উরুতে তিনটি পেশী গোষ্ঠী রয়েছে যা ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে: উরুর পিছনে হ্যামস্ট্রিং পেশী, উরুর সামনের অংশে চতুর্ভুজ পেশী এবং ভিতরের উরুতে অ্যাডাক্টর পেশী। হ্যামস্ট্রিং এবং চতুর্ভুজগুলি টানার উচ্চ ঝুঁকিতে থাকে কারণ তারা হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি অতিক্রম করে, পা সোজা এবং বাঁকানোর জন্য ব্যবহৃত হয় এবং দৌড়, লাফানো এবং অন্যান্য খেলাধুলায় আহত হতে পারে। যদি আপনার উরুতে ব্যথা হয়, তবে এটি উপশমের বিভিন্ন উপায় রয়েছে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: রাইস পদ্ধতি দ্বারা ব্যথা উপশম করুন
ধাপ 1. RICE পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন।
যখন উরুতে ব্যথা অনুভূত হয়, আপনি অবিলম্বে RICE পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন। RICE পদ্ধতি হল একটি প্রাথমিক চিকিৎসা পদ্ধতি যা প্রদাহ এবং ব্যথা কমাতে পারে এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে। এই পদ্ধতি টানা পেশী, মোচ, ক্ষত এবং অন্যান্য আঘাতের জন্য ব্যবহৃত হয়। আঘাতের পর প্রথম দুই দিনের জন্য RICE পদ্ধতি প্রয়োগ করুন। RICE এর অর্থ:
- বিশ্রাম (বিশ্রাম)
- বরফ (বরফ)
- কম্প্রেশন (কম্প্রেশন)
- উচ্চতা (উত্তোলন)
পদক্ষেপ 2. বিশ্রাম এবং আপনার পা রক্ষা করুন।
যদি আপনি একটি উরু পেশী সন্দেহ হয় প্রথম জিনিস আপনি করা উচিত আপনি যা করছেন কার্যকলাপ বন্ধ করা হয়। ক্রমাগত ব্যায়াম করা বা টানা উরুর পেশী ব্যবহার করলে অবস্থা আরও খারাপ হতে পারে। আপনার উরু ব্যবহার করে এমন কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থেকে আপনার পায়ে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। আপনার পেশীগুলিকে এক বা দুই দিনের জন্য বিশ্রাম দিন।
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পা থেকে কোন ওজন সরান। সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থানে বসুন বা শুয়ে থাকুন।
ধাপ 3. বরফ দিয়ে সংকুচিত করুন।
পরবর্তী ধাপ হল আহত উরুকে বরফ দিয়ে সংকুচিত করা। আহত স্থান ঠান্ডা করলে রক্ত প্রবাহ কমে যেতে পারে, যা ব্যথা কমাবে। বরফ ফোলা এবং তীব্র প্রদাহ কমাতে পারে।
- আঘাতের পরে প্রথম 24 ঘন্টার জন্য প্রতি ঘন্টায় 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য কম্প্রেস করুন, যখন আপনি ঘুমাবেন।
- প্রথম 24 ঘন্টার পরে, আপনি দিনে চার থেকে পাঁচ বার, বা প্রতি দুই থেকে তিন ঘন্টা কমপ্রেস প্রয়োগ করতে পারেন।
- আপনি একটি আইস প্যাক বা হিমায়িত সবজির ব্যাগ ব্যবহার করতে পারেন, যেমন মটর। মটরগুলি পায়ের আকৃতি অনুসারে যথেষ্ট ছোট। আপনি চাল দিয়ে লম্বা মোজা ভরাট করতে পারেন এবং ফ্রিজে সংরক্ষণ করতে পারেন যখন প্রয়োজন হয়।
- কখনোই ত্বকে সরাসরি বরফ লাগাবেন না। ত্বকে সুরক্ষার জন্য তোয়ালে বা শার্টে মোড়ানো।
ধাপ 4. কম্প্রেশন ব্যবহার করুন।
একটি কম্প্রেশন ব্যান্ডেজ দিয়ে আহত এলাকা মোড়ানো বা কম্প্রেশন প্যান্ট ব্যবহার করুন। কম্প্রেশন ব্যান্ডেজ বা প্যান্ট ফুলে যাওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে ফোলা কমাতে সাহায্য করে। উপরন্তু, সংকোচন আহত এলাকায় সহায়তা প্রদান করে।
