প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত পরের দিন রিফ্রেশ হওয়ার জন্য আট ঘণ্টার ঘুম প্রয়োজন। যাইহোক, মানসিক বা শারীরিক চাপ অনুকূল বিশ্রামের জন্য বিছানার আগে শিথিল করা কঠিন করে তোলে। সৌভাগ্যবশত, এমন কিছু জিনিস আছে যা আপনি আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারেন যাতে আপনি নিয়মিতভাবে পর্যাপ্ত বিশ্রাম পেতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: আপনার শরীরকে শিথিল করুন
ধাপ 1. গভীরভাবে শ্বাস নিন।
যদি আপনার সবসময় রাতে আরাম করতে সমস্যা হয়, তাহলে বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়া একটি বোঝা হতে পারে। এটি একটি "দুষ্ট চক্র" হতে পারে যা আপনার ঘুমের জন্য আরও কঠিন করে তোলে। গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের মাধ্যমে এর মোকাবিলা করা যায়। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন এবং পাঁচটি গণনা করুন। তারপর আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন আবার পাঁচটি গণনা করার সময়। কয়েক মিনিটের জন্য এটি করুন যতক্ষণ না আপনার হার্টের গতি কমে যায় এবং আপনার পেশী শিথিল হয়।
- শুধুমাত্র শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল চলাকালীন আপনার মন পরিষ্কার করুন।
- এটি একটি ঘুমানোর রুটিন করুন যাতে আপনার শরীর স্বয়ংক্রিয়ভাবে এই কৌশলটিকে বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সাথে যুক্ত করে। এইভাবে, এই কৌশলটি আমাদের শরীরের ঘুমের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য একটি চিহ্ন।
পদক্ষেপ 2. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ সঞ্চালন।
চুক্তি করুন এবং তারপরে শরীরের প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে পালাক্রমে শিথিল করুন। এই পদ্ধতিটি ঘুমানোর আগে বা বিছানায় শুয়েও আরাম করার জন্য কার্যকর। পেশীগুলিকে দশ সেকেন্ডের জন্য নমন বা সংকোচনের মাধ্যমে টানুন। কল্পনা করুন পেশী টানটান। উত্তেজনা মুক্ত করুন এবং অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীতে যাওয়ার আগে আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করুন। পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করে, তারপর বাছুর, উরু, পিঠ, বাহু, মুখ পর্যন্ত। এইভাবে, শরীর স্বস্তি বোধ করবে এবং মন সমস্ত দৈনন্দিন অসুবিধা থেকে বিক্ষিপ্ত হবে।
একটি পেশী গোষ্ঠীকে টেনস করার সময়, অন্যান্য পেশীগুলি শিথিল রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 3. কিছু হালকা যোগব্যায়াম করুন।
হালকা যোগ ব্যায়াম বিছানার প্রস্তুতিতে শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। হালকা যোগব্যায়াম যা নিয়মিত এবং নিয়মিতভাবে 5-15 মিনিটের জন্য করা হয় শারীরিক এবং মানসিক উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে পারে। শুধু মৌলিক যোগব্যায়াম ভঙ্গি করুন, শক্তি বাড়ানোর ভঙ্গি করবেন না কারণ এটি আপনাকে আরও জাগ্রত করবে। শুধু মৌলিক প্রসারিত এবং পাকান। উদাহরণ:
- সন্তানের ভঙ্গি (সন্তানের ভঙ্গি)। আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে ক্রস লেগে বসুন, আপনার কপাল মেঝের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটুর পিছনে ঝুঁকুন।
- দাঁড়ানো বাঁক/উত্তানাসন। আপনার বাহু সোজা করে দাঁড়ান, আপনার পিঠ প্রসারিত করুন, তারপর আপনার পিঠ সোজা রেখে ধীরে ধীরে বাঁকুন।
- যথারা পরিবৃতি। আপনার হাত দুপাশে ছড়িয়ে রাখুন এবং আপনার হাতগুলি মেঝে স্পর্শ করে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাঁটু বাঁকান যাতে আপনার উরু মেঝেতে লম্ব থাকে। কোমরটি ঘোরান যাতে উভয় পা ডানদিকে শুয়ে থাকে, সেগুলি আবার উপরে তুলুন, তারপর বাম দিকে শুয়ে পড়ুন।
ধাপ 4. একটি উষ্ণ স্নান নিন।
ঘুমানোর আগে 15-30 মিনিটের জন্য একটি উষ্ণ স্নান আপনাকে আরাম করতে সাহায্য করতে পারে। নিশ্চিত করুন যে জলটি উষ্ণ, সত্যিই গরম নয়, এটি বিশ্রামের জন্য আদর্শ। ঘুমানোর আগে নিয়মিত উষ্ণ স্নান করা শরীরকে পরিচিত করতে পারে এই ক্রিয়াকলাপগুলিকে শিথিল করার সময় হিসাবে।
স্নান করার সময় আপনি আরামদায়ক গান শুনতে পারেন এবং অ্যারোমাথেরাপি তেল ব্যবহার করতে পারেন যাতে এটি আরও আরামদায়ক হয়। আপনার ঝরনা শিথিল করার জন্য ল্যাভেন্ডার বা ক্যামোমাইল সুগন্ধি চয়ন করুন।
পদক্ষেপ 5. ক্যাফিন থেকে দূরে থাকুন।
আপনার ঘুমের সমস্যা হলে ক্যাফিনের মতো উদ্দীপকগুলি হ্রাস করা ভাল ধারণা। চা, কফি, এবং বিকেল এবং সন্ধ্যায় ক্যাফিন ধারণকারী সমস্ত পদার্থ এড়িয়ে চলুন কারণ সেগুলি ঘুমানো কঠিন করে তুলতে পারে এবং ঘুমের মান হ্রাস করতে পারে। ক্যাফিনের প্রভাব 24 ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে, তাই এটি এমন একটি কারণ হতে পারে যা ঘুমাতে অসুবিধা করে। ক্যাফিন হার্টকেও উদ্দীপিত করে যাতে আপনি নার্ভাস বা উদ্বিগ্ন বোধ করেন।
- ক্যাফিনযুক্ত পানীয় গরম দুধ বা ভেষজ চা (সম্ভবত ক্যামোমাইল বা গোলমরিচ স্বাদযুক্ত) দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
- অন্যান্য উদ্দীপক যেমন নিকোটিন, চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় এবং ভারী খাবারও ঘুমের জন্য নিজেকে শান্ত করা কঠিন করে তোলে।
ধাপ 6. অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন
যদিও এমন কিছু লোক আছে যারা মদ্যপ পানীয়ের পরে অবিলম্বে ঘুম অনুভব করে, সাধারণভাবে অ্যালকোহল ঘুমের মান হ্রাস করে যাতে এটি আপনাকে তাজা করে না বা সঠিক বিশ্রাম না দেয়। অ্যালকোহল মধ্যরাতের অনিদ্রা সৃষ্টির ঝুঁকিতে রয়েছে, যা রাতে জেগে ওঠার পরে ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা হয় এবং তারপরে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে পড়ে। সকাল পর্যন্ত শান্তিতে ঘুমাতে চাইলে মদ্যপ পানীয় থেকে দূরে থাকুন।
ধাপ 7. দিনের বেলা প্রচুর ক্রিয়াকলাপ করুন।
