পারকৌর হচ্ছে দ্রুত গতিতে এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায়ে 'A' থেকে 'B' পেতে অ্যাক্রোব্যাটিক্সে হাঁটা, দৌড়ানো এবং লাফ দেওয়ার ক্ষমতার সংমিশ্রণ। এটা হল কিভাবে আপনি একটি জায়গা থেকে অন্য জায়গায় দ্রুত 'স্বাভাবিক' রুট নেওয়ার চেয়ে দ্রুত যান। এটি শীতল দেখানোর জন্য নয়। এটি একটি গুরুতর শিল্প; শারীরিক ক্রিয়াকলাপের দাবি করা এবং এটি কেবল আপনার ক্ষমতা এবং শারীরিক অবস্থার সীমার মধ্যে করা উচিত। আপনি যদি কোন চ্যালেঞ্জের জন্য উন্মুক্ত থাকেন, অনুগ্রহ করে পড়া চালিয়ে যান।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: নিজেকে শর্ত দিন
ধাপ 1. আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে অনুশীলন করুন।
আপনার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করার চেয়ে কিছুই আপনাকে সত্যিই আপনার শরীরকে সরানো এবং ধাক্কা দিতে প্রশিক্ষণ দিতে পারে না। প্রতিবার ব্যায়াম করার সময় নিচের রুটিন দুবার করুন। যদি আপনি সবকিছু করতে না পারেন, তাহলে আপনি যা পারেন তা করুন। অগ্রগতির দিকে মনোযোগ দিন। যদি আপনি সেগুলি সব করতে পারেন, নিয়মিত আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের সংখ্যা বাড়ানো শুরু করুন।
- 10 স্কোয়াট জাম্প (জাম্পিং পেশী তৈরি করে)
- 10 বার পুশ আপ
- উভয় পা দিয়ে আপনার পিঠে 10 বার লেগ ব্যায়াম করুন
- বারের সাথে 10 বার হাত ব্যায়াম করুন
ধাপ 2. নিয়মিত চালান।
এক সপ্তাহে আপনার কমপক্ষে 11-16 কিমি চালানো উচিত। দৌড় পার্কুরের একটি বড় অংশ, এবং আপনাকে দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর পাশাপাশি দ্রুত দৌড়াতে সক্ষম হতে হবে।
অন্যান্য কার্ডিও ব্যায়াম যা সত্যিই সাহায্য করে তা হল ল্যাক্রোস, বক্সিং এবং সাঁতার। যোগব্যায়াম আপনার পেশী তৈরি করতে পারে।
ধাপ 3. ওজন তুলুন।
শক্তি পার্কোরের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। আপনি শুধু একটি দেয়ালে ঝুলতে পারবেন না; আপনাকে একরকম, এটি আরোহণ করতে সক্ষম হবে। উপরে বর্ণিত রুটিনগুলির সাথে অনুশীলন করুন এবং সর্বোত্তম ফলাফল পেতে তাদের ওজন প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করুন
আপনি কতটা ওজন তুলতে পারেন তা নিয়ে খুব বেশি উন্মাদ হবেন না। নিখুঁত শরীরের আকৃতি এবং ধৈর্য (পুনরাবৃত্তির সংখ্যা) অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। শেষ পর্যন্ত, কঠোর প্রশিক্ষণে আপনার লক্ষ্য গাড়ি তোলা নয়।
ধাপ 4. প্রসারিত করুন এবং সঠিকভাবে গরম করুন।
পারকৌর একটি বিপজ্জনক খেলা হতে পারে যদি আপনি এতে প্রবেশ করতে না পারেন, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ব্যায়াম শুরু করার আগে সঠিকভাবে প্রসারিত। যদি আপনি স্ট্রেচ করার আগে গরম না করেন, তাহলে আপনি আপনার সম্ভাব্য শক্তি এবং পেশী শক্তির 30% পর্যন্ত হারাতে পারেন। আরো কি, নিশ্চিত করুন যে আপনি আঘাত বা মোচ প্রতিরোধ করার জন্য প্রসারিত।
