যদি আপনাকে 45 কেজি পর্যন্ত হারাতে হয়, সাধারণত আপনার ওজন এবং বিএমআই বেশ বেশি এবং স্থূলতা I বা II শ্রেণীতে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে। আপনার ওজন বেশি হলে ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগের মতো বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বেশি। ওজন হ্রাস আপনার রোগের ঝুঁকি এবং আপনার শরীরের উপর এর প্রভাব কমাতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি সামগ্রিকভাবে সুস্থ বোধ করেন। যাইহোক, একটি বড় পরিমাণ ওজন কমানোর চেষ্টা একটি দীর্ঘ এবং কঠিন প্রক্রিয়া। যাইহোক, সাবধানে প্রস্তুতি এবং সঠিক ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে, আপনি আপনার পছন্দসই ওজন লক্ষ্য এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য লক্ষ্য অর্জন করতে ওজন কমাতে পারেন।
ধাপ
5 এর 1 ম অংশ: একটি ব্যাপক ওজন কমানোর কর্মসূচির পরিকল্পনা করা
ধাপ 1. একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।
আপনি যে ওজন কমানোর প্রোগ্রামটি চালিয়ে যাচ্ছেন তা আপনার অবস্থার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- একজন ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়াও, একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়াও সঠিক পদক্ষেপ। পুষ্টি এবং ওজন কমানোর বিশেষজ্ঞরা নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর বিষয়ে তথ্য প্রদান করতে পারেন।
- যদি আপনার ওজন lose৫ কেজি হারাতে হয়, তাহলে আপনার অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতার কারণে দীর্ঘস্থায়ী রোগও হতে পারে। সুতরাং, আপনার অবস্থার জন্য কোন ধরনের ওজন কমানোর প্রোগ্রাম সঠিক তা খুঁজে বের করার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ক্রমবর্ধমান গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 2. একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
45 কেজি পর্যন্ত ওজন কমানো একটি বড় লক্ষ্য, এবং আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে ওজন কমানোর প্রোগ্রামে থাকতে হবে। বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি আরও বেশি ওজন কমাতে চান।
- সাধারণভাবে, এক সপ্তাহে 0.45-0.9 কেজি ওজন কমানো এখনও বেশ নিরাপদ। সুতরাং, 45 কেজি হারাতে আপনার প্রায় এক বছর বা তারও বেশি সময় লাগতে পারে।
- আরও দ্রুত ওজন কমানো অস্বাস্থ্যকর এবং অনিরাপদ হতে পারে। উপরন্তু, এই ধরনের ওজন হ্রাস দীর্ঘস্থায়ী হয় না, এবং আপনার ওজন আগের অবস্থায় ফিরিয়ে আনার ঝুঁকি রয়েছে।
- দীর্ঘমেয়াদে বড় লক্ষ্য নির্ধারণ করা দারুণ, কিন্তু কাজ করার সময় ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করা আপনাকে আপনার ওজন কমানোর লড়াইয়ে অনুপ্রাণিত রাখতে পারে। উদাহরণস্বরূপ: 4-6 সপ্তাহে 4.5 কেজি হ্রাস করা, বা প্রথম 3 মাসে 11.5 কেজি হ্রাস করা।
ধাপ the. ঘরের ভেতর থেকে অস্বাস্থ্যকর খাবার পরিত্যাগ করুন।
ওজন কমানোর সংগ্রাম শুরু করার জন্য আপনি এটি অবিলম্বে সবচেয়ে কার্যকর পরিবর্তন করতে পারেন। আপনার বাড়িতে যত বেশি খাবারের প্রলোভন থাকবে, ততই আপনি সেগুলি ছেড়ে দেওয়ার এবং খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি। একটি স্বাস্থ্যকর বাড়ির পরিবেশ তৈরি করা ওজন কমানোর কর্মসূচিকে সহায়তা করতে পারে।
- সমস্ত চিনিযুক্ত খাবার (যেমন পেস্ট্রি, কাপকেক, বা আইসক্রিম), চিপস, ক্র্যাকার এবং চিনিযুক্ত পানীয় (সোডা বা প্যাকেটজাত ফলের রস) ফেলে দিন।
- আপনি একটি স্থানীয় স্যুপ রান্নাঘরে আবর্জনায় ফেলে দেওয়ার পরিবর্তে খোলা খাবারও দান করতে পারেন।
