প্রায় সব কিশোর-কিশোরীদেরই তাদের শরীর সম্পর্কে আত্ম-সচেতনতা রয়েছে, বিশেষত যদি তারা কয়েক পাউন্ড হারাতে পারে। দ্রুত এবং নিরাপদে ওজন হারানোর রহস্য সত্যিই একটি গোপন বিষয় নয়: এটি আপনার প্রতিদিন পোড়ানোর চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা, এমনকি যদি এটি কেবল একটি দ্রুত হাঁটা হয়। প্রকৃতপক্ষে এটি করা কঠিন নয়, কিন্তু যা কঠিন তা হল ধারাবাহিকভাবে করা। যখনই আপনার প্রফুল্লতা হ্রাস পাবে, মনে রাখবেন যে লক্ষ লক্ষ লোক আছে যাদের আপনার মতো একই সমস্যা রয়েছে। দীর্ঘমেয়াদী জন্য অনুপ্রাণিত থাকুন এবং আপনি অবশেষে আপনার ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হবেন।
ধাপ
4 এর অংশ 1: খাদ্য পরিবর্তন
পদক্ষেপ 1. একটি ডায়েট দিয়ে শুরু করুন।
আপনি যদি দ্রুত ফলাফল পেতে চান, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যের প্রতিফলন হিসাবে আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা উচিত। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে অনাহারে থাকতে হবে। আপনি যদি সর্বদা ক্ষুধার্ত থাকেন তবে আপনার বিপাক (যে প্রক্রিয়া দ্বারা আপনার শরীর চর্বি পোড়ায়) তীব্রভাবে ধীর হয়ে যাবে যাতে আপনার শরীর শক্তি সঞ্চয় করে। শেষ পর্যন্ত, আপনার ওজন কমছে না, এবং এটি আবার উপরে চলে যায়।
- মনে রাখবেন হরমোনের ওঠানামার কারণে আপনার শরীর পরিবর্তন হবে। আপনার ওজন বেড়ে যাওয়া বা কমে যাওয়া স্বাভাবিক। প্রতিদিন একটি সুষম ভিত্তিতে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে থাকা ভাল, যাতে আপনার শরীর হরমোনের উত্থান -পতনের সাথে সামঞ্জস্য রাখতে পারে।
- আপনাকে খাওয়ার ব্যাধি হতে দেবেন না। বুলিমিয়া এবং অ্যানোরেক্সিয়া গুরুতর অবস্থা যা অবশ্যই চিকিত্সা করা উচিত। আপনি যদি ভাবেন যে আপনার খাওয়ার ব্যাধি আছে, তাহলে কাউকে বিশ্বাস করুন এবং অবিলম্বে চিকিৎসা নিন। ওজন কমানো অর্থহীন যদি এটি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে।
ধাপ 2. খাদ্য পিরামিড সম্পর্কে বুঝুন।
স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল বিভিন্ন ধরনের খাবারের পরিবেশন সংখ্যা যা দিনে খাওয়া উচিত। নিম্নলিখিত খাবার এবং পানীয় খাওয়ার চেষ্টা করুন:
- খাওয়ার সময় এক গ্লাস পানি। এটি চিনিযুক্ত কোমল পানীয় এবং উত্পাদিত জুসের চেয়ে স্বাস্থ্যকর বিকল্প। আপনার পানিতে লেবুর কয়েক টুকরো যোগ করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার শরীরে উপস্থিত টক্সিন দূর করতে পারে। যতটা সম্ভব জল পান করুন, এবং যতবার সম্ভব।
- ফল, প্রতিদিন কমপক্ষে 3 টি পরিবেশন।
- শাকসবজি, প্রতিদিন কমপক্ষে 4 টি পরিবেশন।
- প্রোটিন, 3 থেকে 7 পরিবেশন: (মাছ, মাংস, ইত্যাদি) এবং দুগ্ধজাত পণ্য (পনির, দুধ, দই, ইত্যাদি) প্রতিদিন।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি, 3 থেকে 5 পরিবেশন: (বাদাম, চিনাবাদাম মাখন, অ্যাভোকাডো, ইত্যাদি) প্রতিদিন।
- খুব বেশি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাবেন না (যেমন প্রক্রিয়াজাত এবং প্রক্রিয়াজাত পণ্য যেমন কেক, মাফিন, সিরিয়াল, সাদা রুটি এবং সাদা পাস্তা)। কৃত্রিম শর্করা এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা কার্বোহাইড্রেট খাওয়া আপনাকে স্ফীত করতে পারে। পরিবর্তে, জটিল কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করুন যেমন পুরো শস্য (পুরো শস্য), মিষ্টি আলু, ইয়াম (চীনা ইয়াম), আস্ত ভাত (পুরো চাল), কুইনো এবং কুসকুস।
