14 কেজির বেশি ওজন কমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়ামের প্রতিশ্রুতি প্রয়োজন। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনাকে স্বাস্থ্যকরভাবে হারানোর জন্য নিজেকে প্রায় 50 সপ্তাহ বা 1 বছর দিতে হবে। নিম্নলিখিত ওজন কমানোর পরিকল্পনা কর্মসূচী প্রতি সপ্তাহে 1/2 কেজি শরীরের ওজন বা বছরে 23 কেজি হ্রাস করার উপায়গুলি রূপরেখা করবে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 অংশ: ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত
পদক্ষেপ 1. একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা শুরু করুন।
আপনি 2 সপ্তাহের জন্য কী খাবেন তা লিখুন, যাতে আপনি পরিবর্তন করার জন্য একটি ভিত্তি পেতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার খাদ্য থেকে প্রতিদিন 500 ক্যালোরি ক্যালোরি কমানোর চেষ্টা করুন।
আপনি যদি একজন মধ্যবয়সী মহিলা হন, তাহলে আপনার উচ্চতার উপর নির্ভর করে স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন 1,800 থেকে 2,200 ক্যালোরি হওয়া উচিত।
- প্রতি সপ্তাহের জন্য 1/2 কেজি শরীরের ওজন কমাতে আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 3,500 ক্যালোরি ক্যালোরি হ্রাস করতে হবে।
- 500 গুণ 7 হল 3,500।
- যদি আপনি দিনে এক ঘণ্টা বা তার বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে ক্যালোরিগুলি আরও বেশি রক্ষণশীল পরিমাণে কাটার চেষ্টা করুন, যেমন 300 বা 400 ক্যালরি, ব্যায়ামকে একই পরিমাণ ক্যালোরি পরিবর্তনের জন্য অনুমতি দেয়।
- আপনি যদি প্রতিদিন ২,২০০ ক্যালরির বেশি খেয়ে থাকেন, তাহলে আপনার প্রথম মাসের পরিকল্পনা করুন আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ ২,২০০ ক্যালোরি পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করতে। আপনার মেটাবলিজম সামঞ্জস্য করার জন্য আপনার শরীরের সময় প্রয়োজন এবং আপনি যখন আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কম করবেন তখন আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার অংশের আকার সীমিত করে ক্যালোরি সীমিত করুন।
আপনি যদি আপনার দৈনন্দিন ক্যালরির প্রায় 25 শতাংশ সীমিত করতে চান, তাহলে আপনার খাবারের অংশ 25 শতাংশ কমিয়ে আনার চেষ্টা করুন।
- মাংস, আস্ত শস্য এবং সমস্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের জন্য 25 শতাংশ পিছনে কাটা।
- আপনার সবজির পরিবেশন একই পরিবেশন আকারে রাখুন, যাতে আপনি আপনার পুষ্টির পরিমাণ বজায় রাখতে পারেন।
- আপনার সাপ্তাহিক খাবারের পরিকল্পনা অনুযায়ী আপনার খাদ্য ডায়েরি দেখুন এবং ক্যালোরি 25 শতাংশ কমিয়ে দিন।
ধাপ 4. আপনার প্লেটে খাবার বিতরণের পরিকল্পনা করুন।
ইউএস ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন সুপারিশ করে যে আপনি আপনার প্লেটের অর্ধেকটি সবজি/ফল দিয়ে পূরণ করুন এবং আপনার প্লেটের বাকি অর্ধেককে অর্ধেক ভাগ করুন এবং এটি পুরো শস্য এবং প্রোটিন দিয়ে পূরণ করুন।
ধাপ 5. খাবার টেবিলে আনার আগে খাবার পরিবেশন/প্রস্তুত করুন।
পরিবেশন করার জন্য টেবিলের মাঝখানে খাবারের বড় বাটি স্থাপন করবেন না এবং আপনার অংশ প্রস্তুত করার পরে নিজেকে আরও খাবার যোগ করার অনুমতি দেবেন না।
ধাপ 6. প্রতি মাসে একবার এই ক্যালোরি-হ্রাস প্রোগ্রাম থেকে নিজেকে বিরতি দিন।
আপনার এই 23 কেজি ওজন কমানোর প্রোগ্রাম থেকে বিরতি নিতে 2 সপ্তাহ আছে। নিজেকে প্রশংসা করার জন্য নিজেকে একটি বিরতি দিন।
- প্রোগ্রামের শুরুতে আপনার আরও ওজন কমার সম্ভাবনা রয়েছে। যদি আপনার ব্যায়াম রুটিন আপনার ওজন কমানোর উপর বড় প্রভাব ফেলে, তাহলে আপনার ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা হ্রাস করুন।
