খাদ্য মানে সবসময় কার্বোহাইড্রেট এবং অন্যান্য গণনা করতে হবে না। যদি আপনি একটি মৌলিক ব্যবস্থা তৈরি করেন এবং এটিতে লেগে থাকেন, আপনি আসলেই অনুভব করছেন যে আপনি সত্যিই চেষ্টা করছেন এমন অনুভূতি ছাড়াই আপনি ওজন কমাবেন। যখন আপনি সঠিক সিস্টেমটি পেয়ে যাবেন, সিস্টেমটি অনুসরণ করা চালিয়ে যান এবং আপনি না জেনে স্কেলগুলি আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় ওজন দেখাবে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: সহজ ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. বেশি করে পানি পান করুন।
আপনি কি জানেন যে আপনি পান করার পরিমাণ বাড়িয়ে দিলে অতিরিক্ত ওজন নিজেই কমে যাবে? হ্যাঁ. খাবারের আগে দুই ঠান্ডা গ্লাস পানি পান করলে আপনি শুধু পরিপূর্ণ বোধ করবেন না তাই আপনি কম খাবেন, কিন্তু যখন আপনি প্রায় 40%খাবেন তখন আপনার বিপাকীয় ব্যবস্থাও বাড়িয়ে তুলতে পারে। একটি পূর্ণ পেট এবং উচ্চ ক্যালোরি বার্ন মানে একটি পাতলা শরীর। সহজ, তাই না?
সাধারণভাবে, মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের বেশি জল খাওয়া উচিত। পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 3 1/2 লিটার পানি পান করা উচিত এবং মহিলাদের 2 1/2 লিটার জল প্রয়োজন। অবশ্যই, আপনি যত বড় (পুরুষ ও মহিলা), তত বেশি পানি পান করা উচিত।
ধাপ 2. ডেজার্টের জন্য ফল খান।
আমরা সবাই এই অভিজ্ঞতা করেছি। মূল খাবারের সাথে পরিপূর্ণ হওয়ার পরে, আমরা এখনও ক্ষুধার্ত না হলেও ডেজার্ট খেতে চাই। চকোলেট কেকের টুকরো নেওয়ার আগে, এক টুকরো ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি হতে পারে যে ফল খাওয়ার পরে আপনার চিনি খাওয়ার ইচ্ছা পূরণ হয়।
ফল চিনিতে পরিপূর্ণ, কিন্তু এতে থাকা চিনি স্বাস্থ্যকর এবং আপনার ইনসুলিন কেকের মতো উঁচু করে তা চর্বিতে পরিণত করবে না। ফল খেয়ে, আপনার মন আর আপনাকে কেক খেতে উৎসাহিত করবে না এবং আপনার কোমররেখা সঙ্কুচিত হবে। উপরন্তু, আপনার অবশ্যই প্রতিদিন 4 টি ফল খাওয়া উচিত এবং এটি করার এটি একটি ভাল উপায়।
ধাপ 3. প্রতিদিন পাঁচটি শাকসবজি খান।
যদি আপনার ডায়েট সবুজ, হলুদ এবং কমলা পূর্ণ হয়, আপনি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি পাচ্ছেন বরং অনেক খারাপ কার্বস এবং ফ্যাটের পরিবর্তে। এইভাবে, ক্যালোরি সংখ্যা যে কম প্রবেশ এবং ওজন হ্রাস। প্রতিদিন পাঁচটি শাকসব্জি দেহকে ভাল জ্বালানি দেয়, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারে পরিপূর্ণ এবং রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
শুধু সবজিই আপনার জন্য ভালো নয়, কিন্তু যখন আপনি সেগুলো খাবেন, তখন আপনি অন্যান্য খাবার যেমন প্রক্রিয়াজাত পণ্য (চিপস, ক্যান্ডি ইত্যাদি) "খাবেন না"। আর এই খাবারগুলো যতই সবুজ, আপনার শরীরের জন্য তত ভালো। যেমন মটরশুটি, ব্রকলি, কালে, পালং শাক, এবং সবুজ মরিচ যা শরীরের জন্য অনেক ভালো কাজ করে এবং আপনার কোমররেখা কমায়।
ধাপ 4. পুরো শস্য চয়ন করুন।
কিছু লোক তাদের কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করে এবং আপনি যদি এটি করতে চান তবে দুর্দান্ত। আপনি দ্রুত ওজন কমাতে পারেন। যাইহোক, যদি এটি আপনার জন্য সহজ না হয় তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সম্পূর্ণ শস্য থেকে আসে। অর্থাৎ, "বাদামী" বা "লাল" কার্বস নির্বাচন করুন, সাদা নয়। আপনি বাদামী চাল, গোটা গমের রুটি এবং পাস্তা এবং কুইনো খেতে পারেন। সাদা রুটি, সাদা ভাত, আলু এবং কেক খাবেন না।