- মনে রেখো, "দৃষ্টি থেকে দূরে, হৃদয়ের গভীরে।" ঘর থেকে এই জাতীয় খাবার সরানো আপনাকে স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং ওজন কমানোর প্রোগ্রামে আটকে থাকতে সহায়তা করবে।
ধাপ 4. একটি খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করুন।
Kg৫ কেজি ওজন কমানোর জন্য একটি প্রোগ্রাম শুরু করার সঙ্গে অবশ্যই খাদ্যের পরিবর্তন করতে হবে। তাই স্বাস্থ্যকর সাপ্তাহিক ডায়েট ডিজাইন করতে কয়েক ঘন্টা সময় নিন।
- আপনার চিকিৎসা ইতিহাসের আলোকে ডায়েট প্ল্যানটি নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন।
- 1 সপ্তাহের জন্য একটি ডায়েট প্ল্যান দিয়ে শুরু করুন। সকালের নাস্তা, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার, জলখাবার এবং চিনিমুক্ত পানীয় থেকে সমস্ত খাবারের তালিকা করুন।
- যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট ক্যালোরি পরিসীমা রেফারেন্স অনুসরণ করছেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার নির্ধারিত পরিসরে পৌঁছেছেন তা নিশ্চিত করার জন্য প্রতিটি খাবার এবং নাস্তার জন্য ক্যালোরি গণনা অন্তর্ভুক্ত করুন।
- কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনাকে আর বিস্তারিত খাদ্য পরিকল্পনা লিখতে হবে না, বিশেষ করে যদি আপনি স্বাস্থ্যকর এবং সহজ খাবার খেতে এবং উপভোগ করতে অভ্যস্ত হন।
- যদি আপনি বিরক্ত বোধ করতে শুরু করেন, আপনার খাদ্য পরিকল্পনা পর্যালোচনা করুন এবং পরিবর্তন করুন। আপনি বিরক্ত হওয়ায় চেষ্টা বন্ধ করবেন না। আপনাকে চালিয়ে যাওয়ার জন্য নতুন স্বাস্থ্যকর খাবারের রেসিপিগুলি সন্ধান করুন।
5 এর 2 অংশ: ওজন কমানোর জন্য ডায়েট
পদক্ষেপ 1. ক্যালোরি সংখ্যার দিকে মনোযোগ দিন।
ওজন কমাতে, আপনাকে অবশ্যই ক্যালোরি গ্রহণের সংখ্যা হ্রাস করতে হবে। দীর্ঘমেয়াদে একটি পরিমিত ক্যালোরি খাদ্য অনুসরণ করা আপনাকে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করবে।
- সাধারণত, প্রতিদিন প্রায় 500 ক্যালোরি কমিয়ে আপনি প্রায় 0.45-0.9 কেজি হারাতে পারেন। ওজন কমানোর এই হার নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়।
- আপনার ক্যালোরি গ্রহণ আরও কম করা, অথবা প্রতিদিন 1,200 ক্যালরির কম খাওয়া অনিরাপদ, স্বাস্থ্যকর বা উপযুক্ত বলে বিবেচিত হয়। আপনি আসলে পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি চালাচ্ছেন, কারণ খুব কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য থেকে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি গ্রহণ করা কঠিন। উপরন্তু, এই ধরনের খাদ্য সাধারণত দীর্ঘমেয়াদী করা যাবে না।
- আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সীমাবদ্ধ করতে চান, তাহলে আপনার ওজন, ওজন এবং দৈনিক কার্যকলাপের মাত্রা একটি অনলাইন ক্যালকুলেটরে প্রবেশ করতে পারেন যাতে আপনি ওজন কমাতে কত ক্যালরি প্রয়োজন তা নির্ধারণ করতে পারেন।
- আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে উপযুক্ত ক্যালরির সংখ্যা জানতে আপনি একজন পেশাদার পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. প্রতিটি খাবারে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন খান।
স্বাস্থ্যকর প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া ওজন কমাতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ওজন কমানোর জন্য শক্তি সরবরাহ করার সময় প্রোটিন আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে।
- প্রতিটি খাবার এবং নাস্তার সাথে প্রোটিনের একটি স্বাস্থ্যকর উৎস খান। এই প্রোটিন গ্রহণ আপনাকে সর্বনিম্ন দৈনিক পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে সাহায্য করবে।
