ঘুম পরীক্ষায় ভাল করার চাবিকাঠি, কারণ ঘুম স্মৃতিশক্তি এবং মনোনিবেশ করার ক্ষমতা উন্নত করে। স্মৃতিশক্তি বজায় রাখার জন্য ঘুমও গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনি যদি রাতারাতি পড়াশোনা করেন, তাহলে আপনি যা শিখেছেন তার অনেকটা মনে রাখতে পারবেন না। কর্মক্ষমতা বাড়ানোর জন্য, আপনার পরীক্ষার দিনের আগে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমানো এবং 6 ঘন্টার কম হওয়া উচিত। কিন্তু যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন? আপনার পরীক্ষার আগের রাতে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিশ্চিত করার জন্য, আপনি সঠিকভাবে পড়াশোনা করুন এবং সঠিক খাবার এবং পানীয় খান তা নিশ্চিত করুন। যদি আপনার মন এখনও কাজ করে এবং এখনও আপনাকে ঘুমাতে না দেয়, তাহলে ধ্যান এবং শিথিলকরণের কৌশলগুলি চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার উদ্বেগ দূর করতে পারেন এবং বিছানায় যেতে পারেন।
ধাপ
4 এর 1 পদ্ধতি: ঘুমানোর জন্য খাওয়া এবং পান করুন
ধাপ 1. ঘুমানোর অন্তত দুই ঘন্টা আগে দিনের শেষ খাবার খান।
একটি পূর্ণ পেট আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি পরীক্ষার প্রশ্ন নিয়েও চিন্তা করেন। ঘুমানোর আগে ভারী, তৈলাক্ত, শক্ত বা মসলাযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলি আপনার শরীরের পক্ষে হজম করা কঠিন এবং আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। আপনি মধ্যরাতে এসিড বদহজম (অম্বল) নিয়েও ঘুম থেকে উঠতে পারেন, যা আপনার বিশ্রামের পরিকল্পনা নষ্ট করে দেবে।
ঘুমানোর আগে হালকা নাস্তা করা ভালো। আসলে, যদি আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন, আপনার একটি জলখাবার খাওয়া দরকার, কারণ খালি পেটে ঘুমাতে সমস্যা হতে পারে।
ধাপ ২। ঘুমাতে সাহায্য করতে রাসায়নিক সমৃদ্ধ খাবার খান।
অন্যান্য শিক্ষার্থীরা পরীক্ষার সময় কোকা-কোলা এবং চিপের সাথে লেগে থাকতে পারে, কিন্তু আপনাকে তার চেয়ে স্মার্ট হতে হবে। সঠিক খাবার খাওয়া আপনাকে রাতের ঘুমের জন্য সাহায্য করতে পারে।
- সালাদ। লেটুসে রয়েছে ল্যাক্টুকেরিয়াম, যা শান্ত এবং এর উপশমকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এবং স্বাস্থ্যকরও!
- বাদাম এবং আখরোট। উভয় বাদামে রয়েছে অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফান, যা সেরোটোনিন, ঘুম-উদ্দীপক হরমোন এবং মেলাটোনিনের উৎপাদন বৃদ্ধি করে, যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে। একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে, আপনার সালাদে এই দুটি বাদাম যোগ করার চেষ্টা করুন।
- কলা। কলা পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ, যা পেশী শিথিল করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে।
- পুরো শস্যের শস্য। আপনি যদি রাতে সিরিয়াল খাওয়া উপভোগ করেন, তাহলে আপনার একটা কথা আছে। পুরো শস্যের শস্য (বা আরও ভাল, ওটস) বি 6 থাকে (টুনা এবং স্যামনের মতো মাছগুলিতেও পাওয়া যায়), যা মেলাটোনিন উত্পাদন করতে সহায়তা করে। দুধের সাথে মিলিত - যা ঘুমকেও উদ্দীপিত করে - এটি আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