কার্বোহাইড্রেট ইনসুলিনের মাত্রা বাড়াতে পারে, রক্তে শর্করা বাড়াতে পারে এবং আমাদের মোটা করতে পারে। "পুরো শস্য" ইনসুলিনের মাত্রা খুব বেশি বাড়ায় না। চিনিতে অপ্রয়োজনীয় বৃদ্ধি ছাড়া পুরো শস্যই জ্বালানি ও শক্তির একটি বড় উৎস।
ধাপ 5. "ভাল" চর্বিগুলিতে ফোকাস করুন।
এমন চর্বি রয়েছে যা আপনার জন্য ভাল, যেমন অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো এবং বাদামে পাওয়া অসম্পৃক্ত চর্বি। এই ধরনের চর্বি আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে (চর্বি আপনার পেট ভরা করতে পারে) এবং রক্তে শর্করার মাত্রা "বাড়ায় না" তাই ইনসুলিনের মাত্রা স্থিতিশীল থাকে এবং আপনার ওজন বৃদ্ধি পায় না। এইভাবে, একটি ন-কার্ব ডায়েট প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়ার পরামর্শ দেয় কারণ আপনার শরীর "তাদের ভালবাসে।" তাই কম চর্বিযুক্ত গ্রানোলা খাওয়ার পরিবর্তে, এক মুঠো বাদাম খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ফ্যাট দীর্ঘদিন ধরে খারাপ খ্যাতি অর্জন করেছে। কম চর্বিযুক্ত খাবার নিয়ে প্রচারণা ছিল এবং এখনও আছে। বাস্তবে, কম চর্বিযুক্ত খাবার যোগ করা চিনি দিয়ে প্রক্রিয়াজাত করা হয় যাতে তাদের স্বাদ ভাল হয়, তাই তারা আর স্বাস্থ্যকর নয়। অনেক নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে চর্বিযুক্ত খাবার, যেমন লাল মাংস এবং পনির, আসলে আমাদের জন্য খারাপ নয়।
পদক্ষেপ 6. প্রোটিনের সাথে কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করুন।
প্রোটিন হলো শরীরের বিল্ডিং ব্লক। প্রোটিন ছাড়া, শরীর নিজেকে মেরামত করতে পারে না এবং প্রতিদিন যে সমস্ত অবস্থাকে ধ্বংস করে তার মুখোমুখি হয়। কার্বোহাইড্রেট হল জ্বালানী যা ব্যবহার না করার সময় শরীর চিনিতে রূপান্তরিত হয়। যখন শরীরে আর কার্বোহাইড্রেট কাজ করে না, তখন এটি চর্বি এবং তারপর প্রোটিন ব্যবহার করে। আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট খাওয়া বন্ধ করেন, তাহলে আপনার শরীর তার চর্বির ভান্ডার পোড়াতে শুরু করবে। তাহলে কার্বোহাইড্রেট কি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত? প্রোটিন, কারণ প্রোটিন পেট ভরে এবং পেশী তৈরি করে।
স্বাস্থ্যকর এবং ওজন কমাতে আপনি যে একটি সহজ পদক্ষেপ নিতে পারেন তা হল দিনের বেলা সাইড ডিশ দিয়ে ভাত খাওয়া বন্ধ করা এবং এটিকে শাকসবজি বা মুরগি বা মাছ দিয়ে প্রতিস্থাপন করা। আপনি যদি পশ্চিমা খাবার খাচ্ছেন, তাহলে শরীরে ভালো প্রভাব ফেলতে ফ্রেঞ্চ ফ্রাই না খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার শরীরকে জ্বালানি রাখতে ফ্রেঞ্চ ফ্রাইগুলি বাদাম বা পনির দিয়ে প্রতিস্থাপন করা একটি ভাল ধারণা। আপনি যদি ওজন কমাতে বিশেষভাবে আগ্রহী না হন, মনে রাখবেন যে কার্বোহাইড্রেট কাটা আপনার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি অনেক কমিয়ে দিতে পারে।
3 এর অংশ 2: "কিভাবে" আপনি খান তা পরিবর্তন করুন
ধাপ 1. আরো প্রায়ই খাওয়া।
আপনি যদি প্রায়শই খেয়ে ওজন কমাতে পারেন তবে এটি ভাল হবে। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন তবে এই পদ্ধতিটি কার্যকর হতে পারে। বেশি বেশি খাওয়া (ছোট অংশের পাশাপাশি খাবারের মধ্যে স্ন্যাকিং) পেট ভরা রাখে এবং আমাদের অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি আকৃষ্ট করে, অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখে, আমাদের সন্তুষ্ট বোধ করতে সাহায্য করে এবং অন্যান্য উপকারিতা যেমন কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে আনতে পারে। কিন্তু, অবশ্যই একটি নোট সহ, যতক্ষণ আপনি স্বাস্থ্যকর খান!
