এমন সময় আছে যখন আমরা উদ্বিগ্ন এবং উদ্বিগ্ন বোধ করি। একটি সাধারণ ভুল ধারণা হল যে সামাজিক উদ্বেগ মোকাবেলা করার উপায় হল এটির মুখোমুখি হওয়া এবং নিজে না হওয়া। এটা সঠিক না. শান্ত সামাজিক জীবন যাপনের জন্য আপনাকে নিজের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে হবে। এই নিবন্ধটি শিথিল করার এবং নিজের হওয়ার কিছু সহজ উপায় ব্যাখ্যা করবে।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: সামাজিকীকরণের সময় নিজেকে শিথিল করুন
ধাপ 1. যদি আপনি নার্ভাস বা উদ্বিগ্ন বোধ করেন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন।
গভীর শ্বাস প্রশান্তির সর্বোত্তম উপায়। আপনার নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন, এটি তিন সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। কম চাপ অনুভব করার সময় তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি উদ্বেগ বা চাপ অনুভব করতে শুরু করেন তবে এটি করুন।
- চ্যাট করার সময় আপনি এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার ইচ্ছা মতো অনুশীলন করুন। যদিও এটি সহজ মনে হয়, গভীর শ্বাস নিতে দক্ষতা প্রয়োজন। নিচের পাঁজর এবং পেটের মধ্যবর্তী ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে শ্বাস নিতে অভ্যস্ত হন। ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস প্রশ্বাসের সবচেয়ে আরামদায়ক এবং শান্ত করার উপায়।
- আপনার শ্বাস সম্পর্কে সচেতন থাকুন। যখন আপনি উদ্বিগ্ন বা হতাশ হবেন, তখন আপনার শ্বাস ছোট হবে, দ্রুত হবে, এবং আপনার হৃদস্পন্দন দ্রুত হবে। এই অবস্থা শরীরের অক্সিজেন এবং কার্বন ডাই অক্সাইডের মধ্যে ভারসাম্য ব্যাহত করবে, মাথা ঘোরা এবং পেশী টান চেহারা সঙ্গে উদ্বেগ সমস্যা সৃষ্টি করে। আপনি যদি শান্ত থাকেন তবে আপনার শ্বাস শান্ত এবং নিয়মিততায় ফিরে আসবে।
- আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা সহজ করার জন্য ধ্যান শুরু করুন। একটি নিরিবিলি জায়গায় বসুন এবং আপনার শ্বাসের ছন্দে মনোনিবেশ করুন যতক্ষণ না আপনার মন আবার শান্ত হয়।
ধাপ 2. চলমান কথোপকথনের দিকে মনোনিবেশ করুন।
অনেক সময়, আমরা নেতিবাচক সামাজিক মিথস্ক্রিয়া দ্বারা দূরে চলে যাই বা উপস্থিতির উপর খুব বেশি মনোযোগী হই। এটি আমাদের জন্য মিশে যাওয়া এবং নতুন কথোপকথন শুরু করার আত্মবিশ্বাস হারানো কঠিন করে তোলে।
- জেনে রাখুন যে সামাজিক উদ্বেগ সম্পূর্ণ অদৃশ্য। লোকেরা বলতে পারে না যে আপনি নার্ভাস। তারা মনে করবে আপনি যদি পুরোপুরি আত্মবিশ্বাসী এবং মিলেমিশে থাকেন তাহলে আপনি এরকম আচরণ করবেন।
