আপনি কি ওজন কমাতে চান, কিন্তু একটি পেশীবহুল শরীর পেতে চান না যেটা একজন বডি বিল্ডারের মতো? পেশী তৈরির সময় আপনার চর্বি পোড়াতে মনোযোগ দিতে হবে। সচেতন থাকুন যে কিছু লোকের দেহ রয়েছে যা পেশীবহুল হওয়ার সম্ভাবনা বেশি, তবে আপনি যদি নির্দিষ্ট ব্যায়াম করেন এবং আপনি যা খান সে সম্পর্কে যত্নবান হন তবে আপনি একটি পাতলা চেহারা অর্জন করতে পারেন। আপনি প্রথম দিন বা প্রথম সপ্তাহের পরেও ফলাফল দেখতে পারবেন না, কিন্তু, শেষ পর্যন্ত, আপনার অধ্যবসায়ের ফলে একটি চর্বিহীন, টনড এবং ফিট শরীর হবে। একটি পাতলা শরীর পাওয়া যতটা সহজ আপনি মনে করেন ততটা সহজ নয়, তবে আপনি এটি সঠিক পদ্ধতির সাথে করতে পারেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: আপনার পরিকল্পনা করুন
পদক্ষেপ 1. নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
আপনার লক্ষ্যগুলির একটি তালিকা তৈরি করে, এটি কেবল ওজন কমানোর জন্যই হোক, একবারে এক মাইল দৌড়াতে সক্ষম হোন, অথবা কেবল আরও ভাল দেখতে, আপনি এটিকে আপনার পথনির্দেশক নীতি হিসাবে তৈরি করতে সক্ষম হবেন। আপনার লক্ষ্যগুলি লিখুন এবং সেগুলি একটি দৃশ্যমান স্থানে রাখুন যাতে আপনাকে আপনার সমস্ত পরিশ্রমের উদ্দেশ্য মনে করিয়ে দেয়।
পদক্ষেপ 2. একটি ক্যালোরি হ্রাস পরিকল্পনা তৈরি করুন।
আপনার ব্যয়ের চেয়ে কম ক্যালোরি খেয়ে, আপনি আপনার শরীরকে আপনার ক্ষুধা ছাড়াই আপনার পেশীকে চর্বিতে রূপান্তর করার সুযোগ দেন। স্বাস্থ্যকর খাবারের ক্যালোরি মান কম এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর যা আপনার শরীরকে আকৃতিতে সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত ক্যালোরি হ্রাস 10% থেকে 20% পর্যন্ত। আপনি যে কমাতে চান তা হ্রাস করে আপনার ক্যালোরি গ্রহণকে গুণ করে এটি গণনা করা যেতে পারে; উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন খাওয়া 3000 ক্যালরি 0.10 (10%) দ্বারা গুণিত হওয়ার অর্থ হল যে আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে 300 ক্যালোরি পোড়াতে হবে। ভাগ্যক্রমে, এটি মোটেও কঠিন ছিল না।
পদক্ষেপ 3. পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করুন।
কিভাবে ওজন কমানো এবং পেশী তৈরি করা যায় সে সম্পর্কে ভাল পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন। তারা আপনাকে ব্যায়াম পরিকল্পনা, খাদ্য পরিকল্পনা এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সমস্যা সম্পর্কে সতর্কতা প্রদান করতে পারে।
- আপনার যদি হার্টের সমস্যা, হাঁপানি বা অন্য কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে যা আপনি অনুভব করেন যে আপনার ওজন কমানোর ক্ষমতাকে বাধাগ্রস্ত করছে, আপনার ডাক্তারের সাথে সরাসরি কথা বলুন।
- যে কোনও "পেশাদার" যারা আপনার পরিপূরক বিক্রি করার চেষ্টা করে তাদের থেকে সাবধান। বিশেষ করে যদি সাপ্লিমেন্ট পাউডার আকারে থাকে। ডাক্তার এবং ডায়েটিশিয়ানরা সাধারণত একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং প্রচুর ব্যায়াম পছন্দ করেন, কারণ সম্পূরকগুলি মূলত অপ্রমাণিত এবং পরীক্ষিত নয়।
3 এর অংশ 2: সঠিকভাবে ব্যায়াম
ধাপ 1. এরোবিক ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করুন।
এটি একটি ব্যায়াম যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং খুব বেশি পেশী তৈরি না করে ক্যালোরি পোড়ায়। এটি আপনার শরীরকে পাতলা দেখাতে সাহায্য করবে যা প্রায়শই ক্রীড়াবিদদের মধ্যে দেখা যায় যারা এই ধরণের খেলাধুলায় বিশেষজ্ঞ।
শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার পেশীর আকার বাড়িয়ে তুলবে, আপনাকে বড় দেখাবে, ছোট নয়। ওজন উত্তোলন, পুল-আপ এবং পুশ-আপগুলি ব্যায়ামের উদাহরণ যা আপনার এড়ানো উচিত।
ধাপ 2. সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন।
