অন্য অনেকের মতো, আপনার যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কয়েক পাউন্ড হারানোর ইচ্ছা থাকতে পারে। কিছু লোক আছেন যারা ডায়েট এইড হিসাবে কফি পান করার পরামর্শ দেন, কিন্তু ওজন কমাতে কফি এবং ক্যাফিনের ভূমিকা অত্যন্ত বিতর্কিত। ক্যাফিন কয়েক পাউন্ড হারাতে পারে বা এমনকি ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে পারে, কিন্তু এটি উল্লেখযোগ্যভাবে ওজন কমাতে বা স্থায়ীভাবে বন্ধ রাখতে পারে না। যাইহোক, বুদ্ধিমানের সাথে কফি পান করা এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
ধাপ
5 এর 1 ম অংশ: কফির শারীরিক সুবিধা পাওয়া
ধাপ 1. এক কাপ কফি দিয়ে ক্ষুধা কমান।
কফির একটি ইতিবাচক বৈশিষ্ট্য হল ক্ষুধা দমন করার ক্ষমতা। যদি আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন বা আরও খেতে চান তবে কফি পান করার চেষ্টা করুন। এই পদ্ধতি ক্ষুধা কমাতে পারে যতক্ষণ না এটি খাওয়ার সময় বা দীর্ঘ খাবারের মাধ্যমে আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য দেয়।
যদি আপনি পুরো কাপ কফি পান করতে না চান বা এটি ঘুমানোর খুব কাছাকাছি হয় তবে ডিকাফিনেটেড বা অর্ধ-ক্যাফিনযুক্ত কফি পান করার কথা বিবেচনা করুন। সম্ভব হলে ঘুমানোর চার থেকে ছয় ঘণ্টা আগে আপনার কফি এড়িয়ে চলা উচিত। ঘুমানোর আগে কফি পান করলে ঘুম ব্যাহত হতে পারে এবং ওজন বাড়তে পারে।
পদক্ষেপ 2. কফি এবং জল একত্রিত করুন।
যদিও এটি মূত্রবর্ধক, কফি পানিশূন্যতা সৃষ্টি করে না। যাইহোক, সারাদিন কফি এবং জল পান আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করতে এবং খাওয়ার প্রলোভন এড়াতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, আপনি খুব বেশি কফি খাওয়া এবং সম্ভবত ঘুমের ব্যাঘাত এড়াতে পারেন।
আপনি যদি পুরুষ হন তবে দিনে 3 লিটার জল এবং মহিলা হলে 2 লিটার জল খাওয়ার চেষ্টা করুন। শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার জন্য পানি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু ক্ষুধাও তৃষ্ণার সংকেত দিতে পারে, খাবারের প্রয়োজন নেই।
ধাপ 3. ব্যায়াম করার আগে কফি পান করুন।
কফি থার্মোজেনেসিসকে অনুকরণ করতে পারে, যা খাদ্য হজম থেকে তাপ এবং শক্তি তৈরির দেহের উপায়। ফলস্বরূপ, কিছু অতিরিক্ত ক্যালোরি হ্রাস করা হবে। ব্যায়াম করার আগে কফিতে চুমুক দিলে শরীর আরও ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়াতে সক্ষম হবে।
অনুশীলনের সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য কফি থেকে প্রায় 200 মিলিগ্রাম ক্যাফিন পান করুন। এটি একটি মাঝারি আমেরিকানোর সমতুল্য বা স্টারবক্সের মতো জায়গা থেকে একটি ছোট নিয়মিত চোলাই।
5 এর 2 অংশ: কফিতে ক্যালোরি ফাঁদ এড়ানো
ধাপ 1. পণ্যের লেবেল পড়ুন।
