শরীরের ওজন 7 কেজির বেশি হারানোর জন্য খাদ্য, ব্যায়াম এবং বর্ধিত কার্যকলাপের প্রতিশ্রুতি প্রয়োজন। আপনার প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1 কেজি ওজন কমানোর চেষ্টা করা উচিত। নীচের নির্দেশিকাগুলি আপনাকে 14 কেজি হারাতে অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করতে পারে, এবং 4 মাসের ওজন কমানোর প্রোগ্রামের জন্য প্রস্তুত করতে পারে।
ধাপ
4 এর অংশ 1: পরিকল্পনা
ধাপ 1. ওজন কমানোর দিকে নিয়ে যাওয়া দিনগুলিতে একটি খাদ্য জার্নাল রাখা শুরু করুন।
ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা শুরু করার আগে আপনি যে ক্যালোরিগুলি গ্রহণ করছেন সে সম্পর্কে আপনাকে জানতে হবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার বর্তমান দৈনিক মোট ক্যালোরি গণনা করুন।
আপনি সাধারণত খাবেন এমন খাবারের সাথে দিনে যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা যোগ করতে webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter দেখুন।
পদক্ষেপ 3. একটি বাস্তবসম্মত ওজন কমানোর সময়সীমা সম্পর্কে জানুন।
ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা এবং ব্যায়াম অনুযায়ী ওজন কমাতে আপনার কতক্ষণ সময় লাগবে তা জানতে fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php এ অনলাইন ওজন কমানোর নির্মাতা ব্যবহার করুন।
- আপনি যে ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা করতে চান তার সাথে 4 টি ডায়েট বিকল্পের মধ্যে একটি বেছে নিন। আপনি আপনার উচ্চতা, ওজন, বয়স এবং লিঙ্গ অনুযায়ী শতকরা পরিমাণ 15 থেকে 30 শতাংশ পর্যন্ত চয়ন করতে পারেন।
- মনে রাখবেন 14 কেজি পর্যন্ত ওজন কমানো। সর্বনিম্ন 4 থেকে 6 মাসের মধ্যে সময় লাগবে। আপনি প্রথমে আরও ওজন হারাতে পারেন, তবে আপনার ওজন হ্রাস অবশেষে একটি মালভূমিতে যেতে পারে (এমন সময় যখন ডায়েটাররা হঠাৎ করে আর ওজন কমায় না)।
ধাপ 4. আপনার খাদ্য এবং ফিটনেস জার্নালে ওজন কমানোর জন্য আপনার প্রেরণা লিখুন।
আপনার লক্ষ্য, আপনার ওজন হ্রাস এবং আপনার আকার পরিকল্পনা করার জন্য এই দৈনিক এবং সাপ্তাহিক জার্নালে ফিরে যান।
পদক্ষেপ 5. আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে আপনার সাথে কাজ করার জন্য একজন বন্ধু খুঁজুন।
নৈতিক সমর্থন থাকা, বিশেষ করে পরিবার থেকে, গুরুত্বপূর্ণ।
4 এর অংশ 2: খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন
ধাপ 1. ওজন কমানোর জন্য পরিকল্পিত কিছু নমুনা পুষ্টিকর খাবারের পরিকল্পনা প্রিন্ট করুন।
নমুনা খাবারের পরিকল্পনার জন্য নিচের ওয়েবসাইটগুলো দেখুন: -লস/শুরু-শুরু/সবচেয়ে বড়-হারানো -7-দিনের-ডায়েট-প্ল্যান/
পদক্ষেপ 2. মনে রাখবেন যে 14 পাউন্ড হারানোর এবং এটি বন্ধ রাখার সর্বোত্তম উপায় হল আপনার খাদ্য অভ্যাস পরিবর্তন করা যাতে বেশি ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত করা যায় এবং কম প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া যায়।
ধাপ fresh. কিছু তাজা, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার রান্না করার বিষয়ে ধারণা দেওয়ার জন্য কিছু কুকবুক কিনুন
ওয়েট ওয়াচার এবং রান্নার হালকা সিরিজের কুকবুকগুলি আপনাকে স্বাদ না হারিয়ে কীভাবে কম চর্বিযুক্ত উপাদানগুলিতে স্যুইচ করতে হয় তা বলে।
ধাপ 4. আপনার জার্নালে খাদ্য রেকর্ড করা রাখুন।
আপনি জার্নালের জন্য দায়বদ্ধ বোধ করতে পারেন, জেনে আপনি কি খাবেন এবং খাবারে কত ক্যালোরি আছে তা আপনাকে লিখতে হবে।
ধাপ 5. স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করুন।
ছোট ব্যাগে 100 ক্যালোরি ধারণকারী স্ন্যাকস রাখুন এবং পুরো ব্যাগ বহন না করে সেই ব্যাগগুলি বহন করুন। আপনি যদি প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাক্সে লিপ্ত হতে পছন্দ করেন, তবে নিশ্চিত করুন যে এতে মাত্র 100 ক্যালোরি রয়েছে।
পদক্ষেপ 6. খাবারের ছোট অংশ এবং ছোট প্লেটগুলিতে খান।
রাতের খাবারে সালাদ প্লেট ব্যবহার করলে আপনি অংশের মাপ আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।
