ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য হার্ট-সম্পর্কিত রোগ, ক্যান্সার, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং আল্জ্হেইমের এবং পারকিনসনের মতো জ্ঞানীয় হ্রাসের ঝুঁকি কমাতে পরিচিত। সর্বোপরি, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে এবং স্বাস্থ্যকর, সুখী জীবনধারা প্রচার করতে সহায়তা করতে পারে। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য সম্পর্কে আরও জানতে, ধাপ 1 এ স্ক্রোল করুন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া
ধাপ 1. পুরো শস্যজাতীয় খাবার খান।
আপনি যে সমস্ত খাবার খাবেন তাতে কিছু শস্যের খাদ্য থাকা উচিত। পুরো শস্য স্বাস্থ্যকর ক্যারোটিড ধমনী এবং রক্তচাপকে সমর্থন করে। অতএব, এই সিরিয়াল 30% থেকে 36% এবং হৃদরোগ 25% থেকে 28% দ্বারা স্ট্রোকের সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে। নিয়মিত গোটা শস্য খাওয়া কলোরেকটাল ক্যান্সার এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাবে। পুরো শস্য নিশ্চিত করে যে আপনার হজম প্রক্রিয়া ধীরে ধীরে এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে কাজ করে যা রক্ত প্রবাহে চিনি নিuresসরণ নিশ্চিত করে।
পুরো শস্যের মধ্যে রয়েছে গোটা শস্যের পাস্তা, বাদামী চাল, কুইনো এবং গোটা শস্যের বেরি।
পদক্ষেপ 2. আপনার স্বাস্থ্য এবং আপনার ভবিষ্যতের সন্তানের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে শাক খান।
আপনার প্রতিটি খাবারের সাথে কমপক্ষে একটি পরিবেশন করা উচিত। লেবুতে প্রোটিন এবং দ্রবণীয় ফাইবার থাকে যা রক্তচাপ বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। একই সময়ে, শাকসবজি সুস্থ সন্তান উৎপাদনে ভূমিকা রাখে। লেবুতে খুব বেশি ফোলেট থাকে যা জন্মগত ত্রুটি দূর করতে সাহায্য করে।
- মটরশুটি এবং ডাল একসাথে খেলে আপনার স্তন ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা প্রায় 25%কমে যায়।
- মটরশুটি ছাড়া অন্যান্য সাধারণ শাক হল মসুর ডাল, মটরশুটি এবং চিনাবাদাম।
ধাপ 3. জেনে রাখুন যে বাদাম খাওয়া আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বাদাম খায় তাদের অপ্রয়োজনীয় এবং অবাঞ্ছিত ওজন হওয়ার সম্ভাবনা 22% কম। কারণ বাদামে প্রোটিন এবং দ্রবণীয় ফাইবার বেশি থাকে যা হজম প্রক্রিয়াকে ধীর এবং ধীরে ধীরে রাখতে সাহায্য করে। ধীর হজম মানে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ বোধ করবেন।
- বাদামে উপস্থিত ফাইবার এবং প্রোটিন রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়তে বাধা দেয় যাতে চিনি ধীর এবং ধারাবাহিকভাবে রক্ত প্রবাহে মুক্তি পায়।
- বাদামে তামাও থাকে, একটি খনিজ যা বিভিন্ন এনজাইমের কার্যক্রমে মূল ভূমিকা পালন করে যা সংযোগকারী টিস্যুর বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- বাদাম খাওয়া প্রোস্টেট ক্যান্সারের সম্ভাবনাও কমাতে পারে কারণ এতে ফাইটোকেমিক্যাল, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, খনিজ, ভিটামিন এবং ফাইবারের সংমিশ্রণ রয়েছে যা এই ধরণের ক্যান্সার প্রতিরোধে কাজ করে।
ধাপ 4. প্রচুর ফল এবং সবজি খান।
আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে নয়টি তাজা ফল এবং শাকসবজি খাওয়া উচিত। ফল এবং সবজি উভয়ই অনেক পুষ্টি রয়েছে যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। ফল এবং সবজি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে এবং হৃদরোগের সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করবে। অনেক ফল ও সবজির মধ্যে থাকা কঠিন-হজম করা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার নিয়মিত মলত্যাগের প্রচারের মাধ্যমে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে। অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা হল:
- ক্যান্সারের সম্ভাবনা কমায়: কিছু ধরনের ফল ও সবজি আমাদের নির্দিষ্ট ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করে। শাকসবজি যেমন লেটুস, সবুজ শাক, ব্রকলি, বাঁধাকপি, পেঁয়াজ এবং রসুন আমাদের মুখ, খাদ্যনালী, খাদ্যনালী এবং পেটের ক্যান্সার থেকে রক্ষা করে। টমেটো পুরুষদের প্রোস্টেট ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। উজ্জ্বল রঙের সবজি এবং ফলের মধ্যে রয়েছে লাইকোপেন, একটি ক্যারোটিনয়েড যা গলা, ফুসফুস এবং মুখের ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে।