- মনোযোগ দিয়ে শুনুন এবং যখন কেউ কথা বলছেন তখন উপযুক্ত প্রতিক্রিয়ার কথা ভাবুন। তাকে চোখের দিকে তাকান, মাথা নাড়ুন, সাড়া দিন বা একবারের জন্য নিশ্চিত করুন "ঠিক আছে" বা "ওয়াও" যা বলেছিলেন তার জন্য। আপনি এইভাবে একটি ভাল আড্ডা বন্ধু হবে।
- সামাজিকীকরণের সময় আপনার চিন্তা সম্পর্কে সচেতন হন। আপনার যদি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকে যা বলে যে "আগে চ্যাট করার সময় আমি বিরক্ত ছিলাম" বা "কেউ আমার সাথে কথা বলতে চায় না", এটিকে একটি ইতিবাচক চিন্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। মনে রাখবেন আপনি কতটা ভালভাবে মিশে গেছেন বা আড্ডা দিতে আপনার কত মজা আছে। উপসংহারে, আপনি নেতিবাচক চিন্তা করেন কারণ একটি ভুল বোঝাবুঝি রয়েছে।
পদক্ষেপ 3. একটি আরামদায়ক সামাজিক পরিবেশ খুঁজুন এবং এমন পরিবেশে আত্মবিশ্বাস তৈরি করুন যা আপনাকে অস্বস্তিকর মনে করে।
আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়াতে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করুন। আপনি যদি সত্যিই বন্ধুদের সাথে কাজ করা, একটি গ্রুপের সাথে পড়াশোনা করা, বা সমুদ্র সৈকতে বিশ্রাম নিতে উপভোগ করেন তবে এই কার্যকলাপটি যতটা সম্ভব সম্ভব করুন। যদি আপনি পার্টিতে যেতে পছন্দ না করেন, বন্ধুর বাড়িতে ছোট ছোট পার্টিতে যাওয়া শুরু করুন এবং এমন বন্ধুদের খুঁজুন যা আপনি ইতিমধ্যে জানেন। এর পরে, এমন একটি পার্টিতে আসুন যা আপনাকে আপনার আরাম অঞ্চল ছেড়ে যেতে বাধ্য করে।
- এই দুটি সামাজিক পরিস্থিতির একটি তালিকা তৈরি করুন। সবচেয়ে আরামদায়ক থেকে কমপক্ষে আরামদায়ক থেকে শুরু করে প্রতিটি অভিজ্ঞতা এবং আপনার দেখা লোকগুলি লিখুন। এটি করার মাধ্যমে আপনার শক্তিগুলি চিনুন। তালিকার শীর্ষে থাকা ক্রিয়াকলাপগুলি শুরু করুন।
- ধীরে ধীরে, পরবর্তী ক্রমে নীচে কার্যক্রমগুলি করুন। আপনার বন্ধুকে সাথে আসতে বলুন এবং যদি আপনি অস্বস্তিকর বোধ করেন তাহলে তাদের বলুন যাতে তারা সাহায্য করতে পারে।
- যদি কোনও কার্যকলাপ অস্বস্তিকর মনে হয় তবে এটি করবেন না।
ধাপ 4. "নিরাপদ আচরণ" চিহ্নিত করুন এবং তাদের উপর কাজ করুন।
নিরাপদ আচরণগুলি সামাজিকীকরণের সময় আপনাকে সমর্থন করার জন্য ক্রাচের মতো। নিরাপদ আচরণের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর জন্য অ্যালকোহল পান করা, চোখের যোগাযোগ এড়ানো বা কথোপকথন এড়ানোর অজুহাত তৈরি করা। দরকারী হলেও, এই পদ্ধতিটি ক্ষতিকারকও হতে পারে কারণ আপনি সমস্যার আসল উৎস এড়িয়ে যান।
- আপনি সাধারণত যে সমস্ত নিরাপদ আচরণ করেন তা লিখুন। আপনি নির্দিষ্ট আচরণের উপর নির্ভরশীল কিনা তা দেখতে এই তালিকাটি পরীক্ষা করুন। উদাহরণস্বরূপ, জনসাধারণের মধ্যে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার জন্য আপনাকে সেডেটিভস নিতে হতে পারে। এখানে একটি নির্ভরতার উদাহরণ যা আপনার বন্ধ করা উচিত।
