বিছানায় শুয়ে থাকা মানে সবসময় ঘুমানো নয়। সকাল হোক আর আপনি শুধু বিছানায় বা রাতে শুয়ে থাকুন এবং বিছানার আগে আপনি কেবল ঠাণ্ডা হচ্ছেন, বিছানায় বিশ্রাম নেওয়া সারা দিনের সেরা বিশ্রামগুলির মধ্যে একটি হতে পারে। আপনি কাভারের নিচে জেগে কাটানোর সময়টি সত্যিই ব্যবহার করতে, আপনাকে সঠিক বায়ুমণ্ডল তৈরি করতে হবে এবং নিজেকে লাঞ্ছিত করতে হবে। ভালো লাগছে, তাই না? চল শুরু করা যাক.
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: আপনার বিছানা প্রশান্ত করা
ধাপ 1. সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন।
সকাল হোক বা রাত, আপনি চান বিছানায় আপনার আরাম করার সময় শুধু আপনার এবং আপনার বিছানার (এবং হয়তো এক কাপ চা বা একটি বই)। বাকি সবকিছু বন্ধ করে দিতে হবে। আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি চালু করুন যাতে এটি আপনার মুখোমুখি হয়, আপনার সেল ফোন এবং কম্পিউটার বন্ধ করুন এবং দরজা লক করুন।
- সক্রিয় ইলেকট্রনিক আইটেম আমাদের দেহের জন্য সতর্ক থাকার সংকেত। এই আইটেমগুলি (যা আমাদের ঘুম-জাগ্রত চক্রকে ব্যাহত করে) দ্বারা নির্গত আলো ছাড়াও, তারা আমাদের লক্ষ লক্ষ জিনিস সম্পর্কে চিন্তা করতে থাকে। সেই জিনিসগুলি থেকে মুক্তি পান, এবং আপনার মস্তিষ্কও কিছুটা বিশ্রাম পেতে পারে।
- ঠিক আছে, এখানে একটি ব্যতিক্রম হল টিভি, যদি সঠিকভাবে করা হয়। আমরা পরবর্তী বিভাগে এটি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায় সে সম্পর্কে কথা বলব।
পদক্ষেপ 2. আলোকে যথাযথভাবে সামঞ্জস্য করুন।
যদি এটি একটি রবিবার সকাল হয় এবং আপনি একটি আরামদায়ক বিছানায় কিছু আরামদায়ক সময় চান, পর্দা খুলুন এবং আপনার ঘরটি প্রাকৃতিক সূর্যের আলোতে ভরে দিন। সূর্য থেকে ভিটামিন ডি শোষণ করুন এবং সূর্যের রশ্মি ঘরকে উষ্ণ করুন।
যদি রাতে হয়, আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী আলো সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি একটি বই পড়ছেন, আপনার বিছানার পাশে আলো জ্বালান। বেডসাইড ল্যাম্প ছাড়া অন্য ল্যাম্পের জন্য, সেগুলিকে ম্লান করে দিন। যদি আপনি ঘুমানোর ইচ্ছা না করেন, আপনি আলোকে কিছুটা উজ্জ্বল করার জন্য সামঞ্জস্য করতে পারেন, কিন্তু এতটা উজ্জ্বল নয় যে এটি আপনার রেটিনাকে অন্ধ করে দেবে।
ধাপ 3. ঘরের তাপমাত্রা নির্ধারণ করুন।
যদি আপনি শেষ পর্যন্ত ঘুমাতে চান, তাহলে ঘরের তাপমাত্রা প্রায় 19 ডিগ্রি সেলসিয়াসে নামানো ভাল। এই প্রোগ্রামটি শুধুমাত্র আপনার শরীরকে ঘুমের মোডে প্রবেশ করতে দেয় না, এটি সর্বশেষ বিজ্ঞান অনুসারে, আপনার বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে এবং এমনকি আপনার ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে (ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে)। যদি এটি যথেষ্ট কারণ না হয়, তাহলে আর কি?
