আপনার শরীরের আকৃতি পরিবর্তন করা যাতে এটি অন্যরকম দেখায় তা সহজ নয় কারণ আপনাকে নতুন অভ্যাস গড়ে তোলা, স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করা এবং নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য সময় দিতে হবে। যাইহোক, মাত্র কয়েক সপ্তাহের অনুশীলন এবং একটি পুষ্টিকর খাদ্য খাওয়ার সাথে, আপনি আপনার ওজন, আকৃতি এবং শারীরিক শক্তির উপর ইতিবাচক প্রভাব অনুভব করতে পারেন। উপরন্তু, ক্রমাগত অনুশীলন আপনাকে আরও উদ্যমী, আরও আত্মবিশ্বাসী এবং স্বাস্থ্যকর করে তোলে। তার জন্য, শুরু করুন অ্যারোবিক্স চর্চা, শরীরকে শক্তিশালী করা এবং নিয়মিত পেশী প্রসারিত করে। আপনাকে আরও শক্তি দিতে এবং আকৃতি পেতে একটি সুষম খাদ্যের সাথে একটি নতুন ব্যায়াম রুটিন একত্রিত করুন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: অ্যারোবিক্স অনুশীলন করুন
পদক্ষেপ 1. এরোবিক ব্যায়ামের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
"একটি আদর্শ শরীর থাকতে চাই" একটি অস্পষ্ট লক্ষ্য। ওজন কমানোর জন্য আপনাকে অ্যারোবিক্স এবং শক্তিশালী করার ব্যায়াম করতে হবে।
- প্রথমে, অ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি নির্দিষ্ট এবং বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন।
- উদাহরণস্বরূপ, "আমি দৌড়ানোর অনুশীলন করতে চাই যাতে আমি দুই মাসে 5K দৌড়ে প্রবেশ করতে পারি" বা "আমি হাঁটা ছাড়াই সরাসরি 30 মিনিট জগিং করতে চাই।"
- লক্ষ্য অর্জিত হলে নিজেকে অর্থ বা পণ্য আকারে উপহার দিন। পুরষ্কার আপনাকে অনুশীলন এবং ইতিবাচক হতে অনুপ্রাণিত করে।
পদক্ষেপ 2. প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের জন্য বিরতি ছাড়াই অ্যারোবিক্স অনুশীলন করুন (স্থির তীব্রতা)।
আপনি যে লক্ষ্যই অর্জন করতে চান না কেন, আপনাকে অবশ্যই প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিটের জন্য অ্যারোবিক্স অনুশীলন করতে হবে যা স্বাস্থ্যের দিক থেকে সর্বাধিক ফলাফল পেতে এবং শরীরের কাঙ্ক্ষিত আকৃতি পেতে অবশ্যই পূরণ করতে হবে।
- অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রশিক্ষণ লক্ষ্য অর্জনকে সমর্থন করে, যথা শরীরকে স্লিম করা। ওজন বজায় রাখার পাশাপাশি, হার্ট এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে, মেজাজ উন্নত করতে এবং সুস্থ বয়স্ক মানুষ হিসেবে জীবনযাপনের সম্ভাবনা বাড়ানোর জন্য বায়বীয় ব্যায়াম উপকারী।
- আপনি যদি শুধু শুরু করছেন, 20-30 মিনিটের কম তীব্রতার ব্যায়াম করুন, যেমন হাঁটা, একটি উপবৃত্তাকার মেশিনে কাজ করা, বা সাঁতার কাটা। যদি আপনি এটিতে অভ্যস্ত হন তবে এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে অনুশীলনের তীব্রতা, ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কাল বাড়ান।
- আপনারা যারা ইতিমধ্যেই নিয়মিত ব্যায়াম করছেন, তাদের জন্য মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম করুন, উদাহরণস্বরূপ দৌড়ানো বা জগিং করে, সিঁড়ি দিয়ে ওপরে ওঠার অভ্যাস করুন, রোয়িং মেশিন ব্যবহার করুন অথবা সর্বোচ্চ 60 মিনিটের জন্য ক্লাসে উচ্চ-তীব্রতার অ্যারোবিক্স অনুশীলন করুন।