- দৃষ্টিশক্তির উন্নতি করে: শাকসবজি এবং ফলও চোখের জন্য ভালো। Lutein এবং zeaxanthin হল দুটি রঙ্গক যা উজ্জ্বল রঙের সবজি এবং ফল এবং সবুজ শাক -সবজিতে পাওয়া যায়, এই রঙ্গকগুলি মুক্ত র্যাডিকেলগুলি দূর করে যা দৃষ্টি সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত হল পালং শাক, কলা, গাজর, আঙ্গুর এবং ভুট্টা।
ধাপ 5. ফলের বাদাম এবং বীজের পরিমাণ বাড়ান।
এই দুটি খাদ্য গোষ্ঠী আপনার খাদ্যের প্রতিটি পরিবেশনের অংশ হওয়া উচিত। ফলের বাদাম এবং বীজে প্রচুর পরিমাণে অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে, যা মাংস এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্যের তুলনায় তাদের স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উৎস করে তোলে, যা স্যাচুরেটেড ফ্যাট ধারণ করে যা পরিত্রাণ পাওয়া কঠিন। বাদাম, ফল এবং বীজে থাকা অসম্পৃক্ত চর্বিগুলি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করাও সহজ করে তুলবে। উভয়ই খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের ভাল উৎস। স্বাস্থ্যকর বাদাম এবং বীজের মধ্যে রয়েছে::
- আখরোট: অন্যান্য ফলের বাদামের চেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করে। আখরোটে ওমেগা fat ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং শরীরের প্রদাহ কমায়।
- শণ বীজ: ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। ফাইবার হজমে সাহায্য করে।
- বাদাম: রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং ফাইবার এবং ভিটামিন ই বেশি থাকে। ভিটামিন ই একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা রোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সাহায্য করতে পারে।
- কাজু: দস্তা, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। ম্যাগনেসিয়াম আলঝেইমারের মতো স্মৃতিশক্তি হ্রাসের সমস্যাগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করে। আয়রন রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করতে পারে এবং কোষে বহন করা অক্সিজেন নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। জিঙ্ক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং দৃষ্টিশক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- পেকান: মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং ভিটামিন ই স্নায়বিক রোগ প্রতিরোধ করে।
- পেস্তা: ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়, এতে পটাশিয়াম থাকে যা স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা বজায় রাখে এবং ভিটামিন বি 6 যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং মেজাজ বাড়ায়।
ধাপ 6. বেশি মাছ খান।
সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ খাওয়া উচিত। পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ওমেগা fat ফ্যাটি অ্যাসিডে মাছের পরিমাণ অনেক বেশি, এ দুটিই সুস্থ হৃদয়কে সমর্থন করে। তৈলাক্ত মাছ বিশেষত বয়স্কদের মধ্যে ডিমেনশিয়ার মতো জ্ঞানীয় পতনের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে, এটি কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং দৃষ্টি সমস্যার ঝুঁকি হ্রাস করে।
মাছের টিস্যুতে প্রদাহ কমানোর ক্ষমতা রয়েছে যার ফলে আর্থ্রাইটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে মুক্তি পাওয়া যায়।
ধাপ 7. পরিমিত পরিমাণে দই, পনির এবং ডিম খান।
আপনি প্রতিদিন দই, পনির এবং ডিম খেতে পারেন বা সপ্তাহে অন্তত দুবার খেতে পারেন। পনির এবং দই ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে যা সুস্থ হাড় বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। উভয়ই প্রোটিন, ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি, ভিটামিন বি 12, জিঙ্ক এবং আয়োডিন রয়েছে। যদি সম্ভব হয়, চর্বি খরচ সীমিত করতে কম চর্বিযুক্ত বা নন-ফ্যাট দই এবং পনির কিনুন। ডিম প্রোটিনের উচ্চ উৎস।
