কোলেস্টেরল, একটি মোমযুক্ত পদার্থ, আপনার রক্তনালীগুলিকে ব্লক করতে পারে এবং রক্তকে আপনার হৃদয়ে প্রবাহিত হতে বাধা দিতে পারে, তাই আপনার এলডিএল -কে "খারাপ" কোলেস্টেরল কীভাবে কমিয়ে দেওয়া যায় তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। সৌভাগ্যবশত, এইচডিএলের মাত্রা বাড়ানোর চেয়ে এলডিএলের মাত্রা কমানো সহজ। আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর দিকে মনোযোগ দেওয়া একটি দুর্দান্ত ব্যবস্থা।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 অংশ: একটি সুষম খাদ্য সঙ্গে এলডিএল হ্রাস
ধাপ 1. স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া কমিয়ে দিন।
আমেরিকান হার্ট, ফুসফুস, এবং ব্লাড ইনস্টিটিউট দৃ low়ভাবে নিম্ন নিম্ন-কোলেস্টেরল ডায়েট সুপারিশ করে, স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমিয়ে দেয়। এবং তারা অবশ্যই জানে যে তারা কী নিয়ে কথা বলছে! এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল আপনার ডায়েটে প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিমাণ সীমিত করা এবং ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্যের দিকে মনোনিবেশ করা।
স্যাচুরেটেড ফ্যাটের প্রধান উৎস কি? পশুর কথা ভাবুন - গরুর মাংস, মেষশাবক, হাঁস, শুয়োরের মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য। আপনার ডায়েটে যত বেশি শাকসবজি থাকবে, আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ তত কম হবে - যতক্ষণ না শাকসবজি বাটার হয়! এক টেবিল চামচ মাখনের মধ্যে 7 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার খাদ্যের মাত্র 7% হওয়া উচিত।
ধাপ 2. আপনি প্রতিদিন খাওয়ার ফাইবারের পরিমাণ বাড়ান।
ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্য ফাইবারের চমৎকার উৎস। এই খাবারগুলি শরীর থেকে কোলেস্টেরল শরীর থেকে বের করতে সাহায্য করে, বরং শরীরকে কোলেস্টেরলকে আবার শোষণ করতে সাহায্য করে। হয়তো আপনি আপনার ঠাকুরমার কথা শুনেছেন!
গম, মটরশুটি, কিডনি মটরশুটি, আপেল এবং নাশপাতি দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ। এটি এমন ধরণের খাবার যা কোলেস্টেরল দ্রবীভূত করে, আপনার শরীরে কোলেস্টেরল তৈরি হতে বাধা দেয়।
ধাপ 3. স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার চয়ন করুন।
মাছ, অ্যাভোকাডো বীজ এবং বাদামের মতো খাবার আপনার জন্য ভালো চর্বি। তুমি জানো, তোমার দরকার! আপনি polyunsaturated টাইপ চান। কিন্তু সাবধান: এক মুঠো বাদাম স্বাস্থ্যকর; একটি সম্পূর্ণ ধারক নয়।
-
ভোজ্য তেলের জন্য, জলপাই, ক্যানোলা বা চিনাবাদাম তেল চয়ন করুন। তবে নিশ্চিত করুন যে তেলটি একটি সংযোজন হিসাবে ব্যবহার করবেন না - জলপাই তেল এবং এর মতো মাখন বা মার্জারিনের মতো জিনিসগুলির বিকল্প হওয়া উচিত। এবং আবার: সংযম কী। যদিও এটি স্বাস্থ্যকর চর্বিতে পরিপূর্ণ তার মানে এই নয় যে আপনি এটি অতিরিক্ত করতে পারেন!
অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল আরও ভাল-এটি কম প্রক্রিয়াজাত। ফলাফল পেতে দিনে দুই টেবিল চামচ (grams০ গ্রাম) খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
ধাপ plant. আপনার খাদ্যতালিকায় উদ্ভিদ স্টেরল বা স্ট্যানল যুক্ত খাদ্য পণ্য যুক্ত করুন।
এর মধ্যে রয়েছে বিশেষ মার্জারিন, লেটুস বা সবজি এবং ফল তাদের প্রাকৃতিক অবস্থায়। তারা কিছু ট্রেন্ডি মত, তাই লেবেল পড়ুন! নির্মাতারা এখন সেগুলি কমলার রস, গ্রানোলা বার এবং সিরিয়ালেও যুক্ত করছেন।
স্ট্যানলস এবং গ্রানলগুলি রক্তের প্রবাহে কোলেস্টেরলের ছদ্মবেশ ধারণ করে বলে মনে হয় (আণবিকভাবে, তারা খুব অনুরূপ)। তারপরে যখন কোলেস্টেরল প্রবেশ করে, আপনার রক্ত এটি প্রত্যাখ্যান করবে এবং অন্যান্য অমেধ্যের সাথে কোলেস্টেরল বেরিয়ে আসবে
পদক্ষেপ 5. কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত দ্রব্য দিয়ে খান, পান করুন এবং রান্না করুন।
ড্যাশ ডায়েট, ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট এবং ওর্নিশ ডায়েট (সব ডায়েটই হার্টকে সুস্থ করে তোলার লক্ষ্যে থাকে) সবগুলোতে অল্প পরিমাণে পশুর পণ্য থাকে এবং এর মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত দ্রব্য। কারণ দুগ্ধজাত পণ্য (এবং সাধারণভাবে পশুর পণ্য) অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং উচ্চ কোলেস্টেরল ধারণ করে।
- কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি হওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনাকে এটি পুরোপুরি এড়িয়ে চলতে হবে। কখনও কখনও ডিম খাওয়া আপনার খাদ্যের অগ্রগতিতে হস্তক্ষেপ করবে না। যদিও ডাক্তাররা মনে করতেন যে এটি এভাবেই কাজ করে, এখন তারা অস্বাস্থ্যকর চর্বিতে মনোনিবেশ করছে।
- আপনি পশুর পণ্য থেকে প্রোটিনকে অন্যান্য উৎসের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন, যেমন মটরশুটি এবং অন্যান্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উৎস। আপনি কি কখনও বাদাম দুধ চেষ্টা করেছেন? আপনার স্বাস্থ্যের চেয়ে ভাল কারণ কি?! এবং সয়া জন্য, দিনে 25 গ্রাম সয়া প্রোটিন (যে প্রায় 2 কাপ সয়া দুধ) খাওয়া আপনার LDL মাত্রা 5% বা 6% কমিয়ে দিতে পারে।
পদক্ষেপ 6. ওমেগা -3 নিন।
আপনি যদি আমেরিকানদের মতো সবকিছু খান, "সুষম" এমন কিছু হতে পারে যা আপনি খাবেন না; আপনার ওমেগা 3: ওমেগা 6 অনুপাত 1:20 হতে পারে, যখন এটি 1: 1 হওয়া উচিত। এটি পরিবর্তন করার সহজ উপায়? মাছ
ম্যাকেরেল, সালমন, লেক ট্রাউট, আলবাকোর টুনা, এবং হ্যালিবুট সবই আপনার জন্য দারুণ ফ্যাটি মাছ - তাদের ফ্যাটি এসিডের মাত্রা রক্তচাপ কমিয়ে দিতে পারে এবং আপনার রক্ত জমাট বাঁধার সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়। জয়! আপনি যদি মাছ পছন্দ না করেন, তাহলে আপনি ফ্ল্যাক্সসিড বা ক্যানোলা তেল থেকে অনুরূপ কিছু পেতে পারেন। এবং বরাবরের মতো: আসল খাবার পরিপূরকের চেয়ে ভাল।
3 এর মধ্যে পার্ট 2: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সহ এলডিএল হ্রাস করুন
পদক্ষেপ 1. অতিরিক্ত ওজন হারান।
ওজন কমানো খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। এমনকি 4.5 কেজি হারাতেও খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর প্রক্রিয়া শুরু হতে পারে। ডায়েট এবং ব্যায়ামের সংমিশ্রণ এটি করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হবে।
চর্বি বিশেষত ক্যালোরি-ঘন (প্রতি গ্রাম 9 ক্যালোরি, যেখানে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন আছে মাত্র 4)। আপনি যদি আপনার কোমরের জন্য ক্যালোরি গণনা করেন, তাহলে চর্বি কাটা আপনার কোমররেখা কমানোর একটি সহজ উপায়।
ধাপ 2. নিয়মিত ব্যায়াম শুরু করুন।
শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রার অন্যতম প্রধান কারণ। প্রতিদিন করার জন্য প্রস্তাবিত ব্যায়ামের সময় 30 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে; প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট সুপারিশ করা হয় (ক্রিয়াকলাপ কঠোর হলে minutes৫ মিনিট)। আপনি সুস্থ হয়ে উঠবেন এবং সুস্থ বোধ করবেন।
এমন একটি কার্যকলাপ বেছে নিন যা আপনি সবচেয়ে বেশি উপভোগ করেন, যেমন সাঁতার, জগিং, সাইক্লিং, হাইকিং, হাঁটা বা নাচ। যদি এটি এমন কিছু হয় যা আপনি উপভোগ করেন তবে আপনি এটি করতে থাকবেন। নিশ্চিত করুন যে এটি খুব সহজ! আপনাকে ভারী ওজন তুলতে বা চালাতে হবে না - যতক্ষণ আপনি চলাফেরা করছেন, এটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ।
ধাপ liquor. মদকে কেটে ফেলুন।
আপনি যদি পান না করেন তবে শুরু করবেন না। তবে আপনি যদি আপনার সামাজিক রুটিনে অ্যালকোহল অন্তর্ভুক্ত করেন তবে এটিকে গুরুত্ব সহকারে নিন। রাতে একবার মাত্র পান করা (যদি আপনি একজন পুরুষ হন) আপনার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু এটা!