পদক্ষেপ 3. আপনার নিজের মেনু তৈরি করুন।
কোন খাবারগুলি আপনার খাওয়া উচিত নয় তা খুঁজে বের করুন এবং নিজের জন্য স্বাস্থ্যকর মেনু তৈরি করুন। খাদ্য সম্পর্কে কিছু পরামর্শ যা আপনি বিবেচনা করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে:
-
প্রাতakরাশ:
আপনার প্রিয় সঙ্গী সঙ্গে টোস্ট। কলাতে প্রচুর পটাশিয়াম থাকে। ফল এবং স্কিম দুধ মিশ্রিত সিরিয়াল ব্যবহার করে দেখুন।
-
দুপুরের খাবার খাও:
আমরা পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি আপনার নিজের দুপুরের খাবার বাড়িতে থেকে নিয়ে আসুন। স্কুলের খাবার অস্বাস্থ্যকর হতে পারে এবং আপনার সম্ভবত খুব বেশি পছন্দ হবে না। আস্ত শস্যের রুটি দিয়ে একটি স্যান্ডউইচ তৈরির চেষ্টা করুন চর্বিযুক্ত চিকেন, হ্যাম বা মাখনের মধ্যে ভাজা ডিম (তেল নয়)। সাদা রুটি ব্যবহার করবেন না, কারণ এই রুটি ব্লিচড ময়দা দিয়ে তৈরি, এবং এতে অনেক পুষ্টি উপাদান নেই। বিভিন্ন সবজি (শসা, টমেটো, লেটুস, ইত্যাদি) দিয়ে তৈরি সালাদ যোগ করুন; এক গ্লাস দুধ; এবং সেলারি এবং গাজরের মতো সবজি থেকে জলখাবার।
-
জলখাবার:
ফল এবং শাকসবজি; প্রাকৃতিক দই এবং বেরি; এক মুঠো বাদাম; কম চর্বিযুক্ত ড্রেসিংয়ে সবজি (যেমন ছোলা, গাজর, মটর)। দই বা চকলেটে লেপযুক্ত কিশমিশ বা বাদাম কিনবেন না। এই খাবারের অধিকাংশই প্রচুর পরিমাণে চিনি যুক্ত করে।
-
ডিনার:
1/4 অংশ প্রোটিন, 1/2 অংশ সবজি, 1/4 অংশ কার্বোহাইড্রেট। যদি আপনার বাবা -মা রাতের খাবারের জন্য চর্বিযুক্ত খাবার রান্না করেন, একটু খান এবং তারপরে আপনার নিজের সালাদ তৈরি করুন। যদি আপনি নিজে রান্না করেন: বাদামী চাল রান্না করুন (ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য, কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে চর্বিযুক্ত মাংস খান); ডিম ভুনা; আপনার নিজের স্যান্ডউইচ তৈরি করুন; অথবা কিছু মাছ খান (প্রচুর ওমেগা -s, যা মস্তিষ্কের জন্য দারুণ)।
ধাপ 4. স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্রাথমিক নিয়মগুলি অনুসরণ করুন।
খাবারের মধ্যে দুটি স্ন্যাকস দিয়ে দিনে তিনবার খাবার খান। প্রতিটি খাবারের জন্য, শাকসব্জিকে সবচেয়ে বড়, তারপর প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটকে ক্ষুদ্রতম করুন। আপনি প্রতিটি খাবারে দুধ যোগ করতে পারেন।
- সকালের নাস্তা: ফল, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন
- দুপুরের খাবার খাও: প্রোটিন, সবজি
- রাতের খাবার: শাকসবজি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট
- জলখাবার: শাকসবজি, ফল, প্রোটিন
পদক্ষেপ 5. প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন।
অন্যান্য পানীয় এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন এবং শুধুমাত্র চিনি ছাড়া পানি এবং চা পান করুন। পানি হল সেরা তরল তাই আপনি পানিশূন্য হবেন না, কারণ এটি আপনার শরীরকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে এবং ব্রণ ছাড়া আপনার ত্বক পরিষ্কার রাখে!
- একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে: শুধুমাত্র পানি পান করার অর্থ হল আপনি চিনি-লেপযুক্ত জল বা এনার্জি ড্রিংকস পান করছেন না, যা প্রতিটি পানীয়ের জন্য 800 ক্যালরি পর্যন্ত থাকতে পারে। একটু ভেবে দেখুন, একটি পানীয় আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরির প্রায় অর্ধেক ধারণ করেছে! জল একটি স্বাস্থ্যকর পানীয়, স্বাদ দারুণ, এবং আপনাকে স্লিম রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
- যদি আপনি সবসময় খাওয়ার পরে ক্ষুধা অনুভব করেন, খাওয়ার আগে একটি বড় গ্লাস জল বা সবুজ চা (চিনি ছাড়া) পান করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে পূর্ণ রাখে, এবং আপনি কোন অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রাস করবেন না।
- যাতে আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন, ঠান্ডা পানি পান করতে পারেন। শরীর ঠান্ডা পানি গরম করতে বেশি শক্তি ব্যয় করবে। ব্যায়াম করার পর এক গ্লাস ঠান্ডা পানিও তাজা অনুভব করবে।
পদক্ষেপ 6. পরিমিত পরিমাণে খাবার খান।
আপনার খাবার খরচ কমিয়ে দিন, কিন্তু কিছুতেই খাবেন না। উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে একবার বা মাসে একবার লাল মাংস খান। এই ভাবে, আপনি এটি আরও বেশি উপভোগ করবেন!
- ব্যতিক্রম: ফাস্টফুড, চিনিযুক্ত খাবার (ক্যান্ডি, চকলেট, চিপস, ফিজি ড্রিংকস ইত্যাদি) এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর খাবার (বার্গার, কোমল পানীয়, আইসক্রিম ইত্যাদি) এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন এক সপ্তাহের মধ্যে, কারণ এটি আপনাকে আরও বড় প্রতারণার দিকে নিয়ে যেতে পারে। রাতের খাবারের পর আপনার প্রিয় স্ন্যাক উপভোগ করার জন্য প্রতি সপ্তাহে একটি দিন আলাদা করে রাখার চেষ্টা করুন। যদি আপনার এখনও এটি করতে সমস্যা হয় তবে প্রতিদিন রাতের খাবারের পরে একটি ছোট খাবার দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করুন। যদিও আপনি দিনের যেকোন সময় তাদের উপভোগ করতে পারেন, রাতের খাবারের পরে সেগুলি উপভোগ করার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি এটি সারা দিন আশা করবেন।
- ফাস্ট ফুড এবং চিনিযুক্ত খাবার প্রক্রিয়াজাত, চর্বিযুক্ত এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার। তাদের মধ্যে অনেকগুলি লার্ড থেকে তৈরি, লার্ডে ভাজা এবং এতে অস্বাভাবিক উপাদান রয়েছে! এই খাবারে প্রচুর পরিমাণে প্রিজারভেটিভ এবং অ্যাডিটিভ থাকে। কোন খাবারগুলি আপনার জন্য ভাল এবং কোনটি নয় তা জানুন।
4 এর অংশ 2: ভারসাম্য বজায় রাখা
ধাপ 1. পুরোপুরি কার্বোহাইড্রেট খাবেন না।
প্রকৃতপক্ষে, আপনি যে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তা সীমিত করতে হবে, কিন্তু আপনার খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণরূপে বাদ দেবেন না। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন আপনার খাবারের প্রায় 50%। শরীরের কাজ করার জন্য গ্লুকোজ (কার্বোহাইড্রেট) প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেট শক্তিতে রূপান্তরিত হবে। কার্বোহাইড্রেট পুরোপুরি বাদ দেবেন না, কারণ এগুলি আপনাকে অলস এবং ক্লান্ত করে তুলতে পারে, যা শেষ পর্যন্ত আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলবে।
- মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং হরমোনের উৎপাদন কমে যাবে যদি আপনি কার্বোহাইড্রেট না খান, বিশেষ করে বৃদ্ধির পর্যায়ে।
- লো-কার্ব অ্যাটকিনস ডায়েটে আটকে যাবেন না। এই ডায়েট সুপারিশ করে যে আপনি প্রোটিন এবং মাছের উচ্চ মাংস যা স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল উচ্চ। খুব বেশি পশুর প্রোটিন (ডিম, মাখন, মাছ, মুরগি, দই, দুধ, গরুর মাংস, মাংস, শুয়োরের মাংস, টার্কি ইত্যাদি) খাওয়া হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।
ধাপ 2. প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদজাতীয় খাবার খান।
এগুলি সবজি, ফল, বাদাম, লেবু এবং পুরো শস্য হতে পারে। সাদা ভাত, ওটমিল, কুসকুস, কুইনো, হলুদ আলু এবং মিষ্টি আলু খাওয়ার চেষ্টা করুন। সাদা ভাত এবং আলু আপনাকে মোটা করে না। Foodতিহ্যবাহী চীনা জনগণের দিকে তাকান যারা এই খাবার খেতে অভ্যস্ত, তারা সবসময় স্লিম দেখায়। আপনি সন্তুষ্ট না হওয়া পর্যন্ত খান, কিন্তু ফুলে উঠবেন না। খাবার সীমাবদ্ধ করবেন না বা নিজেকে অনাহারে থাকতে দেবেন না।
ধাপ a. কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করবেন না।
এই ধরণের ডায়েট (ফ্যাড ডায়েট) আপনাকে খাওয়ার ব্যাধি তৈরি করতে পারে এবং আপনার ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। কিশোর বয়সে, আপনি এখনও বড় হচ্ছেন। আপনার বয়স/উচ্চতা/ওজনের জন্য আপনার সঠিক ক্যালোরি গ্রহণের প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, একজন সক্রিয় যুবতীর প্রতিদিন কমপক্ষে 2,000 ক্যালোরি খাওয়া উচিত।
- স্বল্প-ক্যালোরি খাদ্য পরিকল্পনা যা শুধুমাত্র 1,000 থেকে 1,400 ক্যালোরি গ্রহণ করে তা প্রায়শই কেবল তিন দিন, সাত দিন, 10 দিন বা দুই সপ্তাহের জন্য অনুসরণ করা যেতে পারে, কারণ এই খাদ্যগুলি দীর্ঘমেয়াদে প্রয়োগ করা যায় না। আপনি অবশ্যই ওজন হ্রাস করতে চান যা বজায় রাখা যেতে পারে, কেবল দ্রুত তাড়াতাড়ি নয়।
- আপনার ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে এবং নিবিড়ভাবে সুপারিশ সহ, আপনার উচ্চতা, ওজন, বয়স, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে আপনার ওজন কমাতে স্থির এবং স্বাস্থ্যকর ক্যালোরিগুলির সংখ্যা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
ধাপ 4. প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট সুষম পরিমাণে খান।
যদি আপনি খুব বেশি প্রোটিন খান, আপনার শরীর অতিরিক্ত প্রোটিনকে গ্লুকোজে রূপান্তরিত করবে, যা আপনার প্রধান উপাদান যা এড়িয়ে চলা উচিত। অন্যদিকে, চর্বি রক্তের শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রায় কোন প্রভাব ফেলে না।
- দিনে 35 থেকে 60 গ্রামের মধ্যে আপনি যে পরিমাণ চর্বি গ্রহণ করেন তা সীমিত করুন। এর মানে হল যে আপনি যে চর্বি গ্রহণ করতে পারেন তা আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 20% থেকে 35% এর মধ্যে।
- প্রতিদিন, প্রায় 200 থেকে 350 গ্রাম জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন: পুরো শস্য, ফল এবং শাকসবজি। এর অর্থ আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের 60% থেকে 70% একটি দিনে।
