আপনি কি একটি শক্তিশালী, দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর শরীর পেতে চান? বডি টোনিং কেবল ওজন কমাতে পারে না, বরং আপনি আরও শক্তি, একটি পরিষ্কার মন এবং আত্মবিশ্বাস দিতে পারেন কারণ আপনি যে আদর্শ শরীরের আকৃতি অর্জন করেছেন। অতএব, এখন থেকে শুরু করুন!
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: স্বাস্থ্যকর খাবার এবং পানীয় খাওয়া
ধাপ 1. বেশি শাকসবজি খান।
অনেকে বিশ্বাস করেছেন যে শাকসবজি শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ, এবং এখন আপনারও এটি বিশ্বাস করার সময়। সবজিতে অনেক ভিটামিন রয়েছে যা শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, হজমে সহায়তা করে, অতিরিক্ত হাইড্রেশন প্রদান করে এবং উচ্চ ক্যালোরি ছাড়াও পুষ্টি সরবরাহ করে। শাকসবজিকে প্রধান খাদ্য হিসেবে তৈরি করলে শরীরের টোনিং প্রক্রিয়া দ্রুততর হতে সাহায্য করবে।
- নিশ্চিত করুন যে সালাদ বা শাক সবজি আপনার প্রতিটি খাবারে সবচেয়ে বড় অংশ রয়েছে। ভরাট করা ছাড়াও, প্রচুর সবুজ শাকসব্জী খাওয়া, যেমন ড্যান্ডেলিয়ন সবজি, পালং শাক, বাঁধাকপি, সরিষা শাক, বা ব্রকলি সুস্থ শরীর বজায় রাখার জন্যও খুব ভাল কারণ সবজিতে প্রচুর গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যেমন ভিটামিন এ, সি, কে, ইত্যাদি
- নিশ্চিত করুন যে আপনি কেবলমাত্র এক ধরণের সবজিই খাবেন না, যেমন আপনার সবজির মেনু নিয়মিত পরিবর্তন করে, উদাহরণস্বরূপ মিষ্টি আলু, গাজর, ফুলকপি, কুমড়া, সবুজ মটরশুটি, বাঁধাকপি, পেঁয়াজ ইত্যাদি। যদি আপনি পারেন তবে সবজি খান যে seasonতু হয় যাতে আপনি এই সবজি থেকে সর্বোত্তম পুষ্টি পেতে।
- সকালের নাস্তার জন্য এক গ্লাস সবজি ভিত্তিক জুস বা স্মুদি দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন। সকালে প্যানকেক এবং বেকন খাওয়ার পরিবর্তে, বাদামের দুধ, কয়েক মুঠো পালং শাক বা বাঁধাকপি, এবং একটি কিউই ফল বা কলা থেকে তৈরি করা ভাল। এই রস আপনার দৈনন্দিন জীবনে চলার শক্তি যোগাতে পারে। এছাড়াও, কাঁচা গাজরের রস, ব্রকলি বা অন্যান্য সবজির জুস দিয়ে স্ন্যাক্স প্রতিস্থাপন করুন।
ধাপ 2. ফল থেকে আপনার শরীরকে পুষ্টি দিন।
প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি, জল এবং ফাইবার ধারণ করার পাশাপাশি, ফলগুলি শরীরকে টোন করতে সহায়তা করে। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফল পান, এবং আপনার seasonতুতে থাকা ফল খাওয়া উচিত।
- ফল, যেমন বেরি, কলা, আপেল, নাশপাতি, কমলা, তরমুজ ইত্যাদি খান। বিশেষত, ফলটি পুরো খাওয়া হয়, জুস করা হয় না, কারণ যদি ফলটি জুস করা হয় তবে এতে থাকা ফাইবারের উপাদান নষ্ট হয়ে যাবে। আসলে, ফ্রুক্টোজ ভারসাম্যের জন্য ফাইবার খুবই ভালো, যা ফলের মধ্যে পাওয়া এক ধরনের চিনি।