এই পদ্ধতিটি তখনই কার্যকর হয় যদি আপনি "বেশি" না খান। খাবারের সময় খাওয়া খাবারের অংশটি নিশ্চিত করুন যদি আপনি জলখাবারও খান। প্রবেশ করা ক্যালোরির সংখ্যা একই বা সামান্য কম হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 2. একটি খাবার পরিকল্পনা তৈরি করুন।
আপনার ডায়েটে লেগে থাকার একটি সহজ উপায় হল আপনি সপ্তাহের জন্য কী খেতে যাচ্ছেন তা পরিকল্পনা করুন। এর পরে, আপনি কেনাকাটা করতে যান এবং আপনার স্বাস্থ্যকর খাবারের মেনুতে তালিকাভুক্ত সবকিছু কিনুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি এই পরিকল্পনার সাথে লেগে আছেন। ভাত উদুক খেতে প্রলোভিত? করো না! একটি স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরির জন্য ফ্রিজে সালমান অপেক্ষা করছে।
এটি আপনাকে ঘর থেকে বের না হতে সাহায্য করে। মোটা মানুষের সংখ্যা বাড়াতে বাইরে খাওয়া খুবই সহায়ক। কখনও কখনও রেস্তোরাঁয় অংশগুলি বড় হয়, পরিবেশন করা খাবারের ক্যালোরিগুলিও বড় হয়, সেখানে চিনি এবং লবণ যোগ করা হয় এবং আপনি এটি না বুঝে অতিরিক্ত খেতে পারেন। আপনি যদি নিজের বাড়িতে রান্না করেন, তাহলে আপনি "প্রতিটি" ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন যা আপনার তৈরি খাবারে যায়।
পদক্ষেপ 3. আপনার খাবারের অংশগুলি দেখুন।
ওজন কমানোর আরেকটি সহজ কৌশল আপনার খাওয়া উচিত নয় এমন খাবারের সাথে একেবারে কিছুই করার নেই। আসলে এমন কিছু নেই যা খাওয়া উচিত নয়। আপনাকে যা করতে হবে তা হল খাবারের অংশগুলিতে নজর রাখা। আপনি চকোলেট কেকের কয়েকটি কামড় খেতে পারেন, তবে পুরো টুকরো নয়। একটু খাওয়ার পর, আপনি তৃপ্ত বোধ করেন। আপনার নিজের উপর নিয়ন্ত্রণ আছে!
