সঠিক ডায়েটের সাথে মিলিত হলে ব্যায়াম ওজন কমানোর এবং আপনার শরীরকে সুস্থ রাখার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। যাইহোক, ব্যস্ত দিনগুলিতে, আপনি সবসময় ব্যায়াম করার জন্য সময় বা স্থান খুঁজে পান না। এমন কিছু ব্যায়াম আছে যা এখনও যন্ত্রের প্রয়োজন ছাড়া বা শরীরকে শক্তিশালী ও সুস্থ রাখার জন্য অনেক সময় ছাড়া করা যায়।
ধাপ
2 এর অংশ 1: উত্তাপ এবং কুলিং
ধাপ 1. যখনই আপনি ব্যায়াম শুরু করতে চান তখন গরম করুন।
উষ্ণতা ধীরে ধীরে হার্ট রেট, শরীরের তাপমাত্রা এবং রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে। ব্যায়াম করার আগে গরম করা আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং ব্যায়াম-পরবর্তী ব্যথাও কমাতে পারে।
- ওয়ার্ম-আপটি আপনি যে ব্যায়ামটি করতে চান তার একটি হালকা সংস্করণ হওয়া উচিত।
- প্রায় দশ মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ করা উচিত।
- যতক্ষণ না আপনি খুব ক্লান্ত বোধ করেন ততক্ষণ আপনার উষ্ণ হওয়া উচিত নয়।
- উদাহরণস্বরূপ, একটি দ্রুত হাঁটার জন্য যাওয়ার আগে, প্রায় দশ মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটার মাধ্যমে গরম করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. ব্যায়াম করার পরে ঠান্ডা করুন।
অনুশীলনের পরে ধীরে ধীরে ঠান্ডা হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। শরীরকে ঠান্ডা করা হৃদস্পন্দনকে স্বাভাবিক গতিতে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে এবং ব্যায়ামের পরে আঘাত বা ব্যথা প্রতিরোধ করতে পারে।
- শরীর ঠান্ডা করার সময়, আপনাকে অবশ্যই ক্রীড়া বা ক্রিয়াকলাপগুলির তীব্রতা হ্রাস করতে হবে যা ধীরে ধীরে পরিচালিত হয়।
- প্রায় দশ মিনিটের জন্য ঠান্ডা করার চেষ্টা করুন।
- আপনাকে কুলিং প্রসেসে স্ট্রেচিং যোগ করতে হতে পারে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার পছন্দের ব্যায়াম হাঁটা হয়, তাহলে আপনার হাঁটার গতি ধীরে ধীরে দশ মিনিটের মধ্যে কমিয়ে আনুন।
ধাপ 3. ব্যায়ামের আগে এবং পরে প্রসারিত করুন।
আপনার ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন স্ট্রেচিং যোগ করে, আপনার পেশীগুলি নমনীয় থাকবে এবং আপনি কাজ করার সাথে সাথে তাদের সর্বোচ্চ সীমাতে পৌঁছাতে সক্ষম হবেন। প্রতিটি প্রসারিত ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য করা উচিত, তারপর অন্য দিকে এটি আবার করুন। আপনার ওয়ার্কআউটে নিম্নলিখিত কিছু প্রসারিত যোগ করার চেষ্টা করুন:
- আপনার শরীরের অন্য পাশে আপনার বাহু অতিক্রম করে আপনার কাঁধকে নমনীয় রাখুন, তারপরে সেই হাতটি আপনার অন্য হাত দিয়ে রাখুন। আরও উচ্চারিত প্রসারিত করার জন্য প্রসারিত হাতের উপর চাপ দিতে আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করুন।
- শুয়ে থাকা হাঁটুর (হ্যামস্ট্রিং) চারপাশের জয়েন্ট এবং পেশী প্রসারিত করুন। একটি পা উত্তোলন করুন, তারপরে আপনার পায়ের সোলটি দেয়ালের বাইরের কোণে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা করুন, তারপর ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। অন্য পায়ের জন্য একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- চতুর্ভুজকে প্রসারিত করতে, আপনার হাঁটুকে উভয় হাত দিয়ে স্থির অবস্থায় ধরুন, তারপর সেগুলি উপরে এবং সামান্য পিছনে টানুন। আপনি আপনার পায়ের সামনের অংশে টান অনুভব করবেন। শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনি যদি কিছু ধরে রাখেন তবে ভাল হবে।
2 এর 2 অংশ: সহজ ব্যায়াম করা
ধাপ 1. সহজ আন্দোলন সঙ্গে শক্তি প্রশিক্ষণ।
মাংসপেশিকে শক্তি সহ্য করার মাধ্যমে, পেশী শক্তিশালী এবং আরও দক্ষ হয়ে উঠবে। পেশী স্বর উন্নত এবং পেশী টিস্যু যোগ করে, আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠবে, এবং আপনার ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি হবে। যাদের পেশির টিস্যু বেশি তারা ঘুমানোর সময়ও বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। পেশী তৈরির জন্য নিচের কিছু ব্যায়াম চেষ্টা করুন এবং একটি শক্তিশালী এবং চর্বিহীন শরীর অর্জনে আপনাকে সাহায্য করুন:
- উপরে তুলে ধরা. কাঁধের সাথে একটি সোজা অবস্থানে মেঝেতে উভয় হাত রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন। উভয় পা সোজা পিছনে প্রসারিত করা উচিত। আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীর মেঝের দিকে নামান। যখন আপনার কনুই 90 ডিগ্রী কোণ তৈরি করে তখন আপনার শরীরকে হ্রাস করা বন্ধ করুন, তারপরে নিজেকে পিছনে ধাক্কা দিন। আপনার পিঠ যতটা সম্ভব সোজা রাখুন।
- Tricep ডুব। আপনার পা বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত আপনার কোমরের পাশে মেঝেতে রয়েছে। মেঝে থেকে কোমর তুলুন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার কোমর পিছনে নামান, তারপরে আপনার শরীর তুলতে পিছনে চাপ দিন। আপনি আপনার শরীরকে উপরের দিকে ধাক্কা দিলে আপনার কনুইগুলি বেশি প্রসারিত করবেন না।
- স্কোয়াট। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীর কম করুন। যখন আপনার কনুই প্রায় 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয় তখন থামুন। সোজা অবস্থায় ফিরে দাঁড়ান। আপনার কাঁধ সোজা রাখুন এবং সমস্ত ওজন আপনার পায়ে বহন করতে দিন, আপনার হাঁটু নয়।
