শরীর শারীরিকভাবে ফিট থাকলে অনেক সুবিধা পাওয়া যায়। আপনার আরও শক্তি আছে, আপনি ভাল দেখছেন এবং আপনি আপনার সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নতি দেখতে পাচ্ছেন। দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি বজায় রাখা সবসময় সহজ নয়। যাইহোক, যদি আপনি পুষ্টি এবং ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করেন, আপনি অনেক শারীরিক পরিবর্তন অনুভব করতে পারেন। ভুলে যাবেন না যে একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখতে এবং সুন্দর থাকার জন্য একটি ইতিবাচক মনোভাবও খুব গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: কার্যকরীভাবে ব্যায়াম করা
ধাপ 1. ব্যায়ামের সময় খুঁজুন।
ব্যায়াম হল ফিট এবং সুস্থ রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে আপনি দিনে অন্তত minutes০ মিনিটের জন্য সক্রিয় আছেন তা নিশ্চিত করা উচিত। আপনি যেভাবে অ্যাপয়েন্টমেন্ট এবং অন্যান্য প্রতিশ্রুতির সময়সূচী নির্ধারণ করেন সেভাবে ব্যায়ামের সময়সূচী করার চেষ্টা করুন। সুতরাং, আপনি সম্ভবত এই সময়সূচী অনুসরণ করবেন।
- আপনি যদি আপনার শরীর টোন বা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনাকে প্রতিদিন ত্রিশ মিনিটের বেশি ব্যায়াম করতে হতে পারে। আপনি যদি জিমের সদস্য হন, তাহলে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরামর্শ নেওয়ার চেষ্টা করুন। এই ব্যক্তি আপনাকে একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারেন।
- অনুশীলনকে ছোট ছোট অংশে ভাগ করুন। যদি আপনার ব্যায়ামের জন্য প্রতিদিন 30 বা 60 মিনিট সোজা করে রাখা কঠিন হয়ে থাকে, তবে এটিকে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কাজ করতে হাঁটতে পারেন, লাঞ্চে হাঁটতে পারেন এবং বাড়িতে হাঁটতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. ব্যায়াম একটি অভ্যাস করুন।
আপনি যদি এটি নিয়মিত করেন, আপনি ব্যায়ামের অনেক উপকার অনুভব করবেন। এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায় হ'ল এমন একটি খেলা বেছে নেওয়া যা আপনি উপভোগ করেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাঁতার পছন্দ করেন, সপ্তাহে দুবার সাঁতার কাটার চেষ্টা করুন।
- নিজের জন্য রুটিন চালিয়ে যাওয়া সহজ করুন। আগের রাতে জিমে যাওয়ার জন্য আপনার ওয়ার্কআউট কাপড় এবং ব্যাগ প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি শুধু সকালে হাঁটবেন।
- প্রযুক্তি ব্যবহার করুন। একটি ফিটবিটের মতো আপনার গতিবিধি পর্যবেক্ষণ করার জন্য একটি ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করে দেখুন। এছাড়াও আপনার স্মার্টফোনে ফ্রি অ্যাপস রয়েছে যা আপনাকে প্রতি ঘন্টায় উঠতে এবং নড়াচড়া করতে মনে করিয়ে দিতে সাহায্য করতে পারে।
- হাল ছাড়বেন না। নতুন রুটিনে অভ্যস্ত হতে সাধারণত 20 থেকে 30 দিন সময় লাগে। ব্যায়াম চালিয়ে যান এবং আপনি অবশেষে ব্যায়ামকে আপনার দিনের একটি স্বাভাবিক অংশ হিসেবে দেখতে পাবেন।
ধাপ 3. বাইরে যান।
জিমে ব্যায়াম করার অনেক সুবিধা থাকতে পারে-এয়ার কন্ডিশনার এবং টেলিভিশন তার মধ্যে একটি। কিন্তু বিজ্ঞানীরা দেখিয়েছেন যে বাইরে ব্যায়াম করলে, অন্তত এর বাইরে কিছুটা হলেও, বিশাল উপকার হতে পারে। রাস্তা, ফুটপাথ বা ময়লা রাস্তার বিচিত্র ভূখণ্ড শরীরকে এমনভাবে চ্যালেঞ্জ করে যেভাবে ট্রেডমিল বা উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক পারে না।