- ব্যান্ডেজ মাঝারি চাপ প্রয়োগ করার জন্য যথেষ্ট শক্তভাবে আবৃত করা উচিত, কিন্তু এত শক্ত নয় যে ব্যান্ডেজের চারপাশের মাংস ফুলে যায় বা রক্ত প্রবাহ বন্ধ হয়ে যায়।
- উরু মোড়ানো, আহত জায়গা জুড়ে।
- একবার ফোলা হয়ে গেলে, আপনাকে আবার ব্যান্ডেজ করার দরকার নেই।
- ব্যান্ডেজের সাথে যদি ব্যথা বেড়ে যায়, তাহলে ব্যান্ডেজ খুব টাইট এবং looseিলা করা প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 5. পা উত্তোলন।
যতবার সম্ভব হৃদয়ের অবস্থানের উপরে আপনার পা বাড়ান। এটি ফোলা কমাতে সাহায্য করে।
- যদি আপনি আপনার পা আপনার হৃদয়ের উপরে তুলতে না পারেন, তবে তাদের মেঝেতে সমান্তরাল করুন।
- প্রথম বা দ্বিতীয় দিনের পর, প্রতি ঘণ্টায় আপনার পা একটু সরান। একটু আস্তে. বেশি নড়াচড়া করবেন না। বাধ্য হলে, আঘাত আরও খারাপ হবে।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: অন্যান্য উপায়ে ব্যথা কমানো
পদক্ষেপ 1. HARM ফ্যাক্টর এড়িয়ে চলুন।
পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া চলাকালীন, আঘাতের 24 থেকে 72 ঘন্টার জন্য হার্ম ফ্যাক্টর এড়িয়ে চলুন। HARM এর জন্য সংক্ষিপ্ত:
- গরম (গরম)। তাপ এড়ানো উচিত কারণ এটি আহত স্থানে ফোলা এবং রক্তপাত বৃদ্ধি করতে পারে।
- অ্যালকোহল। অ্যালকোহল রক্তপাত এবং ফোলা বাড়াতে পারে, এবং নিরাময় বিলম্ব করতে পারে।
- দৌড়ানো (দৌড়ানো) বা ব্যায়াম করা। যে কোনও কার্যকলাপ আঘাতকে বাড়িয়ে তুলবে এবং ফোলা এবং রক্তপাত বাড়াবে।
- ম্যাসাজ (ম্যাসেজ)। প্রাথমিক পুনরুদ্ধারের সময়ের পরে ম্যাসেজ সহায়ক, তবে প্রথম 72 ঘন্টা এড়ানো উচিত।
- 48 থেকে 72 ঘন্টা পরে, আপনি HARM চেষ্টা করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. ব্যথার ওষুধ ব্যবহার করুন।
আপনি প্রথম কয়েকদিন ওভার দ্য কাউন্টার ওষুধ খেতে পারেন। ওষুধ প্রদাহও কমাতে পারে।
ব্যথা ও প্রদাহ কমাতে ওভার দ্য কাউন্টার ব্যথা উপশমকারী যেমন আইবুপ্রোফেন (অ্যাডভিল, মোটরিন আইবি) অথবা অ্যাসিটামিনোফেন (টাইলেনল) নেওয়া যেতে পারে।
ধাপ 3. তাপ ব্যবহার করুন।
তাপ পেশীগুলিকে শিথিল করার কারণে ঘা এবং শক্ত পেশী উপশম করতে সাহায্য করবে। তাপ মাংসপেশীতে রক্ত সঞ্চালনও উন্নত করে। যাইহোক, সাম্প্রতিক আঘাত বা তীব্র ব্যথায় তাপ প্রয়োগ করবেন না। তাপ প্রয়োগ করার আগে কমপক্ষে 48 থেকে 72 ঘন্টা অপেক্ষা করুন।
- প্রয়োজনীয় সময় অতিবাহিত হওয়ার পরে, আঘাতের জন্য 15 মিনিট, দিনে তিন থেকে চারবার তাপ প্রয়োগ করুন।
- আপনি একটি হিটিং প্যাড, হট ব্যান্ডেজ, হট কম্প্রেস বা গরম পানির বোতল ব্যবহার করতে পারেন। এছাড়াও, আপনি গরম পানিতে ভিজিয়ে রাখতে পারেন।
- দীর্ঘস্থায়ী পেশী ব্যথা বা আর্থ্রাইটিসের সঙ্গে যুক্ত ব্যথার ক্ষেত্রে তাপ ব্যবহার করা ভালো।
ধাপ 4. বিকল্প তাপ এবং ঠান্ডা ব্যবহার করুন।
একবার আপনি ব্যথা ছাড়াই হাঁটতে পারেন, গরম এবং ঠান্ডা সংকোচনের মধ্যে বিকল্প। এটি ব্যথা এবং ফোলা কমাতে সাহায্য করে।
- দুই মিনিটের গরম কম্প্রেস দিয়ে শুরু করুন, তার পরে এক মিনিট ঠান্ডা কম্প্রেস। ছয়বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- পুরো চক্রটি দিনে দুবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. প্রসারিত এবং ম্যাসেজ করার জন্য একটি ফোম রোলার ব্যবহার করুন।
একবার আপনি ব্যথা ছাড়াই হাঁটতে পারেন, একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন যাতে আহত উরুর পেশী প্রসারিত এবং ম্যাসেজ করা যায়।