- সাধারণভাবে, মহিলাদের প্রতিদিন 46 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত, এবং পুরুষদের প্রতিদিন 56 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
- স্বাস্থ্যকর প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে: মুরগি, চর্বিহীন গরুর মাংস, ডিম, শুয়োরের মাংস, সামুদ্রিক খাবার, টফু, লেবু এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য।
- আপনার চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্সের পরিমাণ হ্রাস করুন কারণ এতে আরও ক্যালোরি রয়েছে এবং ওজন হ্রাস করতে পারে। খাবার যেমন গরুর মাংস, সসেজ, ধূমপান করা মাংস এবং চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং চামড়াযুক্ত মুরগি শুধুমাত্র মাঝে মাঝে খাওয়া উচিত।
ধাপ 3. ফল এবং সবজি আপনার খাদ্যের প্রধান অংশ করুন।
কম ক্যালোরিযুক্ত ফল এবং সবজি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। এছাড়াও, এই খাবারগুলি খাবারের ভরও বাড়িয়ে দিতে পারে যাতে এটি আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত করে।
- প্রতিদিন বা সপ্তাহে বিভিন্ন ধরণের ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। আদর্শভাবে, প্রতিদিন প্রায় 1 বা 2 পরিবেশন ফল খান। একটি ফল পরিবেশন কাটা কাপ 1/2 কাপ, 1 সম্পূর্ণ ফল, বা শুকনো ফল 1/4 কাপ গঠিত।
- প্রতিদিন বা সপ্তাহে বিভিন্ন ধরনের সবজি খান। প্রতিদিন vegetables-৫টি শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। সবজির একটি পরিবেশন হল 1 বা 2 কাপ সবুজ শাক।
- কার্বোহাইড্রেট সবজি যেমন গাজর, মটর বা আলুও ওজন কমানোর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, এই সবজিগুলিতে সামান্য বেশি ক্যালোরি থাকে, কিন্তু ওজন কমানোর জন্য এগুলি এখনও ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
ধাপ 4. পুরো শস্য চয়ন করুন।
যখনই সম্ভব গোটা শস্য বেছে নিন। গোটা শস্য ফাইবার, ভিটামিন এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সমৃদ্ধ।
- পুরো শস্য যা খাওয়া যেতে পারে তার মধ্যে রয়েছে: কুইনো, ওটস, পুরো গমের রুটি বা পাস্তা এবং বাদামী চাল।
- পুরো শস্যের একটি পরিবেশন 30 মিলি বা 1/2 কাপ। আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে গোটা শস্যের 1 বা 2 টি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন।
- ওজন কমানোর সময় আপনি যে সমস্ত শস্য খান তার দিকে নজর রাখুন। যদিও তারা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা হয়, পুরো শস্য স্বাস্থ্যকর প্রোটিন, ফল এবং সবজি তুলনায় আরো ক্যালোরি এবং কম পুষ্টি রয়েছে।
ধাপ 5. স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান।
আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর এবং আপনার ব্যায়াম বাড়ানোর চেষ্টা করলে আপনি প্রায়শই ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারেন। জলখাবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে সমর্থন করতে পারে।
- প্রয়োজনে আপনি আপনার ডায়েটে স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি খাবারের মধ্যে দূরত্ব 5 ঘন্টার বেশি হয় বা ব্যায়ামের পরে শক্তির উৎস হিসাবে।
- আপনার জলখাবার খাওয়ার উপরও নজর রাখা উচিত। যদি আপনি ক্ষুধার্ত না হন বা এটি প্রায় খাওয়ার সময়, একটি জলখাবার জন্য কোন প্রয়োজন নেই। অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণ আপনার ওজন হ্রাস বাধা বা ধীর করতে পারে। আপনার নাস্তার খরচ সাবধানে বিবেচনা করুন।