- বাইরে ব্যায়াম করাও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ইতিবাচক সুবিধা প্রদান করতে পারে। পরিচালিত একটি গবেষণায়, যারা বাইরে এবং ঘরের ভিতরে হাঁটেন তারা বহিরাগত ক্রিয়াকলাপের বেশি উপভোগের কথা জানান।
- আপনার স্থানীয় পার্কের সুবিধা নিন। অনেক পার্কে দৌড়ানো বা হাঁটার জন্য দুর্দান্ত জায়গা রয়েছে। আপনি যদি খেলাধুলা করতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনি টেনিস বা বাস্কেটবল কোর্টের সুবিধা নিতে পারেন।
ধাপ 4. সামাজিক হোন।
আপনি যদি আপনার ব্যায়ামের রুটিনে অন্য লোকদের জড়িত করেন, তাহলে আপনি ফলাফলে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবেন। একটি বন্ধু সঙ্গে কাজ করার জন্য আপনি শৃঙ্খলাবদ্ধ হতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি কোন বন্ধুর সাথে কোন ক্রিয়াকলাপের সময়সূচী করেন, তবে আপনি যদি একা ব্যায়াম করেন তবে এটি বাতিল করার সম্ভাবনা কম।
- জিম ক্লাস একটি সুবিধা প্রদান করে। শ্রেণীকক্ষে, প্রশিক্ষক শব্দের মাধ্যমে উৎসাহ দিতে পারেন। এছাড়াও, তিনি আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে পারেন এবং আপনার ভঙ্গি সংশোধন করতে পারেন যাতে আপনি প্রতিটি আন্দোলন নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে করতে পারেন।
- ব্যায়াম নতুন লোকের সাথে দেখা করার একটি দুর্দান্ত উপায়। চলমান বা টেনিস ক্লাবে যোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। নিজেকে আকৃতিতে রেখে একই আগ্রহের সাথে আপনি নতুন বন্ধু তৈরি করবেন।
পদক্ষেপ 5. আপনার রুটিন পরিবর্তন করুন।
আপনি যদি আপনার পছন্দ মতো খেলাধুলা খুঁজে পান তবে এটি দুর্দান্ত। এবং যোগ বা সাঁতারের মতো আপনার পছন্দের কিছু করা বন্ধ করার কোন কারণ নেই। যাইহোক, যদি আপনি আপনার ব্যায়ামের রুটিনে বৈচিত্র্য যোগ করেন তবে এটি উপকারী হতে পারে। আপনার শরীর নতুন চ্যালেঞ্জের প্রতি ইতিবাচক সাড়া দেবে এবং আপনি যখন এই রুটিন পরিবর্তন করবেন তখন আপনি আরও বেশি ফলাফল অনুভব করবেন।
- আপনার শরীর একটি নিয়মিত রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে যাবে এবং অবশেষে আপনি যখন ব্যায়াম করবেন তখন কম শক্তি ব্যয় করতে শুরু করবেন। এর মানে হল আপনি কম ক্যালোরি পোড়াবেন এবং আপনার ফিটনেস লক্ষ্যের দিকে কাজ করার সময় আপনার শরীরে স্থবিরতা লক্ষ্য করতে পারেন।
- শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও মিশ্রিত করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, দুই মিনিটের জন্য দৌড়ানোর চেষ্টা করুন, তারপরে মূল অনুশীলনের জন্য থামুন, যেমন তক্তা বা crunches। আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের ক্রম পরিবর্তন করতে পারেন এবং এই ব্যায়ামের রুটিনে অন্যান্য ব্যায়াম যোগ করতে পারেন।
- দ্রুত ফলাফল দেখতে সপ্তাহে প্রতি দুই বা চারবার আপনার রুটিন পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন।
3 এর অংশ 2: সঠিক ডায়েট থাকা
ধাপ 1. নিজে রান্না করুন।
ভাল খাওয়ার অনেক সুবিধা রয়েছে। এটি আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে, ত্বকের অবস্থার উন্নতি করতে এবং আরও শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট করার সেরা উপায় হল আপনার নিজের খাবার রান্না করা। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিজের খাবার রান্না করে তারা কম চিনি এবং চর্বি খায়। তাজা খাবার রান্না করা আপনাকে কম প্রক্রিয়াজাত খাবার খেতে সাহায্য করে, যা সাধারণত লবণের বেশি থাকে।