আপনার শরীরকে স্লিম দেখানোর জন্য সাইক্লিং একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি বাড়িতে বা জিমে স্টেশনারি মেশিন দিয়ে সাইকেল চালাতে পারেন অথবা আপনি আসল বাইকে বাইরের সাইকেল চালাতে পারেন। ব্যস্ত মানুষের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, কারণ এটি পরিবহনের বিকল্প রূপ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনার দৈনন্দিন জীবনে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আপনার সাইকেল চালান।
ধাপ 3. সাঁতার চেষ্টা করুন।
সাঁতার ওজন কমানোর এবং চর্বিহীন শরীর পাওয়ার আরেকটি উপায়। আপনি বাড়িতে পুকুরে সাঁতার কাটতে পারেন বা জিমে যেতে পারেন, পাবলিক পুল বা আপনার বাড়ির কাছাকাছি। আপনি যেখানেই সাঁতার কাটুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি নিরাপদে এবং আশেপাশের কারও সাথে আপনার উপর নজর রাখার জন্য করছেন।
যদি আপনার ওজন বেশি হয় বা হাঁটু বা হাড়ের গঠন সমস্যা থাকে তবে সাঁতার একটি চমৎকার ব্যায়াম, কারণ এটি আপনার কঙ্কালের উপর কোন ওজন রাখে না।
ধাপ 4. দৌড় বা জগিং করার চেষ্টা করুন।
দৌড় একটি দুর্দান্ত অ্যারোবিক ব্যায়াম যা আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে এবং পেশী গঠনে সহায়তা করতে পারে। আপনি একা বা একটি গ্রুপে, আপনার আশেপাশে, একটি স্থানীয় ট্র্যাক বা জিমে দৌড়াতে পারেন। অন্তত আধা ঘণ্টা দৌড়ানোর চেষ্টা করুন।
- সচেতন হোন যে দৌড় আপনার হাঁটু এবং হাড়ের কাঠামোর উপর নির্ভর করে। আপনার যদি আগে হাঁটুতে আঘাত লেগে থাকে তবে দৌড়ানো আপনার জন্য সেরা বিকল্প নাও হতে পারে।
- গান শুনে আপনাকে বিনোদিত রাখুন।
ধাপ 5. শিলা আরোহণ চেষ্টা করুন।
রক ক্লাইম্বিং পেশী তৈরির আরেকটি উপায়। যাইহোক, এটি জানুন: এই খেলাটি দেখতে যতটা কঠিন তার চেয়ে কঠিন! শিলা আরোহণ শরীরের উপরের শক্তি তৈরি করে, তাই সচেতন থাকুন যে আপনার বাহু এবং কাঁধ আরও পেশীবহুল হতে পারে।
নিশ্চিত করুন যে আপনি যথাযথ নিরাপত্তা সরঞ্জাম ব্যবহার করেন এবং কি করতে হবে তার জন্য প্রশিক্ষিত। এটি একটি সম্ভাব্য বিপজ্জনক খেলা। এটি করার সর্বোত্তম উপায় হল একটি জিম বা একটি নির্দিষ্ট শিলা আরোহণের স্থানে।
পদক্ষেপ 6. Pilates চেষ্টা করুন।
Pilates হল ফর্ম, অবস্থান এবং চলাফেরার একটি সিরিজ যা ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং পেশী গঠনে সাহায্য করতে পারে। কখনও কখনও সরঞ্জাম, যেমন ওজন বা ব্যায়াম বল, অন্তর্ভুক্ত করা হয়। আপনি পাইলেটস ক্লাস নিতে পারেন, অনলাইনে অধ্যয়ন করতে পারেন, অথবা অনলাইনে ভিডিও দেখতে পারেন।
3 এর 3 ম অংশ: সঠিক খাবার খান
পদক্ষেপ 1. চর্বি এবং চিনিযুক্ত একটি খাদ্য খান।
এই জাতীয় খাবার খেলে আপনার ওজন বাড়বে এবং আপনার শরীরে চর্বি জমে যাবে। অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং শর্করা (যেমন ভাজা খাবার, সসেজ রোল, পিজ্জা, ক্রিম স্পঞ্জ কেক, চিপস ইত্যাদি) বেশি খাবার এড়িয়ে চলুন এবং চর্বি কম এবং পুষ্টির পরিমাণ বেশি (যেমন কুইনো, ক্যাল, ব্রকলি, সালমন এবং কমলা)।)
ধাপ 2. উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান।
প্রোটিন খাওয়া শক্তি সরবরাহ করবে এবং আপনাকে পেশী গঠনে সহায়তা করবে। নিশ্চিত করুন যে আপনি সম্পূর্ণ প্রোটিন খান (যেমন মাংস বা বিভিন্ন প্রোটিন উৎসের মিশ্রণ যদি আপনি নিরামিষভোজী হন)। অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উৎস খাওয়ার চেষ্টা করুন। মাছ প্রোটিনের একটি বড় উৎস।
ধাপ 3. আপনার লবণ গ্রহণ দেখুন।
লবণ আপনার রক্তচাপের জন্য খারাপ, অত্যধিক লবণ খাওয়া আপনাকে ডিহাইড্রেট করতে পারে, কিন্তু এটি আপনার শরীরে অতিরিক্ত পানি ধরে রাখার কারণও হতে পারে। এটি আপনাকে অনুভব করবে এবং স্ফীত এবং ফুসকুড়ি দেখাবে। আপনি কতটা লবণ খান সেদিকে মনোযোগ দিন, কারণ আপনার শরীরের শারীরিক কাজকর্মের জন্য একটু লবণের প্রয়োজন কিন্তু খুব বেশি ব্যবহার করবেন না।
