একটি সক্রিয় এবং সৃজনশীল কল্পনা করা একটি দুর্দান্ত উপহার, তবে এটি যদি রাতে হয় তবে এটি ভাল খবর নয়, বিশেষত যদি আপনি এটিতে জেগে থাকেন। হাল ছাড়বেন না! যখন আপনার মন অতিরিক্ত সক্রিয় থাকে তখন এই নিবন্ধটি আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার বিভিন্ন উপায় বর্ণনা করবে।
ধাপ
4 এর 1 পদ্ধতি: মনকে শান্ত করা
পদক্ষেপ 1. ঘুমানোর আগে একটি নির্দিষ্ট রুটিন স্থাপন করুন।
যদি আপনি ঘুমানোর আগে সক্রিয় থাকেন তবে আপনার কল্পনা এবং মনকে শান্ত করা কঠিন। বিছানার আগে আপনার শরীর এবং মনকে সক্রিয় হওয়া থেকে বিরত রাখা প্রায় অসম্ভব, এবং এটি আপনার পক্ষে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। এটি কাটিয়ে উঠতে নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন। এটি আপনার শরীরকে শান্ত করতে সাহায্য করে যাতে আপনি বিছানায় এবং ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত থাকাকালীন আপনার শরীর এবং মন শিথিল হয়। সর্বোপরি, রুটিনগুলি আপনার শরীরকে জানতে সাহায্য করে যে আপনি যখন ক্রিয়াকলাপটি করবেন বা কখন আপনাকে থামানোর প্রয়োজন হবে। ঘুমানোর অন্তত 30 মিনিট আগে আপনার রুটিন শুরু করুন।
পড়ার চেষ্টা করুন, একটু প্রসারিত করুন বা যোগ করুন, আরামদায়ক গান শুনুন, বা হালকা টেলিভিশন দেখুন।
ধাপ 2. আপনার মনে যা আছে তা লিখুন।
আপনার কল্পনাশক্তিকে শান্ত করার জন্য একটি উপায় হল বিছানার আগে আপনার মনের কথা লিখুন। আপনার বিছানার পাশে একটি ডায়েরি রাখুন। ঘুমানোর এক ঘন্টা বা তার আগে, আপনার মনের মধ্যে যে চিন্তাগুলি চলছে তা লিখুন। এটি যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে লেখার চেষ্টা করুন। আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে যে কোন চিন্তা পরিষ্কার করার জন্য আপনার মন পরিষ্কার করার কথা ভাবুন।
এই পদ্ধতিটি উদ্বেগজনিত সমস্যার জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি আপনাকে ঘুমানোর আগে উদ্বেগ মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে, তাই আপনি চাপযুক্ত মন নিয়ে শুয়ে পড়বেন না।
ধাপ the. বাম নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস নিন।
শুধুমাত্র আপনার বাম নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস নেওয়া আপনার সিস্টেমে সহানুভূতিশীল স্নায়ুগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করবে। এটি আপনার মন এবং কল্পনাকে শান্ত করতে পারে এবং আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার ডান হাতের বুড়ো আঙুল দিয়ে আপনার ডান নাক বন্ধ করুন। বাম নাসারন্ধ্র দিয়ে ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন, তারপর শ্বাস ছাড়ুন। পুনরাবৃত্তি করুন, এবং আপনার মনকে শান্ত করার সময় আপনার শরীর থেকে চাপ ছাড়তে দিন।
ধাপ 4. পড়ার চেষ্টা করুন।
বিছানায় যাওয়ার আগে পড়ার মতো আরামদায়ক ক্রিয়াকলাপ করা শরীরকে বিছানার জন্য প্রস্তুত হলে শিথিল করতে শুরু করে। যেহেতু আপনি আপনার কল্পনাকে খুব বেশি দূরে নিয়ে যেতে চান না, তাই এমন একটি বই পড়তে ভুলবেন না যা আপনার অ্যাড্রেনালিন এবং আপনার চিন্তাভাবনাকে ট্রিগার করে না। মজাদার এবং আরামদায়ক কিছু, বা এমন কিছু যা আপনি আগে পড়েছেন তা চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. ধ্যান করার চেষ্টা করুন।
আপনি ঘুমানোর আগে ধ্যান শুরু করুন। ধ্যান মনকে শান্ত করে, এবং কিছু ধরণের ধ্যান আপনাকে আপনার পুরো মন পরিষ্কার করতে শেখায়। আপনি যখন শুরু করছেন তখন এর মধ্যে কয়েকটি চেষ্টা করুন:
- প্রতিটি নিhaশ্বাস এবং নিlationশ্বাসে মনোনিবেশ করুন। ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং আপনার প্রতিটি শ্বাস উপভোগ করুন। আমরা কতটা কৃতজ্ঞ তা নিয়ে মনোনিবেশ করুন যে আমরা এখনও শ্বাস নিতে পারি। যখন আপনি আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের গতি কমিয়ে দেন, আপনার হৃদস্পন্দনও ধীর হয়ে যায়, এবং এটি শেষ পর্যন্ত আপনাকে শান্ত করবে।
- আপনার মনকে সমস্ত চিন্তা থেকে পরিষ্কার করুন এবং মন-শূন্য করার প্রভাবটি কতটা আশ্চর্যজনক তার দিকে মনোনিবেশ করুন। যদি কোন চিন্তা আপনার মনের মধ্যে প্রবেশ করে, পুনরায় ফোকাস করুন, এবং আরাম করুন।
- এমন চিন্তা দূর করে আপনার মন পরিষ্কার করুন যা আপনাকে ঘুম থেকে বিরত রাখে। একটি আবর্জনা ব্যাগ কল্পনা করুন। আপনার মনের মধ্যে প্রভাবশালী চিন্তা নিন যা আপনাকে ঘুম থেকে বিরত রাখে এবং কল্পনা করুন যে আপনি সেই চিন্তাটি সেই ব্যাগে রেখেছেন। এখন এই চিন্তা আপনার মনের বাইরে, এবং আপনি আরেকটি চিন্তা লক্ষ্য করতে পারেন যা দীর্ঘদিন ধরে আপনার মনের মধ্যে ঘুরছে। এই চিন্তাকে সেই ব্যাগেও ফেলে দিন। আপনার মন সবকিছু পরিষ্কার না হওয়া পর্যন্ত এটি করতে থাকুন। তারপরে, ব্যাগটি বেঁধে রাখুন এবং যতটা সম্ভব আপনার কল্পনায় ব্যাগটি ফেলে দিন। আপনি এখন সেই জিনিসগুলি ফেলে দিয়েছেন যা আপনাকে ঘুমাতে দেয়নি এবং আপনি ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত।
- প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন। আপনার পা বা মাথা দিয়ে শুরু করুন, এবং প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীভুক্ত করুন। পেশী গোষ্ঠী শক্ত করুন, তারপর প্রসারিত করুন।
ধাপ 6. আরামদায়ক গান শুনুন।
যদি আপনার কল্পনা এখনও শান্ত না হয়, তাহলে এক ধরণের শিথিল সঙ্গীত বাজানোর চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে শিথিল করে এমন সঙ্গীত বাজানোর মাধ্যমে আপনার মনকে বিভ্রান্তিকর জিনিসগুলিতে ফোকাস করা থেকে বিরত রাখতে সহায়তা করে। নিশ্চিত করুন যে আপনি কম ভলিউমে মিউজিক শুনছেন এবং আরামদায়ক মিউজিক শুনুন, যেমন ইন্সট্রুমেন্টাল মিউজিক।
4 এর পদ্ধতি 2: কল্পনা করুন
ধাপ 1. ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশল সম্পাদন করুন।
এমন একটি দৃশ্য কল্পনা করুন যেখানে আপনাকে ঘুমের দিকে নিয়ে যাওয়া হচ্ছে। হতে পারে আপনি বাতাসে একটি পাতা, হয়তো আপনি কুয়াশার পুকুরে হাঁটছেন, অথবা হয়তো আপনি একটি নরম মেঘে ডুবে যাচ্ছেন। এই ধরনের দৃশ্যকল্প আপনাকে আপনার কল্পনার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে এবং বিভ্রান্তিকর বা মানসিক চিন্তা থেকে দূরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 2. গণনার চেষ্টা করুন।
পুনরাবৃত্তিমূলক মানসিক অনুশীলনে আপনার মনকে যুক্ত করা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। ভেড়া এই গণনা পদ্ধতির জন্য বিখ্যাত প্রাণী, কিন্তু আপনি অন্যান্য জিনিসগুলিও ব্যবহার করতে পারেন, যতক্ষণ আপনি তাদের স্পষ্টভাবে কল্পনা করতে পারেন এবং গণনা করতে পারেন। পুনরাবৃত্তি এবং গণনার উপর পুনরায় মনোনিবেশ করা আপনাকে আপনার কল্পনাশক্তিকে দমন করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 3. বর্ণানুক্রমিক ক্রম পড়ার চেষ্টা করুন।