- অন্যদিকে, অত্যধিক অ্যালকোহল গুরুতরভাবে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়াতে পারে। বিরল পানীয়ের চেয়ে বেশি কিছু আপনার সিস্টেমকে ক্ষতিগ্রস্ত করবে এবং আপনাকে অ্যালকোহল আসক্তির ঝুঁকিতে ফেলবে।
- একটি একক পানীয়কে 5 আউন্স ওয়াইন, 8 আউন্স দানা মদ, 12 আউন্স বিয়ার বা 1.5 আউন্স খুব শক্তিশালী মদ হিসেবে সংজ্ঞায়িত করা হয়েছিল।
ধাপ 4. ধূমপান ত্যাগ করুন।
এটি একটি পরিচিত সত্য যে ধূমপান আপনার HDL কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। ধূমপান আপনার জন্য ব্যায়াম করাও কঠিন করে তুলতে পারে, যা আপনার সামগ্রিক কোলেস্টেরলের মাত্রায় প্রভাব ফেলবে। এবং সাধারণভাবে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য, ধূমপান ত্যাগ করা একটি খুব ভাল ধারণা।
- যদি আপনার ধূমপান ছাড়ার কোন কারণ না থাকে, তাহলে আপনি হয়তো একটি পাথরের নিচে বসবাস করছেন। ধূমপান লিভারের রোগ, ক্যান্সার এবং অন্যান্য মারাত্মক রোগে মারাত্মক অবদান রাখে। এটি আপনার চারপাশের লোকদের উপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
- খুব দেরী না. প্রকৃতপক্ষে, আপনি ধূমপান ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ফুসফুস নিজেই ঠিক হয়ে যাবে। এবং আপনার মানিব্যাগের জন্যও একই!
3 এর 3 ম অংশ: জিনিসগুলিকে সহজ করা
পদক্ষেপ 1. সামাজিক সহায়তা পান।
আপনার পিছনে একটি সহায়ক সেনা থাকলে সবকিছু - সবকিছু - সহজ হবে। আপনি যা দিয়ে যাচ্ছেন তাতে লজ্জিত হবেন না; এখন এটি এতটাই সাধারণ যে আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলছে যে 20 বছর বা তার বেশি বয়সের প্রত্যেককে 5 বছর অন্তর স্ক্রিনিং করা উচিত। বিশ তাই আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের জানান কারণ তারা সাহায্য করতে পারে।
খাওয়া, ব্যায়াম, এবং জীবনযাপন সবই সামাজিক প্রচেষ্টা। যে বন্ধুরা ধূমপান করবে তারা আপনাকে ধূমপানে প্রভাবিত করবে, যেসব বন্ধু প্রচুর খায় তারা আপনাকে অনেক কিছু খেতে উৎসাহিত করবে এবং যেসব বন্ধু পোকার খেলার সময় বিয়ার পান করার পরিকল্পনা করবে তারা আপনাকে ব্যায়াম করতে বাধা দেবে। একমাত্র উপায় তারা আপনাকে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে সফল করতে পারে যদি তারা জানে। এবং তারা আপনাকে 100%সমর্থন করবে
ধাপ 2. জ্ঞান আছে।
এনআইএইচ সংস্থার কোলেস্টেরল বোঝার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্রোশার রয়েছে যা বোঝা খুব সহজ। ব্রোশারটি নীচের লিঙ্কে পাওয়া যাবে এখানে। ব্রোশারে টিএলসি ডায়েটের সারমর্ম রয়েছে, যা এই নিবন্ধটি খুব বেশি কভার করে না। সর্বোপরি, বিজ্ঞান শক্তি। যখন আপনি জানেন যে আপনি কিসের জন্য লড়াই করছেন, আপনি জানতে পারবেন কিভাবে এর জন্য লড়াই করতে হয়।
আপনি সঠিক পথে আছেন - ইন্টারনেটে কিছু গবেষণা করছেন। পরবর্তী ধাপ হল আপনার বন্ধু, পরিবার এবং ডাক্তার। আপনার উত্স চেক করতে ভুলবেন না
ধাপ 3. আপনার HDL মাত্রা বাড়ান।
হার বাড়ান যাতে আপনার শরীর এলডিএল কোলেস্টেরলকে লিভারে পাঠিয়ে দেয় এবং নির্গমন বা পুনরায় ব্যবহার করতে পারে। এটি করার জন্য, আপনার উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (এইচডিএল), ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ান। এইচডিএল আপনার শরীরকে রক্তের মাধ্যমে কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড বহন করতে দেয়। কখনও কখনও, যদিও সবসময় দুজন একসাথে কাজ করে না।