- ওজন কমাতে গিয়ে স্ন্যাকের ক্যালরির সংখ্যা শুধুমাত্র 100-200 ক্যালরির মধ্যে হওয়া উচিত। স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যা আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে সমর্থন করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে: একক প্যাক গ্রিক দই, শক্ত সিদ্ধ ডিম, গাজর এবং হুমমাস, অথবা 1/2 কাপ এডামাম মটরশুটি।
- স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির সাথে আপনার প্রিয় স্ন্যাকগুলি প্রতিস্থাপন করুন। যখন আপনি আপনার প্রিয় স্ন্যাক মিস করেন, তখন সেই উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাকসগুলি স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, মিষ্টির জন্য আপনার আকাঙ্ক্ষা দূর করতে রাতের খাবারের পরে কুকিজের পরিবর্তে 1/2 কাপ আনারস উপভোগ করুন।
ধাপ 6. একবার আপনি যা চান তা করুন।
যদিও ডায়েটিংয়ের জন্য আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে একটি প্রোগ্রামে লেগে থাকা দরকার, তবুও আপনি যা চান তা খেতে পারেন। কারণ, দীর্ঘমেয়াদে কিছু খাবার এড়িয়ে চললে অতিরিক্ত খাওয়া শুরু হতে পারে।
- ডায়েট প্ল্যানে আপনি যে খাবার খেতে চান তার সময়সূচী অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি কিছু অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ: ডিনারে বাইরে যাওয়া, বা কিছু মিষ্টি খাওয়া। আপনার ডায়েট প্ল্যানে এইরকম সময়সূচী অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে সমাধান খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে, যেমন 10 মিনিটের ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট যোগ করা, অথবা সারা দিন হালকা খাবার খাওয়া।
- আপনি যে ধরনের খাবার চান তা সৎভাবে নির্ধারণ করুন। এই জাতীয় খাবারের ব্যবহার কেবল মাঝে মাঝে করা উচিত। যদিও এটি প্রত্যেকের জন্য আলাদা, এই খাবারগুলি প্রতিদিন খাওয়া উচিত নয়।
ধাপ 7. পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
পর্যাপ্ত শরীরের তরল আপনার ওজন কমানোর কর্মসূচিকে সমর্থন করবে। আপনার শরীরে পানিশূন্যতা দেখা দিলে আপনি ক্ষুধার্ত এবং ক্লান্ত বোধ করতে পারেন, যা আপনাকে খেতে উৎসাহিত করে। ক্যালোরি সংখ্যা বৃদ্ধি আপনার ওজন হ্রাস ধীর বা বাধা দিতে পারে।
- প্রতিদিন প্রায় 2 লিটার চিনি মুক্ত তরল পান করার লক্ষ্য রাখুন। এই পরিমাণটি একটি মৌলিক নিয়ম যা আপনার মনে রাখা উচিত, যদিও আপনার আরও তরলের প্রয়োজন হতে পারে।
- চিনি মুক্ত তরল যা আপনি পান করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে: জল, যোগ করা স্বাদযুক্ত জল, চা এবং কফি এবং ক্যালোরি ছাড়া খেলাধুলা পানীয়।
5 এর 3 অংশ: ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম
পদক্ষেপ 1. একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক দেখুন।
একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করতে সাহায্য করার জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন। একজন ফিটনেস পেশাদার আপনাকে একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করতে সাহায্য করবে যা আপনাকে ওজন কমাতে এবং স্থায়ীভাবে আপনার ফলাফল বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য এবং খাদ্য বলুন। এই লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনার সাথে কাজ করবে। এছাড়াও, ব্যায়ামগুলি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন যা আপনার জন্য আরও আরামদায়ক হতে পারে। যদি আপনার অতিরিক্ত ওজন জয়েন্টের ব্যথা সৃষ্টি করে, তাহলে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে ব্যায়াম শেখাতে বা দেখাতে পারেন যা ব্যথা উপশম করবে।
- ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে বিনামূল্যে পরামর্শ প্রায়ই প্রদান করা হয় যখন আপনি একটি জিমের সদস্য হিসাবে নিবন্ধন করেন।
- এছাড়াও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাহায্য কয়েকবার ব্যবহার করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি এতে অভ্যস্ত হয়ে যান। যদি আপনি না চান তবে আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের দীর্ঘমেয়াদী সাহায্যের প্রয়োজন নেই।
ধাপ 2. কার্ডিও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
ক্যালরি পোড়ানোর জন্য অ্যারোবিক ব্যায়াম একটি শক্তিশালী বিকল্প। এই ব্যায়াম শুধু ওজন কমানোর জন্য আপনার প্রচেষ্টাকে সমর্থন করবে না, বরং শরীরের জন্য বিভিন্ন সুবিধা যেমন শক্তি বৃদ্ধি এবং চলাচলের উন্নতি প্রদান করবে।
- এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতি সপ্তাহে মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়ামের 150 মিনিট অন্তর্ভুক্ত করুন। যাইহোক, আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন তত বেশি ক্যালোরি বার্ন করবেন। সুতরাং, আপনার হারানো ওজন আরও বেশি হবে।
- যদি অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করা হয় তবে তা যথেষ্ট বড় হয়, ধীরে ধীরে ব্যায়াম করে শুরু করুন। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করতে না পারেন, তাহলে ঠিক আছে। প্রতিদিন মাত্র 10 মিনিট দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন।
- কার্ডিও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন যেমন: দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক ব্যবহার করে, অথবা পানিতে সাঁতার/অ্যারোবিক্স।
ধাপ 3. শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন।
স্ট্রেংথ ট্রেনিং হল ব্যায়ামের আরেকটি ধরন যা আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে। প্রতি সপ্তাহে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য 1-2 দিন ব্যবহার করুন।
- শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর তৈরিতে সাহায্য করবে যা সময়ের সাথে সাথে শরীরের চর্বি ভরের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াবে। পেশী ভর বৃদ্ধি আপনাকে সারা দিন বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।
- শক্তি প্রশিক্ষণ এছাড়াও আকৃতিতে সাহায্য করে এবং শরীরকে পাতলা দেখায়।
- শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত: ওজন উত্তোলন, যোগ, বা প্রতিরোধের ব্যান্ড/টিউব সঙ্গে প্রশিক্ষণ।
ধাপ 4. একটি ব্যায়াম খুঁজুন যা আপনি উপভোগ করেন।
এমন একটি কার্যকলাপ খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ যা আপনি সত্যিই উপভোগ করেন, কারণ এটি আপনাকে নিয়মিতভাবে এটি করার জন্য উত্তেজিত রাখতে পারে।
- বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম চেষ্টা করুন যা আপনি পছন্দ করতে পারেন। এই ভাবে, আপনি যে ধরনের ব্যায়ামগুলি দীর্ঘমেয়াদে অব্যাহত থাকতে পারে তার একটি ধারণা আছে।
- সৃজনশীল চিন্তা. মাউন্টেন ক্লাইম্বিং, ডান্স লেসন, রোয়িং, বা টিম স্পোর্টস সব ধরনের ব্যায়ামের উদাহরণ যা করতে মজাদার।
- আপনার রুটিন পরিবর্তন করুন। কিছুক্ষণ পরে, ব্যায়ামের রুটিন আপনাকে বিরক্ত করতে পারে। আপনার ব্যায়ামের রুটিন প্রতিবার পরিবর্তন করা এই কার্যকলাপকে তাজা এবং মজাদার মনে রাখতে পারে।
- অনুপ্রাণিত থাকার জন্য বন্ধুদের সাথে কাজ করুন। বন্ধুদের সাথে ব্যায়াম করলে আপনার প্রেরণা আরও জাগ্রত হতে পারে।
অনুচ্ছেদ 4 এর 5: প্রেরণা বজায় রাখা