- নিরাপদ আচরণ যা আপনি ভাল মনে করেন না তা বন্ধ করার চেষ্টা করুন। এটি করার সময় ভয়ের মুখোমুখি হন। আপনি যদি চোখের যোগাযোগ এড়াতে অভ্যস্ত হন, তাহলে আপনি যার সাথে কথা বলছেন তার চোখের দিকে তাকানোর চেষ্টা করুন। বন্ধুর সাথে চোখের যোগাযোগের অনুশীলন শুরু করুন। একবার আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি যাদের চেনেন না তাদের সাথে চোখের যোগাযোগ করার চেষ্টা করুন।
- আপনি যখন নিরাপদ আচরণ ব্যবহার করেন তখন খুঁজে বের করুন। সাধারণত, আপনি সবচেয়ে ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিতে নিরাপদে আচরণ করবেন। সবচেয়ে সহজ থেকে শুরু করে সবচেয়ে কঠিন এই ভয়ের মুখোমুখি হন।
ধাপ 5. অন্য কেউ হয়ে অন্য মানুষকে খুশি করা বন্ধ করুন।
আপনি কে তার জন্য আপনার মতো মানুষ এবং যারা ভান করে তাদের কেউ পছন্দ করে না। আপনি যদি কেবল পছন্দ বা গ্রহণযোগ্যতার জন্য কিছু করেন, মানুষ জানতে পারবে এবং আপনি খুশি হবেন না। আপনার সুখকে প্রাধান্য দিন যাতে অন্যরাও খুশি হয়!
- যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট বাক্য শুধু এই কারণে বলেন যে আপনি অন্য কারো কথা অনুসরণ করছেন, তাহলে এই বাক্যটি আপনার অভিধান থেকে সরিয়ে দিন।
- আপনার হৃদয় অনুসরণ করুন এবং খুব বেশি চিন্তা করবেন না। স্বতaneস্ফূর্তভাবে কাজ করার চেষ্টা করুন কারণ অতিরিক্ত চিন্তাভাবনা আপনাকে ভারাক্রান্ত করবে। সঠিক মুহুর্তে সিদ্ধান্ত নেওয়া আপনাকে অন্যদের যা চায় তার সাথে চলার পরিবর্তে আপনি নিজে হওয়ার সুযোগ দেন।
- আপনি যা ভাল করেছেন তা মনে রাখা ছাড়া যা বলা হয়েছিল তা পুনরাবৃত্তি করবেন না।
- কথোপকথনে নীরবতা ভুল নয়, বা এটি খারাপ জিনিস নয়। কথোপকথন চালিয়ে যাওয়ার জন্য উভয় পক্ষই দায়ী।
ধাপ 6. আপনি এটি না করা পর্যন্ত এটি জাল করুন।
এই পদ্ধতিটি পরীক্ষিত এবং প্রমাণিত হয়েছে। এমনকি যদি আপনি দু sadখ বোধ করেন বা আত্মবিশ্বাসের অভাব অনুভব করেন তবে হাসি এবং আত্মবিশ্বাসী ভঙ্গি প্রদর্শন করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার মনকে বিশ্বাস করার একটি উপায় যে আপনি খুশি এবং আত্মবিশ্বাসী যে আপনি আসলে এটি অনুভব করছেন।
- আয়নায় তাকানোর সময় হাসুন। প্রতিদিন সকালে গোসল করার আগে হাসার চেষ্টা করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে হাসি শান্তি এবং সুখ আনতে পারে, এমনকি যখন আপনি হতাশ বোধ করছেন।
- একইভাবে, আয়নায় দেখার সময় "সাহসী ভঙ্গি" করুন। আপনার বুকে টানুন, আপনার বাহু দুপাশে ছড়িয়ে দিন বা আপনার চিবুক বাড়ানোর সময় আপনার পোঁদে হাত রাখুন। এই পদ্ধতিটি আপনার মনকে কাজে লাগাবে যাতে আপনি আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন যে আপনি সত্যিই আত্মবিশ্বাসী। নিয়মিত অনুশীলন করুন যাতে আপনি সত্যিই আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন।