আপনি যদি ঘুমাতে না চান, তাহলে ঘরের তাপমাত্রা একটু বেশি করুন, কিন্তু খুব বেশি নয়। আপনি একটি আরামদায়ক পয়েন্ট চান যেখানে আপনার শরীর কভারের নিচে থাকতে চায়, কিন্তু ঘুমিয়ে পড়বে না। এই বিন্দু সম্ভবত 20 ° C এর কাছাকাছি।
ধাপ 4. একটি সুগন্ধি গন্ধ সঙ্গে রুম পূরণ করুন।
অ্যারোমাথেরাপির প্রভাব সম্পর্কে বেশ কিছু ভাল অধ্যয়ন হয়েছে এবং সেগুলির সবই শিথিলতা বাড়িয়েছে। আপনি যদি নিজের উপর অপরিহার্য তেল ব্যবহার করতে না চান, তাহলে আপনি সেগুলিকে একটি ডিফিউজারে রাখতে পারেন এবং একটি ঘ্রাণ দিয়ে ঘরটি পূরণ করতে পারেন যা আপনার শরীরকে বলে যে এটি শিথিল হওয়ার সময়। কেন আপনার নাককে কাজ করতে দেয় না?
কিছু ভাল গন্ধের মধ্যে রয়েছে ল্যাভেন্ডার, পেটিগ্রেইন, ক্যামোমাইল, জেরানিয়াম, চন্দন, এবং গোলাপ। যাইহোক, আপনার পছন্দের যে কোন ঘ্রাণ আপনাকে জেন-গার্ডেন মোডে নিয়ে যেতে পারে।
ধাপ 5. আরামদায়ক পোশাক পরুন।
এমনকি যদি ঘরের তাপমাত্রা নিখুঁত হয়, আপনার বিছানা আরামদায়ক, আলো ম্লান, এবং ঘরের সুগন্ধযুক্ত গন্ধ, আপনি আপনার সেরা রবিবারের পোশাকগুলিতে আরাম করতে পারবেন না। সোশ্যালাইজ করার জন্য কাপড় খুলে পাজামা পরুন। অথবা, শুধু আপনার জন্মের পোশাক পরুন।
আপনার পরা কাপড় অনুযায়ী আপনার ঘরের তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করা উচিত। আপনি যদি বিছানায় শুয়ে থাকার জন্য লম্বা জন এবং সোয়েটার পরে থাকেন, তাহলে ঘরের তাপমাত্রা একটু ঠান্ডা করা যেতে পারে। আপনি যদি আপনার জন্মের মতো দেখতে পছন্দ করেন তবে আপনি ঘরের তাপমাত্রা কিছুটা উষ্ণ করতে চাইতে পারেন।
3 এর 2 য় অংশ: শিথিল করুন এবং স্ট্রেস হ্রাস করুন
ধাপ 1. আপনার জার্নালে লিখুন।
অনেকের জন্য, জার্নালিং এমন কিছু যা আমরা সবাই করেছি, এটি রাখার প্রতিশ্রুতি দিয়েছি এবং এক সপ্তাহের মধ্যে এটি করা বন্ধ করে দিয়েছি। কিন্তু আমরা অধিকাংশই জানি না যে জার্নালিং সত্যিই উদ্বেগ এবং চাপ কমাতে পারে - আসলে, আমাদের উদ্বেগ সম্পর্কে জার্নালিং সমস্ত উদ্বেগ দূর করতে সাহায্য করে এবং আমাদের দৈনন্দিন জীবনে আরও ভাল করতে সাহায্য করে। যদি আপনার আগে জার্নাল করার কোন কারণ ছিল না, তাহলে কেন এটি আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য করবেন না?
আপনার যদি একটি নোটবুক এবং কলম ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত থাকে, কিন্তু আসলে কি লিখতে হয় তা জানেন না, অনুপ্রেরণার জন্য জানালাটি দেখুন। তুমি কী শুনেছো? এগুলো কি ধরনের গাছ? Birds পাখি, তারা কি ধরনের? আপনি কি জানেন যে আপনি আগে সচেতন ছিলেন না?
