গর্ভবতী অবস্থায় কীভাবে ওজন কমানো যায়: 3 টি ধাপ (ছবি সহ)

2024 লেখক: Jason Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 10:57

চিকিত্সাগতভাবে, গর্ভবতী অবস্থায় ওজন কমানোর সুপারিশ করা হয় না, এমনকি যে মহিলারা অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলকায় মহিলাদের গর্ভাবস্থায় ওজন বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, আপনি গর্ভবতী অবস্থায় অপ্রয়োজনীয় ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে অনেক কিছু করতে পারেন। আপনার যা জানা উচিত তা এখানে:

ধাপ

2 এর 1 অংশ: সতর্কতা

ধাপ 1. গর্ভাবস্থায় ডায়েট করার চেষ্টা করবেন না।

গর্ভাবস্থায় ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন না, যদি না আপনার ডাক্তার অন্যভাবে পরামর্শ দেন। আপনি যখন গর্ভবতী হবেন তখনই ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শুরু করবেন না। মূলত, গর্ভাবস্থায় সব মহিলার জন্য ওজন বৃদ্ধি অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। ।

• অতিরিক্ত ওজন বা মোটা মহিলাদের 11 থেকে 20 পাউন্ড (5 থেকে 9 কেজি) বৃদ্ধি করা উচিত
• অতিরিক্ত ওজনের মহিলাদের 15 থেকে 25 পাউন্ড (7 থেকে 11 কেজি) বৃদ্ধি করা উচিত
• স্বাভাবিক ওজনের মহিলাদের 25 থেকে 35 পাউন্ড (11 থেকে 16 কেজি) বৃদ্ধি করা উচিত
• কম ওজনের মহিলাদের 28 থেকে 40 পাউন্ড (13 থেকে 18 কেজি) লাভ করা উচিত। গর্ভাবস্থায় ডায়েটিং করলে আপনার বাচ্চার যে ক্যালরি, ভিটামিন এবং মিনারেলের প্রয়োজন হয় তা কমাতে পারে।

ধাপ 2. কখন ওজন কমানো যায় তা জানা।

যদিও গর্ভাবস্থায় ওজন কমানোর সুপারিশ করা হয় না, তবে প্রথম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই ক্ষতি এখনও স্বাভাবিক।

• অনেক গর্ভবতী মহিলাদের বমি বমি ভাব এবং বমি হয়, যা প্রায়ই "মর্নিং সিকনেস" নামে পরিচিত। গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে সবচেয়ে গুরুতর বমি বমি ভাব দেখা দেয় এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই সময়ের মধ্যে যে খাবার আসে বা স্বাভাবিকভাবে খাওয়া হয় তা সহ্য করা খুব কঠিন। একটু কম ওজন নিয়ে চিন্তার কিছু নেই, বিশেষ করে যদি আপনি স্বাভাবিক ওজনের উপরে থাকেন কারণ বাচ্চা আপনার ফ্যাট টিস্যু থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি মজুদ টানতে পারে।

• আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি আপনার ওজনের জন্য উচ্চ উদ্বেগ অনুভব করেন, তাহলে আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য স্বাস্থ্যকর ও নিরাপদ উপায়ে কীভাবে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করবেন তা আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করুন।

  

• আপনি যদি আপনার খাবার গ্রহণ করতে না পারেন বা প্রথম ত্রৈমাসিকেও প্রচুর পরিমাণে ওজন হ্রাস করতে না পারেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

2 এর 2 অংশ: সুস্থ থাকুন

ধাপ 1. প্রয়োজনীয় ক্যালোরি প্রয়োজন বুঝতে।

গর্ভাবস্থার আগে স্বাভাবিক ওজনের মহিলাদের জন্য, প্রথম এবং দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে প্রতিদিন প্রায় 300 অতিরিক্ত ক্যালোরি লাগে।

