দৃ breast় স্তন অনেক মহিলার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, বয়স, গর্ভাবস্থা এবং ওজনের ওঠানামার কারণে স্তনগুলি ঝাপসা এবং স্যাগি হয়ে যায়। প্রতিটি মহিলার শরীর অনন্য এবং খুব বড় স্তন সাধারণত ঝুলন্ত অবস্থায় দেখা যায়। যদি আপনি ঘন এবং দৃ firm় স্তন পেতে চান, তবে পেকটোরাল পেশী (বুকের পেশী) শক্তিশালী করার জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম করুন। এই ব্যায়াম গ্যারান্টি দেয় না যে স্তন শক্ত হয়ে যাবে, তবে বুকের পেশীগুলি বৃদ্ধি করা উপকারী যা স্তন গঠনের টিস্যুকে সমর্থন করে। কিছু জীবনধারা পরিবর্তন অন্তর্ভুক্ত করাও সাহায্য করতে পারে।
ধাপ
2 এর 1 পদ্ধতি: বুকের পেশী শক্তিশালী করার অভ্যাস করুন
ধাপ 1. পুশ আপ করুন।
আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি আপনার বুকের পাশে মেঝেতে রাখুন। উভয় হাত ব্যবহার করে আপনার শরীর মেঝে থেকে তুলুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার মেরুদণ্ড এবং মাথা একটি সরলরেখায় রয়েছে। আস্তে আস্তে আপনার শরীর মেঝেতে নামান এবং তারপরে এটি আবার উপরে তুলুন। নতুনদের জন্য, 10 টি পুশ-আপ করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে রেপগুলি বাড়ান।
- পায়ের বলের পরিবর্তে হাঁটুর উপর বিশ্রামের সময় পুশ-আপ করা যেতে পারে। সামনের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি পুশ আপগুলি করার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত অবস্থানটি খুঁজে পান তারপর কয়েকবার উপরে এবং নিচে যান।
- পেটের পেশী সক্রিয় করার সময় তক্তা অবস্থানে (তক্তা ভঙ্গি) থাকার মাধ্যমে পুশ আপ ব্যায়াম করা যেতে পারে।
ধাপ 2. বুকের পেশী শক্তিশালী করার জন্য বুকের চাপ দিন।
1 টি হাত দিয়ে 2 টি ডাম্বেল ধরুন। আপনি যদি নিয়মিত ওজন তোলার অভ্যাস করেন, তাহলে 4-5 কেজি ডাম্বেল ব্যবহার করুন। নতুনদের 2 কেজি ডাম্বেল ব্যবহার করা উচিত। আপনার পিঠে মেঝেতে বা বেঞ্চে (ওজন প্রশিক্ষণের জন্য) ডাম্বেল ধরে শুয়ে থাকুন। উভয় ডাম্বেল আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় সেগুলি তুলুন। দুটি ডাম্বেল স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 15 বার 2-3 সেট করুন। আপনার পেশী ব্যথা হলে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
- তীব্র ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের আগে, একটি ফিটনেস প্রশিক্ষক আপনাকে গাইড করুন বা সঠিক কৌশল শিখতে একটি ক্লাসে যোগ দিন।
ধাপ 3. pec flyes সঞ্চালন।
