তলপেটের পেশীগুলিতে ফোকাস করা মূল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য বিপরীত ক্রাঞ্চ দরকারী। একটি বিপরীত ক্র্যাঞ্চ করতে, আপনার পোঁদের পাশে আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পোঁদ মেঝে থেকে তুলুন যখন আপনার হাঁটু আপনার মাথার কাছাকাছি নিয়ে আসে। যখন আপনি আন্দোলনের শীর্ষে পৌঁছান, আপনার পোঁদ কিছুটা উপরে তুলুন। 1 টি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে মেঝে স্পর্শ না করে উভয় পা কম করুন। যদি আপনি একটি সমতল পেট এবং পাতলা কোমর পেতে চান, তাহলে এই পদক্ষেপটি করে আপনার মূল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন!
ধাপ
3 এর অংশ 1: সঠিক শরীরের অবস্থান জানা
পদক্ষেপ 1. মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
আপনার পা সোজা করুন যখন আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে দেখান এবং সিলিংয়ের দিকে তাকান। নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
- আপনার কাঁধ এবং ঘাড় শিথিল করুন যাতে আপনি আপনার উপরের শরীরকে টানতে না পারেন।
- অনুশীলনের সময় আপনার শরীরকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করতে, একটি কার্পেটেড মেঝেতে শুয়ে থাকুন বা একটি যোগ ম্যাট ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার বাহুগুলি আপনার মেঝেতে রাখুন।
আপনার উরুর সমান্তরালভাবে আপনার আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করার সময় আপনার বাহু সোজা করুন। চলার সময় আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে আপনার হাতের তালুগুলি মেঝেতে দৃ press়ভাবে চাপুন। আরও স্থিতিশীলতার জন্য, আপনার হাত আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন যাতে আপনার বাহু আপনার শরীরের কাছাকাছি আসে।
পদক্ষেপ 3. প্রয়োজনে উভয় হাঁটু বাঁকুন।
এই ব্যায়াম পেটের পেশীগুলির জন্য আরও উপকারী যদি উভয় পা সোজা করার সময় করা হয়। আপনি যদি সবে শুরু করছেন বা সীমিত পরিসরে গতিশীল হন তবে আপনার হাঁটু বাঁকানো দিয়ে কাজ শুরু করুন। আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার হাঁটু আপনার শরীরের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে লম্বা হয়। তারপরে, নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন যাতে পায়ের অবস্থান পরিবর্তন না হয়। নিশ্চিত হোন যে আপনার পা এবং আপনার শরীরের মধ্যে কোণ পরিবর্তন না হয় যখন আপনি সরান।
আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার পা উত্তোলনের সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার শিনগুলি মেঝেতে সমান্তরাল।
3 এর অংশ 2: একটি বিপরীত ক্রঞ্চ করা
পদক্ষেপ 1. আপনার হাঁটু আপনার কপালে আনুন।
আপনার তলপেটের পেশীগুলি সংকোচন করুন এবং আপনার হাঁটু আপনার মাথার দিকে তুলুন যতক্ষণ না আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার মুখের উপরে থাকে। আপনার হাঁটু উত্তোলনের আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ এবং নিতম্ব দৃ floor়ভাবে মেঝেতে চাপা আছে কারণ পোঁদগুলি কব্জা হিসাবে কাজ করে যাতে আপনি আপনার উরুগুলি উপরে দুলতে পারেন।
শ্বাস -প্রশ্বাস চলার সময় সরান। আপনি যখন আপনার হাঁটু উত্তোলন করবেন, জোরে জোরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার পা মেঝেতে নামানোর সাথে সাথে একটি গভীর শ্বাস নিন।
পদক্ষেপ 2. যখন আপনি আন্দোলনের শীর্ষে পৌঁছান তখন আপনার হাঁটু কিছুটা উপরে তুলুন।
একবার আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার চোখের উপরে থাকলে, সেগুলি আবার উপরে তুলুন যাতে আপনার নিতম্ব এবং নীচের পিঠ মেঝে থেকে 3-5 সেন্টিমিটার উপরে উঠানো হয়।
- হাঁটু বাড়ানোর গতি গতির পরিসরকে প্রশস্ত করে যাতে ব্যায়ামটি আরও কার্যকর হয়।
- আপনার পিঠ অতিরিক্ত দোলানো বা খিলান করার অভ্যাস করবেন না। আপনার মধ্যম এবং উপরের পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করতে আপনার পোঁদগুলি মেঝে থেকে সামান্য না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু সোজা করে তুলতে হবে।
ধাপ 3. আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা কম করুন।
আপনার শরীর কম করার সময়, আপনি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে চলে যান তা নিশ্চিত করুন। উভয় উরু মেঝেতে লম্বালম্বি হলে থামুন। আপনার পা সোজা করে বা পরবর্তী হাঁটার জন্য হাঁটু বাঁকিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এতক্ষণে, আপনি প্রথম বিপরীত ক্রঞ্চ সম্পন্ন করেছেন!