- ফোম রোলার এমন একটি যন্ত্র যা আহত পায়ের নিচে রাখা হয় এবং পিছনে পিছনে ঘুরানো হয়।
- যদি আপনি পারেন, উভয় পক্ষের পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আরও আঘাত রোধ করার জন্য খুব দরকারী।
ধাপ 6. ইপসম সল্ট ছিটিয়ে স্নানে ভিজানোর চেষ্টা করুন।
ইপসম লবণের প্রদাহবিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে বলে মনে করা হয় যা ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। ইপসম লবণের পানিতে ভিজিয়ে, আপনি লবণের সুবিধা এবং পানির তাপ পাবেন।
শুধু গরমের চেয়ে বেশি গরম পানিতে টব ভরাট করুন, কিন্তু ত্বক পোড়ানোর মতো নয়। এক কাপ ইপসাম লবণ ourালুন, অথবা আরও কিছু যোগ করুন। 20 মিনিটের জন্য ভিজিয়ে রাখুন।
ধাপ 7. একটি ম্যাসেজ চেষ্টা করুন।
তীব্র ব্যথা কেটে যাওয়ার পরে, পায়ে ম্যাসেজ করার চেষ্টা করুন। হালকা চাপ ব্যথা কমাতে পারে।
- আপনার পা উপরের দিকে ঘষার চেষ্টা করুন, আপনার হাত দিয়ে পেশী ম্যাসেজ করুন বা পেশী বরাবর গভীর চাপ প্রয়োগ করুন।
- যদি আপনার উরুর আঘাত গুরুতর হয়, অথবা যদি আপনি বাড়িতে আপনার উরুতে ম্যাসেজ করতে না জানেন তবে একটি ম্যাসেজ থেরাপিস্ট দেখুন।
ধাপ 8. স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন।
স্ট্রেচিং ক্ষতি এবং পুনরায় আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে। স্ট্রেচিং ব্যায়াম বিশেষভাবে সহায়ক যদি আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিং (উরুর পিছনে) আঘাত পেয়ে থাকেন বা আপনার ভেতরের উরুতে ব্যথা থাকে। সাধারণভাবে, আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করবে যে স্ট্রেচিং সঠিক চিকিৎসা পদ্ধতি।
- ভেতরের উরুগুলির জন্য ব্যাঙের টানা চেষ্টা করুন। ক্রলিং অবস্থানে প্রবেশ করুন, আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব বিস্তৃত করুন এবং উভয় হাত দিয়ে আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করুন। নিশ্চিত করুন যে সামনের বাছুরগুলি একে অপরের সমান্তরাল। আপনার পিঠটি খিলান করুন যাতে আপনার পেট ফেটে যায় এবং আপনার নিতম্ব পিছনে ধাক্কা দেয়। যদি আপনার শরীর আরও নমনীয় হয়, তাহলে নিজেকে আপনার সামনের দিকে নামান। আপনি আপনার ভিতরের উরু প্রসারিত অনুভব করা উচিত।
- হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচের জন্য, একটি পা বাড়িয়ে মেঝেতে বসুন এবং অন্য পা বাঁকান। সোজা পায়ের দিকে ঝুঁকুন, পোঁদ ঘোরান। আপনার উরুতে টান অনুভব করা উচিত। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি আপনার পা প্রসারিত করতে পারেন এবং নিতম্বের দিকে বাঁকতে পারেন, তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছাতে পারেন।
- একটি চতুর্ভুজ কোষের পেশী প্রসারিত করতে, দাঁড়ান এবং একটি প্রাচীর বা চেয়ার ধরে নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ে পৌঁছান, যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বের দিকে আনুন। আপনি আপনার quadriceps প্রসারিত অনুভব করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
ধাপ 9. একজন ডাক্তারের কাছে যান।
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন যদি আঘাতের পরে আপনি আহত পায়ে ওজন দিতে না পারেন বা উল্লেখযোগ্য ব্যথা ছাড়া চার ধাপের বেশি হাঁটতে না পারেন।