- জটিল শর্করা. এক বাটি বাদামী চাল বা আস্ত শস্যের ক্র্যাকার আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। শুধু সহজ কার্বোহাইড্রেট যেমন পরিমার্জিত রুটি বা পাস্তা, মিষ্টি সিরিয়াল, বা ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 3. একটি ঘুম-প্ররোচিত পানীয় চেষ্টা করুন।
ডান খাওয়া আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু আপনি ঘুমানোর আগে ঠিক খেতে চান না, কারণ ভরা পেট ঘুমাতে অসুবিধা করে। কিন্তু আপনি আপনার ঘুমানোর আচারের অংশ হিসাবে একটি ঘুম পান করতে পারেন।
- স্কিমড মিল্ক - দুধে রয়েছে ট্রিপটোফান এবং ক্যালসিয়াম, যা অতিরিক্ত ট্রিপটোফান উৎপাদনে ট্রিগার করে। স্কিম দুধ একটি ভাল পছন্দ, কারণ নিয়মিত দুধের চর্বি পাচনতন্ত্রকে বিরক্ত করে এবং ঘুমাতে অসুবিধা করে।
- ক্যামোমাইল চা - এই চায়ের মধ্যে রয়েছে গ্লাইসিন, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা মৃদু উপশমকারী হিসেবে কাজ করে। আপনার চাকে মধুর সাথে মিষ্টি করার কথা বিবেচনা করুন, এতে ট্রাইপটোফান রয়েছে এবং এটি আপনাকে ঘুমাতেও সহায়তা করবে।
- প্যাশন ফলের চা - এই চায়ে রয়েছে হারমান অ্যালকালয়েড যা স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সাহায্য করে এবং ঘুমের জন্য সাহায্য করে।
পদক্ষেপ 4. দুপুরের পর ক্যাফিন বা সিগারেট খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
আপনার বিপাকের উপর নির্ভর করে ক্যাফিন 6-14 ঘন্টা পাচনতন্ত্রের মধ্যে থাকবে। নিকোটিন আপনার শরীরের প্রক্রিয়া করতে 1-10 দিন সময় নিতে পারে। ধূমপান বা কফি পান করা আপনাকে আরও সতর্ক মনে করতে পারে, কিন্তু পড়াশোনা শেষ করার পর আপনার ঘুমিয়ে পড়াও কঠিন হয়ে পড়বে।
ঘুমানোর আগে অন্তত আট ঘণ্টা ক্যাফেইন থেকে দূরে থাকুন। যদি আপনি এই সময়ের মধ্যে ক্যাফেইন গ্রহণ করতে চান, তাহলে কম ক্যাফিন পানীয় যেমন গ্রিন টি, ডেকাফ কফি (হ্যাঁ, এমনকি ডিকাফ কফিতেও ক্যাফিন থাকে!) অথবা লো-ক্যাফেইন সোডা যেমন রুট বিয়ার বা কমলা সোডা বেছে নিন।
ধাপ 5. ঘুমের usingষধ ব্যবহারে সতর্ক থাকুন।
যদি আপনার ক্রমাগত অনিদ্রা থাকে তবে আপনি ইতিমধ্যে ঘুমের ওষুধ গ্রহণ করতে পারেন। অন্যথায়, পরীক্ষার আগের রাতটি এটি চেষ্টা করার সেরা সময় নয়। অ্যান্টিহিস্টামাইনগুলি বেশিরভাগ ওভার-দ্য-কাউন্টার ঘুমের inষধের সক্রিয় উপাদান, এবং তারা ঘুম থেকে ওঠার পরে আপনাকে ঘুমের অনুভূতি দিতে পারে, যা পরীক্ষা দেওয়ার জন্য দুর্দান্ত নয়।
4 এর পদ্ধতি 2: উদ্বেগের সাথে মোকাবিলা =
পদক্ষেপ 1. একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে খুব বেশি চিন্তা করবেন না।
হ্যাঁ, সবচেয়ে ভালো ব্যাপার হল যখন আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রামের পর পরীক্ষা দিতে পারেন। কিন্তু অনেক মানুষ এখনও অল্প ঘুমের সাথে ভালভাবে কাজ করতে পারে, যতক্ষণ না তারা পরপর অনেক ঘুমহীন রাত কাটায় না। এছাড়াও, ঘুমানোর বিষয়ে উদ্বেগ আসলে আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। সবচেয়ে ভালো উপায় হল বুঝতে হবে যে বেশি ঘুম পেতে সাহায্য করবে, কিন্তু তা না হলে আতঙ্কিত হবেন না।
যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন তবে পড়াশোনায় ফিরে যাবেন না। আপনি না ঘুমালেও আপনার মনকে বিশ্রাম দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমে নিম্নলিখিত শিথিলকরণ কৌশলগুলি চেষ্টা করুন। আপনি যদি এখনও ঘুমাতে না পারেন, একটি বই পড়ুন বা অন্যান্য আরামদায়ক কাজ করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি জার্নালে বিরক্তিকর চিন্তা লিখুন।
উদ্বেগ বা বিভ্রান্তিকর চিন্তাগুলি মোকাবেলা করার একটি ভাল উপায় যা আপনি আপনার মন থেকে বের করতে পারবেন না সেগুলি লিখুন। এগুলিকে একটি তালিকায় রাখার অর্থ হল যে আপনাকে সেগুলি মনে রাখার দিকে মনোনিবেশ করতে হবে না, যা আপনার মনকে শিথিল করতে দেবে। এটি ধ্যান করতেও সাহায্য করবে। কাছাকাছি একটি জার্নাল রাখুন যাতে আপনি যে কোন চিন্তা আপনার মাথা থেকে বের করতে না পারেন তা লিখতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. ড্রয়ারে আপনার চিন্তা রাখুন।
নেপোলিয়ন বিখ্যাত ছিলেন তার যেকোনো পরিস্থিতিতে প্রায় তাৎক্ষণিকভাবে ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতার জন্য। কৌশলটি হল যে চিন্তাগুলি তাকে বিরক্ত করছে তা থেকে মুক্তি পেতে এবং সেই চিন্তাগুলি ড্রয়ারের বুকে imagineুকিয়ে কল্পনা করা এবং সেগুলি বন্ধ করা। চেষ্টা করুন। শুয়ে থাকুন, চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার মন পরিষ্কার করার চেষ্টা করুন। যখন চিন্তাগুলি epুকে যায়, কল্পনা করুন যে আপনি সেগুলিকে একটি ড্রয়ারে রেখেছেন এবং সেগুলি পরিষ্কার করছেন। এটি আপনাকে আপনার মাথা পরিষ্কার করতে সাহায্য করবে যাতে আপনি ঘুমাতে পারেন।
ধাপ 4. আপনার দিনের পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার যে জিনিসগুলি করতে হবে তা নিয়ে চিন্তা করা প্রায়শই মানুষকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে বিরত রাখে। আপনি যে কাজগুলো করেননি সেগুলো নিয়ে চিন্তা করার পরিবর্তে, আপনার মনকে স্বস্তিতে রাখার জন্য আপনি যা করেছেন তাতে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। শুয়ে থাকুন, শান্ত হোন এবং আপনার দিনটি মনে রাখুন; আপনি শুরু থেকে বা সেরা ক্রমে শুরু করলে কোন ব্যাপার না। কোন বিবরণ সংক্ষিপ্ত বা এড়িয়ে যাবেন না। চাবি হল যতটা সম্ভব বিস্তারিত মনে রাখা।
- যেমন: আমি জেগে উঠি। জায়গায় প্রসারিত করুন। বিছানায় ঘুরে বেড়াচ্ছে। বাথরুমে যাও. আমার টুথব্রাশে টুথপেস্ট লাগানো ইত্যাদি।
- কিন্তু আপনি যদি কোন বিবরণ মনে করতে না পারেন তবে চাপ অনুভব করবেন না। লক্ষ্য পূর্ণতা নয়। এটি আপনার মনকে সোজা করার একটি উপায় যাতে আপনি শান্ত বোধ করতে পারেন।
ধাপ 5. আপনার মনকে শান্ত করতে সাহায্য করার জন্য ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যবহার করুন।
একটি পুরানো traditionতিহ্য আছে, অন্তত গ্রীকদের মতো, যা ঘুমকে প্ররোচিত করতে মনের ছবি ব্যবহার করে। আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য, এমন ছবি তৈরি করুন যা আপনি শান্ত এবং নির্মল পান, যেমন একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় সমুদ্র সৈকত বা ফার্নে আবৃত বনের পৃষ্ঠ। অথবা এই মত একটি চেষ্টা এবং সত্য মানসিক ব্যায়াম চেষ্টা করুন:
- সুতার বল - আপনার চারপাশে শক্তভাবে আবৃত সুতার একটি বল কল্পনা করুন, যা আপনার উত্তেজনা এবং উদ্বেগের প্রতীক। এখন, ভাবুন বলটি ধীরে ধীরে আলগা হয়ে যাচ্ছে কারণ এটি মেঝে বরাবর গড়িয়ে যাচ্ছে। স্ট্র্যান্ডগুলি দীর্ঘ প্রসারিত হয় এবং বলের আকার ধীরে ধীরে সঙ্কুচিত হয়। ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন কারণ বলটি ধীরে ধীরে আলগা হয়ে যায় যতক্ষণ না এটি সম্পূর্ণরূপে শান্তভাবে প্রসারিত হয়, ঠিক আপনার মতো।
- ঘুমের গম্বুজ-আপনার উপরে একটি গম্বুজ আকৃতির বাধা কল্পনা করুন, বাইরের জগৎ থেকে নিজেকে রক্ষা করুন এবং যে কাজটি আপনি সম্পূর্ণ করতে চান। গম্বুজের টেক্সচার, রঙ এবং আকৃতির দিকে মনোযোগ দিন। জেনে রাখুন যে কোন চিন্তা এতে প্রবেশ করতে পারে না। অন্যান্য চিন্তা আপনার মনে প্রবেশ করায়, কল্পনা করুন সেগুলো গম্বুজ থেকে লাফিয়ে লাফিয়ে আপনার কাছে পৌঁছাতে পারছে না।
- ঘুমন্ত নদী - কল্পনা করুন আপনি মৃদু স্রোতে পাতার মতো ভাসছেন। আপনার শরীরকে দূরে নিয়ে যেতে দিন, উষ্ণ জলে ভেসে যান। জলের মৃদু শব্দ শুনুন। অনুভব করুন জল আপনাকে আদর করছে। শান্ত বোধ করুন এবং তাকে আপনাকে ঘুমাতে দিন।
পদক্ষেপ 6. ভেষজ প্রতিকার চেষ্টা করুন।
কিছু উদ্ভিদ আপনাকে উদ্বেগ মোকাবেলা করতে এবং ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। আপনি সাধারণত চা আকারে এই মশলাটি পেতে পারেন, তবে আপনি বেশিরভাগ স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে নির্যাস, ক্যাপলেট এবং টিংচারও খুঁজে পেতে পারেন।
- সর্বরোগের গুল্মবিশেষ. ভ্যালেরিয়ানকে উদ্বেগের চিকিৎসার জন্য এবং আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য কার্যকর দেখানো হয়েছে, যদিও পুরোপুরি কাজ করতে কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে।
- প্যাসিফ্লোরা। প্যাসিফ্লোরার সাধারণত ভ্যালেরিয়ার চেয়ে হালকা প্রভাব থাকে। এই উদ্ভিদ আপনাকে শান্ত বোধ করতে এবং ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। Passiflora এছাড়াও sedatives এবং অন্যান্য withষধ সঙ্গে প্রতিক্রিয়া করতে পারে, তাই আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদি আপনি অন্য কোন প্রেসক্রিপশন takingষধ গ্রহণ করছেন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করা
ধাপ 1. স্নানে একটি উষ্ণ স্নান করুন বা একটি ঝরনা ব্যবহার করুন।
উষ্ণ জল আপনাকে প্রশান্ত করবে, যখন গোসলের সময় আপনার ঘুমানোর আগে আপনার মনকে শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার সুযোগ দেবে।
আপনার বাথটবে কয়েক ফোঁটা ল্যাভেন্ডার তেল যোগ করুন। এটি আপনাকে শান্ত বোধ করবে।
ধাপ ২. চোখের পলকগুলোকে শিথিল করার জন্য ঘোরান।
দিনের বেলা, আমাদের চোখ ক্রমাগত ছোট ছোট নড়াচড়া করছে পৃথিবীকে স্ক্যান করতে এবং আমাদের চারপাশে চলাচলের জন্য। আপনার চোখ ঘোরা তাদের শিথিল করে, তাদের স্থির থাকতে সাহায্য করে, এবং মেলাটোনিন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে, একটি হরমোন যা ঘুমের জন্য সাহায্য করে। আপনার চোখের পলকে একটি বিস্তৃত বৃত্তাকার গতিতে, প্রতিটি দিকে চারবার, অথবা আপনার চোখ শিথিল না হওয়া পর্যন্ত ঘোরান। যদিও এই একা সম্ভবত আপনাকে অবিলম্বে ঘুমাতে সাহায্য করবে না, এটি নীচে তালিকাভুক্ত অন্যান্য পদ্ধতির সাথে একত্রিত করার একটি দুর্দান্ত কৌশল।
