যখন কেউ আপনাকে "কান্না" বলে, তখন সাধারণত মনে করা হয় যে আপনি আপনার অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, অথবা কোন স্পষ্ট কারণ ছাড়াই দু sadখ বোধ করবেন না। আপনি যেই হোন না কেন, ডাকনাম "কেন" অগত্যা একটি ভাল নাম নয়, তবে চিন্তা করবেন না: আপনি আপনার অনুভূতিগুলি আরও কার্যকরভাবে পরিচালনা করতে শিখতে পারেন। যখন আপনার অনুভূতিগুলি উপচে পড়ে, সেগুলি ফেটে যেতে পারে এবং আপনাকে সহজেই কাঁদতে চায়। যাইহোক, আপনি স্বল্প এবং দীর্ঘমেয়াদী উভয় ক্ষেত্রেই আপনার আবেগকে শান্ত করার কিছু কৌশল শিখতে পারেন। আপনি যদি ক্রমাগত অতিরিক্ত আবেগ অনুভব করেন, তাহলে আপনাকে আরও গভীর কারণ খুঁজতে হবে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: স্বল্পমেয়াদে আবেগের সাথে আচরণ করা
ধাপ 1. শ্বাস নিতে সময় নিন।
যা আপনাকে বিরক্ত করছে সেদিকে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে, আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করার জন্য কিছুটা সময় নিন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় চারটি গণনা করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আবার চারটি গণনা করুন। আপনার সমস্যার পরিবর্তে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন।
আপনার পেটে হাত রাখুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেট প্রসারিত হবে তা অনুভব করবেন। এটিকে ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস বলা হয় এবং এটি নিজেকে শান্ত করতে সহায়তা করে।
ধাপ 2. কারো সাথে কথা বলুন।
কোন বিষয় আপনাকে বিরক্ত করছে তা নিয়ে কথা বলার জন্য কয়েক মিনিট সময় নিয়ে, তা বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথেই হোক, পরিস্থিতি নষ্ট করতে পারে। এই ধাপটি আপনাকে আসলে কি আপনাকে বিরক্ত করছে তা বের করতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার বিশ্বাসের সাথে কথা বলুন। এটা বলা কঠিন যে আপনার কষ্ট হচ্ছে যদি আপনি চিন্তিত হন যে অন্য ব্যক্তি আপনাকে বিচার করবে বা উপহাস করবে। একজন বিশ্বস্ত বন্ধু, পরিবারের সদস্য, শিক্ষক বা গৃহশিক্ষকের সাথে আপনার চিন্তাভাবনা শেয়ার করুন।
পদক্ষেপ 3. দূরে যান।
কখনও কখনও চোখের পানি পরিত্রাণ পেতে যা লাগে তা হল সমস্যা থেকে দূরে থাকা। যদি আপনি পারেন, কয়েক মিনিটের জন্য সত্যিই বাইরে যাওয়ার চেষ্টা করুন। উপরন্তু, বাইরে থাকা আপনার মধ্যে চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি কি করেন তা মানুষকে বলুন, যদি আপনি চান। আপনি কিছু বলতে পারেন "আমার এখন বিশ্রাম নেওয়া দরকার। আমি পাঁচ মিনিটের মধ্যে ফিরে আসব।"
ধাপ 4. আপনার মনকে বিশ্রাম দিন।