বিশেষ কফি পণ্যগুলি সুস্বাদু, তবে কখনও কখনও এতে অপ্রয়োজনীয় অতিরিক্ত ক্যালোরি বা চর্বি এবং চিনি থাকে, যা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। এছাড়াও, কফি বা চিনির মতো কফি সংযোজন কফির ক্যালোরি সামগ্রী বৃদ্ধি করবে। আপনার কেনা কফি পণ্যগুলির লেবেলগুলি পড়ে, আপনি কফি এড়াতে পারেন যা আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টার পথে আসতে পারে।
মনে রাখবেন যে ওজন কমানোর প্রোগ্রামে, প্রতিটি ক্যালোরি গণনা করা হয় এমনকি যদি এটি তরল আকারে থাকে।
পদক্ষেপ 2. ক্রিম এবং চিনি ব্যবহার করবেন না।
কফিতে প্রতি কাপ মাত্র দুটি ক্যালরি থাকে। যোগ ক্রিম এবং চিনি উল্লেখযোগ্যভাবে ক্যালোরি কন্টেন্ট বৃদ্ধি করতে পারে। যদি আপনি ব্ল্যাক কফি পান করতে না পারেন তবে স্কিম মিল্ক এবং সুগার ফ্রি মিষ্টি ব্যবহার করুন।
- সচেতন থাকুন যে হুইপড ক্রিম এবং অর্ধেক ক্রিম এবং দুধের মিশ্রণে প্রতি টেবিল চামচ যথাক্রমে 52 এবং 20 ক্যালোরি থাকে। ক্রিমটিতেও প্রচুর চর্বি থাকে। দানাদার চিনিতে এক টেবিল চামচ 49 ক্যালরি থাকে। প্রতিটি অতিরিক্ত টেবিল চামচ যোগ করা 100 টি খালি ক্যালোরি যোগ করার মতো। আপনি যদি সাধারণত এক টেবিল চামচের বেশি ব্যবহার করেন, তাহলে এটি হবে অতিরিক্ত ক্যালোরি যা ওজন বাড়ায়।
- আপনি যদি মাখন ব্যবহার করেন (যেমন বুলেটপ্রুফ কফিতে) মাখন ব্যবহার করবেন না। এক টেবিল চামচ মাখনের মধ্যে রয়েছে 102 ক্যালোরি এবং প্রায় 12 গ্রাম চর্বি। দুটোই ওজন কমাতে বাধা দিতে পারে। একটি সমৃদ্ধ স্বাদ জন্য স্কিম দুধ বা unsweetened বাদাম দুধ বা নারকেল দুধ জন্য মাখন প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি unsweetened ক্রিম এবং দুধ ব্যবহার করেন। মিষ্টি দুধ সাধারণত চিনি বা অন্যান্য সংযোজন ব্যবহার করে যা খালি ক্যালোরি যোগ করে। পণ্যের প্রতিটি পরিবেশন কয়টি ক্যালরি আছে তা জানতে পণ্যের প্যাকেজিংয়ের পুষ্টির মূল্য তথ্য পড়ুন।
- ব্ল্যাক কফির স্বাদ খুব শক্তিশালী হলে আইসড কফি পান করার কথা বিবেচনা করুন। আইসড কফির স্বাদ সাধারণত হালকা হয়। আপনি চিনি যোগ করবেন না তা নিশ্চিত করুন।
- নিয়মিত কফিতে স্বাদ যোগ করুন। কফিকে মিষ্টি করার জন্য কিছু দারুচিনি, কোকো বা মধু ছিটিয়ে দিন এবং স্বাদ উপভোগ করতে আপনাকে সাহায্য করুন।
ধাপ 3. বিশেষ কফি এড়িয়ে চলুন
অনেক ক্যাফে এবং কফির দোকানে আকর্ষণীয় স্বাদ যেমন কুমড়া মশলা বা পুদিনা মোচা সহ বিশেষ কফি দেওয়া হয়। যাইহোক, পানীয়টি একটি মিষ্টির মতো যা শত শত ক্যালোরি এবং অতিরিক্ত চর্বি ধারণ করে। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে কফির একটি সাধারণ চায়ের জন্য বেছে নিন এবং একবারে নির্দ্বিধায় লিপ্ত হন।
বিশেষ কফি অর্ডার করার আগে পুষ্টিগুণের তথ্য পড়ুন। যদি কোন তথ্য না থাকে, তাহলে ম্যানেজারকে পণ্যের তালিকা এবং পুষ্টির মূল্য তথ্য জিজ্ঞাসা করুন।
ধাপ 4. ক্যালোরি কমানোর উপায় খুঁজুন।
মনে রাখবেন যে প্রতিবার এবং পরে একটি বিশেষ স্বাদ সহ কফি পান করা ঠিক আছে। যাইহোক, যদি আপনি সত্যিই একটি বিশেষ পানীয় চান এবং ক্যালোরি এড়াতে চান, তাহলে কম ক্যালোরি বিকল্প যোগ করার কথা বিবেচনা করুন।