ডার্ক চকোলেট, গ্রিন টি এবং ভিটামিন ডি আপনার এইচডিএলের মাত্রাও বাড়িয়ে দিতে পারে। যদিও বেশিরভাগ মানুষ তাদের এইচডিএলের মাত্রা বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন নিরাপদে 1 গ্লাস রেড ওয়াইন বা অন্যান্য অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ করতে পারে, এটি মদ্যপ, বৃদ্ধ, এবং যাদের ওজন বেশি বা অন্যান্য অসুস্থতা রয়েছে তাদের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। যদি অ্যালকোহল আপনার রেড ওয়াইনের কাপ না হয়, তাহলে আপনার চকোলেট খাওয়ার কারণ আছে
ধাপ 4. এলডিএলের মাত্রা কমিয়ে আনতে একজন বন্ধু খুঁজুন।
আমেরিকায় প্রতি তিনজন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে 1 জনের উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা রয়েছে। মূলত, আপনার মতো একই জিনিসের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন এমন কাউকে খুঁজে পেতে আপনাকে কেবল একদল লোককে জানতে হবে! এমন একটি সুযোগের সাথে, আপনার এমন বন্ধু থাকতে পারে যারা আপনার মতো একই যুদ্ধ করছে - সুতরাং আপনার একসাথে লড়াই করা উচিত।
কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের জন্য খাবারের পরিকল্পনা এবং পরিকল্পনা করুন। ব্যায়াম বন্ধু হোন। সক্রিয় হওয়ার জন্য ছোট সুযোগ (যেমন সাঁতার কাটা বা কুকুর হাঁটা) খুঁজুন। যখন আপনার কাছে আপনার দু shareখ -কষ্ট শেয়ার করার কেউ থাকে, তখন এটি করা সহজ হয়ে যায়।
ধাপ 5. আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
সঠিক খাওয়া এবং সঠিকভাবে ব্যায়াম করা এখনও যথেষ্ট না হলে তিনি আপনাকে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর জন্য ওষুধের মাধ্যমে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা পরিচালনার বিষয়ে তথ্য দিতে পারেন। আপনার কাছে অনেক অপশন আছে। এবং প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে ভয় পাবেন না!
- ডাক্তাররা সাধারণত এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা 160 এর নিচে দেখতে পছন্দ করেন, কিন্তু তারা আপনার বয়স, ধূমপান এবং পারিবারিক ইতিহাসের মতো অন্যান্য বিষয়গুলিও বিবেচনায় নেয় যখন আপনার জন্য অনুকূল এলডিএল স্তর নির্ধারণ করা হয়। আপনি চিকিৎসার জন্য প্রার্থী হতে পারেন বা নাও পারেন। আপনার ডাক্তার যা মনে করেন তা আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল।
- স্ট্যাটিন সাধারণত একটি প্রেসক্রিপশন যা প্রায়ই কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেওয়া হয়। যদি স্বাস্থ্যের জন্য রুটিন কাজ না করে, তাহলে ওষুধটি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা 20% থেকে 50% পর্যন্ত কমিয়ে দিতে পারে!
পরামর্শ
- রসুন, পেঁয়াজ, আদা, তরকারি এবং মরিচ সবই প্রদাহ বিরোধী হিসেবে কাজ করে। আপনার রক্ত প্রবাহের জন্য খুব ভাল!
- আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন চর্বিযুক্ত মাংস বেছে নেওয়ার, পোল্ট্রি থেকে ত্বক অপসারণ এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট ব্যবহার না করে খাবার প্রস্তুত করার পরামর্শ দেয়।
- চা বা খনিজ জল দিয়ে রস বা সোডা প্রতিস্থাপন করুন। কালো চা রক্তে লিপিড (চর্বি) পরিমাণ কমিয়ে দেখানো হয়েছে।
