অনেকগুলি ডায়েট এবং ডায়েট প্রোগ্রাম রয়েছে যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে তাদের বেশিরভাগই আপনি কী খেতে পারেন এবং কী খেতে পারেন না সে সম্পর্কে খুব কঠোর। কিছু ডায়েটের জন্য আপনাকে প্রক্রিয়াজাত খাবার কিনতে হয় যা শুধুমাত্র নির্দিষ্ট কোম্পানিতে কেনা যায় এবং এই ধরনের ডায়েট দ্রুত আপনার পকেট খালি করতে পারে। সাবওয়ে ডায়েটের সুবিধা হল সস্তা হওয়ার পাশাপাশি এটি আপনাকে প্রতিদিন নিয়মিত খাবার খেতে দেয়। সাবওয়ে ডায়েট অনুসরণ করা আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনাকে নিজের সম্পর্কে ভাল বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ
2 এর 1 ম অংশ: সঠিক খাবার নির্বাচন করা
ধাপ 1. ফ্রেশ ফিট চয়েস মেনু অধ্যয়ন করুন।
এই মেনুটিকে মূলত সেভেন আন্ডার সিক্স গ্রাম ফ্যাট মেনু বলা হত কারণ সাতটি স্যান্ডউইচে সবগুলোতে প্রায় ছয় গ্রাম চর্বি বা কম 15 সেন্টিমিটার রুটিতে পরিবেশন করা হতো। মেনুটির নামকরণ করা হয়েছে ফ্রেশ ফিট চয়েস, এবং এখন আটটি 15 সেমি স্যান্ডউইচ পছন্দ এবং চারটি মিনি স্যান্ডউইচ রয়েছে। ফ্রেশ ফিট চয়েস মেনুতে স্যান্ডউইচগুলি হল:
- ব্ল্যাক ফরেস্ট হাম (.5.৫ গ্রাম মোট চর্বি--শস্যের রুটিতে পরিবেশন করা হয় যা 15 সেন্টিমিটার লেটুস, টমেটো, পেঁয়াজ, সবুজ মরিচ এবং শসা, কোন অতিরিক্ত পনির বা সালাদ ড্রেসিং সহ নয়)
- ওভেন রোস্টেড চিকেন (লেটুস, টমেটো, পেঁয়াজ, সবুজ মরিচ এবং শসা, কোন অতিরিক্ত পনির বা সালাদ ড্রেসিং সহ 9 শস্যের 15 সেমি 9 ইঞ্চি রুটিতে 5.0 গ্রাম মোট চর্বি পরিবেশন করা হয়)
- রোস্ট বিফ (লেটুস, টমেটো, পেঁয়াজ, সবুজ মরিচ এবং শসা, কোন যোগ করা পনির বা সালাদ ড্রেসিং সহ 9 শস্যের 15 সেমি 9 ইঞ্চি রুটিতে 5.0 গ্রাম মোট চর্বি পরিবেশন করা হয়)
- সাবওয়ে ক্লাব (লেটুস, টমেটো, পেঁয়াজ, সবুজ মরিচ এবং শসা দিয়ে তৈরি 15 সেন্টিমিটার 9-ইঞ্চি রুটিতে মোট চর্বি 4.5 গ্রাম পরিবেশন করা হয়, কোনও পনির বা সালাদ ড্রেসিং নেই)
- মিষ্টি টেরিয়াকি পেঁয়াজ মুরগি (লেটাস, টমেটো, পেঁয়াজ, সবুজ মরিচ এবং শসা দিয়ে 9 সেন্টিমিটারের 9 সেন্টিমিটার 9 ইঞ্চি রুটিতে পরিবেশন করা মোট চর্বি 4.5 গ্রাম, কোন পনির বা সালাদ ড্রেসিং নেই)
- টার্কি ব্রেস্ট (লেটুস, টমেটো, পেঁয়াজ, সবুজ মরিচ এবং শসা, কোন অতিরিক্ত পনির বা সালাদ ড্রেসিং সহ 15 সেমি 9-ইঞ্চি 9-শস্যের রুটিতে 3.5 গ্রাম মোট চর্বি পরিবেশন করা হয়)
- টার্কি ব্রেস্ট এন্ড ব্ল্যাক ফরেস্ট হ্যাম (লেটুস, টমেটো, পেঁয়াজ, সবুজ মরিচ এবং শসা, কোন যোগ পনির বা সালাদ ড্রেসিং সহ 9-শস্যের রুটি 15 সেমি স্লাইসে পরিবেশন করা মোট চর্বি 4.0 গ্রাম।
- ভেজি ডেলাইট (লেটুস, টমেটো, পেঁয়াজ, সবুজ মরিচ এবং শসা দিয়ে তৈরি 15 সেন্টিমিটার 9 ইঞ্চি রুটিতে 2.5 গ্রাম মোট চর্বি পরিবেশন করা হয়, কোনও পনির বা সালাদ ড্রেসিং নেই)
- মিনি সাব ব্ল্যাক ফরেস্ট হ্যাম (লেটুস, টমেটো, পেঁয়াজ, সবুজ মরিচ এবং শসা দিয়ে তৈরি 15 সেন্টিমিটার 9 ইঞ্চি রুটিতে 2.5 গ্রাম মোট চর্বি পরিবেশন করা হয়, কোনও পনির বা সালাদ ড্রেসিং করা হয় না)