আপনার পিছনে মেঝেতে বা একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন (ওজন তোলার অভ্যাস করার জন্য)। আপনি মেঝেতে শুয়ে থাকলে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং অনুশীলনের সময় নিশ্চিত করুন যে আপনি পিঠ তুলবেন না। 1 টি হাত দিয়ে 2 টি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং উভয় বাহু শরীরের লম্বালম্বি দিকে প্রসারিত করুন। উভয় হাত সোজা করার সময় ডাম্বেল তুলুন। ডাম্বেলগুলি স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন এবং আপনার কনুই সোজা করুন যাতে ডাম্বেলগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের উপরে থাকে।
ধাপ 4. দাঁড়ানোর সময় প্রাচীরের উপর চাপ দিয়ে একটি স্ট্যান্ডিং প্রেস করুন।
একটি সমতল প্রাচীর খুঁজুন (যেমন কোন জানালা নেই) এবং তারপর প্রাচীর থেকে 25-30 সেমি দূরে প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান। এক পা অন্য পা থেকে 1 ধাপ পিছনে রাখুন। আপনার হাতের তালুগুলি কাঁধের উচ্চতায় দেওয়ালে রাখুন যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি মুখোমুখি হয়। আপনার হাত 50-60 সেন্টিমিটার ছড়িয়ে দিন তারপর আপনার কনুই বাঁকুন। সামনের দিকে ঝুঁকে, আপনার হাতের তালু দিয়ে দেয়ালের সাথে 10 সেকেন্ডের জন্য টিপুন। এই আন্দোলনটি 2 বার করুন।
2 এর পদ্ধতি 2: অন্যান্য পদ্ধতি ব্যবহার করা
পদক্ষেপ 1. শরীরের আদর্শ ওজন বজায় রাখুন।
অতিরিক্ত ওজন বা ওঠানামা (উল্লেখযোগ্যভাবে উপরে এবং নিচে) সাধারণত স্তন নরম করে তোলে। আপনার ওজন বাড়ার সাথে সাথে আপনার স্তন প্রসারিত হয় এবং ভারী হয়। যদি ওজন আবার কমে যায়, প্রসারিত ত্বক স্তনগুলিকে ঝুলন্ত দেখায়। ওজন এবং বডি মাস ইনডেক্স বজায় রেখে এটি প্রতিরোধ করুন।
স্তন তৈরির টিস্যুর চেয়ে চর্বিযুক্ত টিস্যুর অনুপাত বেশি হলে স্তন নষ্ট হয়ে যাবে। অন্যদিকে, স্তন শক্ত থাকে যাতে স্তন তৈরির টিস্যু চর্বিযুক্ত টিস্যুর চেয়ে বেশি হলে তা নষ্ট না হয়।
ধাপ 2. কিছু যোগ ভঙ্গি করুন।
যোগ ব্যায়াম বুকের পেশী সহ কিছু পেশী শক্তিশালী করার জন্য উপকারী। সম্পূর্ণ শরীরচর্চার জন্য ক্লাসে যোগদান করা ছাড়াও, আপনি নিম্নোক্ত অঙ্গবিন্যাসগুলি দ্বারা পেশীগুলি প্রসারিত করার অনুশীলন করতে পারেন।
- ধনুকের ভঙ্গি: মেঝেতে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পিছনে রাখুন। আপনার গোড়ালি ধরার চেষ্টা করার সময় আপনার পিছনের অংশটি খিলান করুন।
- কোবরা ভঙ্গি: মেঝেতে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। আপনার হাতের তালুগুলি আপনার স্তনের ঠিক পাশে মেঝেতে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার হাতের উপরের অংশটি মেঝেতে চেপে ধরুন যাতে আপনার পিছনে খিলান ফিরে আসে। আপনার পেট এখনও মেঝে স্পর্শ করছে তা নিশ্চিত করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন।
ধাপ swim. সাঁতার কাটানোর সময় আলাদা করে রাখুন।
সাঁতার, বিশেষ করে ব্রেস্টস্ট্রোকের সাথে, বুকের পেশী শক্তিশালী করার জন্য দরকারী। সাঁতারের আগে এবং পরে আপনার পেশী প্রসারিত করার অভ্যাস পান। আপনার ফিটনেস উন্নত করা ছাড়াও, সাঁতার আপনাকে আপনার চেহারা উন্নত করতে সহায়তা করে।