- রান্নাকে মজাদার করে তুলুন। পরিবারের সদস্যদের রান্নায় যোগ দিতে আমন্ত্রণ জানান যাতে এটি বিরক্তিকর না হয়। পরিবারের প্রতিটি সদস্যকে একটি নির্দিষ্ট মেনু জিজ্ঞাসা করার জন্য একটি দিন দিন এবং চেষ্টা করার জন্য নতুন রেসিপিগুলি সন্ধান করুন।
- সংগঠিত হওয়া রান্না সহজ করতে সাহায্য করতে পারে। আগে থেকে রান্না করা খাবার পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে মুদি সামগ্রীর জন্য পিছনে পিছনে যেতে বাধা দেবে এবং আপনি যদি স্বাস্থ্যকর সাপ্তাহিক খাবারের পরিকল্পনা করেন তবে আপনি ফিটনেসে ট্র্যাক থাকতে নিশ্চিত করতে সহায়তা করবেন।
পদক্ষেপ 2. সঠিক পুষ্টি পান।
নিজের জন্য রান্না করার সময়, আপনি সাবধানে উপাদানগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এটি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাচ্ছে তা নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে। ভাল খাওয়া ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে এবং নিয়মিত ব্যায়াম করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করতে পারে।
- তাজা ফল এবং শাকসবজি দিয়ে একটি ডায়েট করার চেষ্টা করুন। এই ফল এবং সবজি ভিটামিন এবং ফাইবার পূর্ণ।
- কম চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছ খান। এটি শরীরে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করবে।
- আপনার প্লেট রঙিন করুন। প্লেটে যত বেশি রঙ, তত বেশি ফল এবং সবজি আপনি খান। লেটুসের মতো শাক এবং মিষ্টি আলু এবং গাজরের মতো উজ্জ্বল কমলা রঙের শাকগুলি বেছে নিন।
ধাপ 3. একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
আপনি নিজের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর সাধারণ খাদ্য পরিকল্পনা করতে পারেন। কিন্তু যদি আপনার ওজন বা সাধারণ স্বাস্থ্য সম্পর্কে আপনার কোন বিশেষ উদ্বেগ থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা ভাল। আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনার কোন খাবারগুলি প্রয়োজন তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তার আপনাকে সাহায্য করতে পারেন, এটি আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর বজায় রাখা বা ওজন হ্রাস করা।
- আপনার ডাক্তার আপনাকে কোন খাবারগুলি এড়িয়ে চলতে পারে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে, আপনার ডাক্তার সম্ভবত কম সোডিয়াম ডায়েটের পরামর্শ দেবেন।
- ওজন কমানোর সম্পূরক গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। নিরাপদে ব্যবহার করলে ডায়েট পিল কার্যকর হতে পারে, এই illsষধগুলি ব্যবহার করা আপনার জন্য সঠিক কিনা তা জানতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
ধাপ 4. প্যাকেজে লেবেল পড়ুন।
আপনার কেনা খাবারের পুষ্টির লেবেলের দিকে মনোযোগ দিন। লিখিত তথ্য আপনাকে আপনার দেহে কী রাখবে সে সম্পর্কে স্বাস্থ্যকর সিদ্ধান্ত নিতে সহায়তা করতে পারে। এই লেবেলগুলি পড়ার সময়, চিনি, চর্বি এবং ক্যালরির পরিমাণের দিকে মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দেখতে পারেন যে প্রতিদিন আপনার জন্য কতটা চিনি সুপারিশ করা হয়।
উপস্থাপনার আকারের দিকে মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি এক ব্যাগ চিপস খেতে চান, তাহলে এই পুরো ব্যাগের মোট ক্যালোরি গণনার জন্য প্যাকেজটি পড়ুন। কখনও কখনও, ব্যাগের সামগ্রীর এক তৃতীয়াংশ সম্পূর্ণ পরিবেশন হিসাবে বিবেচিত হয়।