- অ্যারোবিক্স করার সময় উষ্ণ হওয়া এবং ঠান্ডা হওয়ার অভ্যাস পান। ব্যায়ামের তীব্রতা নির্বিশেষে আপনি বেছে নিন, হালকা পরিশ্রমের জন্য আপনার ওয়ার্কআউটের 5 মিনিট আগে রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রশিক্ষণের একটি উপায় হিসেবে জগিং বেছে নেন, তাহলে অবসরকালীন 5 মিনিটের হাঁটা দিয়ে গরম করুন।
ধাপ 3. সপ্তাহে 1-2 বার ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন।
আপনি কোন ধরনের এ্যারোবিক ব্যায়াম করতে চান, যেমন দৌড়ানো, উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করা, বা স্প্রিন্টিং, আপনি আপনার কর্মক্ষেত্রের তীব্রতা পরিবর্তন করে বা উচ্চ-তীব্রতা এবং হালকা-তীব্রতা ব্যায়ামের বিকল্প দ্বারা আপনার ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি করতে পারেন।
- যারা ইতিমধ্যেই নিয়মিত ব্যায়াম করে তাদের জন্য উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ উপকারী। এই ব্যায়ামটি খুব কঠোর, তবে এটি দ্রুত কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ফিটনেস উন্নত করতে উপকারী।
- উপরন্তু, এই ব্যায়াম ক্যালোরি বার্ন, শরীরের চর্বি বৃদ্ধি, এবং বিপাক ত্বরান্বিত করতে পারে। স্লিমিং ছাড়াও এই ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
- অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ হল প্রশিক্ষণের একটি উপায় যা উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামকে স্বল্প মেয়াদে এবং মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামকে দীর্ঘ সময়ের সাথে সংযুক্ত করে। সমস্ত এ্যারোবিক ব্যায়ামগুলি ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ স্প্রিন্ট এবং জগিংয়ের বিকল্প দ্বারা, বিভিন্ন তীব্রতায় সাইক্লিং করা, অথবা একটি উপবৃত্তাকার মেশিনে প্রশিক্ষণের সময় তীব্রতা বৃদ্ধি করা।
ধাপ 4. স্ট্যাটিক তীব্রতা ব্যায়ামের সময়কাল দিন দিন ছোট করুন।
ক্রমবর্ধমান প্রমাণ রয়েছে যে খুব বেশি সময় বসে থাকা স্থূলতা, বিপাকীয় রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং কোলেস্টেরলের ঝুঁকি বাড়ায়।
- দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় চলাচল বাড়ান। আপনি যে শারীরিক আকৃতি চান তা পেতে, রুটিন বা নির্ধারিত ক্রিয়াকলাপের সময় আরও বেশি চলাফেরা বা আরও প্রায়ই হাঁটার মাধ্যমে আপনার ফিটনেস উন্নত করুন।
- উপরন্তু, দিনে 30 মিনিটের জন্য হাঁটার অভ্যাস পান। যদি আপনি একবারে 30 মিনিট আলাদা করতে না পারেন তবে প্রতিটি খাবারের পরে বা আপনার লাঞ্চ বিরতির সময় 10 মিনিটের হাঁটা নিন।
- কাজ করার সময় বেশি দাঁড়িয়ে থাকতে অভ্যস্ত হয়ে যান। কম্পিউটারের স্ক্রিন এবং কীবোর্ড উন্নত করার জন্য একটু লম্বা ডেস্ক কিনুন বা ব্যবহার করুন। অধিক ক্যালোরি পোড়ানো ছাড়াও, দাঁড়িয়ে কাজ করা আপনাকে আরও শক্তি দেয়। যাতে পায়ের তলা এবং পায়ের তলায় ব্যাথা না হয়, একটু একটু করে দাঁড়ানোর সময় বাড়ান।
- রাতে এবং সপ্তাহান্তে বসে বসে টিভি দেখবেন না। টিভি দেখার সময় ক্রিয়াকলাপগুলি করুন, কেবল সোফায় বসে থাকবেন না। ব্যায়াম করার জন্য বিজ্ঞাপনের ছাপের সুবিধা নিন বা সাবান অপেরা দেখার সময় জায়গায় হাঁটতে সময় নিন।
- একটি পেডোমিটার কিনুন। আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী দিনে 10,000 ধাপ হাঁটার চেষ্টা করুন।