ধাপ 2. একটি ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা করুন বা একটি বই পড়ুন।
আপনি হয়ত জানেন যে মস্তিষ্কের খেলা করা এবং বই পড়া বুদ্ধিমানের জন্য আপনার জন্য ভাল, কিন্তু আপনি কি এটাও জানেন যে এগুলি মানসিক চাপ দূর করতে এবং আপনার মনকে আপনার দুশ্চিন্তা দূর করতেও দারুণ? কোন কিছুর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা আপনার প্রয়োজন হতে পারে।
শুধু ক্রসওয়ার্ড নয়, অবশ্যই। আপনি সুডোকু, শব্দ সন্ধান, বা অন্যান্য গণিত এবং শব্দ ধাঁধা দিয়ে চাপ উপশম করতে পারেন।
ধাপ 3. নিজেকে আদর করুন।
আমাদের সকলের মাঝে মাঝে নিজেদেরকে মনে করিয়ে দেওয়া দরকার যে আমাদের যত্ন এবং নিরাপদ - এমনকি নিজেরাই। সকাল, বিকেল বা সন্ধ্যায় সময় নিন এবং যা কিছু আপনার ভাল লাগে তা করুন। আপনি আপনার নখ আঁকার সময় একটি অ্যাভোকাডো মুখোশ দিয়ে বিছানায় বসতে পারেন, আপনার চুলে গরম তেলের মিশ্রণ লাগাতে পারেন, অথবা কেবল একটি গরম ম্যাসেজ প্যাডে শুয়ে মুহূর্তটি উপভোগ করতে পারেন।
কখনও কখনও আমাদের মনের মধ্যে অনেক কিছু আছে যা আমরা নিজেদেরকে প্রশংসার জন্য সময় নিতে পারি না। যদি আপনার সাথে এটি ঘটে থাকে, তাহলে আপনার চিন্তাভাবনা সংগঠিত করার জন্য এই সময়টি ব্যবহার করুন, একটি করণীয় তালিকা লিখুন, সপ্তাহের জন্য আপনার খরচ বা খাবারের পরিকল্পনা করুন এবং কেবল আপনার জীবনের উপর দৃ control় নিয়ন্ত্রণ অর্জন করুন। যখন আপনার এই অনুভূতি হবে, বাকিগুলি সহজেই চলে যাবে।
ধাপ If. আপনি যদি টিভি দেখেন, হালকা এবং উচ্ছ্বসিত কিছু দেখুন।
ঠিক আছে, তাই সাধারণভাবে, ইলেকট্রনিক্স একটি খারাপ জিনিস। কিন্তু তবুও, কিছু লোক দেখতে পান যে বিছানায় শুয়ে টিভি দেখা দৈনন্দিন জীবনের চাপ থেকে মুক্তি পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। যদি এটি পরিচিত মনে হয়, আপনার প্রিয় অপরাধ নাটক বা এমনকি সংবাদ দেখে শিথিল করার চেষ্টা করবেন না (যেহেতু বেশিরভাগ সংবাদ খুব নেতিবাচক)। আপনার মস্তিষ্ককে হালকা এবং প্রফুল্ল রাখতে শুধু হালকা এবং উচ্ছ্বসিত কিছু দেখুন।
আপনার প্রিয় ক্লাসিক সিটকম এটির জন্য একটি দুর্দান্ত শো। এমন একটি প্রোগ্রাম খুঁজুন যেখানে আপনি আপনার মস্তিষ্ককে বিশ্রাম দিতে পারেন এবং একটি কৌতুক উপভোগ করতে পারেন। এমন প্রোগ্রামগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে বা নেতিবাচক মানসিক প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে, যেমন ভয় বা রাগ।
ধাপ 5. বিছানায় এক কাপ গরম চা আনুন।
