আপনি যদি দ্রুত ওজন কমাতে চান এবং এটি বন্ধ রাখতে চান তবে চরম ডায়েট চেষ্টা করবেন না। আপনার সেরা বাজি হল নিরাপদ এবং বাস্তবসম্মত জীবনধারা পরিবর্তন করা যা দীর্ঘমেয়াদী চলতে পারে। আপনার খাদ্য, ব্যায়াম এবং অন্যান্য আচরণ পর্যবেক্ষণ করা উচিত। এই ধরনের পরিবর্তন আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে এবং একই সাথে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে, ক্ষতি করবে না। আপনি কিছু টিপস এবং কৌশল প্রয়োগের মাধ্যমে দ্রুত ওজন কমাতে সক্ষম হবেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. ক্যালোরি খরচ হ্রাস করুন।
ওজন কমাতে, আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। ক্যালোরি খাওয়া কমানো দ্রুত ওজন কমানোর প্রথম ধাপ।
- বেশিরভাগ স্বাস্থ্য পেশাদার প্রতিদিন 500-750 ক্যালরি কমানোর পরামর্শ দেন। এটি প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি শরীরের ওজন কমাবে।
- প্রতিদিন 1,200 ক্যালরির কম খাবেন না। শরীরের ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির জন্য এর চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ যথেষ্ট নয়। এছাড়াও, আপনার শরীর ক্ষুধার্ত অবস্থায় প্রবেশ করবে, এটি যে পুষ্টি গ্রহণ করে তা ধরে রাখে এবং বিপাককে বাধা দেয়।
- আপনার খাওয়া সমস্ত খাবারের ক্যালোরি কন্টেন্ট রেকর্ড করা এবং অংশ পরিমাপ করা শুরু করুন। ক্যালরি সম্পর্কিত তথ্যের জন্য খাদ্য প্যাকেজিং বা একটি অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর যেমন ক্যালোরি কিং বা মাইফিটনেসপাল -এ পুষ্টির মান লেবেল ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 2. চর্বি মুক্ত প্রোটিন এবং স্টার্চ-মুক্ত সবজি খান।
ক্যালোরি সংখ্যা সীমিত করার সময়, আপনাকে অবশ্যই পুষ্টিকর খাবার বেছে নিতে হবে যা আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।
- গবেষণার মতে, অন্যান্য খাদ্য শৈলীর (যেমন কম চর্বিযুক্ত খাদ্য) তুলনা করলে বেশিরভাগ প্রোটিন এবং শাকসব্জি যুক্ত একটি খাদ্য দ্রুত ওজন হ্রাস করবে।
- বিভিন্ন চর্বিযুক্ত প্রোটিন যেমন পোল্ট্রি, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, সামুদ্রিক খাবার, শিম, বা চর্বিযুক্ত গরুর মাংস অন্তর্ভুক্ত করুন।
- স্টার্চবিহীন শাকসবজি প্রতিটি খাবার এবং নাস্তায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ব্রকলি, লেটুস, ফুলকপি, ছোলা, আর্টিচোকস, বেগুন, ব্রাসেলস স্প্রাউট, সেলারি, কেল, সুইস চার্ড, অ্যাসপারাগাস বা টমেটোর মতো সবজি বেছে নিন।
- স্টার্চযুক্ত সবজিগুলিও স্বাস্থ্যকর, তবে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে যা দ্রুত ওজন কমাতে চাইলে সীমিত হওয়া উচিত। যার মধ্যে স্টার্চযুক্ত সবজি রয়েছে গাজর, মটর, ভুট্টা, আলু এবং মিষ্টি আলু।
ধাপ 3. পরিমিত পরিমাণে ফল এবং গোটা শস্য খান।
যদিও স্বাস্থ্যকর, এই খাবারে একটি উচ্চ কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যা ওজন হ্রাস করতে পারে।
- প্রতিদিন ১ টি পরিবেশন ফল খান। কাপ কাটা ফল চয়ন করুন অথবা একটি ছোট আস্ত ফল খান।