আপনি যদি দিনের বেলা শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন, তাহলে বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়া সহজ। প্রতিদিন 20-30 মিনিট জোরালোভাবে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, সম্ভবত দৌড়, জগিং, সাঁতার, বা সাইক্লিং। সকাল বা সন্ধ্যায় যতটা সম্ভব ব্যায়াম করুন। রাতের ব্যায়াম শরীরকে শিথিল করার পরিবর্তে আরও জাগ্রত করতে পারে।
দিনের বেলায় আপনার শরীরকে সূর্যের কাছে তুলে ধরুন যাতে রাতে আরাম পাওয়া সহজ হয়। এই উদ্দেশ্যে সকালে ভালভাবে ব্যায়াম করা যেতে পারে।
পদ্ধতি 4 এর 2: মনকে শিথিল করুন
ধাপ 1. ঘুমানোর আগে আরাম করার সময় নির্ধারণ করুন।
তাত্ক্ষণিকভাবে শুয়ে পড়ার এবং শীঘ্রই ঘুমিয়ে পড়ার আশা করার পরিবর্তে, মনকে শান্ত করার জন্য 15-30 মিনিট ব্যয় করা ভাল, বিশেষত একটি চাপের দিন পরে। এমন কিছু কৌশল আছে যা মনের বোঝা মুক্ত করার জন্য করা যেতে পারে যাতে এটি রাতে আরাম পায়। উদাহরণ:
- সেদিন আপনি যেসব কাজ সম্পন্ন করেছেন তার একটি তালিকা লিখুন।
- করণীয় তালিকায় সেই আইটেমগুলি "সম্পন্ন" চেক করুন। এমনকি দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে এমনকি সাধারণ জিনিসগুলি অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে কারণ এই জিনিসগুলি প্রায়শই আমাদের চাপ দেয়।
- আপনার সমস্ত চিন্তা একটি ডায়েরি বা জার্নালে লিখুন।
- পরের দিনের কাজগুলো লিখে রাখুন যাতে ঘুমের সময় মন ভারাক্রান্ত না হয়।
- মনকে শান্ত করতে 15-30 মিনিট ধ্যান করুন।
ধাপ ২। বিছানায় ফিসফিস করার পরিবর্তে, নিজেকে বিভ্রান্ত করা ভাল।
যদি 10-15 মিনিট পরেও আপনি বিছানায় আরাম করতে না পারেন, তাহলে দীর্ঘ সময় ধরে অস্থিরভাবে শুয়ে থাকার চেয়ে ঘুম থেকে উঠে কিছু করা ভাল। দুশ্চিন্তা নিজে থেকে চলে যাবে না। একটি উষ্ণ স্নান, একটি বই পড়া, বা প্রায় 15 মিনিটের জন্য শাস্ত্রীয় সঙ্গীত শোনার মাধ্যমে উদ্বেগের চক্রটি বিরতি দিন এবং তারপর আবার ঘুমানোর চেষ্টা করুন। যতটা সম্ভব আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি খুব উজ্জ্বল আলো ব্যবহার করে না।
ধাপ 3. রাতে ইলেকট্রনিক স্ক্রিন এড়িয়ে চলুন।
টেলিভিশন দেখা, একটি কম্পিউটার ব্যবহার করা, অথবা একটি সেল ফোনের স্ক্রিনের দিকে তাকানো সবই আরাম এবং ঘুমিয়ে পড়ার সম্ভাবনা কমাতে পারে। বিশেষত যদি আপনি একটি অন্ধকার ঘরে একটি ছোট, খুব উজ্জ্বল পর্দার দিকে তাকান, এটি শরীরের মেলাটোনিন নি releaseসরণে হস্তক্ষেপ করতে পারে, যা ঘুমের নিদর্শন নিয়ন্ত্রণের কাজ করে। নিশ্চিত করুন যে ইলেকট্রনিক্স এবং শোয়ার সময় ব্যবহার করার মধ্যে যথেষ্ট সময় ব্যবধান রয়েছে।
এটা প্রমাণিত হয়েছে যে রাতে ভিডিও গেম খেলে ঘুম হারাতে পারে এবং যেসব কিশোররা বিছানার আগে তাদের ফোনে খেলা করে তারা পরের দিন ঘুমিয়ে থাকে।
ধাপ 4. ইতিবাচক বিষয় চিন্তা করুন।
ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যায়াম চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে পারে। আপনি যদি বিছানার আগে উত্তেজনা অনুভব করেন, একটি ইতিবাচক ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। এমন একটি জায়গা কল্পনা করুন যা আপনাকে খুশি এবং আরামদায়ক করে তোলে। কল্পনা করুন দর্শনীয় স্থান, শব্দগুলি, সমস্ত গন্ধ এবং স্বাদ যা আপনি উপভোগ করতে চান। এটি কেবল একটি কল্পনা বা একটি সুখী স্মৃতি হতে পারে। কল্পনাযোগ্য স্থানগুলির উদাহরণ:
- ক্রান্তীয় সমুদ্র সৈকত।
- সুন্দর বন।
- তোমার ছোটবেলার খেলার মাঠ।
ধাপ 5. ঘুমানোর আগে কিছু মানসিক ব্যায়াম করুন।
আপনার যদি দৈনন্দিন সমস্ত চাপ ভুলে যাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে, তাহলে মানসিক ব্যায়ামের মাধ্যমে নিজেকে বিভ্রান্ত করুন। এটি একটি ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা, একটি সংখ্যা খেলা, অথবা একটি কবিতা বা গান মুখস্থ করার চেষ্টা করার মতো সহজ কিছু হতে পারে। এইরকম মানসিক ব্যায়ামগুলি যথেষ্ট সহজ হওয়া উচিত যাতে আপনি শিথিল হন এবং নিজেকে বিভ্রান্ত করতে পারেন যাতে আপনার দিনের চাপ সম্পর্কে চিন্তা করার সময় না থাকে। উদাহরণ:
- সুডোকু
- শব্দের ধাঁধা
- আপনার প্রিয় গানটি উল্টো করে গাই
- এমন সব লেখকের তালিকা করুন যাদের নাম একটি নির্দিষ্ট অক্ষর দিয়ে শুরু হয়; উদাহরণস্বরূপ "বি" অক্ষর।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: একটি ঘুমের প্যাটার্ন সেট করা
ধাপ 1. একটি নিয়মিত ঘুমানোর সময় সেট করুন।
আপনি যদি সঠিক সময়ে আপনার শরীরকে আরামদায়ক সময়ের একটি চিহ্ন পাঠাতে চান তবে একটি সময়সূচী অনুসরণ করার ক্ষেত্রে শৃঙ্খলা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত ঘুমের ধরণ বজায় রাখা উপকারী হতে পারে কারণ এটি শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দ অনুসরণ করতে পারে। শুধু শিশুরাই নয় যাদের নিয়মিত কারফিউ প্রয়োজন, প্রাপ্তবয়স্কদেরও ঘুমানোর আগে শিথিল এবং বিশ্রাম নিতে সক্ষম হওয়া দরকার। প্রতিদিন ঘুমানোর সময় এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন, এমনকি সপ্তাহান্তেও।
ধাপ ২. "স্নুজ" বাটন (স্নুজ) ব্যবহার করবেন না।
স্নুজ বোতামটি খুব লোভনীয়, তবে শরীরকে বিশ্রাম দেয় এমন মানসম্মত ঘুম দেবে না। পরিবর্তে, এটি আপনাকে সকালে আরও বেশি ক্লান্ত বোধ করে এবং রাতে খুব জেগে ওঠে যখন আপনার ঘুমানো উচিত। সকালে স্নুজ বোতামটি আঘাত করার প্রলোভন প্রতিরোধ করুন এবং নিজেকে বিছানা থেকে বের করে দিন।
ধাপ 3. অতিরিক্ত ঘুমানো এড়িয়ে চলুন।
দিনের বেলায় বেশি লম্বা ঘুম না করাই ভালো। আপনি যদি শুধুমাত্র রাতে ঘুম সীমাবদ্ধ করতে পারেন, তাহলে অবশ্যই ঘুমানোর আগে আপনি আরো স্বস্তি বোধ করবেন।
যদি আপনাকে ঘুমাতে হয় তবে নিশ্চিত করুন যে এটি 30 মিনিটের বেশি নয় এবং যখন এটি এখনও উজ্জ্বল। খুব বেশি সময় ঘুমানো বা সূর্যাস্তের পরে ঘুমানো ঘুমের আগে আরাম করার সম্ভাবনাকে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
ধাপ 4. একই সময়ে জেগে উঠুন।