- সারা দিন ভাল ভঙ্গি বজায় রাখার অভ্যাস পান। আপনার কাঁধ সামান্য পিছনে টানুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। নিজেকে আরও আত্মবিশ্বাসী করে তুলতে নিরাশ হবেন না এবং নিচের দিকে তাকিয়ে থাকবেন না।
- একটি বন্ধুত্বপূর্ণ এবং বন্ধুত্বপূর্ণ মনোভাব দেখান, এমনকি যদি আপনি এটি পছন্দ করেন না। এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হবে এবং অন্যরা আপনাকে বন্ধুত্বপূর্ণ এবং সুখী হিসাবে দেখবে। তাদের মতামত শীঘ্রই সত্য হবে।
ধাপ 7. নতুন মানুষের সাথে দেখা করুন এবং দয়া দেখান।
প্রথম সাক্ষাত হল আসল আপনাকে দেখানোর সুযোগ। এটা ঠিক আছে যদি এই ব্যক্তিটি আপনাকে পছন্দ না করে কারণ আপনাকে এটি করতে হবে না। আপনাকে শুধু চেষ্টা করতে হবে। যত বেশি মানুষ বন্ধুত্ব করতে চায় বা আপনাকে জানতে চায় তারা আপনাকে আরও আরামদায়ক এবং আত্মবিশ্বাসী করে তুলবে।
- আপনি যদি কোনও পার্টি বা সামাজিক অনুষ্ঠানে যাচ্ছেন, আপনার বন্ধুকে পরিচয় করিয়ে দিতে বলুন যাতে আপনি মিশতে পারেন এবং নতুন বন্ধু তৈরি করতে পারেন।
- একটি দল বা গ্রুপে যোগ দিন। এটি নতুন বন্ধুদের সাথে দেখা করার সেরা উপায়। আপনি যদি ব্যাডমিন্টন খেলতে পছন্দ করেন তবে একটি ব্যাডমিন্টন গ্রুপে যোগ দিন। যদি আপনি রান্না উপভোগ করেন, একটি রান্নার ক্লাস নিন।
- বন্ধুদের ফোন নম্বর জিজ্ঞাসা করুন এবং তাদের একসাথে লাঞ্চ বা কফিতে আমন্ত্রণ জানান।
- আপনি যাদের সাথে দেখা করেন তাদের সাথে যোগাযোগ করুন তাদের মাঝে মাঝে একবার টেক্সট করে।
3 এর 2 পদ্ধতি: নিজেকে হতে শিখুন
ধাপ 1. একটি জার্নাল রাখুন।
আপনার চিন্তা এবং অভিজ্ঞতা লিখে নিজেকে জানুন। এই পদ্ধতিটি আত্মদর্শনের একটি মাধ্যম হতে পারে যার একটি থেরাপিউটিক প্রভাব রয়েছে এবং আপনাকে নিজের সম্পর্কে ভাল বোধ করে।
- আপনার সমস্ত ইচ্ছা সহ কিছু লিখুন। আপনি যা লিখবেন তা কখনই ভুল নয়। আপনি প্রথমে যা মনে রাখবেন তা লিখতে শুরু করুন।
- আপনার সবচেয়ে ব্যক্তিগত চিন্তা এবং ধারণা লিখুন। আপনি যা লিখছেন তা নিয়ে চিন্তা করবেন না কারণ কেবল আপনিই পড়বেন।
- তোমার সম্পর্কে লেখ. আপনার সমস্ত চিন্তাভাবনা এবং কর্ম সম্পর্কে জানুন। আপনি কী করছেন তা নিয়ে চিন্তা না করে জীবনের মধ্য দিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে, প্রতিটি ক্রিয়া সম্পর্কে সচেতন হন এবং কেন আপনি এটি করছেন। চিন্তা করে, আপনি নিজের সম্পর্কে জানতে পারেন যদি কোন অপ্রীতিকর ঘটনা ঘটে থাকে। এছাড়াও, আপনি নিজের সম্পর্কে কী পছন্দ করেন তাও খুঁজে পেতে পারেন!
