ফুটবল একটি তীব্র খেলা এবং শারীরিক শক্তি প্রয়োজন। একজন ভালো ফুটবল খেলোয়াড় হতে হলে আপনাকে শারীরিকভাবে সেরা আকারে থাকতে হবে। যখন একটি দলের সাথে প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতামূলক খেলা আপনার ফিটনেস স্তরের উন্নতি করতে পারে, অতিরিক্ত সাইড কন্ডিশনিং ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। স্ট্যামিনা তৈরি করে, আপনার চটপটে উন্নতি করে এবং আপনার ফুটওয়ার্ক নিখুঁত করে, আপনি গেমের সময় ভাল খেলতে পারবেন এবং অফ সিজনে ফিট থাকতে পারবেন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: ওয়ার্ম-আপ এবং স্ট্রেচিং
পদক্ষেপ 1. সঠিক সরঞ্জাম প্রস্তুত করুন।
আপনার ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনার প্রয়োজনীয় সবকিছু আছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার সরঞ্জাম দুবার পরীক্ষা করুন। আরামদায়ক পোশাক পরিধান করুন যা আপনাকে সহজেই চলাফেরা করতে দেয় এবং প্রচুর পরিমাণে পানীয় জল প্রস্তুত থাকে। শিন গার্ড, তোয়ালে বা স্টপওয়াচের মতো অতিরিক্ত সরঞ্জাম পরাও একটি ভাল ধারণা।
- আপনার ওয়ার্কআউটের সময় বিশেষ করে গরম আবহাওয়ায় হাইড্রেটেড থাকার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
- ক্লিটস (দাঁত) ফুটবল জুতা ব্যবহার করুন যাতে প্রতিযোগিতার সময় আপনি এগুলো পরতে অভ্যস্ত হন।
ধাপ 2. আপনি যতটা পারেন উষ্ণ করুন।
আপনার শরীরকে শিথিল করার জন্য জায়গায় দৌড় দিয়ে শুরু করুন। কয়েক মিনিট হালকা জগিং এবং সিট-আপস, ওয়াটার স্কোয়াটস বা ডাইনামিক স্ট্রেচ দিয়ে অনুসরণ করুন। এই আন্দোলন পেশী সক্রিয় করবে। সকালে এবং ঠান্ডা দিনে কমপক্ষে 10 মিনিট বা তারও বেশি সময় ধরে গরম করুন।
- উষ্ণতা যথেষ্ট ভারী হওয়া উচিত যাতে রক্ত পাম্প করা যায় এবং শরীরের পেশী উষ্ণ এবং শিথিল করা যায়।
- একটি সঠিক ওয়ার্ম-আপ পূর্ববর্তী ব্যায়াম থেকে ব্যথা কমাতে সাহায্য করবে।
ধাপ 3. পেশী প্রসারিত করুন।
একটি সম্পূর্ণ শরীর প্রসারিত সেশন করুন। আপনার পা, পোঁদ এবং গোড়ালি দিয়ে শুরু করুন, কিন্তু আপনার পিঠ, কাঁধ, কব্জি এবং ঘাড় ভুলে যাবেন না। যদি আপনি প্রসারিত না করেন তবে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত হতে পারে।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য গতির গভীরতম পরিসরে প্রসারিত ধরুন।
- প্রসারিত হওয়ার সময় চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীতে অতিরিক্ত মনোযোগ দিন কারণ এগুলি পায়ের দুটি বৃহত্তম পেশী।
- ডায়নামিক স্ট্রেচিং, বা স্ট্রেচিং চলার সময়, সকারে অনেক মুভমেন্টের নকল করে। গতিশীল প্রসারিত উদাহরণ হল সুইং কিক, সাইড বেন্ড এবং পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ।
ধাপ 4. বল নিয়ন্ত্রণ দক্ষতা অনুশীলন করুন।
মৌলিক কৌশল অনুশীলনে এগিয়ে যান। বল নিয়ন্ত্রণ ব্যায়াম করুন যেমন ড্রিবলিং, জাগলিং বা নিজের পায়ে যাওয়া। এই ব্যায়াম আপনাকে বলের উপর নজর রাখতে বাধ্য করে ফোকাস, সমন্বয় এবং প্রতিক্রিয়া সময় উন্নত করবে।
- একটি প্রশিক্ষণ সেশনের শুরু এবং শেষে 10-15 মিনিটের জন্য বল নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন করুন।
- বল নিয়ন্ত্রণকে আরও কার্যকরভাবে অনুশীলনের জন্য দড়ি এবং ফানেলের মতো সরঞ্জাম ব্যবহার করুন।
3 এর অংশ 2: বিল্ডিং স্ট্রেন্থ এবং স্ট্যামিনা
ধাপ 1. হার্টের অবস্থার উন্নতি করতে দৌড়ান।
