জীবনের অনেক চাপ আমাদের জন্য স্বস্তি বোধ করা কঠিন করে তোলে। যাইহোক, আপনি যে ক্রিয়াকলাপে থাকুন না কেন, আপনার মনকে শিথিল করার এবং শান্ত করার সর্বদা একটি উপায় রয়েছে। প্রাপ্য শিথিলতা উপভোগ করার জন্য দৈনন্দিন জীবনের ব্যস্ততার মাঝে সময় আলাদা করার চেষ্টা করুন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: মনকে শিথিল করা
ধাপ 1. ধ্যান করুন।
নিজেকে শিথিল করার একটি উপায় হল ধ্যান করা। মনে করবেন না যে আপনাকে ধ্যানের জটিল কৌশলগুলি শিখতে হবে বা আপনাকে যোগব্যায়াম অনুশীলন করতে হবে। উত্তেজনা এবং উদ্বেগ দূর করতে প্রতিদিন কয়েক মিনিট সময় নিয়ে ধ্যান অনুশীলন শুরু করার একটি সহজ উপায় রয়েছে। একটি শান্ত, বিভ্রান্তিমুক্ত স্থান খুঁজুন যেখানে আপনি ভালভাবে ধ্যান করতে পারেন। আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে এবং আপনার শরীরে শক্তির প্রবাহ অনুভব করে আপনার চিন্তা নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন।
- প্রগতিশীল পেশী শিথিল করুন। Looseিলোলা পোশাক পরুন এবং আপনার পাদুকা খুলে দিন। ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিয়ে শিথিল হওয়া শুরু করুন। একবার আপনি আরও স্বস্তি বোধ করলে, আপনার ডান পায়ে আপনি কী অনুভব করেন তা সনাক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। ধীরে ধীরে ডান পায়ের পেশী শক্ত করুন, 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর আবার ছেড়ে দিন। আপনি যখন আপনার পায়ের পেশী শিথিল করবেন, আপনার পা আবার শিথিল হওয়ার সাথে সাথে টান অনুভব করুন। বাম পায়ের জন্য একইভাবে আরাম করুন। নিচের দিকে, বাম এবং ডান দিক থেকে সারা শরীর জুড়ে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে এই কৌশলটি চালিয়ে যান। প্রশিক্ষিত নয় এমন পেশী শক্ত করবেন না।
- বডি স্ক্যান ধ্যান একটি স্থির শিথিলকরণ কৌশল। এর অর্থ হল, ধ্যানের সময়, আপনার শরীরের প্রতিটি অংশকে স্থির অবস্থায় অনুভব করার সময় আপনাকে কেবল আপনার দিকে মনোনিবেশ করতে হবে। পেন্ট আপ চিন্তা এবং আবেগ ছেড়ে দিন। বিছানায় বা মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে শুরু করুন। আপনার মাথার উপর থেকে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার মাথা আপনার পায়ের দিকে নামান। শরীরের প্রতিটি অঙ্গ অন্বেষণ করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিতে থাকুন। প্রতিটি আঙুল, পেশী এবং শরীরের নির্দিষ্ট অংশে আপনি কেমন অনুভব করেন সেদিকে মনোযোগ দিন। আপনার কাজ শেষ হলে, কিছুক্ষণের জন্য চুপচাপ বসে থাকুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার চোখ আবার খুলুন।
- মনকে শান্ত করতে মেডিটেশন করুন। একটি নিরিবিলি জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি আরামে বসতে পারেন এবং এই মুহূর্তে আপনি কোথায় আছেন সেদিকে আপনার মনকে ফোকাস করতে পারেন। ভবিষ্যত বা অতীত নিয়ে ভাববেন না। আপনি অনুভূতি, দর্শনীয় স্থান, মোমবাতির শিখা বা অর্থপূর্ণ শব্দগুলিতে মনোযোগ দিতে চান কিনা তা স্থির করুন। যতক্ষণ আপনার মন শান্ত এবং মনোযোগী থাকে ততক্ষণ আপনি আপনার চোখ বন্ধ বা খুলতে পারেন। এই ধ্যানটি চাপের কারণে মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দিতে পারে কেবল এই মুহূর্তে আপনি কোথায় আছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে।