- এই প্রোগ্রামের লক্ষ্যের শেষের দিকে, আপনাকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে (কঠোর অনুশীলন করতে হবে) এবং আপনার খাবারের অংশগুলি হ্রাস করতে হবে।
3 এর অংশ 2: খাবার প্রতিস্থাপন
ধাপ 1. আপনার মাংসের অংশ অর্ধেক সীমিত করুন।
বেশিরভাগ মানুষ 227 গ্রাম বা তার বেশি মাংস খায়, যদিও 113 গ্রাম মাংস তাদের পূরণ করতে এবং তাদের প্রয়োজনীয় প্রোটিন সরবরাহ করতে যথেষ্ট।
227 গ্রাম হ্যামবার্গারের পরিবর্তে 113 গ্রাম হ্যামবার্গার খাওয়ার ফলে প্রতি বছর 16,016 ক্যালোরি বা 2.3 কেজি শরীরের ওজন ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. চিনি ছাড়া জল বা চা দিয়ে প্রতি সপ্তাহে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের 2 টি পরিবেশন প্রতিস্থাপন করুন।
অ্যালকোহলে "খালি ক্যালোরি" রয়েছে যা আপনাকে প্রচুর পরিমাণে ওজন হারাতে বাধা দিতে পারে।
এক বছরের জন্য এই প্রতিস্থাপন করলে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ 12,584 ক্যালোরি এবং 1.8 কেজি শরীরের ওজন হ্রাস পাবে।
ধাপ the. সকালে একটি ব্যাগেল (ডোনাটের মত একটি রিং-আকৃতির রুটি) এর পরিবর্তে একটি সম্পূর্ণ গমের রুটি বা ইংরেজি মাফিন (একটি সাধারণ ব্রিটিশ কেক) বেছে নিন।
কম ঘন রুটি নির্বাচন করা, প্রতিদিন উচ্চতর পুষ্টির উপাদান আপনার ওজনের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলবে।
এক বছরের জন্য এই নিষেধাজ্ঞা তৈরি করলে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ 24,960 ক্যালোরি এবং শরীরের ওজন 3.2 কেজি হ্রাস পাবে।
ধাপ 4. ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের বদলে বেকড আলু বেছে নিন।
উপরে একটি সমৃদ্ধ সস/মশলা ছিটিয়ে দিন, যেমন সালসা সস, সরিষা সস বা লবণ এবং মরিচ। টক ক্রিম এবং মাখন এড়িয়ে চলুন।
- এটি করলে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ 12,064 ক্যালোরি এবং 1.4 কেজি শরীরের ওজন হ্রাস পাবে।
- এই সমস্ত পরিবর্তন, বা অনুরূপ পরিবর্তনগুলি আপনাকে বছরে 8 পাউন্ড হারাতে সাহায্য করবে। আপনি যদি প্রতিটি প্রক্রিয়াজাত খাবার বা সাদা চিনি তাজা শাকসবজি/ফল দিয়ে প্রতিস্থাপন করেন তবে আপনি যে ওজনটি হারাতে পারেন তা কল্পনা করুন।
ধাপ ৫. প্রোটিনযুক্ত খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করুন যাতে 100 ক্যালরি থাকে।
28 গ্রাম গ্রিক দই বা এক মুঠো বাদাম খান। এতে থাকা প্রোটিন এবং চর্বি আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করবে এবং আপনার পেশী গঠনে সহায়তা করবে।
3 এর 3 ম অংশ: ব্যায়াম রুটিন
ধাপ 1. একটি ব্যায়াম এবং ওজন কমানোর জার্নাল রাখুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা প্রকৃতপক্ষে ওজন কমানোর সর্বোত্তম উপায়, কিন্তু ব্যায়াম এবং জার্নালিং ওজন কমানোর প্রোগ্রামে থাকার সর্বোত্তম উপায়।
- সপ্তাহে একবার একই দিনে এবং সময়ে নিজেকে ওজন করুন। প্রতিটি ফলাফল রেকর্ড করুন।
- সপ্তাহান্তে সময় নিয়ে আপনার লক্ষ্য, পুরস্কার এবং 10 পাউন্ড হারানোর কারণ সম্পর্কে লিখুন।
পদক্ষেপ 2. কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামগুলি বেছে নিন যা আপনার শরীরের জন্য উপযুক্ত।
সঠিক ব্যায়াম বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে যৌথ সমস্যা এবং অতিরিক্ত ওজন আপনার বিবেচনার বিষয় হতে পারে।
- কম প্রভাবের ব্যায়াম (হালকা চলাচলের ব্যায়াম) করুন, যেমন সাঁতার, পানির অ্যারোবিক্স, হাঁটা, ব্যায়াম মেশিন যাকে বলা হয় উপবৃত্তাকার (মেশিনগুলি যা সাইকেল চালানোর মতো আন্দোলন করে কিন্তু দাঁড়িয়ে থাকে) এবং/অথবা সাইক্লিং, যদি আপনার যৌথ সমস্যা থাকে। যদি আপনার ওজনের কারণে হাঁটা বেদনাদায়ক হয়, তাহলে 9 কেজি কম না হওয়া পর্যন্ত ওয়াটার স্পোর্টস বেছে নিন।