- আপনার ডেজার্টকে ফলের সালাদ, বা অন্যান্য ফল-ভিত্তিক মেনু দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন এবং আপনি স্বাদ যুক্ত করতে কম ক্যালোরিযুক্ত আইসক্রিমও যোগ করতে পারেন। আপনি এই রেসিপিটি দিয়ে কম ক্যালোরিযুক্ত আইসক্রিম তৈরি করতে পারেন: একটি কলা ফ্রিজ করুন, তারপর এটি একটি ব্লেন্ডারে রাখুন এবং মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত ম্যাশ করুন। শেষ হয়ে গেলে, ফলস্বরূপ টেক্সচারটি আইসক্রিম বা কাস্টার্ডের টেক্সচারের মতো হবে।
ধাপ 3. চর্বিযুক্ত প্রোটিন চয়ন করুন।
আপনার প্রয়োজনীয় পেশী পেতে, আপনাকে প্রচুর চর্বিযুক্ত প্রোটিন খেতে হবে। এই প্রোটিন মাংস, সবজি এবং মটরশুটিতে পাওয়া যায়।
- প্রচুর মাছ খান। শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিন থাকার পাশাপাশি, মাছের মধ্যে ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে যা শরীরকে শক্তিশালী এবং পাতলা থাকতে সাহায্য করতে পারে।
- বাদাম এবং টফু খান। নিরামিষাশীদের জন্য, আপনি ছোলা, কালো মটরশুটি, ফাওয়া মটরশুটি এবং অন্যান্য মটরশুটি থেকে প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন। এছাড়াও, প্রোটিন গ্রহণের জন্য টফু আরেকটি বিকল্প হতে পারে।
- লাল মাংস খুব বেশি খাবেন না। আপনি মাঝে মাঝে স্টেক, হ্যামবার্গার, বেকন এবং অন্যান্য লাল মাংস ভিত্তিক খাবার খেতে পারেন, কিন্তু যখন আপনি আপনার শরীরকে টোন করতে চান তখন এই খাবারগুলি বেশি করবেন না।
ধাপ 4. চর্বি এবং পুরো শস্য খেতে ভুলবেন না।
একটি সুষম খাদ্য অবশ্যই স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণের প্রয়োজন। এই চর্বিগুলি আপনার অঙ্গ এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। পুরো শস্য খেতে ভুলবেন না কারণ এগুলি ফাইবার এবং খনিজ সমৃদ্ধ যা শরীরের প্রয়োজন।
- পরিমার্জিত ময়দার বদলে স্টিল-কাটা ওটস, বার্লি, ওটস এবং ওটসের মতো পুরো শস্য বেছে নিন।
- বাদাম, অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল, গ্রেপসিড অয়েল এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর তেল একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ পরিপূরক।
ধাপ 5. প্রচুর পানি পান করুন।
প্রচুর পানি পান করা বিষাক্ত পদার্থ বের করে দিতে এবং শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করে। উভয়ই আপনাকে একটি সুস্থ এবং টোনড শরীর পেতে নেতৃত্ব দেবে। প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন, এবং ব্যায়াম করার সময় আরও বেশি।
- অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। অ্যালকোহল শরীরে যে পানি নির্গত করা উচিত তা ধরে রাখে। এছাড়াও, অ্যালকোহলের অন্যান্য ক্ষতিকারক প্রভাবও রয়েছে যা শরীরকে শক্ত করার পরিবর্তে ফুলে যায়।
- সর্বদা সোডা, রস এবং দুধের চেয়ে পানিকে অগ্রাধিকার দিন। বিশুদ্ধ পানিতে কোন ক্যালোরি নেই এবং অবশ্যই অন্যান্য পানীয়ের তুলনায় স্বাস্থ্যকর।
3 এর 2 অংশ: শক্ত পেশী লাভের জন্য ব্যায়াম
ধাপ 1. কার্ডিওভাসকুলার বা কার্ডিও ব্যায়ামের মাধ্যমে হার্ট রেট বাড়ান।