3 এর অংশ 2: ভারোত্তোলন এবং নমনীয় অনুশীলন
ধাপ 1. ওজন উত্তোলন অনুশীলন করে আপনি যে লক্ষ্য অর্জন করতে চান তা নির্ধারণ করুন।
অ্যারোবিক্সের জন্য আপনার লক্ষ্য ছাড়াও, আপনার ওজন উত্তোলন বা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করা উচিত। আপনি পেশী তৈরির জন্য প্রশিক্ষণ দিতে চান, পেশী শক্তিশালী করতে চান, অথবা শুধু আপনার পেশীগুলিকে টোন করতে চান তা স্থির করুন।
- যদি আপনি পেশী তৈরি করতে চান তাহলে আপনাকে নিয়মিত ওজন তোলার অভ্যাস করতে হবে। উপরন্তু, পেশী ভর বৃদ্ধি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য দ্বারা সমর্থিত হতে হবে।
- মনে রাখবেন যে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং টোন করার জন্য প্রয়োজনীয় আন্দোলন এবং ব্যায়ামগুলি পেশীগুলি বড় করার জন্য প্রয়োজনীয় থেকে আলাদা।
পদক্ষেপ 2. শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
অ্যারোবিক ব্যায়াম ছাড়াও, সেরা ফলাফল এবং স্লিম শরীর পেতে আপনার প্রতি 2 দিন পর পর শরীর শক্তিশালী করার ব্যায়াম করা উচিত।
- শক্তিশালী করার ব্যায়ামগুলি পেশী শক্তিশালী এবং বড় করার জন্য, ভঙ্গির উন্নতি করতে, বিপাক শুরু করতে, শরীরের ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষমতা বৃদ্ধি এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমাতে দরকারী।
- পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন। পেশী গোষ্ঠীর বিশ্রামের সময় নির্ধারণ করুন, বিশেষ করে যদি আপনি পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করছেন। ব্যায়াম শক্তিশালী করার পর এক দিনের বিশ্রাম নিন অথবা প্রতিদিন একটি ভিন্ন পেশী গোষ্ঠী কাজ করুন। পরপর 2 দিন একই পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে পেশী শক্তিশালী করার অভ্যাস করবেন না।
ধাপ 3. শরীরের নিম্ন শক্তি বৃদ্ধি করুন।
দ্রুত ওজন কমানোর জন্য আপনার নিম্ন শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল কিছু দরকারী আন্দোলন করা যা একই সময়ে বেশ কয়েকটি পেশীতে কাজ করে। আপনার নিম্ন শরীরের দ্রুত শক্তিশালী করার জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করুন:
- স্কোয়াট
- লুঞ্জ
- ডেডলিফ্ট
- লেগ প্রেস
- হ্যামস্ট্রিং কার্ল
- বাছুর বড় করে
ধাপ 4. শরীরের উপরের শক্তি বৃদ্ধি করুন।
আপনার উপরের শরীরের কাজ করার জন্য আপনি বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন করছেন তা নিশ্চিত করুন, যা ব্যায়াম করতে সময় কমিয়ে দিতে পারে এবং বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীকে দ্রুত টোন করতে পারে। তার জন্য, নিম্নলিখিত ব্যায়াম করুন:
- বেঞ্চ প্রেস
- সামনের, পাশের এবং পিছনের ফ্লাইস (সামনের দিকে, পাশের দিকে এবং পিছনের দিকে হাত বাড়ানোর সময় ওজন তোলার অভ্যাস করুন)
- ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস (অস্ত্র সোজা করার সময় ডাম্বেল তোলা)
- উপরে তুলে ধরা
- ল্যাট পুল (ল্যাটিসিমাস পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ওজন প্রশিক্ষণ)
- পাওয়ার ক্লিন (মেঝে থেকে ডাম্বেল তুলে সোজা করার সময় এবং হাত সোজা করার সময়)