ধাপ your. আপনার ঘুমের চাপের পয়েন্টগুলোকে উদ্দীপিত করুন
আকুপ্রেশার - শরীরের নির্দিষ্ট স্থানে আপনার থাম্ব বা আঙ্গুল দিয়ে চাপ প্রয়োগ করা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। মৃদু চাপ প্রয়োগ করার চেষ্টা করুন বা নিম্নলিখিত পয়েন্টগুলি ম্যাসেজ করুন যতক্ষণ না আপনি স্বস্তি বোধ করেন এবং বিছানার জন্য প্রস্তুত হন:
- আপনার কানের পিছনে - বিষণ্নতা আপনার চোয়ালের উপরে, আপনার কানের ঠিক পিছনে এবং নীচে এবং আপনার ঘাড়ের আগে অবস্থিত। আপনার তর্জনী এবং মধ্যম আঙ্গুল দিয়ে মাঝারি চাপ প্রয়োগ করুন 20 মিনিট পর্যন্ত, অথবা আপনি ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত।
- আপনার পা - আপনার পায়ের সাথে অনুভূমিকভাবে দুটি পায়ের আঙ্গুল রাখুন, যেখানে বড় পায়ের আঙ্গুলটি আপনার পায়ের পাশে পায়ের আঙ্গুলের সাথে সংযুক্ত। আপনার পায়ের আঙ্গুলের ঠিক উপরে, আপনার পায়ের উপরে, চাপের পয়েন্ট রয়েছে যা অনিদ্রা দূর করতে সাহায্য করতে পারে। 4-5 সেকেন্ডের জন্য গভীর, দৃ pressure় চাপ প্রয়োগ করতে আপনার আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করুন।
- আপনার পা - গোড়ালির হাড়ের ঠিক উপরে, আপনার বাছুরের অভ্যন্তরে আপনার আঙ্গুলগুলি অনুভূমিকভাবে রাখুন। 4-5 সেকেন্ডের জন্য পায়ের হাড় (শিনবোন) এর ঠিক পিছনে দৃ,়, গভীর চাপ প্রয়োগ করুন।
ধাপ 4. একটু অ্যারোমাথেরাপি চেষ্টা করুন।
একটি ডিফিউজারে অপরিহার্য তেল ব্যবহার করা বা আপনার বালিশে কয়েক ফোঁটা লাগানো আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। ল্যাভেন্ডার স্ব-প্রশান্তির জন্য সর্বাধিক জনপ্রিয় অপরিহার্য তেল এবং ক্লিনিকাল স্টাডিতে দেখানো হয়েছে যে মানুষকে ঘুমাতে সাহায্য করে। অন্যান্য অপরিহার্য তেল আছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন।
- ক্যামোমাইল। ক্যামোমাইল তেল উদ্বেগ দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
- ষি। Ageষি তেল আপনাকে শান্ত করতে এবং চাপ উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
- নেরোলি। নেরোলি তেল উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
- গোলাপ। গোলাপ তেল চাপ এবং উদ্বেগ দূর করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে আরও ইতিবাচক মনে করতে পারে।
ধাপ 5. একের পর এক আপনার পেশী শিথিল করুন।
এই ব্যায়ামের সময় আপনার পিঠে শুয়ে নিন এবং আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে এবং স্থিরভাবে শ্বাস নিন। আপনার পা দিয়ে শুরু করে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি শক্ত করে চেপে ধরুন, তারপর ছেড়ে দিন। তারপরে আপনার পা হাঁটুর দিকে বাঁকুন এবং শিথিল করুন। আপনার বাছুরগুলিকে ফ্লেক্স করুন তারপর শিথিল করুন, তারপর উরু, নিতম্ব, পিঠ, পেট এবং বুক করুন। আপনার হাত মুঠিতে চেপে নিন, তারপর শিথিল করুন। আপনার বাহু নিচু করুন এবং তারপরে তাদের শিথিল করুন। আপনার বাহু, ঘাড় এবং চোয়ালকে ফ্লেক্স করুন এবং শিথিল করুন। যখন আপনি আপনার সমস্ত পেশী টেনসিং এবং শিথিল করবেন, আপনি বিছানার জন্য প্রস্তুত হবেন।