আপনার শরীরের কোন অংশ মিস করবেন না। মনে হচ্ছে বেশিরভাগ পারকুর আপনার পা ব্যবহার করে, কিন্তু আপনার বাহু, ঘাড়, পিঠ এবং কাঁধ ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার কোন আঘাত থাকে, তাহলে আপনার শারীরিক থেরাপি (বা এমনকি পারকুর) ছাড়া প্রসারিত করা উচিত নয়।
ধাপ 5. পুষ্টিকর খাবার খান।
পাতলা প্রোটিন, শাকসবজি এবং ফল, বাদাম এবং বীজ, এবং প্রক্রিয়াজাত না করা খাবার পার্কুর অ্যাথলেটদের (ট্রেসার) জন্য সেরা খাবার। প্রচুর পানি পান করুন - দিনে কমপক্ষে 1.89 লিটার। ট্রেসাররা দিনে কমপক্ষে 1 গ্যালন জল খায়।
- উচ্চ-ক্যালোরি এবং উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার ছেড়ে দিন। একটি স্বাভাবিক চর্বিযুক্ত উপাদান সহ একটি সুস্থ ওজন এবং পেশী এই দক্ষতা আয়ত্ত করার জন্য অপরিহার্য। চর্বিতে আচ্ছাদিত 100 কেজি পেশী উত্তোলনের চেয়ে প্রাচীরের উপরে 82 কেজি বিশুদ্ধ পেশী উত্তোলন করা অনেক সহজ হবে।
- আপনি আরো প্রায়ই প্রস্রাব করবেন, কিন্তু এটা বৃথা নয়। প্রতিটি ওয়ার্কআউট সেশনের পরে জল পান করতে ভুলবেন না। পারকুর শরীর এবং পেশীগুলিতে খুব শক্ত, নিখুঁত আকারে থাকার জন্য আপনার প্রচুর জল প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 6. আরামদায়ক ক্রীড়া জুতা পরুন।
পার্কোর করতে আপনার সাফল্য আপনার পরা ক্রীড়া জুতা উপর নির্ভর করে। খপ্পরে সজ্জিত ক্রীড়া জুতা কেনার কথা বিবেচনা করুন (আরোহণের জন্য); এই জুতাগুলি যথেষ্ট শক্তিশালী হওয়া উচিত যা আপনি করছেন। এই জুতাগুলিও যথেষ্ট হালকা হওয়া উচিত যাতে এগুলি আপনাকে ধরে না রাখে।
- পার্কোর স্পোর্টস জুতা ইতিমধ্যেই বাজারে এসেছে। এগুলি শক্ত প্রভাবের জন্য প্রয়োজনীয় গ্রিপ, কুশন এবং স্থিতিশীলতার পাশাপাশি বিভিন্ন ধরণের স্থল পৃষ্ঠের জন্য ট্র্যাকশন দিয়ে সজ্জিত। কে-সুইস, ইনভ -8 এবং ভিব্রাম ফাইভ ফিঙ্গারস কিছু পছন্দের পছন্দ।
- আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি আপনার কেডসগুলি কেনার চেয়ে দ্রুত লুণ্ঠন করেছেন এবং এটি প্রচুর অর্থ নষ্ট করার মতো নয়। সস্তা জুতা কিনুন; যাতে আপনার জুতা ভেঙ্গে গেলে আপনি আরেক জোড়া জুতা কিনতে পারেন। দৃrip়তা এবং স্থায়িত্ব টেকনিকের মতো গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি যে জুতা কিনেছেন তাতে ট্র্যাকশন আছে, যাতে সেগুলি আপনাকে আরোহণ করতে সাহায্য করতে পারে। নিশ্চিত করুন যে তলগুলি খুব ঘন নয় যাতে অবতরণের দুর্বল কৌশল এড়ানো যায় এবং পরিবেশের জন্য আপনাকে আরও ভাল অনুভূতি পেতে সহায়তা করে।