- মটরশুটি, লেবু, বাদাম এবং বীজ সহ প্রায় 55 থেকে 95 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। এর অর্থ আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের 15% থেকে 25% একটি দিনে। আপনি কি জানেন যে 1 কাপ ওটমিলের মধ্যে 12 গ্রাম প্রোটিন থাকে? Traditionতিহ্যগতভাবে চিন্তা করবেন না, এবং অনুমান করবেন না যে প্রোটিন উৎস শুধুমাত্র মাংস, ডিম এবং মাছ থেকে পাওয়া যেতে পারে।
Of য় পর্ব:: খেলাধুলা করা
ধাপ 1. ব্যায়াম একটি জীবনধারা করুন।
এটাকে বোঝা বানাবেন না! ছোট পরিবর্তনগুলি একটি বড় পার্থক্য তৈরি করতে পারে এবং ওজন ফিরে পেতে বাধা দিতে পারে। এখন থেকে একটি স্বাস্থ্যকর ব্যায়াম পরিকল্পনা অনুসরণ করে যৌবনে চলবে। আমরা ড্রাইভিংয়ের পরিবর্তে স্কুলে যাওয়ার জন্য হাঁটা, জগিং বা সাইকেল চালানোর পরামর্শ দিই। আপনার কুকুরকে দৌড়াতে নিয়ে যান। টিভিতে বাণিজ্যিক বিরতির সময় ক্রাঞ্চ করুন। বাইক চালানোর জন্য বন্ধু এবং পরিবারকে আমন্ত্রণ জানান।
- সপ্তাহের জন্য আপনার কার্যক্রম পরিকল্পনা করুন। জিমে দৌড়ানো বা স্পিনিং ক্লাস নেওয়ার মতো তীব্র ব্যায়ামের তিন দিন আলাদা রাখুন। হাঁটার মতো কম তীব্রতার ব্যায়াম করতে অন্য তিন দিন ব্যবহার করুন। একদিন বাকি আছে বিশ্রাম নিতে।
- বসে বসে টিভি দেখে সময় কাটাবেন না। খেলাধুলা করার চেষ্টা করুন! আপনি কেবল ডায়েট এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে দ্রুত ওজন কমাতে পারেন।
ধাপ 2. ব্যায়াম সম্পূর্ণ করুন।
একটি প্রশিক্ষণ সেশন সর্বনিম্ন 30 মিনিট থেকে এক ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত। আপনি উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম করে প্রায় 400 ক্যালোরি বার্ন করবেন। আপনি যখন উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করছেন তখন আপনি ঘামছেন না, আপনি যথেষ্ট কঠোর প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না। যখন আপনি ঘামছেন, শ্বাস ছাড়ছেন এবং তৃষ্ণা অনুভব করছেন তখন আপনি যথেষ্ট কঠোর প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এমন লক্ষণগুলি।
- কিছু প্রসারিত করুন! আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে আপনি সর্বদা প্রসারিত হন তা নিশ্চিত করুন। স্ট্রেচিং আপনার পেশীগুলিকে ওজন উত্তোলনকারীদের মতো জমাট বাঁধা থেকে রক্ষা করে। সঠিকভাবে প্রসারিত করুন যাতে আপনি একটি নৃত্যের মত আকৃতি পেতে পারেন।
- আপনি আহত হলে ওজন কমানো কঠিন হবে। যাইহোক, এটি কিছু প্রসারিত এবং যোগব্যায়াম করতে সহায়ক হতে পারে।
- ওজন প্রশিক্ষণ গ্রহণ করুন. পেশী নিজেই ক্যালোরি বার্ন করবে। আপনার পেশী যত বেশি হবে তত দ্রুত আপনার ওজন কমবে।
ধাপ 3. একটি শখ বা খেলাধুলা করুন যা ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
ব্যায়াম একটি দুর্দান্ত ক্রিয়াকলাপ কারণ এটি প্রতিযোগিতামূলকভাবে শক্তি চ্যানেল করতে পারে এবং আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে শক্তিশালী করে তুলতে পারে। লোকেরা কী বলছে, কে প্রশ্ন করে না যে আপনি একটি দলে যোগদানের জন্য যথেষ্ট "যোগ্য" কিনা তা প্রশ্ন করে। শুধু কিশোরী মেয়েদের একটি গ্রুপ খুঁজুন যারা আপনার আগ্রহের কাজ করছে এবং জিজ্ঞাসা করুন আপনি যোগ দিতে পারেন কিনা। কিছু ক্রিয়াকলাপ যা প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:
-
স্পিনিং ব্যায়াম / উপবৃত্তাকার মেশিন:
ঘূর্ণন ব্যায়াম করা বা উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করলে গড় মহিলার প্রায় kg কেজি ওজনের অনেক ক্যালোরি পোড়াতে পারে। গড় মহিলা প্রতি ঘণ্টায় 841 ক্যালোরি বার্ন করতে পারে স্পিনিং ব্যায়াম করে অথবা একটি উপবৃত্তাকার যন্ত্র ব্যবহার করে।
- পাহাড়ের নিচে সাইকেল চালানো (উতরাই): ডাউনহিল সাইক্লিং অনেক ক্যালোরি পোড়ানোর আরেকটি দুর্দান্ত উপায়। কিছু লোক এই ক্রিয়াকলাপটি ঘুরানোর চেয়ে বেশি মজাদার মনে করে।
-
বাস্কেট বল খেলা:
বাস্কেটবলের জন্য ভালো হাত-চোখ সমন্বয় এবং কোর্ট জুড়ে দৌড়ানোর ক্ষমতা প্রয়োজন। গড় মহিলা যিনি বাস্কেটবল খেলেন তিনি এক ঘন্টায় প্রায় 812 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
-
ফুটবল খেলতেছি:
ফুটবলাররা বিশ্বের সবচেয়ে যোগ্য ক্রীড়াবিদ হিসেবে পরিচিত। এটি অদ্ভুত নয়: আপনাকে বিশাল মাঠ জুড়ে দৌড়াতে হবে! যে মহিলা ফুটবলারদের উচ্চ উৎসাহ এবং দৃ determination়তা আছে তারা এক ঘণ্টার প্রশিক্ষণে 742 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
ধাপ 4. যোগব্যায়াম বা Pilates চেষ্টা করুন।
আপনি যদি জোরালো ব্যায়াম করতে না চান তবে আপনি এখনও অন্য কিছু বেছে নিতে পারেন। অনেক কিশোরী মেয়ে এবং মহিলারা যোগব্যায়াম বা পাইলটের মতো কম তীব্রতার ব্যায়াম করতে পছন্দ করে। এই দুটি ব্যায়ামই ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনাকে সতেজ ও উদ্যমী রাখার জন্য দারুণ।
-
যোগ হল প্রাচীন ভারতে উদ্ভূত ব্যায়ামগুলির একটি সিরিজ। বিভিন্ন ধরণের যোগব্যায়াম রয়েছে এবং প্রতিটি প্রকার বিভিন্ন সংখ্যক ক্যালোরি পোড়াবে:
- হাত যোগ, যা মৃদু ব্যায়ামের একটি সিরিজ যা অঙ্গবিন্যাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ দেয়, গড় মহিলার জন্য প্রতি ঘন্টায় প্রায় 175 ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
- ভিনয়াস যোগ, যার শরীরের ভঙ্গিমা আরও কঠিন এবং দ্রুত একসঙ্গে সংযুক্ত, গড় মহিলার জন্য প্রতি ঘন্টায় প্রায় 445 ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
- বিক্রম যোগ, যার প্রশিক্ষণ কক্ষটি 40.5 ডিগ্রি সেলসিয়াসে উত্তপ্ত, গড় মহিলার জন্য প্রায় 635 ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
- Pilates একটি প্রসারিত এবং শরীরচর্চা ব্যায়াম মধ্যভাগ কাজ করার জন্য। 20 তম শতাব্দীর গোড়ার দিকে এই ব্যায়ামটি একজন জার্মান দ্বারা ডিজাইন করা হয়েছিল এবং আজ 10 মিলিয়নেরও বেশি লোক এতে অংশগ্রহণ করে। Pilates (নতুনদের জন্য) প্রতি ঘন্টায় প্রায় 200 ক্যালোরি পোড়াতে পারে, এবং যদি আপনি আরো কঠিন আন্দোলন করতে পারেন তবে আরো ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
4 এর 4 ম অংশ: ভাল ঘুমান
পদক্ষেপ 1. নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান।
প্রতি রাতে আট থেকে দশ ঘন্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন। আপনি যদি এখনও ক্লান্ত বোধ করেন, পাঁচ থেকে 45 মিনিটের ঘুম দিয়ে সম্পূর্ণ করুন। এটি ওজন কমানোর জন্য খুব উপকারী হতে পারে।
এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ সমস্যা, বিশেষ করে কিশোর -কিশোরীদের জন্য যারা স্কুলের সময়সূচীতে সীমাবদ্ধ। প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান যাতে আপনার শরীর বিশ্রাম নিতে পারে, পুনরুদ্ধার করতে পারে এবং আপনার ওজনকে সুস্থ পরিসরে রাখতে প্রয়োজনীয় হরমোন তৈরি করতে পারে।
ধাপ 2. অ্যালার্ম ব্যবহার করবেন না।
যদি সম্ভব হয়, তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে জেগে ওঠার জন্য অ্যালার্মের প্রয়োজন না হয়। আপনি যখন আপনার REM চক্রের মাঝখানে থাকবেন তখন অ্যালার্ম ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে, যা আপনাকে ঘাবড়ে যেতে পারে। ধীরে ধীরে, চুপচাপ জেগে ওঠা এবং নিজের থেকে জেগে ওঠা ভাল। যদি আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে আপনি সাধারণত কতটা ঘুমান, তাহলে ঘুমানোর সময় আগে ঘুমাতে যান।
হঠাৎ জেগে ওঠা পুরো চর্বি পোড়ানো চক্রকে ব্যাহত করবে এবং পরিবর্তে শরীরকে চর্বি উৎপন্ন করবে। শরীরের সিস্টেমটি অন্যভাবে কাজ করতে শুরু করবে।
পদক্ষেপ 3. আপনার বিছানার পাশে এক গ্লাস জল রাখুন।
সাধারণত মানুষ পিপাসায় জেগে ওঠে। আরো চর্বি পোড়াতে শরীরের পানির শক্তি প্রয়োজন!
ধাপ 4. আপনার শরীর সোজা করে আপনার পিঠে ঘুমান এবং গভীর শ্বাস নিন।
আপনার পাশে ঘুমানো রক্ত চলাচলকে মসৃণ করতে পারে না, যদিও মসৃণ রক্ত সঞ্চালন আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। আপনি ঘুমানোর আগে সোজা অবস্থায় শুয়ে থাকুন, গভীর, দীর্ঘ নিsশ্বাস নিন এবং যতক্ষণ সম্ভব আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে এবং হালকাভাবে শ্বাস নিন। এই ক্রিয়া শরীরকে ঘুমাতে যেতে এবং চর্বি পোড়াতে শুরু করতে নির্দেশ দেবে।
পরামর্শ
- একটি ফিট শরীর দীর্ঘমেয়াদে পরিশোধ করে, এবং আসলে অস্বাস্থ্যকর ফ্যাটি/মিষ্টি খাবার খাওয়ার চেয়ে আপনাকে অনেক বেশি সন্তুষ্ট বোধ করতে পারে।
- আপনি যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চান তা অনুপ্রাণিত করতে এবং মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য বাড়ির চারপাশে অনুপ্রেরণামূলক শব্দ পোস্ট করুন, যেমন রান্নাঘর বা অনুশীলন কক্ষে!
- যখন আপনার খাওয়ার তাগিদ থাকে তখন আপনি যা করতে পারেন তার একটি তালিকা তৈরি করুন কিন্তু উচিত নয় কারণ আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত নন।খেলাধুলা করার চেষ্টা করুন, অথবা ধাঁধা সমাধান করুন, অথবা দক্ষতা অনুশীলন করুন।
- অতিরিক্ত ব্যায়াম করবেন না। আপনি আহত হতে পারেন এবং পরপর বেশ কয়েক দিন প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে পারবেন না।
- আপনার ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করতে, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে এক ঘণ্টার জন্য একটি নাচের ক্লাস (অথবা অনলাইনে স্ব-অধ্যয়ন) করার চেষ্টা করুন।
- আপনার মেটাবলিজমকে ফ্যাট বার্নিং মোডে রাখতে দিনে তিনটি ছোট খাবার এবং দুটি হালকা স্ন্যাকস খান। আরও ভাল যদি আপনি দিনে পাঁচবার ছোট অংশে খান। এমন খাবার খাবেন না যা আপনাকে মোটা করতে পারে!