- আপনার যদি যৌথ সমস্যা না থাকে তবে উচ্চ-প্রভাবের ব্যায়াম করুন। উচ্চ-প্রভাব দৌড়, জাম্পিং এবং বুট ক্যাম্প স্পোর্টস (সামরিক ক্যাম্পে খেলাধুলার মতো খেলা), আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানো সহজ করে তোলে।
ধাপ 3. প্রতিদিন 30 থেকে 60 মিনিট ব্যায়াম করুন, সপ্তাহে অন্তত 5 দিন।
- সর্বদা আপনার কার্ডিও একবারে কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য করুন। এই সময়ে আপনি কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে চর্বি পোড়াতে শুরু করেন।
- দ্রুত ওজন কমাতে, সপ্তাহে 5 থেকে 6 বার 45 মিনিট কার্ডিও করুন। ।
- আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের প্রথম 2 থেকে 4 সপ্তাহের জন্য কার্ডিও এবং স্ট্রেচিংয়ের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে এটি একটি রুটিন করুন।
ধাপ 4. একটি জিম বন্ধু আছে।
লাইফস্টাইল পরিবর্তন করার চেষ্টা করছে এমন কাউকে খুঁজুন। ফিটনেস ক্লাস, প্রাইভেট ট্রেনিং ক্লাসের জন্য অথবা শুধু একসাথে বেড়াতে যাওয়ার জন্য সাইন আপ করুন।
- নৈতিক সমর্থন, যেমন জার্নালিং, আপনাকে আপনার লক্ষ্যে লেগে থাকতে সাহায্য করে। আপনার ট্র্যাকে থাকার সম্ভাবনা বেশি।
- বেশিরভাগ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক দম্পতি বা গোষ্ঠীর জন্য কম ফি প্রদান করে।
- আপনি যদি আপনার সাথে এই লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য কাউকে খুঁজে না পান, তাহলে ওয়েট ওয়াচারের মত একটি গ্রুপে যোগ দিন। প্রতি সপ্তাহে ওজন করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নৈতিক সমর্থন।
- আপনি যদি এটি একা করার চেষ্টা না করেন তবে এটি সবচেয়ে ভাল।
ধাপ 5. সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার 30 মিনিট শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
- যদি আপনি আগে কখনও ওজন/বারবেল ব্যবহার না করেন তবে একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন।
- আপনি 1-2 কেজি ওজনের একটি নিয়মিত বারবেল দিয়ে শুরু করতে পারেন।
- একটি মাসিক শক্তি প্রশিক্ষণের পরে একটি বারবেল বা ওজন মেশিন বেছে নিন যার ওজন বেশি।
- সবসময় ফর্মে ফোকাস করুন। ওজন উত্তোলন আপনার পেশী তৈরি করে, যা চর্বি পোড়ায় এবং আপনার বিপাককে গতি দেয়, কিন্তু অনুপযুক্ত ফর্ম আঘাতের কারণ হতে পারে।
পদক্ষেপ 6. আপনার ব্যায়াম একত্রিত করুন।
মাসের প্রতিটি পালা নতুন কিছু চেষ্টা করুন।
মনে রাখবেন যে আপনি যত বেশি ব্যায়াম করার চেষ্টা করবেন, আপনার শরীর তত বেশি ফিট হবে। আপনি যখন একটি পেশার পরিবর্তে বিভিন্ন পেশী এবং শরীরের অঙ্গগুলি কাজ করবেন তখন আপনি "পেশী বিভ্রান্তি" তৈরি করবেন।
পরামর্শ
- আপনার যদি ডায়াবেটিস, হৃদরোগ বা অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে তবে ওজন কমানোর কোনও প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার যে ধরনের ব্যায়াম করা উচিত এবং ভিটামিন যা আপনাকে ওজন কমানোর সময় সুস্থ থাকতে সাহায্য করতে পারে তার সীমাবদ্ধতা থাকবে।
- ২ achieve কেজি ওজন কমানোর পরিবর্তে আপনি যে ওজন অর্জন করতে চান তা করার চেষ্টা করুন। আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে আপনার শরীরের গঠন পরীক্ষা করতে বলুন যাতে সে একটি বাস্তবসম্মত ওজন কমানোর পরিসর নিয়ে আসতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে অর্জনের জন্য অনেকগুলি হ্রাস নির্ধারণ করার চেয়ে একটি পরিসরের মধ্যে ওজন হ্রাস করা সহজ।