এটা একটু কঠিন, কিন্তু আপনি যদি আপনার সময়সূচী মেনে চলতে চান, তাহলে খুব দেরিতে না উঠাই ভাল। আপনার অ্যালার্মকে একই সময়ে সাউন্ডে সেট করুন, এমনকি সপ্তাহান্তেও। আপনি যদি বিছানায় যান এবং প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুম থেকে উঠেন, তাহলে আপনি আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে ঘুমানোর জন্য "প্রোগ্রাম" করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. একটি নিয়মিত কারফিউ অনুসরণ করুন।
প্রতিদিন রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে 15-30 মিনিটের জন্য রুটিন বিশ্রাম করুন, উদাহরণস্বরূপ: উষ্ণ স্নান করা, বই পড়া বা গান শোনা। প্রতি রাতে এই কাজগুলো করুন যাতে আপনার শরীর জানে যে ঘুমানোর সময় কাছাকাছি। এই ধরনের শিথিলকরণ কৌশলগুলি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে (এবং সকাল পর্যন্ত ঘুমিয়ে থাকতে)। শেষ লক্ষ্য হল এই জিনিসগুলি শরীরের জন্য শিথিল হওয়া এবং প্রতিটি রাতে একই সময়ে ভাল রাতের ঘুমের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য একটি সংকেত।
4 এর পদ্ধতি 4: একটি আরামদায়ক কক্ষ স্থাপন
ধাপ 1. নিশ্চিত করুন যে শয়নকক্ষ শুধুমাত্র ঘুম এবং সামাজিকীকরণের জন্য।
আপনার রুম থেকে কাজ করা, কল করা বা বিলগুলি পরিচালনা করা এড়িয়ে চলুন। এই উপলব্ধিতে অভ্যস্ত হোন যে শয়নকক্ষটি কেবল ঘুম এবং রোমান্টিক ক্রিয়াকলাপের জন্য। বেডরুমকে সত্যিই একটি আরামদায়ক জায়গা করুন, কর্মক্ষেত্র নয়। বিছানা তৈরি করুন এবং সেখানে কাজ করবেন না।
পদক্ষেপ 2. একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন।
একটি শয়নকক্ষ এমন একটি জায়গার মতো যেখানে আপনি স্বস্তি এবং নিরাপদ বোধ করেন, চাপ, চিন্তাভাবনা, বা আপনাকে বিরক্ত করে এমন কিছু থেকে মুক্ত। রুমে কাজ বা চাপপূর্ণ কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন। শয়নকক্ষকে ইলেকট্রনিক স্ক্রিন বা টেলিভিশন, কম্পিউটার এবং সেলফোনের মতো গোলমাল আইটেম মুক্ত রাখার চেষ্টা করুন।
বেডরুমের দেয়ালগুলি একটি শান্ত নীল বা হালকা ধূসর রঙ করাও একটি ভাল ধারণা, আলো নরম, এবং ল্যাভেন্ডার বা পটপুরি তেল থেকে অ্যারোমাথেরাপি দেওয়া হয় যাতে এটি সত্যিই একটি আরামদায়ক স্থান হয়ে ওঠে। অ্যারোমাথেরাপি তেল আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 3. আলো ছাড়া ঘুমান।
ঘুমানোর সময় বা বিশ্রামের চেষ্টা করার সময়, ঘরটি অন্ধকার রেখে দেওয়া উচিত। মেলাটোনিন নামক হরমোন যা ঘুমের প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে তা আলোর প্রতি খুবই সংবেদনশীল। আপনার রুম খুব উজ্জ্বল কিনা তা দেখার চেষ্টা করুন; রাতে রুমের সমস্ত লাইট বন্ধ করার চেষ্টা করুন। আপনার চোখ মানিয়ে নেওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন; যদি এর পরেও আপনি রুমে জিনিস দেখতে পারেন, তার মানে এটা যথেষ্ট অন্ধকার নয়। সেই ফাঁক থেকে দেখার চেষ্টা করুন যেখানে এখনও আলো আসছে।
আপনি যদি শহুরে এলাকায় থাকেন এবং আপনার জানালা থেকে প্রচুর আলো ুকছে, তাহলে পর্দার উপর একটি কভার লাগান বা ঘুমানোর জন্য একটি আই প্যাচ কিনুন।