যদিও আপনার হাতে গরম কিছু থাকার অনুভূতি বেশ প্রশান্তিময় হতে পারে, চা নিজেই আপনাকে শিথিল করতে এবং চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। Passiflora এবং chamomile চা মহান পছন্দ, বিশেষ করে যদি আপনি সত্যিই ঘুমাতে চান, এবং সবুজ চা মানসিক চাপ কমাতে এবং রাগ দূর করার জন্য মহান।
অতিরিক্ত চাপ-প্রতিরোধের জন্য চায়ে মধু যোগ করুন। এটি মস্তিষ্কে প্রদাহ কমাতে হবে, যার ফলে হতাশা এবং উদ্বেগ হ্রাস পাবে।
ধাপ you. আপনি যদি চান, স্ট্রেস-ফাইটিং স্ন্যাক দিয়ে আরাম করুন।
কিন্তু খেয়াল রাখবেন বিছানায় নাস্তার টুকরো না পড়ে। আপনি যদি জলখাবার খুঁজছেন, এখানে কিছু খাবার আছে যা আপনি আপনার রিলাক-ইন-বেড মেনুতে যোগ করতে পারেন:
- কালো চকলেট. কর্টিসলের মাত্রা কম করার জন্য সামান্য পরিমাণ (প্রায় 42.5 গ্রাম) দেখানো হয়েছে, যা আপনার শরীরের একটি হরমোন যা স্ট্রেস তৈরি করে। ডার্ক চকোলেট আপনার বিপাক নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে।
- আম। এই ফলটিতে প্রচুর পরিমাণে লিনালুল রয়েছে, যা মানসিক চাপ কমাতেও দেখানো হয়েছে।
- চর্বণ আঠা. এবং এর স্বাদ কেমন তা বিবেচ্য নয়। সাম্প্রতিক বিজ্ঞান দেখিয়েছে, মাত্র কয়েক মিনিট চিবানো চাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- যে কোন ক্রাঞ্চি। মানসিক চাপে থাকা মানুষ ক্রাঞ্চি কিছু খেতে চায়, এবং মনে হয় ক্রাঞ্চিযুক্ত কিছু চিবানো স্ট্রেস রিলিভার হতে পারে। তাই এক মুঠো বাদাম বা সেলারি ধরুন এবং আপনার মানসিক শান্তিতে কাজ শুরু করুন।
ধাপ 7. আপনার পোষা প্রাণী বা শিশুকে আলিঙ্গন করুন।
আমরা সবাই জানি একটি বিড়ালছানা, কুকুরছানা, এমনকি একটি সুন্দর শিশুকে জড়িয়ে ধরতে কেমন লাগে। এটি আমাদের হৃদয়কে উষ্ণ করে এবং আমাদের মনকে ভালো জায়গায় নিয়ে যায়। এখন বিছানায় সেই অনুভূতি কল্পনা করুন! নি uncশর্ত ভালবাসার সেই অনুভূতি আপনার মধ্যে প্রবেশ করবে এবং আপনি কখনই বিছানা থেকে উঠতে চাইবেন না।
দেখা যাচ্ছে যে একটি পোষা প্রাণীর স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। লোমশ এবং চার পায়ের পোষা প্রাণীর মালিকদের রক্তচাপের মাত্রা কম এবং হতাশার ঝুঁকি কম থাকে।
ধাপ 8. আপনার ছুটির পরিকল্পনা শুরু করুন।
কখনও কখনও আমাদের আরাম করা দরকার অতীত বা বর্তমান থেকে বেরিয়ে আসা এবং ভবিষ্যতের সম্ভাবনায় নিজেকে নিমজ্জিত করা। একটি নোটবুক ধরুন এবং এমন কিছু নিয়ে কাজ শুরু করুন যার জন্য আপনি অপেক্ষা করছেন, যেমন ছুটি। আপনার মনের বিবরণ চিত্র করুন। আপনি কি করতে চান? আপনি ছুটিতে কোথায় যেতে চান?