3 এর অংশ 2: মূল বিষয়গুলি আয়ত্ত করা
ধাপ 1. আপনার লাফ শিথিল করুন।
যদিও এটি প্রথমে ভয়ঙ্কর মনে হতে পারে, কয়েকটি পদক্ষেপ দিয়ে শুরু করুন। ঝাঁপ দাও "উপরে" নিচে না। একটি প্রশস্ত খোলা এলাকা বা বাইরে জায়গা খুঁজুন।
- নীচে থেকে এক ধাপে লাফ দিন, তারপর দুই, তারপর তিন, এবং তাই। পরবর্তী সভা বা সপ্তাহের জন্য আপনার লাফের পরবর্তী ধাপ যোগ করার আগে আপনার একটি শান্ত, ভারসাম্যপূর্ণ ভঙ্গিমা থাকতে হবে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ধীরে ধীরে 10 বার নামতে হবে। প্রায় 5 বা 6 ধাপ একটু কঠিন হবে।
- উভয় হাত দিয়ে লাফানোর অভ্যাস করার জন্য কিছু মাঝারি আকারের বেড়া খুঁজুন। আপনার পাগুলি পাশের দিকে ঠেলে দিতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। আপনার হাতের মধ্যে একটি হাঁটু রাখুন। অবতরণের সময় আপনার ভারসাম্য অনুশীলন করুন।
ধাপ 2. অবতরণের অভ্যাস করুন।
একটি সঠিক অবতরণ ছাড়া একটি ভাল লাফ আপনি হাসপাতালে অবতরণ করতে পারে। প্রসারিত করার আগে, নিচে নামুন। নিম্নলিখিত ক্রমটি মনে রাখবেন: টাক, প্রসারিত, সমর্থন।
যখন আপনি লাফ দিচ্ছেন, আপনার হাঁটু আপনার কোমর পর্যন্ত এবং আপনার পা তাদের নীচে আনুন। আপনার পা বাতাসে একটি স্থায়ী অবস্থানে প্রসারিত করুন এবং অবতরণের সাথে সাথে আপনার পুরো শরীরকে নীচে নামান। ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং প্রয়োজনে আপনাকে সমর্থন করতে আপনার হাতের তালুগুলি সামনে রাখুন। চুপচাপ অবতরণ করার চেষ্টা করুন (নিনজার মতো)।
পদক্ষেপ 3. আপনার পেশী নিখুঁত করুন।
এটি একটি চরম হাতের পেশী ব্যায়াম এবং আপনাকে দেয়াল, বেড়া এবং অন্যান্য উচ্চ বাধাগুলির উপর ঝাঁপিয়ে পড়তে সাহায্য করবে।
স্বাভাবিক হাতের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। তারপরে বারগুলি যতটা সম্ভব সংক্ষিপ্ত করুন। তারপরে, আপনার বুকটি বারের উপরে নিয়ে কাজ করুন, যদি আপনি পারেন তবে সামান্য ডুব যোগ করুন। অবশেষে, এটি একটি মসৃণ গতিতে করুন, বারের নীচে থেকে কাজ করুন যতক্ষণ না এটি আপনার হিপবোনগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। আপনার শরীরকে চালিত করার জন্য আপনার হাঁটু উপরে এবং সামনে আনুন।
ধাপ 4. কাঁধ দিয়ে মাস্টার রোলিং।
যখন আপনি চমকে উঠবেন এবং আপনার ভারসাম্য হারিয়ে ফেলবেন, তখন আপনার অনেক রোল করার ক্ষমতা প্রয়োজন হবে। কাঁধের রোলগুলি আয়ত্ত করা আপনাকে কঠিন পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসতে সাহায্য করতে পারে।
-
আপনার মাথা এবং বাহু ভিতরের দিকে ভাঁজ করুন, আপনার শরীরকে শিথিল করুন, আপনার ধড় খিলান করুন এবং একটি কাঁধ আপনার মাথার চারপাশে একটি বৃত্তে এগিয়ে রাখুন, তারপরে আপনার নিতম্বগুলি আপনার মাথার উপর ঘুরান। এটি আপনার কাঁধ থেকে তির্যকভাবে আপনার কোমর পর্যন্ত চিন্তা করুন।
