প্রতিটি শিক্ষার্থীর জন্য, চূড়ান্ত পরীক্ষা হল সেই গেট যা তাদের ভবিষ্যৎ নির্ধারণ করে। ফলস্বরূপ, চূড়ান্ত পরীক্ষার প্রস্তুতি প্রায়শই অতিরিক্ত চাপ এবং উত্তেজনায় ভুগছে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই উদ্বেগটি আসলে ডি-ডেতে আপনার কর্মক্ষমতা হ্রাস করবে! আপনার চূড়ান্ত পরীক্ষার আগে কীভাবে শিথিল করবেন তা জানতে চান? এই নিবন্ধটি আপনার চূড়ান্ত পরীক্ষার আগে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ এবং শান্ত করার জন্য কিছু সহজ টিপস প্রদান করে। কিন্তু মনে রাখবেন, পড়াশোনা করতে ভুলবেন না!
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: পরীক্ষার আগের দিন নিজেকে শান্ত করুন
ধাপ 1. একটি সময়সূচী তৈরি করুন।
পরীক্ষার আগে শান্ত বোধ করার জন্য, আপনাকে প্রথমে সময়ের সাথে লেগে থাকতে হবে। পরীক্ষার আগে, আতঙ্ক আপনাকে বারবার উপাদান পুনরাবৃত্তি করতে উত্সাহিত করবে। কিন্তু মনে রাখবেন, একজন মানুষ হিসেবে আপনাকেও বিশ্রাম নিতে হবে যাতে আপনি প্রাথমিক অবস্থায় পরীক্ষা দিতে পারেন। অতএব, আপনার অধ্যয়ন এবং অবসর ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য একটি ক্রিয়াকলাপের সময়সূচী সাজান।
- বিশ্রামে সময় নিন; এক মুহূর্তের জন্য কাজ বন্ধ করার জন্য আপনার মস্তিষ্ককে সময় দিন। একটু হাঁটুন, আপনার পেশী শিথিল করুন এবং আপনার মস্তিষ্ককে সতেজ করুন।
- আরো বাস্তববাদী চিন্তা করুন। আপনি কেবল কয়েক ঘন্টার মধ্যে উপাদানটির সমস্ত বিবরণ পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না। একটি অগ্রাধিকার তালিকা তৈরি করার চেষ্টা করুন; উদাহরণস্বরূপ, আপনি কেবল এমন অংশগুলি পুনরাবৃত্তি করবেন যা আপনার পক্ষে বোঝা কঠিন। বিশ্বাস করুন, শেখার এই পদ্ধতিটি অনেক বেশি কার্যকর।
ধাপ 2. পর্যাপ্ত এবং নিয়মিত খাওয়া -দাওয়া করুন।
স্ট্রেস আপনার শরীর এবং আপনার শেখার ক্ষমতার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার ডায়েট দেখুন এবং সবকিছু পরিমিত পরিমাণে খান। প্রতিদিন দশ কাপ কফি পান করার দরকার নেই যাতে ঘুম না হয়। এটি লক্ষ করা উচিত, খুব বেশি ক্যাফিন পান করা আসলে হৃদযন্ত্রের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করবে, উদ্বেগ সৃষ্টি করবে এবং আপনার ঘুমের মান হ্রাস করবে।
- অনেক পানি পান করা. গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা মস্তিষ্কের প্রতিক্রিয়াগুলিকে দ্রুততর করতে পারে এবং কারও মনোযোগ উন্নত করতে পারে।
- খুব বেশি মসলাযুক্ত, তৈলাক্ত বা চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না। এই ধরণের খাবারগুলি শরীর দ্বারা হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং আপনার রাতে ঘুমানো কঠিন করে তুলবে।
- ভেষজ চা পান করার চেষ্টা করুন। ভেষজ উদ্ভিদের নির্যাস যেমন ক্যামোমাইল, মেন্থল এবং প্যাসিফ্লোরা আপনার শরীরকে এক ঝটকায় শিথিল করতে পারে।
- অবৈধ পদার্থ খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। কিছু ছাত্র মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা ট্রিগার করতে এবং তাদের আরো উত্তেজিত করতে অবৈধ ওষুধ ব্যবহার করে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই জাতীয় ওষুধগুলি ভবিষ্যতে আপনার জীবনে নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে। বিপজ্জনক হওয়া ছাড়াও এটি বেআইনি।
- অ্যালকোহল পান করবেন না। আপনি মনে করতে পারেন অ্যালকোহল কাউকে দ্রুত ঘুমাতে পারে। কিন্তু আসলে, অ্যালকোহল আসলে একজন ব্যক্তির REM পর্যায়কে ব্যাহত করে। সোজা কথায়, REM হল একজন ব্যক্তির ঘুম চক্রের গভীর ঘুমের পর্যায়। REM ফ্রিকোয়েন্সি যত বেশি হবে, সকালে আপনি তত বেশি উজ্জীবিত হবেন। অতএব, অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন! আপনিও চান না যে সারারাত মাতাল হয়ে আপনার একাগ্রতা ব্যাহত হোক, তাই না?