সবচেয়ে ছোট আকারের অর্ডার করুন এবং নিয়মিত বিকল্পের পরিবর্তে চিনি-মুক্ত সিরাপ, স্কিম মিল্ক এবং কৃত্রিম মিষ্টি চাইবেন। কর্মীদের বা কফি মেকারকে বলুন যে আপনি কফির উপরে হুইপড ক্রিম চান না। এটি অনেক খালি ক্যালোরি কমাতে পারে।
5 এর মধ্যে 3: বুদ্ধিমানের সাথে কফি পান করুন
ধাপ 1. স্বাস্থ্যকর পরিমাণে কফি পান করুন।
একটু কফির অনেক উপকারিতা রয়েছে। কফি সাময়িকভাবে ক্ষুধা দমন করতে পারে এবং ন্যূনতম ক্যালোরি বার্ন অনুকরণ করতে পারে। যাইহোক, অতিরিক্ত কফি খাওয়া মানসিক চাপ এবং অনিদ্রা বৃদ্ধি করতে পারে, যা উভয়ই অতিরিক্ত খাওয়াতে পারে। প্রতিদিন এক বা দুটি পূর্ণ ক্যাফিনযুক্ত কাপ কফি ওজন কমাতে যথেষ্ট। মোট, আপনার প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম ক্যাফিনের বেশি হওয়া উচিত নয়। এটি চার কাপ কফির সমতুল্য, 10 ক্যান কোলা, বা দুটি এনার্জি ড্রিংকস।
মনে রাখবেন যে ওজন কমাতে ব্ল্যাক কফি সেরা পছন্দ। এক কাপ ব্ল্যাক কফিতে মাত্র ২ ক্যালরি এবং কোন ফ্যাট নেই। সোডা এবং এনার্জি ড্রিংকসের মতো পানীয়গুলিতে উচ্চ ক্যালোরি বা অতিরিক্ত শর্করা রয়েছে যা ওজন কমাতে বাধা দিতে পারে।
পদক্ষেপ 2. কিছু দূরত্ব রাখুন।
আপনি যদি কফি পান করে সর্বাধিক ওজন কমানোর সুবিধা পেতে চান, তাহলে আপনার কফি খাওয়ার ব্যবধান দিন। এটি কেবল কাজ বা ব্যায়ামের সময় শক্তি সরবরাহ করার জন্য নয়, ক্ষুধাও দমন করে।
যতটা সম্ভব দৈনিক সীমা মেনে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি নিরাপদে প্রতিদিন 4 কাপ কফি পান করতে পারেন, সকালে এক কাপ পান করুন, লাঞ্চে এক কাপ, বিকেলে এক কাপ, এবং ডিনারে এক কাপ পান করুন। কোনটি আপনার জন্য সেরা তা জানার জন্য সময়সূচী সামঞ্জস্য করুন।
ধাপ 3. অর্ধ-ক্যাফিন কফি চেষ্টা করুন।
আপনি যদি দিনে বেশি কফি পান করতে চান, তাহলে একটি পূর্ণ-ক্যাফিন এবং ডিকাফিনেটেড কফি বিন মিশ্রণ চেষ্টা করুন, যাকে প্রায়শই অর্ধ-ক্যাফিন বা অর্ধ-ক্যাফ বলা হয়। এটি আপনাকে দিনে আটবার পর্যন্ত নিরাপদে কফি পান করতে দেয় এবং আপনাকে আরও কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি যে কফি পান করেন তাতে অর্ধেক ক্যাফিন রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি পণ্যের লেবেলটি পড়েছেন তা নিশ্চিত করুন। লেবেলটিও নির্দেশ করে যে এক কাপে ক্যাফিন কত। যতক্ষণ আপনি একটি নিরাপদ দৈনিক খরচ সীমা মেনে চলেন, আপনি যতটা চান অর্ধেক ক্যাফিন কফি পান করতে পারেন।
- অর্ধেক ডেকাফ কফির সাথে অর্ধেক নিয়মিত কফি মিশিয়ে নিজের অর্ধেক ডেকাফ কফি তৈরি করুন। আরেকটি কৌশল হল আধা কাপ গরম পানির সাথে আধা কাপ নিয়মিত কফি পান করা।
- আপনি যদি কেউরিগের মতো মেশিন ব্যবহার করেন, কেউরিগে কাপ (কে-কাপ) রেখে দিন এবং একই কাপ দিয়ে আবার তৈরি করুন।
5 এর 4 ম অংশ: একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করা
ধাপ 1. নিয়মিত, পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খান।