আপনি ক্লান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত একটি মাঝারি গতিতে চালান, তারপর আবার শুরু করার আগে একটি ছোট বিরতি নিন। আপনি বিরতিও সেট করতে পারেন, যেমন 3-4- মিনিট দৌড়, 2-3- 2-3 মিনিট হাঁটা বা বিশ্রাম, তারপর আবার running- minutes মিনিট দৌড়ানো ইত্যাদি। অনেক দৌড়ানোর মাধ্যমে এবং সময়ের সাথে সাথে দূরত্ব বাড়িয়ে, আপনি প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার জন্য আপনার সহনশীলতা বিকাশ করবেন।
- ভ্রমণের সময় এবং দূরত্বের ট্র্যাক রাখতে আপনাকে একটি চলমান ট্র্যাক ব্যবহার করুন। স্কুল, গীর্জা এবং বিনোদন কেন্দ্রগুলি কখনও কখনও তাদের চলমান ট্র্যাক জনসাধারণের জন্য খুলে দেয়।
- একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব চালানোর সময় মনোভাব এবং শ্বাস -প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন, গতি নয়।
ধাপ 2. গতি তৈরি করতে স্প্রিন্ট করুন।
একজন সফল খেলোয়াড় হওয়ার জন্য স্প্রিন্ট খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ ফুটবলে একটি উচ্চ স্তরের শক্তি এবং নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন। একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব সেট করুন (বিশেষত 30-50 মিটার দূরত্ব দিয়ে শুরু) এবং অবস্থান শুরু করার জন্য প্রস্তুত হন। যখন আপনি প্রস্তুত হন, এগিয়ে যান এবং যত দ্রুত সম্ভব শেষের দিকে দৌড়ান।
- যেহেতু স্প্রিন্টগুলি খুব ক্লান্তিকর, আপনার ওয়ার্মআউটের শুরুতে আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে সেগুলি নির্ধারণ করা ভাল।
- আপনার ফিটনেসের উন্নতি হওয়ার সাথে সাথে আপনি আপনার স্প্রিন্টের দূরত্ব 100-200 মিটারে বাড়িয়ে তুলতে পারেন। লং স্প্রিন্ট লিঙ্ক তীব্রতা এবং ধৈর্য।
পদক্ষেপ 3. সপ্তাহে 3-4 দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
যদিও গতি এবং চটপটেতা ফুটবল খেলোয়াড়দের মূল অস্ত্র, কিন্তু শরীরের শক্তি কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করেছেন। আপনি ক্যালিস্টেনিক্স যেমন পুশআপস, পুল আপস, এয়ার স্কোয়াটস এবং লংজস করতে পারেন, অথবা আপনার যদি জিম মেম্বারশিপ থাকে তাহলে ওজন তুলতে পারেন। অন্য দিনগুলিতে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন
- বডিওয়েট ব্যায়াম প্রায় যে কোন জায়গায় করা যেতে পারে, যার মানে আপনাকে বিশেষ সরঞ্জামের উপর নির্ভর করতে হবে না।
- ভারী ওজন উত্তোলনের সময়, শক্তি বাড়ানোর জন্য তীব্রতা বেশি এবং প্রতিনিধিদের সংখ্যা কম রাখুন
ধাপ 4. আপনার মূল পেশীর উপর জোর দিন।
আপনি আপনার মূল পেশীগুলি চালাতে, থামাতে, দিক পরিবর্তন করতে এবং অঙ্কুর করতে ব্যবহার করেন তাই তাদের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন। সিট আপ, ক্রাঞ্চ, লেগ লিফট, ভি-আপ এবং সাইক্লিং মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য দারুণ। সপ্তাহে অন্তত দুবার আধা ঘণ্টা কোর প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার ব্যায়াম শেষে এটি করতে পারেন অথবা আপনি একা কিছু সময় কাটাতে পারেন।
- ব্যায়াম সর্বাধিক করার জন্য পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার এবিস শক্ত করে আঁটুন।
- আপনার মূল পেশী এবং বল ফেরানোর কৌশলগুলি একই সময়ে প্রশিক্ষণ দিন যেটি আপনার বন্ধু প্রতিবার যখন আপনি বসার সময় নিক্ষেপ করেন তখন শিরোনাম করে।
3 এর 3 ম অংশ: অপরিহার্য কন্ডিশনিং ড্রিল করা
ধাপ 1. একটি সুইসাইড রান করুন।
