প্রাপ্তবয়স্কদের বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমাতে এবং জীবন দীর্ঘায়িত করার জন্য ভাল মাত্রার ফিটনেস অর্জন করতে হবে। ফিটনেস একটি খুব সাধারণ শব্দ এবং সাধারণত একটি আদর্শ শরীরের ওজন, একটি পুষ্টিকর খাদ্য, এবং নিয়মিত ব্যায়াম বোঝায়। যাইহোক, ফিটনেসের সঠিক স্তর নির্ধারণ করা অনেকের পক্ষে কঠিন। 80 মিলিয়নেরও বেশি আমেরিকান স্থূলকায়, পুষ্টির ঘাটতি সাধারণ, এবং 5% এরও কম আমেরিকানরা প্রতিদিন 30 মিনিটের বেশি ব্যায়াম করে। ভাল খবর হল যে ফিটনেস উন্নত করা মোটামুটি সহজ এবং সস্তা, তবে একটু প্রচেষ্টা এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন প্রয়োজন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: লাইফস্টাইল পরিবর্তনের সাথে ফিট হন
ধাপ 1. একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখুন।
আপনার বর্তমান ওজন আদর্শ কিনা তা জানতে, আপনাকে আপনার বডি মাস ইনডেক্স (BMI) গণনা করতে হবে। আপনি অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য BMI একটি পরিমাপক যন্ত্র। BMI ফলাফল পেতে, আপনার ওজন (কিলোগ্রাম) আপনার উচ্চতা (মিটার) দ্বারা ভাগ করুন। একটি উচ্চ BMI হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার একটি বড় ঝুঁকি নির্দেশ করে।)।
- বিএমআই গণনার ফলাফল যা 18.5 থেকে 24.9 পর্যন্ত স্বাস্থ্যকর এবং অপেক্ষাকৃত উপযুক্ত পরিসীমা হিসাবে বিবেচিত হয়; 25 থেকে 29 স্কোরের লোকেদের ওভারওয়েট হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যখন 30 এবং তার বেশি স্কোরের লোকেরা মোটা বলে বিবেচিত হয়।
- একটি পরিমাপ সরঞ্জাম হিসাবে, বিএমআই এর বেশ কয়েকটি সীমাবদ্ধতা রয়েছে: বিএমআই ক্রীড়াবিদ এবং পেশীবহুল মানুষের শরীরের চর্বিকে অত্যধিক মূল্যায়ন করে। বিএমআই বয়স্কদের এবং যাদের পেশী হারিয়েছে তাদের শরীরের চর্বি বাদ দেয়।
ধাপ 2. ভাল খাওয়া।
খাবারের মান পরিবেশন সাধারণত ক্যালোরি, ক্ষতিকারক চর্বি, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং সোডিয়ামে খুব বেশি থাকে। যদি এটি পরিচিত মনে হয়, খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করা প্রয়োজন। এটি সম্ভবত আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করবে। স্যাচুরেটেড (পশু) চর্বি খাওয়া প্রয়োজন কারণ শরীরের কোলেস্টেরল প্রয়োজন, কিন্তু মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং উদ্ভিদের উৎপত্তি (সবজি) এর বহু -অসম্পৃক্ত চর্বিতে মনোনিবেশ করুন। খাদ্য পণ্যের লেবেল পড়া শুরু করুন এবং ট্রান্স ফ্যাট, হাই-ফ্রুকটোজ কর্ন সিরাপ এবং সোডিয়াম সমৃদ্ধ পণ্যগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনার কার্বনেটেড পানীয় এবং এনার্জি ড্রিংকস গ্রহণ কম করুন এবং তারপরে বিশুদ্ধ পানির ব্যবহার বাড়ান। আপনার ডায়েটে তাজা পণ্য (ফল এবং শাকসবজি) যুক্ত করুন এবং সেগুলি আরও প্রায়শই কাঁচা খাওয়ার চেষ্টা করুন। মিষ্টি বেকড ট্রিট থেকে রুটি এবং পুরো শস্য থেকে তৈরি সিরিয়ালে স্যুইচ করুন।
- যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে সেগুলো হল ধনিয়া উদ্ভিদ, তিল গাছ এবং সূর্যমুখীর বীজ তারপর ভুট্টার তেল এবং সয়াবিন। যেসব খাবার মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটে সমৃদ্ধ তা হল অ্যাভোকাডো তেল, ক্যানোলা তেল, জলপাই তেল এবং চিনাবাদাম তেল।
- ওজন কমানো বা একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখার চাবিকাঠি হল আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করা, যা বড় পুরুষদের জন্য 2,500 এবং ছোট মহিলাদের জন্য 2,000 এর বেশি নয়। এছাড়াও চর্বি পোড়াতে নিয়মিত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন।