ধাপ 7. মনোযোগ দিয়ে খান।
টেলিভিশনের সামনে কখনই খাবেন না, কারণ আপনি পূর্ণ হওয়ার পরেও খাওয়া চালিয়ে যেতে পারেন।
ধাপ 8. সঠিক অনুপাত ব্যবহার করুন।
আপনার অর্ধেক প্লেট শাকসবজি বা ফল, 1/4 প্লেট পুরো শস্য এবং 1/4 প্লেট প্রোটিন দিয়ে প্রাত breakfastরাশ, লাঞ্চ এবং ডিনারে পূরণ করুন।
ধাপ 9. কখনই ব্রেকফাস্ট এড়িয়ে যাবেন না।
আপনার বিপাক কিকস্টার্ট করতে সকালে কমপক্ষে 300 ক্যালোরি গ্রহণ করুন।
Of য় পর্ব 3: কার্যকলাপ স্তর
ধাপ 1. একটি আসল/নিষ্ক্রিয় জীবনধারা দূর করুন, যদি এটি এখনই আপনাকে বর্ণনা করে।
উল্লেখযোগ্য ওজন কমানোর জন্য আপনি বর্তমানে যা করেন তার চেয়ে প্রতিদিন 300 থেকে 500 ক্যালোরি বার্ন করার লক্ষ্য রাখা উচিত।
ধাপ 2. একটি পেডোমিটার কিনুন।
সারাদিন পরেন। আপনি যদি প্রতিদিন ১০,০০০ ধাপেরও কম হাঁটেন, আপনার ক্রিয়াকলাপের মাত্রা আপনার ডাক্তারের পরামর্শের চেয়ে কম।
পদক্ষেপ 3. আপনার ভ্রমণ প্যাটার্ন পরিবর্তন করুন।
আপনার স্বাভাবিক ভ্রমণের অন্তত অংশে হাঁটার বা বাইক চালানোর চেষ্টা করুন। যদি আপনাকে গাড়ি চালাতে হয়, কিছু দূরে কোথাও পার্ক করুন যাতে আপনি পার্কিং লট থেকে 5 থেকে 10 মিনিট হাঁটতে পারেন।
ধাপ 4. রাতের খাবারের পর minutes০ মিনিট হাঁটুন।
কাজের সময়, সকালে বা দুপুরের খাবারের সময় হালকা হাঁটাও আপনাকে চর্বি কমাতে সাহায্য করবে।
ধাপ ৫। টেলিভিশন দেখার পরিবর্তে কার্যক্রমের পরিকল্পনা করুন।
আপনার পুরো পরিবারকে আরো সক্রিয় হতে উৎসাহিত করুন। ক্ষুদ্র গল্ফ খেলতে যান, কুকুর হাঁটুন বা খেলাধুলা করুন।
4 এর 4 টি অংশ: খেলাধুলা
ধাপ 1. যদি আপনার সিস্টেমিক সমস্যা থাকে, যেমন হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, আর্থ্রাইটিস বা আঘাতের মত আপনার ডাক্তারের কাছে যান।
আপনার ডাক্তারকে অবশ্যই আপনার ব্যায়াম/ব্যায়াম পরিকল্পনা অনুমোদন করতে হবে এবং প্রয়োজন অনুযায়ী এটি সীমিত করতে হবে।
পদক্ষেপ 2. ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে 4 মাসের ব্যায়ামের পরিকল্পনা করুন।
আঘাত এড়াতে আপনার ব্যায়ামের প্রতিশ্রুতি ধীরে ধীরে বাড়ান।
ধাপ 3. কম প্রভাব ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন।
প্রথম মাসে সাঁতার কাটা, হাঁটা, পানির অ্যারোবিক্স বা উপবৃত্তাকার ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। সপ্তাহে 3 দিন অন্তত 20 মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
প্রথম মাসে আপনার ব্যায়ামের দিনগুলি সপ্তাহে 5 দিন পর্যন্ত বাড়ান। হাঁটা এবং অন্যান্য সক্রিয় সাধারণ রুটিন ছাড়াও আপনার ওয়ার্কআউট 30 মিনিটে বাড়ান।
ধাপ 4. দ্বিতীয় মাসে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন।
নিয়মিত ওজন তুলুন (বারবেল ব্যবহার করে) বা সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য একটি ভারোত্তোলন যন্ত্র ব্যবহার করুন।
অনুশীলনের সঠিক ফর্ম শিখতে একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ সেশনে সাইন আপ করুন। আহত হওয়া এড়াতে আপনাকে খুব সতর্ক থাকতে হবে। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে ঘন ঘন আপনার নতুন ফর্ম এবং অনুশীলন পর্যালোচনা করুন।
ধাপ 5. তৃতীয় মাসে একটি নতুন ফিটনেস ক্লাস বা ব্যায়াম খুঁজুন।
পেশীগুলির জন্য আপনার ব্যায়ামের অভ্যাস পরিবর্তন করা, বা বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের চেষ্টা করা আপনাকে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করবে। আপনার ওজন কমাতে বাড়তি সহায়তার জন্য যোগ, ব্যারে, পাইলেটস, শারীরিক প্রশিক্ষণ ক্লাস এবং ক্যালোরি পোড়ানোর প্রোগ্রামগুলি চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 6. একটি ক্রীড়া দল, ক্লাব বা প্রশিক্ষণ অধিবেশনে যোগ দিন।
আপনার নতুন ফিট লাইফস্টাইল অনির্দিষ্টকালের জন্য প্রয়োগ করার জন্য নিজেকে সাহস দিন। একটি ক্লাব, জিম বা ক্রীড়া দলে যোগদান আপনার ওজন কমানোর প্রোগ্রামের জন্য অতিরিক্ত প্রেরণা প্রদান করবে।
