বাড়াতে বা ওজন কমাতে বাধা দিতে পারে। শরীরের ওজন 2.2 কেজি হ্রাস করার দ্রুত উপায় হল এই খাবারগুলির ব্যবহার সীমিত করা।
- প্রক্রিয়াকৃত খাবারের ব্যবহার এড়িয়ে চলুন বা কমাতে পারেন, যেমন হিমায়িত খাবার, টিনজাত স্যুপ, প্যাকেজযুক্ত মাংস, ক্যানড পাস্তা, চিপস, ক্র্যাকার এবং পেস্ট্রি।
- এছাড়াও, মিষ্টি এবং চিনিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয় যেমন আইসক্রিম, ক্যান্ডি, কুকিজ, পেস্ট্রি এবং চিনিযুক্ত পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন বা হ্রাস করুন। পরিবর্তে, যদি আপনি চিনিযুক্ত খাবার বা পানীয় পছন্দ করেন তবে এক টুকরো ফল খান।
2 এর 2 অংশ: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
ধাপ 1. প্রতিদিন 30 মিনিট কার্ডিও নিন এবং সপ্তাহে 2 বার অন্তর প্রশিক্ষণ নিন।
প্রতিটি ওয়ার্কআউট, একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন এবং কুল-ডাউন দিয়ে শেষ করুন। মাঝারি তীব্রতা ব্যায়াম উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম, যেমন স্প্রিন্ট সঙ্গে interterspersed করুন।
- 45 মিনিটের জন্য ধ্রুব তীব্রতায় ব্যায়াম করার পাশাপাশি, আপনি ব্যবধান প্রশিক্ষণ করতে পারেন, যা আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার বিপাককে গতিশীল করতে সহায়তা করতে পারে। এই ব্যায়ামের সাথে, শরীরের চর্বি বৃদ্ধি এবং দ্রুত মেটাবলিজম অব্যাহত থাকে এমনকি আপনি ব্যায়াম শেষ করার পরেও।
- আপনি যদি আপনার নিজের অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ কর্মসূচি স্থাপন করতে চান, তাহলে আপনি একটি ট্রেডমিল, স্টেশনারি বাইক, প্রশিক্ষণের ধাপ, একটি উপবৃত্তাকার মেশিন, একটি রোয়িং মেশিন, বা সাঁতার ব্যবহার করে কাজ করতে পারেন। 1-2 মিনিটের জন্য স্প্রিন্ট করুন তারপর 2-4 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। উচ্চ-তীব্রতা থেকে নিম্ন-তীব্রতার ব্যায়ামে স্যুইচ করার সময় অ্যাপটি একটি অনুস্মারক হিসাবে ডাউনলোড করুন।
- যদি আপনি এখনও ইন্টারভাল ট্রেনিং করতে না জানেন, জিমে কার্ডিও ক্লাসে যোগ দিন। বুট ক্যাম্পের ব্যায়াম, অ্যারোবিক্স এবং স্টেশনারি বাইক তাদের জন্য খুবই উপকারী যারা ওজন কমাতে চান।
ধাপ 2. প্রতি 2 দিনে ওজন উত্তোলনের অভ্যাস করুন।
আপনার মেটাবলিজমকে গতিশীল করতে এবং চর্বিমুক্ত পেশী ভর তৈরি করতে আপনার প্রশিক্ষণ সেশনে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য ওজন উত্তোলনের অভ্যাস করা উচিত। একটি নিবিড় ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচী শুরু করার আগে, একজন পেশাজীবী, যেমন একজন ব্যায়াম পেশাদার, ফিটনেস কোচ, কাইনসিওলজিস্ট বা শারীরিক থেরাপিস্টের কাছ থেকে তথ্য নিন।
- স্কোয়াট, ফুসফুস, পুশ আপ, টান আপ, তক্তা বা অন্যান্য ব্যায়াম করুন যা আপনার শরীরের ওজনকে ওজন হিসাবে ব্যবহার করে। বাড়িতে ব্যায়াম করার পাশাপাশি, আপনি একটি মেশিন ব্যবহার করে জিমে ওজন তুলতে পারেন বা এমন একটি ক্লাসে যোগ দিতে পারেন যা হাতের ওজন এবং শরীরের ওজন ব্যবহার করে।
- অনলাইনে ভিডিও দেখে বিভিন্ন ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচির বিকল্পগুলি সন্ধান করুন অথবা কিছু ওজন কমানোর প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য ফিটনেস প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন।
- আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় দেওয়ার জন্য ওজন উত্তোলনের পরে আপনি পুরো দিনের বিশ্রাম নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি আবার প্রশিক্ষণের সময় সেগুলি ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত থাকে।
ধাপ a. প্রতিদিন minutes০ মিনিট হাঁটার জন্য সময় নির্ধারণ করুন।
আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতির সময়, কাজের পরে, রাতের খাবারের পরে, অথবা সকালে ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে 100-200 ক্যালরি পোড়ানো উপকারী, এমনকি আরও বেশি।
- একটি পেডোমিটার কিনুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 10,000 ধাপ হাঁটছেন। ডাক্তাররা আপনাকে সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন 10,000-12,000 ধাপ হাঁটার পরামর্শ দেন। আপনি যত বেশি হাঁটবেন তত বেশি ওজন কমবে।
- যদি আপনি একবারে 30 মিনিট হাঁটতে না পারেন, তাহলে এটি 10 মিনিটের 3 টি সেশনে বিভক্ত করুন।
ধাপ 4. একটি দীর্ঘ রাতের ঘুম পেতে চেষ্টা করুন।
আপনি যদি রাতে 7-9 ঘন্টার কম ঘুমান তাহলে ওজন হ্রাস বাধাগ্রস্ত হয়।
- দীর্ঘ রাতের ঘুম হরমোনের ভারসাম্য, বিপাক বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাস ত্বরান্বিত করার জন্য দরকারী।
- উপরন্তু, একটি ভাল রাতের ঘুম আপনাকে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। রাতে ঘুমের অভাব ক্ষুধা সৃষ্টি করতে পারে তাই আপনার ভুল সিদ্ধান্ত নেওয়ার প্রবণতা রয়েছে।
- আপনি প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম নিশ্চিত করুন। যতটা সম্ভব, আগে ঘুমাতে যাওয়ার এবং আগে উঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