- রোয়িং (ডাম্বেল বা বারবেল সোজা করে ধরে রাখার সময় প্যাডলিং, রেসিস্টেন্স ব্যান্ড ব্যবহার করে, রোয়িং মেশিন ব্যবহার করে বা ওজনযুক্ত তারগুলি টানতে)।
ধাপ 5. নিয়মিত আপনার পেশী প্রসারিত অনুশীলন।
স্ট্রেচিং এবং স্ট্রেচিং ব্যায়াম ব্যায়ামের সমান গুরুত্বপূর্ণ দিক। আপনার ব্যায়াম শেষ করার আগে প্রতিবার ব্যায়াম করুন।
- পেশী ব্যথা এবং ব্যথা উপশম করার জন্য স্ট্রেচিং উপকারী, গতির পরিসর প্রশস্ত করা, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করা, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা, এবং অঙ্গবিন্যাসের সমস্যাগুলি যেমন সন্ধি সরানোর জন্য প্রতিরোধ করা।
- স্ট্রেচ করার সময় আপনার শরীর দোলাবেন না। যতক্ষণ না পেশীটি একটু চাপ দিয়ে প্রসারিত হয়, ততক্ষণ ধরে থাকুন, কিন্তু এত জোরে চাপ দেবেন না যে এটি ব্যাথা করে। কমপক্ষে 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন।
- স্ট্রেচিং অনুশীলন করার জন্য, নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন: দাঁড়ানোর সময় পাশ থেকে পাশে প্রসারিত, সামনের দিকে বাঁকানো, হাঁটু মেঝেতে নামানোর সময় ফুসফুস, এবং বসা অবস্থায় কোমর মোচড়ানো।
3 এর অংশ 3: আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করা
পদক্ষেপ 1. একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন।
ব্যায়াম করে আপনি যা অর্জন করতে চান, একটি সুষম মেনু সহ পুষ্টিকর খাবার খাওয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক যা অবশ্যই অগ্রাধিকার দিতে হবে। এই পদক্ষেপটি নিশ্চিত করে যে দৈনিক ক্রিয়াকলাপের স্তর অনুসারে খাদ্য গ্রহণের জন্য শরীরের চাহিদাগুলি পূরণ করা হয়।
- 1 সপ্তাহের জন্য একটি মেনু তালিকা তৈরি করুন। একটি মেনু চয়ন করুন যা প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীতে বিভিন্ন উপাদান ব্যবহার করে যাতে আপনি প্রতিদিন একটি পুষ্টিকর মেনু খান।
- স্লিমিংয়ের জন্য একটি প্রোগ্রাম চলাকালীন, প্রোটিন ব্যায়ামের সময় শক্তির উৎস হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রাখে। প্রতিটি খাবারে 60-90 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন।
- উপরন্তু, প্রতিদিন 150-300 গ্রাম ফল এবং শাকসবজি খান প্রতিদিনের ভিটামিন এবং খনিজগুলির উৎস হিসাবে যা ক্যালোরি কম।
- দৈনিক মেনুতে গোটা শস্যকে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করুন যা পরিশোধিত শস্যের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর, যেমন গমের আটা। প্রতিদিন প্রায় 30 গ্রাম বা আস্ত শস্যের কাপ খান।
ধাপ 2. নিয়মিত খান।
আপনার খাবারের সময়সূচী অবহেলা করবেন না। যখন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাঞ্ছিত শরীরের আকৃতি পেতে বৃদ্ধি পায়, তখন নিশ্চিত করুন যে আপনি খাদ্য বজায় রাখার জন্য এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদনের জন্য ক্যালরির চাহিদা পূরণ করেন।
- না খাওয়ার পরিবর্তে, আপনাকে অবশ্যই রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে হবে এবং নিয়মিত পুষ্টিকর খাবার খেয়ে আপনার ক্যালরির চাহিদা পূরণ করতে হবে।
- অনিয়মিতভাবে খাওয়া অতিরিক্ত ওজন কমাতে বা চর্বিহীন পেশী ভর কমাতে পারে যাতে স্লিমিং ব্যাহত হয়।