আপনি যদি শারীরিকভাবে নিজেকে দূর করতে না পারেন, তাহলে মানসিকভাবে আপনার ফোকাস বদলানোর চেষ্টা করুন। এমন কিছু চিন্তা করুন যা আপনাকে খুব খুশি করে। আপনি একজন ব্যক্তির কথা ভাবতে পারেন এবং তার সাথে আপনার দুর্দান্ত স্মৃতি রয়েছে। বিকল্পভাবে, আপনার প্রিয় ছুটি সম্পর্কে চিন্তা করার চেষ্টা করুন। কয়েক মিনিটের জন্য চিন্তার উপর পুরোপুরি ফোকাস করুন, স্মৃতি থেকে যতটা সম্ভব বিস্তারিত বের করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. কোন আবেগ আপনার চোখের জল ট্রিগার করে তা চিহ্নিত করুন।
আপনি সত্যিই কেমন অনুভব করছেন তা ভেবে একটু সময় নিন। তুমি কি রাগান্বিত? দু Sadখ? আপনি কি সত্যিই সুখী বোধ করছেন? অনেক অনুভূতি অশ্রুকে ট্রিগার করতে পারে এবং তাদের চিনতে শুরু করে, আপনি যখন কান্না শুরু করেন তখন আপনি আরও সচেতন হয়ে ওঠার সাথে সাথে আপনি অশ্রুগুলিকে আরও সহজে নির্দেশ করতে পারেন।
আপনার শরীরে কী ঘটছে সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন। উদাহরণস্বরূপ, রাগ আপনাকে ভ্রূকুটি করতে পারে, রাগান্বিত এবং উত্তপ্ত বোধ করতে পারে বা আপনার পেশীগুলিকে টানতে পারে। দুnessখ আপনাকে "নিচে" এবং জিনিসগুলিকে "ধীর" মনে করতে পারে।
পদক্ষেপ 6. নিজেকে মারধর করবেন না।
আপনার অনুভূতি পাওয়ার অধিকার আছে। অশ্রু এই অনুভূতির লক্ষণ। আপনি যদি নিজেকে কাঁদতে দেখেন, তাহলে নিজেকে বকাঝকা শুরু করবেন না; আপনি কেবল নিজেকে দু sadখী করে তুলবেন এবং পরিস্থিতির উন্নতি করবেন না।
পরিবর্তে, নিজেকে গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি রাগ অনুভব করেন, তাহলে নিজেকে বলুন, "আমি এখনই রাগ অনুভব করছি। রাগ একটি স্বাভাবিক অনুভূতি। এইভাবে অনুভব করা ঠিক আছে, কিন্তু আমি এর প্রতি আমার প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে পারি। আমার কান্নার দরকার নেই ।"
ধাপ 7. ইতিবাচক চিন্তা ব্যবহার করুন।
যখন লোকেরা আপনার কাছে খারাপ হয় তখন এটি সত্যিই আঘাত করতে পারে। এটি অশ্রু চেহারা হতে পারে। লোকেরা আপনাকে নিজের প্রতি সদয়ভাবে কী বলেছে তা পর্যালোচনা করতে ভুলবেন না।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি কেউ আপনার নতুন চুল কাটা নিয়ে মজা করে, তাহলে রাগ বা আঘাত লাগা স্বাভাবিক। নিজেকে মনে করিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন যে অন্য লোকেরা আপনাকে কী মনে করে তা গুরুত্বপূর্ণ নয়; আপনি নিজের সম্পর্কে কেমন অনুভব করেন তা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি বলতে পারেন, "আমি আঘাত পেয়েছি যে আমার বন্ধুরা আমার চুল কাটা নিয়ে মজা করে, কিন্তু আমি এটা পছন্দ করি। আমাকে খারাপ লাগতে হবে না কারণ কেউ এটা পছন্দ করে না।"
- প্রতিদিন সকালে আয়নায় নিজেকে সুন্দর কিছু বলুন। এই পদক্ষেপটি আত্মবিশ্বাস তৈরি করতে সাহায্য করবে যা আপনাকে আপনার চোখের জল নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি শক্তিশালী এবং বুদ্ধিমান, এবং আপনি পারেন!