ধাপ 4. ঘর ঠান্ডা রাখুন।
যে ঘরটি খুব গরম তা শরীরের তাপমাত্রা কমতে বাধা দেবে, যখন প্রাকৃতিক ঘুমের "প্রক্রিয়া" শুরু করার জন্য এই প্রক্রিয়াটি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন ঘুমাবেন তখন আপনার শরীরের তাপমাত্রা সবচেয়ে ঠান্ডা হয়ে যাবে, তাই একটি শীতল ঘর সাহায্য করতে পারে। ঘরের তাপমাত্রা প্রায় 18-24 ডিগ্রি সেলসিয়াস সেট করার চেষ্টা করুন। যে ঘরটি খুব গরম তাও আপনাকে পানিশূন্য, অস্থির এবং ঘুমানোর সময় বিশ্রাম করা কঠিন করে তুলবে।
- যদি এটি নিরাপদ থাকে এবং অনেক মশা না থাকে, তবে জানালাটি একটু খোলা রাখার চেষ্টা করুন যাতে ভাল বায়ু চলাচল হয়। একটি পাখা গ্রীষ্মে ঘরের তাপমাত্রা বজায় রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
- আপনার পা এবং হাত গরম রাখুন। যদি এটি খুব ঠান্ডা হয়, ডিহাইড্রেশন এড়ানোর জন্য ঘরের তাপমাত্রা বাড়ানোর চেয়ে উষ্ণ কম্বল লাগানো ভাল। আপনার পা উষ্ণ রাখা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, আপনি যখন ঘুমাবেন তখন মোজা পরা ভালো।
পদক্ষেপ 5. সঠিক গদি চয়ন করুন।
শ্বাস-প্রশ্বাসযোগ্য এবং হাইপোলার্জেনিক (নন-অ্যালার্জেনিক) উপকরণ দিয়ে তৈরি গদি আপনাকে ঘুমানোর আগে আরও বিশ্রামে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনার গদি সঠিক আকার এবং ঘনত্ব। আপনার শরীরের ধরণ এবং ঘুমের স্টাইলের সাথে মেলে এমন একটি গদি নির্বাচন করা সত্যিই একটি আরামদায়ক ঘর তৈরি করতে সহায়তা করে।
ধাপ a. এমন একটি যন্ত্র ব্যবহার করুন যা একটি সাদা শব্দ তৈরি করে যা অন্যান্য চাপপূর্ণ আওয়াজকে মুখোশ করতে পারে।
গোলমাল হল এমন একটি কারণ যা ঘুমকে ব্যাহত করে এবং বিছানার আগে বা এমনকি রাতের মধ্যে চাপ সৃষ্টি করতে পারে। সাদা শব্দ প্রশান্তিমূলক এবং একটি বায়ুমণ্ডল তৈরি করতে পারে যাতে এটি উচ্চ আওয়াজ যেমন মানুষ, গাড়ি, নাক ডাকানো বা প্রতিবেশীদের সংগীতকে maskাকতে পারে। আপনি একটি বিশেষ সাদা শব্দ কিট কিনতে পারেন বা এমনকি একটি ফ্যান বা একটি dehumidifier উপর নির্ভর করতে পারেন। সাদা আওয়াজ ইন্টারনেট থেকেও পাওয়া যাবে।
পরামর্শ
- যদি উপরের সমস্ত পদক্ষেপ ব্যর্থ হয়, তাহলে একজন ঘুমের স্বাস্থ্য পেশাদারকে দেখার চেষ্টা করুন যিনি জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি বা ওষুধের মাধ্যমে অনিদ্রার চিকিৎসা করতে পারেন।
- দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগও পরিবেশের কারণে হতে পারে না, তবে হরমোন বা রাসায়নিক ভারসাম্যহীনতার কারণে হতে পারে। যদি আপনার নিয়মিত বিশ্রামের রুটিন থাকে কিন্তু এখনও ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে অন্যান্য বিকল্প খুঁজে পেতে আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।
- বাথ অ্যান্ড বডি ওয়ার্কস স্টোর ল্যাভেন্ডার বা ভ্যানিলা সুগন্ধি বালিশ স্প্রে বিক্রি করে যাতে আপনি আরও ভাল ঘুমাতে পারেন।