ধাপ 4. পরবর্তী পদক্ষেপ নেওয়ার আগে একটি বিরতি নিন।
প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার পরে, শক্তি সংগ্রহ করতে এবং গতি হ্রাস করার জন্য একটি বিরতি নিন। এইভাবে, আপনি পরবর্তী ক্রাঞ্চ করতে গতিবেগের সুবিধা গ্রহণ করবেন না। নিশ্চিত করুন যে শুধুমাত্র মূল পেশী আন্দোলন শুরু করে।
যখন আপনি বিরতি নেন, আপনি আপনার শ্বাস ধরতে পারেন এবং আন্দোলন কৌশল মূল্যায়ন করতে পারেন।
ধাপ 5. প্রতিটি 8-12 reps প্রতিটি সেট জন্য বিপরীত crunches করুন।
নতুনদের জন্য, নিম্ন থেকে মাঝারি তীব্রতার প্রশিক্ষণ যথেষ্ট চ্যালেঞ্জিং। সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, প্রতিটি ভঙ্গি সঠিক ভঙ্গি এবং গতির বিস্তৃত পরিসরের সাথে সম্পাদন করুন। পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য এই পদ্ধতিটি খুবই উপকারী!
- আপনার ফিটনেস স্তর অনুযায়ী আন্দোলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্ধারণ করুন।
- আপনাকে প্রতিটি সেটে একই সংখ্যক মুভ করতে হবে না। যখন শরীর ফিট মনে করে, প্রতিটি সেট 12 বার কয়েক সেট করুন, কিন্তু শেষ সেট জন্য, মাত্র 8 বার।
3 এর 3 ম অংশ: আন্দোলনের তীব্রতা বৃদ্ধি
পদক্ষেপ 1. আন্দোলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
যদি 8-12 বিট/সেট হালকা মনে হয়, 15 বিট/সেট বাড়ান। যতক্ষণ না আপনি এই আন্দোলনটি 15 বার প্রতিটি 3 সেট করতে পারবেন ততক্ষণ অধ্যবসায়ের অনুশীলন করুন। আপনি যদি ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে চান, তাহলে বৈচিত্র্য করুন, উদাহরণস্বরূপ লেগ লিফট অনুশীলন করে।
- আপনি আপনার প্রশিক্ষণ লক্ষ্য এবং আপনি যে ব্যায়াম প্রোগ্রামটি চালাচ্ছেন সে অনুযায়ী সেটের সংখ্যা নির্ধারণ করতে পারেন, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে মেরুদণ্ডের জন্য অনেক ক্রাঞ্চ খারাপ।
- মনে রাখবেন গুণমান পরিমাণের চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। ভুল কৌশল অনুশীলন করা কারণ আপনি আরো চাল করতে চান স্ব-পরাজিত হতে পারে।
ধাপ 2. মৌলিক crunches সঞ্চালন।
আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে আনুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার কানের পিছনে স্পর্শ করুন। আপনার মাথা এবং কাঁধ মেঝে থেকে তুলে নেওয়ার সময় আপনার উপরের পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করুন। আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে একই সময়ে বিপরীত ক্রাঞ্চ করার সময় বা আপনার উপরের এবং নীচের শরীরটি উত্তোলনের সময় এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখার পাশাপাশি, আপনার নড়াচড়া করার সময় আপনার মূল পেশীগুলিকে সংকুচিত করা আপনাকে একই সাথে আপনার উপরের এবং নীচের শরীরকে উত্তোলন করতে সহায়তা করে।
ধাপ a। বেঞ্চে শুয়ে বা চেয়ারে বসার সময় ক্রাঞ্চ করুন।
আপনার পায়ের চেয়ে মাথা উঁচু করে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন অথবা আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য উভয় হাতের তালু দিয়ে আসন/চেয়ারের পাশে থাকা একটি শক্ত চেয়ারে বসুন। তারপরে, আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসুন এবং সেগুলি আবার সোজা করুন যেন আপনি একটি মৌলিক বিপরীত ক্রাঞ্চ করছেন। নড়াচড়ার দিক পরিবর্তন এবং শরীরের অবস্থান বিভিন্ন পেশী প্রশিক্ষণের জন্য উপকারী।
- যদি আপনি ক্লান্ত হয়ে থাকেন বা বিস্তৃত গতিতে প্রশিক্ষণ দিতে না পারেন তাহলে বেঞ্চের ইনক্লাইন পরিবর্তন করা এই আন্দোলনকে আরও সহজ করে তোলে। যাইহোক, আপনি একটি শক্ত চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন যাতে আপনাকে নতুন ব্যায়ামের সরঞ্জাম কিনতে না হয়।
- আপনার নিতম্বের চেয়ে মাথা উঁচু করে বেঞ্চে শুয়ে বিপরীত ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার তলপেটের পেশীগুলিকে আরও দৃ contract়ভাবে সংকুচিত করা উচিত।
পরামর্শ
- বিপরীত crunches স্ট্যান্ডার্ড crunches এবং সিট আপ করার আরেকটি উপায়। এই আন্দোলন কম পিঠে ব্যথার মানুষের জন্য বা স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চের পরিবর্তনের জন্য নিরাপদ।
- সামঞ্জস্যপূর্ণ গতিতে এগিয়ে যান। পা উঠানোর এবং নামানোর আন্দোলন 3-5 সেকেন্ডের মধ্যে করা উচিত।
- যদি আপনার কাঁধ মেঝে থেকে দূরে রাখতে সমস্যা হয়, আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং একটি স্থির বস্তু ধরুন, যেমন একটি বেঞ্চের প্রান্ত বা সহায়তার জন্য ডাম্বেল পোস্ট।