- পাঁচ থেকে সাত দিনের মধ্যে RICE পদ্ধতিতে ব্যথা বা অস্বস্তির উন্নতি না হলে ডাক্তার দেখান।
- গুরুতর আঘাতের জন্য আপনার শারীরিক থেরাপির প্রয়োজন হতে পারে। একটি ম্যাসেজ থেরাপিস্ট বা শারীরিক থেরাপিস্টের রেফারেন্সের জন্য আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: উরুর ব্যথা বোঝা
ধাপ 1. জেনে নিন কি কারণে উরুর পেশী টানতে পারে।
উরুতে একটি টানা পেশী খুব বেদনাদায়ক এবং বেশিরভাগ সময় দৌড়, লাথি, স্কেটিং এবং ওজন উত্তোলনের সময় ঘটে। যাইহোক, উরুর পেশীগুলিও কেবল হাঁটা থেকে টানা যায়। উরুর পেশী টানতে পারে যখনই হঠাৎ করে প্রসারিত হয় এবং পেশী বরাবর যে কোন সময়ে ঘটতে পারে।
কোন কাজ করার আগে আপনার উরুর পেশী উষ্ণ করা এবং প্রসারিত করা উচিত। যদি মাংসপেশী সঠিকভাবে প্রসারিত না হয়, তাহলে মাংসপেশিতে টান ও আঘাতের ঝুঁকি বেশি থাকে।
ধাপ 2. টানা উরুর পেশীর লক্ষণগুলি চিনুন।
সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণ হল পেশীতে হঠাৎ এবং খুব তীক্ষ্ণ ব্যথা। কোয়াড্রিসেপ বা পিঠ, অভ্যন্তরীণ উরু বা নিতম্ব, হাঁটু বা কুঁচকিতে এটি হতে পারে, কোন পেশী টানা হচ্ছে তার উপর নির্ভর করে।
- অনেক মানুষ আছে যারা একটি পেশী প্রসারিত করার সময় শব্দ শুনতে বা অনুভব করে।
- মিনিটের থেকে ঘণ্টার মধ্যে অল্প সময়ের মধ্যে, আঘাতের জায়গায় ফোলা, ক্ষত এবং ব্যথা সাধারণ।
- দুর্বলতার অনুভূতিও আছে। আপনি হয়তো হাঁটতে পারবেন না বা পায়ে ওজন দিতে পারবেন না।
ধাপ 3. টানা উরুর ঝুঁকির কারণগুলি জানুন।
উরুর পেশী টানলে সাধারণত ব্যথা হয়। কিছু লোক অন্যদের তুলনায় বেশি ঝুঁকিতে থাকে। উরুর পেশী টানার জন্য সবচেয়ে বড় ঝুঁকির কারণগুলি হল:
- দৌড়ানো এবং লাথি মারার মতো খেলাধুলায় অংশ নিন, বিশেষ করে পর্যাপ্ত স্ট্রেচিং ছাড়াই। নাচ এবং অন্যান্য কঠোর কার্যকলাপ এছাড়াও একটি উচ্চ ঝুঁকি বহন করে।
- টানা পেশীর ইতিহাস। পূর্ববর্তী উরুর পেশীর আঘাত পেশীকে দুর্বল করতে পারে এবং এটি আবার হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- অনুপযুক্ত অবস্থায় বা পেশী প্রসারিত করার আগে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করুন।
- পেশী ভারসাম্যহীনতা। যেহেতু চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি অ্যাডাক্টর পেশীগুলির সাথে একসাথে কাজ করে, শক্তিশালী পেশী গোষ্ঠী দুর্বল পেশী গোষ্ঠীকে চাপ দিতে পারে।
ধাপ 4. একজন ডাক্তারের কাছে যান।
উপরের বর্ণিত পদ্ধতিগুলির সাথে সর্বাধিক উরুর ব্যথা চলে যাবে। যাইহোক, কখনও কখনও উরুর ব্যথার কারণ টান, মোচ, পেশী ব্যথা, বা ক্র্যাম্পিং নয়, বরং অনেক বেশি গুরুতর অবস্থার লক্ষণ। যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থাকে যা দূরে যায় না, কয়েকদিন পর আপনার পায়ে ওজন দিতে পারে না, অস্বাভাবিক ফোলা বা ক্ষত লক্ষ্য করে, বা কাজ করে এমন চিকিত্সা খুঁজে পায় না, ডাক্তার দেখান।
- যদি আপনার কোন আঘাত থাকে যা উরুতে ব্যথা করে এবং মনে করে যে এটি গুরুতর, আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
- যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার উরুতে ব্যথা হচ্ছে, তাহলে নিশ্চিত হওয়ার জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