এটি একটি বাস্তব দৃশ্যকল্প হিসাবে কল্পনা করা উচিত। আপনি কেবল আপনার গন্তব্য কতটা মহান তা নিয়েই ভাবেন না, তবে আপনি কতটা খুশি হবেন তাও। এটি আপনার জীবন কোথায় যাচ্ছে তা সংরক্ষণ, সুস্থভাবে বাঁচতে এবং ভাল বোধ করার প্রেরণা হিসাবেও কাজ করতে পারে।
3 এর অংশ 3: সম্পূর্ণ শারীরিক শিথিলতা খোঁজা
ধাপ 1. আপনার শ্বাস দেখুন।
আপনার শরীরে মনোনিবেশ করার এবং আপনার মনকে বর্তমানের মধ্যে আনার একটি দুর্দান্ত উপায় হ'ল আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস দেখা। সর্বোপরি, এটি ধ্যানের প্রথম ধাপ। আরামদায়ক হোন এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার ফুসফুস কেমন লাগছে? আপনার ডায়াফ্রাম? আপনার নাক এবং গলা? এই বিষয়গুলিতে মনোনিবেশ করা আপনাকে মানসিকভাবে সম্পূর্ণ ভিন্ন জায়গায় নিয়ে যেতে পারে-একটি শান্ত, চাপমুক্ত জায়গা।
চারটি গণনার জন্য শ্বাস নেওয়া এবং আটটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ার মাধ্যমে শুরু করার চেষ্টা করুন। এটি কয়েকবার করুন, এবং ধীরে ধীরে শ্বাস -প্রশ্বাসকে আট গুণে এবং শ্বাস -প্রশ্বাসকে ষোলো গুনায় বাড়ান। আপনি যত ধীরে ধীরে শ্বাস নেবেন, আপনার হৃদস্পন্দনও ধীর হবে, আপনার শরীরকে শিথিল করার ইঙ্গিত দেবে।
ধাপ 2. শরীর শিথিল করার ব্যায়াম করুন।
যখন প্রগতিশীল বিশ্রামের কথা আসে, আপনার দুটি মৌলিক বিকল্প থাকে এবং উভয়ই বেশ কার্যকর। এখানে বিস্তারিত আছে:
- প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ। যখন আপনি শুয়ে থাকবেন, আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন, আপনার ফোকাস আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে সরানো শুরু করুন। সম্পূর্ণ আরাম করুন। আপনার গোড়ালি পর্যন্ত সরান। আরামও। ধীরে ধীরে কিন্তু নিশ্চিতভাবে, আপনার শরীরের দৈর্ঘ্য বাড়ান যতক্ষণ না আপনার শরীরের সমস্ত অংশ সচেতনভাবে শিথিল হয়।
- প্রগতিশীল উত্তেজনা মুক্তি। এই ধরণের বিশ্রামের জন্য, গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে কিছুটা শিথিল করুন। তারপর যখন আপনি আবার শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার শরীরকে যাক। কিছু করার চেষ্টা করবেন না। কিন্তু শ্বাস ছাড়ার সময়, আবার একটু বিশ্রাম নিন। আপনার শরীর পুরোপুরি শিথিল না হওয়া পর্যন্ত এটি চালিয়ে যান।
পদক্ষেপ 3. প্রার্থনা বা ধ্যান করার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি ধার্মিক হন, তবে বিছানায় একটু প্রার্থনা করলেই আপনার একটু বেশি শান্তি অনুভব করতে হবে। আপনি এটি করার সময়, শোনার জন্য সময় নিতে মনে রাখবেন - এটি কেবল আপনি কথা বলছেন, কথা বলছেন, কথা বলবেন না।
