বিলম্বিত শুরু পেশী ব্যথা (DOMS) একটি প্রচলিত ব্যায়াম পরে অভিজ্ঞ একটি সাধারণ লক্ষণ। এটি পেশীতে মাইক্রোস্কোপিক অশ্রু দ্বারা সৃষ্ট হয় যা সাধারণত জোরালো ব্যায়ামের 24-72 ঘন্টা পরে উপস্থিত হয়। যদিও একটি টিয়ার ইতিবাচক পেশী মেরামতের দিকে নিয়ে যেতে পারে, আপনি আপনার ব্যায়ামের সাথে সামঞ্জস্য করে এবং আপনার ব্যায়ামের পরে আপনার পেশীগুলির ভাল যত্ন নেওয়ার মাধ্যমে কীভাবে পেশী ব্যথা উপশম করতে হয় তা শিখতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: ব্যায়ামের পরে যত্ন
ধাপ 1. ব্যায়াম করার পরে কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠী প্রসারিত করুন।
সবচেয়ে কঠিন কাজ করা পেশীগুলিতে মনোযোগ দিন, তবে ঘাড় এবং পিছনের অংশগুলিও অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 2. যদি আপনি কঠোর অনুশীলন না করেও পেশী ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনি দৈনন্দিন স্ট্রেচিং রুটিনের সুবিধাও নিতে পারেন।
নিয়মিত বসে থাকা এবং বসে থাকা জীবনযাপন পেশী টান এবং ব্যথা হতে পারে। 5 মিনিট হাঁটার লক্ষ্য রাখুন এবং সকালে একবার এবং সন্ধ্যায় একবার হাঁটু, উরু, পিঠ, ঘাড় এবং বাহু প্রসারিত করুন।
ধাপ 3. ঠান্ডা জলে ভিজিয়ে রাখুন।
যদি আপনার জিমে ঠান্ডা জলের উত্স বা বরফ স্নানের অ্যাক্সেস থাকে তবে 5 মিনিটের ভিজা আপনার পক্ষে কাজ করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি পেশী বিশ্রামের চেয়ে ভাল কাজ করে।
ধাপ 4. সাপ্তাহিক ম্যাসাজের জন্য সাইন আপ করুন।
আপনার কঠিনতম ব্যায়াম সেশনের পরে 20 মিনিটের সুইডিশ ম্যাসেজ পান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাসেজ এনএফ-কেবি নামে একটি প্রদাহ বিরোধী প্রোটিন প্রকাশ করে। এই প্রোটিন নিরাময় প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে।
ধাপ 5. ব্যায়াম করার কয়েক ঘণ্টা পর আইবুপ্রোফেন নিন।
নন-স্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ওষুধ পেশীতে প্রদাহ কমিয়ে ব্যথা উপশম করতে পারে।
ধাপ 6. আকুপাংচার ব্যথা পয়েন্ট নিবন্ধন।
এই বিশেষ ধরনের আকুপাংচার ক্ষত পেশীকে লক্ষ্য করে। এটি সাধারণ আকুপাংচার বা বিশ্রামের চেয়ে নিরাময় প্রক্রিয়াকে দ্রুততর করতে পারে।
3 এর 2 পদ্ধতি: পেশী ব্যথা পুনরুদ্ধার
পদক্ষেপ 1. সক্রিয় পুনরুদ্ধার সঞ্চালন।
হার্ড ওয়ার্কআউটের একদিন পর হালকা প্রভাবের ব্যায়াম করলে রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে সাহায্য করবে এবং মাংসপেশির ব্যথা কমবে।
- পুনরুদ্ধারের প্রথম দিনে 30-90 মিনিট হাঁটার লক্ষ্য রাখুন, বিরতি প্রশিক্ষণ বা দৌড়ের পরিবর্তে। কম তীব্রতায় দীর্ঘ সময় ধরে হাঁটা পেশীগুলিকে আলগা করতে এবং সুস্থ করতে সাহায্য করবে।
- আপনার উপরের শরীর শক্ত মনে হলে পুশ আপ করুন। পুশ আপগুলি শরীরে খুব বেশি ভারী নয়, তবে বাহু এবং বুকে প্রধান পেশী গোষ্ঠীতে পৌঁছতে পারে।
- যদি আপনার সারা শরীর ব্যথা অনুভব করে তবে সাঁতার কাটুন। কম থেকে মাঝারি তীব্রতায় 30 মিনিটের জন্য সাঁতার কাটার একটি থেরাপিউটিক প্রভাব থাকতে পারে। সাঁতার হল হালকা হালকা প্রভাবের ব্যায়াম, কারণ জলে থাকা অবস্থায় শরীর ভারী হয় না।
- যোগাসন করুন। এই খেলাটি স্ট্রেচিং এবং নন-এক্সেন্ট্রিক ব্যায়ামের সমন্বয় করে। সারা শরীরে ব্যথা উপশমের এটি আরেকটি দুর্দান্ত উপায়।
পদক্ষেপ 2. একটি গরম ঝরনা নিন।
10 মিনিট বা তার কম সময়ের জন্য তাপ পেশী টান ছেড়ে দিতে পারে। সক্রিয় পুনরুদ্ধার করার চেষ্টা করুন, যেমন হাঁটা বা স্ট্রেচিং, যখন গরম স্নানের পরে পেশীগুলি কম ব্যথা অনুভব করে।
ধাপ 3. ঘুম।
নিশ্চিত করুন যে আপনি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমাতে উৎসর্গ করেছেন, যাতে আপনার শরীর নিজেই মেরামত করতে পারে।
3 এর 3 পদ্ধতি: পেশী ব্যথা প্রতিরোধ
পদক্ষেপ 1. নিশ্চিত করুন যে আপনি সপ্তাহের 2-3 দিন সক্রিয় পুনরুদ্ধারের বিরতিতে উৎসর্গ করেছেন।
শরীরের মেরামত করার জন্য হালকা প্রভাব ব্যায়ামের দিন প্রয়োজন।
ধাপ 2. ধাপে ধাপে ব্যায়াম করুন।
বেশিরভাগ পেশী ব্যথা সরাসরি পেশী অত্যধিক পরিশ্রমের ফলে ঘটে। ওজন কমানোর বা ব্যায়ামের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম 6 সপ্তাহের মধ্যে তীব্রতা এবং সময়কালের ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধির উপর জোর দেয়।
ধাপ 3. ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে জল পান করুন।
ডিহাইড্রেটেড পেশী ব্যথা অনুভব করবে। যে ব্যক্তিরা কঠোরভাবে ব্যায়াম করে তাদের প্রতিদিন 1.9 লিটার প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে অনেক বেশি পানির প্রয়োজন হবে।