ধাপ 2. গভীর শ্বাস দ্বারা আরাম করুন।
নিজেকে শিথিল করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় শিথিল হওয়া। অন্যান্য উপায়ে শিথিলকরণ এবং ধ্যান করার সময় এই শ্বাসের কৌশলটিও ব্যবহৃত হয়। এই ব্যায়াম শিখতে খুব সহজ এবং যে কোন সময় করা যেতে পারে।
- একটি নিরিবিলি ঘরে বসার অবস্থান শুরু করুন। আপনি চেয়ারে বসতে পারেন বা মেঝেতে ক্রস লেগে থাকতে পারেন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং যে চিন্তাগুলি ভেসে উঠছে তা শান্ত করুন। আপনার পা মেঝে স্পর্শ করার সময়, আপনার পিছনের ভঙ্গি বা আপনার কাপড় আপনার ত্বকে স্পর্শ করার সময় আপনি যা অনুভব করছেন তার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার শ্বাসের ছন্দ সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। খুব গভীরভাবে শ্বাস নেবেন না। শান্তভাবে এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। দীর্ঘ নিশ্বাস ছাড়ুন। আপনার ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে শ্বাস নিন তা নিশ্চিত করুন। আপনার পেটগুলি আপনার পেটে রাখুন যাতে আপনি শ্বাস অনুভব করতে পারেন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার পেট প্রসারিত হওয়া উচিত এবং আপনার শ্বাসের তালের সাথে সংকোচন করা উচিত, যখন আপনার বুক স্থির থাকে।
ধাপ so. প্রশান্তকর শব্দ শুনুন।
কিছু শব্দ খুব ভালো আরামদায়ক প্রভাব ফেলতে পারে। আরামদায়ক গান শোনার সময় চোখ বন্ধ করে শুয়ে থাকুন। আপনি যদি কর্মক্ষেত্রে বা ড্রাইভিংয়ে থাকেন তবে কিছু সঙ্গীত চালু করুন এবং সংগীতের শব্দে মনোযোগ দিন যাতে আপনি যে কোনও চিন্তাভাবনা উপেক্ষা করতে পারেন।
- উত্তোলন সঙ্গীত শুনুন। আপনার প্রিয় সিডি চালান, মজাদার গান সংগ্রহ করুন, অথবা আপনি সবচেয়ে বেশি উপভোগ করেন এমন ঘরানার গান শুনুন। আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে গান করুন।
- রেকর্ড করা প্রকৃতির শব্দগুলির একটি সিডি চালান, যেমন তরঙ্গ বা বৃষ্টির শব্দ। আপনি যদি গান শুনতে পছন্দ করেন, তাহলে পিয়ানো বা বেহালার আওয়াজের সাথে যন্ত্রের গান বেছে নিন অথবা এনিয়ার গান শুনুন।
- একটি ছোট ঝর্ণা কিনে আপনার ডেস্কে রাখুন। আপনি যদি আরাম করতে চান, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং জলের স্নিগ্ধ শব্দ শুনুন।
ধাপ 4. একটি জার্নাল রাখুন।
প্রতিদিন আপনার কার্যক্রম রেকর্ড করতে কয়েক মিনিট সময় নিন। আপনি যা অভিজ্ঞতা পান তা লিখুন, এটি একটি সম্পূর্ণ পৃষ্ঠা বা দুটি লাইন হতে পারে। স্ট্রেস উপশম এবং শিথিল করার জন্য এই সুযোগটি নিন।
- যা আপনাকে হতাশ করে তা লিখুন। কি তোমাকে বিরক্ত করছে? এটা কি এখনও ঠিক করা যাবে? যদি তা না হয় তবে এটি একা ছেড়ে দিন এবং অন্য কিছু করুন।