এটি আরেকটি মানসিক ব্যায়াম যা আপনার মস্তিষ্ককে বিভ্রান্ত করতে পারে এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। বর্ণমালার অক্ষরগুলি পড়ুন এবং প্রতিটি অক্ষরের জন্য একটি বস্তুর কথা ভাবুন, A থেকে Z।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি A থেকে Z পর্যন্ত ফল বা প্রাণীর নাম দিতে পারেন, যেমন মুরগি, হাঁস, টিকটিকি, ভেড়া ইত্যাদি।
ধাপ 4. একটি বস্তু বা দৃশ্যকল্প কল্পনা করুন।
এই প্রতিটি বস্তুর উপর মনোযোগ দিন, যেমন একটি বাক্স। বস্তুর রঙ, তার আকৃতি, তার আকার, এটি প্রতিটি দিক থেকে কেমন দেখায় এবং এর ব্যবহার সম্পর্কে চিন্তা করুন। অথবা, নিজেকে একটি দৃশ্যে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, কল্পনা করুন যে আপনি সাইকেল চালাচ্ছেন। আপনার আশেপাশের একটি নির্দিষ্ট রুট কল্পনা করুন যে আপনি ঘন ঘন পা, গাড়ি বা সাইকেলে ভ্রমণ করেন। কল্পনা করুন যে আপনি এই রাস্তা ধরে সাইকেল চালাচ্ছেন, এবং দৃশ্যকল্পটি ঠিক সেইভাবে চিন্তা করুন যখন আপনি আসলে সাইকেল চালাচ্ছিলেন।
সাইকেল চালানোর সময়, আপনার চারপাশে দেখুন এবং রাস্তা, ঘর, দোকান এবং অন্যান্য জিনিস যা আপনি পথ দিয়ে যান তা কল্পনা করুন। যতটা সম্ভব সমস্ত বিবরণ মনে রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. নির্দিষ্ট গান বা উদ্ধৃতি বলুন।
আরেকটি মানসিক ব্যায়াম যা আপনার কল্পনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে তা হল আপনার পছন্দের গানে একটি গানের কথা বলা বা আপনার প্রিয় চলচ্চিত্রের শব্দ উদ্ধৃত করা। একটি মন্ত্রের মতো বার বার গানগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনাকে আপনার মনকে পুনরাবৃত্তিমূলক কিছুতে ফোকাস করতে সাহায্য করে, যা আপনার কল্পনাশক্তিকে শান্ত করতে পারে এবং আপনাকে ঘুমাতে পারে।
আপনার মনের অন্য দিক থেকে আপনার জানা একটি চিত্রনাট্য পুনরায় তৈরি করার চেষ্টা করুন। গল্পটি অনুসরণ করুন, সংলাপের মাধ্যমে চিন্তা করুন এবং চলচ্চিত্রের বিশেষ বিবরণগুলিতে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 6. আপনার মনে একটি গল্প তৈরি করুন।
আপনার মন ভরানোর জন্য একটি গল্পের কথা ভাবুন। একটি চরিত্র তৈরি করুন, অথবা আপনার পরিচিত একটি চরিত্র ব্যবহার করুন। এই চরিত্রের কী হয়েছে সে সম্পর্কে আপনার মনে একটি গল্প বলুন। চরিত্রের সাজসজ্জা, ঘরটি কেমন, এবং সে কী করে তার মতো বিশদ বিবরণে গল্পকে ফোকাস করুন।
যদি আপনি একটি গল্প মনে করতে না পারেন, আপনার নিজের গল্প ব্যবহার করুন। আপনার প্রিয় শখ করতে নিজেকে উৎসাহিত করুন। নিজেকে একটি হ্রদে নৌকায় কল্পনা করুন বা একটি ঘর সাজান।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: শরীরকে বিশ্রাম দেওয়া
ধাপ 1. আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমান।
ঘুমিয়ে পড়ার এবং মনকে শান্ত করার একটি উপায় হল শীতল হওয়া। গরম অনুভূতি আপনার ঘুমকে ব্যাহত করবে এবং আপনাকে কল্পনা করা থেকে বিরত রাখবে। ঘরের তাপমাত্রা কমিয়ে দিন অথবা ঠান্ডা করার জন্য কম্বল খুলে নিন।
আপনার ঘর 15-24 ডিগ্রি সেলসিয়াসে রাখুন।
ধাপ 2. একটি ঝরনা নিন।
গোসল করা আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়াবে, তারপর যখন আপনি আপনার শীতল শয়নকক্ষে প্রবেশ করবেন তখন এটি আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমিয়ে দেবে। শরীরের তাপমাত্রায় পরিবর্তনগুলি আপনাকে ঘুমিয়ে তোলে, বিপাক ক্রিয়াকলাপ হ্রাসের কারণে।
সুগন্ধি মোমবাতি জ্বালানোর চেষ্টা করুন বা অ্যারোমাথেরাপি বা সাবান দিয়ে লবণের স্নান করুন। অথবা, এসেনশিয়াল অয়েল (সুগন্ধযুক্ত তেল) ব্যবহার করুন অথবা সেগুলিকে একটি বিশেষ সিরামিক ভাটায় রাখুন। ল্যাভেন্ডার এবং ক্যামোমাইল তেল আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 3. ব্যায়াম।
ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত এবং আরও সুন্দরভাবে ঘুমাতে সাহায্য করে। এটি আপনাকে আপনার মন এবং শরীরকে ক্লান্ত করতে সহায়তা করতে পারে, যাতে আপনি শান্তভাবে ঘুমাতে পারেন। ঘুমানোর অন্তত তিন ঘণ্টা আগে ব্যায়াম নিশ্চিত করুন। যদি আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয়, তাহলে দিনের শুরুতে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
গভীর শ্বাস শরীর ও মনকে শান্ত করতেও কার্যকর। ঘুমানোর আগে মেঝেতে সোজা হয়ে বসুন। নিশ্চিত করুন যে লাইট বন্ধ এবং রুম কোন ঝামেলা ছাড়াই শান্ত।
- আপনার মুখ বন্ধ করুন এবং আপনার নাক দিয়ে 4 টি গণনার জন্য শ্বাস নিন। 7 গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
- 8 টি গণনার জন্য আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
- এটি 4 বার করুন।
পদক্ষেপ 5. চা পান করুন।
বিভিন্ন ধরনের চা শরীর ও মনের উপর শান্ত প্রভাব ফেলে। আপনি ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘন্টা আগে, এক কাপ ক্যামোমাইল, ভ্যালেরিয়ান বা ল্যাভেন্ডার চা পান করুন। কিছু চা নির্মাতারা এমন পানীয়ও বিক্রি করে যা ঘুম প্রক্রিয়াতে সাহায্য করার জন্য বিশেষভাবে প্রণীত হয়।
চায়ের সাথে চিনি যোগ করবেন না। চিনি আপনাকে জাগিয়ে রাখতে পারে।
4 এর 4 পদ্ধতি: বিভ্রান্তি থেকে মুক্তি
ধাপ 1. ঘরের আলো কমিয়ে দিন।
আপনার কল্পনাশক্তি সক্রিয় হওয়ার অন্যতম কারণ হল রুমে আলোর তীব্রতা। রাতে আলো, যখন আপনি ঘুমানোর চেষ্টা করছেন, আপনার প্রাকৃতিক সার্কাডিয়ান ছন্দ কমিয়ে দেয়। ঘুমানোর সময় সমস্ত লাইট বন্ধ করুন। এর মধ্যে রয়েছে অন্যান্য ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে প্রদীপ/লাইট। আলো আপনার শরীর এবং মনকে বিভ্রান্ত করতে পারে এবং আপনার মনকে অতিরিক্ত সময় কাজ করতে পারে। ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে লাইট বন্ধ করুন যাতে আপনার শরীর মেলাটোনিন তৈরি করতে শুরু করে।
- আপনার যদি রাতে একটু আলোর প্রয়োজন হয় তবে নীল রঙের পরিবর্তে সামান্য লাল আলো জ্বালান। নীল শক্তি এবং মনোযোগ যোগ করে, এইভাবে ঘুমের ধরণগুলিকে ব্যাহত করে।
- ঘুমানোর আগে ২- hours ঘন্টা উজ্জ্বল পর্দার দিকে তাকানো এড়িয়ে চলুন।
- যদি আপনি আলো এড়াতে না পারেন, একটি চোখের প্যাচ পরতে চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. ক্যাফিন খাওয়া কমানো।
ক্যাফিন একটি ট্রিগার। ঘুমানোর আগে খুব বেশি ক্যাফিন পান করা আপনার মন এবং কল্পনাকে অতিরিক্ত সময় কাজ করতে পারে। দিনের বেলা আপনি যে ক্যাফিন পান করেন তা সীমিত করার চেষ্টা করুন এবং ঘুমানোর আগে খুব বেশি চা পান করবেন না।
ধাপ 3. যখন আপনি সত্যিই ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন বিছানায় যান।
আপনার কল্পনা কাজ করে এবং আপনি রাতে ঘুমাতে পারেন না তার আরেকটি কারণ হল আপনার শরীর এবং মন সত্যিই বিছানায় শুয়ে এবং টস করতে এবং ঘুরতে ক্লান্ত হয় না। এমন একটি কাজ করুন যা ঘুমানোর 20 মিনিট আগে আপনাকে শিথিল করে, যেমন আরামদায়ক গান পড়া বা শোনা। তারপর আবার ঘুমাতে যান।
ধাপ 4. শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য গদি ব্যবহার করুন।
যখন আপনার কল্পনা ওভারটাইম কাজ করছে, টস করা এবং বিছানায় শুয়ে মিথ্যা বলবেন না। এটি আপনার শরীরকে বিশ্বাস করবে যে বিছানা হল চিন্তা করার এবং মানসিকভাবে জেগে ওঠার জায়গা। পরিবর্তে, অন্য রুমে যান।