ধাপ 4. সবচেয়ে উপযুক্ত আকারের ব্রা পরুন।
আপনার স্তনকে দৃ appear় এবং দৃ appear় দেখানোর একটি উপায় হল আপনার শরীরের আকার অনুযায়ী একটি মানসম্পন্ন ব্রা পরা। শপিং সেন্টার বা অন্তর্বাসের দোকানে সঠিক মাপের ব্রা কিনুন। অনেক মহিলা ব্রা পরেন যা সঠিকভাবে খাপ খায় না। এটি পিঠে ব্যথার সূত্রপাত করতে পারে।
একটি ব্রা পরার পাশাপাশি যার বাটি ফেনা রাবার দিয়ে coveredাকা থাকে, একটি তারের ব্রা স্তনগুলিকে সমর্থন করার জন্য খুব দরকারী যাতে তারা ঘন মনে হয়।
ধাপ ৫। ভালো ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে বা বসে থাকার অভ্যাস করুন।
আপনার কাঁধ কিছুটা পিছনে টানুন এবং নিস্তেজ হবেন না। সমস্যা সমাধানের পরিবর্তে, বাঁকানো স্তন ভারী এবং ঝুলন্ত বলে মনে করে। আপনি সবসময় একটি ন্যায়পরায়ণ শরীরের সঙ্গে দাঁড়িয়ে আছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একটি আয়না ব্যবহার করুন।
ধাপ 6. স্তন ম্যাসাজ করুন।
আপনার স্তনে ম্যাসেজ করার সময় ভিটামিন ই বা শিয়া বাটার ব্যবহার করুন যাতে রক্ত চলাচল উন্নত হয় এবং ত্বকের চিকিৎসা হয়। ভেষজ থেরাপির জন্য ডালিম বীজের তেল স্তন শক্ত করার জন্যও উপকারী।
ধাপ 7. হাইড্রোথেরাপির সুবিধা নিন।
শাওয়ারের নীচে গোসল করার সময়, 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার স্তনের উপর উষ্ণ জল চালান এবং 10 সেকেন্ডের জন্য ঠান্ডা জল। এই ধাপটি কয়েক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং ঠান্ডা জল দিয়ে শেষ করুন।
উপরের পদ্ধতিটি ইলাস্টিন এবং কোলাজেনের মাত্রা বাড়াতে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে সাহায্য করে।
ধাপ 8. অস্ত্রোপচারের জন্য বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন।
প্রয়োজনে ব্রেস্ট লিফট সার্জারি করতে পারেন। স্তনের টিস্যু এবং ত্বকের অবস্থা অনুযায়ী বেশ কয়েকটি অস্ত্রোপচার পদ্ধতি রয়েছে যা অবশ্যই অপসারণ করতে হবে। সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে বেশ কয়েকজন সার্জনের পরামর্শ নিন। তার কতবার স্তন উত্তোলন হয়েছে তা খুঁজে বের করুন, তাকে ফটো আগে এবং পরে তাকে দেখাতে বলুন, এবং তার অস্ত্রোপচারের সংখ্যা। একটি প্রত্যয়িত সার্জন চয়ন করুন এবং একটি স্বীকৃত হাসপাতালে অস্ত্রোপচার করুন।
মনে রাখবেন যে অস্ত্রোপচার টিস্যুকে দাগ দিতে পারে বা স্তনকে অসাড় করে দিতে পারে।
পরামর্শ
- বুকের দুধ খাওয়ালে স্তন নষ্ট হয় না। গর্ভাবস্থায় স্তন নড়তে পারে। বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় স্তনের আকার ওঠানামা করলেও এই অবস্থা স্তনের ঘনত্বকে প্রভাবিত করে না।
- তরুণ মহিলাদের জন্য, মনে রাখবেন যে আপনি এখনও বাড়ছেন। কিছু মেয়ে স্তন বৃদ্ধির ধীরগতি অনুভব করে। এটি স্বাভাবিক কারণ প্রত্যেকের শারীরিক বৃদ্ধি ভিন্ন।