- আপনি যদি শস্য-ভিত্তিক খাবার চয়ন করেন তবে 100% পুরো শস্য বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। এই ধরনের খাবারে উচ্চ ফাইবার এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান থাকে। পুরো শস্যের একটি পরিবেশন প্রায় 30 গ্রাম বা কাপ।
ধাপ 4. জলখাবার সীমিত করুন।
দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময়, আপনাকে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। এই প্রচেষ্টাকে সমর্থন করার জন্য স্ন্যাকস সীমিত হওয়া উচিত।
- আপনি এখনও মাঝে মাঝে জলখাবার খেতে পারেন। জলখাবার বেছে নেওয়ার সময়, নিশ্চিত করুন যে এটি 150 ক্যালরির কম।
- আপনার পরবর্তী খাবার পর্যন্ত আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে চর্বিযুক্ত প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন এবং অতিরিক্ত ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির জন্য ফল বা সবজি খান।
- আপনার যদি দুই ঘণ্টা খাওয়ার সময় থাকে, অথবা ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে নাস্তা করুন।
ধাপ 5. প্রচুর পানি পান করুন।
পানি শুধু শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে না, এটি ওজন কমাতেও সাহায্য করে কারণ এটি আপনাকে খাবারের মধ্যে পরিপূর্ণ রাখে।
- বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস পান করার পরামর্শ দেবেন। প্রকৃতপক্ষে, আপনার লিঙ্গ এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে দিনে 13 গ্লাস পর্যন্ত পান করার পরামর্শ দেওয়া হতে পারে।
- যদি আপনি সবসময় অতিরিক্ত খেয়ে থাকেন, আপনার পেট ভরাট করার জন্য প্রতিটি খাবারের আগে দুই গ্লাস পানি পান করুন।
- মানুষ প্রায়ই ক্ষুধা সঙ্গে তৃষ্ণা সমান। যদি আপনি একটি জলখাবার খেয়ে থাকেন কিন্তু সত্যিই ক্ষুধার্ত না হন, আপনি আসলে পানিশূন্য হতে পারেন।
পদক্ষেপ 6. আপনার নিজের খাবার রান্না করুন।
খাবারের অংশ এবং ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করা অনেক সহজ হবে যদি আপনি নিজে রান্না করেন।
- আপনি যদি বাইরে খেতে চান, একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প অর্ডার করুন। আপনি চর্বিযুক্ত প্রোটিন (যেমন সালমন, মুরগি বা টফু) দিয়ে লেটুস ব্যবহার করে দেখতে পারেন এবং সস আলাদা করতে পারেন, বা বাষ্পযুক্ত সবজির সাথে গ্রিলড প্রোটিন অর্ডার করতে পারেন, অথবা বন্ধুদের বা পরিবারের সাথে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার ভাগ করতে পারেন।
- আপনি স্কুল বা কর্মক্ষেত্রে আপনার নিজের দুপুরের খাবার আনতেও বিবেচনা করতে পারেন। এই পদ্ধতি অর্থ সাশ্রয়ও করে।
3 এর 2 অংশ: ক্ষুধা দমন করুন এবং বিপাককে গতি দিন
ধাপ 1. একটি কার্ডিও workout যোগ করুন।
ব্যায়াম অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে এবং বিপাককে ত্বরান্বিত করে ওজন কমানোর গতি বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রতি সপ্তাহে পাঁচ থেকে সাত দিন কমপক্ষে 150 মিনিটের অ্যারোবিক ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন। যদি আপনি পারেন, আরো ক্যালোরি বার্ন করার জন্য সপ্তাহে 300 মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- অ্যারোবিক ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে জগিং, হাইকিং, সাইক্লিং, সাঁতার, কিকবক্সিং এবং নাচ। সংক্ষেপে, ব্যায়াম যা আপনার হার্ট রেট পাম্প করে এবং ঘাম বের করে দেয়।