ধাপ 3. আরো ব্যায়াম করুন।
ব্যায়াম প্রায়শই ফিটনেসের সাথে সমান হয় এবং এটি সত্য কারণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত থাকার ক্ষমতা আপনার সামগ্রিক ফিটনেস স্তরের সরাসরি নির্দেশক। যাইহোক, 80% এরও বেশি আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্করা বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ এবং পেশী টোনিংয়ের জন্য সরকারী সুপারিশগুলি পূরণ করে না এবং 80% এরও বেশি আমেরিকান কিশোর -কিশোরীরা তরুণদের জন্য নিয়ম অনুযায়ী পর্যাপ্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করে না। নিয়মিত 30-60 মিনিটের জন্য নিয়মিত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম (যেমন দ্রুত হাঁটা) আপনাকে কেবল ক্যালোরি বার্ন করে ওজন কমাতে সাহায্য করবে না, বরং শরীরের টিস্যুতে অক্সিজেন প্রবাহ এবং পুষ্টির প্রবাহকে আরও উন্নত করবে। নিয়মিত ব্যায়াম হার্ট এবং ফুসফুসকে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে বাধ্য করে এবং এটি ফিটনেসের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
- রাতে আপনার বাড়ির আশেপাশের এলাকায় হাঁটা শুরু করুন (যদি এটি নিরাপদ), তাহলে আরো চ্যালেঞ্জিং, পাহাড়ি এলাকায় যান।
- হাঁটা ছাড়াও, কার্যকরী কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম হল সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো এবং ট্রেডমিলের উপর দৌড়ানো।
- প্রতিদিন 30 মিনিটের ব্যায়াম স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের উপর মোটামুটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। এক ঘণ্টা আরও ভালো, কিন্তু এক ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করলে কোনো উল্লেখযোগ্য সুবিধা পাওয়া যায় না।
- অতিরিক্ত ব্যায়াম করবেন না, বিশেষ করে যদি আপনার হার্টের সমস্যা থাকে। হালকা ব্যায়ামের সাথে এই নতুন রুটিন শুরু করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার ব্যায়ামের সময়কাল বা অসুবিধা বৃদ্ধি করুন।
ধাপ 4. মানসম্মত ঘুম পান।
ফিট হওয়ার জন্য, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার জন্য আপনার শক্তির প্রয়োজন। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের পাশাপাশি (উপরে উল্লিখিত), পর্যাপ্ত মানের ঘুম পাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি নিজেকে শক্তিমান এবং ফিট হওয়ার জন্য অনুপ্রাণিত বোধ করেন। মানের অভাব (ভাল ঘুম না হওয়া) এবং পরিমাণ (ঘুমের সময়কাল যা যথেষ্ট দীর্ঘ নয়) দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে এবং ওজন বৃদ্ধি, পেশী ক্ষয়, বিষণ্নতা এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। সাধারণত, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের সুস্থ হতে এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম পেতে প্রতি রাতে গড়ে আট ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। সুতরাং, আপনার সময়সূচী পরিচালনা করার চেষ্টা করুন আপনি ভাগ্যবানদের একজন হতে পারেন কারণ আপনার প্রতিদিন মাত্র 6 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন; অন্যদিকে, আপনার সুস্থ থাকার জন্য 10 ঘন্টার ঘুমও প্রয়োজন হতে পারে। প্রতিটি ব্যক্তির প্রয়োজনীয় ঘুমের সময়কাল মূলত জেনেটিক্স দ্বারা নির্ধারিত হয়।