খুব বেশি পনির এবং ডিম খেলে কোলেস্টেরল জমে যেতে পারে।
ধাপ 8. লাল মাংসের ব্যবহার হ্রাস করুন।
যদিও আপনার খাদ্য থেকে লাল মাংস পুরোপুরি বাদ দেওয়া অসম্ভব, তবে আপনার খাওয়া লাল মাংসের পরিমাণ কমাতে হবে। লাল মাংসে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে এবং লোহা জমা হওয়া আল্জ্হেইমের সম্ভাব্য কারণগুলির মধ্যে একটি বলে মনে করা হয়। লাল মাংস এবং হৃদরোগের পাশাপাশি টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মধ্যে একটি যোগসূত্র রয়েছে।
ধাপ 9. অতিরিক্ত পরিমাণে চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিন।
অতিরিক্ত চিনি ট্রাইগ্লিসারাইডে রূপান্তরিত হয়, যার অতিরিক্ত হৃদরোগ হতে পারে। চিনিতেও ভিটামিন এবং খনিজগুলির অভাব রয়েছে এবং এটি মূলত খালি ক্যালোরি। রক্তে শর্করার মাত্রা ব্যাহত করে চিনি রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করতে পারে।
পদ্ধতি 2 এর 3: স্বাস্থ্যকর মশলা এবং গুল্ম ব্যবহার করা
ধাপ 1. গুল্ম এবং মশলার উপকারিতা জানুন।
ভেষজ ও মশলা ব্যবহার করলে খাবারে শুধু স্বাদই যোগ হয় না, এটি আপনার রান্না করা খাবারে অতিরিক্ত সোডিয়াম, চিনি এবং চর্বি ব্যবহারের প্রয়োজনও কমায়। ভেষজগুলি সাধারণত পাতার আকারে থাকে এবং তাজা এবং অল্প পরিমাণে ব্যবহৃত হয়। সিজনিংস শিকড়, ছাল, বীজ থেকে আসতে পারে এবং তাজা ব্যবহার করা হয় না। প্রায়শই শাকসবজি এবং মশলাগুলি বিনিময়যোগ্যভাবে ব্যবহৃত হয় এবং আলাদা করা হয় না।
ধাপ 2. গুল্ম ব্যবহার করুন।
এই bষধি ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং সংক্রমণ সহ অনেক রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।
- তুলসী পাতা: অত্যন্ত উচ্চ প্রদাহরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ যেমন আর্থ্রাইটিসের বিরুদ্ধে লড়াই করে। তুলসী পাতায় বিটা ক্যারোটিন, লুটিন এবং ভিটামিন এ রয়েছে যা শরীরকে ফ্রি রical্যাডিকেল থেকে রক্ষা করে।
- মারজোরাম: অ্যান্টি -ক্যান্সার উপাদান রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টিমাইক্রোবিয়ালস। এই ভেষজ ভিটামিন এ এবং ডি সমৃদ্ধ।
- ওরেগানো: ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং এতে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে থাইমল এবং রোসমারিনিক অ্যাসিড। এই ভেষজ লৌহ, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন সি, ভিটামিন এ এবং ওমেগা fat ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।
- পার্সলে: শরীর থেকে টক্সিন দূর করে এবং এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ এবং সি থাকে। পার্সলে প্রদাহ কমাতেও দুর্দান্ত।
- Ageষি: আলঝেইমার এবং ডিমেনশিয়ার মতো জ্ঞানীয় রোগ কমায়। এই bষধিটির অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল বৈশিষ্ট্যও রয়েছে।
- থাইম: ছত্রাক সংক্রমণের বিরুদ্ধে কার্যকর, বিশেষ করে পায়ের নখের চারপাশে। থাইমল, যা থাইমের একটি উপাদান, একটি এন্টিসেপটিক হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
- পুদিনা: হজমে সাহায্য করে। এই ভেষজটিতে অ্যান্টিটুমার, অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল, অ্যান্টিভাইরাল বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এটি শ্বাসযন্ত্রের সমস্যাগুলির চিকিত্সার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
ধাপ 3. মশলা ব্যবহার করুন।
মশলা শরীরের বিভিন্ন সিস্টেমের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং অনেক রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করবে।
- রোজমেরি: রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং হজমে সাহায্য করে। এটিতে প্রদাহবিরোধী বৈশিষ্ট্যও রয়েছে যা হাঁপানি আক্রমণের তীব্রতা হ্রাস করতে পারে এবং মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহকে উদ্দীপিত করতে পারে, যা জ্ঞানীয় সমস্যার বিরুদ্ধে লড়াই করে।
- দারুচিনি: টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের জন্য দারুণ কারণ এটি একটি সুশৃঙ্খল উপায়ে চিনি নির্গত করতে সাহায্য করে।