ডায়েট ওজন কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রতিদিন একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের সাথে দিনে তিন বেলা খাওয়া আপনাকে কয়েক পাউন্ড হারাতে এবং অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। তাজা খাবার যা ভিটামিন এবং খনিজ, জটিল কার্বোহাইড্রেট, এবং পরিমিত পরিমাণে চর্বি স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।
- একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, প্রতিদিন 500-1,000 ক্যালরি হ্রাস করুন। মনে রাখবেন যে আপনার প্রতিদিন 1,200 ক্যালরির কম খাওয়া উচিত নয় কারণ ফলাফল দৃশ্যমান হবে না (কারণ আপনার শরীর মনে করে আপনি ক্ষুধার্ত তাই এটি শক্তি এবং চর্বি সঞ্চয় করে) এবং আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে না খেয়েও ভুগবেন। আপনি যদি সঠিক সংখ্যা জানতে চান, তাহলে একটি নতুন টুল আছে যা ওজন কমানোর জন্য আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে। Http://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ এবং https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html সহ অনেক সাইট অ্যাক্সেস করা যায়।
- আপনার দৈনন্দিন খাদ্য এবং স্ন্যাকসে পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠী থেকে বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। পাঁচটি গ্রুপ হল ফল, সবজি, সিরিয়াল, প্রোটিন এবং দুগ্ধজাত পণ্য। স্বাস্থ্য এবং ওজন কমানোর জন্য বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি পেতে আপনার পছন্দগুলি পরিবর্তন করুন তা নিশ্চিত করুন। স্বাস্থ্যকর খাবারে সাধারণত প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখে।
- তাজা ফল এবং সবজি যেমন রাস্পবেরি, ব্লুবেরি, ব্রকলি এবং গাজর খান। পাস্তা বা আস্ত শস্য রুটি, ওটমিল, বাদামী চাল, বা প্রাত breakfastরাশের সিরিয়াল থেকে আপনার সম্পূর্ণ শস্যের চাহিদাগুলি পান। প্রোটিনের জন্য, চর্বিযুক্ত মাংস বা হাঁস, সেইসাথে রান্না করা মটরশুটি, ডিম বা চিনাবাদাম মাখন চয়ন করুন। দুগ্ধজাত পণ্য পনির, দই, গরুর দুধ এবং বাদামের দুধ এবং আইসক্রিম থেকে পাওয়া যায়।
পদক্ষেপ 2. জাঙ্ক ফুডকে না বলুন।
এটি ভাল স্বাদ হতে পারে, কিন্তু জাঙ্ক ফুড ডায়েটিং এর বড় শত্রু। অস্বাস্থ্যকর খাবার সাধারণত চর্বি এবং ক্যালোরি দ্বারা পূর্ণ যা ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে বাধা দেয়।
- পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট থেকে তৈরি স্টার্চ জাতীয় খাবার যেমন সাদা রুটি, সাদা পাস্তা, সাদা ভাত এবং পেস্ট্রি এড়িয়ে চলুন। এই ধরণের খাবার এড়িয়ে যাওয়া বা পুরো শস্যের সংস্করণগুলি বেছে নেওয়া আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে পারে এবং ওজন হ্রাস করতে পারে।
- লুকানো শর্করার জন্য পণ্যের লেবেল পড়ুন। ভুট্টা সিরাপ, সুক্রোজ, ডেক্সট্রোজ, বা মল্টোজের মতো শব্দগুলি সন্ধান করুন, এগুলি সবই চিনির ধরণের। যে শব্দটি "ওসা" দিয়ে শেষ হয় তার অর্থ চিনি।
ধাপ 3. ধীরে ধীরে আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন।