- ঘুমানোর অন্তত আট ঘণ্টা আগে উদ্দীপক (ক্যাফিন, নিকোটিন, অ্যালকোহল) খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। ক্যাফিন মস্তিষ্কের কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে এবং মানুষের ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে। অ্যালকোহল এবং নিকোটিন এছাড়াও ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।
- শয়নকক্ষকে যতটা সম্ভব শান্ত, অন্ধকার এবং আরামদায়ক করে তুলুন সর্বোত্তম মানের এবং পরিমাণ ঘুমের জন্য।
পদক্ষেপ 5. খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করুন।
খারাপ অভ্যাস ভঙ্গ করা ফিটনেসের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এই খারাপ অভ্যাসগুলি সাধারণত ধূমপান এবং অনেক বেশি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ করে। ধূমপান খুবই বিপজ্জনক কারণ এটি শরীরের প্রায় প্রতিটি অঙ্গকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে এবং হার্ট-সম্পর্কিত রোগ এবং ক্যান্সার সহ অনেক রোগের কারণ হতে পারে। ইথানল এটি পুষ্টির ঘাটতি, জ্ঞানীয় হ্রাস (ডিমেনশিয়া) এবং বিষণ্নতার সাথেও যুক্ত। অতএব, অ্যালকোহল খাওয়া বন্ধ করুন অথবা নিজেকে দিনে একাধিক মদ পান না করার মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন।
- আপনাকে সিগারেট থেকে দূরে থাকতে সাহায্য করার জন্য একটি নিকোটিন প্যাচ বা নিকোটিন গাম ব্যবহার করুন। সম্পূর্ণভাবে এবং হঠাৎ করে ছেড়ে দিলে মোকাবেলা করার জন্য অনেকগুলি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকবে (ধূমপান, বিষণ্নতা, মাথাব্যথা এবং ওজন বৃদ্ধি করার তীব্র প্ররোচনা)।
- অ্যালকোহল রক্তকে "পাতলা" করে যার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস পায়, কিন্তু স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উপর ইথানলের সামগ্রিক প্রভাব স্পষ্টভাবে নেতিবাচক।
- বেশিরভাগ ভারী ধূমপায়ীরা সাধারণত অ্যালকোহল পান করেন, তাই এই দুটি খারাপ অভ্যাস পরস্পর সম্পর্কযুক্ত।
২ এর ২ য় অংশ: পেশাদারদের ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য সাহায্য চাওয়া
ধাপ 1. আপনার ডাক্তারের সাথে একটি শারীরিক পরীক্ষার সময়সূচী করুন।
আপনার ফিটনেসের মাত্রা আরো বস্তুনিষ্ঠভাবে পরিমাপ করতে, আপনার ডাক্তারের সাথে একটি শারীরিক পরীক্ষা এবং রক্ত পরীক্ষার জন্য একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। আপনার ডাক্তার আপনার BMI গণনা করতে সক্ষম হতে পারে এবং অবশ্যই আপনার জীবনযাত্রা যেমন হৃদস্পন্দন, রক্তচাপ এবং শ্বাসযন্ত্রের হার পরীক্ষা করতে পারে। একটি কম শ্বাসযন্ত্রের হার এবং হার্ট রেট একটি ভাল মাত্রার ফিটনেস নির্দেশ করে। নিম্ন রক্তচাপ (130/80 এর কম) এছাড়াও ভাল হৃদয় স্বাস্থ্যের একটি চিহ্ন। রক্ত পরীক্ষা কোলেস্টেরল এবং হিমোগ্লোবিনের মাত্রা পরিমাপ করতে পারে (লোহার ভিত্তিক যৌগ যা রক্তে অক্সিজেন বহন করে)। ভাল ফিটনেস স্তরের মানুষের উচ্চ হিমোগ্লোবিনের মাত্রা থাকে।
- রক্তে কোলেস্টেরলের স্বাভাবিক মাত্রা 200 মিলিগ্রাম/ডিএল এর চেয়ে কম হওয়া উচিত; এলডিএল কোলেস্টেরল (খারাপ কোলেস্টেরল) 100 মিলিগ্রাম/ডিএল এর চেয়ে কম হওয়া উচিত, যখন কার্ডিওভাসকুলার রোগের বিরুদ্ধে সর্বোত্তম সুরক্ষা প্রদানের জন্য এইচডিএল কোলেস্টেরল (ভাল কোলেস্টেরল) 60 মিলিগ্রাম/ডিএল এর বেশি হওয়া উচিত।
- প্রাপ্তবয়স্কদের হিমোগ্লোবিনের স্বাভাবিক মাত্রা পুরুষদের জন্য গড়ে 13.8 থেকে 17.2 গ্রাম প্রতি ডেসিলিটার (g/dL) এবং মহিলাদের জন্য 12.1 থেকে 15.1 g/dL এর মধ্যে পরিবর্তিত হয়।
পদক্ষেপ 2. একজন ফিজিওথেরাপিস্ট বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক দেখুন।