এই কৌশলটি কাজে লাগানোর জন্য, পরিবেশন করা খাবারের অর্ধেক খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং বাকিগুলি সংরক্ষণ করুন। ক্ষুধার্ত হলে, আপনি এর বাকিটা খেতে পারেন অথবা আপনি এটি আগামীকালের জন্য সংরক্ষণ করতে পারেন। এই কৌশলটি আপনাকে অর্থ সাশ্রয় করার অনুমতি দেয়।
ধাপ 4. সন্ধ্যায় একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে খাবেন না।
আপনি কত ঘন ঘন দেরি করে থাকেন, অ্যালকোহল পান করেন, বা পরিণাম সম্পর্কে চিন্তা না করেই জলখাবার উপভোগ করেন? আমাদের অধিকাংশই এটি করে এবং এটি একটি অভ্যাসে পরিণত করে। যাইহোক, যদি আপনার ডায়েট "রাত 8 টার পরে না খাওয়া" হয়, তাহলে আপনিও এই অভ্যাসটি ভাঙ্গতে পারেন। আপনি সারাদিন যা খুশি খেতে পারেন, কিন্তু আপনি রাতে থামেন। সুতরাং, আপনি আপনার শরীরে হাজার হাজার ক্যালোরি প্রবেশ করতে বাধা দিতে পারেন যাতে আপনি ওজন হ্রাস করেন।
এই খাদ্য পদ্ধতিতে সবচেয়ে ভারী জিনিস হল সামাজিকীকরণ। আপনি হয়তো আপনার বন্ধুদের সাথে পান করতে এবং খাওয়ার জন্য ঘর থেকে বের হতে চাইতে পারেন, কিন্তু যদি আপনি শুধুমাত্র পানি পান করতে পারেন তবে এটি বিরক্তিকর হতে পারে। এক্ষেত্রে সংকল্প একটি বড় ভূমিকা পালন করে। যদি আপনি এটি করতে না পারেন, আপস করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এই ঘন্টা পরে ডায়েট সোডা বা চা এবং সবজি পান করতে পারেন। এইভাবে, বন্ধুদের সাথে সময় কাটানোর সময় আপনি যন্ত্রণা বোধ করবেন না।
3 এর অংশ 3: একটি সাধারণ ডায়েট জীবনযাপন
ধাপ 1. কর্মদিবসে অধ্যবসায় সহকারে বাস করুন।
সপ্তাহে পাঁচ দিন, এই ডায়েটে লেগে থাকার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এবং ডিনারের জন্য নিম্নে একটি নমুনা মেনু দেওয়া হল।
- প্রাত breakfastরাশের জন্য, কম চর্বিযুক্ত দুধের সাথে এক বাটি ওটমিল খান যা কিশমিশ বা ক্র্যানবেরির সাথে থাকে। আপনি ডিম, ফল, বা বাদাম বা চিনাবাদাম মাখনের সাথে টোস্টেড পুরো গমের রুটিও খেতে পারেন।
- দুপুরের খাবারের জন্য, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন যেমন মুরগি বা মাছের সাথে প্রচুর শাকসবজি দিয়ে ছোলা বা ব্রাসেল স্প্রাউট (ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স) এবং ফলের একটি টুকরো (alচ্ছিক) খান। আপনি যদি পানি ছাড়া অন্য কিছু পান করতে চান, তাহলে চা বা জুস বেছে নিন যা মিষ্টি নয়।
- রাতের খাবারের জন্য, আপনি একটি বাটি স্যুপ স্টক, অর্ধেক স্যান্ডউইচ, বাদামী চাল বা কুইনো, এবং আরও ফল এবং সবজি (বিশেষত তাজা) খেতে পারেন।
- নাস্তা প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ হওয়া উচিত, যেমন বাদাম, পনির বা দই।
পদক্ষেপ 2. খুব ব্যায়াম করতে ভুলবেন না।
আমরা সুপারিশ করি যে আপনি প্রতি সপ্তাহে মোট 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করুন অথবা প্রতি সপ্তাহে মোট 75 মিনিটের জন্য উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম করুন। আপনি এটি একবার করতে পারেন বা এটি 5 মিনিট বা অন্যান্য সময়কালের কয়েকটি সেশনে বিভক্ত করতে পারেন। ওজন প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও সমন্বয় শরীরের জন্য মহান।