ধাপ 6. নিজেকে শান্ত করার জন্য যোগব্যায়াম শ্বাসের কৌশলগুলি ব্যবহার করে দেখুন।
নিয়ন্ত্রিত শ্বাস -প্রশ্বাস যোগব্যায়ামের চাবিকাঠি এবং প্যারাসিম্যাপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে মানুষকে শান্ত বোধ করতে সাহায্য করার জন্য দেখানো হয়েছে, যা একজন ব্যক্তিকে বিশ্রাম নিতে সাহায্য করার জন্য স্বয়ংক্রিয় সিস্টেমকে নিয়ন্ত্রণ করে।
- বিকল্প নাসারন্ধ্র শ্বাস - আপনার পা ক্রস করে বসুন বা বিছানায় শুয়ে পড়ুন। আপনার ডান হাতের রিং আঙুল এবং থাম্বটি আপনার নাকের প্রতিটি পাশে রাখুন, স্পর্শ করুন কিন্তু চেপে ধরবেন না। বেশ কিছু গভীর শ্বাস নেওয়ার প্রস্তুতির পর, ডান নাসারন্ধ্র বন্ধ করুন এবং of টি গণনার জন্য বাম দিক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন। যখন আপনার শ্বাস শেষ হয়ে যাবে, তখন উভয় নাসিকা বন্ধ করুন। 4 টি গণনার জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আপনার ডান নাসারন্ধ্রটি খুলুন এবং 4 টি গণনায় শ্বাস ছাড়ুন। এই চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি শান্ত বোধ করেন এবং ঘুমাতে প্রস্তুত হন।
- গভীর গলায় শ্বাস - আপনার পিঠে শুয়ে এই ব্যায়ামটি করুন। চাবি হল আপনার গলা সংকুচিত করা যাতে আপনি আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেন, যাতে মনে হয় যেন আপনি একটি খড়ের মাধ্যমে শ্বাস নিচ্ছেন। এটি একটি শব্দও উৎপন্ন করবে, যা শিশুর নাক ডাকার শব্দের অনুরূপ বলে বর্ণনা করা হয়েছে। 4 টি গণনার জন্য শ্বাস নিন, এটি 4 টি গণনার জন্য ধরে রাখুন, তারপরে 4 টি গণনায় শ্বাস ছাড়ুন। বিশ্রামে মনোনিবেশ করুন, বিশেষ করে আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময়। তারপর of গণনায় শ্বাস নিন, of গণনার জন্য ধরে রাখুন, তারপর of গণনায় শ্বাস ছাড়ুন, যতক্ষণ না আপনি সর্বোচ্চ ক্ষমতায় না পৌঁছান ততক্ষণ ২ টি গণনা যোগ করা চালিয়ে যান, তারপর আপনার সংখ্যা at -এ পৌঁছানোর আগ পর্যন্ত ২ টি গণনা হ্রাস করা শুরু করুন। শান্ত এবং ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত।
- গুনগুন - আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং শান্ত হন। আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপরে আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে গুনগুন করুন। আপনার বুক কীভাবে কম্পন করে সেদিকে মনোনিবেশ করুন। এটি 6 টি শ্বাসের জন্য করুন এবং চুপচাপ শুয়ে পড়ুন। যদি আপনি এখনও অস্থির বোধ করেন তবে পুনরাবৃত্তি করুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: কার্যকরভাবে পরীক্ষার দিনের জন্য প্রস্তুত করুন
পদক্ষেপ 1. ভাল ঘুমের অভ্যাস স্থাপন করুন।
বিশেষ করে কলেজের শিক্ষার্থীদের ঘুমের সময়সূচী অগোছালো। এটি পরীক্ষার আগের রাতে আপনার বিরুদ্ধে যেতে পারে। আপনি সহজেই ঘুমান তা নিশ্চিত করার অন্যতম সেরা উপায় হল বিছানায় যাওয়া এবং প্রতিদিন একই সময়ে জেগে ওঠা। প্রারম্ভিক সময়সূচী নির্ধারণ করা আপনাকে পরীক্ষার দিনে সত্যিই সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. একটি ঘুমান না।