3 এর 2 পদ্ধতি: দীর্ঘমেয়াদে চাপ এবং আবেগ পরিচালনা করা
ধাপ 1. না বলতে শিখুন।
কখনও কখনও, চাপ এবং অনেক আবেগ দেখা দিতে পারে কারণ আপনি নিজেকে খুব বেশি চাপ দিচ্ছেন। আপনার কিছু প্রতিশ্রুতিকে না বলতে শিখুন যাতে আপনি অন্যদের কাছে প্রতিশ্রুতি দিতে পারেন।
- প্রতিরোধ করার সর্বোত্তম উপায় হল এটি সহজ রাখা। অর্থ, খুব বেশি ব্যাখ্যা দেবেন না, শুধু বলুন "না, দু sorryখিত আমি এটা করতে পারছি না।" আপনার কাছে কিছু করার জন্য সময় নেই কেন আপনাকে কারণ দিতে হবে না।
- আপনাকে পুরোপুরি না বলতে হবে না। উদাহরণস্বরূপ, যদি কেউ আপনাকে একটি সামাজিক সেবার জন্য কেক রান্না করতে বলে, আপনি বলতে পারেন যে আপনার কাছে কেক রান্না করার সময় নেই, কিন্তু আপনি যদি পারেন তবে কিছু কিনতে ইচ্ছুক।
ধাপ 2. সময় ব্যবস্থাপনা অনুশীলন করুন।
করণীয় তালিকায় নিজেকে হারিয়ে যেতে দেবেন না। সবকিছু নিয়ে কাজ করার পরিকল্পনা করুন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কি দিয়ে শুরু করুন, এবং এটি কাজ করার জন্য একটি সময়সূচী তৈরি করুন। একবার আপনি তালিকার কিছু কাজ শেষ করা শুরু করলে, আপনি অনুভব করবেন যে চাপটি গলে যেতে শুরু করেছে।
ধাপ 3. লেখার জন্য প্রতিদিন সময় নিন।
আপনি কেমন অনুভব করছেন সে সম্পর্কে একটি জার্নাল লেখা একটি বড় স্বস্তি হতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, এই পদক্ষেপটি আপনাকে শিখতে সাহায্য করতে পারে যে আপনাকে কী বিরক্ত করছে, এমন একটি পদক্ষেপ যা পরিস্থিতির ব্যথা কমিয়ে দিতে পারে।
যদি আপনি জানেন না কোথা থেকে শুরু করবেন, তাহলে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন কোন মুহূর্তগুলো আপনি উপভোগ করেছেন এবং কোন মুহূর্তগুলো আপনি দিনের পছন্দ করেননি। প্রতিটি পরিস্থিতিতে আবেগগুলি কী খেলছে সেদিকে মনোযোগ দিন।
ধাপ 4. ধ্যানের চেষ্টা করুন।
ধ্যান আপনার শ্বাস শুনতে শেখার মতো সহজ হতে পারে। ধ্যান মানে পৃথিবী থেকে এক ধাপ পিছিয়ে যাওয়া, চাপ থেকে আপনার মনোযোগ সরিয়ে নেওয়া এবং আপনার শরীরকে শিথিল করা।
উদাহরণস্বরূপ, এক ধরনের ধ্যান একটি মন্ত্রকে অনেকবার পুনরাবৃত্তি করে। একটি মন্ত্র একটি সংক্ষিপ্ত শব্দ বা বাক্যাংশ যা মনকে ফোকাস করতে সাহায্য করে, যেমন "ওম"। যাইহোক, আপনার বানান আপনি চান কিছু হতে পারে। আপনার মনকে শিথিল করার দিকে মনোনিবেশ করুন, বাক্যটি বারবার পুনরাবৃত্তি করতে মনোনিবেশ করুন।
ধাপ 5. একটি পুনরাবৃত্তি শখ চেষ্টা করুন।
বুনন বা এমনকি ধাঁধা সমাধান করার মতো শখগুলি আপনাকে আপনার আবেগ থেকে দূরে থাকতে সহায়তা করতে পারে। এই ক্ষেত্রে তারা ধ্যানের অনুরূপ এবং তাই আপনাকে আপনার মন পরিষ্কার করতে সহায়তা করে।