পদক্ষেপ 2. শরীরের মূলকে শক্তিশালী করুন।
আপনার মূলকে শক্তিশালী করে, আপনি যে কোনও খেলা বা ক্রিয়াকলাপে আপনার শরীরের কর্মক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। কিছু সহজ ব্যায়াম আছে যা আপনি আপনার কোরকে শক্তিশালী রাখতে যে কোন জায়গায় করতে পারেন এবং সেগুলি আপনাকে ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
- পেটের ক্রাঞ্চ। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং মুখোমুখি হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার মাথা এবং শরীরের উপরের অংশটি আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। একটি মিথ্যা অবস্থানে ফিরে যান, তারপর আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- তক্তা নিজেকে আপনার পেটে রাখুন, এবং আপনার বড় পায়ের আঙ্গুল এবং কনুইয়ের টিপস দিয়ে আপনার ওজন ধরে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা করে একটি পুশ-আপ অবস্থানের মতো দেখতে ধরে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ এবং কনুই সংযুক্ত রয়েছে। পেট এবং পেটের পেশীগুলি এই অবস্থানে কাজ করতে দিন। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- পাশের তক্তা। মেঝেতে আপনার কোমর দিয়ে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, তারপর এক কনুই দিয়ে ওজন সমর্থন করুন। এই অবস্থানে আপনার শরীর যতটা সম্ভব সোজা রাখুন। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপরে শরীরের অন্য দিক দিয়ে এটি করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন।
ওজন প্রশিক্ষণের পরে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করার দিকে মনোনিবেশ করুন, যাতে আপনি আরও শক্তি ব্যয় করতে পারেন এবং শরীরের আরও চর্বি পোড়াতে পারেন। উপরন্তু, ব্যায়ামের হালকা পর্যায়গুলি (কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম) শেষে নেওয়া ভাল হবে। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। বেশিরভাগ কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সহজেই করা যায় এবং কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। ক্যালোরি পোড়াতে এবং ওজন কমাতে নিচের কিছু ব্যায়াম চেষ্টা করুন:
- সোজা জাম্প। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং আপনার উরুতে হাত দিয়ে শুরু করুন। যতটা সম্ভব উঁচুতে ঝাঁপ দাও, তারপরে মাথার উপরে হাত তুলো।
- স্টার জাম্প। আপনার পাশে হাঁটু এবং বাহু বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে কিছুটা নীচু করুন। তারপরে, আপনার বাহু এবং পা দিয়ে প্রতিটি পাশে লাফ দেওয়ার চেষ্টা করুন। যখন আপনি আপনার লাফ থেকে নামতে চান তখন আপনার হাত এবং শুরুর অবস্থানে ফিরুন।
- বারপিস। আপনার শরীরের দুই পাশে হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু মেঝেতে বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নীচে রাখুন, তারপরে আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন। একটি ধাক্কা আপ মত একটি অবস্থান গঠন আপনার পা পিছনে লাথি। একটি স্কোয়াট অবস্থান গঠনের জন্য উভয় পা আগের অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। তারপরে, সেই অবস্থান থেকে লাফিয়ে উঠুন, তারপরে উভয় হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন।
ধাপ 4. হাঁটার ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
হাঁটা একটি সহজ কার্যকলাপ এবং ব্যায়াম যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। যখন একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে মিলিত হয়, হাঁটা ক্যালোরি পোড়াতে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
- যতটা সম্ভব হাঁটার চেষ্টা করুন। কিছু উদাহরণ হল সিঁড়ি বেয়ে ওঠা বা গাড়ি চালানোর পরিবর্তে কাছের দোকানে হাঁটা।
- হাঁটার সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়ানো আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং আপনাকে আরও ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে।
- প্রতিদিন 250 ক্যালোরি দ্বারা খাওয়া খাদ্যের পরিমাণ হ্রাস করে, এবং 30 মিনিটের হাঁটার দ্বারা পরিপূরক, আপনি এক সপ্তাহে 500 গ্রাম পর্যন্ত হারাতে পারেন।
পরামর্শ
- নিশ্চিত করুন যে আপনি সবসময় একটি নতুন সুস্থতা প্রোগ্রাম ধীরে ধীরে শুরু করেন।
- ব্যায়ামের সাথে জড়িত জয়েন্টগুলোতে বা পেশিতে ব্যথা অনুভব করলে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
- সারাদিন সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন। আপনি যে কোন অতিরিক্ত আন্দোলন করেন, যেমন সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং ওজন কমাতে পারে।
- সর্বোত্তম ফলাফল অর্জনের জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে ব্যায়াম একত্রিত করুন।
সতর্কবাণী
- ওভারট্রেন করবেন না বা আপনার শরীরের সীমা অতিক্রম করবেন না। অতিরিক্ত ক্লান্তি ব্যথা বা আঘাতের কারণ হতে পারে।
- প্রতিবার যখন আপনি একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করতে চান তখন আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