পদক্ষেপ 2. পেশী তৈরি করুন।
অনেক মহিলা "পেশী" এর ভয়ে ওজন তুলতে চান না। যাইহোক, পেশী ভর বৃদ্ধি এবং টনিং আসলে আপনাকে আরো ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- পেশীর ভর যত বেশি, বিশ্রামে তত বেশি ক্যালোরি পুড়ে যায়। এর কারণ হল পেশী ভর বৃদ্ধি বিপাক ত্বরান্বিত হয়।
- কমপক্ষে দুই দিনের জন্য শক্তি বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি এটিকে তিন থেকে চার দিন পর্যন্ত বৃদ্ধি করতে পারেন যতক্ষণ না আপনার প্রশিক্ষিত প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি বিশ্রামের দিন থাকে।
- পেশী ছাড়া একটি টোনড শরীর পেতে, কম প্রতিরোধের ওজন সহ প্রচুর পুনরাবৃত্তি করুন। আরও পেশীর জন্য, উচ্চ প্রতিরোধের ওজন সহ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 3. ব্ল্যাক কফি বা গ্রিন টি পান করুন।
আপনি আপনার ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করার জন্য কফি বা চায়ের মতো একটি স্বাদযুক্ত পানীয় চেষ্টা করতে পারেন।
- Decaffeinated চা বা কফি এছাড়াও দৈনন্দিন তরল গ্রহণ অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
- ল্যাটিস এবং মোচার মতো ক্যালোরিযুক্ত কফির জন্য সতর্ক থাকুন, যার প্রতিটিতে প্রায় 400 ক্যালোরি থাকে। যখনই সম্ভব চিনি মুক্ত পানীয়ের জন্য বেছে নিন।
ধাপ 4. চিনি মুক্ত আঠা বা শক্ত ক্যান্ডি চিবান।
সাধারণত যখন আপনি দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তখন আপনি খাবার এবং নাস্তার মধ্যে ক্ষুধা বৃদ্ধি অনুভব করবেন। চুইংগাম বা হার্ড ক্যান্ডি চিবানো ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করতে পারে।
- গবেষণার মতে, চুইংগাম খাওয়ার গতিবিধি অনুকরণ করতে পারে এবং মস্তিষ্কে বার্তা দিতে পারে যে আপনি "পূর্ণ"। চিবানোর অনুভূতি ক্ষুধা কমাতে এবং পরিপূর্ণতার অনুভূতি দিতে পারে।
- একই নীতি হার্ড ক্যান্ডির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। এছাড়াও, শক্ত ক্যান্ডিগুলিও মুখে বেশি দিন স্থায়ী হয়।
3 এর অংশ 3: অনুপ্রাণিত রাখা
ধাপ 1. যদি ওজন হ্রাস বন্ধ হয় তবে চালিয়ে যান।
বেশিরভাগ মানুষ মনে করেন যে কিছু সময় পরে, তাদের ওজন হ্রাস বন্ধ হয়ে যায়। এটি স্বাভাবিক এবং ঘটে, তাই হাল ছাড়বেন না।
- এই অবস্থাটি তখন ঘটে যখন আপনি সক্রিয়ভাবে ওজন হারাচ্ছেন, কিন্তু এক সপ্তাহ বা তারও বেশি সময় ধরে আপনি আর কোন ক্ষতি লক্ষ্য করবেন না।
- এর বিভিন্ন কারণ রয়েছে। আপনার ব্যায়ামের ধরণগুলি, আপনার যদি থাকে তবে খাদ্য জার্নাল এবং অন্যান্য জীবনধারা পর্যালোচনা করুন। আপনি যদি ব্যায়াম করতে বা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি স্ন্যাকস খেতে অলস হন তবে এটি ওজন হ্রাস বন্ধ করতে পারে। যাইহোক, যদি কিছু পরিবর্তন না হয়, এই সাময়িক স্থগিতাদেশও স্বাভাবিক।
- একবার মন্দা বন্ধ হয়ে গেলে, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পরিকল্পনায় অটল আছেন এবং ধৈর্য ধরুন। যখন আপনার শরীর নতুন ওজনের সাথে সামঞ্জস্য করবে, তখন আপনি অনুভব করবেন যে ওজন আবার কমতে শুরু করেছে।