আত্মহত্যা প্রশিক্ষণ শক্তি এবং চটপটে সমন্বয়। ট্র্যাক বা চলমান মাঠে নিয়মিত দূরত্বে মার্কার সেট করুন। প্রারম্ভিক বিন্দু থেকে প্রথম মার্কার পর্যন্ত একটি স্প্রিন্ট করুন, তারপরে অবিলম্বে ঘুরুন এবং প্রারম্ভিক স্থানে যান। সেখান থেকে, দ্বিতীয় মার্কারে স্প্রিন্ট, তারপর শুরুতে ফিরে যান, তারপর তৃতীয় মার্কার, ইত্যাদি।
- যখন আপনি প্রথম আত্মহত্যায় অভ্যস্ত হচ্ছেন, একটি পূর্ণ সার্কিট করুন, তারপরে আপনার শ্বাস নিতে বিরতি দিন। অনুশীলন করুন যতক্ষণ না আপনি থামিয়ে বেশ কয়েকটি সার্কিট সম্পূর্ণ করতে পারেন।
- এমনকি অভিজ্ঞ খেলোয়াড়দের জন্য কয়েক রাউন্ড আত্মহত্যা ক্লান্তিকর। তাই এটি অত্যধিক করবেন না।
পদক্ষেপ 2. উচ্চ হাঁটু সঞ্চালন।
এক পায়ে দাঁড়িয়ে অন্য হাঁটু কোমরের উচ্চতায় নিয়ে আসুন। একটি মসৃণ গতিতে, উত্থিত পাটি মাটিতে নামান এবং দ্রুত অন্য হাঁটুটি উপরে তুলুন। হাই হাঁটু আপনাকে দৌড়ানোর সময় আপনার পা উঁচু করতে প্রশিক্ষণ দেয় যাতে আপনার পদক্ষেপগুলি আরও বাউন্স করে এবং ট্রিপিং প্রতিরোধ করে। এই পদক্ষেপটি গতিশীল মূল প্রশিক্ষণের জন্যও দুর্দান্ত।
আপনি একটি নির্দিষ্ট সময় এবং দূরত্বের সাথে উচ্চ হাঁটুর অনুশীলন করতে পারেন, বা কেবল একটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে।
ধাপ 3. দক্ষতার মই অনুশীলন করুন।
সমতল ভূমিতে দক্ষতার মই ছড়িয়ে দিন, তারপর বিভিন্ন প্রকার ফুটওয়ার্ক প্যাটার্ন ব্যবহার করে এক প্রান্ত থেকে অন্য প্রান্তে চালান। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি ধাপের মধ্যে শুধুমাত্র খোলা জায়গায় পা রেখেছেন। এই ব্যায়ামের জন্য সঠিক পায়ের স্থান এবং উচ্চ ঘনত্ব প্রয়োজন, যা সংগ্রামের সময় বিশেষভাবে কার্যকর।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি একপাশে সিঁড়িগুলির একটি "বাক্স" এড়িয়ে, বা আপনার ধাপগুলি পরিবর্তন করে এবং অক্টোপাস খেলার মতো লাফিয়ে লাফিয়ে সিঁড়ি ব্যবহার করতে পারেন।
- ড্রিলস এবং অন্যান্য ব্যায়ামের মধ্যে দক্ষতার মই ব্যায়াম করুন।
ধাপ 4. অনুশীলন পেনাল্টি kicks।
ওয়ার্কআউট শেষে, গোল বা অন্য লক্ষ্যে কয়েকটি শট দিয়ে ঠান্ডা করুন। বাস্তব ম্যাচের অবস্থার অনুকরণ করতে একাধিক কোণ এবং অবস্থান থেকে অঙ্কুর করুন। লাথি খেলা ফুটবলের অন্যতম মৌলিক দক্ষতা তাই পুরাতন স্কুল প্রতিনিধি ছাড়া অন্য কোন শর্টকাট নেই।
- ছোট লক্ষ্যগুলিতে লক্ষ্য রাখুন, যেমন গোল পোস্ট বা স্কোয়ার জালে সেট করা আপনাকে আপনার কিকের নির্ভুলতা উন্নত করতে সহায়তা করে।
- প্রতিটি পা দিয়ে ন্যূনতম 30 টি লাথি সম্পূর্ণ করুন। একটি বহুমুখী খেলোয়াড় হওয়ার জন্য উভয় পা দিয়ে লাথি মারতে শিখুন।
পরামর্শ
- বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না কারণ শরীরের সুস্থতা পুনরুদ্ধার এবং উন্নত করা গুরুত্বপূর্ণ।
- বন্ধুদের সাথে অনুশীলন করুন যাতে আপনি অনুপ্রাণিত থাকেন এবং মজাদার প্রশিক্ষণ পান।
- মানসিক শক্তি শারীরিক শক্তির মতোই গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং মনে করেন যে আপনি এগিয়ে যেতে পারবেন না, তখন এটি দৃ determination়সংকল্প যা আপনাকে চালিয়ে যাচ্ছে।
- নিজেকে সময় রেকর্ড করুন এবং খেলার কৌশল পর্যালোচনা করুন।
- সপ্তাহে 4-5 দিন একটি ব্যায়াম রুটিন নির্ধারণ করুন প্রতিদিন প্রায় 1 ঘন্টা।
- আপনার এলাকায় একটি ফুটবল দল চালানোর চেষ্টা করুন এবং নিয়মিত অনুশীলনে যোগদান শুরু করুন। সেখানে, আপনি পেশাদার প্রশিক্ষকদের নেতৃত্বে কন্ডিশনার অনুশীলনে অংশ নিতে পারেন।
- ব্যায়ামের পর প্রচুর পানি পান করুন।
- বিভিন্ন পদে অনুশীলন করতে ভুলবেন না যাতে আপনি যা কিছু আসার জন্য প্রস্তুত থাকেন।