শরীরকে টোন করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম রুটিন হল কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা। এই ব্যায়াম হৃদস্পন্দন, শরীরের ফিটনেস এবং ওজন প্রশিক্ষণ বৃদ্ধি করতে পারে যা অবশ্যই আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে। সপ্তাহে তিনবার কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন। এখানে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যা আপনি পর্যায়ক্রমে করতে পারেন:
- 30-40 মিনিটের জন্য পাওয়ার ওয়াকিং বা রানিং করুন। ব্যায়াম করার সময় আপনার হৃদস্পন্দন বাড়তে থাকবে তা নিশ্চিত করুন। যদি আপনি হাঁপান এবং ঘামতে শুরু করেন, এর অর্থ হল আপনি বেশ ভাল ব্যায়াম করেছেন। আপনার হার্ট রেট ক্রমাগত বাড়ছে তা নিশ্চিত করতে আপনি হার্ট রেট মনিটর কিনতে পারেন।
- সাঁতার কাটা, বাইক চালানো, হাইকিং বা দলগত খেলা খেলার চেষ্টা করুন। এই সমস্ত ধরণের ব্যায়াম আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে চলাচল করে রাখে। সহজেই বিরক্ত না হওয়ার জন্য, আপনার রুটিনে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
পদক্ষেপ 2. ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
শুধু কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা শরীরকে টোন করার জন্য যথেষ্ট নয়। আপনার ব্যায়াম রুটিনে ওজন প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি দ্রুত ফলাফল পেতে পারেন। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনার পেশী লাইন দেখাতে শুরু করবে। উপরন্তু, শরীর স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি উদ্যমী বোধ করবে।
- শরীরের পেশীগুলিতে মনোযোগ দিন। ওজন প্রশিক্ষণ করুন যা বাহু, পিঠ, কাঁধ, পা এবং ধড়কে কেন্দ্র করে।
- আপনি এখনও একটি উপযুক্ত গতিতে পরিচালনা করতে পারেন এমন সবচেয়ে ভারী ওজন তুলে ব্যায়ামটি সম্পাদন করুন। উদাহরণস্বরূপ, 3.6 কেজি বা তার চেয়ে কম 4.5-9 কেজি ওজনের ডাম্বেল চয়ন করুন। ভারী লোড ব্যবহৃত, দ্রুত ফলাফল প্রাপ্ত।
- সপ্তাহে 2 বা 3 বারের বেশি ওজন প্রশিক্ষণ করবেন না। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় দিচ্ছেন, যাতে তারা পরে খুব বেশি উত্তেজিত না হয়।
3 এর অংশ 3: ডিটক্সিফিকেশনের সাথে সুস্থ থাকা
ধাপ 1. যোগ করুন।
শুধুমাত্র পেশী শক্ত করতে সাহায্য করতে সক্ষম নয়, যোগব্যায়াম শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থও বের করে দিতে পারে। টক্সিন তৈরির ফলে পানি জমে এবং ওজন বাড়তে পারে। অতএব, আপনার প্রয়োজনীয় শরীর পেতে আপনাকে বিষাক্ত পদার্থ থেকে মুক্তি পেতে হবে। সপ্তাহে ২- 2-3 বার যোগ ক্লাস করা শরীরকে শক্তিশালী ও স্বাস্থ্যবান হতে সাহায্য করার জন্য যথেষ্ট।
ধাপ ২. রোজা রাখার চেষ্টা করুন।