আপনি যদি কিছুটা অনিশ্চিত হন তবে মাটিতে এক পা দিয়ে শুরু করুন। আপনার হাত আপনার পায়ের ভিতরে রাখুন, মাটিতে থাকা পাগুলি ধরে রাখুন। এটি আপনাকে ঘূর্ণায়মান অবস্থায় এই অবস্থানে থাকতে সাহায্য করতে পারে। আপনার পা ধরার সময় আপনার শরীরকে এগিয়ে দিন।
- একবার আপনি রোলিংয়ের মূল বিষয়গুলি বুঝতে পারলে, কম লাফ দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আপনার পথটি আরও উপরে উঠুন।
ধাপ 5. প্রাচীর চালান।
আপনি এটি সিনেমাতে দেখেছেন এবং এখন আপনি নিজে এটি করার জন্য প্রস্তুত। একটি প্রাচীর দিয়ে শুরু করুন যা পৌঁছানো একটু কঠিন; চলচ্চিত্র জেলা 13 এর মতো অ্যাপার্টমেন্ট বিল্ডিংয়ে উঠবেন না।
- একটি প্রাচীরের দিকে দৌড়ান, আপনার পা দিয়ে লাথি মারুন এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠুন, তারপর প্রাচীরের প্রান্তে পৌঁছান। নিজেকে উঁচুতে চালানোর জন্য একটি wardর্ধ্বমুখী লাথি সঞ্চালন করুন।
- একবার আপনি এটির ঝুলি পেয়ে গেলে, শুরু করার জন্য উভয় কোণের সুবিধা নিন, আপনাকে কিছু অতিরিক্ত উচ্চতা দিতে।
পদক্ষেপ 6. এটি যতটা সম্ভব শান্ত করুন।
এটি আপনার সুরক্ষা এবং আপনি যে বস্তুগুলি ব্যবহার করবেন এবং তাদের উপর ঘুরে বেড়াবেন তাদের নিরাপত্তার জন্য এটি কার্যকর। একটি ভবন শক্তিশালী এবং আপনার ওজন সমর্থন করতে সক্ষম হতে পারে, কিন্তু আপনি এটি আরোহণ না হওয়া পর্যন্ত নিশ্চিতভাবে জানতে পারবেন না। নিজের জন্য হালকাভাবে পদক্ষেপ নিন এবং পরিবেশকে সম্মান করুন।
সেখানে যত কম শব্দ হয়, তত কম প্রভাব পড়ে। সিমেন্টের জন্য এটি দুর্দান্ত, তবে সেখানে যত কম প্রভাব পড়বে, আপনার হাঁটুর জন্য তত ভাল। চলাফেরার সময় নিজের কথা শুনুন, না হলে এর পরিণতি ভোগ করবেন।
3 এর অংশ 3: অন্যদের সাথে অনুশীলন করুন
ধাপ 1. আপনার নিজস্ব শৈলী বিকাশ করুন।
যখন আপনি একজন শিক্ষক বা কোচ হিসাবে কাজ শুরু করবেন, তখন আপনি বুঝতে পারবেন যে, প্রত্যেকের পয়েন্ট A থেকে পয়েন্ট B পর্যন্ত যাওয়ার আলাদা উপায় আছে। কোন ভুল উপায় নেই। আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার স্বাভাবিক চলাফেরা এবং ছন্দ খুঁজে বের করা।
কয়েকটি ভিডিও দেখুন এবং অন্যদের দিকে মনোযোগ দিন, কিন্তু শুধুমাত্র একটি বিভাগে। আপনি যদি নিজেকে আঘাত করেন, তাহলে আপনি কোন ধরনের ব্যায়াম করছেন তা নিয়ে প্রশ্ন করা শুরু করুন-কিন্তু যদি এটি আপনার জন্য কাজ করে, তাহলে আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করবেন না। আপনার কাছে যা স্বাভাবিকভাবে আসে তা অগত্যা অন্য কারও ক্ষেত্রে নাও হতে পারে।
ধাপ 2. অন্য কারো সাথে একটি গ্রুপ বা অনুশীলন খুঁজুন।