স্বাস্থ্যকর খাওয়া কেবল কয়েক সপ্তাহই করা যায় না, তবে আজীবন। স্বাস্থ্যকর খাওয়া আপনাকে ওজন কমাতে এবং বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। যখন আপনি উত্তেজিত হন, আপনি একবারে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে চাইতে পারেন, কিন্তু প্রকৃতপক্ষে একটি ধীরে ধীরে খাদ্য আপনাকে পুরানো অভ্যাসে ফিরতে সাহায্য করবে।
- প্রক্রিয়াজাত বা জাঙ্ক ফুড প্রতিস্থাপন করে শুরু করার কথা বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী চালের চেষ্টা করুন। আপনি ভাতের চেয়ে সবজি বেশি খেতে পারেন। আপনি আলুর চিপের পরিবর্তে বাটারলেস পপকর্ন বা বেকড পালং শাক তৈরি করতে পারেন।
- নিজেকে সপ্তাহে একবারের মতো "যতটা খেতে হবে" বা যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্যে পৌঁছান নিজেকে একবারে আদর করলে অপ্রতিরোধ্য তৃষ্ণা এড়ানো যায় যা সাধারণত অতিরিক্ত খাবারের দিকে পরিচালিত করে।
ধাপ 4. খাবারের মেনু পরিকল্পনা করুন।
খাবারের মেনু আপনাকে খারাপ খাদ্যাভাস থেকে বিরত রাখবে। আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি আবার ক্যালোরি গণনা না করেই পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টি পাচ্ছেন।
- প্রতিদিন তিনটি খাবার এবং দুটি জলখাবারের পরিকল্পনা করুন। খাবারের ধরন পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, তাজা স্ট্রবেরি, পুরো শস্যের রুটি, এবং স্কিম দুধের সাথে কফি দিয়ে এক কাপ দই দিয়ে প্রাত breakfastরাশ। দুপুরের খাবারের জন্য, বিভিন্ন সবজি, ভাজা মুরগি এবং হুমস দিয়ে লেটুস তৈরি করুন। রাতের খাবারের জন্য, মাছ এবং একটু বাষ্পযুক্ত লেটুস এবং ফুলকপি দিয়ে একটি পারিবারিক ডিনার তৈরি করুন। আপনি যদি ডেজার্ট চান, তাজা ফল বা চিনি মুক্ত আইসক্রিম বেছে নিন।
- আপনি যদি বাইরে খেতে যাচ্ছেন, তাহলে সেই পরিকল্পনায়ও অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি বলতে পারেন কোন রেস্টুরেন্টে তাদের ওয়েবসাইটের মেনু চেক করে বা কল করে স্বাস্থ্যকর বিকল্প আছে কিনা। কিছু স্বাস্থ্যকর বিকল্প চয়ন করুন এবং সেগুলি আপনার খাবারের পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি বুফে টেবিল, রুটির ঝুড়ি, ভারী সসযুক্ত খাবার এবং ভাজা খাবার থেকে দূরে থাকুন তা নিশ্চিত করুন। আপনি শীঘ্রই বিছানায় যাচ্ছেন না হলে ডেজার্টের পরিবর্তে এসপ্রেসোর জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
5 এর 5 ম অংশ: নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা
ধাপ 1. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