যদি আপনার খেলাধুলায় কোন অভিজ্ঞতা না থাকে অথবা আপনি শুধু আরও কাঠামোগত ওয়ার্কআউট পেতে চান, তাহলে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে রেফারেল নিন অথবা আপনার স্থানীয় জিমে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক দেখুন। ফিজিওথেরাপিস্ট এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকরা ওজন কমানো, হৃদযন্ত্রের শক্তি এবং/অথবা ধৈর্য বৃদ্ধির জন্য প্রোগ্রামের উপযোগী নির্দিষ্ট ব্যায়াম প্রদান করতে পারেন। এই স্বাস্থ্য পেশাদাররা চারটি প্রধান ক্ষেত্রের উপর ভিত্তি করে ফিটনেস স্তরের মূল্যায়ন করার জন্য প্রশিক্ষিত: এ্যারোবিক ফিটনেস, পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা, নমনীয়তা এবং শরীরের গঠন (BMI) জিম হল সবচেয়ে ভালো কাজ। নিশ্চিত করুন যে আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে অবিচ্ছিন্ন উন্নতি অনুভব করছেন।
- একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য পূর্বনির্ধারিত দূরত্ব হেঁটে যাওয়া এরোবিক ফিটনেসের একটি ভাল পরিমাপ।
- নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে বেশ কয়েকটি পুশআপ করতে সক্ষম হওয়াও শক্তির পরিমাপ এবং আমি আমার পেশীগুলিকে ভালভাবে ধরে রেখেছি।
- সিট অ্যান্ড রিচ টেস্ট নমনীয়তা পরিমাপের একটি দুর্দান্ত উপায়, যখন বিএমআই শরীরের গঠন (ফ্যাট) এর একটি ভাল সূচক।
ধাপ 3. একজন চিরোপ্রাক্টর বা অস্টিওপ্যাথের পরামর্শ নিন।
চিরোপ্রাক্টর এবং অস্টিওপ্যাথরা পেশীবহুল বিশেষজ্ঞ যারা মেরুদণ্ড এবং অঙ্গের পেরিফেরাল জয়েন্টগুলির গতি এবং স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ পুনরুদ্ধারে মনোনিবেশ করেন। আপনি যদি আরও সক্রিয় হয়ে সত্যিকার অর্থে আকৃতি পেতে চান, তাহলে কাজটি করার জন্য পেশীবহুল সিস্টেম প্রস্তুত কিনা তা নিশ্চিত করা একটি ভাল ধারণা। যদি আপনার চিরোপ্রাক্টর বা অস্টিওপ্যাথের সামান্য জয়েন্ট ডিসফাংশন বা একটি জয়েন্ট যা সারিবদ্ধতার বাইরে থাকে, তারা জয়েন্টটিকে সোজা বা "পুনর্বিন্যাস" করার জন্য ম্যানুয়াল জয়েন্ট ম্যানিপুলেশন (যৌথ সমন্বয় নামেও পরিচিত) করতে পারে। এই বিশেষজ্ঞরা নরম টিস্যু থেরাপি (পেশী, টেন্ডন এবং লিগামেন্ট) প্রদান করে যাতে আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবে চলাচল করে।
- যদিও একটি যৌথ সমন্বয় সহ যৌথ কর্মহীনতা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনা যায়, তবে এই প্রক্রিয়াটি উল্লেখযোগ্য ফলাফল অর্জনের জন্য প্রায়ই তিন থেকে পাঁচটি চিকিত্সার প্রয়োজন হয়।
- বেশিরভাগ চিরোপ্রাক্টর হাঁটা এবং দৌড়ানোর সময় আপনার বায়োমেকানিক্যাল প্রসেসের প্রতিও গভীর মনোযোগ দেবে যাতে তারা উপযুক্ত পাদুকা বা প্রয়োজনে জুতাগুলির জন্য অর্থোটিকস (কাস্টম ইনসোল) লিখে দিতে পারে।
- উপরন্তু, চিরোপ্রাক্টর এবং অস্টিওপ্যাথও পুষ্টি, সম্পূরক (ভিটামিন, খনিজ, ভেষজ), এবং ব্যায়াম এবং পুনর্বাসন শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম সম্পর্কিত তথ্যের ভাল উৎস হতে পারে। এই সমস্ত জিনিস আপনার ফিটনেস স্তর বাড়াতে সাহায্য করবে।
পরামর্শ
- ভাল সামাজিক সম্পর্ক থাকা একটি সুস্থ মন এবং শরীরের জন্য উপকারী। এটি কেবল চাপকেই রোধ করে না, ভাল সামাজিক সম্পর্কেরও বিভিন্ন ধরণের রোগ এবং অবস্থার বিরুদ্ধে শক্তিশালী প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব রয়েছে।
- যদি আপনার BMI 25 এর বেশি হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে নিরাপদ ওজন কমানোর ধারণা এবং কৌশল সম্পর্কে কথা বলুন যাতে আপনি হার্টের সমস্যার ঝুঁকি কমাতে পারেন।
- বন্ধুদের সাথে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। একসাথে করলে ব্যায়াম আরও মজাদার হবে।