- মিনি গ্রিলড মিট সাব (লেটুস, টমেটো, পেঁয়াজ, সবুজ মরিচ এবং শসা দিয়ে তৈরি 15 সেন্টিমিটার 9 ইঞ্চি রুটিতে 3.0 গ্রাম মোট চর্বি, কোন পনির বা সালাদ ড্রেসিং নেই)
- মিনি টার্কি সাব ব্রেস্ট (লেটুস, টমেটো, পেঁয়াজ, সবুজ মরিচ এবং শসা দিয়ে তৈরি 15 সেন্টিমিটার 9 ইঞ্চি রুটিতে 2.0 গ্রাম মোট চর্বি পরিবেশন করা হয়, কোনও পনির বা সালাদ ড্রেসিং নেই)
- মিনি সাব ভেজি ডিলাইট (লেটুস, টমেটো, পেঁয়াজ, সবুজ মরিচ এবং শসা দিয়ে তৈরি 15 সেন্টিমিটার 9 ইঞ্চি রুটিতে 1.5 গ্রাম মোট চর্বি পরিবেশন করা হয়, কোনও পনির বা সালাদ ড্রেসিং নেই)
পদক্ষেপ 2. সঠিক রুটি চয়ন করুন।
সর্বাধিক চর্বি ছয় গ্রাম সীমা অতিক্রম না করার জন্য, আপনি কম চর্বি এবং কম ক্যালোরি সঙ্গে একটি কম চর্বি রুটি নির্বাচন করা উচিত। অনেক রুটি বিকল্প ছয় গ্রাম চর্বি অধীনে অফার করে, কিন্তু মনে রাখতে ভুল নেই যে ফিলিংস এবং টপিংস স্যান্ডউইচে আরও চর্বি এবং ক্যালোরি যোগ করে। ছয় গ্রাম চর্বিযুক্ত 15 সেন্টিমিটার পরিমাপের রুটি অন্তর্ভুক্ত:
- 9 ধরনের শস্য থেকে তৈরি রুটি (মোট গ্রাম 2.0 গ্রাম)
- ফ্ল্যাটব্রেড (মোট চর্বি 4.5 গ্রাম)
- হৃদয়গ্রাহী ইতালীয় রুটি (মোট চর্বি 2.5 গ্রাম)
- মধু ওটস (মোট গ্রাম 3.0 গ্রাম)
- ইতালিয়ান (সাদা) রুটি (মোট গ্রাম 2.0 গ্রাম)
- ইতালীয় ভেষজ এবং পনির (মোট চর্বি 5.0 গ্রাম)
- মন্টেরি চেডার (মোট চর্বি 6.0 গ্রাম)
- মাল্টিগ্রেইন ফ্ল্যাটব্রেড (মোট চর্বি 4.5 গ্রাম)
- পারমেশান ওরেগানো রুটি (মোট চর্বি 2.5 গ্রাম)
- ভাজা রসুন (মোট চর্বি 2.5 গ্রাম)
- টক রুটি (মোট গ্রাম 3.0 গ্রাম)
- রসুনের রুটি (মোট চর্বি 2.5 গ্রাম)
- মিনি ইতালীয় রুটি (সাদা) (মোট চর্বি 1.5 গ্রাম)
- মিনি গমের রুটি (মোট চর্বি 1.5 গ্রাম)
ধাপ 3. সঠিক সবজি চয়ন করুন।
সাবওয়ে কাউন্টারে আপনি অনেক পছন্দ বেছে নিতে পারেন। অ্যাভোকাডো ছাড়া সব সবজি সম্পূর্ণ চর্বিমুক্ত। সাবওয়েতে সাধারণত যে সবজি পাওয়া যায় তার মধ্যে রয়েছে:
- অ্যাভোকাডো (মোট চর্বি 5.0 গ্রাম)
- কলা মরিচ - তিনটি গোল টুকরা (মোট গ্রাম 0 গ্রাম)
- শসা - তিনটি গোল টুকরা (মোট গ্রাম 0 গ্রাম)
- সবুজ বেল মরিচ - তিনটি লম্বা টুকরা (মোট গ্রাম 0 গ্রাম)
- জালাপেনো মরিচ - তিনটি গোল টুকরো (0 গ্রাম মোট চর্বি)
- লেটুস (মোট গ্রাম 0 গ্রাম)
- জলপাই - তিনটি গোল টুকরো (0 গ্রাম মোট চর্বি)
- পেঁয়াজ (0 গ্রাম মোট চর্বি)
- আচার - তিনটি গোল টুকরো (0 গ্রাম মোট চর্বি)
- পালং শাক (মোট চর্বি 0 গ্রাম)
- টমেটো - তিনটি গোল টুকরো (0 গ্রাম মোট চর্বি)
ধাপ 4. সালাদ ড্রেসিং, সস এবং চিজ এড়িয়ে চলুন।
সালাদ ড্রেসিং, চিজ এবং মেয়োনিজের মতো সস এমনকি স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচে উল্লেখযোগ্য ক্যালোরি যোগ করতে পারে। কাঙ্ক্ষিত পুষ্টির মান ধরে রাখতে, অর্থাৎ মোট চর্বি ছয় গ্রামের নিচে, আপনার সালাদ ড্রেসিং এবং পনিরের টুকরো এড়ানো উচিত।