যদি এটি আপনার কাছে আবেদন না করে, তাহলে ধ্যানের চেষ্টা করুন। কেন? হাজার হাজার গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে ধ্যান চাপ, উদ্বেগ এবং হতাশার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। এবং আপনাকে সোজা হয়ে বসতে হবে না এবং "ওমম" বলতে হবে না। শুধু আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন, এবং আপনি যা জানেন তার সবকিছুই প্রতিক্রিয়া ছাড়াই আপনার মধ্য দিয়ে যেতে দিন। এটি আপনার মনকে খালি করার বিষয়ে নয়, এটি কিছু পচা না দেওয়ার বিষয়ে।
ধাপ 4. ভিজ্যুয়ালাইজেশনের সাথে মানসিক ছুটি নিন।
কখনও কখনও একমাত্র জিনিস যা আপনি করতে পারেন বলে মনে করেন তা হল আপনার চোখ বন্ধ করা, এবং এটি বিশ্রামের জন্য সত্যিই ঠিক আছে। আপনি যখন এটি করছেন, আপনার স্বর্গের সংস্করণটি কল্পনা করুন। আপনার সমস্ত পাঁচটি ইন্দ্রিয় ব্যবহার করে ছবিটিকে যথাসম্ভব বাস্তবসম্মত করতে ভুলবেন না। আপনি যত বেশি ছবি তৈরি করবেন, আপনার ভিজ্যুয়ালাইজেশন তত বেশি কার্যকর হবে।
ধরা যাক আপনি একটি নির্জন সৈকতে আছেন। আপনি কি দাঁড়িয়ে আছেন বা বসে আছেন? সৈকত বালি কেমন লাগে? বাতাসের দমকা কি আছে? বাতাসের দাপটে কি পানির ছিটাও আছে? সমুদ্রের wavesেউ কেমন লাগে? পাখি আছে? আপনি কি মাছের গন্ধ পেতে পারেন? সৈকতটি কতটা উজ্জ্বল?
পদক্ষেপ 5. নিজেকে একটি হাত ম্যাসেজ দিন।
আপনি কি জানেন যে হাতের ম্যাসেজ আসলে একটি রেসিং হার্টকে ধীর করে দিতে পারে? সেটা ঠিক. আপনি নিজেকে ম্যাসাজ করছেন বা অন্য কেউ আপনার সাথে এটি করার জন্য যথেষ্ট দয়ালু কিনা, এটি আপনাকে শান্ত করতে এবং গভীর বিশ্রামের দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করতে পারে।
আকুপ্রেশারও বেশ কার্যকর হতে পারে। এটি ম্যাসেজের অনুরূপ, তবে কম চলাচল রয়েছে। আপনার তর্জনী এবং থাম্বের মধ্যে চামড়ার প্যাড চেপে ধরার চেষ্টা করুন এবং এটি মুক্ত করার আগে পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার শরীরের বেশ কয়েকটি চাপ পয়েন্ট রয়েছে এবং সেই পয়েন্টগুলি টিপলে আপনার পেশীগুলি উত্তেজনা থেকে মুক্তি পেতে পারে।
ধাপ 6. আরাম করার চেষ্টা করবেন না।
আপনি কি সেই লোকদের জানেন যারা শীতল হওয়ার চেষ্টা করেছিলেন এবং সম্পূর্ণ ব্যর্থ? এবং কীভাবে সেই ব্যর্থতা ঘটল কারণ তারা শীতল হওয়ার চেষ্টা করছিল এবং সেভাবে যাওয়ার উপায় ছিল না? আচ্ছা, এটাও আরাম করার উপায় নয়। আরাম করার চেষ্টা করবেন না। আপনি যদি এটি করার চেষ্টা করেন তবে আপনি কেবলমাত্র আপনি কতটা অবিচ্ছিন্ন এবং হতাশ তার উপর মনোনিবেশ করবেন। পরিবর্তে, শুধু শিথিল করুন। আপনি যা করতে চান আরামদায়ক কার্যকলাপ চয়ন করুন এবং শিথিলতা অনুসরণ করবে। আমাকে বিশ্বাস কর.