- আত্মসম্মান উন্নত করার উপায় হিসাবে জার্নালিং ব্যবহার করুন। নিজের সম্পর্কে ইতিবাচক গুণাবলী লিখুন। আপনি যদি সমস্যায় পড়েন তবে এটা ঠিক আছে বলে নিজেকে শান্ত করুন। লিখুন, "আমি মহান" বা "আমি নিজেকে ভালোবাসি।"
- যে জিনিসগুলি আপনাকে আরও বেশি চাপ দেয় সেগুলি লিখে আরাম করবেন না।
ধাপ 5. একটি মুহূর্তের জন্য নিজেকে মুক্ত করুন।
প্রযুক্তির প্রভাব থেকে মুক্ত থাকার জন্য আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মের মধ্যে সময় রাখুন। অজ্ঞাতসারে, আপনি যদি ইমেল, সোশ্যাল মিডিয়া এবং ইন্টারনেট ব্যবহার থেকে ক্রমাগত বিভ্রান্ত হন তবে আপনি চাপে পড়বেন। এই জিনিসগুলি থেকে নিজেকে মুক্ত করার জন্য সময় নিন।
- আপনার ফোনটি অন্য রুমে রাখুন, আপনার ফোন এবং টিভি বন্ধ করুন। হাঁটার চেষ্টা করুন, বারান্দায় বসে পাখির কিচিরমিচির, স্নান, বই পড়া, রান্না করা উপভোগ করুন। আপনি যাই করুন না কেন, প্রযুক্তির বিভ্রান্তি ছাড়া কার্যকলাপ উপভোগ করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- সপ্তাহের দিনগুলিতে 30 মিনিট এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিনে এক ঘন্টা প্রযুক্তি থেকে মুক্ত হন।
ধাপ 6. বাইরে উপভোগ করুন।
প্রকৃতি পুনরুদ্ধারের প্রভাবগুলির একটি চমৎকার বাহক। গবেষণা দেখায় যে বাইরে থাকা মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। সূর্যের আলো শরীরে ভিটামিন ডি তৈরিতে সাহায্য করে যা মেজাজ উন্নত করতে পারে। তাজা বাতাস মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী।
- বহিরঙ্গন ক্রিয়াকলাপ করুন, হাঁটা, বাগান করা, খোলা মাঠে খেলা, পাহাড়ে আরোহণ। আপনার যদি সময় থাকে, সপ্তাহান্তে ক্যাম্পিং করার চেষ্টা করুন।
- প্রকৃতির পুনরুদ্ধারের প্রভাবগুলি উপভোগ করার জন্য আপনাকে অনুশীলনের দরকার নেই। আপনার কুকুরটিকে বাড়ির চারপাশে বেড়াতে নিয়ে যান, বাড়ির উঠোনে আগাছা তোলেন, অথবা উঠোনে ফুল রাখেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: শরীরকে শিথিল করা
ধাপ 1. পেশী শিথিল করুন।
মাংসপেশীতে সাধারণত টেনশন তৈরি হয়। যদি আপনি উত্তেজনা এবং চাপ অনুভব করেন, উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলি শিথিল করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আবার শিথিল হতে পারেন।
- আপনার শরীরে ম্যাসাজ করুন। অস্ত্র সাধারণত খুব উত্তেজনাপূর্ণ হয়, বিশেষ করে যদি আপনি কম্পিউটারে কাজ করেন। আপনার বাহুতে আরামদায়ক লোশন প্রয়োগ করুন, যেমন পেপারমিন্ট বা ল্যাভেন্ডার। আপনার থাম্ব ব্যবহার করে আপনার হাত ম্যাসেজ করুন।
- নিচের চোয়ালের পেশীগুলোকে শিথিল করুন। আপনার মুখ প্রশস্তভাবে খুলুন যেন আপনি হাঁটছেন। 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপর আবার বিশ্রাম নিন।
- আকুপ্রেশার ব্যবহার করে দেখুন। আকুপ্রেশার হল এশিয়া থেকে একটি শরীর শিথিলকরণ কৌশল যা ম্যাসেজ করে এবং শরীরের নির্দিষ্ট পয়েন্টে চাপ প্রয়োগ করে টেনশন উপশম করে।