- আপনার নিজের পছন্দ এবং অপছন্দের বিষয়গুলি লিখুন। এছাড়াও কিভাবে ইতিবাচক দিক বজায় রাখা এবং নেতিবাচক দিক উন্নত করতে লিখুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার চিন্তা সম্পর্কে সচেতন হন।
নিজের হওয়ার সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ হল নেতিবাচক চিন্তাভাবনা সম্পর্কে সচেতন হওয়া। এই চিন্তাগুলি সাধারণত ভিত্তিহীন এবং আত্ম পরাজিত হয়। একবার আপনি এটি উপলব্ধি করলে, আপনি নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি কাটিয়ে উঠতে পারেন এবং সেগুলি ইতিবাচক চিন্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন!
- নেতিবাচক চিন্তাভাবনা দেখা দিলে লিখুন। একবার লেখা হয়ে গেলে, এটি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন।
- নেতিবাচক চিন্তা বিশ্লেষণ করার চেষ্টা করুন। আপনি কেন নেতিবাচক চিন্তা করেন? এই চিন্তা কি সত্যি? এমন কোন উদাহরণ আছে যা এর বিরুদ্ধে যেতে পারে? এই চিন্তা কি সহায়ক? নাকি ক্ষতি? আপনি কি নেতিবাচক চিন্তা করতে থাকেন? এই সমস্ত প্রশ্নের উত্তর দিন, বিশেষ করে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা সম্পর্কে। অবশেষে, আপনি বুঝতে পারবেন যে নেতিবাচক চিন্তা করা চালিয়ে যাওয়া কতটা হাস্যকর এবং ক্ষতিকারক হতে পারে।
- নেতিবাচক চিন্তাকে ইতিবাচক চিন্তার সাথে প্রতিস্থাপন করুন। "আমি সবসময় কথোপকথনে উপেক্ষিত থাকি" ভাবার পরিবর্তে, "আমি শুধু একটি সুন্দর কথোপকথন করেছি" বা "আমি আপনাকে বলতে পারি এমন অনেক আকর্ষণীয় এবং মজার জিনিস আছে" বলার চেষ্টা করুন, কিন্তু আমি চুপ থাকতে পছন্দ করি। "কেউ মনে করে না যে আমি স্মার্ট" ভাবার পরিবর্তে একটি সময় মনে রাখার চেষ্টা করুন যখন আপনি একটি কৌতুক বলেছিলেন এবং সবাই হেসেছিল। ইতিবাচক দিকে মনোনিবেশ করার অভ্যাস পান।
- নিজে হাসুন। হাসি সর্বোৎকৃষ্ট ঔষধ. নেতিবাচক চিন্তা চিনার পর, আপনি বুঝতে পারবেন যে এই চিন্তাগুলি ভিত্তিহীন। ক্ষণিকের জন্য নেতিবাচক চিন্তা হাস্যকর মনে হতে পারে। যাইহোক, এই চিন্তাগুলি একবার আপনি হাসলে অদৃশ্য হয়ে যাবে।
পদক্ষেপ 3. ভাল সম্পর্ক তৈরি করুন এবং অন্যদের মাধ্যমে নিজেকে শিখুন।
নতুন সম্পর্ক তৈরি করুন এবং বিদ্যমান সম্পর্কগুলি মেরামত করুন। বন্ধু বা নতুন লোকের সাথে মিটিং করুন। আপনার দক্ষতা এবং যোগাযোগের ত্রুটিগুলি সহ এখনও পর্যন্ত বিদ্যমান সম্পর্কের প্রতিফলন করা উচিত। আপনি সাধারণত যাদের সাথে আড্ডা দেন তাদের অভ্যাস সম্পর্কে জানুন এবং এমন বন্ধুদের খুঁজুন। এছাড়াও আপনি কীভাবে কথা বলেন এবং ইন্টারঅ্যাক্ট করেন সেদিকে মনোযোগ দিন যাতে আপনি উন্নতি করতে পারেন।
