'ফিট' হওয়া মানে যেকোনো শারীরিক কার্যকলাপ ভালোভাবে করতে সক্ষম হওয়া। ফিটনেসের অনেক সুবিধা রয়েছে এবং এটি অর্জন করা সহজ!
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: কার্যকর ব্যায়াম করুন
পদক্ষেপ 1. কার্যকরভাবে ব্যায়াম করুন।
ব্যায়ামগুলি করার চেষ্টা করুন যা একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে এবং এটি করতে আপনার যে সময় লাগে তার জন্য সন্তোষজনক ফলাফল দেয়, কারণ এই ধরনের ব্যায়াম একটি দক্ষ ব্যায়াম। এই ধরনের ব্যায়াম সাধারণত ক্লান্তিকর এবং শরীরের উপর কঠিন, কিন্তু তারা আপনাকে সর্বোচ্চ ফলাফল দিতে পারে।
ধাপ 2. তক্তা করার চেষ্টা করুন।
তক্তা হল ব্যায়ামের অন্যতম কার্যকরী রূপ। আপনি প্রতিদিন এই ধরনের ব্যায়ামের কয়েক মিনিটের মাধ্যমে আপনার শরীর, পা এবং বাহুর শক্তি বৃদ্ধি করতে পারেন। তক্তা একটি ধাক্কা আপ মত একটি অবস্থানে করা যেতে পারে, কিন্তু আপনার forearms সঙ্গে আপনার উপরের শরীরের সমর্থন করে। যতদিন সম্ভব এই অবস্থান বজায় রাখুন। প্রতিদিন 5-10 মিনিট করুন, কয়েকটি সেটে বিভক্ত করুন যাতে ফলাফলগুলি দৃশ্যমান হয়।
ধাপ 3. Burpees করুন।
Burpees একটি স্থায়ী অবস্থানে সঞ্চালিত হতে পারে। নিচে স্কোয়াট করুন এবং পুশ-আপ পজিশন তৈরি করুন, তারপর স্কোয়াট পজিশনে ফিরে আসুন, তারপর আপনার হাত উঁচু করে দাঁড়ান। এই ধরনের ব্যায়াম একটি কার্যকর ব্যায়াম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, কারণ এটি আপনার শরীরের সমস্ত অঙ্গকে কাজ করে।
ধাপ 4. স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন।
স্কোয়াটগুলি দাঁড়িয়ে থাকতে পারে এবং আপনার পা এক কোমরের কাছাকাছি ছড়িয়ে দিতে পারে, আপনার পিঠ সোজা করতে পারে, আপনার সামনে অস্ত্র পার হয়ে যেতে পারে এবং ধীরে ধীরে নিজেকে এমনভাবে নামিয়ে নিতে পারে যেন আপনি চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন। একবার আপনি বসার অবস্থানে থাকলে, নিজেকে পিছনে তুলুন। এই ব্যায়াম আপনার শরীর এবং পায়ের পেশী কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি আপনার হাত কাজ করতে আপনার খপ্পরে ওজন যোগ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. হাঁটতে ভুলবেন না।
বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ সম্মত হন যে হাঁটা আপনার শরীরকে ফিট রাখার অন্যতম সেরা জিনিস। আপনি যদি প্রাইম কন্ডিশনে কম থাকেন, তাহলে আপনি স্বাভাবিকভাবে হাঁটতে পারেন। আপনি যদি শীর্ষ আকৃতিতে থাকেন তবে আপনি দ্রুত হাঁটতে পারেন। আরো জন্য, আপনি জগিং বা দৌড়াতে পারেন। হাঁটা একাধিক পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার এবং হার্টের শক্তি এবং রক্ত প্রবাহ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।
3 এর অংশ 2: অন্তর ব্যায়াম করুন
ধাপ 1. ব্যবধান প্রশিক্ষণ বুঝতে।
অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ হল এমন কিছু ব্যায়াম যা কয়েক মিনিটের জন্য খুব বেশি তীব্রতায় সঞ্চালিত হয় (সর্বাধিক 2-3 মিনিট) এবং ধীর ক্রিয়াকলাপ বা বিশ্রামের সাথে মিলিত হয়। ব্যবধান প্রশিক্ষণ সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম এক বিবেচনা করা হয়। এটি কম সময়সাপেক্ষ কিন্তু একই প্রভাব তৈরি করতে পারে।
ধাপ 2. একটি দৌড় এবং হাঁটার রুটিন আছে।
সবচেয়ে মৌলিক ব্যবধান প্রশিক্ষণ রুটিন হল 2-3 ব্লক (বা প্রায় 400 মিটার) যত দ্রুত সম্ভব চালানো এবং তারপর শুরুতে ফিরে যান, তারপর আবার দৌড় শুরু করুন।
অথবা, পাঁচ মিনিটের জন্য আস্তে আস্তে হাঁটা এবং দশ মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটার মাধ্যমে গরম করুন। তারপরে আপনি তিনটি ব্লকের জন্য দৌড়াতে পারেন, দুটি ব্লকের পিছনে হাঁটতে পারেন, তিনটি ব্লকের জন্য দৌড়াতে পারেন, দুটি ব্লকের পিছনে হাঁটতে পারেন (এবং তাই, যা 15 মিনিট স্থায়ী হয়)। বরাদ্দকৃত সময় শেষ হয়ে গেলে, শীতল হওয়ার জন্য আপনার প্রারম্ভিক স্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ you. আপনি যে ক্রিয়াকলাপটি চান তার জন্য আবেদন করুন
আপনি প্রায় কোন ক্রীড়া কার্যকলাপের জন্য ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রয়োগ করতে পারেন, যতক্ষণ এটি খুব তীব্র হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। আপনি সাইক্লিং, সাঁতার এবং অন্যান্য ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন। আপনার সমস্ত পেশী গোষ্ঠী সমানভাবে কাজ করে তা নিশ্চিত করার জন্য প্রতিদিন একটি ভিন্ন ব্যায়াম করুন।