ধাপ 6. প্রায়ই ব্যায়াম করুন।
ব্যায়াম স্ট্রেস ম্যানেজ করার একটি চমৎকার উপায়। প্রথমত, এই আন্দোলন এবং ক্রিয়াকলাপে নিমজ্জিত হওয়া ধ্যানের একটি রূপ হয়ে ওঠে যা আপনাকে ভুলটি ভুলে যেতে সহায়তা করে। এছাড়াও, ব্যায়াম এন্ডোরফিন বৃদ্ধি করে যা আপনাকে জীবন সম্পর্কে আরও ভাল বোধ করে। যদি আপনি মাঝারি তীব্রতায় ব্যায়াম করেন তবে প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট এরোবিক ক্রিয়াকলাপ করার লক্ষ্য রাখুন।
ধাপ 7. আপনার বন্ধুদের মুখোমুখি হন।
কখনও কখনও, এটি আপনার দোষ নয়। কখনও কখনও, আপনি যাদের সাথে আড্ডা দেন তাদের কি ভুল হয়। পরের বার যখন আপনি নিজেকে এমন অবস্থায় পাবেন যেখানে কেউ আপনার অনুভূতিতে আঘাত করে, তাদের বলুন। আপনি কিছু না বললে আপনি কিছু ঠিক করতে পারবেন না।
কথায় প্রকাশ করা কঠিন হতে পারে, কিন্তু শব্দগুলোর বিশেষ কিছু হওয়ার দরকার নেই। আপনাকে যা বলতে হবে তা হল, "আপনি [যা করেছেন বা বলেছেন] আমাকে আঘাত করেছে, এবং যদি আপনি এটি আবার না করেন তবে আমি কৃতজ্ঞ হব।"
ধাপ better. নিজেকে আরও ভাল মানুষের সাথে ঘিরে রাখুন
আপনার চারপাশের মানুষের কারণে যদি আপনি ক্রমাগত হতাশ বোধ করেন, তাহলে আপনাকে নতুন বন্ধু বানানোর প্রয়োজন হতে পারে। অবশ্যই, আপনার আশেপাশের মানুষকেও পরিবর্তনের সুযোগ দিন। যাইহোক, যদি তারা বারবার আপনাকে আঘাত করে, তাহলে আপনার নতুন বন্ধু খোঁজার সময় হতে পারে।
3 এর 3 পদ্ধতি: আপনার কান্নার কারণ চিহ্নিত করুন
ধাপ 1. আপনি ধর্ষণ করা হচ্ছে কিনা তা নির্ধারণ করুন।
স্কুলে, কর্মক্ষেত্রে বা খেলার মাঠেই হোক না কেন একজন বুলি আপনাকে কাঁদাতে চায়। সৌভাগ্যবশত, এমন কিছু লোক আছে যাদের কাছে আপনি পালিয়ে যেতে পারেন যদি আপনি হয়রানির শিকার হন। এখানে হয়রানির লক্ষণ:
- কেউ আপনাকে নিয়ন্ত্রণ বা আঘাত করার জন্য তাদের শক্তি ব্যবহার করে। উদাহরণস্বরূপ, স্কুলে একটি বয়স্ক শিশু আপনাকে ন্যাড়া করে, অথবা কেউ আপনার ব্যক্তিগত তথ্য ব্যবহার করে আপনাকে এমন কিছু করতে বাধ্য করে যা আপনি পছন্দ করেন না।
- বুলি আপনাকে আপনার বন্ধুদের থেকে বিচ্ছিন্ন করতে পারে অথবা আপনাকে স্কুলে কাজ করা থেকে বিরত রাখতে পারে।
- বুলিং শারীরিক, মৌখিক বা সামাজিক হতে পারে। শারীরিক হয়রানির মধ্যে রয়েছে আঘাত করা, ধাক্কা দেওয়া এবং ট্রিপিং করা। মৌখিক উত্যক্তির মধ্যে বিরক্তিকর এবং তামাশার মতো বিষয় অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। সামাজিক বুলিং এর মধ্যে রয়েছে আপনাকে বহিষ্কার করা, অন্যান্য বাচ্চাদের আপনার সাথে বন্ধুত্ব না করা এবং উদ্দেশ্যপ্রণোদিতভাবে আপনাকে লজ্জা দেওয়া ইত্যাদি।