- জাফরান: আল্জ্হেইমের চিকিৎসার জন্য আদর্শ কারণ এতে আলফা এবং বিটা ক্যারোটিন এবং লাইকোপেন এর মতো ক্যারোটিনয়েড রয়েছে, যা স্মৃতিশক্তি এবং ঘনত্বকেও উন্নত করতে পারে।
- হলুদ: এতে প্রদাহরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে। হলুদ বাত, ক্যান্সার এবং হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে।
- রসুন: প্রদাহবিরোধী, অ্যান্টিফাঙ্গাল, অ্যান্টিভাইরাল এবং অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল বৈশিষ্ট্য রয়েছে। রসুন কোলেস্টেরল এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমাতে পারে।
পদ্ধতি 3 এর 3: জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. বেশি জলপাই তেল ব্যবহার করুন।
অলিভ অয়েল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। জলপাই তেলের একটি উপাদান আছে যাকে বলা হয় হাইড্রোক্সাইটাইসোল যা একটি মূল পলিফেনল। এই উপাদানটি রক্তবাহী জাহাজগুলিকে তাদের নিজস্ব প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা তৈরি করতে সাহায্য করে যাতে অক্সিডেশনের মাধ্যমে রক্তের কোষের সম্ভাব্য ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করা যায়। জলপাই তেল শরীরের জন্য ভিটামিন ই এবং বিটা ক্যারোটিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও সরবরাহ করে।
অলিভ অয়েল হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দেয় বলে মনে করা হয়।
পদক্ষেপ 2. ওয়াইন পান করুন।
পরিমিত পরিমাণে ওয়াইন সেবন করলে কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে সঠিক পরিমাণে আঙ্গুর খাওয়ার নিজস্ব সুবিধা রয়েছে। ওয়াইন ধমনী প্রসারিত করে এবং শরীরে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে। ওয়াইনে ফেনল উপাদান খারাপ কোলেস্টেরল কমাতেও সাহায্য করে। প্রতিদিন এক গ্লাস ওয়াইন পান করার চেষ্টা করুন।
একই ফেনোলিক যৌগ যা হৃদয়কে বাঁচায় তা স্তন ক্যান্সার এবং প্রোস্টেট ক্যান্সার সৃষ্টির জন্য দায়ী ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি এবং বিস্তার রোধ বা কমিয়ে দিতে পারে।
ধাপ 3. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য একটি গুরুতর অসুস্থতা এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য একটি সক্রিয় জীবনধারা। ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা নিচে ঠেলে শারীরিক কার্যকলাপ উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এইচডিএল বা ভালো কোলেস্টেরল) এর মাত্রা বাড়তে উৎসাহিত করে। ভালো এবং খারাপ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে থাকলে, স্থূলতা এবং চর্বি জমে থাকা ঝুঁকি ও অবস্থা যেমন ডায়াবেটিস, আর্থ্রাইটিস, কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা এবং ক্যান্সার কমানো যেতে পারে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এছাড়াও নিশ্চিত করে যে শরীরের টিস্যুগুলিতে পর্যাপ্ত অক্সিজেন এবং পুষ্টির সরবরাহ রয়েছে।
- প্রতি সেশনে 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে অন্তত তিনবার ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। কার্ডিওর জন্য হাঁটা, দৌড়ানো, সাইক্লিং, সাঁতার এবং হাইকিং বেছে নিন।
- আপনি যোগব্যায়াম বা পাইলেটসও চেষ্টা করতে পারেন, দুই ধরনের ব্যায়াম যা আপনাকে শক্তি এবং নমনীয়তা তৈরি করতে সাহায্য করবে।
ধাপ 4. খাদ্য পরিবার পরিবেশন করুন।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য হল খাবার ভাগ করা এবং একসাথে খাওয়ার একটি জীবনধারা। যখন পুরো পরিবার খাবারের সাথে জড়িত থাকে, তখন আমরা খাদ্য প্রস্তুত এবং ব্যবহারের ক্ষেত্রে আরও ভাল পছন্দ করার প্রবণতা পোষণ করি। গবেষণায় আরও দেখা যায় যে পরিবারের সন্তানরা যারা একসাথে খায় তাদের উচ্চ আত্মসম্মান বিকাশের একটি ভাল সুযোগ এবং স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক গঠনের একটি ভাল ক্ষমতা রয়েছে।
পরামর্শ
- নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রচুর পরিমাণে পানি পান করছেন। শরীরকে হাইড্রেটেড রাখা স্বাস্থ্যের সমস্যা কমাতে পারে।
- সাধারণত, মহিলাদের জন্য সর্বনিম্ন প্রস্তাবিত ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ 1,200 এবং পুরুষদের জন্য 1,500 ক্যালোরি।