পদক্ষেপ 2. একটি জার্নাল রাখুন।
জীবনযাত্রার যে কোনো বড় পরিবর্তন দীর্ঘমেয়াদে কঠিন হবে। একটি জার্নাল আপনাকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সাহায্য করতে পারে এবং হতাশা কাটানোর জায়গা বা উৎসাহজনক অগ্রগতি লিখতেও সাহায্য করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে জার্নালিং ডায়েটারদের অনেক উপায়ে সাহায্য করতে পারে। খাবারের হিসাব রাখা তাদের দায়িত্বশীল হতে সাহায্য করবে। উপরন্তু, শারীরিকভাবে অগ্রগতি দেখাও একটি অনুপ্রেরণামূলক কারণ যা আপনাকে চালিয়ে যাওয়ার দিকে ঠেলে দেয়।
ধাপ 3. একজন ডায়েট বন্ধু খুঁজুন।
খাদ্য আমাদের বিচ্ছিন্ন করতে পারে, বিশেষ করে যদি আমাদের আশেপাশের মানুষ অস্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করে। ডায়েট এবং ব্যায়াম বন্ধু থাকা আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে এবং প্রক্রিয়াটি উপভোগ করতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনাকে জবাবদিহিতা রাখতে বন্ধু বা পরিবারকে সাহায্য চাইতে হবে। তাদের আপনার খাদ্য, ব্যায়াম এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন সম্পর্কে বলুন। যদি লোকেরা আপনার লক্ষ্যগুলি জানে তবে আপনি সম্ভবত পরিকল্পনাটি ভাঙ্গার জন্য কম প্রলুব্ধ হবেন।
- একসঙ্গে ওজন কমানোও একটি দুর্দান্ত ধারণা। গবেষণার মতে, যখন আপনি বন্ধুদের সাথে ব্যায়াম বা ডায়েট করেন, তখন এই সাপোর্ট গ্রুপ জড়িত সবাইকে দীর্ঘমেয়াদে আরো সফল হতে সাহায্য করে।
ধাপ 4. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমানো উচিত। ক্লান্তি ওজনকে বিভিন্নভাবে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন তখন আপনি খারাপ সিদ্ধান্ত নেওয়ার সম্ভাবনা বেশি (যেমন স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিবর্তে পিৎজা খাওয়া), মধ্যরাতে একটি কার্ব-লোডযুক্ত জলখাবার নিন, জাঙ্ক ফুডের আকাঙ্ক্ষা করুন এবং সর্বোপরি, ডন ব্যায়াম করার শক্তি নেই।
ধাপ 5. চাপ কমানো।
যখন চাপ হয় তখন শরীর কর্টিসোল হরমোন নিasesসরণ করে, যা শরীরকে শক্তি সঞ্চয় করতে বলে (চর্বি ধরে রাখতে)। ব্যায়াম মানসিক চাপ দূর করার একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে অন্যান্য পদ্ধতিগুলিও সন্ধান করুন।
যোগব্যায়াম, ধ্যান, ইতিবাচক দৃশ্যায়ন, বহিরঙ্গন পদচারণা, বন্ধুদের সাথে হাসা, অথবা মানসিক চাপ কমাতে সৃজনশীল কিছু করার কথা বিবেচনা করুন।
পরামর্শ
- আপনার খাওয়া বা ব্যায়ামের রুটিনে কোনও পরিবর্তন করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ড্রপ পরিকল্পনা নিরাপদ এবং উপযুক্ত কিনা তা আপনার ডাক্তার আপনাকে বলতে পারেন।
- ওজন কমানোর এবং এটি বন্ধ রাখার সর্বোত্তম উপায় হল ধীরে ধীরে একটি স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই খাদ্যের মাধ্যমে যা দীর্ঘমেয়াদে বাস্তবায়ন করা যায়।
- চরম খাদ্য এড়িয়ে চলুন বা অবাস্তবভাবে কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করুন। একবার আপনি স্বাভাবিক জীবনযাত্রায় ফিরে গেলে ওজন আবার বাড়বে।