- যদি এই জিনিসগুলি নিয়মিত ঘটে, তাহলে আপনি হয়রানির শিকার হতে পারেন।
- সাহায্যের জন্য একজন বিশ্বস্ত অভিভাবক, শিক্ষক বা পরামর্শদাতার সাথে কথা বলুন। একা বুলির মুখোমুখি হওয়ার চেষ্টা করবেন না; আপনি নিজের ক্ষতি করতে পারেন।
- এমনকি "বন্ধুরা" আপনাকে ধমক দিতে পারে। ভাল বন্ধুরা দয়ালু এবং সহায়ক হবে। ফ্লার্টিং খেলাধুলা হবে, দূষিত নয়, এবং ভাল বন্ধুরা ফ্লার্ট করা বন্ধ করবে যদি আপনি তাদের জিজ্ঞাসা করেন। বন্ধুদের সাথে আড্ডা দেওয়ার সময় যদি আপনি সাধারণত অসুখী বোধ করেন, তাহলে এটা হতে পারে যে তারা আসলে বন্ধু নয়।
পদক্ষেপ 2. গভীর খনন।
কখনও কখনও, আপনার পৃষ্ঠের আবেগ অনেক গভীর কিছু আচ্ছাদিত করে। সেখানে আরও কিছু আবেগ আছে কিনা এবং সেগুলি কী কারণে ঘটে তা দেখতে খনন করতে থাকুন। কেউ স্কুলে আপনার সমালোচনা করলে আপনি হয়তো কান্নাকাটি করবেন, কিন্তু যা আপনাকে সত্যিই বিরক্ত করে তা হল আপনার প্রেমিক সম্পর্কে কিছু। যদি আপনি বুঝতে পারেন যে আসলে কি আপনাকে বিরক্ত করছে, আপনি পরিস্থিতির প্রতিকারের জন্য পদক্ষেপ নিতে পারেন, যেমন সংশ্লিষ্ট ব্যক্তির সাথে গুরুতর আলোচনা করা।
পদক্ষেপ 3. চাপের লক্ষণগুলির জন্য দেখুন।
চাপ অনুভব করা আপনাকে আরো আবেগ অনুভব করতে পারে এবং তাদের উপর আরো বেশি করে কাজ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজেকে আরও অস্থির বা খিটখিটে বোধ করতে পারেন এবং আপনি নিজেকে প্রায়শই কাঁদতে পারেন।
- আপনি সাধারণত আরও অস্থির হয়ে উঠতে পারেন এবং নিজেকে অন্যদের সাথে আরও খিটখিটে হতে পারেন।
- আপনি শারীরিক উপসর্গগুলিও অনুভব করতে পারেন, যেমন ভাল ঘুমাতে না পারা, মাথাব্যথা হওয়া, বেশি ক্লান্ত বোধ করা এবং আরও সহজে অসুস্থ হওয়া।
ধাপ 4. আপনার মাসিক চক্র দেখুন।
আপনি যদি একজন মহিলা হন, তাহলে মাসিক চক্রের সাথে কান্না সম্পর্কিত হতে পারে। কিছু মহিলা প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিনড্রোম অনুভব করেন, যা তাদের পিরিয়ডের এক বা দুই সপ্তাহ আগে শুরু হতে পারে। এটি সম্ভবত হরমোনের সাথে সম্পর্কিত। এই সিন্ড্রোমটি যখন আপনি ঘটছেন তখন আবেগগতভাবে ভারসাম্যহীন বোধ করতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে আরও বেশি কান্না।
ধাপ 5. অন্যান্য, গভীর কারণগুলির জন্য দেখুন।
অনিয়ন্ত্রিত আবেগ, বিশেষ করে যদি তারা ক্রমাগত ঘটে, আরো গুরুতর কিছু একটি চিহ্ন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এটি হতে পারে যে আপনি ক্লিনিকাল ডিপ্রেশনে ভুগছেন বা দুশ্চিন্তায় ভুগছেন।