পদক্ষেপ 2. গতি পুনরাবৃত্তি করুন।
যে আন্দোলন সাধারণত করা হয় তা একটি শান্ত প্রভাব প্রদান করতে পারে। নিয়মিত কার্যকলাপ আপনার শরীরকে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করবে। পুনরাবৃত্তিমূলক গতি বিশেষ করে এমন লোকদের জন্য উপকারী যারা মনে হয় স্থির হয়ে বিশ্রাম নিতে কষ্ট পান। এমন সমস্যাগুলি করুন যা পরিচিত এবং পুনরাবৃত্তিমূলক মনে হয় যখন আপনার সমস্যাগুলি পরিষ্কার করে।
আপনার চুল ব্রাশ করুন, বুনুন, বা বাসন ধুয়ে নিন। বাগান করাও একটি পুনরাবৃত্তিমূলক কার্যকলাপ হতে পারে।
ধাপ the। শাওয়ারে স্নান করা বা উষ্ণ জলে ভিজতে উপভোগ করুন।
তাড়াহুড়ো করে গোসল করার পরিবর্তে, আপনার শরীরকে উষ্ণ জলে থাকতে দিন। জলের সাহায্যে আপনার পেশী শিথিল হবে এবং পুনরুদ্ধার হবে।
- যদি আপনি ভিজতে পারেন তবে ল্যাভেন্ডার এসেনশিয়াল অয়েল, স্নানের লবণ, তরল সাবান বা অন্য কিছু আরামদায়ক অ্যারোমাথেরাপি যোগ করুন।
- একটি মোমবাতি জ্বালান এবং মৃদু সঙ্গীত বাজান। সুগন্ধি, জল এবং সঙ্গীতের সাহায্যে আপনার মনকে শান্ত এবং মনোযোগী হতে দিন।
- যদি সম্ভব হয়, সাউনা রুমে বিশ্রাম উপভোগ করুন।
ধাপ 4. চলুন।
ব্যায়াম আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং আপনাকে শিথিল করতে পারে। আপনার দৌড়ানোর অভ্যাস করার দরকার নেই, কেবল শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন, উদাহরণস্বরূপ হালকা গতিবিধি যা হৃদস্পন্দন বাড়ায়, এন্ডোরফিন ট্রিগার করে এবং শিথিলতার অনুভূতি দেয়।
আপনার বাড়ির চারপাশে 15 মিনিটের জন্য হাঁটার চেষ্টা করুন। সহজ যোগ ভঙ্গি, ঘাড় এবং কাঁধের পেশী প্রসারিত, বা মাথা এবং কাঁধ মোচড়ানো আন্দোলন সঞ্চালন।
পদক্ষেপ 5. ঘুমের জন্য আপনার শরীর প্রস্তুত করুন।
ঘুমানোর আগে কয়েক ঘন্টা টিভি দেখবেন না বা ওয়েবসাইট ব্রাউজ করবেন না। এই ক্রিয়াকলাপটি আপনার মনকে সক্রিয় রাখে, এটি শিথিল করা কঠিন করে তোলে। আপনি ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করলে আপনি ভাল ঘুমাতে পারবেন না। পরিবর্তে, ঘুমানোর আগে 30 মিনিট ঠান্ডা করুন।
নিজেকে শিথিল করার সর্বোত্তম উপায় নির্ধারণ করুন যাতে আপনি ভালভাবে ঘুমাতে পারেন, যেমন একটি বই পড়া, উষ্ণ স্নান করা, কয়েক মিনিটের জন্য জার্নাল করা, বা শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলনের সময় ধ্যান করা।
3 এর 3 পদ্ধতি: নিজেকে অন্য উপায়ে শিথিল করুন
ধাপ 1. চা পান করুন।
বিজ্ঞানীরা বলছেন, চা মানসিক চাপ দূর করতে পারে। প্রতিদিন চা পান করলে সমস্যার মুখোমুখি হলে মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে পারে। সকালে কফি প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন সাধারণ চা দিয়ে বা রাতে ভেষজ কনকোশন পান করার।
- পেপারমিন্ট, ক্যামোমাইল, লেবু, বা জুঁই যেমন ক্যাফিন নেই এমন সুগন্ধযুক্ত চা পান করুন।
- গ্রিন টি পান করুন যা শান্তির অনুভূতি দেয় কারণ এতে L-Theanine রয়েছে। কিছু ধরনের চা যাতে ক্যাফেইন থাকে সেগুলি রাতে পান করা উচিত নয়। এল-থিয়েনিনকে আরও উপকারী করতে ক্যাফিন-মুক্ত গ্রিন টি দেখুন।