- আপনি যদি বাস্কেটবল খেলা বা বোলিংয়ের মতো আরো বেশি নিষ্ক্রিয় ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত থাকতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনি একজন সক্রিয় ব্যক্তি হতে পারেন। অতএব, সামাজিক কর্মকাণ্ডে অংশ নিন যা আপনাকে সক্রিয় থাকতে দেয়।
- আপনার যদি সম্পর্ক বজায় রাখতে বা কথোপকথন শুরু করতে সমস্যা হয়, তাহলে বন্ধুর সাথে এই দক্ষতাগুলি অনুশীলন করার চেষ্টা করুন বা সামাজিক দক্ষতা কোর্স করুন। এই কোর্সগুলি সাধারণত আপনার স্থানীয় শিক্ষা কেন্দ্রে অনুষ্ঠিত হয় এবং খুব দরকারী হতে পারে।
- আপনার শক্তি বিকাশ করুন। আপনি যদি কৌতুক বললে লোকেরা সাধারণত হাসে, তাহলে কমেডির সাথে সম্পর্কযুক্ত একটি কোর্স করার চেষ্টা করুন।
- আপনার বন্ধুদের আপনার সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। আপনার ব্যক্তিত্ব সম্পর্কে সৎভাবে কথা বলার জন্য তাদের আমন্ত্রণ জানান। আপনার কী উন্নতি করতে হবে এবং ইতিমধ্যে কী ভাল তা জিজ্ঞাসা করুন। নিজেকে জানার সর্বোত্তম উপায় হল অন্যদের মাধ্যমে।
ধাপ 4. একটি শিশু হিসাবে নিজেকে পুনরায় আবিষ্কার করুন।
সময়ের সাথে সাথে, আপনি অন্য কেউ হতে অভ্যস্ত হন এবং এটি প্রত্যেকের সাথে ঘটে। আমরা যখন শিশু, তখন সামাজিক রীতিনীতি আমাদের মধ্যে আবদ্ধ ছিল না। এটা মনে করার চেষ্টা করুন যে এটি আবার তরুণ এবং মুক্ত হতে কেমন ছিল এবং আপনার আন্তরিকতা আপনার সামাজিক জীবনে উজ্জ্বল হতে দিন।
- কিছুটা হলেও, আবেগপ্রবণ হয়ে কাজ করার চেষ্টা করুন। অন্তর্দৃষ্টিতে অভিনয় করলে আপনি প্রকৃত জীবনে কে তা প্রকাশ করবে, বরং আপনি সামাজিক জীবনে কে।
- বিচার পাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করবেন না। আপনি যা চান তা করুন এবং কেবল তাদের ভুলে যান যারা আপনাকে ঘৃণা করে।
- প্রত্যেক মুহুর্ত উপভোগ করা. অতীত নিয়ে চিন্তা করবেন না বা ভবিষ্যতের দিকে মনোনিবেশ করবেন না। প্রতিটি মুহূর্তকে লালন করুন এবং এখনই আপনার জীবন উপভোগ করুন।
- আপনি যখন ছোট ছিলেন, অন্য লোকেরা কী ভাবত তা আপনি পাত্তা দেননি। আপনার প্রিয় গান শুনুন, আপনার পছন্দের বই পড়ুন, বলুন এবং আপনি যা চান তা করুন। এই মানসিকতা পুনরায় ফিরিয়ে আনার চেষ্টা করুন।
- আপনার শৈশব থেকে একটি পুরানো বই পড়ুন বা কিছু করুন। বেকেল খেলুন বা একটি বালির দুর্গ তৈরি করুন!
পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার শরীরের সাথে ভাল বোধ করুন
পদক্ষেপ 1. যোগ অনুশীলন এবং ধ্যান করার চেষ্টা করুন।
আপনার শ্বাস এবং চিন্তা আপনার আচরণকে ব্যাপকভাবে নির্ধারণ করে। তাড়াতাড়ি উঠুন এবং প্রতিদিন সকালে 15 মিনিটের জন্য যোগব্যায়াম অভ্যাস করুন। বিরতি নিন এবং ধ্যান করুন যদি আপনি চাপে থাকেন কারণ এই পদ্ধতিটি শান্ত হতে পারে। আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন এবং আপনার শরীর আবার শিথিল হবে।
- অনলাইন ভিডিওর মাধ্যমে যোগ শিখুন অথবা ক্লাস নিন।
- নিরিবিলি জায়গায় নিজেকে শান্ত করার জন্য শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করে ধ্যান শিখুন।
- আপনি যোগব্যায়াম বা ধ্যান করতে পারেন যে কোনও জায়গায়, এমনকি চ্যাটিংয়ের সময়ও। যদি আপনি পার্টি চলাকালীন স্নায়বিক বোধ করেন তবে বিমানে টানুন বা কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধ্যান করুন।
পদক্ষেপ 2. ব্যায়াম করার অভ্যাস করুন
বৈজ্ঞানিক গবেষণা প্রমাণ করে যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চাপ কমাতে পারে, উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে পারে এবং আত্মসম্মান বৃদ্ধি করতে পারে। ব্যায়াম শরীরকে এন্ডোরফিন মুক্ত করে তোলে যা সুখ নিয়ে আসে। এমনকি যদি এটি মাত্র 15 মিনিট হয়, ব্যায়াম আপনাকে শান্ত এবং সুখী করতে পারে।
- আপনার জিমে ব্যায়াম করার দরকার নেই। দৌড়ানোর বা বন্ধুদের সাথে বাস্কেটবল খেলার চেষ্টা করুন। উপরন্তু, বন্ধুদের সাথে ব্যায়াম একা অনুশীলন করার চেয়ে আরো মজা এবং আরো দরকারী মনে হবে।
- একটি অনুশীলনের সময়সূচী তৈরি করুন এবং এটি ভালভাবে চালান। আপনি কখন এবং কতবার ব্যায়াম করতে চান তা স্থির করুন। প্রতিদিন অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার সময় সপ্তাহে কমপক্ষে চারবার ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- কর্মক্ষেত্রে যাওয়ার পরিবর্তে হাঁটা বা সাইকেল চালানো প্রতিদিন নিয়মিত ব্যায়াম করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
- ব্যায়াম স্বাস্থ্যের জন্যও খুব উপকারী কারণ এটি শক্তি বৃদ্ধি করে এবং হার্টকে শক্তিশালী করে। এই দুটি জিনিস আপনাকে শান্ত এবং আরও আত্মবিশ্বাসী করে তোলে।
পদক্ষেপ 3. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
ডাক্তাররা প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেন। আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পেলে আপনি উদ্বিগ্ন এবং হতাশ বোধ করবেন। পর্যাপ্ত বিশ্রামের সাথে, আপনি সামাজিকীকরণের সময় শান্ত এবং আরামদায়ক থাকবেন।
- অতিরিক্ত ঘুমের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন কারণ দশ ঘন্টা বা তার বেশি ঘুম আপনার সমস্যাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।
- ক্যাফিন এবং চকোলেট এড়িয়ে চলুন কারণ তারা আপনাকে জাগিয়ে রাখতে পারে এবং উদ্দীপক হিসাবে উদ্বেগের লক্ষণ সৃষ্টি করে।
