শ্রোণী তল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, প্রস্রাব ধরতে অসুবিধা কাটিয়ে উঠতে, যৌন মিলনের মান উন্নত করতে এবং সন্তান জন্মদানের সুবিধার্থে কেজেল ব্যায়াম দরকারী। উল্টানো কেগেল ব্যায়ামও উপকারী। অনুশীলন করার সময়, আপনি শ্রোণী অঞ্চলে ব্যথা এবং উত্তেজনা উপশম করার জন্য আপনার শ্রোণী তল পেশীগুলিকে কেবল শিথিল, লম্বা এবং প্রসারিত করেন। এই অনুশীলনটি পুরুষ এবং মহিলারা যে কোনও সময়, যে কোনও জায়গায়, বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই করতে পারেন!
ধাপ
2 এর 1 ম অংশ: নিজেকে প্রস্তুত করা
ধাপ 1. বিপরীত Kegels অনুশীলন করার আগে বিশ্রামাগারে যান।
এই ব্যায়াম প্রস্রাব বা মলত্যাগের তাগিদ সৃষ্টি করতে পারে কারণ প্রশিক্ষিত পেশী পেশাবের মতো কাজ করে এমন পেশীগুলির মতো। যাতে ব্যায়াম বিরক্ত না হয়, ব্যায়াম করার আগে প্রস্রাব করার সময় নিন।
পদক্ষেপ 2. যতটা সম্ভব আরামদায়কভাবে নিজেকে অবস্থান করুন।
এই ব্যায়ামটি চেয়ারে, মেঝেতে বা সোফার কুশনে বসে থাকতে পারে যতক্ষণ এটি আরামদায়ক মনে হয়। উপরন্তু, আপনি আপনার পা সোজা করার সময় মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকতে পারেন, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে রাখতে পারেন, অথবা আপনার পা সোফা/চেয়ারে রাখতে পারেন।
এই ব্যায়াম যে কারো অজান্তেই যে কোন জায়গায় করা যেতে পারে। তাই আপনি বাসের জন্য অপেক্ষা করে, দুপুরের খাবারের সময়, বা দাঁতের ডাক্তারের অফিসে লাইনে অপেক্ষা করার সময় অনুশীলন করতে পারেন।
ধাপ 3. আপনার চোখ বন্ধ করুন বা আপনার সামনের বস্তুর উপর আপনার মনকে ফোকাস করুন।
এই ধাপটি alচ্ছিক, কিন্তু আপনি আপনার শ্রোণী তল পেশীগুলি শিথিল করা এবং মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা সহজ হবে যদি আপনি চোখ বন্ধ করে অনুশীলন করেন বা কোন নির্দিষ্ট বস্তুর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করেন। আপনি যদি কোনো বস্তু ব্যবহার করেন, জ্বলন্ত মোমবাতির শিখার দিকে তাকান বা আপনার সামনে বস্তুর দিকে তাকান, যেমন একটি পেইন্টিং বা একটি বুকশেলফের একটি স্যুভেনির।
কোনো বস্তুর দিকে তাকানোর সময়, চোখের পাতা সামান্য নিচু করার সময় এবং প্রয়োজনে চোখের পলক ফেলার সময় মৃদু দৃষ্টিতে বস্তুর দিকে তাকান। এই পদ্ধতিটি মুখ এবং শরীরের অন্যান্য অংশকে টানটান করে না।
2 এর অংশ 2: শ্রোণী তল পেশীগুলির অবস্থান খুঁজে বের করা এবং তাদের শিথিল করা
ধাপ 1. আপনার পেলভিক মেঝের পেশীগুলি ঠিক কোথায় আছে তা খুঁজে বের করুন।
কল্পনা করুন আপনি প্রস্রাব করার আকাঙ্ক্ষা আটকে রেখেছেন। বর্তমানে, যে পেশীগুলি কাজ করে তা হল পেলভিক ফ্লোর পেশী। এটি কোথায় তা খুঁজে বের করার জন্য পেশীটি সক্রিয় করুন। আপনার শ্রোণী তলার পেশীগুলিকে সামান্য সংকোচন করুন এবং তাদের অবস্থান নির্ধারণ করার সময় এবং পেশীগুলি সক্রিয় হওয়ার সময় এটি কেমন অনুভব করে তা ধরে রাখুন।
এই ব্যায়ামটি প্রথমে অস্বস্তিকর মনে হতে পারে, তবে আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন এবং আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে এটি সহজেই করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. শ্রোণী তল পেশীগুলির সংকোচন ছেড়ে দিন যাতে তাদের শিথিল করা যায়।
শ্রোণী তল উত্তোলনের জন্য যে পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে হবে তার অবস্থান জানার পর, শ্বাসকষ্ট করার সময় শ্রোণী তল পেশীকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনতে আবার বিশ্রাম নিন। এই সময়ে, আপনি শ্রোণী তলটি নীচের দিকে সরে যেতে অনুভব করতে পারেন। পেশীগুলিকে আবার পুরোপুরি শিথিল করতে দিন।
- প্রস্রাব বা মলত্যাগ করার সময় পেশীগুলি ব্যবহার করার একটি উপায় হল শ্রোণী তল কম করা। সুতরাং, আপনি শ্রোণী তল পেশী শিথিল যখন শরীর আরামদায়ক বোধ করবে।
- আপনি যতক্ষণ চান আপনার শ্রোণী তল পেশী শিথিল করতে পারেন। প্রথমবার অনুশীলন করার সময় এটি 5 সেকেন্ডের জন্য করুন। কিছু অনুশীলনের পরে সময়কাল 10-15 সেকেন্ড পর্যন্ত বাড়ান।
পদক্ষেপ 3. যদি আপনি শুয়ে অনুশীলন করেন তবে আপনার শ্রোণী তল পেশীগুলি আরও প্রসারিত করতে আপনার নিতম্ব তুলুন।
উল্টানো কেগেল অনুশীলনের সময় অনুকূল পেশী প্রসারিত করার জন্য, আপনার পিঠে শুয়ে এই আন্দোলনটি করুন। তারপরে, শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পোঁদ তুলুন এবং তারপরে এটি আবার ধীরে ধীরে নামান। এই পদক্ষেপটি শ্রোণী তল পেশীগুলির দৈর্ঘ্য এবং প্রসারিত করার জন্য কার্যকর।
আপনার উপরের পিঠটি তুলবেন না কারণ আপনাকে কেবল আপনার পাছা মেঝে থেকে তুলতে হবে।
ধাপ 4. এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন প্রতি সেট 10 বার করুন।
সেরা ফলাফল অর্জনের জন্য, প্রতিদিন অনুশীলনের সময় দিন। যদি আপনি শুধু শুরু করছেন, প্রতি সেট 10 বার 3 সেট করুন। পেশী শক্তিশালী হলে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি বাড়ান। উল্টানো Kegels অনুশীলন করার সময়, শুধুমাত্র আপনার শ্রোণী তল পেশী সংকোচন যখন আপনি তাদের অবস্থান খুঁজে বের করতে হবে।