ধাপ 3. ব্যায়াম।
ব্যায়াম মানসিক চাপ এবং উত্তেজনা দূর করার অন্যতম কার্যকর উপায়। ঘরের উপাদানগুলি অধ্যয়ন করার কয়েক ঘন্টা পরে, বাইরে বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার সময় দিন। আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন এবং মনকে মনোরম চিন্তায় ভরে দিন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন খেলাধুলা করবেন না যা খুব বিপজ্জনক। নিশ্চয়ই আপনি পরীক্ষার দৌড়ে নিজেকে আঘাত করতে চান না, তাই না?
- আপনার বন্ধুদের সাথে কাজ করুন। সামাজিকীকরণের সময় ব্যায়াম করা মানসিক চাপ দূর করার একটি শক্তিশালী উপায়।
ধাপ 4. যখন আপনি উদ্বেগ অনুভব করতে শুরু করেন, অ্যারোমাথেরাপি তেল দিয়ে নিজেকে শান্ত করুন।
আপনার বালিশ বা স্নানের পৃষ্ঠায় কয়েক ফোঁটা অ্যারোমাথেরাপি তেল ালুন। আপনি রুম ডিওডোরাইজার হিসাবে অ্যারোমাথেরাপি তেল ব্যবহার করতে পারেন। এক ধরনের সুগন্ধ যা শরীরকে শিথিল করতে, মানসিক চাপ কমাতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে কার্যকর বলে বিবেচিত হয় তা হল ল্যাভেন্ডার। ল্যাভেন্ডার ছাড়াও, নীচের কিছু সুগন্ধিও চেষ্টা করার মতো:
- ক্যামোমাইল
- ষি
- কমলা ফুল (নেরোলি)
- গোলাপ
- লেবু সুগন্ধ পদার্থ
- বার্গামোট
- জুঁই ফুল (জুঁই)
3 এর 2 অংশ: ঘুমের উন্নতি
পদক্ষেপ 1. একটি উষ্ণ স্নান নিন।
উষ্ণ জল টান পেশী শিথিল করতে পারে এবং আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে পারে। আপনি যদি চান, আপনি কয়েক ফোঁটা অ্যারোমাথেরাপি তেল যোগ করতে পারেন যা একটি সুগন্ধযুক্ত সুবাস রয়েছে।
পদক্ষেপ 2. ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত 30 মিনিট আগে কিছু করা বন্ধ করুন।
মানবদেহকেও শীতলতার মধ্য দিয়ে যেতে হয়। এই সময়ে, আরামদায়ক গান শুনুন বা আপনার প্রিয় বই পড়ুন। আপনার বন্ধুদের ফোন করবেন না এবং পরীক্ষা-সংক্রান্ত বিষয় নিয়ে কথা বলবেন না যদি আপনি আরও বেশি চাপ অনুভব করতে না চান।
ঘুমানোর কমপক্ষে ২- hours ঘন্টা আগে আপনার সেলফোন, টেলিভিশন বা ল্যাপটপের স্ক্রিন থেকে নীল আলো (চোখের রেটিনা ক্ষতি করতে পারে এমন নীল আলো) এড়িয়ে চলুন। নীল আলো আপনার শরীরে মেলাটোনিনের উৎপাদন ব্যাহত করতে পারে এবং আপনার ঘুমের মান কমাতে পারে।
ধাপ 3. গভীর শ্বাস অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
গভীর শ্বাস আপনার শরীরের ছন্দকে শান্ত করতে এবং আপনার ঘুমকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং প্রতি মিনিটে 6-8 শ্বাস নিন।
- আপনার পেটের উপর একটি তালু রাখুন (আপনার পাঁজরের ঠিক নীচে), এবং একটি তালু আপনার বুকে রাখুন।
- আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন। আপনার পেটের উপর স্থির থাকা হাতের তালুটি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে উঠতে হবে। যদি আপনার হাত না উঠানো হয়, তাহলে শ্বাস -প্রশ্বাস সামঞ্জস্য করুন যতক্ষণ না আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেট প্রসারিত না হয়।
- 1-2 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর 4 টি গণনার জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
- এই ধাপটি প্রতি মিনিটে 6-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন, এটি কয়েক মিনিটের জন্য করুন।
ধাপ 4. দলে দলে আপনার পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন।
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ হিসাবেও পরিচিত, এই কৌশলটি চাপ মুক্ত করতে এবং অনিদ্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব নমন করে শুরু করুন। এর পরে, 5 সেকেন্ডের জন্য আবার শিথিল করুন। তারপর, আপনার পায়ে পেতে; আপনার পা সোজা করুন, তারপরে আপনার পায়ের তলগুলি ভিতরের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনার বাছুরগুলি টান অনুভব করে। 5 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপর আবার বিশ্রাম নিন।
আপনার শরীরের অন্যান্য অংশ যেমন পা, নিতম্ব, পেট, পিঠ, কাঁধ, ঘাড় এবং মুখের জন্য উপরের প্রক্রিয়াটি চালিয়ে যান।
ধাপ 5. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
পরীক্ষার আগের রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু যদি আপনি এখনও ঘুমিয়ে না থাকেন তবে আপনার শরীরকে অনেক আগে ঘুমাতে বাধ্য করার দরকার নেই। ঘুমাতে না পারা কারণ শরীর এখনও ঘুমানোর সময় প্রবেশ করেনি আসলে আপনাকে আরও বেশি চাপ দেবে। বিছানায় শুয়ে থাকার পরে, আপনার পরীক্ষার সবকিছু ভুলে যাওয়ার চেষ্টা করুন। পরিবর্তে, আরামদায়ক জিনিস সম্পর্কে চিন্তা করুন, যেমন পরীক্ষা শেষ হওয়ার পর আপনার ছুটি।
- যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন, অন্য রুমে যান কিন্তু টেলিভিশন চালু করবেন না বা আপনার ফোন দিয়ে খেলবেন না। শান্ত গান শোনা বা বই পড়া সাধারণত আপনাকে ঘুমের জন্য উস্কে দিতে কার্যকর। যদি আপনার চোখ ভারী হতে শুরু করে, তাহলে বিছানায় ফিরে যান।
- যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয় বা পরীক্ষার আগের রাতে ঘুম না হয়, তাহলে আতঙ্কিত হবেন না। গবেষণায় দেখা গেছে যে সারা রাত জেগে থাকা আপনার কর্মক্ষমতার উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলবে না। অ্যাড্রেনালিন বৃদ্ধি আপনার শরীরকে দেরিতে থাকার প্রভাব সহ্য করতে সক্ষম করে।
- একটি অ্যালার্ম সেট করতে ভুলবেন না। পরীক্ষার জন্য দেরী হওয়া আপনার শেষ জিনিস!