এমনকি যদি আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে অভ্যস্ত হন, সময়ের সাথে সাথে, পরিবেশ থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলি এখনও শরীরে জমা হবে এবং স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে শুরু করবে। এই বিষ থেকে মুক্তি পাওয়ার একটি উপায় হল রোজা রাখা। এছাড়াও, রোজা পরিপাকতন্ত্রকেও পরিষ্কার করতে পারে যাতে শক্তি এবং শরীরের স্বর বৃদ্ধি পায়।
- রাতের খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার রোজকার জীবনে উপবাস অন্তর্ভুক্ত করার একটি সহজ উপায়। দুপুর ২ টা থেকে 4 টার মধ্যে আপনার শেষ খাবার খান, তারপর আপনার শরীরকে বিশ্রামের সময় দিতে রাতের খাবার এড়িয়ে যান। নাস্তার সময় পরের দিন এলে রোজা শেষ হয়।
- বিরতিহীন উপবাস আপনাকে আপনার শরীরকে সম্পূর্ণরূপে পরিষ্কার করার জন্য 36 ঘন্টা পর্যন্ত দীর্ঘ সময় ধরে রোজা রাখার প্রশিক্ষণ দিতে পারে। আপনি যদি এই ধরণের রোজা চেষ্টা করতে চান তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- জুস রোজা অন্যতম জনপ্রিয় রোজা। অবশ্যই, দীর্ঘমেয়াদে আপনার ডায়েটে ব্যাপক পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
ধাপ dry. শুষ্ক শরীরের ত্বক স্ক্রাব করার চেষ্টা করুন (শুকনো ব্রাশিং)।
এই exfoliating কৌশল ত্বকে রক্ত সঞ্চালন সাহায্য করে এবং শরীর থেকে টক্সিন অপসারণ করতে সাহায্য করে। প্রতিদিন এটি করার কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনার ত্বক দৃ fir় এবং স্বাস্থ্যকর দেখাবে। এই কৌশলটি সেলুলাইট কমাতে সক্ষম বলেও বিশ্বাস করা হয়।
প্রাকৃতিক ব্রিসল দিয়ে তৈরি চামড়ার স্ক্রাবার কিনুন। পায়ের আঙ্গুল থেকে উরু পর্যন্ত ঘষতে শুরু করুন। সর্বদা হৃদয়ের দিকে একটি দিক ঘষা মনে রাখবেন। এর পরে, ধড়, পিঠ এবং বাহুতে চালিয়ে যান।
ধাপ 4. আপনার মন পরিষ্কার করুন।
যখন চাপের মধ্যে থাকে, শরীর সাধারণত এমন হরমোন উৎপন্ন করে যা ওজন বাড়ায় যাতে শরীর মোটা দেখায়। যতটা সম্ভব নিম্নোক্ত কাজ করে আপনার মনকে যে চাপে ফেলে তা কমিয়ে দিন:
- আপনার ঘুমের চাহিদা পূরণ করুন। দিনের বেলা ব্যস্ততার পর শরীর ও মনের বিশ্রামের সময় প্রয়োজন। এটা প্রমাণিত হয়েছে যে ঘুমের অভাব ওজন বৃদ্ধির অন্যতম কারণ।
- ধীরে ধীরে করুন। অনেকগুলি প্রশিক্ষণ সেশন জোর করা আসলে আপনার পক্ষে আপনার পছন্দসই ফলাফলগুলি অর্জন করা কঠিন করে তুলবে। যদি সম্ভব হয়, আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা কমিয়ে আপনার স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ দিন।
- বাড়ির বাইরে সক্রিয় হন। টেলিভিশনের সামনে আরাম করার পরিবর্তে, তাজা বাতাস শ্বাস নেওয়ার সময় বাইরে হাঁটা ভাল। বাইরের ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার মন এবং শরীরের জন্য খুব ভাল।
পরামর্শ
- আপনার শরীরকে টোন করার জন্য পুশআপ, জাম্পিং স্কোয়াট এবং সিট-আপ করুন।
- নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান তা নিশ্চিত করুন, তবে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে রাখতে ভুলবেন না।