কফির সাথে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সমন্বয় আপনাকে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5-1 কেজি হারাতে সাহায্য করতে পারে। সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয় দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনাকে দ্রুত আপনার কাঙ্ক্ষিত ওজন পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি ব্যায়াম বা 75 মিনিটের জোরালো ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, আপনার ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করা উচিত। আপনি যদি একবারে 30 মিনিট ব্যায়াম করতে না পারেন, তবে এটি সহজ করার জন্য এটি ভাগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি 15 মিনিটের দুটি ব্যায়াম করুন।
- হাঁটা, জগিং, সাঁতার, বা সাইকেল চালানোর মতো একটি কার্যকলাপ বেছে নিন। মনে রাখবেন যে টিম স্পোর্টস বা ট্রাম্পোলিন জাম্পিং বা দড়ি জাম্পিং এর মতো অন্যান্য কার্যক্রমও সাপ্তাহিক খেলাধুলার অন্তর্ভুক্ত।
পদক্ষেপ 2. শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
পেশী চর্বি কোষের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, এমনকি বিশ্রামেও। সুতরাং পেশী ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে যখন আপনি ঘুমাবেন। আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করা আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণের দৈর্ঘ্যের জন্য কোনও নির্দিষ্ট নির্দেশিকা নেই, তবে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন লক্ষ্য রাখুন।
- শুরু করার আগে একজন প্রত্যয়িত প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন। একজন প্রশিক্ষক আপনার প্রয়োজন এবং যোগ্যতার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের সেরা ফর্ম খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে।
- ব্যায়াম করুন যা পুরো শরীরকে জড়িত করে। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট এবং ফুসফুসের মতো শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার পা, অ্যাবস এবং শরীরের উপরের অংশেও কাজ করবে। ওজন খুব ভারী মনে হলে একটি প্রতিরোধের দড়ি চেষ্টা করুন।
- আপনার শরীরকে শক্তিশালী করার আরেকটি উপায় হল নিয়মিত যোগব্যায়াম বা Pilates করা। আপনি বাড়িতে যোগব্যায়াম বা পাইলেট করতে পারেন ডিভিডিতে, ইন্টারনেট থেকে, বা স্টুডিওতে।
পদক্ষেপ 3. আপনার শরীরকে বিশ্রামের অনুমতি দিন।
ডায়েট এবং ব্যায়ামের মতো, বিশ্রামও স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পাওয়া আসলে আপনার ওজন বাড়ায় কারণ শরীর বেশি চাপে থাকে। প্রতি রাতে সাত ঘন্টার কম ঘুম এছাড়াও অন্যান্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের সুবিধাগুলি হ্রাস এবং বাতিল করতে পারে।
- প্রতি সপ্তাহে একটি পূর্ণ বিশ্রাম নিন। এটি শরীরকে পেশী তৈরি করতে এবং ব্যায়াম বা চাপ থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে। হয়তো আপনাকে বিশ্রামের দিন এবং "খাওয়ার দিন" একত্রিত করতে হবে।
- প্রতি রাতে কমপক্ষে সাত ঘন্টা ঘুমান এবং আট থেকে নয় ঘন্টা লক্ষ্য রাখুন। আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন তাহলে 30 মিনিটের ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