ধাপ 4. ধূমপান ত্যাগ করুন এবং অ্যালকোহল পান করবেন না।
নিকোটিন একটি উদ্দীপক যা উদ্বেগ বৃদ্ধি করতে পারে এবং আত্মসম্মান হ্রাস করতে পারে। অ্যালকোহল স্বাস্থ্যের জন্যও খুব বিপজ্জনক। যদিও এটি একটি সমাধান বলে মনে হতে পারে, অ্যালকোহল আসলে উদ্বেগ বিকাশের ঝুঁকি বাড়ায়।
- ধূমপান ছাড়ার পরিকল্পনা করুন। পরিবারের সদস্য এবং বন্ধুদের বলুন আপনি কি করতে যাচ্ছেন এবং এটি করবেন। ধূমপান নিরোধক (নিকোটিন প্যাচ) ব্যবহার করুন এবং ভ্রমণের সময় যদি আপনার সাথে সিগারেট না নেন তবে একটি পুরস্কার দিন।
- অ্যালকোহল পান বন্ধ করার পরিকল্পনা করুন। আপনি কতটা অ্যালকোহল পান করেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন। যদি এটি ছেড়ে দেওয়া কঠিন হয়, তাহলে অ্যালকোহলিকদের বেনামী সাইটে একটি সহায়তা গ্রুপ খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. যদি উপরের কাজ না করে, তাহলে একজন থেরাপিস্ট বা ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
বিশ্বের জনসংখ্যার প্রায় 13% কোন না কোন সামাজিক উদ্বেগের শিকার, তাই আপনি একা নন। সবাই নিজেকে সাহায্য করতে পারে না। এমন সময় আছে যখন আপনাকে সাহায্য চাইতে হবে।
- পরিবারের সদস্য এবং বন্ধুদের কাছে প্রথমে আপনার অবস্থা ব্যাখ্যা করুন। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে যা দিতে পারেন তার চেয়ে তারা আপনাকে যতটা বা আরও ভাল সাহায্য করতে পারে।
- স্ব-toষধের চেষ্টা করবেন না। একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যিনি আপনাকে একজন বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠাবেন যিনি সামাজিক উদ্বেগের লক্ষণগুলির চিকিৎসার জন্য বিটা ব্লকার বা এন্টিডিপ্রেসেন্টস লিখে দেবেন। যাইহোক, এই ওষুধটি কারণটির চিকিত্সা করতে পারে না। যদি আপনি ওষুধ খাওয়া বন্ধ করেন, সমস্যাটি আবার ফিরে আসবে।
- প্রথমে, নিজেকে সাহায্য করার চেষ্টা করুন, কিন্তু পেশাদার সাহায্য চাইতে লজ্জা পাবেন না। বাস্তবে, এটি একটি খুব কঠিন উপায় এবং সাহসের প্রয়োজন।
পরামর্শ
- মানসিক সমস্যাগুলি শারীরিকভাবে কাটিয়ে উঠতে পারে। ব্যায়াম এবং ধ্যান মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী কারণ একটি শিথিল শরীর মনকে শান্ত করবে।
- একটি স্বনির্ভর গাইড বা নৈমিত্তিক কথাসাহিত্য পড়ুন। পড়া একটি থেরাপিউটিক প্রভাব থাকতে পারে এবং আপনার নিজের সম্পর্কে আরও জানতে সাহায্য করে।
- হাসি জীবনকে দীর্ঘায়িত করতে পারে। আপনাকে সুখী করা ছাড়াও, হাসি আপনার মতো অন্যান্য মানুষকেও বেশি করে তোলে।
- ভয়ের মুখোমুখি হন। সমস্যা এড়ানো কেবল জিনিসগুলিকে আরও খারাপ করে তোলে।
সতর্কবাণী
- আপনি যদি আত্মহত্যার কথা ভাবছেন তবে অন্য লোকদের বলা বন্ধ করবেন না। পেশাদার সাহায্য নিন এবং এটি আপনার পরিবারের সাথে ভাগ করুন।
- অ্যালকোহল বা এন্টিডিপ্রেসেন্টস অপব্যবহার করবেন না কারণ তারা আসক্তি হতে পারে। ওষুধ সমস্যা সমাধানের উপায় নয় এবং কেবল পরিস্থিতি আরও খারাপ করে তোলে।