ধাপ 1. একটি নোটবুক তৈরি করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন কমানোর সময় অগ্রগতির ট্র্যাক রাখা আপনার লক্ষ্য অর্জনের সম্ভাবনা বৃদ্ধি করে এবং দীর্ঘমেয়াদে ফলাফল বজায় রাখে।
- একটি নোটবুক রাখা আপনাকে আপনার আবেগ, হতাশা, হতাশা, বা এমনকি চেষ্টা করার সময় বিপত্তিগুলি চ্যানেল করতে দেয়। এটি নিজেকে অনুপ্রাণিত করার একটি উপায়ও হতে পারে। ইতিবাচক উদ্ধৃতি লেখা বা আপনার সাফল্যগুলি নোট করা আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে।
- একটি নোটবুক কিনুন, একটি নোটবুক অ্যাপ ডাউনলোড করুন অথবা নোটবুক সাইটগুলির জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করুন এবং সেগুলি নিয়মিত পূরণ করুন। আপনাকে প্রতিদিন এটি পূরণ করতে হবে না, যদি আপনি না চান, সপ্তাহে কয়েকবার যথেষ্ট হবে।
- আপনার ডায়েট, আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টার অগ্রগতি, শরীরের আকার এবং ডায়েট প্রোগ্রামের সময় আপনি কেমন অনুভব করেছেন সে সম্পর্কে কিছু লিখুন।
পদক্ষেপ 2. একটি সমর্থন গোষ্ঠীতে যোগদান করুন।
ওজন কমানোর জন্য সাপোর্ট গ্রুপ খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি খুব বেশি পরিমাণে হারানোর চেষ্টা করেন। 45 কেজি ওজন কমানোর লক্ষ্যে পৌঁছাতে আপনার কিছুটা সময় লাগবে, এবং আপনার সংগ্রাম দীর্ঘ হতে পারে, তাই আপনাকে উৎসাহিত এবং উত্সাহিত করবে এমন ব্যক্তি বা গোষ্ঠীর সমর্থন উপকারী হবে।
- একজন বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে দেখা করুন এবং তাদের আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে বলুন। লক্ষ্য অর্জন না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে উৎসাহিত করতে এবং মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য তাদের সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
- আপনি সরাসরি বা ইন্টারনেটের মাধ্যমে সহায়তা গোষ্ঠীগুলি অনুসন্ধান করতে পারেন। যারা একই ভাগ্য ভাগ করে এবং ওজন কমানোর জন্য সংগ্রাম করছে তারাও আপনাকে উৎসাহিত এবং উৎসাহিত করতে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 3. আপনার অগ্রগতি রেকর্ড করুন।
আপনি যত বেশি ওজন হারাবেন ততই আপনি অনুপ্রাণিত হবেন। যাইহোক, আপনার অগ্রগতি সম্পর্কে নিশ্চিত হওয়ার একমাত্র উপায় হল নিয়মিত পরিমাপ করা।
- নিজেকে সপ্তাহে 1 বা 2 বার ওজন করুন। প্রতি সপ্তাহে একই সময়ে নিজেকে ওজন করতে ভুলবেন না। আপনি কিছু খাওয়ার আগে সকালে নিজেকে ওজন করার সেরা সময়।
- মনে রাখবেন কাপড় এবং জুতাগুলিরও ওজন আছে। সুতরাং, সঠিক ফলাফল পেতে, নগ্ন হয়ে ওজন করুন বা শুধুমাত্র অন্তর্বাস পরুন। সবসময় কাপড় না পরে বা একই কাপড় পরার সাথে ওজন করার চেষ্টা করুন।
- আপনার শরীর পরিমাপ করুন। আপনার কোমর, উরু, বাহু এবং ঘাড়ের পরিধি পরিমাপ করতে একটি টেপ পরিমাপ ব্যবহার করুন। আপনার শরীরের আকৃতি পরিবর্তন হবে যেমন আপনি ওজন হারাবেন এবং আপনার নিয়মিত ব্যায়াম করার প্রচেষ্টা।
5 এর 5 ম অংশ: স্থবিরতা কাটিয়ে ওঠা
পদক্ষেপ 1. আপনার ওজন স্থিরতা রেকর্ড করুন।
ওজন হ্রাসে পর্যায়ক্রমিক স্থবিরতা স্বাভাবিক এবং প্রচুর পরিমাণে ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় আপনি এটি অনুভব করবেন। আপনি যত বেশি ওজন হারাবেন, আপনার শরীর ঠিক হবে। যাতে আপনার ওজন স্কেল কয়েক দিন বা কয়েক সপ্তাহের মধ্যে পরিবর্তন না হয়।
- আপনার ওজন স্থিরতা রেকর্ড করুন। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আপনি যদি আর ওজন না কমিয়ে থাকেন, তাহলে আপনার ডায়েট, ব্যায়াম প্রোগ্রাম এবং অন্যান্য লাইফস্টাইল ফ্যাক্টরগুলি পুনরায় কাজ করতে হবে যাতে তারা এখনও আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে।