3 এর 3 ম অংশ: পরীক্ষার দিনে নিজেকে নিয়ন্ত্রণে রাখা
ধাপ 1. আপনার সকালের রুটিন করুন।
ডি-ডে-তে, আপনি অতিরিক্ত হতাশ হয়ে জেগে উঠতে পারেন। এই ধরনের অনুভূতিগুলি স্বাভাবিক কিন্তু শান্ত করা যায়। একটি উষ্ণ স্নান করুন এবং তারপর পোশাক পান। পরতে আরামদায়ক এবং পরীক্ষার সময় আপনার চলাচলে বাধা সৃষ্টি করবে না এমন পোশাক নির্বাচন করুন। একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট খান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রচুর পানি পান করেন। ডিহাইড্রেশন আপনাকে ক্লান্ত এবং অচল মনে করতে পারে।
সকালের নাস্তা খাওয়ার সময় কিছু করবেন না। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি একটি সময়ে একটি কার্যকলাপ করেন। সকালের নাস্তা উপভোগ করুন; নিশ্চিত করুন যে আপনি ইতিবাচক মনোভাব এবং মানসিকতা দিয়ে দিন শুরু করতে প্রস্তুত।
পদক্ষেপ 2. নিয়মিত খান এবং একটি পুষ্টিকর মেনু খান।
সকালের নাস্তা দিন শুরু করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা পরীক্ষার আগে সকালের নাস্তা খায় তাদের সফল না হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। জটিল শর্করা যেমন ওটমিল বা লো-সুগার মুসেলি যুক্ত গোটা শস্য খান। এই ধরনের আঁশযুক্ত খাবার ধীরে ধীরে অন্ত্রের দ্বারা হজম হয় যাতে তারা আপনার রক্তে শর্করার স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে পারে।
- পরীক্ষার আগে কয়েকটি ডিম খাওয়ার চেষ্টা করুন। ডিমে আছে প্রোটিন এবং কোলিন যা আপনার স্মৃতিশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।
- এছাড়াও ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছের একটি অংশ যেমন ম্যাকেরেল এবং স্যামন খান। এটি খাওয়া আপনার মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি যদি তাড়াহুড়ো করেন, তাহলে কলা, বীজ এবং বাদাম মিশ্রিত প্যাকেটজাত দই খাওয়ার চেষ্টা করুন। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণ সকালে আপনার শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি যদি সকালে এক কাপ কফি বা চা পান করতে অভ্যস্ত হন তবে এটিকে অন্য মেনু দিয়ে প্রতিস্থাপন করার দরকার নেই! গবেষকরা বলেছেন যে ক্যাফিন আপনার স্মৃতিশক্তিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। কিন্তু নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি খুব বেশি ক্যাফিন পান করবেন না যাতে আপনার হার্ট রেট বৃদ্ধি না পায় এবং আপনি পরে অস্থির বোধ করেন।
ধাপ 3. আপনার নোটগুলি পুনরায় পড়ুন।
যদি আপনি আগে উপাদানটি ভালভাবে অধ্যয়ন করে থাকেন, তাহলে পরীক্ষা করা উপাদানটি পুনরাবৃত্তি করতে 15 মিনিটের বেশি সময় লাগবে না। মনে রাখবেন, এই পর্যায়টি শুধুমাত্র মনে রাখার জন্য করা হয়, আরো তথ্য সংগ্রহ করার জন্য নয়।
আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি অধ্যয়ন করা বেশিরভাগ উপাদান ভুলে গেছেন। চিন্তা করবেন না, এই অনুভূতি সাধারণত পরীক্ষার্থীদের অধিকাংশই অনুভব করে। যদি কোনো পরীক্ষার প্রশ্নে সুনির্দিষ্ট উপাদান প্রদর্শিত হয়, তাহলে আপনি এটি ভালভাবে মনে করতে সক্ষম হবেন।
ধাপ 4. শিথিলকরণ কৌশল প্রয়োগ করুন।
যদি আপনি আতঙ্কিত হতে শুরু করেন, শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। যদি সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়, তাহলে নিচের কৌশলগুলি সম্পাদন করার পর আপনার পুরো শরীরকে অনেক বেশি আরাম বোধ করা উচিত:
- একটা গভীর শ্বাস নাও. যখন আপনার শরীর এখনও এটিতে অভ্যস্ত নয়, আপনি সম্ভবত অস্বস্তি বোধ করবেন। কিন্তু ধীরে ধীরে, গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ কমাবে।
- ফোকাস। একটি আরামদায়ক বসার অবস্থান চয়ন করুন এবং একটি গভীর শ্বাস নিন। একবার আপনার শরীর অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার মনকে আরামদায়ক কিছুতে ফোকাস করুন। কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য এই প্রক্রিয়াটি করুন।
ধাপ 5. D-day এর জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন।
পর্যাপ্ত এবং পুষ্টিকর খাবার, সেইসাথে পানির একটি বড় বোতল প্রস্তুত করুন। পরীক্ষা দেওয়ার জন্য আপনার কী দরকার তাও চিন্তা করুন। আপনার কি একজন শাসক দরকার? বলপয়েন্ট? পেন্সিল? নাকি কাগজ? আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন, তারপরে আপনি ইতিমধ্যে আপনার ব্যাগে রাখা জিনিসগুলি অতিক্রম করুন। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ফোনটি সাইলেন্ট মোডে সেট করেছেন। পরীক্ষার সময় আপনার সেল ফোনটি বাজতে দেবেন না!