2 এর অংশ 2: ক্রীড়া সমন্বয়
ধাপ 1. ক্যালোরি সংখ্যা এবং পুড়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
যেকোনো ডায়েট কাজ করবে যদি পুড়ে যাওয়া ক্যালোরিগুলি প্রতিদিন খাওয়া ক্যালরির চেয়ে বেশি হয়। এই ক্রিয়াটি "ক্যালোরি ঘাটতি" নামে একটি অবস্থার দিকে পরিচালিত করবে। সাবওয়ে ডায়েটে মোট ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ আপনার স্যান্ডউইচে যোগ করা রুটি, সবজি এবং মাংস (যদি থাকে) এর উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে।
ধাপ 2. বেড়াতে যান।
প্রথম থেকেই হাঁটা ছিল সাবওয়ে ডায়েটের অংশ। সাবওয়ের কম চর্বিযুক্ত স্যান্ডউইচ খাওয়ার পাশাপাশি, আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। একটি সাবওয়ে মুখপাত্র যিনি সাবওয়ে ডায়েটের পথিকৃৎ করেছেন, কম চর্বি এবং ক্যালোরি গ্রহণের সময় প্রতিদিন 2.4 কিলোমিটার হাঁটেন। হাঁটার সময় আপনি কত ক্যালোরি পোড়াবেন তা নির্ভর করবে আপনি কতদূর হাঁটবেন, আপনি কত দ্রুত হাঁটবেন এবং আপনার ওজন কত হবে তার উপর।
- 73 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি যিনি প্রায় 3 কিমি/ঘন্টা গতিতে এক ঘন্টা হাঁটেন তিনি 204 ক্যালোরি পোড়াবেন। যদি তিনি 5.5 কিমি/ঘন্টা গতিতে হাঁটেন তবে পোড়া ক্যালোরি 314।
- 91 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি যিনি 3 কিমি / ঘন্টা গতিতে এক ঘন্টা হাঁটেন তিনি 255 ক্যালোরি পোড়াবেন। যদি সে গতি বাড়িয়ে 5.5 কিমি/ঘন্টা করে, তাহলে পোড়া ক্যালোরি 391।
- যে ব্যক্তি 109 কেজি ওজনের এবং 3 কিমি/ঘন্টা গতিতে এক ঘন্টা হাঁটেন তিনি 305 ক্যালোরি পোড়াবেন। 5.5 কিমি/ঘন্টা গতিতে তিনি 469 ক্যালোরি পোড়াবেন।
পদক্ষেপ 3. সাবওয়ে ডায়েট বুঝুন।
অনেক চিকিৎসা বিশেষজ্ঞ সতর্ক করেছেন যে, ডায়েট অগ্রদূত এবং সাবওয়ের মুখপাত্র হিসাবে প্রতিদিন 1,200 ক্যালরির কম খাওয়া, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের ঘাটতি সৃষ্টি করতে পারে এবং শেষ পর্যন্ত ডায়েটারের বিপাককে ধীর করে দেয়। এই খাদ্যের অগ্রদূত 111 কেজি ওজন কমাতে সক্ষম হন। যাইহোক, সাবওয়ে সতর্ক করে দেয় যে এই ফলাফলগুলি সবার জন্য প্রযোজ্য নয়।
এই ডায়েট বা অন্য কোন ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা একজন স্বীকৃত পেশাদার পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন।
পরামর্শ
- প্রচুর পানি পান করতে ভুলবেন না। এমনকি যদি আপনি ব্যায়াম না করেন, তবুও আপনার শরীরের জন্য পর্যাপ্ত জল পাওয়া উচিত।
- প্রতিদিন নিজেকে ওজন করবেন না। এটি হতাশাজনক বা হতাশাজনক হতে পারে।
- আপনার খাদ্যতালিকা থেকে পুষ্টিহীন খাবার এবং অস্বাস্থ্যকর পানীয় বাদ দিন।
- আপনার সাবওয়ে স্যান্ডউইচের জন্য রুটি নির্বাচন করার সময়, ইতালীয় সাদা রুটি বা পুরো গমের রুটি বেছে নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। ইতালীয় ভেষজ রুটি এবং পনির অতিরিক্ত ক্যালোরি রয়েছে।