দ্রুত হাঁটা বা দৌড়ানো, সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানোর মতো স্বাভাবিক দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে ব্যায়াম করুন। মনে রাখবেন দৈনন্দিন কাজকর্ম যেমন কুকুর হাঁটা, ঘর ভালোভাবে পরিষ্কার করা এবং বাগান করাকেও ব্যায়াম হিসেবে বিবেচনা করা যেতে পারে।
ধাপ the। সপ্তাহের শেষে, নিজের উপর এত কঠোর হবেন না।
আপনি সারা সপ্তাহ কঠোর পরিশ্রম করেছেন এবং এটি আপনার বিশ্রামের সময়। নিজেকে নির্যাতন করবেন না, কিন্তু আপনি যা খেয়েছেন তা খেয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করুন। এটি খাওয়ার পরে নিজেকে দোষী মনে করবেন না কারণ অনেক গবেষণা আছে যা ক্যালোরি সাইক্লিং বা সপ্তাহে এক বা দুই দিন বেশি খাওয়ার ধারণাকে সমর্থন করে।
রবিবার রাতগুলি আপনার জন্য বাইরে যাওয়ার এবং এমন একটি রেস্তোরাঁ দেখার সুযোগ হতে পারে যেখানে আপনি আগে যেতে চেয়েছিলেন। সন্তুষ্ট তৃষ্ণা আপনাকে রান্নাঘরে পাগল হওয়া এবং আপনার করা অগ্রগতি ধ্বংস করতে সাহায্য করে।
ধাপ 4. অথবা আপনার জন্য উপযুক্ত একটি খাদ্য নির্বাচন করুন।
আপনি যদি তার সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তাহলে ডায়েট ছিল সহজ। আপনি যদি মাংস এবং পনির পছন্দ করেন তবে একটি নো-কার্ব ডায়েট বেশ সহজ বোধ করতে পারে। আপনি যদি ফল এবং শাকসবজি পছন্দ করেন তবে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার সহজ হতে পারে। আপনার জন্য কোন ডায়েটটি সঠিক তা জানতে উইকিহাও (অথবা আপনি বিস্তৃত ডায়েট নির্দেশিকাগুলির জন্য প্রদত্ত লিঙ্কগুলিতে ক্লিক করতে পারেন) এর কিছু নিবন্ধ পড়ার চেষ্টা করুন।
স্পষ্টতই, আমরা সবাই আলাদা। এমনকি গবেষণায় দেখা গেছে যে যমজরা বিভিন্ন উপায়ে ডায়েটে সাড়া দিতে পারে (এবং কিছু ডায়েট আসলে আমাদের জন্য খারাপ)। সুতরাং, যদি আপনি একটি ডায়েট চেষ্টা করেন এবং এটি কাজ না করে, এর অর্থ এই নয় যে আপনি ওজন বাড়ানোর জন্য নির্ধারিত, কিন্তু আপনার শরীর আসলে সেই খাদ্যের সাথে খাপ খায় না। চেষ্টা চালিয়ে যান এবং আপনি একটি ডায়েট পাবেন যা ভাল কাজ করে।
পরামর্শ
- আপনার প্রস্তুত করা মধ্যাহ্নভোজনটি নিশ্চিত করার জন্য কোন পদক্ষেপ নিন (যেমন আপনার এটিএম কার্ড বাড়িতে রেখে)।
- দুপুরের খাবার বহন করার জন্য একটি দেখার মাধ্যমে ধারক কিনুন (যদি সম্ভব হয়, একটি কাচের পাত্রে দেখুন)। অফিসের ফ্রিজে রাখলে তাতে আপনার নাম লিখুন।
- আপনি যেখানেই যান না কেন আপনার সাথে একটি পানির বোতল নিন।
- আপনার মধ্যাহ্নভোজ রঙিন করুন। আপনার মেনু যত বেশি রঙিন, তত বেশি পুষ্টি শরীরে প্রবেশ করে।
- যদিও এটি ব্যস্ত ছিল, ব্রেকফাস্ট সত্যিই কঠিন ছিল না। ব্রেকফাস্ট উপভোগ করার সময় আপনার দুপুরের খাবার প্রস্তুত করতে সক্ষম হওয়া উচিত। এর পরে, আপনি (1) দুপুরের খাবার উপভোগ করতে পারেন (2) জলখাবার বা সোডা খাবেন না (3) নিজেকে ব্যস্ত রাখুন এবং অফিসে মনোযোগ দিন।
- কফি খরচ কমানো। চিনি ছাড়া এটি উপভোগ করার চেষ্টা করুন।
- সবসময় ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনি হাঁটতে পারেন এবং আসলে হাঁটা একটি ভাল ব্যায়াম।
- প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খান কারণ এটি শরীরে অপরিপকিত শরীরের বর্জ্য দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