খুব কমের চেয়ে বেশি বহন করা ভাল। পরীক্ষা হওয়ার সময় bণ নেওয়ার চেয়ে প্রয়োজনীয় সবকিছু প্রস্তুত করা আপনার জন্য ভাল।
ধাপ 6. পরীক্ষার রুমে তাড়াতাড়ি আসুন এবং মনোনিবেশ করুন।
তবে খুব তাড়াতাড়ি আসার দরকার নেই। পরীক্ষার প্রস্তুতির জন্য মাত্র 20-30 মিনিট তাড়াতাড়ি আসুন। আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি আসেন, তাহলে আশঙ্কা করা হয় যে আপনি একই রকম আতঙ্ক অনুভব করে এমন আরও কয়েক ডজন শিক্ষার্থীর দ্বারা আটকা পড়বেন। খুব তাড়াতাড়ি পৌঁছানো আপনাকে অন্যদের সাথে আপনার জ্ঞানের তুলনা করতে উৎসাহিত করবে। আমাকে বিশ্বাস করুন, এটি শীতল করার সেরা উপায় নয়।
- এই মুহুর্তে, আপনার বন্ধুদের সাথে পরীক্ষা সম্পর্কে কিছু কথা বলবেন না। মনে রাখবেন, চাপ সংক্রামক হতে পারে। অন্য লোকেদের আপনাকে আরও বেশি চাপ, ভীত, বা উদ্বেগহীন হতে দেবেন না। আপনি যদি উপাদানটি ভালভাবে অধ্যয়ন করেন তবে চিন্তার কোনও কারণ নেই।
- পরীক্ষা শেষ হওয়ার পর ইতিবাচক থাকুন। টেস্ট স্কোর সবসময় একটি ধূসর বিষয়। প্রক্রিয়াটি যতই নিখুঁত হোক না কেন, শেষ ফলাফল সম্পর্কে আমাদের চিন্তার কারণ সবসময়ই থাকে। আবার, সেই ভিত্তিহীন উদ্বেগগুলি আপনার মেজাজকে প্রভাবিত করতে দেবেন না। আপনি যদি নিজের সেরাটা দিয়ে থাকেন, তাহলে খুব বেশি চিন্তা করার দরকার নেই।
পরামর্শ
- আপনি যদি মুক্ত থাকেন তবে গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন, সঠিক কৌশল দিয়ে শ্বাস -প্রশ্বাস নিন।
- আপনি স্পর্শ করতে পারেন এমন কিছু হিসাবে আপনার চাপের উপমা দিন। কল্পনা করুন আপনি পায়খানা বা জুতার বাক্সে চাপ "রাখেন"। পায়খানা লক করুন বা জুতোর বাক্সটি শক্ত করে বন্ধ করুন, তারপরে আপনার চাপ বাড়িতে রাখুন যাতে তারা আপনাকে ক্লাসে অনুসরণ করতে না পারে।