ধাপ 3. আপনার ব্যায়ামের আগে এবং পরে একটি জলখাবার নিন।
আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কাল বা ফ্রিকোয়েন্সি বাড়িয়ে দেন, তাহলে আপনি প্রায়শই ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারেন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং/অথবা পরে স্ন্যাকের প্রয়োজন হতে পারে।
- স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য দরকারী। এমনকি যদি আপনি আপনার ওজন পর্যবেক্ষণ না করেন, পরিমাপযোগ্য একটি পুষ্টিকর জলখাবার আপনার ব্যায়ামের সময় শক্তির একটি বড় উৎস এবং আপনার পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ায়।
- ব্যায়াম করার আগে, একটি স্ন্যাক খান যা সহজ এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, ফলের একটি টুকরা, পুরো গমের রুটির টুকরো জ্যামের সাথে ছড়িয়ে পড়ে, বা কম চর্বিযুক্ত দুধের গ্লাস।
- পেশী কোষ মেরামত এবং পুনরুদ্ধারের জন্য একটি ব্যায়ামের পরে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনযুক্ত একটি জলখাবার খান। উদাহরণস্বরূপ, আপেল এবং পিনাট বাটার, প্রোটিন পাউডার পান করুন, অথবা পুষ্টিকর খাবার খান।
ধাপ 4. প্রয়োজন অনুযায়ী তরল গ্রহণ করুন।
একটি সুষম মেনু সহ পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার জন্য আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী তরল গ্রহণ নিশ্চিত করুন।
- বর্ধিত শারীরিক কার্যকলাপ ডিহাইড্রেশন হতে পারে কারণ ঘামের সাথে তরল বেরিয়ে আসে। প্রয়োজন অনুযায়ী তরল খাওয়া ছাড়াও, ক্রিয়াকলাপের সময় হারিয়ে যাওয়া শরীরের তরল প্রতিস্থাপন করতে আপনার আরও বেশি পান করা উচিত।
- অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ সুপারিশ করেন যে আপনি প্রতিদিন 8-13 গ্লাস পানি পান করুন যাতে প্রস্রাব পরিষ্কার থাকে এবং রাতে হালকা হলুদ রঙ হয়।
- ক্যালরি না বাড়িয়ে শরীরকে হাইড্রেট করে এমন পানীয়গুলি বেছে নিন, যেমন জল, ঝলমলে পানি, ডিকাফিনেটেড কফি, বা ডিকাফিনেটেড চা।
পরামর্শ
- একটি নতুন শারীরিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং শ্বাসকষ্ট, পেশী ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করলে অবিলম্বে চিকিৎসা নিন।
- একজন ফিজিওথেরাপিস্ট, ডাক্তার, এবং/অথবা পেশাদার ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন যদি আপনার স্বাস্থ্যকর সমস্যা হয় আপনার প্রয়োজনীয় ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রোগ্রামের পরামর্শের জন্য।
- ভালো ফুট সাপোর্ট আছে এমন স্পোর্টস জুতা পরুন। প্রসারিত করতে ভুলবেন না যাতে পেশীগুলি আহত না হয়। হালকা ওজন এবং ব্যায়াম দিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী বৃদ্ধি করুন।
- পর্যাপ্ত পানি পান করুন। ডিহাইড্রেশন এবং আঘাত রোধ করতে ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে পানি পান করতে ভুলবেন না।
- রেস্তোরাঁয় খাবেন না এবং মদ্যপ পানীয় পান করবেন না। আপনি যখন রেস্তোরাঁয় খাবেন তখন আপনি বেশি খাবেন। অনুশীলনের প্রথম 6 সপ্তাহের মধ্যে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন এবং আপনার বাকি জীবনের অভ্যাসটি পর্যবেক্ষণ করুন।