- কেউ যদি আপনাকে এমন খাবার দেয় যা আপনার ডায়েট নষ্ট করতে পারে না বলুন। মনে রাখবেন যে "না" বলা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পছন্দ যা আপনাকে সবসময় আপনার শরীরের যত্ন নিতে অনুপ্রাণিত করবে। আপনি যখন প্রয়োজন তখন খেতে পারেন।
- আপনার শরীরের কথা শুনুন। আপনার শরীর আপনাকে বলতে পারে তার কি প্রয়োজন, কখন আপনি পরিপূর্ণ, এবং কখন এটি অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া বন্ধ করতে চায়। তৃষ্ণার্ত হলে পানি পান করুন। ক্ষুধা লাগলে হালকা নাস্তা করুন। অভ্যাসের বাইরে খাবেন না বা যখন আপনি বিরক্ত হবেন তখন আপনার ওজন বাড়বে না।
- চিনি এড়িয়ে চলুন। ক্যান্ডি, চকোলেট বা কেক খাবেন না।
- ধীরে ধীরে খান এবং ধীরে ধীরে খাবার চিবান। আপনি খেয়েছেন বা পরিপূর্ণ তা নিবন্ধ করতে মস্তিষ্ককে প্রায় 20 মিনিট সময় লাগে।
- আপনি আপনার শরীরের নির্দিষ্ট এলাকায় ওজন কমাতে পারবেন না। বারবার সিট-আপ করলে আপনার পেট সমতল হবে না। এই ব্যায়াম শুধুমাত্র পেট এলাকায় পেশী তৈরি করবে। যে ওজন হারাবে তা হল সেই অংশে যা জিনগতভাবে প্রথমে হারানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
- আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সপ্তাহে একবার নিজেকে ওজন করুন, কিন্তু প্রতিদিন ওজন করবেন না, কারণ আপনার ওজন দিন দিন উল্লেখযোগ্যভাবে ওঠানামা করবে। আপনার ওজন বাড়লে (পেশীর আকারে) অবাক হবেন না, তবে আপনার শরীরের আকার আরও পাতলা।
সতর্কবাণী
- শরীরের ওজন সবসময় চর্বি নয়, পেশীও। নিজের অনাহারে আপনার পেশী দুর্বল হয়ে পড়ে এবং আপনার বিপাক ধীর হয়ে যায়, যা আপনার শরীরকে অস্বাস্থ্যকর করে তোলে। আপনি যদি অনাহারে থাকেন, আপনি যখন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য স্বাভাবিকভাবে খাওয়া শুরু করবেন তখন আপনি সহজেই ওজন বাড়িয়ে তুলবেন। যখন আপনার বিপাক কমে যায়, আপনার শরীর "প্যানিক মোডে" চলে যায় এবং প্রতিটি মোড়ে ওজন বাড়িয়ে নিজেকে রক্ষা করে।
- ডায়েটে যাওয়ার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার পরিস্থিতির জন্য সঠিক ডায়েট বেছে নিতে সাহায্য করতে পারে।
- যদি আপনার অতিরিক্ত ওজন গুরুতর পর্যায়ে থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তারের কাছে যাওয়া উচিত। এই "লাইফস্টাইল প্ল্যান" শুধুমাত্র কিশোরী মেয়েদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা 4.5 থেকে 7 কেজি ওজন কমাতে চায়।
- বয়berসন্ধি কিশোরীদের ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটা খুবই স্বাভাবিক। আপনি যদি ইতিমধ্যে 15 বছর বয়সী হন তবে 12 বছরের বাচ্চা হওয়ার মতো আশা করবেন না। ক্রমবর্ধমান শরীর একটি সুন্দর জিনিস।