- যদি আপনার ওজন পরিবর্তন না হয় এবং আপনি এখনও একটি ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রোগ্রামে থাকেন, তাহলে চাপ দেওয়ার কোন প্রয়োজন নেই। নিজের উপর বিশ্বাস রাখুন এবং আপনার প্রোগ্রাম চালিয়ে যান। মনে রাখবেন ওজন স্থবিরতা একটা জিনিস স্বাভাবিক এবং ঘটবে। ওজন কমাতে হাল ছেড়ে দেবেন না বা ফ্যাড ডায়েট চেষ্টা করবেন না। আপনার প্রোগ্রাম দিয়ে চালিয়ে যান।
ধাপ 2. আপনার খাবারের রেকর্ড নিয়ে গবেষণা করুন।
আপনি যে খাবারের রেকর্ড রাখছেন তা কেবল ওজন হ্রাসে সহায়তা এবং উত্সাহিত করতে পারে না, এটি অগ্রগতির পুনর্মূল্যায়ন এবং ওজন হ্রাসে স্থবিরতা কাটিয়ে উঠতেও সহায়তা করতে পারে।
- স্ন্যাকস বা অন্যান্য মিষ্টি খাবারের দিকে মনোযোগ দিন। এমনকি যদি আপনি প্রতিদিন সেগুলি না খান, সপ্তাহে মাত্র কয়েকটি অতিরিক্ত খাবার ওজন হ্রাস করতে বা স্থবিরতার কারণ হতে পারে।
- আপনার অংশের আকারের দিকে মনোযোগ দিন। খাবারের বড় অংশ, সম্ভবত অনুমান করেও, স্থবিরতা সৃষ্টি করতে পারে।
- এছাড়াও আপনি পর্যাপ্ত খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন। অনেক বেশি ক্যালোরি বা অংশের মাপ কমানো আসলে ওজন কমানোর গতি কমিয়ে দিতে পারে। ক্যালোরি এবং পুষ্টিগুণে খুব কম এমন একটি খাবার ওজন হ্রাসকে সমর্থন করবে না এবং স্থবিরতা হিসাবে উপস্থিত হবে।
ধাপ 3.আপনার রুটিন পরিবর্তন করুন।
যদি ক্রমাগত ওজন আপনাকে বিরক্ত করে বা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে তবে আপনার রুটিন পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। আপনার ওজন কমানোর জন্য আবার উৎসাহিত করার জন্য একটি ভিন্ন ধরনের ব্যায়ামের চেষ্টা করুন।
HIIT বা সার্কিট ট্রেনিং এর মত একটি ভিন্ন কার্ডিও প্রোগ্রাম চেষ্টা করুন, যা অনেক ক্যালোরি পোড়াতে পারে। আপনি আপনার শরীরের বেসাল মেটাবলিক রেট বাড়াতে শক্তি প্রশিক্ষণ বাড়াতে বা শুরু করতে পারেন।
পরামর্শ
- খাবারের মধ্যে দাঁত ব্রাশ করার অভ্যাস করুন। যদি আপনার মুখ পুদিনার মতো তাজা মনে করে, তাহলে আপনার খাওয়ার তাগিদ কম হবে।
- যদিও এটি প্রক্রিয়াতে সাহায্য করতে পারে, শুধুমাত্র ব্যায়াম করা ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট নয়। মনে রাখবেন যে ওজন কমানোর চেষ্টা 70% খাদ্য এবং 30% ব্যায়াম নিয়ে গঠিত।
- ডায়েটে প্রত্যেকেরই উত্থান -পতন থাকে। শুধু কারণ আপনি এক দিন বা এক সপ্তাহের জন্য অস্বাস্থ্যকর খাবার খান, তার মানে এই নয় যে আপনার হাল ছেড়ে দেওয়া উচিত। আপনি যদি কোন ভুল করেন, তা থেকে শিক্ষা নিন এবং আপনার লক্ষ্যের দিকে ফিরে কাজ করুন।
- আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য বন্ধু এবং পরিবারের সাথে ভাগ করা সহায়ক হতে পারে। এইভাবে, তারা সহায়তা দেবে এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে আপনাকে প্রলুব্ধ করবে না।
- যখনই সম্ভব বাড়িতেই নিজের খাবার রান্না করুন। বাইরে খাওয়া বেশ উপভোগ্য হলেও, এমন খাবার খুঁজে পাওয়া প্রায় অসম্ভব যা স্বাস্থ্যকর এবং আপনার রেস্তোরাঁয় আপনার খাবারের সাথে মানানসই। যাইহোক, যদি আপনি বাইরে খেয়ে থাকেন, তাহলে ওয়েটারকে প্লেটের কিনারে সস লাগাতে এবং ভাজা খাবার এড়িয়ে চলার কথা বলে আপনার ক্যালোরি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- খাবারের মধ্যে প্রচুর পানি এবং অন্যান্য চিনি মুক্ত তরল পান করে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করুন। চুইংগাম আপনার মুখকে ব্যস্ত রাখতে এবং খাবারের মতো সংবেদন দিতেও সাহায্য করতে পারে।