3 এর অংশ 3: একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতা রাখুন
ধাপ 1. একটি ইতিবাচক শরীরের ছবি তৈরি করুন।
সুস্থভাবে সুস্থ ও সুন্দর বোধ করার জন্য মানসিক স্বাস্থ্য গুরুত্বপূর্ণ। যখন আমরা খুব চর্মসার অভিনেত্রী এবং মডেলদের ফটোতে প্লাবিত হই তখন শরীরের ইতিবাচক চিত্র থাকা কঠিন হতে পারে। কিন্তু আপনার শরীরের আকৃতি যাই হোক না কেন, আপনাকে নিজের সম্পর্কে ভাল বোধ করতে সাহায্য করার উপায় আছে। একটি ইতিবাচক শরীরের ছবি আপনাকে স্বাস্থ্যকর এবং ব্যায়াম করতে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি কেমন দেখেন সে সম্পর্কে আপনার পছন্দ মতো কিছু খুঁজুন এবং সেদিকে মনোনিবেশ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ইদানীং অনেক দৌড়াচ্ছেন, তাহলে আপনার পাগুলি কতটা শক্তিশালী তা প্রশংসা করুন।
- নেতিবাচকতা এড়িয়ে চলুন। নিজের সমালোচনা না করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি পরিবর্তন করতে চান তবে এটি ঠিক আছে, তবে নিজেকে নিচু করার পরিবর্তে নিজেকে উত্সাহিত করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কুকিজের একটি ব্যাগ শেষ করেছেন বলে খারাপ লাগার পরিবর্তে, নিজেকে বলুন, "মনে হচ্ছে আমার আগামীকাল 20 টি অতিরিক্ত ক্রাঞ্চ করার অতিরিক্ত প্রেরণা আছে!"
ধাপ 2. আপনি কেমন অনুভব করেন তার উপর মনোযোগ দিন।
আপনি আপনার চেহারা সম্পর্কে কেমন অনুভব করেন তার উপর শরীরের চিত্র সত্যিই নির্ভর করে। তাই ইতিবাচক অনুভূতিগুলিতে ফোকাস করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীর আপনার জন্য যা ভাল কাজ করে তার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন, যেমন আপনার কুকুরকে খেলার শক্তি দেওয়া। যখন আপনি সুস্থ বোধ করবেন তখন আপনি আরও ফিট এবং সুন্দর বোধ করবেন।
স্কেলের সংখ্যা সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। পরিবর্তে, আপনি কতটা শক্তিশালী বোধ করেন এবং কীভাবে কাপড় আপনার উপর পড়ে তার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। আপনার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের মূল্যায়ন করার জন্য শক্তির মাত্রা এবং সাধারণ স্বাস্থ্য ব্যবহার করুন, ওজন নয়।
ধাপ yourself. নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করবেন না।
অন্যরা কেমন দেখায় তার উপর ভিত্তি করে আপনি আজ কে তা বিচার করা প্রলুব্ধকর হতে পারে। কিন্তু বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করা ক্ষতিকর হতে পারে। এটি আপনার আত্মবিশ্বাসকে হ্রাস করতে পারে যাতে আপনার শক্তির মাত্রা কম থাকে।
- আপনার নিজের লক্ষ্য তৈরি করুন। অন্য কারো মতো দেখতে চেষ্টা করা আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে না। পরিবর্তে, আপনার ফিটনেস স্তরের মূল্যায়ন করার চেষ্টা করুন যে আপনি অগ্রগতি করছেন এবং আপনি আপনার শরীরের পার্থক্য দেখতে এবং অনুভব করতে পারেন।
- শরীরের ফ্রেমের আকার সম্পর্কে চিন্তা করুন। প্রত্যেকেই আলাদা. কিছু লোকের ছোট ফ্রেম থাকে আবার অন্যদের বড় ফ্রেম থাকে। এটি হতে পারে যে আপনার শরীরের ফ্রেম মাঝারি। আপনি আপনার কব্জির পরিধি পরিমাপ করে এবং একটি উচ্চতার চার্ট দেখে আপনার ফ্রেমের আকার বের করতে পারেন। মনে রাখবেন, যদি আপনার একটি বড় ফ্রেম থাকে, তবে আপনার স্বাভাবিকভাবেই ছোট ব্যক্তির চেয়ে আলাদা ওজন লক্ষ্য থাকবে।