ঘুম আপনার শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দকে বিভ্রান্ত করতে পারে এবং রাতে ঘুমানো কঠিন করে তোলে। ঘুমানোর পরিবর্তে হাঁটা বা ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. দিনের শুরুতে অধ্যয়নের জন্য একটি সময়সূচী তৈরি করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার সমস্ত অধ্যয়ন সামগ্রী একদিনের সেশনে ক্রম করা অনেক কম কার্যকর এবং ফলাফল কম স্কোর। তথ্য বাড়ানোর জন্য আপনার মস্তিষ্কের সময় এবং ঘুম দরকার। যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার পরীক্ষার সময়সূচী জানবেন, আপনি কখন পড়াশোনা করবেন তার পরিকল্পনা করার জন্য কিছু সময় নিন। পরীক্ষার আগে সপ্তাহে 2 বা 3 ঘন্টা সময় নির্ধারণ করা প্রস্তুতির সবচেয়ে কার্যকর উপায়।
ধাপ 4. আপনার ডেস্ক বা লাইব্রেরিতে অধ্যয়ন করুন, বিছানায় নয়।
শয্যা শুধুমাত্র একটি জিনিসের সাথে আবদ্ধ হওয়া উচিত: ঘুম। আপনি যদি বিছানায় পড়াশোনা করতে অভ্যস্ত হন, তাহলে আপনার সেখানে ঘুমানো কঠিন হয়ে পড়বে।
ধাপ 5. সঠিক সময়ে শিখুন।
6 থেকে 8 এর মধ্যে আপনার বেশিরভাগ অধ্যয়ন করার চেষ্টা করুন, যখন আপনার মন সর্বাধিক সজাগ থাকে এবং যখন আপনার কমপক্ষে কফি বা সিগারেটের মতো উদ্দীপকগুলির প্রয়োজন হয় যা পরে ঘুমানো কঠিন করে তুলবে। বিকেলে তাড়াতাড়ি পড়াশোনা করা থেকে বিরত থাকুন, যখন মন সবচেয়ে বেশি অলস থাকে।
ধাপ 6. ব্যায়াম।
যেহেতু আপনার মন ভোরবেলা অলস, তাই ব্যায়াম বা দীর্ঘ হাঁটার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত সময়। আপনি যখন পড়াশোনায় ফিরে আসবেন তখন এটি আপনাকে আরও সতর্ক থাকতে সাহায্য করবে এবং আপনার শরীরকে ক্লান্ত বোধ করবে, এটি আপনাকে রাতে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করবে।
বিকেল বেলা রোদে বাইরে সময় কাটানো আপনার শরীরকে মেলাটোনিন নি toসরণে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করবে, যা আপনাকে পরে ঘুমাতে সাহায্য করবে।
ধাপ 7. সঠিক পরিবেশ তৈরির জন্য নিজেকে সময় দিন।
পড়াশোনার পরপরই ঘুমানোর চেষ্টা করবেন না। পরিবর্তে, নিজেকে এবং আপনার ঘর প্রস্তুত করার জন্য নিজেকে সময় দিন। ঘুমানোর 45 মিনিট আগে আপনার কম্পিউটার, সেল ফোন বা টেলিভিশনের দিকে তাকাবেন না। আপনার ঘরকে যতটা সম্ভব অন্ধকার করুন এবং ঠান্ডা রাখুন। যদি আপনি আপনার রুমকে চুপ করে রাখতে না পারেন, তাহলে কিছু শান্ত সাদা আওয়াজ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 8. ঘুমাতে যান এবং তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠুন।
রাতে অতিরিক্ত সময় পড়ার পরিবর্তে, ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং তাড়াতাড়ি উঠে পড়ার জন্য। তাই মধ্যরাত পর্যন্ত জেগে থাকার পরিবর্তে, রাত ১১ টায় ঘুমানোর চেষ্টা করুন, এবং সকাল at টায় ঘুম থেকে উঠুন। আপনার মন সতেজ হয়ে ফিরে আসবে, এবং আপনি আরও কার্যকরভাবে অধ্যয়ন করবেন।
সম্পর্কিত নিবন্ধ
- চূড়ান্ত পরীক্ষা দেওয়ার আগে আরাম করুন
- দ্রুত ঘুমাতে
- ভালো করে ঘুমোও
- ঘুমাচ্ছে যখন কেউ নাক ডাকছে
- গরম রাতে আরামে ঘুমান
- পাওয়ার ন্যাপ করা
- দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ুন
- ঘুমের সময়সূচী উন্নত করুন
- অতিরিক্ত ঘুম কাটিয়ে ওঠা
- আপনার ঘুম না হলেও ঘুমিয়ে পড়া