পেশাদারদের সাথে কাজ করা একটি সুবিধা। অন্যদের সাথে অনুশীলন আপনাকে ব্যক্তিগত অনুসন্ধান দেবে এবং আপনার দক্ষতা উন্নত করার জন্য কিছু সমালোচনা প্রদান করবে।
- যদি আপনার আশেপাশে কোন সমাবেশ না হয়, কিছু জিম দেখুন। একজন পেশাদার আপনাকে কেবল আপনার যা জানা দরকার তা শেখাবে না, আপনাকে সেরা দক্ষতাও দেবে এবং আপনাকে সুরক্ষিত রাখবে।
- আপনি যদি অন্য লোকদের সাথে প্রশিক্ষণ বেছে নেন, তাহলে কয়েকজনের সাথে থাকুন। যদি এটি খুব বেশি হয় তবে এটি দক্ষতা দেখানোর একটি আখড়া হয়ে উঠবে। অনুশীলনটি একটি সহযোগিতা হওয়া উচিত, একজন ব্যক্তি নেতৃত্ব দেয় না এবং বাকিরা অনুগামী হিসাবে।
ধাপ 3. সাধারণ A এবং B নির্বাচন করুন
আপনারা যারা একা বা অন্যদের সাথে কাজ করছেন তাদের জন্য এটি দুর্দান্ত পরামর্শ। সর্বদা আপনার শুরু বিন্দু এবং শেষ বিন্দু সেট করুন। এটি করার অনেকগুলি উপায় রয়েছে, তবে কেবল একটি শুরু এবং একটি সমাপ্তি রয়েছে।
লক্ষ্য হল যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার গন্তব্যে পৌঁছানো, আপনি কতটা চিত্তাকর্ষক লাফালাফি করেন না বা আপনি কতগুলি দেয়াল চড়তে পারেন বা তাদের নীচে থেকে গড়িয়ে যেতে পারেন তা নয়। এমন একটি পথ বেছে নিন যা তার সরলতা বা মহিমান্বিত নয়।
পরামর্শ
- প্রশিক্ষণে ব্যবহারের উপযোগী পোশাক পরুন তা নিশ্চিত করুন। জিন্স এবং শার্ট পরবেন না। বাতাস ঠান্ডা হলে গরম কাপড় পরুন। উষ্ণ পোশাক আপনাকে আরও আরামদায়ক করে তুলবে এবং নিজেকে আঘাত করা আরও কঠিন হবে।
- কখনও কখনও, যখন আপনি প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, সঙ্গীত আপনাকে নিজেকে অনুপ্রাণিত করতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে একটি ভাল খেলা হবে। আপনার প্রেরণা বাড়ানোর জন্য এটি ব্যবহার করার অভ্যাসে প্রবেশ করুন, তারপরে সঙ্গীত ছাড়াই অনুশীলনের চেষ্টা করুন। আপনি যে পার্থক্য অনুভব করছেন তা দেখুন।
- আনন্দ কর! পারকুর শুধু একটি খেলা নয়, এটি একটি মজার শখও। আপনার আশেপাশের লোকদের খুঁজুন যা আপনি অনলাইনে অনুশীলন করতে পারেন।
- যখন আপনি ওজন উত্তোলন শুরু করবেন তখন সতর্ক থাকুন। যদি আপনি খুব বেশি ওজন উত্তোলন করেন, তাহলে আপনি খুব বেশি পেশী অর্জন করবেন, যা আপনার অতিরিক্ত ওজন বহন করার সমতুল্য। আপনি যদি সঠিক কৌশল ব্যবহার না করে অতিরিক্ত ওজন উত্তোলন করেন তবে আপনি নিজেও আহত হতে পারেন।
- যখন আপনি প্রথম শুরু করছেন, নিশ্চিত করুন যে আপনার একজন কোচ আছে। তারা আপনাকে পরিচালিত করতে এবং আপনাকে আরও আত্মবিশ্বাসী করতে সহায়তা করতে পারে।
সতর্কবাণী
- আপনি যদি জীবনে ডাইভিংয়ের মতো চেষ্টা না করেন তবে পাগল কিছু চেষ্টা করবেন না। মাটি দিয়ে শুরু করুন, ছাদ অপেক্ষা করতে পারে।
- ঝুঁকি এড়াতে সর্বদা সঙ্গীর সাথে ভারোত্তোলন করুন।
আপনার প্রয়োজনীয় জিনিস
- জুতা
- বাধা
- লোড (বাধ্যতামূলক নয়)