3 এর 3 ম অংশ: স্বাস্থ্যকর খাবার খান
ধাপ 1. একটি সুষম খাদ্য খান।
আপনি যতটা পারেন ব্যায়াম করতে পারেন, কিন্তু আপনি যদি অনেক বেশি ম্যাকডোনাল্ডের চিজবার্গার খান, তাহলে আপনার ফিট হওয়া কঠিন হবে। সুষম খাদ্য খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ যাতে প্রয়োজনের সময় আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় শক্তির চাহিদা পূরণ করা যায়। আপনার শরীরের চাহিদা মেটাতে মাংস, ফল, সবজি, দুগ্ধ এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ সুষম খাদ্য খান।
- আপনাকে প্রচুর প্রোটিন পেতে হবে, কারণ এটি পেশী তৈরির জন্য এবং আপনার সক্রিয় থাকার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- খারাপ চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন (অসম্পৃক্ত চর্বি সাধারণত আপনার জন্য ভাল!) এবং আপনার ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন। আপনি যা কিছু খাবেন তা ক্যালরির সংখ্যার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ পরিমাণে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে।
ধাপ 2. প্রচুর পানি পান করুন।
আপনার শরীর বেশিরভাগ জল, তাই আপনাকে বিশ্বাস করতে হবে যে আপনার শরীরের এটির প্রয়োজন! জল খাওয়ার চেষ্টা করুন বা কিছু প্রাকৃতিক লেবুর রস বা অন্যান্য প্রাকৃতিক স্বাদ যোগ করুন। সোডা পান করা আপনার ডায়েটে খুব বেশি চিনি রাখতে পারে (কৃত্রিম চিনিও আপনার জন্য ভাল নয়), যেমন রস দিতে পারে। চা এবং কফি আপনার শরীরকে পানিশূন্য করতে পারে এবং এড়িয়ে চলা উচিত। দুধ আপনার জন্য ভাল, তবে আপনার এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত, কারণ দুধে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 8 গ্লাস পানি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রয়োজনীয় পানির পরিমাণ ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হতে পারে, তাই আপনার যা প্রয়োজন তার দিকে মনোযোগ দিন, তবে 8 গ্লাস একটি ভাল পরিমাণ। ভুলে যাবেন না যে এই পরিমাণটি বিভিন্ন তরল আকারে বিভক্ত করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 3. সম্পূরক নিন।
যদিও বিজ্ঞান এখনও ভিটামিনের উপকারিতা সম্পর্কে অনেক অজানা আছে, সাধারণভাবে, ভিটামিন সাহায্য করতে পারে (যদি আপনি সঠিক পরিমাণ গ্রহণ করেন)। আপনার ডাক্তারের সাথে যে পরিপূরকগুলি তারা সুপারিশ করতে পারে সে সম্পর্কে কথা বলুন।
- একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদ ছাড়া অন্যের পরামর্শে ভিটামিন গ্রহণ করবেন না নিবন্ধিত । অনেক লোক আপনাকে বোঝানোর চেষ্টা করবে যে তারা স্মার্ট শব্দ বা তাদের পণ্য বিক্রি করার জন্য তারা কী সম্পর্কে কথা বলছে তা জানে।
- ভিটামিনও ক্ষতিকর হতে পারে। ভিটামিনের কিছু সংমিশ্রণ আপনাকে অসুস্থ করে তুলতে পারে অথবা আপনার স্বাস্থ্যকে জটিল করে তুলতে পারে। আপনি যদি অতিরিক্ত ভিটামিন গ্রহণ করেন তবে আপনি ওভারডোজ করতে পারেন। ওষুধের মতো ভিটামিন ব্যবহার করুন এবং পরিপূরক গ্রহণের আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
পরামর্শ
- একবার আপনি ফিটনেসের স্তরে পৌঁছে গেলে, আপনাকে যে পদক্ষেপগুলি নিতে হবে তা চালিয়ে যান। ফিটনেস একটি জীবনধারা, উপহার নয়।
- নিরাপদ থাকো
- নিজেকে নিজে সম্মান করা
- প্রতিদিন একটু বেশি সময় ধরে অনুশীলন করুন এবং যতক্ষণ না আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছান ততক্ষণ করুন।
- আপনাকে সঠিক পথে রাখার জন্য প্রতিবার একবার নিজেকে প্রশংসা করুন। প্রতি রাতে ডার্ক চকোলেটের কয়েকটি বাক্স আপনাকে ফিট, স্বাস্থ্যকর এবং ক্ষয়িষ্ণু হওয়ার কথা মনে করিয়ে দিতে পারে।
- দ্রুত যান এবং সময় নষ্ট করবেন না। আপনার হৃদয়কে দ্রুত পাম্প করা উচিত, যেন আপনি দৌড়াচ্ছেন। এইভাবে, আপনার বিপাক দ্রুত কাজ করে, চর্বি পোড়ায় এবং আপনার ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করে।
সতর্কবাণী
- খুব ভারী বোঝা তুলবেন না
- আপনার শরীরের কথা শুনুন - যদি এটি ব্যাথা করে তবে বন্ধ করুন।
- যে জ্যাকেটটি দেখতে সহজ তা ছাড়া রাতে দৌড়াবেন না