- চায়ে মধু যোগ করুন। মধুও একটি আরামদায়ক প্রভাব বলে মনে করা হয়।
ধাপ 2. চিউম গাম।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চুইংগাম চাপ কমাতে পারে। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে চুইংগাম নেতিবাচক অনুভূতিগুলি কাটিয়ে উঠতে পারে এবং স্ট্রেস হরমোন কর্টিসোল হ্রাস করতে পারে।
স্ট্রেস অনুভব করার সময়, কয়েক মিনিটের জন্য চুইংগাম চিবানোর চেষ্টা করুন। চিবানোর সময় আপনার মনকে শান্ত করার জন্য একটি বিরতি নিন যাতে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
ধাপ someone. কারো সাথে চ্যাট করুন।
বিশ্রামের সর্বোত্তম উপায় হল আপনাকে কী চাপ দিচ্ছে তা নিয়ে কথা বলা। আপনাকে বিরক্ত করে এমন জিনিসগুলি প্রকাশ করার পরে আপনি অবিলম্বে আরও ভাল বোধ করবেন। বন্ধু বা প্রিয়জনের কাছ থেকে সহায়ক শব্দগুলি আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে।
আপনার বন্ধুদের সাথে দেখা করার জন্য আমন্ত্রণ জানান, তাদের কল করুন, তাদের টেক্সট করুন অথবা সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যমে তাদের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনার মানসিক চাপ সম্পর্কে কারো সাথে কথা বলা খুব উপকারী হতে পারে।
ধাপ 4. তালিকার কাজগুলি অতিক্রম করুন।
কখনও কখনও, শিথিল করা মানে কাজগুলি সম্পন্ন করা কারণ আপনার চিন্তা করার কম আছে। একবারে একটি কাজ শেষ করার দিকে মনোনিবেশ করুন যাতে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, চাপে না। তারপরে, তালিকা থেকে একটি কাজ অতিক্রম করে চূড়ান্ত ফলাফলে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। এই ভাবে আপনার জীবন আরো মজা এবং আরো স্বচ্ছন্দ বোধ করে।
- একটি ভাল শিথিলকরণ কৌশল পরিষ্কার করা। চাদর পরিবর্তন করুন, জানালা পরিষ্কার করুন, পর্দা ধুয়ে ফেলুন, পরিষ্কার করুন বা ভ্যাকুয়াম ক্লিনার ব্যবহার করে আপনার মেঝে পরিষ্কার করুন।
- জমে থাকা জিনিস পরিষ্কার করুন। অব্যবহৃত আইটেম সাজানো আপনার মন পরিষ্কার করার মতই গুরুত্বপূর্ণ। ব্যবহৃত কাপড় এবং জুতা দান করুন। আপনার বই সংগ্রহ করুন এবং এটি একটি পড়ার ঘরে দান করুন। আপনার ডেস্ক ড্রয়ার পরিপাটি করুন।
- আপনার আর্থিক অবস্থার দিকে মনোযোগ দিন। পরের দিন বিল পরিশোধ বা অন্যান্য বিষয় বন্ধ করবেন না। আপনি যা করেছেন তা অতিক্রম করুন। আপনি যা করেছেন তার কারণে নিজেকে আরামদায়ক এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার সুযোগ দিন।
পরামর্শ
- আরাম করার কোন একক সেরা উপায় নেই। আপনার জন্য কোনটি ভাল কাজ করে তা খুঁজে পেতে বিভিন্ন শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করে দেখুন।
- আপনি যদি আরাম করতে না পারেন তবে হাল ছাড়বেন না। আবার আধা ঘণ্টা চেষ্টা করুন অথবা আবার আরেকবার করুন।
- শিথিল করতে শিখতে সাধারণত সময় লাগে। হাল ছাড়বেন না। এটি কাজ না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে শিথিল করার জন্য সময় দিন।