• স্বাভাবিক ওজনের মহিলাদের প্রতিদিন 1900 এবং 2500 ক্যালোরি খাওয়া উচিত।
• সুপারিশের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া অস্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ায়।
• যদি গর্ভাবস্থার আগে আপনার ওজন কম, খুব বেশি ওজন বা অতিরিক্ত ওজন (স্থূলকায়) ছিল, তাহলে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সংখ্যা নিয়ে আলোচনা করুন। যদিও গর্ভাবস্থায় বিরল পরিস্থিতি দেখা দেয়, এবং ওজন বাড়ানো একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে, তবুও আপনার ক্যালোরি গ্রহণ করা বা দেখা উচিত।
• আপনি যদি যমজ বাচ্চা নিয়ে থাকেন তবে আপনার ক্যালরির সংখ্যা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। আপনি যদি একাধিক বাচ্চা বহন করেন তবে আপনার আরও ক্যালোরি প্রয়োজন হতে পারে।

• ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন যা আপনার শরীরের প্রয়োজন নেই এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার। । আপনার শরীরের প্রয়োজন নেই এমন ক্যালোরিযুক্ত খাবার খেলে অপ্রয়োজনীয় ওজন বাড়বে এবং এটি আপনার শিশুর প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে না। অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলা আপনার আদর্শ ওজন বজায় রাখার একটি স্বাস্থ্যকর উপায়। ।

  

• অতিরিক্ত শর্করা এবং শক্ত চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন যেমন কোমল পানীয়, মিষ্টি, ভাজা খাবার, দুগ্ধজাত উপাদান সমৃদ্ধ খাবার যেমন পনির বা দুধ এবং মাংসের চর্বিযুক্ত খাবার
• কম চর্বিযুক্ত, চর্বিহীন, চিনিবিহীন, এবং যোগ না করা চিনিযুক্ত খাবার খান।
• ক্যাফিন, অ্যালকোহল, কাঁচা সামুদ্রিক খাবার এবং যেসব ব্যাকটেরিয়ার সম্ভাব্য উৎস তা খাওয়া থেকে বিরত থাকুন

• প্রসবপূর্ব ভিটামিন (গর্ভাবস্থার ভিটামিন) গ্রহণ করা। গর্ভাবস্থায়, আপনার শরীরের আরও পুষ্টির প্রয়োজন হবে। প্রসবকালীন ভিটামিনগুলি আপনাকে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ না করেই সেই চাহিদাগুলি পূরণ করতে দেয়। ।

  

• খাবারের প্রতিস্থাপন হিসাবে প্রসবকালীন ভিটামিন গ্রহণ করবেন না, এমনকি যদি আপনার ডাক্তার বলেন ওজন কমানো সম্ভব। পরিপূরকগুলি আরও ভালভাবে শোষণ করবে এবং খাদ্য থেকে উত্পাদিত ভিটামিনগুলি পরিপূরকগুলির চেয়ে আপনার শরীর আরও সহজে গ্রহণ করবে।
• ফলিক অ্যাসিড শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রসবকালীন ভিটামিনগুলির মধ্যে একটি। এটি উল্লেখযোগ্যভাবে নিউরাল টিউব ত্রুটির ঝুঁকি হ্রাস করে।
• আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ওমেগা fat ফ্যাটি অ্যাসিড শিশুর বিকাশের জন্য শরীরের কাজকে সাহায্য করে
• অতিরিক্ত ভিটামিন এ, ডি, ই বা কে আছে এমন পরিপূরকগুলি এড়িয়ে চলুন।

• স্ন্যাকস খাওয়ার অংশ বাড়ান। তিন ভারী খাবারের বদলে সারাদিন স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়ার ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানো ডায়েটারদের দ্বারা খাদ্য গ্রহণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের একটি কৌশল যা গর্ভবতী মহিলাদের জন্যও উপকারী।

  

• খাওয়ার প্রতি অনীহা, বমি বমি ভাব, অম্বল এবং বদহজম গর্ভবতী মহিলাদের বড় অংশ খেতে অপ্রীতিকর অভিজ্ঞতা প্রদান করে। সারা দিন 5-6 টি ছোট খাবার খাওয়া শরীরের জন্য আগত খাদ্য গ্রহণকে হজম করা সহজ করে তোলে। বিশেষ করে যখন আপনার বাচ্চা বিকাশ করছে এবং আপনার হজম অঙ্গ চাপতে শুরু করেছে

• গর্ভাবস্থায় একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখুন - পুষ্টি বৃদ্ধি করুন। ফলিক অ্যাসিড ধারণকারী খাবারের দিকে মনোযোগ দিন এবং আরও প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার খেতে ভুলবেন না। ।

  

• যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড থাকে সেগুলো হল কমলা, স্ট্রবেরি, পালং শাক, ব্রকলি, মটরশুটি এবং রুটি যা দেহের জন্য প্রয়োজনীয় অতিরিক্ত পুষ্টি এবং সিরিয়াল
• সারাদিন আপনাকে ভাল বোধ করার জন্য কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ একটি পূর্ণ নাস্তা দিয়ে দিন শুরু করুন
• পুরো শস্যের রুটি খান, যা পুরো শস্যের চেয়ে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ
• যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে সেগুলি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো পাচনতন্ত্রের সমস্যা কমাতে খুবই সহায়ক। পুরো শস্য, শাকসবজি, ফল এবং বাদাম ফাইবারের উৎস যা শরীরের সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন
• ডায়েটিং করার সময় ফল এবং সবজির ব্যবহার বাড়ান।
• শরীরের জন্য ভালো এমন অসম্পৃক্ত চর্বি যেমন জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল এবং চিনাবাদাম তেল ব্যবহার করা বেছে নিন।

• স্বাস্থ্যকর জলখাবার খান। গর্ভাবস্থায় স্ন্যাকস একটি স্বাস্থ্যকর খাবার হতে পারে, এমনকি যদি আপনার ডাক্তার ওজন বাড়ানোর বা কম করার পরামর্শ দেন। চিনি এবং দুধের চর্বি সমৃদ্ধ খাবার এবং মিষ্টি জাতীয় খাবারগুলি বেছে নিন।

  

• স্বাস্থ্যকর প্রক্রিয়ার সাথে কলা মসলা বা হিমায়িত তাজা ফল খাওয়া বেছে নিন যাতে আইসক্রিম বা মিল্ক শেকের তুলনায় পুষ্টির উপাদান বজায় থাকে।
• খাবারের মধ্যে শুকনো ফল, বীজ এবং বাদামের মিশ্রণযুক্ত স্ন্যাকস খান।
• ক্র্যাকার এবং পনির খাওয়ার পরিবর্তে, অল্প পরিমাণে কম চর্বিযুক্ত পনির দিয়ে ছিটিয়ে দেওয়া গোটা গমের ক্র্যাকার খাওয়া ভাল।
• সেদ্ধ ডিম, গোটা গমের টোস্ট এবং দই স্ন্যাকস যা নাস্তার বিকল্প হিসেবেও ব্যবহার করা যায়।
• চিনিযুক্ত পানীয় গ্রহণের তুলনায়, কম-সোডিয়াম সবজির রস, খনিজ জল ফলের রস বা স্কিম মিল্ক বা সয়া দুধের সাথে খাওয়া ভাল।

• ব্যায়াম বাড়ান, ব্যায়াম গর্ভাবস্থার বাইরে ওজন কমানোর প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জনেও ভূমিকা রাখে। সুস্থ গর্ভবতী মহিলাদের সপ্তাহে কমপক্ষে 2 ঘন্টা এবং 30 মিনিট এরোবিক ব্যায়াম করা উচিত।

  

• ব্যায়াম গর্ভাবস্থায় ব্যথা কমায়, ঘুমের উন্নতি করে, মানসিক স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণ করে এবং জটিলতার ঝুঁকি কমায়। ব্যায়াম গর্ভাবস্থার পরে ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে আরও সহজ করে তুলতে পারে।
• ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যোনিতে রক্তক্ষরণ হলে বা জল অকালে ভেঙে গেলে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
• হালকা ব্যায়াম যেমন হাঁটা, সাঁতার, নাচ এবং সাইকেল চালানো ভাল পছন্দ।
• কঠোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন যা পেটে ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে, যেমন কিক বক্সিং বা বাস্কেটবল। এছাড়াও এমন কর্মকাণ্ডগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে পড়ে বা পিছলে যেতে পারে, যেমন ঘোড়ায় চড়া। এছাড়াও ডাইভিং কার্যক্রম এড়িয়ে চলুন কারণ শরীর থেকে গ্যাসের বুদবুদ বের করার প্রক্রিয়া আপনার শিশুর জন্য মারাত্মক হতে পারে।

সতর্কবাণী

আপনার ডাক্তারের নির্দিষ্ট সুপারিশ ছাড়া গর্ভাবস্থায় ইচ্ছাকৃতভাবে ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন না।